Miért érzed magad fáradtnak evés után és hogyan kerülheted el?

Benneteket is csalogat az ágy egy finom és kiadós étel után? A fáradtság és az összpontosítással kapcsolatos problémák evés után viszonylag gyakori problémák. Több tényező is okozhatja, például az ételek bizonyos típusa, a porció mérete és az étkezés ideje is. De ha az étkezés utáni fáradtság korlátozni szokott benneteket, több megoldás is létezik az elkerülésére. Nézzük meg együtt a leggyakoribb okokat, hogy miért szoktak az ételek fáradtságot okozni és hogyan kerülhetjük ezt el sikeresen.

Mi okozza a fáradtságot étkezés után

Az első és legalapvetőbb oka az étkezés utáni fáradtságnak az étrendben szereplő ételek típusa. Különbség, hogy minőségi és kiegyensúlyozott tápértékű étrendről van szó, vagy olyan összetevőket tartalmaz, amelyek fáradtságot és kimerültséget okoznak. Melyek ezek? [1] [2]

Fehérjében és szénhidrátban gazdag ételek

A hormonok számtalan folyamatért felelősek a testünkben. A fáradtság, amelyet többnyire a szerotonin hormon okoz, sem kivétel ez alól. A szerotonin elsősorban az emésztőrendszerben, a vérlemezekben és a központi idegrendszerben található. Neurotranszmitterként működik, azaz az idegjelek szállítását segíti. De a legnagyobb előnye, hogy befolyásolja az alvás folyamatát és a hőszabályozást. [4] A fehérjében gazdag ételek befolyásolják a szerotonin hormon termelését. Ez azért van így, mert a fehérjék alkotják a triptofán aminosavat, amely elősegíti a szerotonin termelését. [3]

Kimutatták, hogy a szénhidrátban gazdag ételek segítik a triptofán felszívódását. De különbséget kell tenni az ételekben található egyszerű és komplex szénhidrátok között. Az egyszerű cukor és a finomított szénhidrát nagyon gyorsan glükózzá bomlik a testünkben, amelyet a test azonnal felhasznál energiaforrásként. Tehát nem hosszú távú energia forrása. Viszont a komplex szénhidrát nagyszerű, hosszú ideig megmaradó energia, amely hatékonyan csökkenti a fáradtság érzését. [5] Ezért mérlegeld a finomított szénhidrát, például a fehér kenyér, magas rosttartalmú és alacsony glikémiás indexű komplex szénhidrátra cserélését, amelyet a teljes kiőrlésű ételek tartalmaznak. [6]

Az optimális napi kalóriabevitelnek 45-65% szénhidrátból, 20-35% zsírból és 10-35% fehérjéből kellene állnia. [7] Természetesen mindez a testsúlytól, nemtől és a napi testmozgástól is függ. Viszont ez egy optimális bevitel, ha szeretnéd fenntartani a testsúlyodat. Ha fogyni vagy hízni szeretnél, akkor természetesen ez az arány máshogy nézne ki. A makrotápanyagok napi bevételének pontosabb kiszámolása érdekében nézd meg a kalóriatáblázatokat és a számológépeket, amelyek elvégzik helyettetek ezeket a számításokat.

Nézd meg, hogy mely ételek gazdagok a fent említett triptofánban:

• lazac
• baromfi
• tojás
• spenót
• magvak
• tej
• szójatermékek
• sajtok

Az egyszerű szénhidrátok bevitelének csökkentése érdekében kerüljétek az alábbi ételek fogyasztását:

• tésztafélék
• rizs
• fehér kenyér
• kalácsok, kekszek, fánkok és muffinok
• kukoricacső
• tej
• cukor és édességek

Ha komplex szénhidrátokkal szeretnétek gazdagítani az étrendeteket, akkor az alábbi ételek és szuperélelmiszerek nagyszerű források:

• teljes kiőrlésű kenyér
• hüvelyesek
• zöldségek
• hajdina
• quinoa
• árpa
• zab

Zsírban gazdag ételek

A fáradtság másik oka a rossz típusú zsír fogyasztása. A zsírokat telített és telítetlen típusúakra osztjuk. A kettő közül az előbbi típusnál eshet meg, hogy ha túl sokat fogyasztunk belőle, akkor emésztési problémákat okoz, miközben észrevehetően elveszi az energiát. [8] Ezt egy kutatás is bizonyítja, amely során az önkéntes nőket két csoportba osztották. Az első csoport étrendjében 60 g telített zsír, míg a másikéban 60 g telítetlen zsír szerepelt. Étkezés után a nőket 10 perces tesztnek vetették alá, ahol a teljesítményükre, figyelmükre és koncentrációjukra fókuszáltak. Az eredmények azt mutatták, hogy 60 g telített zsírsavat tartalmazó étel elfogyasztása után a nők figyelme átlagosan 11%-kal lett rosszabb. Tehát a telített zsírsavak és nehéz gyorsételek fáradtságot és csökkent koncentrációt okozhatnak. [9]

Egy másik tanulmány azt mutatta ki, hogy bármilyen zsír nagy mennyiségű fogyasztása általában fáradtságot okoz. A csoport, amely a kutatás során 135 g zsírt fogyasztott naponta, 78%-os növekedést tapasztalt a fáradtságban, mint az a csoport, amely naponta 58 g zsírt fogyasztott. [10] Ennek az egyik oka a zsír hatása az alvási apnoéra. Ez egy olyan állapot, amelynél alvás közben legalább 20 alkalommal leáll a légzés egy rövid időre. Ezek a rövid szünetek a légzésben megzavarják az alvást és megakadályozzák, hogy átkerülj a mély regenerációs fázisba (REM). Tény, hogy azoknál az embereknél, akik több zsírt fogyasztanak, háromszor gyakoribb az apnoe kialakulásának valószínűsége. [11] [13]

Ezek a termékek érdekelhetnek:

Az a megoldás ezekre a problémákra, ha alacsonyabb zsírtartalmú ételeket fogyasztunk. Vagy tegyél olyan ételeket az étrendedbe, amelyben a telítetlen zsírok dominálnak.

A következő ételek telített zsírsavakban gazdagok, ezért nem kellene túl sokat fogyasztani belőlük:

• vörös húsok (marha, bárány, disznó)
• csirkebőr
• teljes zsírtartalmú tejtermékek (tej, tejszín, sajtok)
• vaj
• jégkrém
• zsír
• trópusi olajok, például pálmaolaj
• gyorsételek

A telítetlen zsírsavakban gazdag ételeket viszont nyugodtan fogyaszthatod, ráadásul egyéb egészséges összetevőkkel is ellátnak téged. Tehát a következő ételeket válaszd:

• avokádó és avokádóolaj
• olívabogyó és olívaolaj
• földimogyoróvaj és földimogyoró olaj
• növényi olajak, például napraforgó, kukorica és repce
• zsíros halak, például lazac és makréla
• diófélék és magvak, például mandula, földimogyoró, kesudió és szezámmag

Savanyú ételek

Az orexin, azaz „étvágy” görögül, hipokretin néven is ismert. Ez egy neuropeptid, amely az étvágyat szabályozza. Az emberi agyban 10 000 – 20 000 orexintermelő neuron található, főleg a periférikus régióban és a laterális hipotalamuszban. A legújabb kutatások azt sugallják, hogy az orexin fő szerepe az éberség elősegítése. A savanyú ételek fogyasztása növeli a vér pH értékét, amely csökkenti az orexin termelését. Ha a vér savassága egy időre csökken és a vér vagy a szövetek enyhén lúgosak, az orexin csökkent és megjelenik a fáradtság. Ezért túl sok savas vagy erjesztett étel fogyasztása az étkezés utáni fáradtság kialakulásának egyik oka lehet. [14] [15]

A kutatók szerint az étkezés utáni fáradtság egyik oka a belső gyulladás kialakulásához köthető, amely szintén elnyomja az orexint. [15]

Ha nem szeretnétek elősegíteni a fáradtságot és elnyomni az éberséget okozó neuropeptidet, akkor kerüljétek azokat az ételeket, amelyek növelik a vér pH-értékét, például a következőket:

• gabonafélék
• cukor
• bizonyos tejtermékek
• halak
• feldolgozott élelmiszerek
• friss hús
• feldolgozott hús, például konzervált marhahús vagy pulykahús
• szénsavas üdítőitalok és más édesített italok

Vércukorszint szabályozása étkezés után

Bizonyos ételtípusok szabályozzák a vércukorszintet, amely végső soron csökkentheti az energiát az elfogyasztásuk után. Ezek főleg közepes vagy magas glikémiás indexű (GI) ételek. Ezen ételek elfogyasztása után a test a cukor megjelenését inzulin kiválasztásával próbálja egyensúlyba hozni. Az inzulin segít szabályozni a vércukorszintet és az energia tárolását későbbi használatra. De az inzulin eközben a triptofán termelését is serkenti, valamint beindítja a szerotonin és a melatonin kibocsátását. Ez a két hormon pedig az energia csökkenését és a fáradtságot okoznak. [17] [18]

Erre szolgált bizonyítékkal egy másik kutatás is, amely során a résztvevők egy csoportja magasabb GI ételeket fogyasztott. Ennek eredményeképp gyorsabban fellépett náluk a fáradtság, mint abban a csoportban, ahol alacsony glikémiás indexű étrendet követtek. [16]

Ha nem szeretnél magas GI ételeket fogyasztani, akkor a következőket kerüld:

• cukor és édes ételek
• cukros italok
• fehér kenyér
• burgonya
• fehér rizs

Porció mérete

Biztosan találkoztatok már azzal a törvényszerű dologgal, hogy ha nagyobb adag ételt fogyasztotok vagy szó szerint túleszed magadat, akkor fáradt leszel. Ilyen állapotok főleg kirándulások és ünnepségek alatt tipikusak, de a túlevés problémája egyre gyakrabban fordul elő mindennapi szinten is az átlagos családokban. Ennek következményeképp túlsúly, cukorbetegség vagy szív- és érrendszeri megbetegedések alakulnak ki. Mindezeket a problémákat gyakran kíséri egy közös nevező, ami nem más, mint a fáradtság. A nagyobb adagok fogyasztása növeli a vércukorszintet, amely inzulintermeléshez, majd azután fáradtsághoz vezet, ahogy azt már fentebb is kifejtettük. [19]

Ha egyszerre túl sok ételt fogyasztasz, az lassabb emésztéshez is vezet. Ahogy már az előző pontokban is elmagyaráztuk, az emésztés jelentős mértékben befolyásolja a szervezet energiaszintjét. Minél több ételt eszel, annál lassabb lesz az emésztés és a testednek annál több energiára lesz szüksége ehhez a folyamathoz, amely fáradtságot okoz. [19]

Étkezés ideje

Azt, hogy hogyan érzed magad közvetlenül evés után, a cirkadián ritmusod is befolyásolhatja. Ez egy természetes belső folyamat, amely az alvás-ébrenlét ciklust szabályozza és körülbelül 24 óránként ismétlődik. A cirkadián ritmus minden testünkben zajló biológiai folyamatra alkalmazható, tehát az étkezésre is. [20]

Úgy tűnik, hogy tényleg számít, hogy mikor eszel. Egy kutatás szerint az emberek természetes nyugalmi energiája napközben reggel 9 és délután 2 órakor a legmagasabb. Ez a magyarázat arra, hogy miért érzitek magatokat hirtelen fáradtnak reggel vagy délután. Ha ebben az időpontban esztek, esélyesebb, hogy még fáradtabbak lesztek. Ezért azt javasoljuk, hogy reggel 9 óra előtt reggelizz és délután 2 óra előtt ebédelj. [20] [21] [22]

Egy másik ok az étkezés megfelelő időzítésére a túlsúly és a túlevés elkerülése. Ha szabálytalan intervallumokban étkezel és csak heti két vagy három alkalommal, túleheted magadat, ennek következtében lassabb lesz az emésztésed és hízhatsz. Ezek a tényezők a fáradtság és a kimerültség gyakori okai. Ezért próbálj meg rendszeresen étkezni, naponta legalább 5 alkalommal és kisebb adagokat. Ezzel megfelelő lesz az emésztés és nem terheled le túlságosan a tested. [21] [22]

Hogyan előzzük meg az étkezés utáni fáradtságot

Elmagyaráztuk, hogy mi okoz fáradtságot étkezés után. Most itt az ideje, hogy egy alapvető megoldást kínáljunk, amely segíthet neked megelőzni az étkezés után fellépő fáradtságot: [1] [2]

• ne vigyétek túlzásba a fehérje és a szénhidrát fogyasztását
• tartsátok optimális szinten a makrotápanyagok napi bevitelét
• helyettesítsétek az étrendetekben az egyszerű szénhidrátokat komplex szénhidrátokkal
• kerüljétek a túl zsíros ételek és a gyorséttermekből származó ételek fogyasztását
• cseréljétek a telített zsírokat tartalmazó ételeket telítetlen zsírokat tartalmazó ételekre
• kerüljétek az olyan ételeket, amelyek növelik a vér pH-értékét
• az étrendeteknek alacsonyabb GI ételekből kéne állnia
• figyelj oda az ételek méretére is – a kalóriatáblázatok is segíthetnek ebben. De mindenképpen figyelj oda a leggyakoribb hibákra a kalóriák számolása közben.
• egyetek több kisebb adagot, például napi 5 alkalommal
• aludjatok eleget
• próbáljatok meg napközben többet mozogni, menjetek sétálni vagy edzetek, mert a testmozgás növeli az energiaszintet
• tedd olyan vitaminokban és ásványi anyagokban gazdaggá az étrendedet, amelyek elnyomják a fáradtságot és a kimerültséget, ilyenek például C-vitamin, bizonyos vitaminok a B-csoportból, a magnézium és a vas

Amikor összeállíttod az étrendet, ne felejtsd el a jól ismert mondást, miszerint „az vagy, amit megeszel”. Szóval ha olyan ételeket fogsz enni, amelyek fáradtságot okoznak, kimerültnek fogod érezni magadat. Ezért vedd figyelembe, hogy hogyan néz ki egy napod, mennyi energiára van szükség a napi tevékenységeidhez, és ez alapján el tudod dönteni, hogy min kell változtatnod. Reméljük, hogy segít neked, hogy összegeztük ebben a cikkben a kutatások eredményeit és képes leszel ez alapján változtatni, amin kell.

Te is fáradtnak érzed magad étkezés után? Oszd meg velünk a tapasztalataidat ezzel a problémával kapcsolatban kommentben, mert biztosan nem vagy vele egyedül. Ha tetszett a cikk, örülni fogunk, ha megosztod.

Források:

[1] Deborah Weatherspoon, Ph.D., R.N., CRNA – Why do people feel tired after eating? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323379

[2] Natalie Butler, RD, LD – Why Do I Feel Tired After Eating? – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/why-do-i-feel-tired-after-eating

[3] Mendel Friedman – Analysis, Nutrition, and Health Benefits of Tryptophan – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6158605/

[4] Simon N. Young – How to increase serotonin in the human brain without drugs – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/

[5] Complex carbohydrates – https://medlineplus.gov/ency/imagepages/19529.htm

[6] Katherine Marengo, LDN, RD – Simple Carbohydrates vs. Complex Carbohydrates – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/simple-carbohydrates-complex-carbohydrates

[7] Gavin Van De Walle, MS, RD – The Best Macronutrient Ratio for Weight Loss – https://www.healthline.com/nutrition/best-macronutrient-ratio

[8] Grant Tinsley, PhD – Is saturated or unsaturated fat better for health? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/321655

[9] Ann G. Liu, Nikki A. Ford, Frank B. Hu, Kathleen M. Zelman, Dariush Mozaffarian and Penny M. Kris-Etherton – A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5577766/

[10] Annelise A Madison, Martha A Belury, Rebecca Andridge, M Rosie Shrout, Megan E Renna, William B Malarkey, Michael T Bailey, Janice K Kiecolt-Glaser – Afternoon distraction: a high-saturated-fat meal and endotoxemia impact postmeal attention in a randomized crossover trial – https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/111/6/1150/5835679?redirectedFrom=fulltext

[11] Justin J. Patricia; Amit S. Dhamoon – Physiology, Digestion – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK544242/

[12] Amy Norton – Fatty Foods, Drowsy Days – https://www.webmd.com/diet/news/20160503/fatty-foods-drowsy-days#1

[13] Sleep apnea – https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sleep-apnea/symptoms-causes/syc-20377631

[14] K. B. Weymann, L. J. Wood, X. Zhu and D. L. Marks – A Role for Orexin in Cytotoxic Chemotherapy-Induced Fatigue – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3951615/

[15] JPuya Yazdi, MD – 12 Natural Factors that May Increase Orexin & Wakefulness – https://selfhacked.com/blog/how-to-increase-orexin-and-decrease-fatigue-naturally/

[16] Ahmad Afaghi, Helen O’Connor, Chin Moi Chow – High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset – https://academic.oup.com/ajcn/article/85/2/426/4649589

[17] Glycemic index for 60+ foods – https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods

[18] Wendy R Russell, Athanasia Baka, Inger Björck, Nathalie Delzenne, Dan Gao, Helen R Griffiths, Ellie Hadjilucas, Kristiina Juvonen, Sampo Lahtinen, Mirian Lansink, Luc Van Loon, Hannu Mykkänen, Elin Östman, Gabriele Riccardi, Sophie Vinoy, Martin O Weickert – Impact of Diet Composition on Blood Glucose Regulation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24219323/

[19] Secrets of Healthy Eating and Portion Control – https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-serving-sizes

[20] Sophie M.T. Wehrens, Skevoulla Christou, Cheryl Isherwood, Benita Middleton, Michelle A. Gibbs, Simon N. Archer, Debra J. Skene and Jonathan D. Johnston – Meal Timing Regulates the Human Circadian System – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5483233/

[21] Caitlin Dow – How important is meal timing? – https://cspinet.org/tip/how-important-meal-timing

[22] Antonio Paoli, Grant Tinsley, Antonino Bianco and Tatiana Moro – The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6520689/