Hogyan kezdj el edzeni, ha nincs időd? Ennél egyszerűbben nem is lehetne!

Szeretnél elkezdeni edzeni? Most őszintén, hányszor mondtad már magadnak, hogy nincs rá időd? Vagy hogy majd holnap, hétfőn, új évkor… vagy valami más tökéletes pillanatban vágsz bele, ami aztán varázsütésre mindent megváltoztat? Gondolom, ha megnyitottad ezt a cikket, még mindig arra a bizonyos nagy napra vársz. De mielőtt újra az éjszakai égboltot bámulnád, és tökéletes alakot kívánnál egy hullócsillagot látva, elárulok valamit: nincs olyan, hogy tökéletes időpont az edzésre.

Ez csak egy illúzió, egy kis reménysugár, ami elhiteti velünk, hogy holnap majd minden jobb lesz. De valójában csak Godot-ra várunk. Tudom, nem könnyű összeegyeztetni a családot, a munkát és az edzést. De még nincs veszve semmi! A mai cikkünk arról szól, hogyan találhatod meg nem a tökéletes, hanem a saját idődet a mozgásra. Azt a kis ablakot, ami végre elindít, és talán pont abba az irányba visz, amerre már régóta szeretnél haladni. Mert ez a fajta öngondoskodás nemcsak hogy belefér, hanem sokszorosan megtérül. Szóval… hogyan kezdj el edzeni akkor is, ha úgy érzed, semmire sincs időd?

Miért kezdj el ma edzeni?

Létezik egy aranyszabály az életben: ha akarsz valamit, tegyél érte. És ha most akarod azt a dolgot, akkor máris késésben vagy – azóta, hogy ezt a mondatot elkezdted olvasni. Érted, mire gondolok?
Minden, amit igazán AKARUNK, CSELEKVÉST igényel. Nincs ez másképp a testmozgással sem. De a jutalom messze nem csak egy jóleső érzés lesz. Ez a döntés – hogy végre teszel valamit magadért – sokkal mélyebb hatással lehet az életedre, mint most gondolnád.

Hogyan találjunk időt a testmozgásra? A leggyakoribb kifogások és a megoldások rájuk

A testmozgás fent említett előnyei olyanok lehetnek, mint egy jetpack: segítenek elrugaszkodni a kanapéról, és elrepítenek a jógaszőnyegre, egy sétára vagy akár az edzőterembe. Ugyanakkor előfordulhat, hogy a kezdeti lelkesedés szikráját gyorsan kioltja a jól ismert kifogások egész serege. Ilyenkor az időhiány és a mozgás iránti motiváció hiánya közötti egyensúlyozás okozhat nehézséget. De nem kell pánikba esni – az alábbiakban megmutatjuk, hogyan kezelhetők ezek a kifogások.

1. Ne nyaggass az edzéssel, nincs rá időm

Ha létezne egy tuti kifogásgyűjtemény, valószínűleg elég lenne egyetlen oldal, rajta ezzel a mondattal: „Nincs időm.” Közben biztosan van a környezetedben valaki, akinek úgy tűnik, tízszer annyi mindenre jut ideje, mint neked. Ilyenkor joggal érezheted magad úgy, mint az Interstellar űrhajósai, akik egy olyan bolygón landoltak, ahol egyetlen óra tíz évnek felelt meg a Földön. Tény azonban, hogy minden földlakónak ugyanúgy 24 órából áll a napja. A különbség abban rejlik, hogy mire sikerül időt szakítanunk és mire nem – ez pedig legtöbbször a prioritásokon és az időbeosztáson múlik. Mindenkinek megvannak a maga kötelezettségei, de ez nem változtat semmin.

Természetesen nem lehet minden problémát egy csapásra megoldani. Amikor azonban azt mondjuk, hogy nincs időnk a testmozgásra, sokszor valójában csak a megszokott rutin beszél belőlünk – és egyszerűen nem akarunk beengedni semmi újat az életünkbe, különösen nem mozgás formájában. Pedig nem kell felforgatnia a napirendünket. A munka melletti testmozgás valóban kihívás lehet, de néha elég, ha őszintén végiggondoljuk, mivel töltjük a hétköznapjainkat munka után és min lehetne változtatni.

Ezek a termékek érdekelhetnek:

Az edzésre szánt idő hiányának lehetséges okai

Tehát tegyél fel magadnak néhány kérdést például arról, hogy mennyi időt töltesz:

• tévénézéssel megszokásból
• céltalan böngészéssel a közösségi oldalakon
• internetes kommentek olvasásával
• azzal, hogy mások életével foglalkozol a sajátod helyett
• halogatással
• bárokban/kávézókban való üldögéléssel
• túlagyalással, rágódással
• perfekcionizmussal, amikor jelentéktelen dolgokról van szó (pl. szűrő kiválasztása egy fotóhoz)
• tervezéssel cselekvés nélkül

Hogy ezek a tevékenységek időpocsékolásnak számítanak-e, azt csak te döntheted el. De ha a hatékonyság szempontjából nézzük, néhányat legalább lerövidíthetnél, ha nem is iktatod teljesen ki. Meg fogsz lepődni, az új időgazdálkodással mennyi plusz szabadidő szabadulhat fel a napodban.

Időgazdálkodás és testmozgás

Ha az elmélkedés nem elég, nyugodtan próbáld ki ezt néhány napig:

1. Fogj egy papírt, naplót vagy nyisd meg a naptáradat a telefonodon, és jegyezz fel mindent, amit egy nap során csinálsz. Írd le a nap főbb blokkjait – például munka, étkezés, szabadidő, mobilozás –, vagy készíts rendszeres időközönként, például óránként egy rövid összefoglalót
2. értékeld ki az eredményeidet és fókuszálj a kis dolgokra, amelyekre az idődet pazarlod (zombi görgetés, értesítések vagy e-mailek rendszeres ellenőrzése a mobiltelefonodon, lustálkodás, fal bámulása, TV előtti bambulás)
3. gondold át, hogy mely tevékenységeid voltak nem tervezettek a nap folyamán, vagy vettek el több időt a kelleténél, és hol tudsz olyan kis időablakot találni, amikor tehettél volna valamit magadért. Jó alkalom lehet a vacsorafőzés vagy egy reklámszünet a film közben, amikor gyorsan elvégezhetsz 20 guggolást.

Az első, de bármelyik más edzésnek sem kell egy órán át tartania – már egy 10 perces séta, 20 ugrókötelezés, 5 perc séta a szobában vagy 10 guggolás is bőven elegendő lehet. Ezekből a pár perces mozgásokból holnap vagy néhány nap múlva már könnyen 20 perc válhat, és fokozatosan eljuthatsz egy teljes értékű edzéshez.

2. Örökké fog tartani, mire látni lehet az eredményeket

Az, hogy már az elején Superman vagy Wonder Woman testére gondolsz, mielőtt még egyáltalán elkezdtél volna edzeni, elég merész. Nem fogok hazudni, ezek az alakok évek kemény munkáját, önfegyelmet és erőfeszítést igényelnek, az étrendtől az edzésen át a regenerálódásig. Most inkább felejtsük el ezt a gondolatot, és koncentráljunk arra, hogy az első eredmények megjelenése nem kell, hogy olyan sokáig tartson, hogy elvegye a kedved a kezdéstől.

Tény, hogy az izomnövekedés már az első edzéssel elkezdődik, és minden egyes további edzéssel egyre erősebb leszel. Van egy jól ismert jelenség, az úgynevezett újonc nyereség, amely azt takarja, hogy a kezdők az elején viszonylag gyors izomtömeg- és erőnövekedést tapasztalnak.

Bár az első látható fizikai változások akár több hétbe is telhetnek, az erőnlét fejlődése edzésről edzésre nyomon követhető. Ez már szinte azonnal visszajelzést ad neked arról, hogy jó úton jársz. Nem kell tehát attól tartanod, hogy örökké várnod kell az eredményekre. Épp ellenkezőleg: sokaknál a tervezés tart örökké anélkül, hogy valóban belevágnának. ^[5]

3. Nem akarok egy órán át a konditeremben rabszolgaként gürcölni

Ha eddig a kanapé és a mozgásszegény életmód jelentette számodra a legnagyobb boldogságot, érthető, hogy az egyórás edzőtermi edzés gondolatától is kiver a hideg veríték. Az egy óra vélt hossza relatív, és míg egy kedvenc sorozatnál elég gyorsan eltelik, addig a súlyzós edzéseknél, különösen a kezdők számára, elkeserítő lehet.

Éppen ezért nem ártana elengedni ezt a gondolatot. Még a kis lépéseknek is nagy hatása lehet, és könnyen végbemehet a nappalidban is, anélkül, hogy egy új edzőtermi környezet stresszelne. A kezdéshez csak cselekedni kell. Az első lépések az edzésnél nem igényelnek bármilyen speciális felszerelés. Ha nincs időd, az egyetlen szükséges dolog, hogy el tudj kezdeni otthon edzeni, az egészséges test.

Így például könnyedén végigcsinálhatsz egy 12 perces Tabata-edzést is, amely alaposan megmozgatja az egész testedet. A legjobb az egészben, hogy ezek a gyakorlatok csupán pár percet vesznek el a napodból – utána még mindig marad 23 óra és 48 perced minden másra. Remek inspirációt jelentenek az úgynevezett mikro-edzések is (például egy kezdőknek szóló rövid edzésterv), amelyeket akár egy tévéreklám szünetében is elvégezhetsz

Edzés elfoglalt emberek számára

Ha nincs időd, az edzésterved így nézhet ki:

• egy egyszerű 10 perces séta
• 20 guggolás
• 15 perces nyújtás
• 20 perc tánc
• 10 ugrás ugrálókötéllel
• 15 perc a futópadon
• bármilyen extra mozgás a napi rutinhoz képest

Mikro-cselekvések, amelyek elvezetnek a testmozgáshoz

Maga az edzés is lebontható okos mikro-cselekvésekre, amelyek mindegyike egy-egy lépéssel előrébb visz. Példaként említhetjük a következőket:

1. Készítsd elő az edzőruhádat az ágyad mellé előző nap
2. Vedd fel reggel az edzőruhád (könnyebb, ha már elő lett készítve)
3. Kapcsolj be egy motiváló dalt és mozogj egy helyben (könnyebb, ha már eleve edzőruhában vagy)
4. Terítsd ki az edzőszőnyeget (könnyebb, ha előtte bemelegítettél)
5. Állíts be egy időzítőt 2 percre, és végezz bármilyen gyakorlatot: légzés, vállkörzés, karemelés, lábemelés, guggolás stb.)
6. Két perc után kész is vagy, ha pedig még van benned lendület további 1, 2, 3, 5 vagy akár 10 percre, az már csak hab a tortán.

Mert MINDEN CSELEKVÉS TÖBBET ÉR BÁRMILYEN TERVNÉL! A blogunkon sok hasznos és inspiráló ötletet találhatsz az otthoni edzéshez, különösen saját testsúllyal végezhető gyakorlatokat. Ne feledd: minél aktívabb vagy a nap folyamán, annál látványosabb eredményeket érhetsz el. És itt most nem a kétfázisú edzésekre gondolok az edzőteremben, hanem azokra az apró, tudatos döntésekre, amelyekkel mozgásban tarthatod magad. Például ha messzebb parkolsz a bevásárlóközpontnál, vagy ha a lift helyett a lépcsőt választod.

Pomodoro-technika

Az ilyen mikro-edzések remekül kombinálhatók az úgynevezett Pomodoro-technikával is. Ez egy olyan időmenedzsment-módszer, amely a feladatokat 25 perces kisebb szakaszokra bontja, köztük 5 perces szünetekkel. Minden egyes intervallum, vagy ’pomodoro’ után beiktathatsz 5 guggolást, sétálhatsz egyet az udvaron vagy a lakás körül, esetleg nyújthatsz egy kicsit. A Pomodoro-technikában különböző applikációk is segíthetnek, amelyek jeleznek, ha eljött a munka vagy a szünet ideje. [6]

Idővel hasznosnak találhatod a következő cikkeinket:

• Hogyan állítsunk össze hatékony otthoni edzéstervet?
• Hogyan állítsunk össze egy minőségi edzéstervet?
• Hogyan kezdjünk hozzá az otthoni edzéshez úgy, hogy ne menjen el a kedvünk? Egyszerű tippek, amelyek mindenkinek segítenek

Következtetés: Szeretnél belevágni? Akkor ne várj a cikk végéig

A tökéletes időpont a kezdésre most van, és nem haragszom meg, ha nem olvasod végig a cikket. De komolyan! Ha belegondolsz, mennyi időt töltöttél már tervezgetéssel, tettek nélkül, akkor egy 10 perces edzés kezdésnek ehhez képest tényleg gyerekjáték. Nem kell semmilyen terv, csak tegyél 1 lépést előre. Minden egyes perc számít, amire joggal lehetsz büszke a hosszú távú, cselekvés nélküli tervezés után.

Ma van az a nap, amikor végre megtörténik a várva várt áttörés – a tested holnap meg fogja neked köszönni. Azonnal elkezdi majd learatni a mozgás előnyeit, ami jobb életminőséghez, fizikai és szellemi fittséghez vezet. Szóval, mit szólsz? Felkelsz most? Megcsinálod az első guggolásodat? Vagy inkább 5 fekvőtámaszt? Bármit is választasz – gratulálok, hiszen végre belevágtál!

Ha tetszett ez a cikk, és segített abban, hogy végre akcióba lendülj, örülnénk, ha megosztanád ezeket a tippeket a barátaiddal. És még jobban örülnénk, ha elolvashatnánk a hozzászólásodat arról, hogyan érzed magad, miután végre időt találtál és elvégezted az első edzésed.

Források:

[1] Yuan Zhang, Yuan Zhang, Maoshen Tian, Maoshen Tian, Jian Yang, Yue XiYue Xi – The effects of procrastination on physical activity among Chinese university students: the chain-mediated effects of time management disposition and exercise motivation – https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2024.1433880/full

[2] Tomasz S Ligeza, Marcin Maciejczyk, Miroslaw Wyczesany, Markus Junghofer – The effects of a single aerobic exercise session on mood and neural emotional reactivity in depressed and healthy young adults: A late positive potential study – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10078493/

[3] Ahmed, Sohel, Akter, Rahemun – Immediate effects of physical activity on motor cognitive function in healthy young adults A pre-test post-test quasi experimental study – https://journals.lww.com/sjsm/fulltext/2021/21010/immediate_effects_of_physical_activity_on_motor.3.aspx

[4] James Clear – Identity-Based Habits: How to Actually Stick to Your Goals This Year – https://jamesclear.com/identity-based-habits

[5] Sydney Bueckert – New to Lifting? Here’s Why You Can Expect Massive Gains, Fast – https://honehealth.com/edge/newbie-gains/?srsltid=AfmBOoogTJW3obYcoy6fa-0fk5lAkOg5qtuwpZsaflqiLlZ1G6rHs1Ut

[6] The Pomodoro Technique – https://www.todoist.com/cs/productivity-methods/pomodoro-technique