A citrullin javítja a teljesítményt, és késlelteti a fáradtságérzet kialakulását. Milyen más jótékony hatásokkal rendelkezik?

A citrullin nem annyira jól ismert a sporttáplálkozás világában, mint a fehérje vagy a kreatin, pedig kétségtelen, hogy rászolgál a figyelemre. Különösen nagy népszerűségnek örvend erősportolók körében, akik edzés előtt fogyasztják, hogy beindítsák izmaikat; ezek azonban nemcsak nagyobbnak látszanak, hogy magukra vonják az edzőtársak figyelmét, de több vérhez is jutnak, ami jobb erőteljesítményt eredményezhet. A citrullin hatásainak listája azonban közel sem teljes, mivel számos jótékony tulajdonságával segít erő- és állóképességi sportolóknak, és érdekes egészségügyi hatásokkal is rendelkezik, amelyekről részletesen olvashatsz cikkünkben.

Cikkünkben a citrullinnak az alábbi területekre gyakorolt hatásairól olvashatsz:

Mi az a citrullin?

A citrullin egy nem esszenciális aminosav, amelyet a szervezet önmaga is képes előállítani. A testünkben az ornitin nevű aminosavból és karbamoil-foszfátból keletkezik intermedierként, a karbamidciklus részeként, emellett bizonyos ételek vagy étrend-kiegészítők fogyasztásával is bevisszük szervezetünkbe. A sporttáplálkozás területéről ismert más aminosavakkal ellentétben a citrullin nem az izmok és más szövetek növekedése és regenerációja során használt építőelemként hasznosul – működése teljesen más, de ugyanolyan fontos sportolók számára. ^[3]

Egy érdekesség a citrullin kapcsán, hogy a neve a latin citrullus vulgaris szóból származik, amely görögdinnyét jelent, mivel első alkalommal görögdinnyéből nyerték ki ezt az anyagot 1914-ben. ^[7]

Ha érdekel, milyen más aminosavak léteznek még, és szeretnél többet megtudni hatásaikról, olvasd el alábbi cikkünket: Aminosavak: osztályozásuk, funkciójuk a testben, hatásuk a sportteljesítményre és a legjobb forrásaik.

Hogyan működik a citrullin?

A citrullin két kulcsfontosságú folyamatban vesz részt a szervezetben. Az első a már említett karbamidciklus, amely elsősorban a májban zajlik, feladata pedig a mérgező ammónia eltávolítása a szervezetből, valamint ennek átalakítása kevésbé mérgező karbamiddá, amely azután a vizelettel együtt távozik. A citrullin mellett az ornitin és az arginin is részt vesz ebben a folyamatban, együtt pedig a szervezet természetes méregtelenítésében töltenek be fontos szerepet. ^{[1, 3]}

A másik folyamat, ami sportolók számára érdekesebb lehet, a nitrogén-monoxid (NO) termelődése. A citrullint a szervezet az arginin nevű aminosavvá képes átalakítani, amiből nitrogén-monoxid képződik – az NO hatására kitágulnak a vérerek (vazodilatáció), ez pedig a szövetek jobb vérellátását teszi lehetővé, aminek következtében jobban bedurrannak az izmok, mivel így több oxigén és egyéb tápanyag jut el hozzájuk, valamint az anyagcsere melléktermékei is hatékonyabban ürülnek ki onnan, ez pedig jobb sportteljesítményhez segíthet hozzá.

Ezek a termékek érdekelhetnek:

Melyek a citrullin hatásai?

Tulajdonságainak köszönhetően a citrullin nemcsak a sportteljesítményre, de az egészség egyes területeire is jótékony hatásokkal bír.

1. Sportteljesítmény

A citrullint elsősorban sportolók alkalmazzák, akik jobb teljesítményt remélnek tőle a konditeremben, a futópályán vagy hosszú kerékpáros etapok közben. Milyen hatásokkal rendelkezik a tudomány szerint?

• Segít csökkenteni a fáradtságot: Intenzív sporttevékenység során a szervezet több ammóniát termel, ami fokozza a laktát (tejsav) képződését, és izomfáradtság kialakulásához vezet. A  citrullin bevitele segíti az ammónia kiválasztását, ezáltal pedig hozzájárul a fáradtságérzet kialakulásának késleltetéséhez és a sportteljesítmény meghosszabbításához, amint azt egyes tanulmányok leírták. A malát emellett képes gátolni a tejsav felhalmozódását, mivel segíti annak energiává alakítását. ^{[6, 14]}
• Támogatja az energiatermelést: Ezt a hatást elsősorban a CM esetében mutatták ki. A benne található malát fokozta az ATP, a celluláris energia alapvető egységének termelődését. ^[6]
• Javíthatja az erőteljesítményt: A kutatások eredményei szerint a citrullinbevitel által több ismétlést és magasabb edzésvolument (ismétlések x sorozatok x terhelés) érhetsz el. Ez elsősorban a fokozott vérkeringésnek köszönhető, mivel azáltal több oxigén és tápanyag, azaz több üzemanyag jut el a felpumpált izmokba, hogy a legtöbbet hozhasd ki magadból.
• Segítséget nyújt magas intenzitású edzések közben: A fáradtságérzet késleltetése és az izomműködés támogatása révén támogathatja az olyan magas intenzitású mozgásformákat, mint a sprintfutás, a HIIT (magas intenzitású intervallumedzés) vagy a rövid CrossFit napi edzések.^[8]
• Javíthatja az állóképességi edzésteljesítményt: Egy tanulmány során a citrullin bevitele javította a szobabiciklin elért 4 km-es etap teljesítésének idejét, a résztvevők pedig mérsékeltebb izomfáradtságról számoltak be. A citrullin jótékony hatásait azonban még nem igazolták hosszan tartó edzések során. ^[9–10]

A citrullin bevitele tehát hasznos lehet minden olyan sportolónak, aki magas intenzitású erőedzéseket végez, vagy késleltetni szeretné a fáradtság kialakulását. Állóképességi sportolók esetében az eredmények nem teljes mértékben megerősítettek, de a fiziológia mindenkire vonatkozik, a citrullinnak tehát az ő esetükben is megvan a maga szerepe.

Mivel kombinálhatod a citrullint a sportteljesítmény támogatására?

A citrullint más, a sportteljesítmény támogatását célzó étrend-kiegészítőkel együtt is alkalmazhatod.

• Kreatin: támogatja az ATP helyreállását, amely az aktív izmok első számú energiaforrása. Ennek köszönhetően javítja a teljesítményt intenzív edzések során.
• Arginin: egy másik NO-táplálékkiegészítő, amely beindítja az izmokat, hogy készen álljanak az edzésre.
• Béta-alanin: karnozin képződik belőle, amely segíti az izomsavasodás szabályozását edzések közben.
• Koffein: energizál edzések előtt, és segít, hogy éber és koncentrált maradj.
• Edzés előtti komplex: citrullint, arginint, béta-alanint és más olyan anyagokat tartalmaz, amelyek felkészítik a szervezetet az edzésre.

• Ha szeretnéd megtudni, milyen más étrend-kiegészítők javíthatják a teljesítményedet, ne hagyd ki Hogyan válaszunk megfelelő táplálékkiegészítőt a testmozgáshoz? című cikkünket.
• Állóképességi sportolók alábbi cikkünkben találhatnak hasznos információkat: A 11 legjobb táplálékkiegészítő futáshoz, kerékpározáshoz és más állóképességi sporthoz.

2. Izomnövekedés

Bár a citrullin maga nem épít izmot, mégis képes támogatni az aktív izomtömeg kialakulásának folyamatát. A tudósok azt találták, hogy képes aktiválni az mTOR (Mammalian Target of Rapamycin – a rapamicin mechanisztikus célpontja) jelutat, amely a sejtnövekedéshez kapcsolódó folyamatok (izomnövekedés és anabolikus folyamatok) és az MPS (izomfehérje-szintézis) kiindulópontjánál helyezkedik el. ^[1]

A citrullin emellett más aminosavak hasznosulását is támogatja. Ezek közé tartozik elsősorban a leucin, az izoleucin és a valin (BCAA) edzés közbeni felhasználása, amely segíthet elnyomni a katabolizmust (az izomszövet lebontását). Az izomvédelemre és -növekedésre gyakorolt pozitív hatások valószínűleg a növekedési hormon szintjének növekedésével is kapcsolatban állnak, amit szintén megfigyeltek citrullinbevitel idején. ^[11]

Azt is találták emellett, hogy energiaintenzív körülmények között (elégtelen energiabevitel, magas energiafelhasználás) a citrullin képes átirányítani a mitokondriumban termelődő ATP formájában megjelenő energiát, hogy az az izomképződés során hasznosuljon. ^[12]

De van még egy tényező, amelyről nem szabad megfeledkezni, és fontos szerepet játszik az izomtömeg építésében. Amikor a citrullinbevitel hatására hosszabb ideig edzel magasabb intenzitással, vagy még egy ismétlést végrehajtsz nagy súlyokkal, az izmaid nagyobb edzésbehatást kapnak, mint citrullin nélkül. A szervezet erre a terhelésre adaptív folyamatokkal válaszol, amelyek izomnövekedést okoznak – ezáltal teljesül a progresszív túlterhelés elve, ami az izomtömeg-építés és a teljesítményjavítás alfája és ómegája.

Mivel kombinálhatod a citrullint az izomnövekedés támogatására?

Az aktív tömeg növekedését más étrend-kiegészítők alkalmazásával is támogathatod.

• Fehérjekészítmények: koncentrált fehérjeforrások, amelyek támogatják az izomnövekedést, valamint védelmet is nyújtanak az izmok számára.
• EAA: esszenciális aminosavakat tartalmaz, amelyeket a szervezet nem képes önmaga előállítani. Izomtömeg építése vagy hormonok képződése során hasznosul.
• Tömegnövelők: fehérjét és szénhidrátot tartalmazó komplexek, amelyek segítségével fokozhatod az energia- és fehérjebevitelt.

Ha izomtömeget akarsz építeni, és segítségre van szükséged, olvasd el Mit egyél és hogyan eddz, hogy végre sikerüljön izmokra szert tenned? című cikkünket.

3. Regeneráció

Az edzés utáni minőségi regeneráció nemcsak az izomnövekedéshez, de a test általános helyreállításához és a következő edzésre való felkészüléshez is nélkülözhetetlen. A citrullin ezen a területen is segíthet. Nem véletlen, hogy sokan alkalmazzák edzéseik után.

Ezen hatás valószínűleg a citrullinnak a szervezetben az edzések során termelődő ammónia kiürítésében játszott szerepén alapul. Az izmok jobb vérellátása emellett hozzájárulhat az egyéb melléktermékek hatékony eltávolításához is, amelyek az izomműködés során jönnek létre. Ennek köszönhetően a sérült szövetek, például izmok és ínszalagok helyreállításához szükséges tápanyagok is hatékonyabban jutnak el az izmokba. ^[13]

Egy másik tanulmány szintén kapcsolatot talált a citrullinbevitel és a késleltetett izomfájdalom (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness) mérsékeltebb edzés utáni jelentkezése között – az edzés előtt bevitt 8 g citrullin-malát 40%-kal csökkentette az izomfájdalmak kialakulását az edzést követő 24-48 órában. A tanulmány szerzői megállapították, hogy azok a sportolók profitálhatnak a legtöbbet a citrullin-malát beviteléből, akik magas intenzitással edzenek, versenyre készülnek, vagy magas edzésvolumennel dolgoznak. ^[14]

Ezek a hatások azonban állóképességi sportolók számára is hasznosak lehetnek. Egy tanulmányban például futók 500 ml, citrullinnal gazdagított görögdinnyelevet fogyasztottak el, mielőtt félmaratont futottak volna. A futás végeztével mérsékeltebb izomlázról számoltak be a célba érkezést követő 24-72 órában. ^[15]

Mivel kombinálható a citrullin a regeneráció támogatására?

Edzések után nem csak a citrullin nyújthat segítséget a regenerációban.

• Tejsavófehérje: ideális mennyiségben tartalmaz aminosavakat, amelyek szükségesek az edzést követő regenerációs folyamatok megindulásához.
• Komplex ízületvédők: jellemzően kondroitint, glükózamint, MSM-et és más olyan anyagokat tartalmaznak, amelyek támogatják az izom- és vázrendszerről való gondoskodást.
• Gyors szénhidrátok: segítik feltölteni a glikogén nevű szénhidrát készleteit, amelyek azután energiaforrásként hasznosulnak a következő edzés során.

Ha további tippekre vagy kíváncsi, amelyek segítségével támogathatod a regenerációt, olvasd el Hogyan segítheted elő a regenerációt masszázspisztoly és egyéb eszközök használatával? című cikkünket.

4. A szív egészsége

Nemcsak az izmok, de a szív és a vérerek is számára is hasznosak a citrullin tulajdonságai. Ez elsősorban annak a képességének köszönhető, hogy képes nitrogén-monoxiddá (NO) alakulni, amely részt vesz az erek kitágításában, és segít fenntartani a normál vérnyomást. Óvja emellett az ereket a meszes plakkok lerakódása ellen, ami azután érelmeszesedéshez (az erek elzáródása) és a szívinfarktus megnövekedett kockázatához vezethet. A NO segít továbbá lazán tartani az érfalakat, ami csökkenti a thrombus (vérrög) kialakulásnak esélyét. A szervezet NO-előállító képessége azonban az életkor előrehaladtával csökken. Ennek az anyagnak az alacsonyabb mennyisége a szervezetben rizikófaktort jelent a magas vérnyomás (hipertenzió), valamint más szív- és érbetegségek kialakulását illetően. [17–18]

A fentiek miatt a kutatók elkezdték vizsgálni, hogy a citrullin bevitele vajon növelheti-e a NO szintjét, ezáltal támogatva a keringést. Az eredmény azt mutatta, hogy ez az anyag ténylegesen jótékony hatásokat gyakorolhat a keringési funkciókra. Számos tanulmány erősítette meg a magas vérnyomással élők esetében kifejtett jótékony hatásokat, és a citrullin alkalmasnak bizonyult szívelégtelenség kezelése során alkalmazott kiegészítő terápiás anyagként is. [16–18]

Mivel kombinálható a citrullin a szív egészségének támogatására?

Vannak más olyan étrend-kiegészítők, amelyek jótékony hatásokat gyakorolnak a szívre.

• Omega-3 zsírsavak: megtalálhatók bennük a legfontosabb omega-3 zsírsavak, az EPA (eikozapentaénsav) és DHA (dokozahexaénsav), amelyek a szív egészségét támogató, jótékony hatású zsírok.
• D-vitamin: támogatja a normál immunfunkciókat és az általános egészséget.
• Antioxidáns komplex: ásványi anyagok, vitaminok és természetes antioxidánsok, például rezveratrol, kvercetin és kurkumin találhatók meg benne. Segíti a szívről és az általános vitalitásról való gondoskodást.

Szívedet és általános egészségedet rendszeres testmozgással is támogathatod. Ha szeretnél többet megtudni az aktív életmód előnyeiről, olvasd el alábbi cikkünket: Miért mozogjunk? Erősebb immunrendszer, egészségesebb szív és 8 további indok a sportra.

5. Szexuális egészség

A tanulmányok szerint a citrullin a férfiak szexuális egészségére is jótékony hatásokat gyakorol, különös tekintettel az erektilis funkcióra. Az erekciót a vérerek kitágulása (vazodilatáció) és ellazulása kíséri, amit befolyásol a nitrogén-monoxid, amely pedig közvetetten keletkezik citrullinból.

Ezt a jótékony hatást számos tanulmány megerősítette. Az egyik ilyen kutatásban a résztvevők naponta 1,5 mg l-citrullint vittek be 1 hónapon át. A vizsgálat végére a 24 férfiból 12-en számoltak be a merevedési zavarok javulásáról és kielégítőbb szexuális életről. ^[19]

Mivel kombinálható a citrullin a szexuális egészség támogatására?

A férfiak számára más étrend-kiegészítők is elérhetők a szexuális egészség támogatására.

• Tribulus Terrestris: egy kivonat, amelyek a hormonális egészségről és az izomtömegről való gondoskodásban alkalmaznak.
• D-aszparaginsav (DAA): egy aminosav, amely a növekedési hormon és a tesztoszteron termelődésében vesz részt.
• Görögszéna: egy növényi kivonat, amely a tesztoszteronszintről és a libidóról való gondoskodásban használt szteroid szaponinokat tartalmaz.
• AlphaMale Testobooster: egy vitaminokat, ásványi anyagokat, adaptogéneket és gyógynövénykivonatokat tartalmazó komplex a férfiak egészségének támogatására.
• Ashwagandha: az egyik legnépszerűbb adaptogén, amelyről a kutatások kimutatták, hogy a hormonális egyensúly fenntartásához is hozzájárul.
• Maca: egy növényi kivonat a szexuális egészségre gyakorolt jótékony hatásokkal.
• Ginzeng: egy adaptogén, amelyet a szexuális egészségre és a vitalitásra gyakorolt jótékony hatásairól ismert.

Ha kíváncsi vagy, milyen más étrend-kiegészítők és tápanyagok segíthetik a férfiegészségről való gondoskodást, olvasd el Férfiak és a táplálkozás: a legfontosabb vitaminok és ásványi anyagok az egészség, a tesztoszteronszint és a teljesítmény támogatására című cikkünket.

6. A citrullin egyéb hatásai

A citrullin hatásait számos más területen is vizsgálják. Ezek közé tartoznak a kognitív funkciók (memória és tanulás), az anyagcsere, az inzulinszint szabályozása és a 2-es típusú cukorbetegség. A tudósok emellett gyulladáscsökkentő hatásait is vizsgálják. ^{[1, 20]}

Milyen élelmiszerekben található citrullin?

Aminosavakhoz jellemzően fehérjeforrások, például húsfélék, tojás vagy tejtermékek által juthatunk. A citrullin azonban egy teljesen más élelmiszercsoportban is megtalálható, név szerint a zöldségekben. Ennek az aminosavnak a leggazdagabb forrása a görögdinnye, amelyről a nevét is kapta.

• A görögdinnye 1 g-nyi húsában körülbelül 2,1 mg citrullin található. ^[21]
• 10 g l-citrullin beviteléhez körülbelül 3-5 kg görögdinnye elfogyasztására lenne szükség. ^[6]
• A citrullin egyéb forrásai a sárgadinnye, a kantalupdinnye, a tök, az uborka és a cukkini.

Ha edzés előtti nasiként görögdinnyét fogyasztasz, értékes frissítőhöz juthatsz hozzá nyaranta. Egy ültő helyében azonban senki sem tud megenni 3 kg görögdinnyét, hogy emésztési problémák jelentkezése nélkül vigye be a szükséges citrullinmennyiséget. A görögdinnye ráadásul 90%-ban vízből áll, így valószínűleg szettenként kellene mosdóba szaladnod edzés közben. Ezért jelenthetnek jobb megoldást az étrend-kiegészítők.

Hogyan javasolt alkalmazni a citrullint?

A citrullin javasolt adagolása attól függően változik, milyen céllal fogyasztod. Az is befolyásolja továbbá, hogy l-citrullint vagy citrullin-malátot viszel be, utóbbiból ugyanis nagyobb adagra van szükség, hogy biztosítsd az elégséges citrullinellátást. ^[1]

A keringés és a szexuális egészség támogatására:

• Fogyassz 2 g l-citrullint naponta háromszor – a teljes beviteli mennyiség 6 g/nap.
• Citrullin-malát esetében növeld az adagot 3,5 g-ra, hogy a teljes napi bevitel 10,5 g legyen.
• Beveheted étkezés közben, de nem feltétlenül szükséges.

A sportteljesítmény támogatására:

• Fogyassz el 3,5-4,5 g l-citrullint egy órával edzés előtt.
• Citrullin-malát esetében emeld az adagot 6-8 g-ra.
• Pihenőnapokon ugyanezt a mennyiséget kisebb adagokra felosztva viheted be.

Citrullint tartalmazó étrend-kiegészítők

A citrullint l-citrullin vagy citrullin-malát formájában viheted be. Választhatsz a kapszula és a por között – utóbbit csak egy shakerbe kell tenned, és vizet adni hozzá, esetleg béta-alanin, arginin vagy más edzés előtti készítmények mellett.

Hatásainak köszönhetően a citrullin alapvető összetevője komplex edzés előtti és NO-készítményeknek, mint amilyen a FuePump, amelyben az izmok maximális beindítása érdekében argininnel és céklakivonattal kombinálták. Az ilyen termékek összetevőit úgy válogatták össze, hogy a lehető legjobban felkészítsék az izmokat a rájuk váró igénybevételre.

Milyen íze van a citrullinnak?

A tiszta l-citrullinnak nincs jellegzetes íze, a citrullin-malát esetében azonban enyhén kesernyés ízre számíts, ami a citrusokéra és más gyümölcsökére hasonlít. Ez a benne található almasavnak, azaz malátnak köszönhető.

Kik profitálhatnak a legtöbbet a citrullinból?

Hatásinak köszönhetően a citrullin különféle sportolók számára tartogat előnyöket. Alkalmazhatják erősportolók (testépítők, súlyemelők, erőemelők), akik használatával több ismétlést hajthatnak végre, hála az aktív izmok jobb tápanyag- és oxigénellátásának.

Hasonlóan segítheti a sprintereket, küzdősportolókat, valamint a HIIT és a crossfit szerelmeseit, akik intenzív teljesítményt nyújthatnak minden intervallum során. Nem hagyhatjuk ki a futókat, kerékpárosokat és más állóképességi sportolókat sem, akik esetében később jelentkezhet a fáradtság, és így hosszabb edzésekre lehetnek képesek.

A citrullin mellékhatásai

Ha egészséges vagy, és a javaslatok szerint alkalmazod a citrullint, nem kell mellékhatások miatt aggódnod. Ez egy biztonságos anyag, amely megtalálható a szervezetben is, ha azonban kezelés alatt állsz például magas vérnyomás miatt, vagy szívgyógyszert szedsz, háziorvossal való egyeztetés javasolt a citrullin alkalmazásáról. ^[22]

Felteheted a kérdést, hogy mennyi citrullin túl sok. Túlzott bevitele nem ajánlott, de a citrullin biztonságosságát olyan kutatások erősítették meg, amelyekben a napi adag elérte a 15 g-ot. Ennek ellenére javasolt a fent említett adagolásokat követni.

Mit érdemes megjegyezned?

A citrullin egy olyan étrend-kiegészítő, amelyet érdemes alkalmaznod, ha szeretnéd javítani sportteljesítményedet. Beindítja az izmokat, amelyek több oxigénhez és tápanyaghoz jutnak, és a melléktermékektől is hatékonyabban szabadulnak meg. Ez jobb teljesítményhez segíthet hozzá a konditeremben, és a regenerációt is támogathatja. A citrullin jótékony hatásokat gyakorolhat emellett a szívműködésre, a vérerekre és a férfiak szexuális egészségére. Fontos azonban, hogy foglalkozz életstílusoddal, és ne csak a citrullin hatásaira hagyatkozz.

Tanultál valami újat és érdekeset ebből a cikkből? Ha igen, kérjük, oszd meg az ismerőseiddel is!

Források:

[1] Neri, L. Citrulline Research Analysis. – https://examine.com/supplements/citrulline/

[2] Nyawose, S., Naidoo, R., Naumovski, N., & McKune, A. J. The Effects of Consuming Amino Acids L-Arginine, L-Citrulline (and Their Combination) as a Beverage or Powder, on Athletic and Physical Performance: A Systematic Review. Beverages, 8(3), Article 3. – https://doi.org/10.3390/beverages8030048

[3] Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L. M., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. B. ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

[4] Schwedhelm, E., Maas, R., Freese, R., Jung, D., Lukacs, Z., Jambrecina, A., Spickler, W., Schulze, F., & Böger, R. H. Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: Impact on nitric oxide metabolism. – https://doi.org/10.1111/j.1365-2125.2007.02990.x

[5] Morita, M., Hayashi, T., Ochiai, M., Maeda, M., Yamaguchi, T., Ina, K., & Kuzuya, M. Oral supplementation with a combination of l-citrulline and l-arginine rapidly increases plasma l-arginine concentration and enhances NO bioavailability. – https://doi.org/10.1016/j.bbrc.2014.10.029

[6] Gough, L. A., Sparks, S. A., McNaughton, L. R., Higgins, M. F., Newbury, J. W., Trexler, E., Faghy, M. A., & Bridge, C. A. A critical review of citrulline malate supplementation and exercise performance. – https://doi.org/10.1007/s00421-021-04774-6

[7] L-citrulline (CHEBI:16349. – https://www.ebi.ac.uk/chebi/searchId.do?chebiId=CHEBI:16349

[8] Vårvik, F. T., Bjørnsen, T., & Gonzalez, A. M. Acute Effect of Citrulline Malate on Repetition Performance During Strength Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.2020-0295

[9] Suzuki, T., Morita, M., Kobayashi, Y., & Kamimura, A. Oral L-citrulline supplementation enhances cycling time trial performance in healthy trained men: Double-blind randomized placebo-controlled 2-way crossover study. – https://doi.org/10.1186/s12970-016-0117-z

[10] Harnden, C. S., Agu, J., & Gascoyne, T. Effects of citrulline on endurance performance in young healthy adults: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1080/15502783.2023.2209056

[11] Sureda, A., Córdova, A., Ferrer, M. D., Pérez, G., Tur, J. A., & Pons, A. L-Citrulline-malate influence over branched chain amino acid utilization during exercise. – https://doi.org/10.1007/s00421-010-1509-4

[12] Goron, A., Lamarche, F., Blanchet, S., Delangle, P., Schlattner, U., Fontaine, E., & Moinard, C. Citrulline stimulates muscle protein synthesis, by reallocating ATP consumption to muscle protein synthesis. – https://doi.org/10.1002/jcsm.12435

[13] da Silva, D. K., Jacinto, J. L., de Andrade, W. B., Roveratti, M. C., Estoche, J. M., Balvedi, M. C. W., de Oliveira, D. B., da Silva, R. A., & Aguiar, A. F. Citrulline Malate Does Not Improve Muscle Recovery after Resistance Exercise in Untrained Young Adult Men. – https://doi.org/10.3390/nu9101132

[14] Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0

[15] Martínez-Sánchez, A., Ramos-Campo, D. J., Fernández-Lobato, B., Rubio-Arias, J. A., Alacid, F., & Aguayo, E. Biochemical, physiological, and performance response of a functional watermelon juice enriched in L-citrulline during a half-marathon race. – https://doi.org/10.1080/16546628.2017.1330098

[16] Balderas-Munoz, K., Castillo-Martínez, L., Orea-Tejeda, A., Infante-Vázquez, O., Utrera-Lagunas, M., Martínez-Memije, R., Keirns-Davis, C., Becerra-Luna, B., & Sánchez-Vidal, G. Improvement of ventricular function in systolic heart failure patients with oral L-citrulline supplementation. – https://doi.org/10.5603/cj.2012.0113

[17] Allerton, T. D., Proctor, D. N., Stephens, J. M., Dugas, T. R., Spielmann, G., & Irving, B. A. l-Citrulline Supplementation: Impact on Cardiometabolic Health. – https://doi.org/10.3390/nu10070921

[18] Naseem, K. M. The role of nitric oxide in cardiovascular diseases. – https://doi.org/10.1016/j.mam.2004.09.003

[19] Cormio, L., De Siati, M., Lorusso, F., Selvaggio, O., Mirabella, L., Sanguedolce, F., & Carrieri, G. Oral L-Citrulline Supplementation Improves Erection Hardness in Men With Mild Erectile Dysfunction. – https://doi.org/10.1016/j.urology.2010.08.028

[20] Abbaszadeh, F., Azizi, S., Mobasseri, M., & Ebrahimi-Mameghani, M. The effects of citrulline supplementation on meta-inflammation and insulin sensitivity in type 2 diabetes: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. – https://doi.org/10.1186/s13098-021-00669-w

[21] Examine. Which foods are rich in citrulline? – https://examine.com/supplements/citrulline/faq/which-foods-are-rich-in-citrulline/

[22] Papadia, C., Osowska, S., Cynober, L., & Forbes, A. Citrulline in health and disease. Review on human studies. – https://doi.org/10.1016/j.clnu.2017.10.009