Edzéslista: Lábizmok, comb, térdín és vádli

„Edzéslista” szériánk utolsó része a következő izomcsoportra összpontosít – lábizmok, combok és térdinak, de a vádlikról is szó lesz. Ahogy az előző cikkekben is, most is minden gyakorlathoz illusztrációs videót adtunk, hogy megkönnyítsük a gyakorlat elsajátítását. 

 

A láb nagy izomzatnak számít, és azt merjük állítani, hogy, akinek kidolgozott lábai vannak, az jó alapokkal rendelkezik. Erről az izomcsoportról azonban gyakran megfeledkezünk és vannak olyanok is, akik egyáltalán nem edzik ezt a területet. Legalább heti egy edzést azonban illene a lábainknak is szentelni. 

 

Combok és térdinak

 

Front Squat: guggolás kétkezes súlyzóval a vállon, elölről


   

Squat: mély guggolás kétkezes súlyzóval a vállon, hátulról




DuckSquat: guggolás kétkezes súlyzóval a vállon, hátulról, a lábfej kifelé fordítva


HackSquat



DumbellSquats: guggolás egykezes súlyzókkal




JumpSquats: guggolás felugrássa   

   

 

Front BarbelBenchSquats: guggolás elöl súlyzóval



Smith MachineSquats: guggolás Smith-gépen


SpeedSquat: dinamikus guggolás




Low-boxSquat: guggolás alacsony padra üléssel

 

 

High-boxSquat: guggolás magas padra üléssel

  

ZercherSquat: elöl guggolás típus, a súlyzó a bicepsz és az alkar között, a kéz összezárva, vagy ökölbe szorítva




Split Squat: kitörés súlyzóval a háton

  


 

DumbellLunges: kitörés egykezes súlyzókkal


   

Lunges: egylábas álló pozíciós kitörés, egyenes felső testel 

 

Legpress: lábnyomás gépen, a lábak 45 °-os szögben 

 


Leg Extension: lábszárnyújtás ülve, nyújtás ellenállással szemben 

 


PowerClean: erőáthelyezés




Lying Leg Curl: hátrarúgások gépen, hason fekve, ellenállással szemben hajlítva

 

  



ThighAbductors: lábszéttárás




ThighAdductors: lábösszezárás



Standing Leg Curl: hátrarúgás géppel, álló pozícióban, a comb első része az alátétnek támasztva 

  


Stif-LeggedDeadlift: felhúzás nyújtott alsó végtagokkal 

  

HipAbductiononPulley: lábhúzás állva, egy lábbal, az alsó csiga segítségével 

 



BarbellStepUps: padra fellépések nagy súlyzóval 

 

 

 


DumbellLunges: kitörés egykezes súlyzókkal 



 

Vádli

SeatedCalfRaise: ülő vádli nyújtás gépen



Standing CalfRaise: lábujjhegyen álló vádli nyújtás gép segítségével


 


HipAdductiononPulley: lábhúzás állva az alsó csiga segítségével



DonkeyCalfRaise: ülve a kéz támasztva, a hát alsó részének támasztása, gép segítségével



Ne felejtsétek el, hogy az edzés akkor lesz a leghatásosabb, ha a gyakorlatokat váltakoztatni fogjátok. Osszátok meg velünk azokat a gyakorlatokat, melyeket ti eddzetek a láb erősítésére.

Természetesen örülnénk, ha a cikket megosztással támogatnátok, így azon ismerőseiteknek is segítetek, akik számára nem ismertek ezek a gyakorlatok.