Bejelentkezés
Hudba a její vliv na výkon - jak si poskládat nadupaný playlist?

A zene hatása a teljesítményre – hogyan állítsunk össze inspiráló lejátszási listát?

Az edzőterembe járókat szerintem két alapvető csoportba oszthatjuk, az egyik a hangszórókból szűrődő zenét hallgatja, míg a másik fülhallgatót használ és nem figyel semmi másra a zenén és az edzésen kívül. A zene jelentős hatással bír az edzésre, képes jobb eredményre sarkallni. Olvasd el a zene hatását a teljesítményedre, és lehet, hogy rájössz, hogy le kell cserélned az edzéshez használt lejátszási listádat.

A zene hatása a szervezetre

A zene lényegében a nyelv és a kommunikáció egy bizonyos módja az előadó és a hallgató között. Az előadó a zenén keresztül adja át az érzéseit és a gondolatait, ami természetesen hatással van ránk. Senki sem kíváncsi az olyan zenére, amely “nem érint meg” bennünket. Enélkül a zene nem kelti fel az érdeklődésünket.

A zene az emberi test több aspektusára, például a kardiovaszkuláris rendszerre, a hangulatra vagy a sportteljesítményre is hat. A zenét hallás segítségével érzékeljük és hanghullámok formájában jut el hozzánk. De elgondolkodtál már rajta valaha, hogy vajon hogyan képes a szervezetünk “dekódolni” a zenét? [1]

A teljes folyamat, amely a hanghullám átvitelével kezdődik a fülbe és egészen az agyban létrejövő impulzusig tart, komplikált, de bizonyos mértékig leegyszerűsíthetjük. A hanghullámok a fül bizonyos részére hatnak, amelyet dobhártyának hívunk.

A dobhártya a hang hatására rezgéseket hoz létre, amelyek a hallócsontokon keresztül jutnak el a középfülbe. A rezgések egészen a középfül harmadik csontjáig haladnak tovább, amelyet “kengyelnek” hívunk és a középfül spirál alakú részéhez csatlakozik. Ennek a résznek az angol neve cochlea, amely a görög kokhliās szóból származik, amelynek jelentése ugyanaz, mint a magyar kifejezés rá – csiga. A csigában folyadék és 10 000 – 15 000 hallószőr sejt található.

A sejtek aktiválják a hallóideget, amely elektromos impulzusokat küld a halántéklebenyben lévő hallókéregbe. A hang az agyba kerül és a kutatások eredményei szerint a zene dekódolásával és értelmezésével az agy különböző részein elhelyezkedő ideghálózatok foglalkoznak. [1] [2]

A zene és az agyi központok

A zene az agy több központját is aktiválja, amelyeknek saját funkciójuk van és az agyunk ezeknek köszönhetően reagál a zenére [3] [4] [5] [6]:

  • Halántéklebeny – ez a rész dolgozza fel a hangot és az itt található nyelvközpontnak köszönhetően értékeljük a zenét. Az elsődleges hallókéreg dolgozza a fülbe érkező hangot szavakká és mondatokká.
  • Homloklebeny – gondolkodásra, tervezésre és döntésre használjuk. Működésén zenehallgatással javíthatunk.
  • Wernicke-terület – a halántéklebenyben található. Lehetővé teszi, hogy megértsük a beszélt és az írott nyelvet. Ennek a résznek köszönhetően tudja az agy élvezni a zenét, valamint analizálja is azt.
  • Broca-terület – lehetővé teszi, hogy az ember beszéljen és zenével fejezze ki magát. A kommunikációs készségünket hangszeren játszva fejleszthetjük.
  • Nucleus accumbenskeresi az örömet és dopamint bocsát ki, ezért fontos szerepet játszik a függőségeknél. A zene pedig növeli a dopaminszintet. Ha meg vagy róla győződve, hogy a zene drog – itt a bizonyíték, hogy ez igaz, mert például a kokain is növeli a dopaminszintet.
  • Putamen – feldolgozza a ritmust és szabályozza az ember mozgását. Edzés során a ritmus nagyon fontos. Az egyik elmélet feltételezései szerint ez a rész “szkenneli” a zene ritmusát.
  • Amigdalaérzelmeket vált ki és dolgoz fel. Ennek köszönhetően érzel boldogságot vagy félelmet. 3 neuronréteg található benne. A felső neuronréteg az arcokra, a hangokra és a zenére, főleg a pozitív zenére reagál.
A zene és az agyi központok

Zene, sport, edzés és kutatás

A hanghullámokat az emberi agy fogadja és dolgozza fel, ám ezzel a zene hatása az emberi szervezetre még nem ért vége. Hat például a légzés- és a pulzusszámra, a fizikai erőre, a kitartásra, az aerob képességekre és az alapvető mozgási készségek elsajátításának képességére. Rengeteg kutatás létezik, amelyek a zene edzésre és annak hatékonyságára kifejtett hatását vizsgálják. Az alábbiakban bemutatjuk, hogy mire jöttek rá a szakértők, amelynek köszönhetően reméljük, hogy neked is sikerül jobb eredményeket elérned edzés közben. [7]

Egy kutatásokat áttekintő tanulmány azt sugallja, hogy a pulzusszám reagál a zene tempójára. Ez azt jelenti, hogy a pulzus gyors zene alatt felgyorsul, míg lassú zene esetén pont fordítva, lelassul. Ami a zene hatását illeti az edzés közben kifejtett erőre, egy másik kutatás eredményei azt mutatják, hogy a nyugtató zene az élénkítő zenével és a csenddel szemben jelentősen csökkenti az erőt. Meglepő az a tény is, hogy a csend is jobb, mint a nyugodt zene. Egy kutatás kiderítette, hogy a stimuláló zene és a csend között nincs jelentős különbség. Ebből következik, hogy ha zenét hallgatsz, akkor ösztönző zenét válassz, vagy inkább maradj a teljes csöndnél, mert a romantikus és nyugodt számok nem nagyon tudják támogatni a teljesítményedet. A zene pozitív asszociációt válthat ki és elterelheti a gondolataid a negatív érzelmekről vagy a negatív ingerekről. Egyszerűen mondva, hallgasd a kedvenc zenédet és kevésbé fogod észrevenni a terhelést vagy az edzés más kellemetlen részeit. [7]

Ezek a termékek érdekelhetnek:

Egy 2017-ben készült kutatás a zene sportteljesítményre kifejtett hatását vizsgálta. A kutatásban 50 fiatal felnőtt vett részt. A feladatuk zenével és anélkül való edzés volt. A munka összegzése szerint az edzés hosszúsága és a pulzusszám is nőtt, ha zenét hallgattak edzés közben. A résztvevők 19 és 25 év közötti nők és férfiak voltak. Pozitív hatást figyeltek meg, ha összehasonlították a pulzusszámot és az edzések átlagos hosszúságát zenével és anélkül. Az edzés átlagos hosszúsága zene nélkül körülbelül 22,48 perc volt, míg zenével körülbelül 37,12 perc, ami 15 perces különbséget jelent. Növekedést figyeltek meg a maximális pulzusszám mérése közben is. Ez az érték zene nélkül körülbelül 131,98 szívverés volt percenként, ám zenehallgatás közben a 138,02-t is elérte, ami percenként 7 szívverésnyi különbséget jelent. Az eredmények tehát egyrészt magasabb pulzusszámot, egyúttal pedig az edzés hosszúságának növekedését is kimutatták. [8]

Kutatás a zene és a sport kölcsönhatásáról A zene az edzés során kifejtett erőt, az edzés hosszúságát és a pulzusszámot is befolyásolja. De a tudósok a zene egy egyszerű feladatra – a nyomóerőre – kifejtett hatását is vizsgálták. A kutatás az energikus és a pihentető zene, valamint a fehér zaj hatását hasonlította össze. Az eredmények szerint a nyomóerőt a stimuláló zene növelte, míg a nyugtató zene mellett kisebb eredményeket értek el, mint amikor fehér zajt hallgattak. [9]

Kutatás a zene és a sport kölcsönhatásáról

Egy 2004-ben készült kutatás a motivációs zene és a fehér zajt hasonlította össze abból a szempontból, hogy milyen hatással vannak az izmok kitartására. A résztvevők fiatal diákok voltak, akiket 3 csoportba osztották az alapján, hogy mikor hallgattak zenét vagy fehér zajt. Az első csoport rögtön teljesítés előtt, a másik csak a teljesítés feléig, a harmadik pedig végig hallgatta a zenét vagy a zajt. A résztvevők a súlyt jelentősen hosszabb ideig bírták tartani zenehallgatás közben, mint amikor fehér zajt hallgattak. A teljesítményük is magasabb volt, ha teljesítés közben, nem pedig előtte hallgatták a zenét. Ebből kikövetkeztethetjük, hogy ha edzőterembe menet hallgatsz zenét, az nem sarkall téged olyan teljesítményre, mintha edzés közben hallgatnád. [10]

Hogyan a zene tempója az edzésre

Az alábbiakban egy 2015-ben készült kutatás eredményeit is bemutatjuk, hogy ne mondd, hogy csak az erősítő edzéssel foglalkozunk. Ebben a kutatásban a tudósok a zene jelentőségét vizsgálták 5 km futás során. A kutatásban 15 futó vett részt és 5 körülményt vizsgáltak meg – motivációs számok futás előtt, lassú motivációs számok futás közben, gyors motivációs zene futás közben, lassú számok futás után és kontroll körülmények.

 Az eredmények azt mutatták, hogy gyors és lassú számokat hallgatva futás közben a részvevők gyorsabban futották le az első 800 métert. Zene hallgatása esetén ráadásul nagy volt a teljesítmény javulásának valószínűsége. A zenehallgatás tehát javított a teljesítményen, minimalizálta az észlelést és fel is gyorsította a felépülést futás után. Eddig zene nélkül szoktál futni, mert egy trendi extrának tartottad, ami nem illik a tisztességes futókhoz? Próbáld meg ezt átértékelni és készíts egy motivációs lejátszási listát. [11]

A megfelelő zene tehát képes támogatni az edzést, de biztosan az is érdekel téged, hogy melyik számok a legjobbak hozzá. Az egyik hasznos paraméter a dalok tempója. Egy kutatás adatai szerint a nők könnyebben végrehajtották az edzést, ha gyors számokat hallgattak, 170 – 190 percenkénti leütésszámmal. A zene akár 15 %-kal is képes volt javítani a teljesítményükön edzés közben.

De melyik szám rendelkezik 170-nél magasabb BPM-mel (beats per minute)? Néhány példa erre [12]:

  • Eminem – Lose Yourself – 171 BPM
  • Prince – I Would Die 4 U – 180 BPM
  • Queen – Don´t Stop Me Now – 180 BPM
  • Meghan Trainor – What if I – 185 BPM
  • Eric Clapton – Lay Down Sally – 190 BPM

Milyen zenét válasszunk az edzéshez?

A zeneválasztás vagy a háttérzaj az edzés során teljesen a te ízléseden és a lelki állapotodon múlik. Abszurd lenne, ha minden áron speed metalt próbálnánk rád kényszeríteni. Ennek ellenére tudunk pár dolgot ajánlani [13]:

Milyen zenét válasszunk edzéshez?
  1. Edzős előtt kizárólag a természet hangját hallgasd – ha délután, iskola vagy munka után szoktál edzeni, akkor jól tudhatod, hogy az ember gyakran edzés közben is a kötelességein gondolkodik. A stressz és a szorongás növeli a kortizolszintet, a magas kortizolszint pedig negatívan hat az edzésre. A motivációs számok helyett az edzőterem felé tartva próbáld meg a természet hangját hallgatni vagy még jobb, ha elteszed a fülhallgatót és a nyugodt csenddel csökkented a kortizolszinted.
  2. Erősítés közben – kedvenc zene vagy csend – a legendás Jay Cutler azt nyilatkozta, hogy nem szokott zenét hallgatni és nincs is rá szüksége. Egy másik szakértő ebben a témában (Jim Stoppani) azt árulta el, hogy személyes kutatása során javulást tapasztalt, ami a “lifteket” illeti, ha a sportolók a kedvenc zenéjüket hallgatták. A különbség 1 ismétlés volt sorozatonként, és ez a fejlődés hosszú távú szempontból jelentőséggel bírhat.
  3. Állóképesség edzés – zene vagy podcast – a zene képes növelni a pulzusszámot alacsony észlelt erőfeszítésnél. Rengeteg ember inkább a podcasteket részesíti előnyben, mert néha még a legjobb playlistet is unni kezdjük. Futás közben válassz olyan zenét, amely a leginkább megfelel neked és főleg akkor, ha nem igazán szórakoztat a futás – így gondolatban máshol lehetsz.
  4. Edzés után – relaxáló zene, fehér zaj vagy rózsaszín zaj – edzés után újra fontos normalizálni a magas kortizolszintet, amelyben például a relaxáló zene segíthet. Egy másik fontos tényező az alvás. Ha szeretnél még jobban aludni, akkor aludj el fehér vagy rózsaszín zaj mellett. A fehérnek magasabb a frekvenciája, hangja a ventilátor zajára emlékeztet, míg a rózsaszínnek alacsonyabb a frekvenciája és az erős szélre emlékeztet. Ne feledd, hogy nemcsak az a fontos, hogy hogyan készülsz fel az edzésre és maga az edzés, hanem az edzés utáni idő is.

Milyen stílust válasszunk?

A cikk célja nem arra kényszeríteni téged, hogy vegyél egy trendi bluetooth fülhallgatót és pörgős zenét hallgass minden áron. Egyúttal a hip-hop rajongókat sem mernénk arról győzködni, hogy hallgassanak metált. A zene edzés közben bizonyos előnyöket is hozhat magával, de ne várd, hogy a Rocky betétdalait hallgatva 2 edzés után 150 kg-ot fogsz kinyomni fekve.

A zeneválasztás edzés közben abszolút mértékben csak rajtad múlik, de mondunk pár tippet, hogy mely műfajok lehetnek hatékonyabbak a többinél [14] [15]:

  • Hip-hop – ez a stílus több okból is megfelelő választás. Ennek egyik oka, hogy a szövegek gyakran motiválnak vagy önmagunk leküzdéséről szólnak, de a tempó is, amely a rapben gyakran 75 és 95 BPM között mozog. Hip-hop és rap esetén elég széles a választék, a klasszikustól, például Run DMC-től kezdve az aktuális művészekig, mint például Drake vagy Kanye West.
  • Pop és tánczene – azt gondolom, hogy az olyan zene előnyeit, amely arra késztet, hogy a ritmusra mozogj, nem kell külön elmagyarázni. A pop és a tánczene állandóan változik és folyton új számok jelennek meg. A pop lassabb, ennek köszönhetően lassabb testmozgásra, például bemelegítésre vagy a végső “cool downra” alkalmas. A tánczene a poppal összehasonlítva gyorsabb, ezért a tempójának és ritmusának köszönhetően inkább erősítő edzésre vagy súlyokkal végzett edzésre alkalmas. Ez a két műfaj rendelkezik nyilván a legszélesebb választékkal: például Katy Perry és Pharell Williams számai, vagy a 80-as és 90-es évek klasszikusai.
  • Heavy Metal – az edzés a kemény munkáról, a megfelelő tempóról és a nehéz súlyokról szól. A kemény metal zene abszolút mértékben illik hozzá. A metal számok szövegei gyakran a harcról, az erőről és a kitartásról szólnak, nem is beszélve a pörgős ritmusról. Létezik egy olyan vélemény, hogy a rockzene nem nagyon illik a kardióhoz és az intenzív edzéshez, mert változik a ritmusa, amely hatással van az emberre. Próbálj ezért olyan számokat választani, amelyekben nincsenek hirtelen változások és amelyek nem zökkentenek ki. A klasszikus Metallica és a modern Mastodon rajongói is biztosan össze tudnak állítani egy playlistet.
  • Sport himnuszok – még ha nem is egy zeneműfajról, hanem inkább egy alműfajról is van szó, nem hagyhatjuk ki a sport himnuszokat. Ezek főleg kultusz számok, amelyeket a stabil ritmusuknak köszönhetően gyakran hallhatjuk a stadionokban. Az olyan számok, mint a We Will Rock You a Queentől vagy az Eye of the Tiger a Survivortől közismertek és az ember harciasságának szimbólumai.
A legjobb zene edzéshez, playlist

Bogarat ültettünk a fejedbe” ezzel a cikkel és már most azon gondolkodsz, hogy megváltoztatod a playlisted?

Végezetül még hoztunk neked egy érdekes toplistát, méghozzá a top 10 motivációs szám listáját a time.com szerint, amely Raisy Bruner cikkjében található. A válogatás az 50 legjobb dalból áll, amelyek jól jönnek a futópadra vagy a nehéz súlyok emeléséhez is. Mi ebből a „felső” tizet mutatjuk meg neked[16]:

  1. Eminem – Till I Collapse
  2. Normani – Motivation
  3. Survivor – Eye of the Tiger
  4. Rosalía and J Balvin feat. El Guincho – Con Altura
  5. Dua Lipa – Don´t Start Now
  6. Kanye West – POWER
  7. Tones and I – Dance Monkey
  8. Stormzy – Wossi Bop
  9. Avicii – Wake Me Up
  10. Bad Bunny feat. El Alfa – La Romana

Esetleg keress ki például a Spotify-on kész lejátszási listákat, amelyeket a különböző sportágakhoz igazítottak, legyen az kardió, erősítő edzés vagy crossfit.

A zene segít átlendülni a nehéz pillanatokon, jobban élvezni az életet és felpörget, hogy jobban teljesítsünk. Az egyes számok szép pillanatokra emlékeztetnek bennünket, és sokan zene nélkül el se tudják képzelni az életüket.

Reméljük, hogy minden fontosat megtudtál ebből a cikkből a zenéről és annak fontosságáról edzés közben. Lehet, hogy csak megerősítettük a feltételezéseidet és már most keresed az új számokat. Mindenesetre a zene nagyszerűen motivál a jobb teljesítmény és az álomalak felé vezető úton. Szeretnéd, ha a barátaid is tudomást szereznének a zenéről és annak hatásairól az edzésre? Ne habozz és támogasd a cikket egy megosztással.

Források:

[1] Music and health – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/music-and-health

[2] Guy Rebillard, Rémy Pujol – COCHLEA: OVERVIEW – http://www.cochlea.eu/en/cochlea

[3] Your Brain on Music – A popular class breaks down how our brains respond to music. – https://www.ucf.edu/pegasus/your-brain-on-music/

[4] Anand Patel, Grace Marie Nicole R. Biso, James B. Fowler – Neuroanatomy, Temporal Lobe – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519512/

[5] How do we perceive musical beats? – https://neurofantastic.com/brain/2017/1/13/how-do-we-perceive-musical-beats

[6] Jon Lieff – Music Stimulates Emotions Through Specific Brain Circuits – http://jonlieffmd.com/blog/music-stimulates-emotions-through-specific-brain-circuits

[7] Len Kravitz – The Effects of Music on Exerise? – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/musicexercise.html

[8] Avinash E Thakare, Ranjeeta Mehrotra, Ayushi Singh – Effect of music tempo on exercise performance and heart rate among young adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435671/

[9] C I Karageorghis, K M Drew, P C Terry – Effects of Pretest Stimulative and Sedative Music on Grip Strength – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9017751/

[10] Lee Crust – Carry-over Effects of Music in an Isometric Muscular Endurance Task – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15209316/

[11] Marcelo Bigliassi 1, Umberto León-Domínguez, Cosme F Buzzachera, Vinícius Barreto-Silva, Leandro R Altimari – How Does Music Aid 5 Km of Running? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25029009/

[12] Jodi Helmer – The Perfect Playlist, According to Science – https://blog.myfitnesspal.com/the-perfect-playlist-according-to-science/

[13] Evan Porter – What to Listen to Before, During, and After Your Workouts – https://www.bodybuilding.com/content/what-to-listen-to-before-during-and-after-your-workouts.html

[14] Joe Herb – 5 Genres of Music Great for Running and Working Out – https://www.decibullz.com/blog/5-genres-music-great-running-working-out/

[15] Victoria Woollaston – The workout playlist that’s PROVEN to get results: Scientists analyse the beats in songs to reveal the perfect exercise tracks – https://www.dailymail.co.uk/sciencetech/article-2538601/The-workout-playlist-thats-PROVEN-work-Scientists-analyse-beats-songs-reveal-perfect-exercise-tracks.html

[16] Raisa Bruner – Here Are 50 of the Best Workout Songs to Get You Motivated – https://time.com/5502429/best-workout-songs/