Edzés betegen. Igen vagy nem?

Ismerős? Már 8 hete edzel, minden megy a maga útján. Az utolsó 4 hét viszont nagyon megerőltető volt. A munkahelyeden is több volt a stressz mint általában, be kellene fejezni egy projektet, így aludni sem volt elég időd. Hétvégén a barátod ünnepelte a születésnapját, ahol megettél néhány süteményt és hozzá megittál pár italt. A hab a tortán, hogy a melletted ülő kollégád egy hete náthásan jár dolgozni.

Ma reggel már Te is torokfájással és bedugult orral ébredtél és úgy érzed magad mintha tegnap Conor McGregorral verekedtél volna. Megbetegedtél. De lehet betegen edzeni?

A betegséged komolyságától függ. Néha az edzés jobb lehet mint a gyógyszerek, máskor fennáll a veszélye, hogy katabolikus állapotba kerülsz és a szervezeted lebontja saját izmait. [1] A cikkben többet megtudhatsz arról, hogy mi alapján döntsük el, hogy az edzést vagy az ágyat válasszuk.

Mikor edzünk a betegség alatt és mikor kerüljük a testmozgást?

Aranyszabály, hogy hallgassunk a testünkre. Ha fájdalmaid vannak, fáradt vagy, lázas vagy és alig bírsz felkelni az ágyból, elsősorban gyógyulásra van szükséged, ezért érdemes kihagyni az edzést. Ha folyik az orrod, fáj a torkod, de van elég energiád a testmozgásra, folytathatod az edzéstervet.

A szakemberek azt javasolják, hogy tartsd be a következőket [2]:

• Edzhetsz, ha a betegség kellemetlen tünetei toroktól felfelé jelennek meg. Ilyen a nátha, bedugult orr, tüsszögés vagy a nem túl erős torokfájás. Ajánlott viszont, hogy ebben az esetben is lassíts a tempón és rövidítsd az edzés idejét.
• Semmiképpen nem ajánlott edzeni, ha a betegség tünetei toroktól lefelé jelennek meg. Ilyen a mellkasi fájdalom, a fojtó köhögés vagy a gyomorfájás.
• Az edzés szigorúan tilos, ha lázad van, nagyon fáradt vagy kiterjedt izomfájdalmakkal küzdesz.

Betegségek, melyek alatt edzhet

A másik kiindulópont a következő betegség lista, melyek alatt nem kell kihagynod a testmozgást. Amennyiben nem vagy biztos benne, hogy edzhetsz-e vagy nem, kérd ki az orvosod véleményét.

1. Gyenge nátha 

A nátha az orr és a torok vírusos fertőzése. Habár a tünetek eltérőek lehetnek, a legtöbb ember bedugult orrtól, fejfájástól, köhögéstől és tüsszögéstől szenved. [3] Általánosságban kijelenthető, hogy részt vehetsz az edzésen, de vedd figyelembe, hogy a betegséget terjesztő vírusokkal megfertőzeted a többi embert.

Emiatt még fontosabb a higiénia betartása, hogy megakadályozd a nátha terjedését. Tüsszögéskor és köhögéskor tartsd a kezed a szád elé, majd alaposan mosd meg a kezeidet. [4]

2. Fülfájás

Éles, tompa vagy égető fájdalom az egyik vagy mindkét fülben. A fülfájás a felnőtteknél legtöbbször összefügg valamilyen más testrész fájdalmával. Például a torokfájás átsugározhat a fülbe is. Ilyen megbetegedést okoz az arcüregek fertőzése, a gyulladt torok, a fog gyulladása vagy a nyomáskülönbségek. [5] [6]

A fülfájás melletti edzés biztonságosnak mondható, ha nincs fertőzésed és ha a fájdalom nem befolyásolja negatívan az egyensúly érzékedet.

3. Bedugult orr 

A bedugult orr sokak számára frusztráló és kellemetlen. Gyakran A teli orr gyakran lázzal vagy egyéb tünetekkel társul, például erős köhögéssel vagy mellkasi fájdalmakkal. Ez esetben jól teszed, ha szabadnapot kérsz munkában és kihagyod az edzést is.

Másfelől, ha az említett tünetek nem jelentkeznek, az edzés segíthet felszabadítani a légutakat. [7]

 

4. Torokfájás 

A torokfájást legtöbbször vírusos fertőzés okozza, mint a nátha és az influenza. [8]

Amennyiben, csak mérsékelten fáj a torkod egy egyszerű megfázás vagy allergia következményeként, a sportolás biztonságos. Ha a torokfájást magas láz, nyelési nehézségek vagy egyéb kellemetlen tünet kíséri, indokolt az orvos felkeresése.

Betegségek alatt általánosan ajánlott a kevésbé megterhelő fizikai aktivitás, lassú tempóban és kis terheléssel. Éppen ezért ajánlatos lecserélni az erős izomtornát, HIIT edzést vagy ellenállás edzést a következő aktivitások egyikére [9]:

• séta
• kocogás
• úszás
• kerékpározás
• Tai Chi
• jóga

Csaknem az összes megemlített mozgásforma végezhető a friss levegőn is, ezzel csökkenthető a betegség tovább terjedése az edzőteremben.

Betegségek, melyek alatt nem szabad edzeni

Ne félj, pár nap szünettől még nem hagy alább a lelkesedésed. Épp ellenkezőleg, a pihenés és regeneráció nagyon jót tesz a testednek, ezért ha a következő megbetegedségek egyikével küzdesz, mindenképpen maradj az ágyban és tedd át az edzést pár nappal későbbre.

1. Láz 

A lázat korábban már említettük, de most elmagyarázzuk, miért is veszélyes hőemelkedés vagy láz esetén edzeni. Ha hőemelkedésed van, a testhőmérsékleted 37 °C fölé emelkedik és olyan kellemetlen tüneteket okozhat, mint a gyengeség, dehidratáció, izomfájdalom és az étvágytalanság. Ha lázasan mozogsz, növeled a dehidratáció (kiszáradás) veszélyét és még többet árthatsz magadnak. A magas láz emellett bakteriális vagy vírusos fertőzés jele. [10]

Ráadásul, a láz csökkenti az izmok erejét és a kitartást, rontja a koordinációt, ezzel növeli a sérülések és baleseteket előfordulásának esélyét edzés közben. [11]

2. Erős vagy frekventált köhögés 

Az alkalmankénti köhögés természetes reakció az irritáló anyagokra vagy folyadékra a légutakban. A gyakori köhögés viszont légúti fertőzés jele lehet, mint a nátha, influenza vagy akár a tüdőgyulladás.

Amíg a köhögés torok kaparással jár együtt, nem szükséges mellőzni a testmozgást. A hosszantartó és intenzív köhögés viszont vészjelzés, hogy a szervezetünk pihenést igényel. Az ilyen köhögés nehezítheti a légzést és légszomjat okozhat edzés közben.

A hurutos köhögés fertőzés tünete vagy egyéb betegség jele lehet, ezért orvosi ellenőrzést igényel. Ráadául a köhögés a legfőbb okozója a fertőzések és betegségek terjedésének. [12] Ha köhögsz, kerüld a zárt helyiségeket (edzőtermet), hogy feleslegesen ne tedd ki fertőzésveszélynek a többi embert.

3. Gyomor problémák 

Az emésztőrendszert érintő megbetegedések, például a gyomor- és bélhurut, komoly tüneteket okozhat, mint az émelygés, hányás, hasmenés, láz, gyomorgörcsök vagy az étvágytalanság.

Az emésztési problémákhoz gyakran gyengeség társul, ami nagyobb sérülésveszélyt eredményez edzés közben. Ezen kívül, számos gyomor probléma, a gyomor- és bélhurutot is beleértve, erősen fertőző és könnyen átvihető egyik emberről a másikra, ezért javasolt az edzőterem elkerülése.

Ha sok energiád van, vagy az emésztési nehézségek miatt lazítani szeretnél, próbáld ki könnyed nyújtást vagy a jógát akár otthon is.

4. Influenza

Az influenza fertőző betegség, amely a légzőrendszert támadja. A következő tüneteket okozza: láz, hidegrázás, torokfájás, levertség, izomfájdalom és köhögés. Az influenza lehet enyhe lefolyású, de veszélyes szövődményekkel is járhat, sőt akár halált is okozhat.

Azok az emberek, akiknek az influenza mellett hőemelkedésük is van, ki vannak téve a dehidratáció veszélyének is. Influenzásan soha nem szabad edzeni, mert nehezítheti a gyógyulást és ronthatja az egészségi állapotot. A nagyobb intenzitású fizikai aktivitás átmenetileg elnyomja a test immunreakcióját, ami lassítja a gyógyulást. [13]

Ne feledd, hogy az influenza fertőző vírus, ami cseppfertőzés útján terjed: köhögéssel és tüsszentéssel. Ha az orvos influenzát állapít meg nálad, kerüld a nyilvános helyeket és az edzést.

5 tipp, hogyan akadályozzuk meg az izomzat leépülését betegségek alatt

Az egészséges étrend minden sportoló számára alap, főleg betegségek idején. Ismeretlen okokból azonban a legfegyelmezettebb sportolók is fogyasztanak a betegségük alatt édességeket, kekszet tejjel, forró csokit vagy fagyit. Éppen ezért megmondjuk, mit ajánlott enni és mit kell kerülni.

1. Fogyassz elegendő kalóriát 

Biztosan félsz, hogy zsír rakódik le rád, amíg fekszel az influenzával az ágyban. Azonban fontos tudatosítani, hogy a kiegyensúlyozott értend segít fenntartani a fizikai kondíciót és támogatja az immunrendszer működését. Emlékezz, hogy sokkal könnyebb megszabadulni egy kis zsírtól, mint visszaszerezni néhány kg izmot, amit elvesztettél egy betegség alatt.

Csökkentsd a napi kalóriabevitelt 100 – 150 kalóriával. Az ételt oszd 5 – 6 kisebb adagra és tartsd be a makroelemek arányát. Korlátozd a szénhidrát bevitelt, hogy csökkentsd kalóriák számát és fenntartsd az edzés hatását. [14]

Ezek a termékek érdekelhetnek:

2. Rendszeresen pótold a fehérjéket 

A fehérje szükséglet a stresszes időszakban jelentősen megnő, és pontosan a betegségek az egyik legjelentősebb stressz faktorok. A kritikusan beteg embereken végzett kutatás alátámasztja, hogy a hipermetabolikus és katabolikus állapotokban a magasabb fehérje bevitel pozitív nitrogén egyensúlyt eredményez, míg az alacsony fehérje fogyasztás az izmok katabolizációjához vezet. [15]

Lehet, hogy a steak, a rántotta vagy a túró betegen nem fog úgy ízleni, mégis gyógyszerként tekinthetünk rájuk. Ha édeset kívánsz, ne kekszet egyél, hanem készítsd el a kedvenc protein turmixodat, és ezzel megoldhatod a fehérje bevitelt és az édesség fogyasztást egyszerre.

3. Pótold az alacsony glikémiás indexszel rendelkező szénhidrátokat 

Betegség alatt a szervezet nem képes feldolgozni a szénhidrátokat ugyanolyan hatékonyan, mintha edzés után fogyasztanád. A legjobb megoldás tehát az alacsony glikémiás indexszel rendelkező ételek fogyasztása a délelőtti órákban, amikor az izmok a leginkább fogékonyak a glikogén elraktározására. [14]

4. Fogyassz nagy mennyiségű egészséges zsírokat 

A pihenési időszak alatt az zsír a sejtek elsődleges energiaforrása. A tested rengeteg új immunsejtet termel a betegség leküzdésére, és a zsírsavak nagyon fontos építőelemei az új sejtmembránoknak. Ezért fontos, hogy a legegészségesebb zsírsavakat kínáld a szervezetednek, vagyis omega zsírsavakat.

A halolaj, a lenmagolaj vagy az omega-3 kapszulák elegendő egészséges zsírsavat juttanak a szervezetünkbe. Az omega-3 zsírsavak mennyiségét nem szükséges emelni, elég, ha betartod az ajánlott adagolást.

5. Emlékezz a hidratálásra 

Lehet, hogy azt gondolod, hogy ha nem edzel, akkor nem kell félned a kiszáradástól. Ez azonban nagy tévedés. A testünk minden nap nagy mennyiségű folyadékot veszít, függetlenül az edzéstől vagy a tornától. Folyadékot veszítünk a légzés, a kiválasztás és az izzadás során is. Betegség alatt ez még megnövekszik a hurut termelődés és a láz által, valamint az új sejtek termelődése miatt. Naponta fogyassz el legalább 2 liter vizet, vagy nyugodtan akár többet is. A hidratálás fontosságáról cikkünkben is olvashatsz.

Ne felejts el az étkezésen kívül táplálékkiegészítőket is beiktatni az étrendedbe, mint a vitaminok és ásványi anyagok, amelyek segítenek a gyulladások leküzdésében. A következő sorokban megtudhatod, hogy a betegségek ideje alatt melyek a legfontosabbak.

6 táplálékkiegészítő, amelyre szükséged van ha beteg vagy

A szervezet harcol a fertőzéssel, ezért fontos támogatni az immunrendszert vitaminokkal és ásványi anyagokkal, melyekre szüksége van. Ezzel hatékonyan csökkentheted a gyógyulási időt, valamint gyorsabban visszatérhetsz az edzőterembe. A készítmények, amelyekről beszélni fogunk, leginkább a betegségek megelőzésére ideálisak, ezért folyamatos pótlásuk javasolt.

1. C vitamin 

A C vitamin (vagy aszkorbinsav) a legfontosabb vitamin a legyengült immunrendszer számára. Létfontosságú elem a szervezet minden sejtjében. A C vitamin legnagyobb koncentrációban a fehér vérsejtekben található meg. A fertőzések során a test a leukocitákban található C vitamint használja fel, hogy meggátolja az oxidatív károsodást. Ez azt jelenti, hogy jelentősen csökken a szervezet C vitamin szintje és az immunitás. [17] [18]

Néhány kontroverz kutatás ellenére kiderült, hogy a C vitamin pótlása javítja az immunreakciót és ötből három leukocita funkcióját, ezek a limfociták, neutrofilek és monociták. [19] [20] [21]

Az elérhető szakirodalom szerint napi 2 – 2,5 gramm C vitamin fogyasztását javasoljuk, normál edzési körülmények között. Ha betegség tünetei lének fel, növelni kell az adagot napi 4 – 5 gramm C vitaminra. Figyelj rá azonban, hogy minél kisebb adagokra szétosztva szedd, például 500 mg egyszerre. A C vitaminról többet cikkünkben olvashat.

2. E vitamin 

Valószínűleg az E vitamin szinte ugyanolyan fontos mint a C vitamin. Az E vitamin szelénnel kombinálva csökkenti a sejtmembránok károsodásának kockázatát a különböző fertőzések alatt. Az immunfunkciók többoldalú támogatásában szintén hatékonynak bizonyult. Fokozza a fehér vérsejtek termelődését és javítja az ellenanyag választ, valamint képes elpusztítani néhány vírust. Ezen kívül segít az étvágytalanság megelőzésében, ezáltal hozzájárul az influenza vagy más betegségek okozta súlycsökkenés elkerüléséhez. [17] [22] [23] [24]

Éppen ezért nem szabad elfeledkezni az E vitamin ételből való pótlásáról, de legyengült immunrendszer esetén táplálékkiegészítő formájában is javasolt.

3. Glutamin 

Mindenki tudja, hogy milyen fontos a glutamin az izom növeléséhez és regenerálásához. A glutamin viszont egyúttal az immunrendszer esszenciája is. A több mint 40 % glutamin a testben támogatja az emésztőrendszert, de más szervek (mint a máj, az agy és az izmok) működéséhez is fontos aminosav. [25] [26]

A test reakciója a fertőzésre, sérülésre vagy a stresszre olyan, hogy elkezdi kivonni a glutamint az izmokból. Normál körülmények között ez nem okoz problémát, mivel a test a glutamint önmaga is képes előállítani. Betegségek alatt viszont számos szervünknek nagyobb glutamin fogyasztásra van szüksége. Ez azt jelenit, hogy az immunrendszer szükségletei vagy az emésztési folyamat több glutamint fogyaszt el mint általában, így a nehezen megszerzett izmok jelentik az elsődleges glutamin forrást a szervezetnek. [27]

Ez az oka annak, hogy miért kell a glutamint pótolni, főleg a megbetegedések idején. A glutaminról többet cikkünkben olvashatsz A glutamin elengedhetetlen a sportolók számára.

4. Cink 

A cink szedéséről szóló tanulmányok pozitív eremdényekkel zárultak az immunrendszer funkciónak javulása terén. Bebizonyosodott, hogy a cink képes lerövidíteni a gyógyulási időt vagy a fertőző légúti megbetegedések lefolyását, ezért a cink néhány orr spray-ben is megtalálható. [28] [29] [30]

Tehát betegség idején mindig legyen kéznél cink tabletta. Az ajánlott napi adag 25 – 100 mg. A ZMB6 táplálékkiegészítő fedezi a napi cink szükségletet, emellett hozzáadott B vitaminokat és magnéziumot tartalmaz, amely segíti a test regenerációját. A ZMB6-ról többet itt olvashat.

5. D3 vitamin 

A D vitamin hiány egy globális probléma. Komoly veszélyt jelent, mert a D vitamin hiánya szív- és érrendszeri megbetegedéseket, cukorbetegséget, magas vérnyomást és számos krónikus megbetegedést okozhat. [1]

 

A D vitamin különösen fontos az immunrendszer megfelelő működéséhez is. Fokozza a szervezet immunreakcióját, gyulladáscsökkentő és antimikrobiális hatással rendelkezik. Képes csökkenteni a megfázás és az influenza kellemetlen tüneteit, valamint segít elkerülni számtalan betegséget. [1]

A lakosság nagy része D vitamin hiánnyal küzd, mivel az ember ennek jelentős részét a napsugárzásból nyeri és sokan kerülik a napozást, mert félnek a bőrrák kialakulásának veszélyétől. Másrészt azok, akik több időt töltenek a napon, napvédő krémeket használnak és ezzel blokkolják az UVB sugarakat, amelyek beindítják a D vitamin termelést a szervezetben. Emiatt ajánlatos D vitamint szedni étrendkiegészítő formájában.

6. Ginger Shot

A gyömbér számos pozitív hatást gyakorol szervezetünkre. Gyulladáscsökkentő hatású, segít a fertőzések leküzdésében és a szuperételek kategóriájába tartozik, amelyek rengeteg vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. [31]

A Ginger Shot gyömbér kivonat meggátolhatja a különböző baktériumok terjedését. Nagyon hatásos az ínygyulladást okozó baktériumok ellen és az RSV vírus ellen, amely komoly légúti megbetegedéseket okozhat. A gyömbér továbbá kiváló a betegségek megelőzésében is. [32] [33] [34]

Hogyan szerezzük vissza a formánkat betegség után?

Ha a kellemetlen tünetek enyhülnek, újra energikusnak és erősnek érzed magad, de az immunrendszered még nem készült fel a hirtelen erőfeszítésre vagy a mindennapi edzésre. Létezik azonban néhány útmutató, amely segít eldönteni, hogy már készen állsz-e az edzőterembe való visszatérésre. [16]

• Pulzus – mérd meg a pulzusodat rögtön ébredés után. A normál pihenés utáni pulzus 60 – 100 között van egy felnőtt embernél. Ha a te pulzusod is ezek között az értékek közt van, újra elkezdheted az edzést.
• Légzés – bizonyosodj meg róla, hogy nincsenek légzési problémáid, nem érzel mellkasi fájdalmat és nem köhögsz rendszeresen
• Hallgass a testedre – ha már mérsékelt fizikai aktivitás után is kimerültnek érzed magad, a testednek még pihenésre van szüksége. Adj még magadnak pár napot a regenerálódásra, amíg nem leszel teljesen fitt.

Ha mindhárom útmutatón végigmentél, visszatérhetsz az edzőterembe. Fogadd meg azonban a következő tanácsokat, hogy megelőzd a legyengült immunrendszer miatt kialakuló egészségügyi problémákat.

• Kezdd lassan és fokozatosan. Ha előre megtervezett edzésterved van, térj vissza egy héttel előrébb, mint ahol befejezted amikor megbetegedtél.
• Növeld a gyümölcs- és zöldség fogyasztásodat. Jutalmazd meg a szervezeted elegendő vitaminnal és ásványi anyaggal, melyek támogatják az immunrendszert. Fogyassz Ginger Shot italt és ne feledd, hogy napi 3 – 5 adag zöldség és gyümölcs elfogyasztása javasolt.
• Aludj naponta legalább 7 órát.
• Ne érezz bűntudatot. Teljesen normális, hogy ha az ember megbetegszik és legyengül az immunrendszere, nem szabad hirtelen visszatérnie a kemény testedzéshez. Adj magadnak időt. A tested hálás lesz érte.

Te milyen gyakran vagy beteg? Előfordul, hogy muszáj kihagynod néhány nap edzést? Vagy a sport olyannyira megerősítette az immunrendszered, hogy már régóta nem feküdtél lázasan az ágyban? Írd meg nekünk, milyen étrendkiegészítőket szedsz ha megbetegszel. Amennyiben ez a cikk új információkkal gazdagított, támogass minket egy megosztással.

Források:

[1] Robert Yang - Don´t let sickness derail yourt progress – https://www.t-nation.com/training/dont-let-sickness-derail-your-progress

[2] Edward R. Laskowski - Is it ok to exercise if I have cold? – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20058494

[3] Graham Worall - Common cold – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3215607/

[4] Common colds overview – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279543/

[5] MedlinePlus - Earache – https://medlineplus.gov/ency/article/003046.htm

[6] Mohammad Hosein Taziki, Nasser Behnampour. A Study of the Etiology of Referred Otalgia – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3846197/

[7] Jillian Kubala - Working out while sick: Good or Bad? – https://www.healthline.com/nutrition/working-out-while-sick

[8] ESCMID Sore Throat Guideline Group, Pelucchi C, Grigoryan L, Galeone C, Esposito S, Huovinen P, Little P, Verheij T. - Guideline for the management of acute sore throat. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22432746

[9] Ryan Andrews - Exercise when sick: Should you sweat it out? Or rest and recover? – https://www.precisionnutrition.com/working-out-when-sick

[10] How is body temperature regulated and what is fever? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072641/

[11] Natalie A. Dick, Jason J. Diehl - Febrile Illness in the Athlete – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4000470/

[12] Matthew J. Martin, Tim W. Harrison - Causes of chronic productive cough: An approach to management – http://www.resmedjournal.com/article/S0954-6111(15)30001-9/

[13] Stephen A. Martin, Brandt D. Pence,Jeffrey A. Woods - Exercise and Respiratory Tract Viral Infections – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2803113/

[14] Eric Cressey - Sick Happens: The Complete Guide to Maintaining Muscle When You’re Sick– http://romanfitnesssystems.com/articles/staying-fit-when-sick/

[15] Energy metabolism, nitrogen balance, and substrate utilization in critically ill children – https://www.researchgate.net/publication/11667698_Energy_metabolism_nitrogen_balance_and_substrate_utilization_in_critically_ill_children

[16] When am I ready to exercise again after I’ve been sick? – https://www.health24.com/Fitness/Exercise/Exercise-and-health/when-am-i-ready-to-exercise-again-after-ive-been-sick-20180524

[17] Field CJ1, Johnson IR, Schley PD. - Nutrients and their role in host resistance to infection. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11781377

[18] Schwager J1, Schulze J. - Modulation of interleukin production by ascorbic acid. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9656430

[19] Hemilä H - Vitamin C and common cold incidence: a review of studies with subjects under heavy physical stress. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8858411

[20] Hemilä H, Douglas RM. - Vitamin C and acute respiratory infections. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10488881

[21] Prinz W, Bortz R, Bregin B, Hersch M. - The effect of ascorbic acid supplementation on some parameters of the human immunological defence system. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/914459

[22] Meydani SN, Barklund MP, Liu S, Meydani M, Miller RA, Cannon JG, Morrow FD, Rocklin R, Blumberg JB. - Vitamin E supplementation enhances cell-mediated immunity in healthy elderly subjects.

[23] Meydani SN, Meydani M, Blumberg JB, Leka LS, Siber G, Loszewski R, Thompson C, Pedrosa MC, Diamond RD, Stollar BD. - Vitamin E supplementation and in vivo immune response in healthy elderly subjects. A randomized controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9134944

[24] Han SN, Meydani M, Wu D, Bender BS, Smith DE, Viña J, Cao G, Prior RL, Meydani SN. - Effect of long-term dietary antioxidant supplementation on influenza virus infection. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11034223

[25] Hyeyoung Kim - Glutamine as an Immunonutrient – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3220259/

[26] Ziegler TR - Glutamine supplementation in cancer patients receiving bone marrow transplantation and high dose chemotherapy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11533316

[27] Karinch AM, Pan M, Lin CM, Strange R, Souba WW - Glutamine metabolism in sepsis and infection. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11533308

[28] Prasad AS, Fitzgerald JT, Bao B, Beck FW, Chandrasekar PH. - Duration of symptoms and plasma cytokine levels in patients with the common cold treated with zinc acetate. A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10929163

[29] Al-Nakib W, Higgins PG, Barrow I, Batstone G, Tyrrell DA. - Prophylaxis and treatment of rhinovirus colds with zinc gluconate lozenges. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3440773

[30] Mossad SB, Macknin ML, Medendorp SV, Mason P.- Zinc gluconate lozenges for treating the common cold. A randomized, double-blind, placebo-controlled study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8678384

[31] Joe Leech - 11 Proven Health Benefits of Ginger – https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-benefits-of-ginger

[32] Ponmurugan Karuppiah, Shyamkumar Rajaram - Antibacterial effect of Allium sativum cloves and Zingiber officinalerhizomes against multiple-drug resistant clinical pathogens – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3609356/

[33] Chang JS, Wang KC, Yeh CF, Shieh DE, Chiang LC. - Fresh ginger (Zingiber officinale) has anti-viral activity against human respiratory syncytial virus in human respiratory tract cell lines. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23123794

[34] Park M, Bae J, Lee DS. - Antibacterial activity of 10-gingerol and 12-gingerol isolated from ginger rhizome against periodontal bacteria. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18814211/