Hogyan válhat 8 egyszerű lépésben szokás a testmozgásból?

Elgondolkodtál már azon, hogy mi a sikeres emberek közös vonása? És most nem csak a hírnévről és a pénzről van szó. Úgy értem siker bármilyen szinten. Mindegy, hogy valaki saját vállalkozást épít, énekel, fest, szakmai karriert épít, vagy jól teljesít edzési céljai elérésében. A jó irányba való folyamatos haladás kulcsa a következetesség, a szokások, vagy nevezhetjük rutinnak is. Sikerült felépíteniük valamit, ami lehetővé teszi számukra, hogy rendszeresen részt vegyenek egy adott tevékenységben, amelyben természetesen fejlődnek, haladnak előre és megvalósítják álmaikat.

A következetesség mindig győz az intenzitás felett és gyakran a tehetség felett is. Ezt a tulajdonságot fogjuk ma közelebbről megvizsgálni, és egyúttal hatékony tippeket is adunk. Segítenek olyan szokások kialakításában, amelyek kikövezik a sikerhez vezető utat.

Mi is a szokás pontosan?

A siker egyik fő pillére, a szokás, valójában egy ismétlődő és következetes viselkedésminta. Ha belegondolsz, valószínűleg tucatnyi ilyen van az életedben. Csak már olyan régóta gyakorlod őket, hogy tudat alatt automatikusan csinálod, ezért nem is fordítasz rájuk különösebb figyelmet. Ilyen például a fogmosás, a rendszeres reggeli, a munkába-, iskolába járás vagy az autóvezetés. Olyan dolgok ezek, amiket automatikusan és gondolkodás nélkül teszünk.

Nem kell azon gondolkodni, hogy mennyi mindent kell csinálni, mielőtt beülsz az autóba. Az agy nem arra összpontosít, hogy megkeresd és eltedd a kulcsokat, felvedd a cipőd, kinyisd az ajtót, leülj, beindítsd a motort stb. Röviden, mindezt gondolkodás nélkül tesszük, ennek pedig egyetlen módja, hogy olyan gyakran és rendszeresen teszünk egyes dolgokat, hogy már automatizálódott. A szokások állandósítása alkalmazható az edzésre, a tanulásra vagy az élet más területeire is. [1 – 2]

Ezek a termékek érdekelhetnek:

Hatékony tippek arra, hogyan válhat szokás a testmozgásból

Ha te is azok közé szeretnél tartozni, akiknek az edzés már szokássá vált, gyűjts ötleteket alábbi tippjeinkből. Segítenek új rutint kialakítani, úgy, hogy egyetlen edzés sem fog kimaradni. Ezzel együtt, illetve ennek következtében az álmaid is valóra válhatnak. Te is meglátod majd, hogy idővel ez automatikusan és egyre természetesebbé válik, és nem igazán számít, hogy mennyi időbe telik, amíg eljutsz odáig. Mert a cél az út maga. [3]

1. Kezdd lépésről lépésre

Manapság a legtöbb ember mindent azonnal akar, csakhogy ezzel a megközelítéssel nem jutunk messzire. Fontos, hogy lépésről lépésre kezdjük el. A legfontosabb, hogy ne próbálj mindent egyszerre megváltoztatni, és egyszerre csak egy új szokás kialakítására összpontosíts. Próbáld meg például azt, hogy valamelyik nap sportruházatot viselsz, így fokozatosan meg tudsz barátkozni az érzéssel. Kipróbálhatsz egy szuper gyors edzést is. Csak csinálj 10 guggolást, és utána boldog lehetsz, hogy ezt is kipipálhatod a mai teendők listáján.

Esetleg sétálj körbe a háztömb vagy a ház körül, és már kész is. Indíts lassan, de csináld minden nap, és fokozatosan növeld az edzés intenzitását vagy gyakoriságát. Ha az elején segítségre van szükséged, kipróbálhatod a 2 perces szabály nevű módszert. Nagyon egyszerű, és csak arra összpontosít, hogyan kell elkezdeni egy tevékenységet, ezért nem tart tovább 2 percnél.

Szeretnél ma kocogni menni? Csak húzd fel a tornacipődet. Csupán ennyit kell tenned ahhoz, hogy a mai mozgás sikeres legyen. Ez a rövid, 2 perces indítás gyakran elég ahhoz, hogy növelje a motivációt, és segítsen a feladat elvégzésében. Mivel már van rajtad edzőcipő, semmi sem akadályoz a futásban. Az olyan apró tevékenységek, mint a cipőfűző bekötése, megalapozzák a nagyobb célokat. A legnehezebb rész általában épp az, hogy valóban el is kezdjünk cselekedni. [4 – 6]

Ugyanezt a megközelítést ajánlja James Clear az Atomic Habits (2018) című könyvében:

Nagyon könnyű	Könnyű	Átlagos	Nehéz	Nagyon nehéz
Edzőcipő felhúzása	6000 lépés megtétele	Napi 20 perc futás	Hetente 4x egy óra futás	Lefutni a maratont
Edzőruha megvásárlása	10 guggolás	30 perc edzés	Célorientált, testre szabott edzés	10 kg izomtömeg megszerzése
Kerékpár kitolása a garázsból	Napi 20 perc kerékpározás	Hetente 3x egy óra kerékpározás	Minden másnap 2 óra kerékpározás	Részvétel egy versenyen
Egy pohár víz fogyasztása a reggelihez	Minden nap megenni 1 darabot a kedvenc gyümölcsödből/zöldségedből	Rendszeres étkezés – naponta ötször	Az étrendet célhoz szabása	20 kg leadása

3. Tervezd meg az edzéseid előre, mintha egy fontos teendő lenne

Bizonyára egyetértesz abban, hogy az edzés kihagyása nem része a szokás kialakításának. Az egyik dolog, ami visszatartja az embereket a rendszeres edzéstől, az idő, amit nem tudnak rászánni. Ezért a a testmozgást fontos teendőként kell betervezni, amit ma kell elvégezni. Ezt úgy is felfoghatod, mint egy pontos napra és órára egyeztetett orvosi találkozót. [8]

Ha valami baj van, valószínűleg lemondanád az egyéb dolgaidat, hiszen az orvosi rendelést tekinted az első számú prioritásnak. Így kell kezelned a tervezett edzést is. Az edzési szándékod kifejezheted például úgy is, ha naplót vezetsz és beírod:

A következő héten (nap) (időpontban) (helyen) fogok edzeni.

És próbálj mindig ragaszkodni ehhez a tervhez.

4. Legyen egy tartalék terv

Néha a tervezés ellenére is, különösen az elején, a dolgok nem úgy alakulnak, ahogyan kellene. Ha nem tudsz eljutni az edzőterembe, készíts egy B-tervet. Ez lehet egy 10 vagy 20 perces edzés. Biztos, hogy mindenki képes ennyi időt rászánni a napjában. Még mindig marad 23 óra és 40-50 perc a napból.

Otthon is csinálhatsz egy gyors edzést, tehetsz egy sétát a háztömb vagy a ház körül. Lehetőségként választhatsz bármilyen más fizikai tevékenységet is, ami után nem fogod úgy érezni, hogy megszakítod a kialakuló szokást, és visszaesett a kezdetekhez. A szándékaidat ismét összefoglalhatók egy mondatban [9]:

Ha (bármilyen nem tervezett helyzet), akkor (áttérek erre az egyszerű B tervre, ami számomra még mindig elfogadható)

Ez az egyszerű trükk gyorsan növeli az esélyét, hogy ragaszkodni fogsz az edzésprogramodhoz, bármi történjék is. Lehet a tartalék terv akár a 6 perces otthoni has edzés hatékony gyakorlatokkal is.

5. Intenzitás helyett légy inkább következetes

Az út elején ne légy túl szigorú önmagaddal, tűzz ki ésszerű célokat, és ne aggódj amiatt, hogy minden nap a mérlegre kell állnod. Sokkal fontosabb, hogy a új rendszert építs ki, amelyhez aztán ragaszkodni fogsz. Meg fogod valósítani a megálmodott változást. Sokkal több értelme van a rendszeres, például heti négy edzésnek, mint egy hónappal a nyaralás előtt nekivágni a beach body haszontalan hajszolásának.

6. Ne erőltesd meg magad túlságosan, és ne hasonlítgasd magad másokhoz

Te is ismered a népszerű kifejezést, hogy MINDENT BELE? Felejtsd el. A kihívást jelentő edzések, amikor átizzadod a ruhád, nem feleslegesek. De ne feledd, hogy az elején egy szokás kialakításáról szól, és ha az egész tested fáj, az nem éppen ideális. Ha túl keményen nyomod, sérüléseket szerezhetsz, és az egész erőfeszítés valószínűleg úgy ér véget, hogy bedobod a törölközőt. [10]

Azt is tartsd észben, hogy az edzés nem arról szól, hogy másokhoz hasonlítgatod magad. Csábítóak a közösségi hálózatok, de próbálj meg magadra koncentrálni. Kedvenc testépítőd vagy fitneszbikinimodelled valószínűleg éveket töltött azzal, hogy eljusson oda, ahol tart. De biztosan vannak, akik úgy indultak, mint te. Ezért légy türelmes, és az eredmények fokozatosan jönnek majd.

7. Ne félj megjutalmazni magad

Ha új edzési rutint szeretnél kialakítani, a jutalmazás nagyszerű módja a következetesség fenntartásának. Ezt egy 2016-os tanulmány is alátámasztja. Arra a következtetésre jutott, hogy ha minden egyes sikerért jutalmazod magad az út során, az erősíti a testmozgás iránti igényt [11]

• Edzettél ma? Kényeztesd magad ma este kedvenc sorozatod legújabb részével, ha egyéb teendőd mellet jut rá időd.
• Sikerült elmenned az edzőterembe úgy, ahogy betervezted? Jutalmazd magad egy jó könyvvel, mozijeggyel, egy pohár borral a vacsora mellé, vagy vegyél magadnak valami apróságot, ami örömet okoz.
• Az első hónapban végig edzettél, rendszeresen? Nyugodtan egyél egy finom hamburgert vagy pizzát, lelkiismeret-furdalás nélkül. Nagyszerű munkát végeztél, és mindenképpen megérdemled a jutalmat. Egy ilyen étel biztosan nem dönti romba az erőfeszítéseidet, ha csak egyszer-egyszer csinálod.

De ha a hagyományos jutalmak nem motiválnak eléggé, szakíts a hagyományokkal, és köss fogadást. Egyezz meg a barátoddal / barátnőddel például abban, hogy minden egyes kihagyott edzésért 1000 forintot kell majd adnod. Ez jó motivációnak hangzik ahhoz, hogy ne add fel, igaz? [12]

8. Keress magadnak társat az edzőterembe vagy megfelelő csoportos edzést

Barátokkal mindig könnyebb. Ha új szokást szeretnél kialakítani, próbálj meg beszélgetni valakivel, aki közel áll hozzád. Motiválhatjátok egymást, és minden siker is jobban fog esni. Vagy ha már van valaki a környezetedben, aki rendszeresen edz, ne félj megkérdezni, hogy csatlakozhatsz-e hozzá. Ez hatalmas előny, mert egy tapasztaltabb ismerős legalább megmutatja, hogyan kell csinálni a gyakorlatokat. Így a gyakori hibák vagy sérülések is könnyebben elkerülhetők.

• Ha nincs senki a közelben, ne hagyd ki cikkünket: 10 tipp kezdő kondisoknak a gyors és tartós fejlődéshez.
• Vannak még a tippjeink és tanácsaink nőknek ebben a cikkünkben: A 10 leggyakoribb női hiba a kondiban, mely lelassítja a fejlődést

Remek megoldás lehet például a csoportos edzés is, ahol sok hozzád hasonló elszánt emberrel fogsz találkozni. Ez gyakran nagyszerű motiváció arra, hogy ne add fel, és azt csináld, amit körülötted mindenki más.

Mi a tanulság

Egy szokás kialakítása, legyen az testmozgás vagy bármilyen egyéb tevékenység, amit szeretsz, nem biztos, hogy olyan nagy kihívás, mint amilyennek látszik. A fenti tippek segítségével megkönnyítheted a helyzetet, és mindennap lehet új napirended, amely meghozza a kívánt eredményeket. Ne feledd, hogy nagyon fontos a következetesség és a türelem, gyakran fontosabb, mint az adottság vagy a genetika.

Források:

[1] Paige Waehner - 3 Ways to Make Your Exercise Habit Stick – https://www.verywellfit.com/ways-to-make-your-exercise-habit-stick-4142816

[2] Javier Baladron, Fred H. Hamker - Habit learning in hierarchical cortex–basal ganglia loops – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/ejn.14730

[3] Bronwyn Griffiths - SK THE EXPERTS: HOW DO YOU MAKE EXERCISE A HABIT? – https://www.polar.com/blog/how-to-make-exercise-a-habit/

[4] James Clear - 3 Simple Ways to Make Exercise a Habit – https://jamesclear.com/exercise-habit

[5] Brianna Steinhilber - 6 mental tricks tricks that help make exercise a habit – https://www.nbcnews.com/better/health/6-mental-tricks-tricks-help-make-exercise-habit-ncna914386

[6] Darshak Rana - How to Make “Exercise” a Daily Habit – https://betterhumans.pub/how-to-make-exercise-a-daily-habit-ecebab45b0c2

[7] Easy Ways to Make Exercise a Habit – https://www.webmd.com/women/exercise-habits

[8] Brett a Kate McKay - The 10 Best Ways to Make Exercise an Unbreakable Habit – https://www.artofmanliness.com/health-fitness/fitness/10-best-tactics-making-exercise-unbreakable-habit/

[9] Tyler Graf - Why You Absolutely Need a Backup Fitness PlanWhy You Absolutely Need a Backup Fitness Plan – https://betterhumans.pub/why-you-absolutely-need-a-backup-fitness-plan-332c3c48b634

[10] K. Aleisha Fetters - 10 Ways to Finally Make Fitness a Habit – https://health.usnews.com/wellness/articles/2016-04-01/10-ways-to-finally-make-fitness-a-habit

[11] Phillips, L. A., Chamberland, P.-É., Hekler, E. B., Abrams, J., & Eisenberg, M. H. - Intrinsic rewards predict exercise via behavioral intentions for initiators but via habit strength for maintainers – https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2Fspy0000071

[12] Jay Polish - How To (Actually) Make Exercise A Habit – https://www.bustle.com/p/how-to-make-exercise-a-habit-in-a-way-that-makes-you-feel-good-19778956

[13] Clear, J. – Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones