Bolgár osztott guggolás: A 6 leghatékonyabb változat a tónusos lábakért és a kerek popsiért

Ha megkérdeznénk az edzőterembe járókat, hogy melyik lábgyakorlatot szeretik és utálják a legjobban, a bolgár osztott guggolás biztosan az élre kerülne. Néhányan talán teljesen kihagynák a „szeretik” részt, és csak a gyűlöletre koncentrálnának. Ennek ellenére továbbra is szinte minden edzésterv alapgyakorlata. Hogy miért van ez így? Mert működik. Legyen szó erőfejlesztésről, izomtömeg-gyarapításról vagy popsiformálásról, a bolgár osztott guggolás mindenben segít. Ezért elnézzük neki, hogy nehéz, még akkor is, ha a fejünkben mindig alkudozunk kell magunkkal, hogy legalább egy sorozatot befejezzünk. De hogyan kell végrehajtani és beépíteni a rutinodba, hogy a legjobb eredményeket érd el?

Mi az a bolgár osztott guggolás?

A bolgár osztott guggolás egy olyan guggolás variáció, ahol a súlyod az egyik lábadon van, míg a másik lábad egy padon vagy más megemelt felületen nyugszik mögötted. A mozgás hasonlít a hagyományos kitörésre, amelyből a bolgár osztott guggolás is ered. Az „osztott” kifejezés arra utal, hogy az egyik láb elöl (kitörésben), a másik pedig hátrafelé helyezkedik el. ^[1]

Ezt a guggolást a feltalálója után bolgár osztott guggolásnak nevezik. Angel Spassov, a bolgár súlyemelő válogatott korábbi edzője mutatta be a világnak. Ezt a fajta guggolást az alsótest erejének, stabilitásának és mozgékonyságának javítása érdekében illesztette be az edzéstervekbe. Ez egy összetett mozgás, amely a törzset is igénybe veszi, miközben teszteli az egyensúlyi és koordinációs képességeket.^[4]

Mi a különbség a normál guggolás és a bolgár osztott guggolás között?

A fő különbség a hagyományos (hátul fogott súllyal végzett) guggolás és a bolgár osztott guggolás között azonnal észrevehető a lábak és a lábfejek elhelyezkedésében. A hátul fogott súllyal végzett guggolás végrehajtásakor a lábak vállszélességben helyezkednek el, míg a bolgár osztott guggolásnál az egyik láb elöl, a másik pedig hátul helyezkedik el, egy magasabb felületen. Egy másik jelentős különbség a lábak terhelésének módja. A hátul fogott súllyal végzett guggolásban mindkét láb egyszerre dolgozik, így ez egy kétoldalú gyakorlat. Ezzel szemben a bolgár osztott guggolás lehetővé teszi, hogy mindkét lábat külön-külön eddzük, így ez egy egyoldalú gyakorlat.

Az izomaktiválásban is találhatunk különbséget. A bolgár osztott guggolás a nagyobb csípőhajlítás miatt hatékonyabban veszi igénybe a farizmokat és a combhajlító izmokat. Ezzel szemben a hátul fogott súllyal végzett guggolás nagyobb térdhajlítással jár, ami a négyfejű combizom nagyobb aktiválódásához vezet. Ezenkívül a bolgár osztott guggolásnál a vádli és a törzs aktívabban dolgozik, mivel ezek az izmok intenzíven dolgoznak a stabilitás fenntartásán a gyakorlat során.^[2-3]

Olvass el mindent a hátul fogott súllyal végzett guggolásról a következő cikkben: Guggolás: Előnyei, a helyes technika és a leghatékonyabb variációk otthonra és az edzőterembe

Ezek a termékek érdekelhetnek:

Miért érdemes bolgár osztott guggolást végezni? Az 5 legnagyobb előnye

Legyünk őszinték – ez a gyakorlat nem feltétlenül a legkellemesebb. Komoly kihívást jelenthet az izmaidnak, amelyek már néhány ismétlés után intenzíven égni kezdenek. Nemcsak a lábad erejét, hanem a mentális ellenálló képességedet is próbára teszi. Azonban mindazokért az előnyökért, amelyeket a bolgár osztott guggolás mind a sportolóknak, mind a mindennapi életben nyújt, megéri a fáradságot.

1. Segít erős lábakat és farizmokat építeni

A bolgár osztott guggolás a farizmok, a combok és a vádli magas szintű aktiválását eredményezi. Az intenzitás fokozatos növelésével – akár több ismétléssel, akár hozzáadott súllyal – biztosíthatod az izmok számára a növekedéshez és az erő növeléséhez szükséges stimulációt. Az erős alsó végtagok nem csak az edzőtermi edzések, a súlyemelés vagy a CrossFit esetében előnyösek. A futók, focisták, hokisok, távolugrók és más sportolók számára is elengedhetetlenek.

Ha szeretnél még több hatékony alsótest-gyakorlatot beilleszteni az edzésedbe, nézd meg a következő cikkünket: 9 legjobb popsi- és lábgyakorlat

2. Feszesíti és formálja a farizmokat

A bolgár osztott guggolás alsó pozíciója mély nyújtást tesz lehetővé, ami intenzív farizom aktiválást eredményez. Ez teszi ezt a gyakorlatot hatékony gyakorlattá a feszes, kerek popsi kialakításához. Ha a hátsód formálása az egyik célod, és szeretnéd felturbózni az edzésedet, hogy az eredményeidet a következő szintre emeld, akkor ne habozz, és építsd be az edzéstervedbe a bolgár osztott guggolás egyik variációját. Ezenkívül ez a gyakorlat az egyik legmegfelelőbb választás a popsira fókuszáló edzésprogramoknál.

Talán kíváncsi vagy, hogy mennyi időbe telik formás popsit elérni. A válasz különböző tényezőktől függ, például a kiindulási ponttól, a genetikai hajlamtól és az aktuális edzéstervtől. Ez egy összetett folyamat, amely az edzés mellett optimalizált regenerálódást is igényel és módosításokat az étrendben. Az összes kulcsfontosságú információt megtalálod a következő cikkünkben: Hogyan dolgozd ki és formáld a popsid és a lábad

3. Segít korrigálni az izomegyensúlyhiányt

Amint már említettük, a bolgár osztott guggolás egyoldalú gyakorlat, ami azt jelenti, hogy mindkét lábat külön-külön dolgoztatja meg. Ez segít abban, hogy az edzés során ne végezzen az egyik láb nagyobb munkát. Ha azt veszed észre, hogy az egyik lábad gyengébb, mint a másik, ez egy remek lehetőség arra, hogy dolgozz a dolgok kiegyensúlyozásán. Ezeknek az egyensúlyhiányoknak a kezelése nem csak a test kinézetének javításáról szól – a funkcionalitás szempontjából is kulcsfontosságú. Az izomegyensúlyhiány növelheti az egyik oldal túlterhelésének vagy sérülésének kockázatát. Ezért az egyoldalú gyakorlatok beépítése az edzéstervbe mindig okos lépés.

4. Javítja a mozgáskoordinációt és a stabilitást

A bolgár osztott guggolás kihívást jelent a koordináció és a stabilitás szempontjából. Megmozgatja a gerinc körüli mély stabilizáló izmokat, beleértve a törzset is. Még az is előfordulhat, hogy az egyik lábaddal végezve nehezebbnek találod, mint a másikkal. Ezért fontos, hogy a saját testsúllyal végzett változattal kezdd, lassan végezd és végig tartsd az irányításod alatt a mozdulatsort. Ha rendszeresen beiktatod ezt a gyakorlatot az edzésedbe, fokozatosan javulni fog mind a koordinációd, mind a stabilitásod. Amint szilárd alapokat érsz el, növelheted a súlyt, és haladhatsz a fejlettebb variációk felé. A jó stabilitás és koordináció nem csak a sportolók számára előnyös – a mindennapi életben is létfontosságú, mivel segít megelőzni az eséseket és a sérüléseket.

Egy fitnesz labdával is erősödhetsz és javíthatsz a stabilitásodon. Nézd meg a legjobb gyakorlatokat a következő cikkünkben: 8 hatékony gyakorlat fitnesz labdával, ami javítja a stabilitást és erősíti az egész testet

5. Kevésbé terheli a térdeket, mint a hátul fogott súllyal végzett guggolás

A bolgár osztott guggolás végrehajtásakor nem hajlítod olyan nagy mértékben a térdedet, mint a hátul fogott súllyal végzett guggolásnál. Ez azt jelenti, hogy a bolgár osztott guggolás jobb választás lehet azok számára, akiknek például korlátozott a térdük mozgékonysága, és nem tudnak mély guggolást végezni. A bolgár osztott guggolás biomechanikájáról szóló tanulmány arra a következtetésre is jutott, hogy a bolgár osztott guggolás előnyös lehet a térd rehabilitációjában. Fontos azonban megjegyezni, hogy ez a gyakorlat nem mindenki számára ideális, akinek térdproblémái vannak. Mindig a konkrét problémáktól és az egyéni tűrőképességtől függ. ^[8]

Mely izmok dolgoznak a bolgár osztott guggolás során?

A bolgár osztott guggolás az összetett gyakorlatok közé tartozik, amelyek szinte az egész testet igénybe veszik. Elsősorban a lábizmokat célozzák meg, de a core izmokat és a hát alsó részét is aktiválják.^[1,7]

• négyfejű combizom (quadriceps femoris)
• a comb hátsó részének izmai (hamstrings)
• farizmok (gluteus maximus, medius and minimus)
• csípőhajlítók
• vádli izmok (triceps surae)
• A gerinc mély stabilizáló rendszerének (DSS) izmai, más néven a core izmok (hasizmok, gerinctartó izmok, rekeszizom, medencefenék izmai).

A bolgár osztott guggolás megfelelő technikája

Mielőtt elkezdenél bolgár osztott guggolásokat végezni, győződj meg róla, hogy rendelkezel a szükséges kellékekkel. Először is szükséged lesz egy padra vagy más, körülbelül (a magasságodtól függően) 30-50 cm magas felületre, hogy megtámaszd a hátsó lábadat. Egy lapos pad, egy pliometrikus doboz (a legalacsonyabb oldalára állítva), egymásra rakott nagy és széles súlytárcsák, vagy egy, az edzőteremben található step pad a legmegfelelőbb. Használhatsz egy guggolóállvány alsó fokaira helyezett súlyzót is. Csak mielőtt rátennéd a lábadat, helyezz rá egy súlyzópárnát. Otthon egy kanapét, egy alacsony széket vagy egy kisebb fitnesz labdát is használhatsz.

Ha a gyakorlatot súly hozzáadásával szeretnéd nagyobb kihívássá tenni, készíts elő egy súlymellényt, kézisúlyzókat, kettlebellt, súlyzórudat, vagy powerbaget. Ha a mozgás alsó fázisában a térded a padlóhoz ér, a nagyobb kényelem érdekében helyezz alá egy jógaszőnyeget.

Hogyan kell helyesen végrehajtani a bolgár osztott guggolást?

Ha már próbáltad a bolgár osztott guggolást, valószínűleg ismered az érzést, amikor a megfelelő pozíciót keresed – olyat, amely kényelmes, mégis stabil. Bár vannak általános irányelvek a technikailag helyes formára vonatkozóan, mindenkinek kicsit más az anatómiája, például a lábhossza vagy a csípője mozgékonysága. Egyesek talán jobbnak találják, ha az elülső lábukat előrébb helyezik, míg mások inkább közelebb. A hátsó láb pedig egyeseknél magasabbra vagy alacsonyabbra kerülhet. Ezért fontos, hogy kísérletezzünk a kiinduló pozícióval, és találjuk meg, hogy mi a legmegfelelőbb számunkra. Ez szilárd alapot teremt a bolgár osztott guggolás hatékony végrehajtásához.

1. Alapállás

Hogyan kell helyesen elhelyezni az elülső lábat a bolgár osztott guggolásnál?

A bolgár osztott guggolásnál sokan küzdenek azzal, hogy megtalálják az ideális távolságot az elülső lábfej számára. Mivel mindenkinek más a lábhossza, ezért nincs általános szabály arra, hogy milyen messze legyen az elülső lábfej a padtól. Van azonban egy tuti hackünk, amivel időt spórolhatsz meg és nem kell egy lábon ide-oda ugrálnod. Ülj le a padra, az egész talpad legyen a földön, a lábaid pedig körülbelül csípőszélességben egymástól. Nyújtsd ki az egyik lábadat, és a sarkadat helyezd magad előtt a talajra. Ezután állj fel a padról, helyezd át a súlyodat az elülső lábadra, hajlítsd be a hátsó térded, és helyezd a lábfejedet a padra. Ellenőrizd, hogy a lábaid még mindig csípőszélességben vannak-e egymástól. Innen folytasd a kiinduló helyzethez tartozó lépésekkel.

• Kulcsold össze a kezed a mellkasod előtt, tedd csípőre, vagy vegyél fel futóállást úgy, hogy az egyik behajlított karod kissé a tested előtt, a másikat pedig mögötte tartod.
• Egyenesedj ki úgy, hogy a mellkasod előre nézzen, és a hátad megőrizze a természetes ívét.
• Húzd le a vállad a füledtől, szorítsd össze a lapockáid, és tartsd a fejed a gerinceddel egy vonalban.
• Helyezd a súlyod egyenletesen az egész elülső lábfejedre, és aktiváld a core izmaidat.
• A hátsó lábad lazítsd el, csak a stabilitás érdekében nyújtson támaszt.^[6]

Bolgár osztott guggolás a farizmok vagy a combok megdolgoztatására

Az elülső lábfej helyzete határozza meg, hogy a bolgár osztott guggolás a hátsó lánc (farizom és combhajlító izom) vagy az elülső lánc (négyfejű combizom) izmait célozza meg. Minél távolabb található az elülső lábfejed a padtól, annál jobban igénybe veszed a farizmokat és a combhajlító izmokat. Ezzel szemben ha közelebb állsz a négyfejű combizmot célozza meg jobban. Ezenkívül, ha a hátsó láncra szeretnénk összpontosítani, döntsük kissé előre a törzsünket.

2. Végrehajtás

• Lélegezz be, hajlítsd be az elülső térded, és végezz egy kitörést (engedd le a csípődet).
• Az elülső láb térde végig nagyjából ugyanabban a helyzetben marad. Kicsit kifelé mozdulhat, de vigyázz, hogy ne forduljon befelé, és ne mozogjon egyik oldalról a másikra.
• Az alsó pozícióban a hátsó térdeddel könnyedén érintsd meg a padlót.
• Próbáld meg a maximális mozgástartományodban végezni.
• A legmélyebb pozícióban 1-2 másodpercig tartó szünetet is beiktathatsz.
• Ezután a comb és a farizmok megdolgoztatásával lélegezz ki, miközben felegyenesedsz, és azonnal folytasd a következő ismétléssel.
• A sorozat befejezése után válts lábat, és végezd el ugyanezt a gyakorlatot a másik oldalon.
• Mindig tartsd a mozgást az ellenőrzésed alatt.^[7]

3. Leggyakoribb hibák

• Ívelt hát, túlzott előrehajlás vagy hátradőlés.
• A hát begörbítése a vállak előre esésével (protrakció) és a mellkas befelé esésével kombinálva.
• Egyenetlen súlyeloszlás az elülső lábon, a lábujjak vagy a sarok felemelkedése a padlóról.
• Befelé forduló térd.
• Túl kis terpesz. A hátsó lábfej közvetlenül az elülső lábfej mögött van.
• Korlátozott mozgástartomány.
• A core izmok elégtelen aktiválása.
• Ellenőrizetlen mozgás.
• Súlyozott variációk esetén ez a rossz súlyok megválasztása miatt is előfordulhat.^[5]

Bolgár osztott guggolás az edzésterv részeként

A bolgár osztott guggolás egy összetett gyakorlat, amely nemcsak az alsótestet, hanem a törzset és a stabilizáló izmokat is megdolgoztatja. Ezért fontos megfontolni, hogy milyen gyakran építsük be az edzésprogramba. Nincs értelme minden nap végezni, mivel ezen izomcsoportok túlterheléséhez vezethet. Ha viszont csak időnként iktatod be az edzésedbe, akkor nem fogod kihasználni a gyakorlatban rejlő teljes potenciált. Ezért kulcsfontosságú, hogy átértékeld a jelenlegi edzéstervedet, és stratégiailag építsd bele a bolgár osztott guggolást.

• A farizom- és lábedzés részeként, ideális esetben heti 1-2 alkalommal.
• A sorozatok száma legyen 3-6, a használt súlytól és az edzésben szereplő egyéb gyakorlatoktól függően.
• Minden sorozat között tarts 30-90 másodperces pihenőt.
• Ha a célod az erő növelése, és a maximumodhoz közeli (80-95%) súlyokat emelsz, hosszabbítsd meg a pihenőidőt max. 4 percre.
• Az ismétlések száma az alap, saját testsúllyal végzett variációnál 8-20 legyen.
• Súlyokkal végzett variációk esetén végezz 8-12 ismétlést.
• A nagy súlyokkal végzett erőnléti edzéseknél 2-6 ismétlést célszerű megcélozni.
• Egy átfogó alsótest edzés során olyan gyakorlatokkal kombinálhatod, mint a csípőtolás, felhúzás vagy a csigás láblendítés.

• Tudj meg többet arról, hogy hány ismétlést kell végezned a céljaid alapján a következő cikkünkből: Hány ismétlést kell elvégezni a fogyáshoz, vagy izomnövekedéshez?
• Ha saját edzéstervet szeretnél készíteni, nézd meg a részletes útmutatónkat a következő cikkben: Hogyan állítsunk össze egy minőségi edzéstervet?

Hogyan kell elvégezni a bolgár osztott guggolás haladó változatait?

Ha valaki még nem próbálta a bolgár osztott guggolást, akkor azt javasoljuk, hogy a saját testsúllyal végzett változattal kezdje. Ha már elsajátította a megfelelő technikát, és képes 15 ismétlést végrehajtani jelentős izomfáradtság nélkül, akkor áttérhet a nagyobb kihívást jelentő változatokra.

• Próbáld ki a felugrással kombinált variációt.
• Használj valamilyen súlyt egy súlymellény, kézisúlyzók, kettlebell, súlyzórúd vagy más eszközök segítségével, amelyeket az alábbi variációknál szintén felsoroltunk.
• Végezz szupersorozatokat, amely során 8 ismétlést hajtasz végre súlyokkal, amelyeket aztán ledobsz, majd azonnal újabb ismétlésekkel folytatod, csak a saját testsúlyodat használva.

A bolgár osztott guggolás 6 hatékony változata

Az edzés megkezdése előtt végezz egy kis bemelegítést. Például 2-3 percig ugrókötelezhetsz vagy helyben kocoghatsz. Ha van hozzáférésed kardiógépekhez (például szobakerékpárhoz, futópadhoz vagy evezőgéphez), nyugodtan használd azt helyette. Ezután térj át egy edzőszőnyegre. Kezdd az összes ízületed átmozgatásával, majd koncentrálj többet a csípő, a térd és a boka mobilitására, mivel ezek lesznek leginkább igénybe véve a bolgár osztott guggolás során.

A farizmok és a lábak aktiválása erősítő gumiszalaggal végzett gyakorlatokkal is fokozható. Ezeket a következő cikkünkben találhatod meg: 30 teljes test gyakorlat erősítő gumiszalaggal

Az alábbiakban saját testsúllyal végzett bolgár osztott guggolás variációkat találsz, amelyeket otthon vagy egy szabadtéri edzőparkban is könnyen elvégezhetsz. Az otthoni edzőterem vagy a kedvenc fitneszközpontod különböző eszközeivel is elvégezheted őket.

1. Saját testsúllyal végzett bolgár osztott guggolás

• Kiinduló pozíció: Állj egy szék, egy pad vagy egy doboz elé, a lábaid legyenek csípőszélességű terpeszben. Helyezd az egyik lábfejed a mögötted lévő dobozra vagy padra. Tedd a kezed a csípődre, vagy hajlítsd be kissé a könyököd ún. futóállásban. Tartsd a hátad természetes ívben, szorítsd össze a lapockáid, engedd le a vállad, és tartsd a fejed a gerinceddel egy vonalban.
• Végrehajtás: Lélegezz be, miközben behajlítod az elülső térded, és kitörésbe ereszkedsz. Az alsó pozícióban a hátsó lábad térdével enyhén megérintheted a padlót. Lélegezz ki, miközben felegyenesedsz, és azonnal folytasd a következő ismétléssel. Egy sorozat elvégzése után válts lábat, és végezd el a gyakorlatot a másik oldalon.
• Gyakori hibák: Korlátozott mozgástartomány, rossz mozgáskoordináció, ívelt hát.

2. Bolgár osztott guggolás felugrással

• Kiinduló pozíció: Állj egy szék, egy pad vagy egy doboz elé, a lábaid legyenek csípőszélességű terpeszben. Helyezd az egyik lábfejed a mögötted lévő dobozra vagy padra. Tedd a kezed a csípődre, vagy hajlítsd be kissé a könyököd ún. futóállásban. Tartsd a hátad természetes ívben, szorítsd össze a lapockáid, engedd le a vállad, és tartsd a fejed a gerinceddel egy vonalban.
• Végrehajtás: Lélegezz be, miközben behajlítod az elülső térded, és kitörésbe ereszkedsz. Az alsó pozícióban a hátsó lábad térdével enyhén megérintheted a padlót. Ezután vondd be a farizmokat és a combokat, majd kilégzéssel végezz egy ugrást. Az ugrásnak nem kell nagyon magasnak lennie; elég, ha a lábad néhány másodpercre felemelkedik a talajról. Azonnal folytasd a következő ismétléssel. Egy sorozat elvégzése után cserélj lábat, és végezd el a gyakorlatot a másik oldalon.
• Gyakori hibák: Korlátozott mozgástartomány, gyenge mozgáskoordináció.

3. Bolgár osztott guggolás kettlebellel

• Kiinduló pozíció: Állj egy szék, egy pad vagy egy doboz elé, a lábaid legyenek csípőszélességű terpeszben. Helyezd az egyik lábfejed a mögötted lévő dobozra vagy padra. Fogj egy kettlebellt a a kitörésben lévő lábaddal azonos oldalon, a combod külső oldala mellett tartva. A másik kezed helyezd a csípődre vagy hajlítsd be, és tartsd magad mellett. A hátad íve maradjon természetes, szorítsd össze a lapockáid, engedd le a vállad, és tartsd a fejed a gerinceddel egy vonalban.
• Végrehajtás: Lélegezz be, miközben behajlítod az elülső térded, és kitörésbe ereszkedsz. Az alsó pozícióban a hátsó lábad térdével enyhén megérintheted a padlót. Ezután lélegezz ki, miközben felegyenesedsz, és azonnal folytasd a következő ismétléssel. A kettlebellt a gyakorlat során végig tartsd ugyanabban a helyzetben.  Egy sorozat elvégzése után válts lábat, és végezd el a gyakorlatot a másik oldalon.
• Gyakori hibák: Korlátozott mozgástartomány, rossz mozgáskoordináció, ívelt hát, felhúzott vállak.

4. Bolgár osztott guggolás kézisúlyzóval

• Kiinduló pozíció: Állj egy szék, egy pad vagy egy doboz elé, a lábaid legyenek csípőszélességű terpeszben. Helyezd az egyik lábfejed a mögötted lévő dobozra vagy padra. Fogj mindkét kezedben egy-egy kézisúlyzót, és tartsd őket a combod külső oldala mentén. Tartsd a hátad természetes ívben, szorítsd össze a lapockáid, engedd le a vállad, és tartsd a fejed a gerinceddel egy vonalban.
• Végrehajtás: Lélegezz be, miközben behajlítod az elülső térded, és kitörésbe ereszkedsz. Az alsó pozícióban a hátsó lábad térdével enyhén megérintheted a padlót. Ezután lélegezz ki, miközben felegyenesedsz, és azonnal folytasd a következő ismétléssel. A kézisúlyzókat a gyakorlat során végig tartsd ugyanabban a helyzetben. Egy sorozat elvégzése után válts lábat, és végezd el a gyakorlatot a másik oldalon.
• Gyakori hibák: Korlátozott mozgástartomány, rossz mozgáskoordináció, ívelt hát, felhúzott vállak.

5. Bolgár osztott guggolás súlyzórúddal

• Kiinduló pozíció: Helyezd a súlyzórudat (súlytárcsákkal megrakva) a nyakad mögé, és fogd meg két kézzel a vállaid mellett. Állj egy szék, egy pad vagy egy doboz elé, a lábaid legyenek csípőszélességű terpeszben. Helyezd az egyik lábfejed a mögötted lévő dobozra vagy padra. Tartsd a hátad természetes ívben, szorítsd össze a lapockáid, engedd le a vállad, és tartsd a fejed a gerinceddel egy vonalban.
• Végrehajtás: Lélegezz be, miközben behajlítod az elülső térded, és kitörésbe ereszkedsz. Az alsó pozícióban a hátsó lábad térdével enyhén megérintheted a padlót. Ezután lélegezz ki, miközben felegyenesedsz, és azonnal folytasd a következő ismétléssel. Egy sorozat elvégzése után válts lábat.
• Gyakori hibák: Korlátozott mozgástartomány, rossz mozgáskoordináció, ívelt hát, felhúzott vállak.

6. Bolgár osztott guggolás powerbaggel

• Kiinduló pozíció: Fogd meg a powerbag–et a fogantyúknál fogva. Állj egy szék, egy pad vagy egy doboz elé, a lábaid legyenek csípőszélességű terpeszben. Helyezd az egyik lábfejed a mögötted lévő dobozra vagy padra. Tartsd a hátad természetes ívben, szorítsd össze a lapockáid, engedd le a vállad, és tartsd a fejed a gerinceddel egy vonalban.
• Végrehajtás: Lélegezz be, miközben behajlítod az elülső térded, és kitörésbe ereszkedsz. Az alsó pozícióban a hátsó lábad térdével enyhén megérintheted a padlót. Ezután lélegezz ki, miközben felegyenesedsz, és azonnal folytasd a következő ismétléssel. Egy sorozat elvégzése után válts lábat.
• Gyakori hibák: Korlátozott mozgástartomány, rossz mozgáskoordináció, ívelt hát.

Merre tovább?

• Otthon is végezhetsz alsótest edzést. Ha inspirációt szeretnél meríteni hozzá, nézd meg a következő cikkünket: Láb- & popsiedzés otthon: 14 hatékony saját testsúllyal végzett gyakorlat
• A híd gyakorlat szintén nagyszerű a kerekebb popsi formálására. A következő cikkünkből megtanulhatod, hogy hogyan sajátíthatod el ezt a gyakorlatot: Híd gyakorlat: Top 10 változat a keményebb és kerekebb popsiért
• Ha inkább a combok és a vádli erősítésére szeretnél összpontosítani, mindenképpen nézd meg A 9 legjobb comb- és vádligyakorlat című cikkünkben található gyakorlatokat.
• Ha a combhajlítódat szeretnéd megcélozni, akkor ne hagyd ki a következő cikkünket: 8 legjobb combhajlító gyakorlat: Hogyan erősítsük a combunk hátsó részét?
• Nem feledkezhetünk meg a kitörésekről sem, amelyeket a következő cikkünkben találhatsz meg: Hogyan végezzük a guggolást és a kitörést? A helyes technika és 15 legjobb változat
• A csípőtolás egy másik kiváló gyakorlat a popsi és a comb edzése során. Tudj meg mindent, amit kell a következő cikkünkből: Hogyan kell helyesen végezni a csípőtolást a tökéletes popsihoz? Top 6 variáció

Mik a legfontosabb tanulságok?

Sokan kerülik a bolgár osztott guggolást, mint a pestist. Pedig ezzel a gyakorlattal valóban feszegetheted az alsótested izmainak határait, és próbára teheted az akaraterődet. De annyira hihetetlenül hatékony, hogy megbocsátunk neki mindent, és boldogan beillesztjük az edzéstervünkbe. Fantasztikusan erősíti, tonizálja és építi a farizmokat, valamint a combokat és a vádlikat is formálja. Ráadásul segít javítani a testkoordinációt és a stabilitást – olyan képességeket, amelyek mind a sportban, mind a mindennapi tevékenységek során jól jönnek.

Te melyiket választod a 6 variáció közül? Saját testsúllyal kezdesz, vagy haladóbb vagy, és készen állsz arra, hogy hozzáadott súllyal végzett bolgár osztott guggolással tegyed próbára magad? Akárhogy is, mindig ügyelj a megfelelő technikára, mivel ez a legjobb garancia a minőségi eredményekre.

Hasznos volt ez a cikk? Ha igen, oszd meg a barátaiddal, és ne habozz továbbadni néhány hasznos tippet a bolgár osztott guggolás variációival kapcsolatban.

Források:

[1] EREPS the European Register of Exercise Professionals. Bulgarian Split Squats: Muscles Worked, Benefits, Form, Variation. – https://www.ereps.eu/news/bulgarian-split-squats-muscles-worked-benefits-form-variations

[2] Andersen, V., Fimland, M. S., Brennset, O., Haslestad, L. R., Lundteigen, M. S., Skalleberg, K., & Saeterbakken, A. H. Muscle activation and strength in squat and Bulgarian squat on stable and unstable surface.– https://doi.org/10.1055/s-0034-1382016

[3] BarBend. Bulgarian Split Squat vs Lunge vs Back Squat—Differences and Benefits.– https://barbend.com/bulgarian-split-vs-lunge-vs-back-squat/

[4] Heffernan. The History of the Bulgarian Split Squat—Physical Culture Study. – https://physicalculturestudy.com/2017/05/08/the-history-of-the-bulgarian-split-squat/

[5] Men’s Health. How to do the Bulgarian Split Squat with Perfect Form.– https://www.menshealth.com/uk/how-tos/a735581/barbell-bulgarian-split-squat1/

[6] Anderson, H. How to Do Bulgarian Split Squats.– https://www.anytimefitness.com/ccc/coach/how-to-do-bulgarian-split-squats/

[7] Verywell Fit.Toast Your Quads and Build Your Butt With the Bulgarian Split Squat.– https://www.verywellfit.com/how-to-do-a-bulgarian-split-squat-4589307

[8] MACKEY, E. R., & RIEMANN, B. L. Biomechanical Differences Between the Bulgarian Split-Squat and Back Squat.– https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8136570/