Fogyás, a fizikai erőnlét javulása és még 8 egyéb ok, hogy elkezdjünk ugrálókötelezni

A ugrókötél egy olyan sporteszköz, amellyel szinte mindenki találkozott már, ha másutt nem, akkor az iskolában. Lehet, hogy azóta kerülöd, mert talán egy akkori kellemetlen tesitanár jut róla eszedbe. Azonban a mai cikk elolvasása után biztosak vagyunk benne, hogy adsz majd neki egy második esélyt. Tényleg megérdemli. Sőt talán még meg is köszönöd annak a tesitanárnak, hogy jó alapokat adott, ami megkönnyíti a visszatérésedet az ugrókötelezéshez.

Az ugrókötél az elmúlt években egyre népszerűbb a sportolók között. Ez elsősorban a crossfit népszerűsítésének köszönhető, amelyben az ugrókötélnek is jól kiérdemelt helye van. A boxolók is, akik általában hihetetlen fizikai állapotukról ismertek, kimondottan ragaszkodnak az ugrókötelükhöz, és állandó része az edzéstervüknek. Ez az intenzív tevékenység számos előnnyel jár, nem csak a legjobb sportolók számára, de bárkinek, aki szeretne formába jönni, a dinamikán és a robbanékonyságán dolgozni, vagy egyszerűen csak fogyni, és tenni valamit az egészségéért.

Amellett, hogy az ugrálókötelezés legnagyobb előnyeiről beszélünk, ez a cikk segít eldönteni azt is, hogy milyen ugrókötelet válassz, és hogyan kell azt helyesen beállítani. Olvashatsz az összes lényeges dologról az ugrókötelezéssel kapcsolatban, és a végén mutatunk egy edzésmintát is.

A boxolók és a crossfit sportolók ugrókötelet használnak, hogy formába jöjjenek. Íme 10 ok, amiért érdemes elkezdeni, és tippek hogyan érdemes csinálni.

A sport általában sok előnnyel jár az életünkben, ezért is jó, ha szerves részét képezi. Vannak napok, amikor jut elég időd és energiád egy pihentető kétórás biciklizést élvezni. De vannak olyan napok is, amikor le kell adnod egy nagy projektedet a munkahelyeden, vagy amikor tanulnod kell egy nehéz vizsgára, és örülsz, ha van pár értékes perced. Ezeket a lehető leghatékonyabban kell kihasználni. Ha olyan edzést keresel, ami csak minimális időt vesz igénybe, mégis biztosítja a maximális mennyiségű kalória elégetését és endorfin felszabadítását, az ugrálókötél lesz számodra a megfelelő mozgástípus. Milyen további előnyöket hozhat az életedbe?

1. Sok kalóriát éget

Az ugrókötél használata egy kétségtelenül nagy intenzitású tevékenység. Minden perc, amit nem a talajon töltesz, komoly erőfeszítés, amit az elégetett kalóriák mennyisége tükröz. Ugrókötelezéssel egy 60 kg-os nő óránként 693 kcal-t képes elégetni. Ez nyilvánvalóan nem azt jelenti, hogy napi 60 percig folyamatosan ugrálnia kell az eredmény eléréséhez. Elég, ha hetente ötször mindössze 30 percet ugrál (347 kcal), ezzel hetente akár 190 gramm zsírt is leadhat. Ez havonta 760 g és évente több mint 9 kg. Ezek egy napi 30 perces mozgáshoz képest elég jó érték, nem gondolod? Ha szeretnél többet megtudni arról, hogyan lehet leadni egy kiló zsírt, olvasd el a cikkünket Hogyan veszítsünk el egy kilogramm zsírt és ez valójában mennyi energiát rejt?  

Táblázat: Mennyi energiát éget el egy 60 kg-os nő 30 perc alatt az alábbi a nagy intenzitású tevékenységekkel?  [1–2]

Tevékenység	30 perc alatt elégetett kalória	* Élelmiszer egyenértéke
Urgrókötelezés	347	40 g zabpehely 20 g fehérjével, 15 g mogyoróvajjal  és 100 g eperrel
Nagy intenzitású úszás	309	40 g zabpehely 20 g fehérjével, 9 g mogyoróvajjal és 100 g eperrel
Nagy intenzitású edzés evezőgépen	268	40 g zabpehely 15 g fehérjével, 5 g mogyoróvajjal és 100 g eperrel
Nagy intenzitású erősítő edzés súlyokkal	240	30 g zabpehely 15 g fehérjével és 50 g eperrel

2. Gyorsabban mennek le a kilók

Az előző pont alapján egyértelmű, hogy sima ugrókötelezéssel is tisztességes mennyiségű kalóriát tudsz elégetni. Ez pedig egyenesen arányos a fogyással. A fogyás érdekében kalóriamegvonásra lesz szükség, amely úgy érhető el, hogy több energiát használsz fel, mint amennyit bejuttattál. Az ugrálókötelezés jelentősen hozzájárulhat ehhez az kihíváshoz, mivel több energiát éget el, mint a legtöbb egyéb sporttevékenység, és ez jelentős előny. Ezt egy tanulmány is bizonyítja, amely heti három alkalommal ugyanannyi ideig végzett ugrókötelezés illetve szobabiciklizés hatásait hasonlítja össze. Az ugrálóköteles csapat jobb a VO₂  max eredményeket ért el a bicajos csoporthoz képest, így a testtömeg nagyobb mértékű csökkenését mutatta, amit az alacsonyabb BMI fejez ki. [3–5]

A kardio, az erősítő edzés és a megfelelő étrend jó kombinációja hatékony fogyást eredményez. A megfelelő alvás és regeneráció ezt csak fokozza. Ha érdekel a fogyás, akkor ebben a hasznos cikkben biztosan megtalálod minden kérdésedre a választ: A fogyás egyszerű alapjai: meg fogsz lepődni azon, mi fontos igazán

Ezek a termékek érdekelhetnek:

3. Erősíti a törzsed és a lábaid

Lehet kőkemény hasad ugrókötelezéssel, unalmas felülések nélkül? Ez nem csak egy vágyálom. Az ugrókötelezés aktiválja a tartóizmokat, amelyet általában törzsizomzat néven ismerünk, ami mindenféle fizikai tevékenységben fontos – legyen szó akár guggolásról az edzőteremben, akár egy nehéz bevásárlásról otthon.

5. Javítja a szív és a tüdő egészségét, valamint az általános fizikai állapotot.

Közismert tény, hogy a sport jótékony hatással van a szív és a tüdő egészségére. Az ugrálókötelezés sem kivétel ez alól. Egy az elhízott tinédzser lányokkal végzett tanulmány például, akiknél nagy a kockázata a szív-és érrendszeri betegségek kialakulásának, érdekes eredményeket mutatott. 12 hetes ugrálóköteles edzés után a résztvevőkön változások voltak megfigyelhetők a testzsír mennyiségben, a derék kerületében, és a vérnyomás, a vércukorszint, valamint az inzulinszint is csökkent. A szív megfelelő működése mellett ezek a pozitív változások befolyásolhatták a tinédzserek vizsgált tesztcsoportjának általános egészségi állapotát is. [10]

Egy másik kutatás azt vizsgálta, hogy egy 7 hetes ugrókötelezés milyen hatással lenne a serdülőkorú diákok gyorsaságára, állóképességére és mozgékonyságára. A résztvevők 15-50 percen keresztül hetente háromszor ugrálóköteleztek, és a résztvevők állóképessége, mozgékonysága jelentősen javult, sőt a sebességük is mutatott kismértékű javulást. [11] 

Ugrókötelezéssel természetesen bárki javíthatja a fizikai állapotát, nem csak a diákok. Egy másik tudományos felmérést olyan a felnőtt férfiakon végeztek, akik naponta kétszer ugrálóköteleztek, összesen 5-10 percet 5 héten át, ahol az edzés intenzitása hétről hétre növekedett. Ennek eredményeként jobb VO₂ max értékeket figyeltek meg, ami gyakorlatilag a fizikai állapot javulásának indikátora. [12]

8. Az ugrókötelezés nagyszerű az endorfinok felszabadítására, ami hangulatjavító is

Az ugrókötelezés hihetetlenül jó hangulatjavító, akárcsak sok más intenzív sporttevékenység. Egyszerűen elképesztően jó az az elégedettség érzés, amikor a földön fekszel, izzadsz és kapkodsz a levegőért, egy intenzív edzés után. És nem csak azért, mert végre legyőzted a kezdeti fenntartásaid és a Netflix-sorozatok nézése iránti vágyad. Ez első sorban az ilyen intenzív fizikai tevékenységek során felszabaduló endorfinoknak köszönhető, amelyek eufóriát váltanak ki, csökkentik a fájdalomérzetet és segítenek a stressz leküzdésében. Ezért jobb mindig a hangulatod edzés után, és ezért látod máris szebb színben a világot. [17–18]

9. Ez egy új és szórakoztató módja a kardio vagy HIIT edzésnek

Unod már a futást, vagy a soha véget nem érő biciklizést?  Lehet, hogy épp most fedeztél fel egy új mozgásformát, ami sokkal szórakoztatóbb lesz számodra. Még ha első pillantásra nem is úgy tűnik, az ugrókötelezés jó móka tud lenni. Először az egyszerű ugrásokat tanulod meg, aztán jöhet hozzá az egy lábon ugrálás, és ahogy haladsz, megtanulsz más trükköket is, például a dupla alsót vagy a „tojást”. Fokozatosan sikerül majd többet ugrani, nagyobb intenzitással és hosszabb ideig mozogni. Az elégedettség és az öröm érzése, amit az ugrókötelezési készségek fejlesztése ad, más sportágakéhoz hasonló.

Az ugrálókötél jól kombinálható más fajta sportokkal is, amit élvezel. Legközelebb, ha futni mész a parkba, ugrálj 50-et minden kör után, csak a biztonság kedvéért. Vidd el a kültéri edzőparkba, vagy vegyél részt egy köredzésen a helyi konditeremben. Az edzésed változatosabb lesz, és javulhat a fizikai állapotod.

10. Bármikor elkezdheted

Korra, nemre vagy fizikai állapotra való tekintet nélkül bárki elkezdhet ugrálókötelezni. Kezdetben csak pár percet tölts vele egy nap. A tested és az agyad hozzá fog szokni ehhez a mozgáshoz, fokozatosan megtanulja koordinálni ezt az elsőre szokatlan mozgást. Rendszeresen és kis lépésekben emeld az időt, hogy elkerüld a túlzottan koncentrált túlterhelés okozta felesleges sérüléseket.

Azonban tatsd szem előtt, hogy az ugrókötelezés azzal jár, hogy folyamatosan kemény felületre érkezel, és ha bármilyen vázizomrendszeri problémád van, mint például a krónikus térd, csípő vagy boka fájdalmak, akkor talán jobb, ha előbb átgondolod, hogy ez-e a megfelelő tevékenység a számodra. Továbbá, ha az  idegrendszert érintő problémáktól vagy cukorbetegségtől szenvedsz, tanácsos a háziorvosoddal konzultálni, a számodra legmegfelelőbb sport kiválasztásával kapcsolatban. [19]

Hogyan kezdd el a testmozgást ugrókötéllel?

Kezdd azzal, hogy megfelelő ugrálókötelet választasz. Tanuld meg, hogyan kell azt megfelelően beállítani, tanuld meg az egyszerű ugrást, és már készen is állsz, hogy a cikkünkben található mozdulatsor mintát beépítsd az edzésprogramodba.

Többféle ugrókötél kapható a piacon. Melyiket válasszam?

Növekvő népszerűségüknek köszönhetően az ugrálókötél-piac az utóbbi időben nagyon beindult. Íme egy rövid áttekintés azokról a kötelekről, amelyekkel találkozhatsz:

• Alap – kezdőknek ideális. Az ugróköteles „pályafutásod” elején csak egy egyszerű, műanyag ugrókötélre lesz szükséged. De ha valami pörgősebb megoldást keresel, hogy olyan technikákat tanulj, mint például a dupla alsó, fontold meg egy műanyag vagy fém fogantyús ugrálókötél vásárlását és egy acél, PVC bevonatú kötelet, amin lehetséges a hossz beállítása.
• Súlyozott kötelek – nagyszerű választás a haladó „kötelesek” számára, akik szeretnének némi extra intenzitást vinni az edzésükbe. A súlyozott kötelek azonban kezdők számára is hasznos, mivel általában sokkal lassabban pörögnek, és így több időt biztosítanak a szükséges koordinációs készségek elsajátítására.
• Intelligens kötelek– Ennek a típusnak az az előnye, hogy úgy vannak beállítva, hogy számlálják az ugrásokat, valamint az edzés időtartamát Ez az egyszerű fejlesztés extra szórakozást és motivációt adhat a gyakorlathoz, mivel megszabadítja az elmét attól, hogy számolni kelljen az ugrásokat, ezáltal motiválhat arra, hogy valóban elérd a saját magad elé tűzött célokat.
• Vezeték nélküli kötelek – a legújabb találmány, amelynek köszönhetően nem rongálódik és törik össze minden a házban, amihez csak hozzáér a lengő kötél. Egy ilyennel a nappaliban sem kell akkora hely az ugráláshoz. A vezeték nélküli kötél, ahogy a neve is sugallja, csak egy pár fogantyú, igazi kötél nélkül, így azt gyakorlatilag át sem lehet átugrani. Ezek a fogantyúk két forgó labdához kapcsolódnak, amelyek azt az érzést keltik, mintha egy kötél lengne a kettő között.  [20–21]

Hogyan kell megfelelően beállítani az ugrókötelet?

Ha egyszer egy ugrókötél büszke tulajdonosa vagy, akkor jobb, ha meggyőződsz róla, hogy megfelelően van beállítva. Különösen a kezdőknek érdemes hosszabb kötelet használni, mivel azzal az egyes fordulatok időtartama hosszabb, és így több időt biztosít számukra a mozdulatok koordinálására. Idővel igény szerint lerövidítheted a kötél hosszát. A kötél hosszának beállításához állj rá úgy, hogy a két lábfejed egymás mellett legyen, fogd meg a fogantyúkat, állj egyenesen, és húzd a kötelet a tested mellett vállmagasságig. Az ugrókötél hossza legalább hónalj magasságáig érjen. [22]

Kezdjük az ugrással

Miután a kötelet megfelelően beállítottad, kezdődhet az edzés. A bokák és a térdek, valamint az egész vázizomrendszer védelme érdekében elengedhetetlen, hogy azonnal megtanuld a megfelelő technikát. Csináljuk!

1. Fogd meg az új edzőtársad a fogantyúknál, tedd magad mögé, egyenesítsd ki, és tartsd egyenesen a törzsed az ugrálás teljes ideje alatt. Az első lendítés a csukló dinamikus előre forgatásával történik. Lehet, hogy először az egész karodat használni kell, de később, rendszeres edzéssel, képes leszel kezelni a kötelet egyszerűen csak a csuklód mozgatásával.
2. Amint a kötél átrepül a fejed felett, hajlítsd be a térded finoman, és ahogy közeledik a lábadhoz, ugorj. A kezdők általában túl magasra ugranak először, de csak idő kérdése, hogy megtanulj lebegni a föld felett, akárcsak Rocky Balboa.
3. Figyelj rá, hogy csak a lábfejed első része érintkezzen a talajjal. Ez biztosítja a szabályos ritmust és a megfelelő sebességet. Próbáld meg úgy csinálni, hogy a lábfejed a lehető legpuhábban érkezzen a talajra, ezáltal a lábadnak nem kell az intenzív sokkhatást csillapítania.
4. Miután elsajátítottad az ugrálás technikájának alapjait, elkezdheted a fejlettebb „trükköket” tanulni, mint a dupla vagy akár tripla alsó, váltott láb, vagy az egy lábon ugrálás.
5. Ne vidd túlzásba már a tanulási folyamat elején.  Semmi szükség egy boka, sarok, vádli vagy csípő sérülésre.  [23–24]

A leggyakoribb hibák, amelyekre érdemes odafigyelni

Ugrálókötelezés közben a következő hibákra figyelj. Ha azon kapod magad, hogy a következőket csinálod, próbáld meg a lehető leghamarabb kijavítani őket:

Hogy néz ki egy ugrálókötelezést is tartalmazó edzésterv? 

• Egy teljes ugróköteles edzés – tervezd meg az ismétlések számát és a pihenőidőt. Például – 1 perc ugrálás, 30 másodperc szünet stb. A testmozgás további intenzitásának növeléséhez használj súlymellényt vagy súlyozott kötelet.
• EMOM – állítsd be az időtartamot – mondjuk, 20 perc. Minden megkezdett percben 50 ugrást hajts végre, és ha befejezted, a perc hátralévő részében pihenhetsz a következő sorozat kezdetéig.
• Kombináld kevésbé intenzív testmozgással – váltogasd az ugrálókötelezést például erősítő edzéssel.
• Bemelegítésként – egy kétperces ugróköteles edzés kellőképpen bemelegít az azt követő edzéshez.
• Interval edzés, például tabata vagy HIIT – próbáld meg beépíteni a kötelet az intervallum edzésbe, pl. 30 másodperc ugrálás után 30 másodperc pihenéssel.
• Köredzés – állítson fel egy gyakorlatsort, amiben van ugrálókötelezés is, és mozogj az állomásról az állomásra (egyik gyakorlatról a másikra). [27–28]

Példák ugrálóköteles edzésre

Csinálhatsz interval edzést, amelyben az ugrálókötél az 5 előre betervezett gyakorlat egyike, vagy jöhet az EMOM, amiben csak ugrálókötelezés van. Az edzés megkezdése előtt győződjön meg róla, hogy bemelegítettél, végezz egy kis dinamikus nyújtást, és az edzés fő része után finoman, statikusan nyújts.

Mire érdemes emlékezni

Az ugrálókötél egy széles körben elérhető edzéskellék, amit  bárhová könnyedén magaddal vihetsz. Számos előnnyel jár a mentális és fizikai egészségre nézve. Kitűnő az erőnlét javítására, fogyókúrához, és még a hangulatot is javítja, mivel nagyon hatékonyan szabadítja fel az endorfinokat. Az ugrálókötelezés szinte bármilyen edzéstervbe belefér. Ha gyerekkorod óta nem volt kötél a kezedben, adj neki egy második esélyt, és ugorj bele egy egészségesebb életmódba.

Neked mi a véleményed az ugrókötelezésről? Csak egy gyerekjáték, vagy megérdemel mindannyiunk edzéstervében megérdemel egy biztos helyet? Oszd meg velünk tapasztalataid hozzászólásban, és ha tetszett ez a cikk, oszd meg barátaiddal a közösségi médiában, hogy ők is felidézzék az iskolai testnevelés órákat, és talán adjanak még egy esélyt ennek a nagyszerű fitnesz eszköznek.

Források:

[1] Conditioning Exercise—Compendium of Physical Activities. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/conditioning-exercise

[2] KalorickéTabulky.cz.– https://www.kaloricketabulky.cz/user/diary

[3] Healthline. Jumping Rope to Lose Weight: Is it Effective? https://www.healthline.com/health/jumping-rope-to-lose-weight

[4] Verywell Fit. Pairing Cardio and Weight Training for Maximum Fat Loss. – https://www.verywellfit.com/cardio-and-weight-training-and-fat-loss-3498325

[5] Seo, K. The effects of dance music jump rope exercise on pulmonary function and body mass index after music jump rope exercise in overweight adults in 20’s – https://doi.org/10.1589/jpts.29.1348

[6] Davies, D. Can skipping ropes build muscle? – http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/a759175/does-skipping-build-muscle/

[7] The Beachbody Blog. What Muscles Does Jump Rope Work? – https://www.beachbodyondemand.com/blog/what-muscles-does-jump-rope-work

[8] SimpliFaster. A Case for Skipping Rope in Sports Training. – https://simplifaster.com/articles/skipping-rope/

[9] Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. The effects of rope or weighted rope jump training on strength, coordination and proprioception in adolescent female volleyball players. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21681154/

[10] Kim, J., Son, W.-M., Iii, R. J. H., Pekas, E. J., Noble, J. M., & Park, S.-Y. The effects of a 12-week jump rope exercise program on body composition, insulin sensitivity, and academic self-efficacy in obese adolescent girls. Journal of Pediatric Endocrinology and Metabolism. – https://doi.org/10.1515/jpem-2019-0327

[11] Partavi, S. Effects of 7 weeks of rope-jump training on cardiovascular endurance, speed, and agility in middle school student boys. – https://www.sposci.com/PDFS/BR0602/SVEE/04%20CL%2007%20SP.pdf

[12] Kirthika V, S., & Selvam, S. The Effect of Skipping rope Exercise on Physical and Cardiovascular fitness among Collegiate Males. – https://doi.org/10.5958/0974-360X.2019.00836.9

[13] Grab a rope:seven reasons why skipping is so good for you. – https://www.herts.ac.uk/about-us/news-centre/news/2020/grab-a-ropeseven-reasons-why-skipping-is-so-good-for-you

[14] Umemura, Y. The effects of jumping exercise on bones. [https://doi.org/CliCa17016772

[15] Tucker, L. A., Strong, J. E., LeCheminant, J. D., & Bailey, B. W. Effect of two jumping programs on hip bone mineral density in premenopausal women. – https://doi.org/10.4278/ajhp.130430-QUAN-200

[16] ACE Fitness.7 Benefits of Jumping Rope – https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6395/7-benefits-of-jumping-rope/

[17] WebMD. Exercise and Depression. – https://www.webmd.com/depression/guide/exercise-depression

[18] Pain and Stress: Endorphins: Natural Pain and Stress Fighters. – https://www.medicinenet.com/endorphins_natural_pain_and_stress_fighters/views.htm

[19] Shaw. Jump Rope Workouts: Intense, Affordable, and Easy. – https://www.webmd.com/fitness-exercise/a-z/jump-rope-workouts

[20] Velites Sport Blog. Step by Step GUIDE to choose the BEST Jump Rope for You. Guaranteed. – https://en.velitessport.com/know-jump-rope-need-ultimate-guide/

[21] Openfit. 8 Best Cordless Jump Ropes for 2021. – https://www.openfit.com/cordless-jump-rope

[22] BuyJumpRopes.Net. Jump Rope Length—Most Accurate Sizing Method – https://buyjumpropes.net/resources/jump-rope-length

[23] Men’s Health. What’s the best way to jump rope for cardio? https://www.menshealth.com/fitness/a19535726/jump-rope-cardio/

[24] DMARGE. Learn To Jump Rope Like An Expert From The Man Who Trains The US Olympic Team.– https://www.dmarge.com/2020/04/skipping-rope-workout.html

[25] Crossrope. Common Jump Rope Mistakes (And How to Fix Them). – https://www.crossrope.com/blogs/blog/jump-rope-mistakes

[26] Janine Delaney Wellness Coach. Why You Keep Tripping Over Your Jump Rope. – https://janinedelaney.com/why-you-keep-tripping-over-your-jump-rope/

[27] How to Jump Rope in 4 Easy Steps: Jump Rope Workouts. – https://www.insider.com/how-to-jump-rope

[28] SimpliFaster. A Case for Skipping Rope in Sports Training | – https://simplifaster.com/articles/skipping-rope/