A szivacshenger használata, és a 8 legjobb gyakorlat szivacshengerrel

Tartalom

Lemerevedett a hátad, vagy szeretnéd ellazítani a combodat edzés után? Ilyen esetekben a szivacshenger lehet a megoldás számodra – ez az edzéseszköz segít ellazítani, bemelegíteni és nyújtani izmaidat. A legjobb eredményeket azonban akkor érheted el, ha megtanulod a henger helyes használatát, és a leghatékonyabb gyakorlatokat választod.

Mi az a szivacshenger?

A szivacshenger, más néven masszázshenger azon edzéseszközök közé tartozik, amelyek segítségével az egész test átmasszírozható. Edzések előtt és után is használható, de lehet a regeneráció része, valamint gyógyászati segédeszköz a rehabilitáció során. Az eszköz különösen népszerű erősportolók, crossfitterek és futók körében, de azok is előszeretettel használják, akik egész nap állnak vagy ülnek a munkahelyükön, és esténként szeretnék lenyújtani, ellazítani és átmasszírozni az izmaikat.

Hogyan működik a szivacshenger?

A szivacshenger nyomást fejt ki a kezelt izomra, ezáltal serkenti a vérkeringést, és jótékony hatást gyakorol a kötőszövetekre is. Ennek köszönhetően elsősorban az izmok bemelegítésére, valamint izompólya masszázstechnikák (izompólya önmasszázs; Self-Myofascial Release – SMR) során használják. Alkalmas emellett az izomcsomók masszírozására is, amelyek az izmon belül okozhatnak fájdalmat. [1–3]

A szivacshenger használata számos jótékony hatással bír a megfelelő izomműködés, az edzés utáni regeneráció és a sportteljesítmény szempontjából.

Ha szeretnéd megismerni a szivacshengerek nyújtotta összes előnyt, olvasd el alábbi cikkünket: Habhenger: Miért és hogyan használjuk a masszázseszközt?

A szivacshengerek fajtái

A hengerek különböző keménységű szivacsból készülnek, emellett eltérő mérettel és felülettel rendelkeznek.

A hagyományos habhengeren nem találhatók bordák, így kevésbé intenzív masszázsra végezhető vele.
A bordázott szivacshenger üreges, kemény felületén pedig kisebb és nagyobb formák találhatók, így ideális eszköze a mélyizmok masszírozásának.
A vibrációs hengerek a bordázat mellett rezgő belső résszel rendelkeznek, aminek köszönhetően a masszázs élvezetesebb és hatékonyabb lehet.
A 3 az 1-ben hengerek általában egy nagy szivacshengerből, egy kisebb, bordázott hengerből és egy masszázsrúdból állnak, így alkalmasak átfogó, teljes testes masszázs végzésére.

A szivacshenger használata

A szivacshengerrel végzett önmasszírozás ajánlott edzés előtt, valamint utána is, a fáradt izmok ellazítására. Az edzés másnapján támogatja a regeneráció folyamatát, de a nap bármely szakában használhatod, amikor izommerevséget vagy hátfájdalmat érzel. A henger használatának elkezdése előtt azonban érdemes elolvasni, mire kell figyelned. [1, 4]

A hengerezést az izmok bemelegítése után ajánlott végezni. Pár perc az evező- vagy más kondigépen megteszi, ahogy edzés után is, amikor az izmok még melegek.
Tedd a hengert a hátad vagy más izomcsoport alá. Ezután feküdj rá, és gördülj néhány centimétert felfelé, majd lefelé. Ezután kicsivel lentebb vagy fentebb teheted a hengert, és folytathatod az önmasszírozást.
A masszázs intenzitását úgy növelheted, ha saját testsúlyoddal jobban ránehezkedsz a hengerre.
Ne alkalmazd az eszközt sérült területeken és nyílt sebeken. Az első pár másodpercben a masszázs kényelmetlen vagy akár enyhén fájdalmas is lehet, de nem okozhat folyamatosan erősödő fájdalmat.
A masszírozott izomnak kinyújtott/megfeszített állapotban kell lennie. Ha például a vádlidat masszírozod, nyújtsd ki a lábad, a lábujjaid pedig nézzenek felfelé.
Az egyes izomcsoportokat minimum fél és maximum két percig hengerezd. Az időtartamot aszerint állíthatod be, hogy hogyan érzed magad. Figyeld meg, ahogy az izom fokozatosan ellazul, és megszűnik a kényelmetlen érzés. Ezután folytathatod a következő izomcsoporttal.
Ha hengerezés közben olyan pontra érsz, ami jobban be van csomósodva, az adott területet alaposabban masszírozd át.
Fontos, hogy csak izmokon használd a szivacshengert. Kerüld el a csontokat, az ízületeket és az ágyéki gerincet.
A szivacshengert nagyobb izomcsoportokon használd, mint amilyen a hát, a fenék, a comb vagy a vádli. Ha kisebb izmokat vagy célzottan problémás területeket akarsz kezelni, inkább masszázslabdát használj.

Ezek a termékek érdekelhetnek:

A 8 leghatékonyabb gyakorlat szivacshengerrel

Szivacshenger segítségével az egész testedet átmasszírozhatod, a leggyakrabban azonban a hát, a fenék és a comb feszültségének enyhítésére alkalmazzák. Próbáld ki az alábbi gyakorlatokat, amelyeket minden edzésed előtt elvégezhetsz.

1. A hát hengerezése

Kiinduló testhelyzet: Helyezd a hengert a hátad alsó része alá. Könyékben hajlítsd meg a karodat, és tedd a tenyeredet a füled mögé, vagy tedd keresztbe a karjaidat a mellkasod előtt. Hajlítsd be a lábadat, a lábfejed legyen a támaszték a szőnyegen.
Végrehajtás: Lélegezz mélyeket, és kezdd fel-le gördíteni a hátadat a szivacshengeren. Ha egy részen merevséget érzel, azt alaposabban masszírozd át. A masszázs intenzívebb lehet, ha nagyobb súllyal nehezkedsz a hengerre. A gyakorlat során a henger helyzetét igényeidnek megfelelően igazíthatod. Folytasd a gyakorlatot legalább 30 másodpercen át.
Gyakori hibák: túl gyors mozgás, túl kicsi felület hengerezése, a lélegzet visszatartása.

2. A törzs oldalának hengerezése

Kiinduló testhelyzet: Feküdj az oldaladra, nyújtsd ki az alul lévő karodat, és tedd a hengert a vállad alá. A felül lévő karodat hajlítsd be, és tedd az oldaladra vagy magad elé a talajra. Hajlítsd be a lábaidat, és a lábfejedet támaszd meg a szőnyegen. Ehhez a gyakorlathoz bordázatlan szivacshenger használatát ajánljuk.
Végrehajtás: Lélegezz mélyeket, és kezdd el fel-le gördíteni az oldaladat a hengeren. Ha egy részen merevséget érzel, azt alaposabban masszírozd át. A masszázs intenzívebb lehet, ha nagyobb súllyal nehezkedsz a hengerre. A gyakorlat során a henger helyzetét igényeidnek megfelelően igazíthatod. Folytasd a gyakorlatot legalább 30 másodpercen át.
Gyakori hibák: túl gyors mozgás, túl kicsi felület hengerezése, a lélegzet visszatartása.

3. A fenék hengerezése

Kiinduló testhelyzet: Ülj a masszázshengerre, majd hajlítsd be és emeld fel az egyik lábadat, és tedd a támasztólábad térdére. Fogd meg a bokádat az ellentétes kezeddel, a másik tenyeredet pedig tedd a szőnyegre támasztásért. Kissé tekerd el a törzsedet a felemelt láb irányába.
Végrehajtás: Lélegezz mélyeket, és kezdd el fel-le gördíteni a fenekedet a hengeren. Ha egy részen merevséget érzel, azt alaposabban masszírozd át. A masszázs intenzívebb lehet, ha nagyobb súllyal nehezkedsz a hengerre. A gyakorlat során a henger helyzetét igényeidnek megfelelően igazíthatod. Folytasd a gyakorlatot legalább 30 másodpercen át, majd válts oldalt.
Gyakori hibák: túl gyors mozgás, túl kicsi felület hengerezése, a lélegzet visszatartása.

4. A comb hátsó részének hengerezése

Kiinduló testhelyzet: Ülj a szőnyegre, és tedd a szivacshengert a combod alá. Kissé hajlítsd be a térdedet, és a lábfejedet emeld fel. A másik lábadat hajlítsd be, a lábfejedet tartsd a szőnyegen, de a masszírozott lábra is helyezheted, hogy fokozd a masszázs intenzitását. Kinyújtott karjaidat tedd magad mögé támasztékként, a tenyered legyen a szőnyegen.
Végrehajtás: Lélegezz mélyeket, és kezdd el fel-le gördíteni a combodat a hengeren. Ha egy részen merevséget érzel, azt alaposabban masszírozd át. A masszázs intenzívebb lehet, ha nagyobb súllyal nehezkedsz a hengerre. A gyakorlat során a henger helyzetét igényeidnek megfelelően igazíthatod. Folytasd a gyakorlatot legalább 30 másodpercen át, majd válts oldalt.
Gyakori hibák: túl gyors mozgás, túl kicsi felület hengerezése, a lélegzet visszatartása.

5. A comb oldalának hengerezése

Kiinduló testhelyzet: Feküdj az oldaladra a szőnyegre, és tedd a szivacshengert az alul lévő combod külső oldala alá. Az alul lévő karodat kinyújtva tartsd meg magad a talajon. A másik karodat hajlítsd be, és tedd az oldaladra. Az alul lévő lábadat tartsd kinyújtva, a felül lévő lábadat hajlítsd be, a lábfejedet pedig tedd a talajra.
Végrehajtás: Lélegezz mélyeket, és kezdd el fel-le gördíteni a combodat a hengeren. Ha egy részen merevséget érzel, azt alaposabban masszírozd át. A masszázs intenzívebb lehet, ha nagyobb súllyal nehezkedsz a hengerre. Folytasd a gyakorlatot legalább 30 másodpercen át, majd válts oldalt.
Gyakori hibák: túl gyors mozgás, túl kicsi felület hengerezése, a lélegzet visszatartása.

Fedezd fel bestsellereinket:

6. A comb elülső részének hengerezése

Kiinduló testhelyzet: Feküdj a hasadra egy szőnyegre, az alkaroddal támaszd meg magad a talajon, és helyezd a szivacshengert a kinyújtott lábad combja alá. A másik lábadat hajlítsd be, és oldalról támaszd meg vele magad.
Végrehajtás: Lélegezz mélyeket, és kezdd el fel-le gördíteni a combodat a hengeren. Ha egy részen merevséget érzel, azt alaposabban masszírozd át. A masszázs intenzívebb lehet, ha nagyobb súllyal nehezkedsz a hengerre. A gyakorlat során a henger helyzetét igényeidnek megfelelően igazíthatod. Folytasd a gyakorlatot legalább 30 másodpercen át, majd válts oldalt.
Gyakori hibák: túl gyors mozgás, túl kicsi felület hengerezése, a lélegzet visszatartása.

7. A comb belső oldalának hengerezése

Kiinduló testhelyzet: Feküdj a hasadra a szőnyegre, és támaszd meg magad az alkaroddal a talajon. Az egyik lábadat hajlítsd be, és nyújtsd oldalra, a szivacshengert pedig tedd a combod alá. A másik lábadat tartsd kinyújtva, és a lábujjaiddal támaszd meg magad a talajon.
Végrehajtás: Lélegezz mélyeket, és kezdd el oldalra gördíteni a combodat a hengeren oda és vissza. Ha egy részen merevséget érzel, azt alaposabban masszírozd át. A masszázs intenzívebb lehet, ha nagyobb súllyal nehezkedsz a hengerre. Folytasd a gyakorlatot legalább 30 másodpercen át, majd válts oldalt.
Gyakori hibák: túl gyors mozgás, túl kicsi felület hengerezése, a lélegzet visszatartása.

8. A vádli hengerezése

Kiinduló testhelyzet: Ülj a szőnyegre, és tedd a szivacshengert a kinyújtott lábad vádlija alá. A másik lábadat hajlítsd be, a talpad pedig helyezd a talajra támasztékként, de a masszírozott lábra is teheted, hogy növeld a masszázs intenzitását. Kinyújtott karjaidat tedd magad mögé támasztékként, a tenyered legyen a szőnyegen.
Végrehajtás: Lélegezz mélyeket, és kezdd el fel-le gördíteni a vádlidat a hengeren. Ha egy részen merevséget érzel, azt alaposabban masszírozd át. A masszázs intenzívebb lehet, ha nagyobb súllyal nehezkedsz a hengerre. A gyakorlat során a henger helyzetét igényeidnek megfelelően igazíthatod. Folytasd a gyakorlatot legalább 30 másodpercen át, majd válts oldalt.
Gyakori hibák: túl gyors mozgás, túl kicsi felület hengerezése, a lélegzet visszatartása.

Teljes testes gyakorlatok szivacshengerrel

Alábbi videónkban hatékony teljes testes edzéseket mutatunk be szivacshengerrel.

Hogyan tovább?

Fedezz fel további gyakorlatokat más eszközökkel cikkeink segítségével.

Alábbi cikkünkben teljes testes edzésekre találhatsz ötleteket: Top 13 fitneszlabda-gyakorlat a teljes test edzéséhez
Ismerd meg az egyensúlylabdával végzett funkcionális gyakorlatokat alábbi cikkünk segítségével: 10 legjobb egyensúlylabda-gyakorlat az egyensúly javítására, a hát és a teljes test erősítésére
A felfüggeszthető edzőheveder szintén alkalmas funkcionális edzésekhez. Hogyan eddzünk felfüggeszthető edzőhevederrel? Tanulj már pár teljes testet edző, hatékony gyakorlatot című cikkünkből megtanulhatod használatát, és hatékony teljes testes gyakorlatokat is ajánlunk.
Végezz minőségi edzéseket erősítő gumiszalaggal. A legjobb gyakorlatokat alábbi cikkünkben találod: 30 teljes testes gyakorlat erősítő gumiszalaggal

Mit érdemes megjegyezned?

A szivacshenger hatékony eszköz a test izmainak ellazítására, emellett segíti a regenerációt és támogatja a sportteljesítményt. A fent bemutatott gyakorlatokat végrehajthatod edzés előtt és után is, vagy a nap bármely szakában, amikor nyújtani szeretnél. A legjobb eredmények elérése érdekében azonban ne feledkezz meg a hengerezés alapvető szabályairól. Ezek közé tartozik az izmok bemelegítése hengerezés előtt, az egyes izomcsoportok legalább 30 másodpercig, maximum 2 percig tartó masszírozása, és a szivacshengernek kizárólag izmokon való alkalmazása.

Hasznosnak találtad a cikket? Ha igen, oszd meg barátaiddal, és ösztönözd őket a szivacshengerrel végzett gyakorlatok kipróbálására.

Masszázshengerek

Otthoni edzés