Glutamin: Milyen hatással van az izomnövekedésre, az emésztésre vagy az immunrendszerre, és hogyan kell pótolni?

A glutamin az egyik legnépszerűbb táplálékkiegészítő az erő- és állóképességi sportolók körében. Ezt az aminosavat általában a sportteljesítmény, az izomnövekedés, a regenerálódás és meglepő módon az emésztés elősegítésére szedik. Mai cikkünkben ennek az anyagnak a legismertebb hatásait vizsgáljuk meg, és ez alapján talán véleményt alkothatsz arról, hogy a glutamin a megfelelő kiegészítő-e számodra.

Ebben a cikkben a glutamin alábbi területeken kifejtett hatásáról olvashatsz:

Mi is az a glutamin?

A glutamin a szervezetben található 20 aminosav egyike. Valójában ez a szervezetben a legnagyobb mennyiségben előforduló aminosav. Egy 70 kg-os testsúlyú személy esetében ez körülbelül 70-80 g-ot tesz ki, és ennek a mennyiségnek átlagosan 80%-a az izomszövetben található. A vázizomzatban így az összes aminosav közül ez fordul elő a legmagasabb arányban.

Ez az aminosav esszenciális aminosav, ami azt jelenti, hogy a szervezet képes saját maga előállítani, de bizonyos helyzetekben ez a természetes szintézis nem elegendő. Ezért néha külső forrásból (élelmiszer, táplálékkiegészítők) kell glutamint bevinni. [1-2]

A glutaminnak két formája van, nevezetesen az L és a D. Az ember számára csak az L-forma hasznos, amely általában megtalálható az élelmiszerekben és táplálékkiegészítőkben.

Mi a különbség a glutamin és a glutamát között?

Talán elgondolkodtál már azon, hogy van-e egyáltalán különbség a glutamin és a glutamát vagy glutaminsav között. Mindkét anyag aminosav, de a szervezetben más-más funkciót töltenek be.

• A glutamát egy nem esszenciális aminosav, amelyet a szervezet képes saját maga előállítani, többek között glutaminból. Ingerlő neurotranszmitterként szolgál, amely olyan agyi működésben vesz részt, mint a gondolkodás vagy a memória. Az élelmiszeriparban ezt az anyagot ízesítőként használják.
• A glutaminnak ezzel szemben összetettebb szerepe van a szervezetben. Részt vesz az anyagcserében, az immunrendszer működésében és más élettani folyamatokban. [7]

Milyen szerepet tölt be a glutamin a szervezetben?

1. Az izomtömeg és más szövetek alapvető összetevője

A glutamin, más aminosavakhoz hasonlóan, a testszövetek alapvető építőköve. Az izmokban található összes aminosav 50-60%-át teszi ki. Így nagymértékben hozzájárul növekedésükhöz és regenerációs folyamatokhoz. [2]

Ezek a termékek érdekelhetnek:

a glutamin 8 legismertebb hatása

1. Az izomtömeg növekedése

Valószínűleg nem fog meglepni, hogy a glutaminpótlást elsősorban azok a sportolók használják, akik maximális izomtömeget szeretnének szerezni. A cél az, hogy a szervezet számára optimális mennyiségű építőanyagot biztosítsunk az izomtömeg építéséhez. Emiatt viszont folyamatos a lebontás (katabolizmus) és az újratermelés (anabolizmus) a szervezetben. Ha növekedni akarsz, biztosítanod kell, hogy az anabolikus folyamatok meghaladják a katabolikus folyamatokat. Ezt minőségi erősítő edzéssel és az étrendből vagy táplálékkiegészítőkből történő megfelelő mennyiségű aminosav (fehérje) bevitelének kombinációjával lehet a legkönnyebben elérni.

A glutamin azonban önmagában nem elegendő az izomnövekedéshez. Mind a 9 esszenciális aminosavra szükség lesz ahhoz, hogy elegendő építőanyagot biztosíts az izomhipertrófiához, pont, mint amikor házat építünk. Ehhez nem csak habarcsra és téglára van szükség. Ezek az aminosavak olyan összetett fehérjeforrásokban találhatók, mint a hús, a hal, a tojás vagy a tejsavófehérje. De a glutamin hozzájárul az izomtömeg építésének egész folyamatához. Mindenekelőtt aktiválhatja az mTOR jelzőfehérjét, amely beindítja az izomfehérje-szintézis folyamatát (MPS – Muscle Protein Synthesis, vagyis izomfehérje szintézis). De ez még nem minden. A glutaminnak antikatabolikus hatása is van, amely fizikai stressz esetén (kemény edzés után, betegség alatt) érzékelhető a leginkább. [16-17]

Végül ne feledkezzünk meg arról sem, hogy az izomnövekedés támogatása érdekében fontos a napi teljes fehérjebevitel biztosítása is, amely az erősportolók esetében általában 1,4-2 g/testtömeg-kilogram között ideális. [18]

Ha épp izomtömeget szerzel, és azon tűnődsz, hogyan lehet a legjobban támogatni azt az étrenddel és az edzéssel, olvasd el ezeket a gyakorlati tippeket a cikkünkből 10 táplálkozási és edzéstipp a maximális izomnövekedéshez.

2. Edzés utáni regeneráció

Ki ne szeretne gyorsabban, hatékonyabban és nagyobb izomfájdalom nélkül regenerálódni az edzés után? Egy kemény edzőtermi edzés után előfordul, hogy az izmok fájnak néhány napig. Ez a sérült izomrostok helyreállításával kapcsolatos regenerációs folyamatoknak köszönhető. A glutamin segíthet felgyorsítani ezt a folyamatot, így hamarabb folytathatod a megszkott edzésed.

Ezt mutatta ki például egy profi kosárlabdázókkal végzett tanulmány. A vizsgálat protokolljának részeként a résztvevők egyik csoportja 20 napon keresztül napi 6 g glutamint, a másik csoport pedig placebót szedett. Ezt követően a két csoport további 20 napig váltogatta a táplálékkiegészítő szedését. A vizsgálat megkezdése előtt és befejezése után a résztvevőktől vért vettek, amelyekből a kutatók az izomkárosodás mutatóinak változásait értékelték. Ennek eredményeként megállapították, hogy a glutamint szedő csoportban alacsonyabb volt a kreatin-kináz, az aszpartát-transzamináz és a kortizol hormon szintje. A placebocsoporttal összehasonlítva ez arra utal, hogy a glutamin szedése enyhíthette az edzés okozta izomkárosodást. [19]

Hasonló eredményekről számoltak be egy tanulmányban, amely az edzés utáni izomlázat (DOMS) vizsgálta. Ebben a résztvevők 0,3 g/testsúlykilogramm glutamint és maltodextrint vagy csak tiszta maltodextrint szedtek minden nap 72 órán át az erősítő edzés után. A glutamin csoportban az edzés után 24 és 72 órával is kevesebb izomfájdalom jelentkezett. Érdekes módon azonban ez az eredmény nem volt olyan egyértelmű a női vizsgálati csoportban. [20]

Az eredményeikből arra következtetünk, hogy a glutamin elősegítheti a regenerálódást, ami nemcsak az igénybe vett izmok helyreállításához, hanem a növekedésükhöz és a további edzésekre való felkészüléshez is elengedhetetlen.

Cikkünkben még több lehetőséget találsz a hatékonyabb regenerációhoz: Hogyan fokozhatjuk a felépülést masszázspisztollyal és egyéb segédeszközökkel?

3. Sportteljesítmény

A glutamin számos, a szervezet energiatermelésével kapcsolatos anyagcsere-folyamatban vesz részt. Például glükózzá alakítható, amely az izmok első számú energiaforrása. Aktiválhatja a tárolt szénhidrát, a glikogén termelését is, amelyet az izmok felhasználnak, különösen állóképességi tevékenységek során. Végül, de nem utolsósorban segíthet a pH egyensúlyában, ezzel is enyhítve az izmok elsavasodását. [21-22]

Hosszan tartó vagy nagy intenzitású edzés során azonban ennek az aminosavnak a szintje a szervezetben csökkenhet, ami veszélyeztetheti a teljesítményt és a regenerálódást. Ez különösen igaz az állóképességi futókra, kerékpárosokra és más sportolókra, akiknek az edzései több órán át tartanak. Ha edzés közben glutaminnal egészítjük ki az étrendünket, a tanulmányok szerint tartós sportteljesítményt eredményezhet, és késleltetheti a fáradtságérzetet. [23]

Ha kíváncsi vagy, hogy milyen más kiegészítők növelhetik az állóképességi teljesítményt, nézd meg a cikkünket A 11 legjobb táplálékkiegészítő futáshoz, kerékpározáshoz és más állóképességi sporthoz.

4. Immunrendszer

Amint már említettük, a glutamin az immunrendszer egyes sejtjei számára energiaforrásként szolgál. Például a limfociták (fehérvérsejtek), makrofágok és neutrofilek számára, amelyek nélkül az ember természetes védekezőképessége nem tudna megfelelően működni. A glutamin különösen fontos szerepet tölt be a súlyos betegeknél és az intenzív osztályokon (traumatológián), ahol gyakran nagyfokú katabolizmus (izomtömeg-vesztés) tapasztalható, ami szintén megzavarja az aminosavak, köztük a glutamin normális anyagcseréjét. Ezért ez az anyag a súlyos betegeknek adott klinikai kezelés gyakori összetevője, hogy támogassa az immunitást. [2, 24]

Azt azonban már tudjuk, hogy még egy nehezebb edzés is glutaminhiányhoz vezethet, ami az immunrendszer gyengülésével és a légzőszervi megbetegedések nagyobb kockázatával jár. Ez különösen igaz az állóképességi sportolókra. Tanulmányok kimuttaták például, hogy a maratoni futók izmaiban 6-9 órával az edzés után 30-40%-kal kevesebb glutamin volt, mint máskor. Az L-glutamin szedése az edzés alatt a folyadékbevitel részeként segíthet az optimális szint és az immunrendszer normál működésének fenntartásában. [2, 23]

Ha kíváncsi vagy, hogy mit tehetsz még az immunitásod erősítése érdekében, nézd meg a 15 tipp az immunrendszer erősítésére és az egészség védelmére című cikkünket.

Talán elgondolkodtál azon, hogyan is működik ez? Rögtön rátérünk a lényegre, mert ennek az anyagnak a pótlása hozzájárulhat a stabilabb vércukorszinthez, ami a vizsgálatok szerint a jobb étvágykontrollal is összefügg. Ennek eredményeképpen a glutamin alkalmazását a cukorbetegséget támogató és az elhízás kezelési lehetőségeként is vizsgálják. Ha komolyabban vesszük az édesség utáni sóvárgást megkönnyítheti a fogyást és az egészséges testsúly fenntartását is. [28]

Ha nem tudod leküzdeni az édesség utáni vágyad, és kíváncsi vagy, mi segíthet, cikkünkből megtudhatod az alapvető infókat 15 mód, hogyan küdjük le a cukor utáni sóvárgást.

Fedezd fel bestsellereinket:

7. Agyműködés

A glutamin az agyban és az egész idegrendszerben is működik. Elsősorban a glutamát prekurzora, amely a fő ingerlő neurotranszmitter. Így részt vesz a gondolkodás, a tanulás, a memória, a hangulat és az étvágy szabályozásában. A szervezet azonban a GABA neurotranszmitter előállítására is képes, amely viszont a nyugalom, a relaxáció és az alvás érzését váltja ki. A pszichénk és a mindennapi tevékenységünk szempontjából nagyon fontos, hogy ezek az anyagok egyensúlyban legyenek, és a megfelelő mennyiségű glutamin hozzájárul ehhez. [29-30]

Az agyműködést támogató anyagokat nootropikumoknak nevezik. Ha többet szeretnél megtudni róluk, olvasd el a Nootropikumok: Melyek a legjobb típusai a koncentráció és a memória javítására? című cikkünket.

8. A glutamin egyéb lehetséges hatásai

• Egészségügyi felhasználás: a glutamin hatásait jelenleg számos más területen is vizsgálják. Az immunrendszerre gyakorolt hatása miatt már alkalmazzák az egészségügyben, a sebgyógyulás elősegítésére, kritikus állapotú betegeknél és műtétek utáni kezelésben. [24]
• A mentális egészségre gyakorolt hatás: folyamatban van a glutamin mentális egészségre gyakorolt hatásának kutatása, különösen a szorongás és a depresszió esetében. [30]
• Antioxidáns hatás: a glutamin a szervezetben antioxidáns glutationt képez, amely segít megvédeni a sejteket az oxidatív stressztől. Ez nagyobb mértékben fordul elő megerőltető edzés során. Ezért jelenleg is kutatják a glutamin-pótlás hatását a sportolók szervezetének antioxidáns aktivitására. [32]
• Növekedési hormon: a glutamin hatása a növekedési hormon termelésére, amely befolyásolja az izomnövekedést és számos más testi folyamatot, szintén folyamatos kutatás tárgyát képezi. [33]

Érdemes glutamint szedni a hatékonyabb fogyás reményében?

Ha fogyni próbálsz, és szeretnéd biztosítani, hogy az izmaid védelméhez szükséges összes esszenciális aminosavhoz hozzájuss, a glutamin segíthet. Talán még az is jól jön, hogy megfékezi az édesség utáni sóvárgást, amellyel sokan küzdenek, nem csak a fogyókúra alatt.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak glutamint?

A glutamin nem ritka az étrendünkben. Megtalálható a közönséges élelmiszerekben, például a húsokban, halakban, tojásban vagy a tejben. De megtalálható az egy összetevőből álló vagy komplex aminosav-kiegészítőkben is. [10]

Élelmiszer 100 g	Glutamin mennyisége (g)
Marhahús	1.231
Tofu (szója)	0.603
Tojás	0.559
Kukorica	0.406
Rizs	0.301
Tej	0.275

A glutaminhiány okai a szervezetben

Alapesetben a szervezet saját glutamintermelése elegendő ahhoz, hogy fedezze a saját glutaminszükségletét. De minden megváltozik, amikor a szervezet stresszes körülmények között találja magát, amikor a glutaminszükséglet hirtelen megnő.

• A glutaminhiány leggyakoribb okai a sérülések, a műtét utáni és szeptikus állapotok, égési sérülések, fertőzések, alultápláltság és megerőltető sporttevékenységek. [8]
• A súlyos fizikai traumát átélt embereknél gyakori a bélfal fokozott áteresztőképessége (szivárgó bél), ami szintén glutaminveszteséghez vezethet. [8]
• A glutamin elsősorban az izmokban termelődik. Még a hosszan tartó betegség vagy az időseknél bekövetkező izomvesztés is vezethet alacsony glutaminszintéziséhez. [9]
• Vizsgálatokban is kimutattak glutaminhiányt olyan embereknél, akik kihívást jelentő edzésprogramon estek át. Ezért az alacsony glutaminszintet gyakran a túledzés tünetének tekintik. [9]

Javasolt glutaminadag

• Az L-glutaminpótlás általában napi 5 g vagy nagyobb adagban ajánlott. [11]
• A napi mennyiséget el lehet osztani 2-3 adagra.
• Egészséges embereknél nem észleltek káros tüneteket még akkor sem, ha a glutamint 20-30 g (legfeljebb 0,65 g/testsúlykilogramm) mennyiségben, kisebb adagokra osztva, néhány óra különbséggel vették be. [12]
• A túl magas ammóniaszint kialakulásának veszélye miatt nem ajánlott tól nagy adagokat fogyasztani. A legalacsonyabb dózis, ami már magasabb ammóniaszintet eredményezett, 0,75 g/testsúlykilogramm volt, azaz körülbelül 51 g egy 68 kg-os személy esetében. [11]
• Az L-glutamint tabletta formájában, amelyet csak vízzel kell meginni, vagy oldódó por formájában is be lehet juttatni. A glutamin peptidek is hatékonyak, amelyek még gyorsabban felszívódnak és emésztődnek, mint az L-glutamin.

Mikor szedjünk glutamint és mivel kombináljuk?

• Nem szükséges a glutamint a nap egy meghatározott időpontjában bevenni, de a rendszeresség fontos.
• Ha sportolsz, akkor ideális, ha edzés után fogyasztod, mivel ilyenkor csökkenhet az izmok glutaminszintje. Tejsavófehérjével kombinálva például hatékony ital lesz a helyreállításhoz.
• De hozzáadhatod a BCAA italodhoz is, amit edzés közben iszol. Így egy összetettebb aminosav-italt kapsz.
• A glutamint gyakran keverik kreatinnal, amelyet általában edzés előtt vagy után szednek. A kreatin segít helyreállítani azt a sejtenergiát, amit az izmok a működésükhöz használnak, és ha glutaminnal egészítjük ki, támogatja az optimális szint fenntartását a szervezetben. [13]

A glutamin mellékhatásai

A glutamin egy alapvetően biztonságos anyag. Egészséges állapotban nem kell aggódnod a mellékhatások miatt, ha betartod az ajánlott adagot. Ez egy természetes anyag, amelyet általában a táplálkozással juttatunk a szervezetbe. [13]

Ha valaki allergiás a glutaminra vagy túladagolja, fejfájás, puffadás, hányinger és egyéb emésztési problémák jelentkezhetnek. Az emésztési problémák elkerülhetők, ha a glutamint nem éhgyomorra fogyasztjuk. Az ízesítetlen port keverheted zabkásába, joghurtba vagy turmixba. [14]

Kiknek nem ajánlott a glutaminfogyasztás?

• Aki vese- vagy májbetegséggel küzd, konzultáljon orvosával, hogy szedhet-e glutamint.
• Nem ajánlott a mononátrium-glutamátra (MSG) fokozottan érzékenyek számára. [14]

Mire érdemes emlékezni?

A glutamin egy számos olyan hatással rendelkező kiegészítő, amelyet nem csak a sportolók fognak értékelni. Részt vesz az izomtömegépítésében, a regenerációban, az immunrendszer működésében és a bélnyálkahártya épségének fenntartásában. De az édesség iránti sóvárgás szabályozásában vagy az agyműködés támogatásában is hasznos lehet. Bár a szervezet képes saját maga is előállítani, egyes esetekben, például egy kemény edzés után, nem biztos, hogy elegendő ez a mennyiség. Ilyenkor jól jöhet valamilyen L-glutamint tartalmazó táplálékkiegészítő, hogy segítsen fenntartani az anyag optimális mennyiségét a szervezetben.

Tanultál valami újat és érdekeset ebből a cikkből? Kérjük, oszd meg az ismerőseiddel.

Források:

[1] ScienceDirect Topics. Glutamine—An overview – https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/glutamine

[2] Cruzat, V., Rogero, M. M., Keane, K. N., Curi, R., & Newsholme, P. Glutamine: Metabolism and Immune Function, Supplementation and Clinical Translation. – https://doi.org/10.3390/nu10111564

[3] Fröberg, M., & Wernerman, J. Glutamine Metabolism. In J.-L. Vincent & J. B. Hall (Ed.), Encyclopedia of Intensive Care Medicine (s. 993–997). – https://doi.org/10.1007/978-3-642-00418-6_667

[4] ScienceDirect Topics. Glutamine—An overview . – https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/glutamine

[5] News, G. S. Targeted-Nutrition-Therapy-Key-Ingredients-to-Support-Wound-Healing. – https://www.generalsurgerynews.com/Wound-Care/Article/09-21/Targeted-Nutrition-Therapy-Key-Ingredients-to-Support-Wound-Healing/64663?ses=ogst

[6] ScienceDirect Topics. Glutamine—An overview.– https://www.sciencedirect.com/topics/biochemistry-genetics-and-molecularbiology/glutamine

[7] GeeksforGeeks. Difference Between Glutamate and Glutamine. – https://www.geeksforgeeks.org/difference-between-glutamate-and-glutamine/

[8] Restorative Medicine. Glutamine.– https://restorativemedicine.org/library/monographs/glutamine/

[9] Agostini, F., & Biolo, G. Effect of physical activity on glutamine metabolism. – https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e328332f946

[10] Lenders, C., Liu, S., Wilmore, D., Sampson, L., Dougherty, L., Spiegelman, D., & Willett, W. Evaluation of a novel food composition database that includes glutamine and other amino acids derived from gene sequencing data. – https://doi.org/10.1038/ejcn.2009.110

[11] Woznik, PGlutamine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/glutamine/

[12] Training—ScienceDirect. Dosing and Efficacy of Glutamine Supplementation in Human Exercise and Sport. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622096973

[13] MUSCLE INSIDER. Taking Glutamine And Creatine.– https://muscleinsider.com/content/taking-glutamine-and-creatine

[14] You Likely Won’t Get Much Benefit From Taking L-Glutamine If You’re Healthy. – https://www.womenshealthmag.com/health/a41345109/l-glutamine-benefits/

[15] Stumvoll, M., Perriello, G., Meyer, C., & Gerich, J. Role of glutamine in human carbohydrate metabolism in kidney and other tissues. – https://doi.org/10.1046/j.1523-1755.1999.055003778.x

[16] Stumvoll, M., Perriello, G., Meyer, C., & Gerich, J. Role of glutamine in human carbohydrate metabolism in kidney and other tissues. – https://doi.org/10.1046/j.1523-1755.1999.055003778.x

[17] Examine. Fact check: Does glutamine build muscle? – https://examine.com/supplements/whey-protein/faq/jlBPwQ5-fact-check-does-glutamine-build-muscle/

[18] Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L. M., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. B. ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

[19] Córdova-Martínez, A., Caballero-García, A., Bello, H. J., Pérez-Valdecantos, D., & Roche, E. Effect of Glutamine Supplementation on Muscular Damage Biomarkers in Professional Basketball Players. – https://doi.org/10.3390/nu13062073

[20] Legault, Z., Bagnall, N., & Kimmerly, D. S. The Influence of Oral L-Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Eccentric Exercise. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.2014-0209

[21] Coqueiro, A. Y., Rogero, M. M., & Tirapegui, J. Glutamine as an Anti-Fatigue Amino Acid in Sports Nutrition. – https://doi.org/10.3390/nu11040863

[22] Phillips, G. C. Glutamine: The nonessential amino acid for performance enhancement. – https://doi.org/10.1007/s11932-007-0043-6

[23] Examine. Research Breakdown on Glutamine. – https://examine.com/supplements/glutamine/research/#oJAy4Je-exercise-and-skeletal-muscle_oJAy4Je-endurance-performance

[24] ScienceDirect. Clinical Use of Glutamine Supplementation. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622096961

[25] N, A., P, D., & M, C. Glutamine and the regulation of intestinal permeability: From bench to bedside. – https://doi.org/10.1097/MCO.0000000000000339

[26] Allan, S. What is Leaky Gut Syndrome? – https://cdhf.ca/en/what-is-leaky-gut-syndrome/

[27] Deters, B. J., & Saleem, M. The role of glutamine in supporting gut health and neuropsychiatric factors. – https://doi.org/10.1016/j.fshw.2021.02.003

[28] Jafari-Vayghan, H., Varshosaz, P., Hajizadeh-Sharafabad, F., Razmi, H. R., Amirpour, M., Tavakoli-Rouzbehani, O. M., Alizadeh, M., & Maleki, V. A comprehensive insight into the effect of glutamine supplementation on metabolic variables in diabetes mellitus: A systematic review. – https://doi.org/10.1186/s12986-020-00503-6

[29] Albrecht, J., Sidoryk-Węgrzynowicz, M., Zielińska, M., & Aschner, M. Roles of glutamine in neurotransmission. – https://doi.org/10.1017/S1740925X11000093

[30] Nootropics Expert. L-Glutamine. – https://nootropicsexpert.com/l-glutamine/

[31] He, R., Zheng, R., Zheng, J., Li, M., Wang, T., Zhao, Z., Wang, S., Lin, H., Lu, J., Chen, Y., Xu, Y., Wang, W., Xu, M., Bi, Y., & Ning, G. Causal Association Between Obesity, Circulating Glutamine Levels, and Depression: A Mendelian Randomization Study. – https://doi.org/10.1210/clinem/dgac707

[32] Pires, R. S., Braga, P. G. S., Santos, J. M. B., Amaral, J. B., Amirato, G. R., Trettel, C. S., Dos Santos, C. A. F., Vaisberg, M., Nali, L. H. S., Vieira, R. P., Maranhão, R. C., Pithon-Curi, T. C., Barros, M. P., & Bachi, A. L. L. L-Glutamine supplementation enhances glutathione peroxidase and paraoxonase-1 activities in HDL of exercising older individuals. – https://doi.org/10.1016/j.exger.2021.111584

[33] Effects of an oral mixture containing glycine, glutamine and niacin on memory, GH and IGF-I secretion in middle-aged and elderly subjects. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14609312/