Tartalom
A kreatin az egyik legnépszerűbb táplálékkiegészítő a sportolók körében. Tudományosan bizonyítottan hatással van a sportteljesítményre, az erőre és az izomtömeg növekedésére. Ennek ellenére sok mítosz és téves információ kering róla. Ezek főként a helyes fogyasztására, a mellékhatásokra, illetve arra vonatkozó kérdésekre vonatkoznak, hogy kiknek ajánlott a kreatin. Mai cikkünkben közelebbről megvizsgáljuk a legjellemzőbb kérdéseket, és megmutatjuk, mi igaz, és mi csak felesleges hype.
Mi is az a kreatin?
A kreatin a szervezetben található természetes anyag, amely főként foszfokreatin (PCr) formájában található meg az izmokban és az agyban. Testünk bizonyos mennyiségben a következő 3 aminosavból képes előállítani: arginin, glicin és metionin. Ugyanakkor a kreatin természetesen megtalálható az elfogyasztott ételekben is, főként az állati eredetű élelmiszerekben (hús, hal, tejtermékek).
A kreatint a szervezet a legalapvetőbb folyamatokhoz használja fel. Részt vesz az energiatermelésben, amelyet aztán a mozgáshoz, a mentális funkciókhoz és egyéb szükségletekhez használunk fel.
Elsősorban az ATP (adenozin-trifoszfát) újratermelésében vesz részt, amely a szervezet alapvető energiaforrása. Ha a szervezetben megfelelő mennyiségű kreatin van, az energiaszint gyorsan helyreállítható, amit aztán például az izommunka során lehet felhasználni. Így növelheti a fizikai teljesítményt, különösen rövid, egymást követő, intenzív edzésintervallumok során, ami különösen fontos az erő-, gyorsasági és csapatsportokban.
Ezért ennek az anyagnak a bevitele különösen fontos a sportolók számára. Leggyakrabban kreatin-monohidrát formájában veszik be, amely a kreatin legmegbízhatóbb változata mind a hatás, mind a biztonság szempontjából. Természetesen vannak, akik a kreatin-hidrokloridot (HCl), a pufferelt kreatint vagy a kreatin más formáit részesítik előnyben. A több összetevőből álló kiegészítőkkel azonban egyszerre többféle formában is bevehető a kreatin, és így az anyag különböző típusaiból maximálisan kiaknázhatjuk az előnyöket. [1]
Ha szeretnél többet megtudni a kreatin különböző formáiról, olvasd el cikkünket Minden, amit a kreatinról és típusairól tudni kell.
Milyen hatásai vannak a kreatinnak?
- A kreatin képes feltölteni az ATP-raktárakat, amelyek intenzív fizikai aktivitás során gyorsan lemerülnek a szervezetünkben. Így támogatja a teljesítmény fenntartását és javítását.
- Különösen hasznos a rövid, 2 – 10 másodperc közötti inzetzív teljesítmény során.
- Elsősorban az erő- (súlyemelés, erőemelés, testépítés), gyorsasági és csapatsportokban (atlétika, futball, kosárlabda, jégkorong) használják.
- A tanulmányok azonban azt mutatják, hogy a teljesítményen túlmenően elősegíti az erő, az izomtömeg növekedését, a regenerálódást sőt még az állóképességi teljesítményt is. [2-4]
- Segít továbbá helyreállítani az agyi funkciókhoz, például a memóriához, a gondolkodáshoz és a koncentrációhoz szükséges energiát. Emiatt agyserkentő is, amely népszerű a diákok, művészek és a nehéz szellemi munkát végző emberek körében. [19]
Ha többet szeretnél megtudni a kreatin egészségre és sportteljesítményre gyakorolt hatásairól, a Kreatin: köztudottan növeli az izomtömeget és az erőt, De milyen hatással van az agyra, az immunrendszerre és az egészségre nézve? című cikkünkben mindent megtalálsz, amit tudnod kell.
Mennyi idő alatt merülnek ki a szervezet megnövekedett kreatinraktárai?
- Ha nem pótoljuk a kreatint kiegészítőkkel, hanem csak a szervezetben történő természetes termelésére és a táplálkozással történő bevitelére hagyatkozunk, akkor a szervezet körülbelül 60-80%-os kapacitással rendelkezik.
- Ha elkezdjük pótolni a kreatint kiegészítőkkel (napi 3-5 g), akkor körülbelül 28 nap alatt 20-40%-kal emelkedik a kreatinszint.
- Ennek az értéknek a fenntartásához elegendő, ha folyamatosan fenntartjuk a 3-5 g/nap bevitelt.
- A kreatinbevitel abbahagyásakor viszont, a szervezetben a kreatinszint 4-6 hét után visszaáll a kezdeti szintre. [5-6]
Ezek a termékek érdekelhetnek:
A 13 legnagyobb mítosz a kreatin használatával kapcsolatban
A kreatin az egyik legnépszerűbb táplálékkiegészítő a sportolók körében. Gyakran azonban még ők sincsenek tisztában a helyes bevitellel, a mellékhatásokkal és az anyag használatával kapcsolatos egyéb szempontokkal kapcsolatos néhány kérdéssel. Tisztázzuk ezt egyszer és mindenkorra.
1. A kreatin szteroid
Az androgén anabolikus szteroidok (AAS) egy olyan anyagcsoport, amely a tesztoszteron hormont és más hasonló hatású, mesterségesen előállított hormonokat foglalja magában. A közös nevező a némileg hasonló kémiai szerkezet, az egészségkárosodás magas kockázata, az, hogy gyakran kell szúrni és mindenekelőtt az illegalitás. Ezeket azzal a céllal használják, hogy maximalizálják az izomtömegépítést, amely természetes úton nem nőne ilyen mértékben. A kreatin kémiai szerkezetét és hatásait tekintve távolról sem hasonlít ezekre az anyagokra. Ez egy legális, természetes anyag a szervezet számára, amely az anabolikákkal ellentétben egészségügyi szempontból biztonságos. [5, 7]
A kreatin talán nem szteroid, de az izomtömegépítésben mindenképpen említésre méltó. Erről bővebben olvashatsz cikkünkben: Kreatin útmutató a maximális izomtömeg növeléshez.
2. A kreatin károsítja a vesét és a májat
A kreatin anyagcseréje során a szervezetben kreatinin keletkezik, amelyet a vese választ ki a szervezetből. A szervezetnek ekkor több munkája lehet ennek az anyagnak az eltávolításában. Emiatt sokan aggódnak amiatt, hogy a kreatin szedése túlságosan megterheli a vesét. A megemelkedett kreatininszint egyes vesebetegségek tünete is. Ez azonban nem jelenti automatikusan azt, hogy a kreatin károsítja a vesét.
A tudományosan alátámasztott tény, hogy az ajánlott bevitel (napi 3-5 g) betartása esetén csak rövid távon emelkedik a kreatininszint, amit az egészséges vese könnyen kiválaszt. Még hosszú távú vizsgálatok sem bizonyították a kreatin használatának negatív hatását a veseműködésre. Ez utóbbit még 12 hetes kreatinpótlás (20 g 5 napig, majd 5 g) esetén sem figyelték meg a magasabb fehérjebevitellel (≥ 1,2 g/testtömeg-kilogramm) rendelkező személyeknél. [8-9]
Végül, de nem utolsósorban ne feledkezzünk meg arról sem, hogy a nagyobb izomtömeggel és magasabb fehérjebevitellel rendelkező emberek kreatininértékei természetes módon magasabbak lehetnek. [8-9]
A kreatinin ajánlott beviteli értékei:
- Férfiaknak: 60-110 µmol/l*
- Nőknek: 45-90 µmol/l*
*az egyes laboratóriumok kissé eltérő ajánlott beviteli értékeket mutathatnak [20]
A kreatin májműködésre gyakorolt negatív hatását semmilyen tudományos bizonyíték nem támasztja alá. A jelenlegi vizsgálatok alapján a normál adagolás egészséges embereknél nem okoz májkárosodást. [5]
3. A kreatin vizelethajtó hatású
A kreatin egy ozmotikusan aktív anyag, a szénhidrátokhoz vagy a sóhoz hasonlóan. Ez azt jelenti, hogy az izomban magához köti a vizet. A sóval ellentétben azonban a víz megmarad a sejtekben. Így nem fogsz felpuffadni tőle, mint egy csomag sós chips elfogyasztása után, hanem inkább felpumpálja az izmaidat. Az izmok megnövekedett víztartalma pozitív hatással van a jobb hidratáltságra és a meleg időjárás elviselésére is. [6-7]
A múltban felmerült az a feltételezés is, hogy a kreatin kiszáradást és izomgörcsöket okoz. Ennek oka a sejtek vízvisszatartására gyakorolt hatása volt, ami elméletileg képes felborítani a szervezet általános vízháztartását. Újabb tanulmányok azonban megcáfolták ezeket az állításokat, és inkább a kreatin hidratáltságra és az izomműködésre gyakorolt pozitív hatásával értenek egyet. [6-7]
Jó hírünk van azoknak a nőknek, akik attól félnek, hogy a kreatin szedése közben felszednek néhány kilót, és úgy fognak kinézni, mint Hulk húga. Bár vannak kivételek és egyéni különbségek, tanulmányok kimutatták, hogy a rendszeres kreatinadag (3-5 gramm) szedése minimális vízvisszatartáshoz, és így általános súlygyarapodáshoz vezet. Nagyobb dózisok (>15 g/nap) esetén a test maximális vízgyarapodása 2 liter körül volt. De mint már tudjuk, a nagyobb adag szedése gyakorlatilag értelmetlen. [7, 10]
Ha aggódik a vízvisszatartás miatt, és nem tudja, mi az oka, és mit tegyen ellene, a cikkünkben található tanácsok segíthetnek Hogyan lehet megszabadulni a vizesedés okozta pluszkilóktól és csökkenteni a vízvisszatartást
4. A kreatin emésztési zavarokat okoz
Ha beírjuk a kreatin mellékhatásait egy keresőmotorba, valószínűleg a gyomorrontás lesz a legelején. Van, akinél valóban előfordulhat puffadás, gyomorfájás vagy egyéb emésztési problémák. Ezek az esetek azonban meglehetősen ritkák, és gyakran a kreatin egyszerre történő nagyobb mennyiségű beviteléhez (>10g) vagy a kiegészítő koplalás alatti szedéséhez kapcsolódnak.
Az emésztési problémák általában elkerülhetőek, ha a nagyobb mennyiségű kreatint (> 5 g/nap) több kisebb adagra osztjuk, és ideális esetben étkezés közben kell bevenni. Ügyeljünk arra is, hogy igyunk sok vizet. Ráadásul, mint már láttuk, teljesen felesleges az ilyen nagy dózis. [5, 11]
Ha puffadás gyötör, az ok máshol keresendő. A leggyakoribbak a cikkünkben találhatók A hasi puffadás és hogyan küzdhetjük le
5. Ha letesszük a kreatint, összeesnek az izmok
A kreatin segíthet az izomépítésben, de ez nem jelenti azt, hogy mindent, amit #felszedtünk elveszítünk, ha abbahagyjuk a szedését. Amíg nem változtatunk az edzésterven vagy az étrenden, és továbbra is gondoskodunk arról, hogy elegendő fehérjét juttassunk be, ez nem befolyásolja jelentősen a fizikumot. Nagyobb kreatinadagok használata esetén előfordulhat, hogy az izomtömeg egy kicsit csökken, ami nagyobb vízvisszatartással jár. De ez azért nem jelenti azt, hogy maga az izomszövet is eltűnt. Ebben az esetben csak folyadékveszteségről van szó. [12]
A kreatinszint még körülbelül 4-6 héttel a szedés abbahagyása után is magasabb marad a szervezetben. Ezen a ponton azt is meg kell említeni, hogy a kreatint nem kell abbahagyni, sőt hosszú távú használat esetén is biztonságos. Az egyik leghosszabb, 5 évig tartó vizsgálatban nem mutattak ki negatív hatásokat. [6, 12]
Ha kíváncsi vagy, milyen étrend és edzés a kulcs az izomépítéshez, olvasd el cikkünket Mit egyél és hogyan eddz, hogy végre sikerüljön izmokra szert tenned?
6. A kreatin hajhullást okoz
Ez a mítosz egy régebbi vizsgálaton alapul, amelyben rögbijátékosok 7 napig 25 g kreatint szedtek, majd 14 napig 5 g kreatinbevitelre váltottak. Ezután a tesztoszteron származékának, a dihidrotesztoszteronnak (DHT) a szintje megemelkedett, és intenzívebb hajhullást okozott. A kutatók szerint azonban a DHT növekedése a játékosok intenzív erősítő edzésének is betudható. Azóta számos hasonló vizsgálatot végeztek, de vegyes eredményekkel.
A tudomány jelenlegi állása nem erősítette meg, hogy a kreatin hatással van a tesztoszteron vagy a DHT mennyisége miatti intenzívebb hajhullásra. Nem mutatott negatív hatást a szexuális működésre sem, amely szintén felmerül néha a kreatin használatával kapcsolatban. A hajhullás és a szexuális egészség károsodása egyaránt jellemzőbb a szteroidhasználatra. [6-7]
Az egészséges tesztoszteronszint különösen fontos a férfiak egészsége szempontjából. Ha kíváncsi vagy, mi okozhatja a csökkenést, keresd fel cikkünket 10 tünet tesztoszteronhiány esetén – mit okoz és hogyan kezeljük?
7. A kreatin aknét okoz
E mítosz eredete valószínűleg abból a téves feltételezésből ered, hogy a kreatin anabolikus szteroid. Ezek mellékhatásai közé tartozik a bőr állapotának romlása és az akné kialakulása. Azt azonban már tudjuk, hogy a kreatin biztosan nem szteroid. Egyetlen tanulmány sem mutat arra utaló bizonyítékot, hogy a kreatin szedése rontaná a bőr állapotát. Úgy tűnik, hogy a valóság éppen az ellenkezője, és ez a kiegészítő inkább segíthet a bőrnek.
A kreatin létfontosságú a sejtek anyagcseréjéhez, még a bőrben is. Hozzájárul a bőrsejtek megújulásához, és segít hidratáltan tartani őket. Ezenkívül antioxidáns hatású, ami segít megvédeni a bőrt a szabadgyökökkel szemben (oxidatív stressz). A vizsgálatok során pozitív hatást figyeltek meg a rendszeres kreatin-kiegészítővel, de a helyi alkalmazással, például krém formájában történő használattal is. [14-16]
Ha kíváncsi vagy, mi segíthet a problémás bőrön és az aknén, olvasd el cikkünket: Hogyan lehet megszabadulni az aknétól? A kevesebb stressz, az egészséges testsúly és a megfelelő higiénia segíthet.
8. A kreatin csak erősportolók számára javasolt
Bár a kreatin hatásai elsősorban a testépítők, súlyemelők, crossfitterek és más vasrajongók számára előnyösek, más sportolóknak is segíthet a jobb teljesítmény elérésében. Valójában nemcsak az erő és az izomtömeg növekedésére van bizonyított hatása.
Tanulmányok szerint a kreatin javíthatja:
- regeneráció folyamatát
- a glikogén szénhidrát tárolását az izmokban
- az izomlázat
- tűrőképességet a hőséggel és a megterhelő edzésekkel szemben
Ezért az állóképességi sportolók (futók, úszók), sprinterek és más sportolók, csapatsportolók (hokisok, focisták, kosárlabdázók) vagy birkózók (MMA, bokszolók) is profitálhatnak ebből a kiegészítőből. [6-7]
Ha futsz vagy más állóképességi sportot űzöl, és kíváncsi vagy, hogy milyen más kiegészítők segíthetnek a teljesítményed javításában, a cikkünkben megtalálod őket: A 11 legjobb táplálékkiegészítő futáshoz, kerékpározáshoz és más állóképességi sporthoz.
9. Csak a férfiak veszik hasznát a kreatinfogyasztásnak
Ma már nem igaz, hogy csak a férfiak akarnak nagyobb izmokat és erősebbek lenni, a nők pedig csak azért edzenek, hogy lefogyjanak. Sokan rendszeresen edzenek és emelnek nagy súlyokat, mert tudják, hogy az eredmény vonzóbb alak, nagyobb önbizalom és egészségesebb test. A nők is erősnek akarják érezni és látni magukat, ezért nincs okuk arra, hogy ne támogassák erőfeszítéseiket egy a kreatin-hoz hasonló funkcionális kiegészítővel. Bár ennek a kiegészítőnek a hatékonyságát gyakrabban vizsgálták férfiaknál, ezt a nők esetében is megerősítették.
Ráadásul a nők szervezetében a férfiakénál kisebb izomtömeg miatt természetesen alacsonyabb a kreatinszint. Emellett jellemzően kevesebb jut be az étrendből is. Ráadásul a szervezetükben lévő kreatinszintet befolyásolja a ciklus és a hormonális változások is. Így a kiegészítő támogathatja a stabil szintet a szervezetben. Ha mindezt mérlegre tesszük, akkor arra jutunk, hogy a kreatint tartalmazó táplálékkiegészítők szedése még hasznosabb lehet a nők számára, mint a férfiaknak. [7, 13]
A pótlás akkor működik a legjobban, ha minőségi edzésekkel kombináljuk. Ha kíváncsi vagy, hogy mit hozhat ki a súlyzós edzés a nőknél, megtudhatod a Erősítő edzés nőknek? Igen! 12 érv a súlyemelés mellett című cikkünkből.
10. Mindenképpen fontos a feltöltési szakasz
A kreatinpótláshoz hagyományosan szükség van egy feltöltési időszakra. 5-7 napig 20-25 g-ot kell fogyasztani ebből az anyagból, ami biztosítja a kreatin tartalékok gyors feltöltését a szervezetben (körülbelül egy hét alatt). Ezután csökkenteni kell a bevitelt 3-5 g adagra, szintentartás végett.
A feltöltési fázisban azonban megnő a mellékhatások, például a fokozott vízvisszatartás vagy az emésztési zavarok kockázata. A jó hír tehát az, hogy a jelenlegi kutatások szerint már tudjuk, hogy a kreatin hatékonysága szempontjából nincs szükség a feltöltési fázisra. Kezdd nyugodtan napi 3-5 g kreatin adaggal.
Bár a szervezet maximális kreatinraktárai egy kicsit később töltődnek fel (kb. 28 nap, nem úgy, mint az 5-7 napig tartó feltöltési időszakban), valószínűleg el lehet kerülni az esetleges mellékhatásokat. [6-7]
11. A kreatint ciklikusan kell adagolni
A ciklikusság, vagyis a szünet és a táplálékkiegészítő egy idő után történő újrakezdése néha azért ajánlott, mert a szervezet ellenállóképességet alakít ki a hatóanyaggal szemben. A kreatin esetében azonban ez az ellenállóképesség általában nem jelentkezik, és hosszú távon is hatékony. A biztonság miatt sem kell aggódni. Az ajánlott bevitel (3-5 g/nap) egészséges embereknél hosszú távon is biztonságos (az akár 5 évig is tartó vizsgálatok alapján). [6]
12. A kreatint mindig ugyabban az időpontban kell bevenni
A kreatin szedésének legjobb időpontjáról eltérőek a vélemények. Vannak, akik reggel, mások edzés előtt vagy után ajánlják. A valóságban a hatás szempontjából és hosszú távon nem számít olyan sokat.
A legfontosabb a szedés során a következetesség, illetve, hogy ne felejtsük el a napi adagot még a pihenőnapokon sem. De ne feledd, hogy nem tanácsos éhgyomorra bevenni a kreatint, és bő vízzel kell leöblíteni. Próbálj meg kialakítani egy saját rutint, és körülbelül ugyanabban az időben szedni a kreatint. Így a szokásod részévé válik, és nem fogsz megfeledkezni a táplálékkiegészítő szedéséről. [6]
13. A kreatint soha nem szabad koffeinnel együtt szedni
A koffein, akárcsak a kreatin, az egyik legnépszerűbb anyag a sportolók körében. Elsősorban edzés előtt használják edzés előtti stimulánsként, amely garantáltan ad egy jó löketet az edzéshez. Felmerül tehát a kérdés, hogy tanácsos-e a kreatint koffeinnel kombinálni?
Talán hallottad már azt a véleményt, hogy ez nem jó ötlet, mert valami régi, 1996-os tanulmány szerint a koffein csökkenti a kreatin hatását. A jelenlegi szakirodalomban azonban nincs elegendő bizonyíték a koffein negatív hatásának megerősítésére. Ennek ellenére, ha minimalizálni szeretnénk a kreatin hatékonyságának esetleges csökkenését, a legjobb, ha a két anyagot külön-külön szedjük. A koffeint (például egy komplex edzés előtti stimulánsban) edzés előtt, a kreatint pedig edzés után vagy napközben valamikor máskor. [17-18]
Minden, amit az edzés előtti koffeinbevitelről tudni kell, megtalálható a Koffeinfogyasztás edzés előtt: Funkciók, előnyök, kockázatok és adagolás című cikkünkben.
Hogyan kell szedni a kreatint?
- Választhatsz egy egykomponensű kiegészítőt, ideális esetben kreatin-monohidrátot, amely bizonyítottan a legjobb hatású, vagy egy többkomponensűt, amely 7-féle kreatint tartalmaz, és egyetlen termékből képes kihozni a lehető legtöbbet ennek az anyagnak a különböző típusaiból.
- Kipróbálhatod a kreatin-monohidrátot tabletta formájában is.
- Vegyél be naponta 3-5 g-ot edzés előtt, közben vagy után. Pihenőnapon a nap bármely szakában használható.
- Az adagot bő vízzel öblítsd le.
- Így fehérjével vagy szénhidráttal kombinálva növelheted a szervezet kreatinraktárait. [5-6]
A kreatin szedéséről többet megtudhatsz a cikkünkből: Hogyan válasszuk ki a legjobb kreatint?
Mire érdemes emlékezni?
Mai cikkünkben megnéztük a kreatinnal kapcsolatos legnagyobb mítoszokat, amelyeket nem csak az edzőtermekben hallani. Tudományosan bizonyított tények alapján tudjuk, hogy ez egy hatékony és biztonságos anyag, amely növelheti a sportteljesítményt. Alkalmas mind az erő-, mind a gyorsasági sportolók számára, továbbá mind férfiak, mind nők ki tudják használni a jó tulajdonságait.
Az egészséges emberek esetében aggodalomra semmi ok a vese- és májműködésre, a bőr minőségére vagy akár a hajhullásra gyakorolt negatív hatások miatt. Még a kreatin tartós használata esetén sem. Ne feledkezzünk meg azonban az ajánlott bevitelről, amely napi 3-5 g között mozog.
Hasznosnak találtad ezt a cikket és volt benne számodra pár újdonság? Ne felejtsd el megosztani ezt a cikket ismerőseiddel, akik még mindig hisznek a kreatinnal kapcsolatos mítoszokban.
[1] Burke, R., Piñero, A., Coleman, M., Mohan, A., Sapuppo, M., Augustin, F., Aragon, A. A., Candow, D. G., Forbes, S. C., Swinton, P., & Schoenfeld, B. J. The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis. – https://doi.org/10.3390/nu15092116
[2] Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: An update. – https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-33
[3] Farshidfar, F., Pinder, M. A., & Myrie, S. B.Creatine Supplementation and Skeletal Muscle Metabolism for Building Muscle Mass- Review of the Potential Mechanisms of Action.
[4] Wax, B., Kerksick, C. M., Jagim, A. R., Mayo, J. J., Lyons, B. C., & Kreider, R. B. Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. – https://doi.org/10.3390/nu13061915
[5] Damianou, A. Creatine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/creatine/.
[6] International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
[7] Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., Gualano, B., Jagim, A. R., Kreider, R. B., Rawson, E. S., Smith-Ryan, A. E., VanDusseldorp, T. A., Willoughby, D. S., & Ziegenfuss, T. N. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: What does the scientific evidence really show? – https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w
[8] Examine. Is creatine safe for your kidneys? – https://examine.com/supplements/creatine/faq/d2oRElg-is-creatine-safe-for-your-kidneys/
[9] Lugaresi, R., Leme, M., de Salles Painelli, V., Murai, I. H., Roschel, H., Sapienza, M. T., Lancha Junior, A. H., & Gualano, B. Does long-term creatine supplementation impair kidney function in resistance-trained individuals consuming a high-protein diet? – https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-26
[10] Lugaresi, R., Leme, M., de Salles Painelli, V., Murai, I. H., Roschel, H., Sapienza, M. T., Lancha Junior, A. H., & Gualano, B. Does long-term creatine supplementation impair kidney function in resistance-trained individuals consuming a high-protein diet? – https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-26
[11] Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: Are side effects dose dependent? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18373286/
[12] Medicine & Science in Sports & Exercise. Physiological and Health Effects of Oral Creatine Supplement– https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2000/03000/Physiological_and_Health_Effects_of_Oral_Creatine.24.aspx
[13] PMC. Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7998865/
[14] Powers, M. E., Arnold, B. L., Weltman, A. L., Perrin, D. H., Mistry, D., Kahler, D. M., Kraemer, W., & Volek, J. Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC155510/
[15] Lenz, H., Schmidt, M., Welge, V., Schlattner, U., Wallimann, T., Elsässer, H.-P., Wittern, K.-P., Wenck, H., Stäb, F., & Blatt, T. The Creatine Kinase System in Human Skin: Protective Effects of Creatine Against Oxidative and UV Damage In Vitro and In Vivo. – https://doi.org/10.1111/j.0022-202X.2004.23522.x
[16] Peirano, R. I., Achterberg, V., Düsing, H.-J., Akhiani, M., Koop, U., Jaspers, S., Krüger, A., Schwengler, H., Hamann, T., Wenck, H., Stäb, F., Gallinat, S., & Blatt, T. Dermal penetration of creatine from a face-care formulation containing creatine, guarana and glycerol is linked to effective antiwrinkle and antisagging efficacy in male subjects. – https://doi.org/10.1111/j.1473-2165.2011.00579.x
[17] Performance Lab®. Are Creatine and Caffeine Dangerous Together? – https://www.performancelab.com/blogs/pre/are-creatine-and-caffeine-dangerous-together
[18] Examine. Does caffeine counteract creatine? – https://examine.com/supplements/creatine/faq/PlYx0Jm-does-caffeine-counteract-creatine/
[19] Avgerinos, K. I., Spyrou, N., Bougioukas, K. I., & Kapogiannis, D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. – https://doi.org/10.1016/j.exger.2018.04.013
[20] Creatinine normal levels: In urine, blood, pregnancy, and more. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322380
Komment hozzáadása