Kidolgozott hasizmok 15 perces edzéssel? Hatékony HIIT a kockás hasáért, az erős alhasi izmokért és csípőért

Szeretnél dolgozni a hasizmaidon, de korlátozott idő csak áll a rendelkezésedre? Ha így van, a HIIT a tökéletes választás számodra. Ezt 15 perc alatt elvégezheted, a gyakorlatok pedig a rectus abdominist, a ferde hasizmokat és a has alsó részének izmait, valamint a törzset veszik célba. A magas intenzitás által sok kalóriát égethetsz rövid idő alatt, így a súlyvesztést is támogathatod. Ezt a hasedzést otthon, bármilyen eszköz nélkül elvégezheted, úgyhogy vágjunk is bele!

Mi az a HIIT?

A HIIT jelentése High-Intensity Interval Training, azaz magas intenzitású intervallumedzés. Amint a neve is sugallja, ez az edzésforma rövid, intenzív gyakorlatokat kombinál rövid pihenőkkel.

Az edzésszakaszok során magas intenzitással végezzük a gyakorlatokat, és mindent beleadunk, ezt pedig pihenő vagy egy könnyedebb mozgásforma követi. Ez addig folytatódik, amíg a teljes szettel nem végzünk.

• Intervallumok időtartama: Jellemzően 10–60 másodperces gyakorlatok és 10–60 másodperces pihenők váltják egymást.
• Fejlődés: A kezdők rövidebb edzés- és hosszabb pihenőszakaszokkal dolgozhatnak. A cél, hogy a hatékonyság javítása érdekében fokozatosan emeld a gyakorlatok hosszát, és csökkentsd a pihenőidőt.
• Variációk: Tapasztalt sportolók pihenő helyett végezhetik a gyakorlatok kevésbé intenzív változatait.
• Szettek száma: Jellemzően 2–5, ami az edzettségi szinttől és a választott edzésidőtartamtól függ.

Hogyan mérheted a szakaszokat HIIT közben?

Használhatsz mobilappot vagy HIIT-móddal ellátott időzítőt, hogy nyomon kövesd az edzés- és pihenőidőket, és beállítsd a választott számú szettet.

• A HIIT-ről többet is megtudhatsz alábbi cikkünkből: Klasszikus kardió vagy HIIT edzés – mi égeti jobban a zsírt?
• A tabata is a HIIT edzésformák közé tartozik, itt bővebben olvashatsz róla: Tabata: hatékony, teljes testes edzés mindössze 12 perc alatt

Milyen kedvező hatásokat gyakorol a HIIT a hasizmokra?

A HIIT egy kiváló és időhatékony edzéstípus, amellyel színesítheted mindennapos edzéseidet. Emellett azonban további előnyei is vannak. ^[1–3]

1. Időt spórol

A HIIT hasedzés nagyon intenzív és hatékony, így 10-15 perc alatt is igazán megdolgoztathatod az izmaidat. Remek választás azoknak, akiknek nincs ideje hosszú edzéseket végezni, de mégis látható eredményekre vágynak.

2. Személyre szabhatod az edzéseidet

A hasizomgyakorlatokat megválaszthatod céljaid szerint, akár a törzsedet szeretnéd erősíteni, a ferde hasizmokra koncentrálnál, vagy a has alsó részét vennéd célba. Ráadásul az intenzitást is magad határozhatod meg. A kezdők rövidebb edzés- és hosszabb pihenőszakaszokkal dolgozhatnak, míg a haladó sportolók lerövidíthetik, vagy akár teljesen ki is hagyhatják a pihenőt, és helyette alacsonyabb intenzitású gyakorlatokat végezhetnek. A karemeléssel végzett plankről például válthatnak térdelő plankre.

3. Nincs szükséged eszközökre

A HIIT hasedzéseket saját testsúllyal végezheted, így otthon, de akár utazások során is csinálhatod. Nincs másra szükséged, mint egy szőnyegre vagy egy törölközőre, amit magad alá tehetsz, és már kezdheted is. Ha azonban a konditeremben vagy, vagy vannak otthon edzéseszközeid, például bokasúly, egyensúlylabda vagy kettlebell, ezeket is beépítheted, hogy fokozd az edzéseid hatékonyságát.

További inspirációt találsz saját testsúllyal végzett edzésekre 12 saját testsúllyal végzett gyakorlat, ami formába hoz című cikkünkben.

4. Felgyorsíthatod az anyagcserét

A HIIT olyan intenzív edzésforma, amellyel rövid idő alatt sok kalóriát égethetsz el. Felpörgeti az anyagcserét, és edzés után órákig magas szinten is tartja. Egy intenzív edzés után a szervezetnek több oxigénre van szükség, és tovább tart, amíg visszatér a pihenőállapotba – ezt a jelenséget EPOC-nak (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, edzés utáni fokozott oxigénfogyasztás) nevezik. Eredményeképpen az extra kalóriákat még az edzés után órákkal is égeti a testünk – ez az előny különösen súlyvesztési célok esetén hasznos.

Ha szeretnél többet megtudni arról, milyen edzésfajtákkal égetheted el a legtöbb kalóriát, és támogathatod a súlyvesztést, olvasd el az alábbi cikkünket: Diéta, kardió és erősítő edzés. Mi a legjobb a fogyáshoz?

5. Dolgozhatsz a kockás hason

A kidolgozott hasizmok nemcsak jól néznek ki, de a test funkcionális erejét is fokozzák. Viszont ahhoz, hogy ezt elérd, következetesen kell edzened, legalább hetente kétszer. A HIIT hatékony edzésforma, amelyet megéri beépítened hasizomedzéseid közé. A legjobb eredmények, a kidolgozott és formás törzs eléréséhez azonban mindent figyelembe kell venned – céljaid szerint kell módosítanod az étrendedet és egyéb edzéseidet is.

Többet is megtudhatsz a lapos has elérését segítő étrendről és edzéseid felépítéséről, ha elolvasod alábbi cikkünket: Bevált útmutató a kockás hashoz: A kidolgozott hasizom kulcsa a megfelelő étrend és edzésrutin

Ezek a termékek érdekelhetnek:

HIIT hasizomedzés: 2 mintagyakorlatsor

A HIIT hasizomedzéseket személyre szabhatod, ha olyan gyakorlatokat választasz ki, amelyek összhangban állnak személyes céljaiddal, és magad határozod meg az edzés- és pihenőszakaszok hosszát. Alább két mintaedzést találsz. Az első a rectus abdominisre és az alhasi izmokra koncentrál, míg a második a ferde hasizmokat és a törzs stabilitását célozza. Ezeket a gyakorlatokat azonban egyéni preferenciáid és céljaid alapján kombinálhatod. Akár az izmosabb, szebb és laposabb has, akár az erősebb törzs a célod, ezek az edzések a segítségedre lesznek.

1. HIIT edzés a rectus abdominis és az alhasi izmok erősítésére

Ez az edzés tökéletes választás azoknak, akik kockás hasra vágynak, és az alhas izmait is megerősítenék. Kezdés előtt melegíts be laza kardiógyakorlatokkal, például négyütemű fekvőtámasszal vagy helyben kocogással, hogy aktiváld az izmokat. Ha bemelegítettél, ideje nekivágni!

• Az edzés felépítése: 30 másodperc edzés, 15 másodperc pihenő, 4 körben ismételve
• Pihenő a szettek között: 20 másodperc
• Gyakorlatok száma: 5
• Edzés időtartama: 15 perc

1. Egylábas nyújtás

• Kiinduló testhelyzet: Feküdj a hátadra egy edzőszőnyegen. A fejedet, a hátad felső részét és a kinyújtott lábadat emeld fel néhány centiméternyire a talajtól. Aktiváld a törzs izmait, és figyelj rá, hogy a hátad alsó része a gyakorlat során végig a szőnyegen maradjon.
• Végrehajtás: Szívd be a levegőt, és közben a két kezeddel húzd az egyik térdedet a mellkasodhoz. Fújd ki a levegőt, miközben a lábadat visszaengeded, és felhúzod a másikat. Folytasd felváltva a lábaid felhúzását, amíg a szakasz véget nem ér.
• Gyakori hibák: korlátozott mozgástartomány, kontrollálatlan mozdulatok.
• Hogyan jelenthet a gyakorlat nagyobb kihívást? Használj bokasúlyt, vagy tegyél zárt kerületű gumiszalagot a lábadra.

2. Felgördülés

• Kiinduló testhelyzet: Feküdj a hátadra, a lábadat nyújtsd ki, a karodat pedig emeld a fejed fölé.
• Végrehajtás: Fújd ki a levegőt, miközben folyamatos mozdulattal ülő helyzetbe emelkedsz – ehhez aktiváld a hasizmokat, a kezedet tartsd kinyújtva, a lábadat pedig enyhén hajlítsd be. Azután belégzés közben kontrollált mozdulatokkal térj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg a gyakorlatot.
• Gyakori hibák: korlátozott mozgástartomány, kontrollálatlan mozdulatok.
• Hogyan jelenthet a gyakorlat nagyobb kihívást? Tarts a kezedben kettlebellt, egykezes súlyzót vagy súlytárcsát a gyakorlat végrehajtása közben, és alkalmazd ugyanezt a technikát.

3. Flutter kicks

• Kiinduló testhelyzet: Feküdj a hátadra, a fejedet, a hát felső részét és a kinyújtott lábadat emeld pár centiméterrel a talaj fölé. A karodat tartsd nyugalomban magad mellett a padlón, használd támaszkodásra.
• Végrehajtás: Aktiváld a hasizmokat, és kezdd el a lábaidat oldalirányba mozgatni. Dinamikusan végezd a gyakorlatot, a jobb lábadat lendítsd a bal fölé, majd a balt a jobb fölé. Ne feledd a légzést a gyakorlat közben, és figyelj rá, hogy a mozgást elsősorban a törzsedből indítsd. A hátad alsó része a gyakorlat során végig maradjon a szőnyegen.
• Gyakori hibák: korlátozott mozgástartomány, a hasizmok nem megfelelő bevonása, a derék meghajlítása.
• Hogyan jelenhet a gyakorlat nagyobb kihívást? Tartsd a lábadat alacsonyabban (a talajhoz közelebb), vagy használj bokasúlyt.

4. Hasprés tapsolással

• Kiinduló testhelyzet: Ülj le a szőnyegre, és kicsit döntsd meg a törzsedet, de a hát tartsa meg a természetes görbületét, a fejed pedig legyen egyvonalban a gerinceddel. Az enyhén behajlított lábadat emeld néhány centiméterrel a talaj fölé. Nyújtsd ki a karodat, és tarts a tested mellett. Aktiváld a törzs izmait.
• Végrehajtás: Fújd ki a levegőt, miközben az egyik térdedet a mellkasod felé húzód, aztán tapsolj egyet alatta. Belégzés közben engedd a lábadat a kiinduló helyzetbe, majd folytasd a másik lábaddal. Váltogasd a lábaidat a szakasz végéig.
• Gyakori hibák: korlátozott mozgástartomány, kontrollálatlan mozdulatok.
• Hogyan jelenthet a gyakorlat nagyobb kihívást? Tartsd a lábadat alacsonyabban (a talajhoz közelebb), vagy használj bokasúlyt.

5. Fordított hasprés lábemeléssel

• Kiinduló testhelyzet: Feküdj a hátadra, a karodat tartsd magad mellett, vagy tedd a csípőd alá, hogy azzal is tartsd magad. Enyhén hajlítsd be a térdedet, a lábadat emeld néhány centiméterrel a talaj fölé. Aktiváld a törzs izmait.
• Végrehajtás: Fújd ki a levegőt, miközben az enyhén behajlított lábadat a törzsed felé húzod, és a medencédet és a derekadat néhány centiméterrel a talaj fölé emeled. Szívd be a levegőt, miközben visszatérsz a kiinduló helyzetbe, és ismétled meg a gyakorlatot. Figyelj rá, hogy a mozdulatot elsősorban a hasizmokból indítsd.
• Gyakori hibák: korlátozott mozgástartomány, a hasizmok nem elégséges bevonása, kontrollálatlan mozdulatok.
• Hogyan jelenthet a gyakorlat nagyobb kihívást? Fogj egy kisebb egykezes súlyzót a bokáid közé, vagy használj bokasúlyt.

2. HIIT edzés a ferde hasizmok és a törzs erősítésére

Ez az edzés azoknak szól, akik erősíteni szeretnék a törzsüket, és a ferde hasizmokra (az oldalukra) koncentrálnának. Ezek az izmok természetes fűzőként szolgálnak, rögzítik és stabilizálják a hasi területet. Mielőtt nekilátsz a gyakorlatoknak, végezz laza bemelegítést, például négyütemű fekvőtámasszal vagy helyben kocogással, hogy aktiváld az izmokat.

• Az edzés felépítése: 40 másodperc edzés, 20 másodperc pihenő, 3 körben ismételve
• Pihenő a szettek között: 15 másodperc
• Gyakorlatok száma: 5 (a 4-es számú gyakorlatot először az egyik oldaladon végezd, majd válts a másik oldaladra a következő szakaszra)
• Edzés időtartama: 15 perc

1. Plank váltott karnyújtással

• Kiinduló testhelyzet: Térdelj a padlóra, és vegyél fel alap plank pozíciót. Figyelj rá, hogy a hátad maradjon egyenes, különösen az ágyéki részen.
• Végrehajtás: Fújd ki a levegőt, és közben vegyél fel nyújtott karú plank pozíciót, majd belégzés közben térj vissza a kiinduló helyzetbe. Folytasd ezt a mozdulatsort a szakasz végéig.
• Gyakori hibák: a hát meghajlítása, kontrollálatlan mozdulatok.
• Hogyan jelenthet a gyakorlat nagyobb kihívást? Használj súlymellényt, vagy kérd meg egy társadat, hogy tegyen egy súlytárcsát a hátadra.

2. Váltott lábas sarokérintés

• Kiinduló testhelyzet: Feküdj a hátadra, a karodat nyújtsd ki magad mellett. Emeld fel a lábaidat, és hajlítsd be őket 90 fokos szögben. Aktiváld a hasizmokat.
• Végrehajtás: Fújd ki a levegőt, és közben érintsd az egyik sarkadat a padlóhoz, majd belégzés közben térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismétled meg a másik lábaddal. Figyelj rá, hogy a hátad végig maradjon a szőnyegen. A mozdulatot a hasizmokból indítsd.
• Gyakori hibák: korlátozott mozgástartomány, a hasizmok nem elégséges bevonása, a derék meghajlítása.
• Hogyan jelenthet a gyakorlat nagyobb kihívást? A nehézséget fokozhatod, ha enyhén behajlítod a lábadat, bokasúlyt használsz, vagy gumiszalagot teszel a térdedre.

3. Biciklis hasprés

• Kiinduló testhelyzet: Feküdj a hátadra, a kinyújtott lábadat pedig emeld néhány centiméterrel a talaj fölé. Finoman érintsd a fejedhez az ujjaidat, a könyöködet tartsd széttárva. Figyelj rá, hogy a derekad a gyakorlat során végig maradjon a szőnyegen.
• Végrehajtás: Aktiváld a hasizmokat, és kilégzés közben húzd a bal könyöködet a jobb könyököd felé, majd rögtön utána a jobb térdedet a bal könyököd felé. Folytasd dinamikusan a térd felhúzását és a láb kinyújtását. Figyelj rá, hogy a gyakorlat során egyenletesen lélegezz, és a derekadat tartsd végig a szőnyegen.
• Gyakori hibák: a kéz túlzott hozzászorítása a fejhez, korlátozott mozgástartomány, a hasizmok nem elégséges bevonása, a derék meghajlítása.
• Hogyan jelenthet a gyakorlat nagyobb kihívást? A nehézséget fokozhatod, ha bokasúlyt használsz, vagy zárt kerületű gumiszalagot teszel a lábadra.

4. Egylábas lábujjérintés

• Kiinduló testhelyzet: Feküdj a hátadra a szőnyegen. Az egyik karodat nyújtsd ki a fejed fölött, az ellentétes oldali lábadat nyújtsd ki. A másik kezedet tedd a fejedre, és hajlítsd be a másik lábadat. Figyelj rá, hogy a gyakorlat során a derekad végig a szőnyegen maradjon.
• Végrehajtás: Fújd ki a levegőt, közben emeld fel a kinyújtott karodat és lábadat, és próbáld megérinteni a kinyújtott láb ujjait az ellentétes oldali kezeddel. Azután belégzés közben térj vissza a kiinduló helyzetbe, és folytasd a következő ismétléssel. Teljesítsd a teljes szakaszt, mielőtt oldalt váltanál a következő szakaszra.
• Gyakori hibák: korlátozott mozgástartomány, kontrollálatlan mozdulatok.
• Hogyan jelenthet a gyakorlat nagyobb kihívást? Az aktív kezedben tarts kettlebellt vagy egykezes súlyzót.

Hogyan tovább?

• Ha további saját testsúlyos gyakorlatokat keresel, amelyeket HIIT során végezhetsz, olvasd el alábbi cikkünket: A 21 legjobb saját testsúlyos gyakorlat
• Hasedzéseidet köredzésekkel is feldobhatod: találd meg az inspirációt Hasizom köredzés: A kockahas és az erős core izomzat felé vezető út című cikkünkben!
• Ha az alhas izmaira koncentrálnál, itt találod a leghatékonyabb gyakorlatokat: A 13 legjobb, saját testsúlyos, alsó hasizom gyakorlat
• A hasadon fitneszlabda segítségével is dolgozhatsz. A részleteket alábbi cikkünkben találod: 13 legjobb fitneszlabdás gyakorlat az erős hasizmokért
• Medicinlabdával is végezhetsz átfogó törzsedzést. Top 10 hasizom gyakorlat medicinlabdával című cikkünkben minden megtalálsz.
• Ha van kéznél gumiszalagod, az alábbi cikkünkben bemutatott gyakorlatokat is elvégezheted: Top 10 hasizomgyakorlat erősítő gumiszalaggal
• Ha csak pár percet tudsz hasizomedzésre szánni, próbáld ki az alábbi cikkünk gyakorlatait: 6 perces otthoni has edzés hatékony gyakorlatokkal
• Szeretnél hasi zsírt leadni? Olvasd el praktikus tippjeinket itt: Fogyj a hasadról és hozd formába magad az egyszerű útmutatónknak köszönhetően
• A hasi zsír leadásának nem létezik varázsszere, és a haspréssel sem mész sokra. Hogy ténylegesen megértsd, mi történik a testedben, amikor rendszeresen végzel hasprést, olvasd el az alábbi cikkünket: Hasprés és felülések: miért nem segítenek megszabadulni a hasunkon lévő zsírpárnáktól?
• Szeretnéd megtudni, mennyi testzsírt kell leadnod, hogy előtűnjenek a hasizmaid? Ha igen, olvasd el az alábbi cikkünket: Milyen testzsírszázalékra van szükség ahhoz, hogy látható legyen a hasizom?

Mit érdemes megjegyezned?

A HIIT kiváló választás mindazoknak, akik eszközök nélkül is hatékonyan szeretnének dolgozni a hasizmaikon. Az edzést ráadásul mindössze 15 perc alatt elvégezheted, ami nagy hasznodra válhat olyan napokon, amikor nincs időd hosszabb testmozgásra. A magas intenzitású gyakorlatok során sok kalóriát égethetsz el, és felpörgetheted az anyagcserédet. A HIIT-t ráadásul az edzettségi szintednek megfelelően szabhatod személyre – meghatározhatod az edzés- és pihenőszakaszok idejét, és ha haladó sportoló vagy, súlyok segítségével megerőltetőbb variációkat is kipróbálhatsz. A HIIT remek módja, hogy feldobd edzéseidet.

Hasznosnak találtad a cikket? Ha igen, oszd meg a barátaiddal, és ösztönözd őket is HIIT hasizomedzésekre!

Források:

[1] Atakan, M. M., Li, Y., Koşar, Ş. N., Turnagöl, H. H., & Yan, X.. Evidence-Based Effects of High-Intensity Interval Training on Exercise Capacity and Health: A Review with Historical Perspective. – https://doi.org/10.3390/ijerph18137201

[2] A Beginner’s Guide to HIIT. The Body Coach. – https://www.thebodycoach.com/blog/a-beginners-guide-to-hiit

[3] Soeria Santoso, D. I., & Boenyamin, H. A. The benefits and physiological changes of high intensity interval training.– https://doi.org/10.18051/UnivMed.2019.v38.209-216