Fitness recept: 11 könnyű és egészséges saláta

Ti is szeretitek a zöldséges-gyümölcsös salátákat? Mindegy, hogy hány receptet ismertek, egy idő után már unalmassá válhatnak. Ezért most 11 finom és egészséges saláta tippel készültünk nektek, amelyeket mindenképp ki kell próbálnotok. Tele vannak új ötletekkel, különféle ízkombinációkkal és rengeteg fehérjével.

1. Nyári dinnyesaláta

A nyári élelmiszerek ideális kombinációját a tányéron is látnunk kell. A dinnye édes és a feta sajt sós íze hihetetlenül illenek egymáshoz. Ha nem féltek kísérletezni, akkor mindenképp próbáljátok ki ezt a nyári slágert.

Hozzávalók:

• 1 ½ liter kockákra vágott görögdinnye
• 1 bögre felaprított friss menta
• ¾ bögre karikákra vágott lila hagyma
• ¾ bögre szétmorzsolt feta sajt
• ½ bögre magozott fekete olívabogyó
• 1 ek. lime-lé
• egy kis olívaolaj spray

Elkészítés menete:

A hagymaszeleteket tegyük egy kisebb tálba és adjunk hozzá lime-levet. Hagyjuk nagyjából 10 percig állni. A lime ez alatt az idő alatt megváltoztatja a nyers hagyma ízét. Tegyük egy nagyobb tálba a felszeletelt dinnyét, a feta sajtot, az olívabogyókat, a hagymát a lime-lével és a mentát. Keverjük össze, majd végezetül fujjunk a salátára olívaolaj sprayt. Jó étvágyat! [1]

Tápértékek	1 adag a 6 adagból
Energia	224
Fehérje	7.3 g
Szénhidrát	22.8 g
Zsír	9.6 g
Rost	3.1 g

2. Csirkesaláta gyümölccsel

Ez a saláta biztosan nagy örömet szerez a gyümölcsök kedvelőinek, ám a húsimádókat is kielégíti. A grillezett csirkehús és a lédús eper kombinációja lehet, hogy merészen hangzik, de isteni az íze.

Elkészítés menete:

Minden hozzávalót az öntethez tegyünk turmixgépbe és keverjük össze. A csirkedarabokat tegyük egy tálba, adjuk hozzá a salátát, az epret, a vörös áfonyát, a hagymát, a sajtot és a mandulát. Öntsük le az öntettel és jól keverjük át. Kész is az ízletes saláta, nyami! [2]

Tápértékek	1 adag az 5 adagból
Energia	293
Fehérje	21 g
Szénhidrát	21.2 g
Zsír	16.6 g
Rost	3.6 g

3. Saláta grillezett lazaccal és avokádóval 

A lazac rajongói közé tartoztok? Ebben az esetben meg kell kóstolnotok ezt az egyszerű és egészséges salátát, amelyet pár perc alatt elkészíthettek.

Elkészítés menete:

Először az összes hozzávaló összekeverésével készítsük el az öntetet. Ezután szeleteljük fel a saláta hozzávalóit. Hámozzuk meg az avokádót, vegyük ki a magot, és vágjuk fel vékony szeletekre. Hosszában vágjuk négy részre az uborkát, majd kockázzuk fel. A salátát, az avokádót és az uborkát tegyük egy tálba és öntsük nyakon az öntet felével.

A lazacfiléket borsozzuk meg és kenjük be olívaolajjal. Melegítsünk fel egy serpenyőt, majd süssük a filék mindkét oldalát nagyjából 3-4 percig. A lazacszeleteket tálaljuk a zöldségsalátán, amelyet végezetül locsoljuk meg az öntettel. Jó étvágyat! [3]

Tápértékek	1 adag a 4 adagból
Energia	458
Fehérje	23 g
Szénhidrát	7 g
Zsír	38 g
Rost	4 g

4. Egészséges burgonyasaláta

A krumplisalátát sokan karácsonyi finomságként ismerik, amely nem éppen alacsony kalóriatartalmú. Lehet, hogy nem is sejtettétek, de a krumplisalátát fitt verzióban is el tudjuk készíteni.

Elkészítés menete:

A meghámozott krumplit főzzük körülbelül 10 percig sós vízben, amíg meg nem puhul. Szűrjük le és hagyjuk kihűlni. Eközben készítsük el az öntetet. Minden hozzávalót – az olajat, a mustárt, a borecetet, a mustármagot és egy kis agávé szirupot keverjük alaposan össze. A krumplikat vágjuk ketté és keverjük össze az öntettel. Adjuk hozzá a felszeletelt retket, az uborkát, a hagymát és a kaprot. Alaposan keverjük őket össze és tálalhatjuk. Jó étvágyat kívánunk! [4]

Tápértékek	1 adag a 10 adagból
Energia	140
Fehérje	2 g
Szénhidrát	3 g
Zsír	11 g
Rost	2 g

5. Hagyományos görögsaláta

A görögsaláta számos variációban készülhet. Lehet, hogy már láttatok görögsalátát hússal vagy tésztával. Mi a görögsaláta hagyományos változatát mutatjuk be, amelyet saját ízlésetek szerint módosíthattok.

Hozzávalók:

• 4 közepes paradicsom
• 2 szelet feta sajt
• 1 uborka
• 1 zöld paprika
• 1 lila hagyma
• 60 g fekete olívabogyó (a görög Kalamata olíva az ideális)
• 4 ek. olívaolaj
• 1 – 2 ek. vörösborecet
• ½ ek. szárított oregánó
• kevés só

Elkészítés menete:

Szeleteljük fel a paradicsomot, az uborkát, a paprikát és a lila hagymát. A hozzávalókat tegyük egy tálba és adjunk hozzá egy nagy marék magozott olívabogyót. Sózzuk meg a keveréket, öntsük le olívaolajjal és vörösborecettel. Könnyedén keverjük össze és egészítsük ki nagyobb feta sajt darabokkal. Végül a salátát szórjuk meg szárított oregánóval. Jó étvágyat, vagy görögül “Kalí órexi”! [5]

Tápértékek	1 adag a 6 adagból
Energia	206
Fehérje	5.3 g
Szénhidrát	5.2 g
Zsír	17.5 g
Rost	9 g

 6. Mexikói kukoricasaláta

A mexikói kukoricasaláta sokszínűségével, de ízével is megörvendeztet benneteket. Ezt a vörös-arany salátát imádni fogjátok, mert könnyű elkészíteni és egzotikus mexikói íze van. Nagyszerűen illik húshoz köretként vagy csak úgy, ebédre vagy vacsorára.

Hozzávalók:

• 2 x 340 g konzervkukorica (legjobb sózatlan)
• 2 nagyobb paradicsom
• 1 apróra vágott lila hagyma
• 10 g durvára vágott koriander
• 4 ek. olívaolaj
• 2 tk. agávé szirup
• 2 lime leve

Elkészítés menete:

A kukoricát, a hagymát, a paradicsomot és a koriandert tegyük egy tálba. Egy másik tálban keverjük össze a lime-lét olívaolajjal és az agávé sziruppal. Az öntetet saját fantáziánk szerint ízesítsük és keverjük össze a zöldséggel. Tálalás előtt alaposan keverjük össze. Jó étvágyat! [6] 

Tápértékek	1 adag a 6 adagból
Energia	162
Fehérje	3 g
Szénhidrát	16 g
Zsír	9 g
Rost	3 g

Fedezd fel bestsellereinket:

7. Tonhalsaláta

Van otthon tojás és egy tonhalkonzerv? Akkor alakítsátok át őket egy egészséges fehérjebombává. A tonhal omega-3 zsírsavakban gazdag és a tojásokkal együtt ellát a szükséges fehérjékkel. Ez a saláta semmiképp sem hiányozhat egyetlen sportoló étrendjéből sem.

Elkészítés menete:

Először készítsük el az öntetet. Keverjük össze az összes hozzávalót és alaposan sózzuk, borsozzuk meg őket. A burgonyát tegyük egy hideg vízzel teli fazékba és adjunk hozzá 2 ek. sót. A megfőtt burgonyát szűrjük le, tegyük egy tányérra és hagyjuk kihűlni. Eközben kezdjük el körülbelül 6 percen át főzni a tojásokat. A megfőtt tojásokat tisztítsuk meg és vágjuk ketté. A fejes salátát, a babot, az olívabogyót, a paradicsomot, a retket, a tonhal darabokat, a tojásokat és a felszeletelt burgonyát keverjük össze. Öntsük le a salátát az öntettel és tálaljuk. Jó étvágyat! [7]

Tápértékek	1 adag a 4 adagból
Energia	358
Fehérje	24 g
Szénhidrát	13.2 g
Zsír	29.2 g
Rost	3 g

8. Egyszerű paradicsomos uborkasaláta

Paradicsom, uborka, hagyma és bors. Semmi más nem kell ehhez az egyszerű salátához. Annak ellenére, hogy minimális hozzávalót tartalmaz, az íze maximális. Próbáljátok ki ti is ezt az egészséges salátát!

Hozzávalók:

• 3 érett paradicsom
• 1 uborka
• ¼ lila hagyma
• 2 ek. olívaolaj
• 1 ek. vörösborecet
• ½ ek. olasz fűszerkeverék
• egy kis só és fekete bors

Elkészítés menete:

Szeleteljük fel a paradicsomokat, az uborkát és a hagymát, majd tegyük egy nagyobb tálba. Egy kisebb tálban készítsük el a salátaöntetet – keverjük össze az olívaolajat, az ecetet és az olasz fűszerkeveréket. Az öntetet öntsük a zöldségekkel teli tálba és végül még ízlés szerint sózzuk, borsozzuk. Ez a saláta nagyszerű köret húsokhoz vagy halakhoz. Nyami! [8]

Tápértékek	1 adag a 6 adagból
Energia	65
Fehérje	2 g
Szénhidrát	11 g
Zsír	2 g
Rost	1 g

9. Könnyű tésztasaláta

A tésztasaláta egy kellemes finomság, amely alkalmas kerti ebédre vagy piknikre. Egyesítsétek ti is a tésztát a salátával, és az eredmény kellemesen meg fog benneteket lepni.

Hozzávalók:

• 220 g teljes kiőrlésű tészta (makaróni vagy penne)
• 2 bögre felszeletelt paradicsom
• 2 bögre felszeletelt uborka
• ¾ bögre felszeletelt lila hagyma
• 3 ek. balzsamecet
• 2 ek. olívaolaj
• 2 ek. bazsalikom
• 1 ½ tk. tengeri só
• csipet kókuszcukor
• csipetnyi őrölt pirospaprika

Elkészítés menete:

Főzzük meg a tésztát a csomagolásán lévő instrukciók alapján. A megfőtt tésztát öblítsük le hideg vízzel és tegyük egy tálba. Adjuk hozzá a paradicsomot, az uborkát és a hagymát. Egy kis tálban keverjük el a balzsamecetet, a bazsalikomot, az olívaolajat, a kókuszcukrot, a pirospaprikát és a sót. Az öntetet öntsük a zöldséggel és tésztával teli tálba. Jól keverjük össze és tegyük pár órára a hűtőbe. Bon appétit! [9]

Tápértékek	1 adag a 6 adagból
Energia	148
Fehérje	7 g
Szénhidrát	23 g
Zsír	4 g
Rost	4 g

10. Csicseriborsó saláta

Szeretitek a csicseriborsót? Nemcsak a hummusz kulcsfontosságú hozzávalója lehet. Bemutatunk nektek egy nagyon egyszerű, ám finom salátát ebből a fehérjékben gazdag hüvelyesből.

Elkészítés menete:

Szeleteljük kockákra az avokádót és tegyük egy tálba, majd locsoljuk meg citromlével. Adjuk hozzá a többi hozzávalót és könnyedén keverjük össze. A salátát tálalás előtt legalább egy órára tegyük hűtőbe. Jó étvágyat! [10]

Tápértékek	1 adag a 6 adagból
Energia	238
Fehérje	6 g
Szénhidrát	20 g
Zsír	15 g
Rost	7 g

 11. Céklás fitt saláta

A feta sajt számos zöldségtípushoz passzol, céklával pedig különösen ízletes. A cékla enyhén édes íze és a sós feta sajt nagyon eredeti. Ráadásul a citromos vinaigrette méginkább kiemeli az összes hozzávalót. A vinaigrette ugyanis egy olyan mártástípus, amely olaj és savanyú lé, például ecet vagy citromlé kombinációjából készül.

Hozzávalók:

• 4 közepes méretű cékla
• 60 g feta sajt
• 2 ek. durvára aprított petrezselyem

Hozzávalók a citromos vinaigrette-hez:

• 3 ek citromlé
• 3 ek. olívaolaj
• 2 apróra vágott fokhagyma gerezd
• ½ tk. fekete bors
• ½ TK só

Elkészítés menete:

Először főzzük meg a céklát. Onnan tudjuk, hogy a cékla megfőtt, hogy könnyedén beleszúrhatunk egy villát. Ezután hámozzuk meg és vágjuk fel kockákra. Körülbelül ugyanakkora kockákra vágjuk fel a feta sajtot is. Aprítsuk fel a petrezselymet is és minden hozzávalót keverjünk össze a citromos vinaigrette-tel. Jó étvágyat! [11]

Tápértékek	1 adag a 6 adagból
Energia	113
Fehérje	2.8 g
Szénhidrát	6.6 g
Zsír	9 g
Rost	1.6 g

Reméljük, hogy sikerült benneteket inspirálni az összeállításunkkal és sikerül elkészítenetek egy gyors ebédet vagy vacsorát. Ha kipróbáljátok valamelyik fitt receptünket, ne felejtsétek el megírni kommentben. Szeretnétek, ha a barátaitok is tudnának erről a cikkről? Ne habozzatok, támogassátok egy megosztással!

Bátran oszd meg velünk alkotásaidat a közösségi médiában a következő hashtaggel #gymbeamhu.

Források:

[1] Jessica Mayo – Watermelon Summer Salad – https://www.allrecipes.com/recipe/74824/watermelon-summer-salad/

[2] Alyssa Rivers – STRAWBERRY CHICKEN SALAD WITH STRAWBERRY BALSAMIC DRESSING – https://therecipecritic.com/strawberry-chicken-salad-with-strawberry-balsamic-dressing/

[3] Good Food – Salmon, avocado & cucumber salad – https://www.bbcgoodfood.com/recipes/4521/salmon-avocado-and-cucumber-salad

[4] Tom Kerridge – Summer allotment salad with English mustard dressing – https://www.bbcgoodfood.com/recipes/summer-allotment-salad-english-mustard-dressing

[5] Suzy Karadsheh – TRADITIONAL GREEK SALAD RECIPE – https://www.themediterraneandish.com/traditional-greek-salad-recipe/

[6] Chelsie Collins – Mexican corn salad – https://www.bbcgoodfood.com/recipes/mexican-corn-salad

[7] Donal Skehan – Healthy food is boring? These recipes will change your mind – https://www.irishtimes.com/life-and-style/food-and-drink/healthy-food-is-boring-these-recipes-will-change-your-mind-1.3145707

[8] Lauren Allen – TOMATO CUCUMBER SALAD – https://tastesbetterfromscratch.com/tomato-cucumber-salad/

[9] Clean Eating Healthy Pasta Salad – https://www.eatingbirdfood.com/healthy-pasta-salad/

[10] Holly Nilsson – Chickpea Salad – https://www.spendwithpennies.com/chickpea-salad/

[11] BEETROOT AND FETA CHEESE SALAD – http://www.scrambledchefs.com/beetroot-and-feta-cheese-salad/