Tartalom
Néha csak úgy a földhöz vágnál valamit, hogy minden negatív energiától megszabadulj, de nincs semmi, amit használhatnál, a tényérokért pedig kár lenne? A súlylabdák tökéletes választásnak bizonyulhatnak erre a célra, hiszen rendkívül tartósak és bármilyen kemény ütést elbírnak.
A slam ball nem csak abban segít, hogy kitisztuljon a fejed, de fejleszti az erőd, a gyorsaságod és az egész fizikumod. Mindemellett számos módon használhatod az ütögetésen és a dobáláson kívül. A leggyakoribb gyakorlatokon, többek közt a fekvőtámaszokon, a törzsizom gyakorlatokon és az intenzívebb négyütemű fekvőtámaszokon is variálhatsz vele. A súlylabdával a régi edzésterveidet új szintre emelheted, ezért is érdemes beépíteni az edzéstervedbe.
Mi az a súlylabda?
Talán egyszer már felbuktál ebben a kis fekete labdában, de fogalmad sem volt, mennyire hasznos lehet az edzéseidhez. A súlylabda tulajdonképpen egy homokkal töltött, nem pattogó medicinlabda. A labdában lévő homok folyamatosan mozog, ezért olyan nehéz vele dolgozni. Ennek köszönhetően ez a nem túl hagyományos sporteszköz olyan izmokat is megdolgoztat, melyek egy szokásos súlyzós edzés alatt nem túl aktívak.
A labda felszíne tartós gumiból készült. Nagyságát illetően többféle méretben és súlyban is kapható egészen a legkönnyebbektől. Léteznek azonban 80 kilós labdák is. A slam ballt leggyakrabban funkcionális és köredzések során használják, de sokszor olyan crossfitesek, kosarasok és rögbijátékosok edzéstervében is megtalálhatók, akik a robbanékonyságukon és a dinamikájukon akarnak javítani.
Ha téged is hasonló célok motiválnak, mindenképp próbáld ki a Fogyás, a fizikai erőnlét javulása és még 8 egyéb ok, hogy elkezdjünk ugrálókötelezni c. cikkünkben részletesen bemutatott, ugrálóköteles edzéstervet.
A súlylabdák javítják a sportteljesítményt
Súlylabdával több olyan gyakorlatot és mozdulatot is végezhetünk, melyet súlyzókkal képtelenség. Például a fejed fölé emelheted, minden erőddel a földhöz csaphatod, átdobhatod a vállad felett vagy dobálgathatod az edzős társaddal.
Ilyen mozdulatokkal az összes izmodat átmozgatod és olyan képességeid fejlődnek majd, melyekből nem csak sportokban, de a való életben is profitálhatsz. Más szóval, egy jó súlylabdás edzésnek köszönhetően ügyesebb leszel a kosárpályán és nem sérülsz le, miközben segítesz egy barátodnak nehéz bútorokat cipelni.
A slam ball a következő sportképességeidet fejleszti:
- egyensúly
- koordináció
- az izületek mozgástartománya
- gyorsaság
- robbanékony erő
- dinamika
- reakciósebesség [1-3]
Ennek tetejében izmosodni fogsz, javíthatod a fizikumodat és erősítheted a törzsizomzatod. Ráadásul annyi kalóriát elégetsz vele, hogy a fogyás is könnyebben megy majd. Továbbá a slam ball igencsak szórakoztató és egy kis változatosságot hoz az edzéseidbe. Simán beépítheted köredzésekbe, HIIT-be vagy akár egy klasszikus súlyzós edzésbe is. [4–5]
Ha másképp szeretnéd átformálni az edzéseidet, adj egy esélyt a Hogyan eddzünk felfüggeszthető edzőhevederrel? Tanulj meg pár teljes testet edző, hatékony gyakorlatot c. cikkünkben bemutatott TRX edzéstervnek.
Hogyan edz teljes testre súlylabdával?
Edzés előtt némiképp melegíts be. Bemelegíteni azért is fontos, mert az agy ilyenkor áll át a munka üzemmódról az edzés üzemmódra. Ilyenkor nincs értelme azon gondolkozni, hogy mit nem csináltál meg a munkahelyeden vagy hogy mi vár otthon. Azért edzel, hogy lenyugodj és tegyél valamit az egészségedért és a testedért. Akár HIIT, akár erőnléti edzést csinálsz vagy intenzíven kardiózol, ezekre a részekre mind figyelj oda.
Ezek a termékek érdekelhetnek:
1. Bemelegítés
A bemelegítés felkészíti az izmaidat, a szívedet és a tüdődet a mozgásra. Számos formája létezik. Egy gyors séta a terembe, helyben futás vagy futópadon, pár négyütemű fekvőtámasz vagy egy kis ugrókötelezés csodákat tehet. Mindössze 5-10 perc kell. Lélegezz nyugodtan. Ne akard már az edzés elején a lehető legtöbbet kihozni magadból.
2. Szánj időt a dinamikus nyújtásra
A bemelegítés után érdemes dinamikusan nyújtani kicsit. Körkörös mozdulatokkal készítsd fel az ízületeidet az edzésre, ahogy az általános iskolás tesiórákon tanultad. Ezzel fejlesztheted az ízületek mozgástartományát és csökkentheted a sérülések esélyét. [6]
Ha szeretnél bővebb információkhoz jutni a bemelegítéssel és a nyújtással kapcsolatban, mindenképp olvasd el Bemelegítés, nyújtás, levezetés – valóban fontosak? c. írásunkat.
3. Kezdd meg az edzés fő részét
Miután bemelegítettél, kezdődhet a tényleges edzés. Próbáld ki az összes, videónkban látható gyakorlatot vagy válaszd ki az edzéstervedbe illőket.
4. Levezetés egy intenzív edzés után
Az edzés fő része után nagy valószínűséggel még erősen dobog a szíved, nehezen kapsz levegőt és az izmaid alig várják, hogy lenyugodjanak. A levezetés célja, hogy a szívverésed újra nyugalmi állapotba kerüljön, te is megpihenj és ellazítsd az izomfeszültséget. Ez a rész különösen akkor fontos, ha valamilyen magas intenzitású edzést végeztél pl. crossfit WOD, HIIT vagy egy nehezebb lábedzés.
5. Könnyed lenyújtás a végén
Még akkor is, ha alig várod a zuhanyzást és hogy egyél egy jót edzés után, szánj pár percet a statikus nyújtásra, mely javít a rugalmasságodon és a testtartásodon. A gyorsabb regenerálódás érdekében használj masszázshengert vagy masszázspisztolyt. [7]
Ha érdekel, hogy mi segíthet felgyorsítani a regenerációt, nézz bele Hogyan gyorsítható fel a regeneráció masszázspisztollyal és más segédeszközökkel? c. cikkünkbe.
Készülj fel a hatékony slam ball gyakorlatokra
Ha a slam ball teljesen új fogalom számodra, kezdj kisebb súlyokkal és idővel nehezíts. Hatékony, teljes testet edző gyakorlatokhoz mutatunk pár ötletet a cikk alatti videónkban. Amennyiben nincs slam labdád, egy puha medicinlabda is megteszi.
Mire lesz szükséged és mire figyelj edzés közben?
- A labdákon kívül egy egyszerű jógamatrac, valamint két puzzle szőnyeg is kelleni fog, hogy a labdák leütésekor valami tompítsa az érkezésüket.
- a gyakorlatok során próbáld meg természetesen hajlítani a hátad, ugyanakkor ha javítani szeretnél a technikádon és nagyobb hatékonyságra törekszel, vond be a törzsizmaidat is.
- először lassan végezd el a gyakorlatokat, de ha már ismered a technikát, mehet gyorsabban is.
1. Térdelő ütések
Térdelj le és helyezd magad elé a puzzle szőnyeget. Két kézzel fogd meg a labdát, egyenesítsd ki a hátad és a labdát emeld a fejed fölé. Aztán jó erősen vágd magad elé a matracra. Használd a vállak, a karok, a törzsizmok és a medencéd erejét. Rögtön utána kapd is el a labdát és ismételd meg a mozdulatot.
2. Robbanékony fekvőtámasz
Helyezd a labdát a földre és helyezkedj plank helyzetbe úgy, hogy oldalról meg tudd ragadni és rátámaszkodni. Kezdetben a kezeid és a lábaid is legyenek kinyújtva. Kezd el dolgoztatni a törzsizmaidat, csinálj egy fekvőtámaszt és tartsd egyenesen a hátad (deréktájon is maradjon egyenes a gerinc). Gyorsan nyomd kimagad és végig tartsd szorosan a labdát. A robbanékony energiádat használva próbálj úgy felemelkedni, hogy a labda egy pillanatig ne érje a földet. Aztán jöhet a következő fekvőtámasz.
A könnyebb verzió: Megkönnyítheti a gyakorlatot, ha a térdeidre támaszkodsz vagy kihagyod a dinamikus felugrást.
3. Négyütemű fekvőtámasz
Nyújtott karokkal helyezkedj a labdára plank pozícióban úgy, ahogy az előző gyakorlatnál is. Fogd szorosan a labdát, guggolásból állj fel és dinamikusan emeld a fejed fölé. Ugyanolyan mozdulatokat csinálj, mint egy négyütemű fekvőtámasz során. Emeld a labdát, miközben felállsz és erősen verd a puzzle szőnyeghez. Aztán kapd el, helyezkedj megint plank pozícióba és ismételd meg a gyakorlatot. Miközben felegyenesedsz, próbálj a törzsizmaidból dolgozni.
Könnyebb verzió: Nem kell felemelned a labdát, hagyd a földön és alsó helyzetből támaszkodj rá.
4. Oldalsó fekvőtámasz
Újból plank pozícióból kezdj nyújtott karokkal. Az egyik kezeddel támaszkodj a labdára és csinálj egy fekvőtámaszt. Aztán gurítsd a labdát a másik oldalra, támaszkodj rá a másik kezeddel és jöhet a következő fekvő. Lefelé haladva a mellkasodat próbáld olyan közel vinni a matrachoz, amennyire csak bírod, hogy több izmod dolgozzon egyszerre. 30 másodpercig ismételd a gyakorlatot.
Könnyebb verzió: Támaszkodj a térdeidre.
5. Fordított kitörés fordulással
Állj széles terpeszbe és a lábaid legyenek egy vonalban a csípőddel. Tartsd a labdát hajlított könyökkel és a könyököd végig legyen előtted.
Csinálj fordított kitörést jobb lábbal és közben fordítsd oldalra a bal lábad. A hátsó lábad térde alig érezhetően érintse a talajt. Majd helyezd a lábad kezdő pozícióba és végezz fordított kitörést a másik lábbal. Elforduláskor az egész felsőtested mozogjon, beleértve a fejedet és a labdát tartó, hajlított könyököt is.
6. Orosz törzsfordítás
Ülj le, majd hajlított karral ragadd meg a labdát két oldalról. Enyhén hajlítsd be a térdeidet, aztán emeld meg a lábaidat. Ahhoz, hogy jobban tudj egyensúlyozni, helyezd az egyik lábfejedet a másikra. A lábaid az egész gyakorlat közben maradjanak így. Minél közelebb vannak a lábaid a talajhoz, annál nehezebb a gyakorlat. Az elején a felsőtested fordítsd az egyik oldalra. Elforduláskor a labda érintse meg a matracot. Ugyanezt a mozdulatot ismételd meg a másik oldalra is.
Könnyebb verzió: Kissé hajlítsd be a lábad, de tartsd a talajon az egész gyakorlat alatt.
7. Overhead Raised Leg Crunch
Feküdj a hátadra és emeld fel a lábaidat. Hajlítsd be a térdeidet úgy, hogy a combjaid elülső része és a törzsed kb. 90°-os szöget zárjanak. A combjaid hátulsó része és a vádlijaid is ugyanekkora szögben legyenek. Emeld a karjaidat a magasba és fogd meg a labdát, majd a hasizmod segítségével emeld a sípcsontodhoz. Felváltva csinálj egy prést a labdával, aztán saját testsúllyal. A gyakorlat alatt végig próbáld a derekad a matrachoz nyomni.
8. Favágó
Helyezkedj vállszélességű terpeszbe. Nyújtott karral fogd meg a slam labdát. Emeld oldalsó irányba a karjaidat és dinamikusan vidd le a labdát a másik irányba. A mozdulat a favágásra emlékeztethet, ezért is kapta ezt a nevet. A labda a sípcsontod irányába tartson és finoman érintse is meg. Utána térj vissza a kiinduló pozícióba, majd ismételd meg a mozdulatot. Fél percig csináld az egyik oldalra, pihenj 15 másodpercet és folytathatod a másik oldallal.
9. Guggolásból felugrás
Helyezkedj vállszélességű terpeszbe. Fogd a labdát két kézzel és nyomd a mellkasodhoz. Nem feltétlenül mélyen, de guggolj egyet. Próbáld természetes szögben tartani a hátad egész végig. A térdeid és a lábfejed legyenek egy vonalban, kifelé fordulva. Ugrás közben használd a robbanékony erőd. Felugráskor emeld a lábaidat is, majd miután visszaérkeztél a talajra ismételd meg a mozdulatot.
Könnyebb verzió: Guggolj simán felugrás nélkül.
10. Side-to-Side Slam
Fogj két puzzle szőnyeget és helyezd őket a két lábad mellé. Helyezkedj a vállaidnál szélesebb terpeszbe. Nyújtott karral fogd a labdát. Emeld fel a karod és dobd le a labdát az egyik oldalra. Majd ismételd meg a mozdulatot, csak a labdát a másik irányba üsd le. Leütéskor hajlítsd be a lábad és a lábfejed abba az irányba fordítsd, amerre épp dolgozol.
11. Plank súlylabdával
Tedd a labdát a földre és alkarral támaszkodj rá. Nyújtsd ki a lábaid és kezdd el dolgoztatni a törzsizomzatod. Ezután alkarral mozgasd a labdát oldalra. Próbálj körkörös mozdulatot végezni az egyik, majd a másik irányba.
Könnyebb verzió: Maradj plank helyzetben anélkül, hogy bármelyik irányba gurítanád a labdát.
Teljes testedzés súlylabdával
Mit ne felejts el?
A slam ball egy nem túl szokványos sport kellék, mellyel variálhatod az edzéseidet, valamint fejlesztheted a különböző sport képességeidet és ügyességedet. Több izomcsoportot átmozgathatsz és erősíthetsz vele, plusz a fogyásban is segít. Súlylabdával HIIT és erősítő edzéseket is végezhetsz. Ha teljes testedzés a célod, a fentebb található videóból is szerezhetsz ötleteket.
Edzettél már korábban súlylabdával vagy még sosem próbáltad? Oszd meg tapasztalataidat kommentben. Ha tetszett a cikkünk, ne felejtsd el megosztani a barátaiddal, hogy ők is megtudhassák, milyen lehetőségeik vannak, ha súlylabdával edzenek.
[1] OriGym. 9 Benefits of Medicine Ball Training – https://origympersonaltrainercourses.co.uk/blog/benefits-of-medicine-ball
[2] Trajković, N., Madić, D., Andrašić, S., Milanović, Z., & Radanović, D. EFFECTS OF MEDICINE BALL TRAINING ON PHYSICAL FITNESS IN PRIMARY SCHOOL CHILDREN .
[3] Greatist. A Ball of Energy: Building Explosiveness with a Slam Ball Workout.– https://greatist.com/fitness/slam-ball-workout
[4] BarBend. The Main Benefits of Medicine Ball Slams And How to Do – https://barbend.com/benefits-of-medicine-ball-slams/
[5] Healthline. Slam Ball Exercises: Increase Muscle Power. – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/slam-ball-exercises
[6] Mayo Clinic.Weight-training do’s and don’ts.
[7] LIVESTRONG.COM. What Are the Three Parts of an Exercise Session & Why Are They Important? – https://www.livestrong.com/article/165240-what-are-the-three-parts-of-an-exercise-session-why-are-they-important
Komment hozzáadása