Je pravda, že po svalovici rastú svaly rýchlejšie?

Igaz, hogy az izomláz után gyorsabban nőnek az izmaink?

Megesett már veled is, hogy az edzés utáni napon úgy mentél, mint Bambi és az illemhelyre ülve vagy onnét felállva meg kellett kapaszkodnod a falban? Az izomláz gyakran az edzés késleltetett következménye. Sok ember a becsületes edzés jelének tartja, a fájdalom mellett pedig elégedettséget is éreznek, hogy fejlődnek.

Biztos ti is hallottatok már egy ehhez hasonló mondatot: „tegnap annyira tönkrevágtam magam, hogy meg se bírom emelni a kezemet.”  Amelyre a várt reakció szerintem nem a sajnálat, hanem a helyeslő bólogatás és az elismerés. De tényleg elengedhetetlen az izomláz a fejlődéshez és az izmok növekedéséhez? Anélkül az edzés nem volt megfelelő? A cikkből megtudhatsz minden szükségeset a tényezőkről, amelyek befolyásolják az izmok növekedését, valamint a késleltetett izomfájdalomról és annak jelentőségéről az izomtömeg építésére nézve.

Hogyan nőnek az izmok?

Izomhipertrófia

Az emberi test egyik különleges tulajdonsága az alkalmazkodóképessége, amely az izmokra is igaz. Az életmód megváltoztatásával az izomszövet képes nőni, bár mindannyiunk izomépítése másképp néz ki és más a tempója. Az erősítő edzéssel a testet alkalmazkodásra késztetjük, amely izomhipertrófiához vezet. A hipertrófia alatt a szövet vagy szerv növekedését értjük, amely a sejtjei növekedése hatására lép fel. A nehéz súlyok emelgetése az egyik legátlagosabb módja a nagyobb és formás izmok elérésének. Kétféle izomhipertrófia létezik – miofibrilláris és szarkoplazmatikus. [1] [2]

mi az az izomhipertrófia

A miofibrilláris hipertrófia esetén nő az izomszövet, pontosabban a miofibrillumok – azaz a szövet kontrakcióért felelős részei. Enélkül nem lenne lehetséges a mozgás. A miofibrilláris hipertrófia hatására nő az erő és a sebesség. Ez az izmokban lévő miofibrillumok növekedésének köszönhető, amely növeli a rostok erejét és sűrűségét. [2] [3] 

A hipertrófia másik típusa a szarkoplazmatikus, amelynek köszönhetően nő az energiatárolás és a kitartás. Az izomszövet kötegek között ugyanis szarkoplazma található, egy folyadék, amely az izmokban a szövetek közötti teret tölti ki. A szarkoplazmatikus hipertrófia során ennek a folyadéknak nő a térfogata az izmokban. Az izmok nagyobbnak tűnnek, de ez a típus nem növeli a szövetet, sem az erőt. [2] [3] 

Mi befolyásolja az izmok növekedését?

Erre a kérdésre az emberiség már időtlen idők óta keresi a választ. Évek óta ismert a tény, hogy az erő a nehéz súlyok emelésével nő. Ha most a középkort vagy a 17. századot képzelted magad elé, akkor lehet, hogy meg foglak lepni. A nehéz súlyok emelése sokkal régebbre nyúlik vissza. Az egyik „úttörője” a krotóni Milón volt. Az edzéstervére bizonyára ma nem egy testépítő ferde szemmel nézne. Milón egy ókori birkózó volt, aki 6-szor egymás után megnyerte az olimpiai játékokat. Mi volt a titka? Egy újszülött borjút emelgetett és cipelt a vállán. Ezt több mint 4 éven át csinálta, miközben a borjú felnőtt ökörré cseperedett. Az edzés a borjúval lényegében erősítő edzés volt, az állat növekedésének köszönhetően a terhelés, ennek eredményeképp pedig a birkózó izomtömege is nőtt. Ez a történet körülbelül 2600 éves és azóta már sokkal jobban ismerjük az izomműködést. [4] [5]

Az izomnövekedés folyamatát három stádiumra oszthatjuk – az ingertől az izomfehérje szintézis megváltozásáig. A folyamat a következőkből áll [4]:

  1. kezdeti inger,

  2. molekuláris jelátvitel,

  3. izomfehérje szintézis.

hogyan nőnek az izmok

A második stádium a kutatók szerint a molekuláris jelátvitel. Az edzés aktiválja a pályákat, amelyek részt vesznek az izomfehérje szintézisének növekedésében. A jelek a fehérjeszintézis sebességének ideiglenes növekedését eredményezik az izmokban. Egyszerűen mondva, elkezdesz edzeni és a fokozott feszültség jeleket gerjeszt, amelyek eredménye gyorsabb fehérjeszintézis lesz. Ami az izomlázat illeti, bennünket az első pont érdekel a leginkább – a kezdeti inger. [4]

A kutatók szerint a kezdeti ingerhez 3 tényező tartozik [4] [6]:

  • Mechanikus feszültség

  • Metabolikus stressz

  • Izmok károsodása

A mechanikus feszültség során a mechanikus változásokon kívül kémiai változásokra is sor kerül az izmokban. A feszültség hozzájárul a sejtjelzési folyamathoz, amelyben az mTOR (mechanistic Target of Rapamycin) nevű fehérje vesz részt. A testünkben az mTOR feladata az anyagcsere és az eukarióta sejtek növekedésének harmonizálása a környezeti tényezőkkel, amelyek közé például a növekedési faktorok és a tápanyagok tartoznak. [12] [13]

Egy másik tényező a metabolikus stressz, amely a vérben lévő metabolitok képzésével járul hozzá az izmok növekedéséhez. Többféle metabolit is létezik. Ide tartozik a kreatin, laktát és a szervetlen foszfát is. A melléktermékek felhalmozódásával a sejtek ún. megduzzadására kerülhet sor  a vízmennyiség növekedéséhez az izmokban. Ez az intracelluláris hidratáció másik megnevezése és több tanulmány szerint is a hidratációval szabályozott „duzzanat” képes növelni a fehérjeszintézist és csökkenteni a proteolízist (a fehérje lebontását) is. [12] [14] 

Az izmok sérülése lényegében egy gyulladásos reakció, amely során az izom sérült részébe több típusú fehérvérsejt kerül, hogy gondoskodjanak a nem kívánt részről. A fehérvérsejtek felszabadulása következtében elindul a „szatellit sejtek” növekedésével járó folyamat. Ezek a sejtek az edzéssel aktiválódnak. Feladatuk az izmokhoz kapcsolódni, amellyel támogatják az izomrostok helyreállítását és növekedését. Ebből a szempontból ezért azt állíthatjuk, hogy az izmok sérülése is egy bizonyos mértékig hatással van az izmok növekedésére. [12]

mi befolyásolja az izomhipertrófiát

A mechanikus feszültség alatt a súlyzókkal való edzést értjük, amely során az izmok stresszhelyzetbe kerülnek, az edzés eredménye pedig végül az izmok sérülése. Pontosan ez az izomszakadás vezet az edzés utáni izomlázhoz, tehát az izmok késleltetett fájdalmához (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness). [6]

Az edzés utáni izomláz és az izmok növekedése

Mi az a DOMS?

A DOMS rövidítés az edzés vagy más testmozgás eredményét jelenti, amely során az izomszövetben kisebb szakadások keletkeznek. A tudósok szerint az izmok késleltetett fájdalma 12-24 órával az edzés után jelentkezik és az első vagy a harmadik napon éri el a maximumot. Mindannyiunk teste más, ezért az izomláz is különböző hosszúságú lehet. [7] [8] 

Lehet, hogy már néhány hónapja vagy éve rendszeresen szoktál edzeni és most éppen arra gondolsz, hogy egy ideje már nem volt izomlázad. Ez azt jelenti, hogy valamit rosszul csinálsz? A DOMS főleg két csoportot érint – a kezdőket és azokat, akik megváltoztatták az edzéstervüket. Biztosan emlékszel rá, hogy a kezdetekkor rendszeresen izomlázad volt és idővel kezdett eltűnni. Az edzés módosításával változik a feszültség és magasabb az adaptív reakció. Az edzés megváltoztatásával megleped az izmaidat, amelyek erre izomlázzal reagálhatnak. [8]

Ahogy már említettük, az edzés utáni izomláz mindenkinél más lehet. A fő tünetei közé a fájdalmas és merev izmok tartoznak. Léteznek azonban olyan tünetek is, amelyekre jobb odafigyelni, például az izmok mozgási tartományának csökkenése, az izmok bedagadása vagy az érintésre érzékeny izmok. [7] [9]

Nőnek az izmok az izomláz után?

A bevezető bekezdések után elérkeztünk a kulcskérdéshez – hasznos az izomláz az izmok növekedéséhez vagy egyáltalán nem függ össze az izomtömeg építésével? Ha várod, hogy nagyobb súlyok vagy intenzitás esetén izomlázad lesz, logikus, hogy a szervezeted erre reagál. Viszont ha rendszeresen edzel, körülbelül ugyanolyan intenzitással, egyáltalán nem biztos, hogy izomlázad lesz. A szervezet hajlamos alkalmazkodni a magasabb terheléshez. Ezért ha már néhány perce stabilan edzel, a szervezeted hozzászokik. Szerinted lenne értelme, ha ugyanolyan súly és edzésterv mellett állandóan ugyanolyan izomlázad lenne? [7]

milyen sokáig tart az izomláz

Egy másik fontos tény, hogy az izomláz nem érint minden izomcsoportot ugyanúgy. Példa erre az alkar és a deltaizom (váll), amelyeket edzve a tipikus késleltetett fájdalom nem biztos, hogy meg fog jelenni, még kezdők esetében sem. Ezt egy 2013-ban végzett kutatás is alátámasztja, amely során megállapították, hogy a vállizmokban lévő izomláz nem ugyanolyan, mint a bicepsz vagy a láb esetében. Most biztosan eszedbe jutott a legutóbbi lábnapod és hogy milyen volt utána a lépcsőn menni. Talán tényleg van benne valami. [6] [8]

edzés izomlázzal

Három különböző tanulmány, amelyek 2010-ben és 2012-ben készültek, az izomláz és az izmok növekedése közti kapcsolatot vizsgálta. A 2010-ben készült tanulmány során a résztvevők 20 napos intenzív edzést végeztek. A résztvevők körében nőtt a csökkentett pihenéssel összefüggő izomsérülések száma. Mi lett ennek a következménye? Csökkent az erő. Az izomláz utáni izmokról szóló premisszák alapján pont az ellenkezőjének kellett volna történnie. Egy 2012-ben készült tanulmány azt tüntette fel, hogy az előző edzésből származó izomláz hatása alatt csökkent az izomaktiváció. Szintén pontosan az ellenkező eredményt kapták. Még érdekesebb eredményeket kapott egy másik 2012-ben készült tanulmány, amelyben az izomlázas izmok „működőképességét” vizsgálták. A fentebb említett kutatásokhoz hasonlóan itt is meglepő eredményt kaptak, hiszen a vizsgált izmok ereje 50%-kal csökkent. Természetesen még rengeteg kutatást végeztek ebben vagy ehhez hasonló témakörben, de ez a 3 egymástól független forrás ugyanarra a következtetésre jutott – nem nőnek gyorsabban az izmok az izomláz után. [6]

izomláz és az izmok növekedése
Másrészt készült egy tanulmány 2010-ben, amely arról ír, hogy az izomláz egy bizonyos mértékig hozzájárulhat az izmok növekedéséhez. A powerlifterek edzés során nehéz súlyokat használnak és hosszabb szüneteket tartanak. A testépítők viszont átlagos súlyokat használnak és rövidebb szüneteket tartanak a sorozatok között. Az, hogy melyik változat jobb az izomhipertrófia eléréséhez, nem teljesen világos, még ha mindkét típus esetében is nagyon jó eredményeket érnek el az izomépítés terén. Ahogy már említettük, a metabolikus stresszen és a mechanikus nyomáson kívül az izmok növekedésénél az izmok sérülése is jelen van. Az izmok sérülése azonban nem kimondottan a fejlődés előfeltétele az izomépítés során, hiszen az izomláz nélküli edzés is izomnövekedést eredményez. Ha összegeznünk kéne, az „erős izomláznak” 
nem kell nagy fejlődést jelentenie az izomépítés  terén, de a minimális izomláz vagy annak hiánya sem jelent lassú haladást. Az izomlázra a genetika, az étkezés módja és a regeneráció is hat. Szóval ha a haverod őrületes izomlázzal dicsekszik, az még nem lesz egyenes arányban a jobb izomépítéssel. [10] [11] 

Az izmok és az izomláz kapcsolatáról, vagy jobban mondva annak hiányáról további bizonyítékokat is megfigyeltek [10]:

  1. A vádlit és a vállat edzve érhetsz el fejlődést őrületes izomláz nélkül is.
  2. A rendszertelen edzéssel kevesebbet fejlődsz és gyakrabban lesz izomlázad.

  3. Az edzés gyakoriságának növekedésével csökken az izomláz, ez pedig támogathatja az izmok növekedését.

az izomláz hatása az izmokra

Leegyszerűsítve, a két napig tartó izomláz nem jelent dupla fejlődést. Ezért nincs értelme minden edzést addig „nyomni”, amíg másnap már egy palack vizet se fogsz tudni megemelni az asztalról vagy felállni a székről. A rendszeresség és az edzéshez való ésszerű hozzáállás a döntő, mert a túlzott elképzelések sérülésekhez is vezethetnek. Nincs izomlázad? Örülj, mások próbálnak tőle megszabadulni.

Hogyan szabadulj meg az izomláztól?

Több sportoló célja úgy edzeni, hogy az edzés után az izmok késleltetett fájdalmát érezzék. A következő fejezetet azoknak szenteljük, akiknek szokott izomlázuk lenni és értékelnének pár tanácsot, hogy hogyan tudnak tőle megszabadulni. Kiválasztottunk pár tippet és trükköt, a jól megszokottól a szokatlanokig, amelyekkel csökkentheted az izomlázad [7] [15] [16]:

  1. Hidratálás – az edzés előtt, alatt és után fogyasztott víz egy tanulmány szerint hat a forró és páradús környezetben edző férfiakra. De mindegy, hogy egy klimatizált edzőteremben vagy a parkban edzetek-e, a folyadékbevitel segíthet megszabadulni az izomláztól.

  2. Masszázs – egy 2012-ben készült tanulmány szerint az edzés utáni masszázs hatékony az izomláz ellen. Ezenkívül képes támogatni a sejtek regenerálódását és működését. Az utóbbi időben a masszázshenger is a népszerű masszázs segédeszközök közé tartozik. Az önmasszázs nagyszerű és egyszerű módját képviseli, amelynek köszönhetően támogathatjuk az izomduzzanat csökkenését és az izmok gyógyulását. Ne tántorítson el a masszázs közben érzett fájdalom és adj egy esélyt az edzés utáni masszázsnak. 

  3. Kávé – a kávé pozitív hatását az izomlázra több kutatás is bebizonyította. Az egyik eredménye szerint 48 %-os csökkenést figyeltek meg az izmok késleltetett fájdalmában. Ezenkívül a koffein egy másik hasznos tulajdonsága is csábító lehet, méghozzá a fájdalomcsillapító hatása.

  4. Cseresznye – frissen vagy dzsúsz formájában, a cseresznye antioxidánsokat és gyulladásgátló összetevőket tartalmaz. Próbálj pár napig cseresznyés dzsúszt inni „izomláz elleni kúraként”. 

  5. Ne vidd túlzásba – ez a tipp homályos lehet, de gyakran a jelentős változtatások az edzésben lehetnek a fájdalmas izomláz okai. Növeld az edzés nehézségét fokozatosan, amellyel jobban elkerülheted az izmok késleltetett fájdalmát, de egyúttal biztonságosabbá is teszed az edzést. Az ego lifting nem csak egy mítosz, az izomépítés és erő növelése pedig a türelemről is szól.

Felkeltette az érdeklődésedet ez a téma, hogy hogyan tudod a legjobban regenerálni a tested és megszabadulni az izomláztól? Minden fontos dolgot megtalálsz a cikkünkben – A legjobb technikák a regenerációra, az izomláz és a fáradtság enyhítésére edzés után.

hogyan szabadulj meg az izomláztól

Ha „nagy vonalakban” vesszük, az izomláz bizonyos hatással van az izmok növekedésére. De semmiképp sem érvényes, hogy minél hosszabb ideig tart az izomláz, annál nagyobbak lesznek az izmok. Próbálj úgy tekinteni rá, mint egy természetes reakcióra az edzés okozta feszültségre. Nem szokott izomlázad lenni, mert már egy ideje rendszeresen szoktál edzeni? Ne aggódj miatta, nincs rá szükséged. Az edzésnek főleg az örömről kell szólnia és néha egy enyhe izomláz bizonyos mértékig kellemes is lehet. Reméljük, hogy mindent sikerült megtudnod ebből a cikkből az izomlázról és annak hatásáról az izmok növekedésére. Szeretnéd, ha a barátaid is tudomást szereznének erről a témáról? Ne habozz és támogasd a cikket egy megosztással.

Források:

[1] Rachel Tavel – How You Can Use Hypertrophy to Grow Your Muscles – https://www.menshealth.com/fitness/a25252586/muscle-hypertrophy/
[2] Jane Chertoff – Muscular Hypertrophy and Your Workout – https://www.healthline.com/health/muscular-hypertrophy
[3] Ryan Sprague – The Science of Building Muscle: 2 Ways to Maximize Hypertrophy – https://www.stack.com/a/sarcoplasmic-myofibrillar-hypertrophy
[4] Chris Beardsley – What causes muscle growth? – https://medium.com/@SandCResearch/what-causes-muscle-growth-c2744537ab0a
[5] Blaz Kos – The Milo of Croton story – Start small and never give up – https://agileleanlife.com/the-milo-of-croton-story/
[6] Alison – DOMS: Does muscle soreness mean muscle growth – https://absolutebalance.com.au/doms-does-muscle-soreness-mean-muscle-growth/
[7] Gail Olson – What Is Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) and What Can You Do About It? – https://www.healthline.com/health/doms
[8] Paul Carter – DOMS: NO PAIN, NO GAIN? – https://www.t-nation.com/training/doms-no-pain-no-gain
[9] What is DOMS, DOMS Symptoms and How to Recover Fast – https://www.fringesport.com/blogs/news/what-is-doms-doms-symptoms-and-how-to-recover
[10] Michael Matthews – Do You Actually Want Sore Muscles? (Does It Mean Muscle Growth?) – https://legionathletics.com/sore-muscles/
[11] Brad J Schoenfeld – The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847704/
[12] Jonathan Cooke – 3 BIG FACTORS INFLUENCING MUSCLE GROWTH – https://www.jcfitness.co.uk/blog/3-factors-influencing-muscle-growth/
[13] Robert A. Saxton, David M. Sabatini – mTOR Signaling in Growth, Metabolism, and Disease – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5394987/
[14] Brad J. Schoenfeld – Potential Mechanisms for a Role of Metabolic Stress
in Hypertrophic Adaptations to Resistance Training – https://g-se.com/uploads/blog_adjuntos/full2013.pdf
[15] Emily Shiffer – 10 Ways to Treat Sore Muscles – https://www.menshealth.com/health/g22638706/sore-muscle-recovery/
[16] K. Aleisha Fetters / Life by Daily Burn – 5 scientifically proven ways to reduce muscle soreness – https://www.nbcnews.com/better/health/5-scientifically-proven-ways-reduce-muscle-soreness-ncna848001