A sóvárgás „valami jó” utáni néha mindenkit utolér. Vannak, akiket ez váratlanul ér, másokat szinte tökéletes rendszerességgel talál meg a délutáni kávé formájában. Megpróbálhatod például zöldségekkel elűzni, de valahogyan mindannyian tudjuk, hogy ez nem fog működni, és hogy az uborka nem csokitorta, és soha nem is lesz. 

Akár rendszeres, akár alkalmi nassoló vagy, jó tudni, hogy nem kell aggódnod az édességek fogyasztása miatt. Tudtad, hogy akár napi rendszerességgel megengedhetsz magadnak egy kis finomságot anélkül, hogy a súlyodon látszana? Szóval még csak le sem kell mondanod az édességről a fogyókúra közben, csak okosnak kell lenned. Ezért a mai cikkben adunk pár tippet arról, hogyan ehetsz édességet anélkül, hogy híznál.

A Bevitel – Felhasználás egyenletet nem csaphatod be.

Nem számít, milyen keményen próbálkozol, nem változtathatod meg a fizika törvényeit. Tehát az elv mindig az lesz, hogy ha több energiát  (kalóriát) fogyasztasz, mint amennyit elégetsz, hízni fogsz. Ha viszont kevesebb energiát viszel be, mint amennyit elégetsz, fogyni fogsz. Az egyetlen módja a súlyod megtartásának, a kiegyensúlyozott kalóriabevitel fenntartása, ami azt jelenti, hogy körülbelül annyi energiát kell bejuttatnod, mint amennyit felhasználsz. Magát a bevitelt és a felhasználást számos tényező befolyásolja, az imént említett édesség iránti vágy pedig bizonyos mértékig arra lehet befolyással, hogy mennyi energiát juttatsz be.  [1]

Ebből a cikkből többet tudhatsz meg arról, hogyan kell kiszámítani a kalóriabevitelt: Hogyan számoljuk ki az energia vagy makrotápanyagok bevitelét a fogyáshoz vagy az izomtömeg növeléséhez? 

Hogyan határozzuk meg, hogy hány kalóriát kell fogyasztani?

A legegyszerűbb módja, ha beírod az adataid a kalkulátorunkba, amely kiszámítja a körülbelül ajánlott kalória- és egyéni makrotápanyag-bevitelt, amelyet érdemes betartanod a cél elérése érdekében. Vedd figyelembe, hogy az értékek csak tájékoztató jellegűek. Mindegyik test különböző, és eltérően reagál egy adott beviteli mennyiségre. Ezért figyelemmel kell kísérni a bevitelt, és szükség esetén módosítani kell azt, hogy fokozatosan közelebb kerülj a célodhoz.

Megmutatjuk egy átlagos férfi és nő példáján keresztül, hogyan nézhet ki egy ilyen energiabevitel:

• Egy átlagos nő (Emma) 170 cm magas és 65 kg.  Javasolt bevitel a testsúly fenntartásához abban az esetben, ha nem sportol vagy nem végez fizikai mozgást: 2040 kcal/nap, szénhidrát: 304 g, fehérje: 78 g, zsír: 57 g.
• Egy átlagos férfi (Michael) 180 cm magas és 80 kg:  Javasolt bevitel a testsúly fenntartásához abban az esetben, ha nem sportol vagy nem végez fizikai mozgást: 2344 kcal/nap, szénhidrát: 343 g, fehérje: 96 g, zsír: 65 g.

Ha számításaink szerint a reggeli a napi bevitel körülbelül 20% -át,  az ebéd a 35% -át, a vacsora pedig a 30% -át teszi ki, akkor a teljes napi bevitel körülbelül 15% -a marad, amibe Michael és Emma számára még beleférne a desszert. Ez 306 kcal desszertet jelentene Emmának és 351 kcal-t Michaelnek. Elméletileg mindkettőjük megengedhetné körülbelül 60-70 g csokoládé fogyasztását egy délutáni nasi helyett, anélkül, hogy az a súlyán megmutatkozna. Csak az a probléma, hogy a csokoládétól nem laknak jól túl hosszú időre. [7]

Így lehet, hogy egy másik snack-hez nyúlnak, hogy eloltsák az éhséget, ezáltal hosszú távon növelve a bevitel mennyiségét és súlygyarapodást. A testünk működése olyasmi, amivel számolni kell. Ez nem jelenti azt, hogy nem ehetsz. Meríts ihletet 7 tippünkből, hogy megtudd, hogyan kényeztetheted magad okosan anélkül, hogy a nap hátralévő részében csökkentened kellene az energiabevitelt. Plusz, a súly és a zsír százalék növekedése miatt sem kell aggódnod.

1. Fizikai aktivitás elkezdése

Ahogy fentebb már említettük, a kalória-egyensúly minden körülmények között érvényesül. De ez épp a kezedre játszik, mert a gyakorlatban azt jelenti, hogy ha elkezdesz mozogni és több kalóriát égetsz el, nem kell aggódnod az édességek fogyasztása miatt. És nem kell ám azonnal intenzív crossfit órára menned. Mit szólnál egy hosszabb sétával egybekötött tortához és egy kávézóhoz vagy egy pékséghez úti célként? Meglátod, hogy még jobban fogod élvezni. Azonban, ha nem rajongsz a hosszú sétákért, kalóriát más sportokkal vagy napi tevékenységekkel is égethetsz. [1]

 Hány  kalóriát  égetünk  el különböző  tevékenységekkel? [6]

Az átlagos desszert kalóriatartalma annak nagyságától és összetételétől függően 200-1000 kcal között lehet. Azonban, ha megengedsz magadnak egy kis tortát, amellyel túlléped a kalóriabevitelt, akkor sétálj el a kávézóba, lapátolj este havat, és takarítsd ki a lakást, égesd el a felesleges kalóriát gond nélkül, és még fogyni is fogsz miközben épp azt eszed, amit szeretsz.

2. Helyettesítsd a cukrot

Ha szereted a házi készítésű desszerteket, megvan az az előnyöd,  hogy kontrollálod a felhasznált nyersanyagokat és az azokból származó kalóriaértéket. Az olyan édességekre, mint a bucik, sütemények vagy muffinok, általában jellemző a magas szénhidráttartalom, főként egyszerű cukrok és zsírok formájában. Ezért nem rossz ötlet ezeket az összetevőket legalább részben egy megfelelőbb alternatívával helyettesíteni. Például kipróbálhatod a cikóriaszirupot, amelynek alacsonyabb a cukortartalma, de nagy az oldható rosttartalma. Hasonlóan édes, mint a cukor, de nem szabad túlzásba vinni, mivel a túlzott rostbevitel emésztési zavart okozhat. [2]

Az édesítőszerek is nagy segítségedre lesznek, mert megbízhatóan helyettesítik a cukrot a desszertekben. Kipróbálhatod például az eritritet, a steviát vagy a xilitet. Ezek miatt az édesítők miatt nem kell aggódnod. Általában azért találkozol velük, mert a gyümölcsökben vagy magában a stevia növényben is előfordulnak.

• 100 g cukor  399 kcal 
• 100 g cikóriaszirup 155 kcal, 5 g cukor és 71 g rost
• 100 g xylit 247 kcal és 30 g cukor
• 100 g eritrit 0 kcal
• 100 g stevia 0 kcal

Amint látjátok, a cukor és más édesítőszerek kalóriaértéke jelentősen  eltér. Ha például félsz attól, hogy csak eritritet vagy steviát használj sütés közben, próbáld meg azzal helyettesíteni a cukornak legalább a felét. Ennek az aránynak nincs jelentős hatása az ízre, de a testalkatodon idővel megjelenhet a túlzott cukorbevitel.

Ezek a termékek érdekelhetnek:

3. Zsíros ételek helyettesítése

Még egy összetevő, amit szinte semmilyen desszert nem tud nélkülözni: a zsír.  És nem is csoda. A mondás szerint: „Amiben van zsír, ott íz is van.” Bár a zsír ízhordozó, ismét nem rossz dolog legalább részben lecserélni egy alacsonyabb kalóriaértékű alternatívára. Például, ha 100 g vaj van az eredeti receptben, cseréld ki legalább a felét az alábbiak közül valamelyikre. Ha teljesen kihagyod a vajat, az megváltoztathatja az ízét vagy állagát. Használhatsz helyettesítőként például avokádót, almapürét, banánpürét, görög joghurtot vagy tökpürét. [3] 

• 100 g vaj körülbelül 748 kcal
• 100 g avokáda má přibližně 160 kcal
• 100 g almapüré körülbelül 55 kcal
• 100 g banán körülbelül 94 kcal
• 100 g görög joghurt (5 % zsír) körülbelül 95 kcal
• 100 g tökpüré körülbelül 50 kcal

Ha például banánt használsz a desszert elkészítéséhez, ne feledd, hogy az is tartalmaz némi cukrot. Tehát nem kell túlédesíteni az ételt, és mégis nagyszerű lesz az íze.

Hasonlóképpen helyettesítheted a desszertek egyéb zsíros összetevőit is, például a mascarpone-t vagy a tejszínt. Ezekben az esetekben például a ricotta vagy túró tesz remek szolgálatot.

• 100 ml 30%-os tejszín körülbelül 291 kcal
• 100 g tejföl körülbelül 172 kcal
• 100g mascarpone körülbelül 386 kcal
• 100 g zsíros túró körülbelül 141 kcal
• 100 g zsírszegény túró körülbelül 68 kcal
• 100g ricotta körülbelül 140 kcal

Rajtad múlik, mivel helyettesíted a zsíros krémeket. Ezen túlmenően, ha valamilyen alacsony kalóriatartalmú édesítőszerrel még édesíted is őket, kapsz egy egészséges desszertet, amely fele annyi kalóriát tartalmazhat, mint az eredeti. Nyugodt szívvel élvezheted az édes ízt, és nem kell aggódnod az alakod miatt.

4. Ne feledkezz meg a fehérjéről

A fehérje olyan makrotápanyag, amelyből általában a legkevesebb van a  desszertekben. Ez azonban sajnálatos, mivel ennek van a legnagyobb hőhatása – körülbelül 20-30%. Ez az az energia, amit testünk az adott makrotápanyag feldolgozására fordít. A 100 kcal-ból mindössze körülbelül 70-80 kcal szívódik fel a szervezetünkbe a bejuttatott fehérje típusától függően. Összehasonlításképpen a szénhidrátok hőhatása 5-10%, a zsíroké 0-3%. [4]

Ha a desszert nagyobb mennyiségű fehérjét tartalmaz, akkor könnyen  tekinthető kiegyensúlyozott snack-nek, amit gyakorlatilag minden nap élvezhetsz. És hogy csempészhetsz fehérjét a desszertekbe? Az első lehetőség a liszt egy részének helyettesítése fehérjével, ami csökkenti a szénhidráttartalmat és növeli a fehérjetartalmat. Azonban ne próbáld meg a lisztet teljesen kihagyni a desszertből, mert az negatívan befolyásolhatja a konzisztenciát. Az az optimális, ha a liszt körülbelül negyedét helyettesíted fehérjével. Más módon is vihetsz be fehérjét desszertként, például kókuszliszt vagy hüvelyesek használatával.

Ha nem te készíted a desszertet, de még mindig szeretnél enni belőle, és mégis mindhárom makrotápanyagot a szervezetedbe juttatni, ez esetben tedd egy kicsit másképp. Ahelyett, hogy az egész adag desszertet elfogyasztanád, próbáld meg csak a felét megenni, és adj hozzá skyr-t, például.

Lássuk, ez a kis igazítás hogyan jelenik meg a kapott  makrotápanyag/kalória arányban:

• 100 g csokoládés muffin tápértéke körülbelül 406 kcal, 5 g fehérje, 50 g szénhidrát és 20 g zsír
• 50 g csokoládés muffin 100 g skyr-rel tápértéke körülbelül 265 kcal, 14 g fehérje, 28 g szénhidrát, 10 g zsír

Mint látható, nem kell megtagadni magadtól a magas kalóriatartalmú finomságokat, sőt még egy egészen kiegyensúlyozott desszertet is ki lehet hozni belőlük. Csak meg kell gondolni az mennyiségeket, és pótolni a szükséges fehérjéket. 

5. Oszd el az adagokat

Ha egy kávézóba mész a barátaiddal, egyértelmű, hogy nem  tudod befolyásolni a desszert összetételét. De azért így sem kell megtagadnod magadtól. Például, ha szeretnél egy igazi sajttortát, tiramisut vagy sacher tortát, nincs gond az időnkénti kényeztetéssel az egészségesebb és könnyebb változat kipróbálása nélkül sem. De ne feledd, hogy még egy kávézóban sem kell minden áron megenned az egész tortaszeletet. Mi lenne, ha megosztanád valakivel? Biztos vagyok benne, hogy valamelyik barátod is élvezné a desszertet, és ha mindegyiknek csak a felét eszed meg, mindketten kalóriát spóroltok. Ennek a fajta megközelítésnek egy szélsősége, ha a barátnőd vagy barátod rendel desszertet, te pedig csak megkóstolod. Mindig az első falat a legjobb. Habár megeshet, hogy nem leszel túl népszerű, amikor ezt a módszert alkalmazod. Nem mindenki szereti megosztani a desszertjét. [5] 

Ha nincs kivel megosztanod, és mégsem akarod megenni az egész szelet tortát, felezd meg egy tányéron, csak az egyik felét edd meg, a másikat pedig csomagoltasd be, hogy magaddal tudd vinni. Ha megszoktad, hogy minden nap valami édességgel iszod a kávéd, másnap megeheted a maradék tortát, és ahelyett, hogy más finomságokat ennél otthon, kalóriát spórolsz.

6. Válassz alacsonyabb kalóriatartalmú desszerteket

Talán nem lep meg, hogy a különböző desszertek  kalóriaértéke változó, és néha még több száz kalória a különbség. De honnan tudjuk, hogy melyik desszert emeli a legkevesebb kalóriával a napi energiabevitelt?

Először próbáld meg a desszert súlya alapján felmérni, melyik a legkönnyebb. Egyes cégek még grammban is megadják az édességek súlyát, ami megkönnyíti a dolgukat. De valószínűleg egy ránézésre meg lehet állapítani, hogy a macaroon kisebb és könnyebb a úlya is, mint egy csokitortának. Próbáld a „legkisebb” súlyú desszertet választani. Azonban fontos az összetétel is. Ha pékárukról van szó, próbálj meg szivacsos alapú termékeket választani. Kevesebb zsírt (néha zsírt nem is) és több szénhidrátot használnak az elkészítésükhöz. És mivel 1g szénhidrátban 4 kcal és 1g zsírban 9 kcal van, a kapott kalóriaérték pozitívan tükrözi a hiányzó zsírt. Nem csak a külső számít, hanem az is, ami benne van. Jó választás lehet a különböző krémsajtos cukormáz, gyümölcs vagy zselatin. A magasabb kalóriatartalmú desszertek vaj, zsíros tejszín vagy édesített sűrített tej alapúak.

Ha nem vagy biztos benne, hogy mit válassz, és mit tartalmaznak az egyes  finomságok, ne félj megkérdezni. A személyzetet tájékoztatni kell arról, hogy mit árulnak, hogy segíthessenek kiválasztani a célnak leginkább megfelelő desszertet. És ha jobban szereted a csokoládét, a különböző szeleteket és a kekszeket, ez még egyszerűbb, mert többet tudhatsz meg a csomagoláson található összetevőkről, és kiválaszthatod a számodra megfelelőt.

7. Csak egy adagot készíts el előre

Ez a tipp különösen azoknak szól, akik nehezen tudnak maguknak megálljt parancsolni, amikor elkezdenek édességet enni. Ha otthon készíted el a saját finomságaid és sütsz magadnak, nincs értelme nagy mennyiségeket készíteni és nagy sebességgel magadba tömni. Jobban jársz, ha egy kisebb sütőtepsit, ami mondjuk a normál méret negyede. Ebbe csak néhány adag fér bele, amit vagy beoszthatsz a következő néhány napra, vagy lefagyaszthatsz későbbre, amikor győznek a rágcsálnivalók. Természetesen megoszthatod őket családdal vagy barátaiddal is.

Ugyanúgy elkészíthetők a boltban vásárolt édességek is. Ha úgy érzed, hogy nem tudsz uralkodni magadon, csomagold ki a kekszet, és csomagolj minden darabot külön fóliába, papírzacskóba vagy üres mogyoróvajas üvegbe. Miután megetted a becsomagolt kekszet, nem fogod úgy érezni, hogy egy másik vár rád a csomagban, ami elgondolkodtat, és megállítja a kényszeres vágyat, hogy egy másik után nyúlj.

Mit érdemes mindebből megjegyezni?

Ha fogyni próbálsz, és közben hébe-hóba kimész egy sütire a  barátaiddal, nincs miért aggódni, és nem kell izgulnod a hízás miatt sem. De ha vigyázol a súlyodra, és hetente párszor megjelensz a kávézókban, talán itt az ideje, hogy átgondold a desszertekhez való hozzáállásod. Naponta ehetsz édességet anélkül, hogy befolyásolná a súlyodat, de okosnak kell lenned. Ha otthon készítesz édességet, figyelj oda az összetevőkre. Próbáld legalább részben helyettesíteni a vajat és a cukrot, és adj hozzá fehérjét helyette. Érdeklődj a összetevőkről akkor is, ha étteremben eszel desszertet. Ugyanakkor ügyelj az adag mennyiségére is. Egy nagyobb adag desszert esetén oszd meg barátaiddal vagy partnereddel, vagy csomagoltasd el a többit. És ha nem tudsz uralkodni magadon, miközben otthon már van édességed, próbáld meg előre kisebb adagokra osztani. Legalább néhány tanácsunkat alkalmazd a mindennapjaidban, és meglátod, megengedheted magadnak a rendszeres nassolást anélkül, hogy aggódnod kellene a súlygyarapodás miatt.

Van más garantált módszered, az édességek élvezetére anélkül, hogy negatív hatása lenne az alakodra? Oszd meg őket kommentben, és talán másoknak is segíthetsz.