Magnézium és tesztoszteron – A férfi erő rejtett kulcsa

A magnéziumot a legtöbb ember a jobb alvással, relaxációval vagy a kellemetlen izomgörcsök enyhítésével hozza összefüggésbe. Összességében a testünkben több mint 300 folyamatban vesz részt. Sok éven át ez az ásványi anyag „nyugtatószerként” volt ismert a sportban és az egészséges táplálkozásban. A tudományos közösség azonban elkezdett figyelmet fordítani egy másik, sokkal markánsabb jellemzőjére.

Az élsportolók részletes vizsgálata során a tudósok egy érdekes és szinte megkerülhetetlen jelenségre figyeltek fel: a magasabb magnéziumszinttel rendelkező férfiaknak szinte mindig magasabb volt a tesztoszteronszintjük. Mi van, ha a magnézium a férfi vitalitás csendes fokozója? Vagy mindez csak annak a következménye, hogy a szervezet nem működik megfelelően magnéziumhiány esetén? Ahogy a D-vitamin esetében, itt sem redukálhatók a válaszok egy egyszerű igenre vagy nemre. A sorok között rejlő tartalom azonban meglepően lenyűgöző. Tarts velünk, hogy felfedezzük egy olyan kapcsolat titkát, amelyre talán nem is gyanakodtál.

Tudósok: a 4 hetes magnéziumpótlás növelte a tesztoszteronszintet

A Vedat Cinar vezette tudóscsoport tanulmányt publikált a tekintélyes Biological Trace Element Research tudományos folyóiratban, amely tisztázta az ásványi anyagok és az anabolikus hormonok közötti kapcsolatot. Céljuk egyértelmű volt: meghatározni, hogy a magnézium növelheti-e a tesztoszteronszintet, és hogy a fizikai aktivitás befolyásolja-e ezt. ^[1]

Hogyan zajlott a kísérlet?

A kutatók három specifikus csoportra osztották a résztvevőket:

1. Ülő életmódot folytató csoport (nem sportolók): rendszeres edzés nélküli férfiak, akik magnéziumot szedtek.
2. Sportolók (Taekwondo): edzett sportolók, akik naponta 90–120 percet edzettek, és magnéziumot is szedtek. Konkrétan Taekwondo edzésről volt szó.
3. Sportolók kontrollcsoportja: Taekwondo edzést végző sportolók, akik nem szedtek magnéziumot.

A résztvevők nagy dózisú, testtömeg-kilogrammonként 10 mg magnéziumot szedtek naponta, és 4 héten keresztül figyelték őket.

Meglepő eredmények a tesztoszteron és a magnézium kapcsolatáról

Egy hónapnyi mérés után a tudósok egyértelmű következtetésekre jutottak, amelyek nemcsak a sportolókat, hanem az átlagos férfiakat is örömmel töltik el:

• Tesztoszteronszint növekedés mindenkinél: Mind a szabad, mind az össztesztoszteronszint emelkedett mindkét magnéziumot szedő csoportban (sportolók és nem sportolók).
• Szinergia a mozgással: A legjelentősebb növekedést a 2. csoportban figyelték meg – azoknál, akik az edzést magnéziumpótlással kombinálták.
• Teljesítmény: A tesztoszteronszint növekedése leginkább kimerült állapotban (edzés után) volt látható, ami arra utal, hogy a magnézium segít a szervezetnek jobban megbirkózni a fizikai megterhelés stresszével.

Kulcsfontosságú megállapítás: a magnézium képes volt növelni a tesztoszteronszintet még azoknál a férfiaknál is, akik nem edzettek. Azonban intenzív edzéssel kombinálva erőteljes katalizátorként működött, amely maximalizálta a szervezet anabolikus válaszát.

Miért működik?

Ahhoz, hogy megértsük, hogyan befolyásolhat egy ásványi anyag egy hormont, egy kicsit mélyebbre kell ásnunk a biokémiában. De ne aggódj, nem fogunk végigmenni a periódusos rendszeren, és nem fogunk az iskolai leckéken stresszelni. Elsősorban a könnyen megjegyezhető nemi hormon kötő globulin vagy SHBG (Sex Hormone Binding Globulin) kifejezés érdekel minket. Itt zajlik a legérdekesebb csata a férfi erejéért.

Sok férfi csak az összesztoszteronra koncentrál. Ez azonban csak az érme egyik oldala. Lehet hatalmas mennyiségű tesztoszteron a szervezetedben, de ha a tested nem tudja hasznosítani, akkor az számodra haszontalan. Képzeld el az SHBG-t úgy, mint a vérben keringő bilincseket. Ezeknek a bilincseknek csak egy feladatuk van – elkapni egy tesztoszteron molekulát és szorosan lezárni. De mi történik egy ilyen tesztoszteronnal?

Ezek a termékek érdekelhetnek:

Kötött vs. Szabad Tesztoszteron

• Kötött tesztoszteron: biológiailag inaktív. Kering a vérben, de nem tud kötődni az izmokban lévő androgén receptorokhoz. Ilyen esetben izomtömeg építésére használhatatlan.
• Szabad tesztoszteron: pontosan az az aduász, amire szükséged van. Nem korlátozzák képzeletbeli bilincsek, szabadon bejuthat a sejtekbe, és elindíthatja a növekedés és regeneráció folyamatát.

És itt jön képbe a magnézium, amely képes kötődni az SHBG-hez. Ha elegendő magnézium van a vérben, ez az ásványi anyag „feláldozza” magát a tesztoszteronért, és hagyja, hogy helyette őt kössék meg. A „bilincsekben” (SHBG) elfoglalt helyével a szervezetednek több szabad tesztoszteronja lesz. Az eredmény ugyanaz az összhormonszint, de sokkal magasabb biohasznosulás az izmaid és a teljesítményed számára. És ezt akarod, nem igaz? ^[2]

Tehát a magnézium egy csodálatos tesztoszteronfokozó?

Bár a tudományos ismeretek első pillantásra a izomnövekedés szent gráljának tűnhetnek, szükséges a sorok között olvasni. A probléma túlzott leegyszerűsítésének elkerülése érdekében fel kell tennünk egy kritikus kérdést:

Mire alapul a magnézium és a tesztoszteron közötti kapcsolat?

Két alapvető dolog fontos ebben az esetben:

1. Kiindulási szint

Sok átlagember, és különösen az aktív sportolók, szubklinikai magnéziumhiányban szenvednek. Ha a vizsgálatban résztvevőknek alacsony volt a magnéziumszintjük a kezdetekkor, a pótlás csak feloldotta azt a féket, amely kordában tartotta a tesztoszteronjukat. Ez olyan, mint egy sportautó, amiben nincs elég olaj – a motor erőlködik, túlmelegszik, és nem tudja leadni maximális teljesítményét. Amikor az olajat feltöltik, minden újra zökkenőmentesen működik. Másrészt ez nem jelenti azt, hogy minél több olajat adsz az autóhoz, annál jobban nő a motor teljesítménye. Ugyanez vonatkozik a testünkre és a magnéziumra is.

2. Extrém adagolás

A vizsgálatban résztvevők testtömeg-kilogrammonként 10 mg magnéziumot szedtek. Egy 90 kilogrammos férfi esetében ez napi 900 mg magnéziumot jelent, ami több mint kétszerese a szokásos ajánlott napi adagnak (kb. 300–400 mg). Az ilyen magas dózisok arra utalnak, hogy a tudósok agresszíven akarták telíteni a sejteket magnéziummal a hatás demonstrálása érdekében. A mindennapi életben azonban nem szabad kipróbálni ezt. Bár a magnézium túladagolás ritka az egészséges embereknél (a vesék kiválasztják a felesleget), a rossz minőségű formák nagy dózisai nem kívánt mellékhatásokat okozhatnak. A leggyakoribbak a hasmenés és a hasi görcsök.

A magnézium egyszerűen nem úgy működik, mint egy szteroid, amely a genetikai határain túlra taszítana téged. Erőssége az optimalizálásban rejlik, és mivel sok ember magnéziumhiányban szenved, a legtöbb férfi számára a magnéziumpótlás valós és észrevehető javulást eredményez hormonális profiljukban.

Mely férfi csoportok számára van a legnagyobb értelme a magnéziumpótlásnak?

A magnéziumnak a tesztoszteronnal összefüggésben főként két specifikus férfi csoport számára van értelme:

1. Sportolók és fizikai munkások

Hiszen a fizikai megterhelés kétélű fegyver. Egyrészt serkenti az izomnövekedést, másrészt hatalmas mértékben kimeríti ásványi anyag raktárainkat. A sportolók jelentős mennyiségű magnéziumot veszítenek és fogyasztanak az izzadás és az izommunka révén. Ezen csoport számára a pótlás kulcsfontosságú. Nem a mesterséges növelés, hanem inkább a magas tesztoszteronszint fenntartása érdekében. Ha a szervezetnek hiányzik az üzemanyag bármely fontos anyag formájában, takarékos üzemmódba kapcsol, és elnyomja az anabolikus hormonok termelődését. ^[3]

2. Rossz alvásminőségű férfiak

Mert az alváshiány a tesztoszteron legnagyobb gyilkosa (növeli kortizol stresszhormont, amely versenyez a tesztoszteronnal). A magnézium ismert arról, hogy képes megnyugtatni az idegrendszert és javítani az alvás minőségét. Az egyenlet itt egyszerű: több magnézium → mélyebb alvás → a hormonrendszer jobb éjszakai regenerációja.^[4–5]

Az egyik megoldás a tesztelés, de a tested is jó indikátor, gyakran jelzi a magnéziumhiányt. Hogyan?

A magnéziumhiány fizikai megnyilvánulásai közé tartoznak:

• Izomrángás és görcsök: klasszikus szemrángás vagy izomgörcsök (különösen éjszaka vagy edzés után).
• Krónikus fáradtság és gyengeség: mert a magnézium kulcsfontosságú az ATP (energia) termeléséhez, és nélküle lényegében félgőzzel működsz.
• Mentális diszkomfort, vagy más szóval rövid idegesség, amely ingerlékenységben, szorongásban és a stresszel való megbirkózás képtelenségében nyilvánul meg.
• Alvászavarok: amikor este nem tudod kikapcsolni az agyad, vagy gyakran felébredsz. ^[12]

Melyik magnézium a legjobb?

A forrásokat illetően az étrend és a magnéziumban gazdag élelmiszerek természetesen továbbra is az alapvetők, mint például:

Élelmiszer	Magnéziumtartalom 100 g-onként
Kesudió és kesudióvaj	292 mg
Mandula és mandulavaj	270 mg
Étcsokoládé	228 mg
Quinoa	197 mg
Zabpehely	177 mg
Bab	171 mg
Földimogyoró és földimogyoróvaj	168 mg

Azonban, ha aggódsz amiatt, hogy az étrended nem elég változatos és gazdag az említett élelmiszerekben, az étrend-kiegészítők is nagy segítséget jelentenek.

Magnézium-kiegészítők

Formák

• kapszulák – kényelmes forma, amely könnyen lenyelhető, és hatékonyan elfedi a magnézium természetes, gyakran keserű ízét
• tabletták – a kapszulák alternatívája, gyakran nagy dózisú magnéziumot tartalmaznak
• porok – jól oldódó forma, amely rugalmas adagolást is lehetővé tesz, és gyakran kiváló választás azok számára, akiknek problémát okoz a szilárd formák lenyelése
• magnézium pezsgőtabletta – frissítő ízű, oldódó tabletták, amelyek segítenek a folyadékbevitel fenntartásában is
• mikrokapszulák – speciális forma (más néven elnyújtott felszívódású kapszulák), amely fokozatos és hatékonyabb felszívódásával tűnik ki
• folyadék (shotok) – folyékony, azonnal fogyasztható forma a zsebedben azonnali használatra, a lenyeléshez szükséges folyadék nélkül, amit például utazáskor értékelni fogsz

Egykomponensű vs. komplex magnézium

• egykomponensű (csak magnéziumot tartalmazó)
• többkomponensű (magnézium más anyagokkal dúsítva, specifikus célra), mint például a magnézium B6 komplex, a ZMB, amely magnézium, cink és B6-vitamin szinergikus kombinációját tartalmazza. A magnézium és cink kombinációja fontos a tesztoszteron termeléséhez. Erről a kombinációról bővebben olvashatsz a következő cikkben: A ZMA és ZMB hozzájárul az egészséges tesztoszteronszint fenntartásához és a minőségi alváshoz. Milyen más jótékony tulajdonságaik vannak?

Felszívódás (kémiai kötések)

• Szerves formák: kiváló felszívódás és kíméletes emésztés. Ide tartoznak a kelátkötések, mint például a biszglicinát vagy a malát, valamint a liposzómás magnézium, magnézium-treonát vagy -citrát.
• Szervetlen formák: rossz felszívódás. Jellemzően oxidok, karbonátok, szulfátok vagy foszfátok.

Ár/teljesítmény arányt tekintve a kelát formájú magnézium a legjobb választás, mint például a magnézium-biszglicinát. Ha többet szeretnél megtudni a magnéziumról és a tesztoszteronról, feltétlenül nézd meg cikkeinket:

• Görcsök, fáradtság, ingerlékenység és alvás. Mit befolyásol még a magnézium?
• Hogyan hat a magnézium a sportteljesítményre, az izomnövekedésre és az alvásra?
• 10 tünet tesztoszteronhiány esetén – mit okoz és hogyan kezeljük?
• Tesztoszteron, ösztrogén és progeszteron: Hogyan befolyásolják a fogyást és az izomnövekedést?
• Mi az a turkeszteron, hogyan működik és tényleg növelheti a tesztoszteronszintet?
• Ekdiszteron: hatása az izomnövekedésre, az erőre és a tesztoszteronszintre

Mennyi magnéziumot kell bevenni naponta?

Egy átlagos felnőttnek körülbelül a következő mennyiséget kellene fogyasztania:

• 300 mg magnézium naponta (EFSA) ^[13]
• 310 mg nőknek és 400 mg férfiaknak (DACH) ^[14]
• intenzív fizikai aktivitás során a szervezet magnéziumszükséglete 10 – 20%-kal is megnőhet ^[17]

Mikor kell bevenni a magnéziumot: reggel vagy este?

A magnéziumbevitel pontos napszaka nem számít. Fontos, hogy a teljes napi bevitelt teljesítsük. Jellemzően azonban a magnézium-malátot reggel vagy edzés előtt, a biszglicinátot pedig délután vagy lefekvés előtt javasolt bevenni. És mennyi ideig kell szedni a magnéziumot? Mivel több száz folyamatban vesz részt, és a szervezet gyakorlatilag folyamatosan fogyasztja, az aktív emberek számára a hosszú távú, szünet nélküli használat javasolt.

Összefoglalás

Ha egy mondatban kellene összefoglalnunk a magnézium és a tesztoszteron közötti kapcsolatot, az a következő lenne: A magnézium nem egy varázslatos szteroid, hanem a tesztoszteronmotorod alapvető olaja, amely nélküle nem működik optimálisan. Bár egy magnéziumkapszula lenyelése nem változtat téged Hulkká, a tudomány egyértelműen megmutatta, hogy ez az ásványi anyag a hormonoptimalizálás egyik leginkább alulértékelt eszköze.

Ezért ebből a cikkből 3 kulcsfontosságú dolgot érdemes megjegyezned:

1. A szabadság kulcsaként működik: Lehet, hogy szervezeted elegendő tesztoszteront termel, de ha az SHBG fehérje köti meg, az nem segíti az izmaidat. A magnézium „feloldhatja” ezeket a kötéseket, és növelheti a hasznosítható (szabad) hormon szintjét.
2. Védőháló a sportolók számára: Ha edzel, izzadsz vagy stressz alatt élsz, villámgyorsan veszítesz magnéziumot. A pótlása visszajuttat téged a játékba, és megakadályozza, hogy a szervezet krízis üzemmódban leállítsa a hormontermelést.
3. A minőség győz a mennyiség felett: Ne próbálj extrém dózisokat fogyasztani, mint a tanulmányokban. Fókuszálj a hosszú távú következetességre. Iktass be az étrendedbe dióféléket és magvakat, zabot, étcsokoládét vagy minőségi étrend-kiegészítőket (biszglicinátot), és biztosítsd az optimális alvást.

Lehet, hogy a magnézium nem az egyetlen kulcs a férfi erőhöz, de szilárd alap, amelyre minden más épül. Nélküle még a legjobb edzésterv és genetika sem biztos, hogy elegendő a maximális potenciál eléréséhez.

Források:

[1] Vedat Cinar, Yahya Polat, Abdulkerim Kasim Baltaci, Rasim Mogulkoc – Effects of magnesium supplementation on testosterone levels of athletes and sedentary subjects at rest and after exhaustion – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20352370/

[2] L Excoffon, Y C Guillaume, M C Woronoff-Lemsi, C André – Magnesium effect on testosterone-SHBG association studied by a novel molecular chromatography approach – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19095394/

[3] F H Nielsen, H C Lukaski – Update on the relationship between magnesium and exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17172008/

[4] Rachel Leproult, Eve Van Cauter – Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21632481/

[5] Behnood Abbasi, Masud Kimiagar, Khosro Sadeghniiat, Minoo M Shirazi, Mehdi Hedayati, Bahram Rashidkhani – The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23853635/

[6] Marcello Maggio, Francesca De Vita, Fulvio Lauretani, Antonio Nouvenne, Tiziana Meschi, Andrea Ticinesi, Ligia J Dominguez, Mario Barbagallo, Elisabetta Dall'aglio, Gian Paolo Ceda – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24723948/

[7] S M Harman, E J Metter, J D Tobin, J Pearson, M R Blackman; Baltimore Longitudinal Study of Aging – Longitudinal effects of aging on serum total and free testosterone levels in healthy men. Baltimore Longitudinal Study of Aging – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11158037/

[8] Mark Ng Tang Fui, Philippe Dupuis, Mathis Grossmann – Lowered testosterone in male obesity: mechanisms, morbidity and management – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3955331/

[9] Hiroshi Kumagai, Asako Zempo-Miyaki, Toru Yoshikawa, Takehiko Tsujimoto, Kiyoji Tanaka, Seiji Maeda – Increased physical activity has a greater effect than reduced energy intake on lifestyle modification-induced increases in testosterone – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26798202/

[10] R Swaminathan – Magnesium Metabolism and its Disorders – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1855626/

[11] R S Rivlin – Magnesium deficiency and alcohol intake: mechanisms, clinical significance and possible relation to cancer development (a review) – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7836619/

[12] Uwe Gröber, Joachim Schmidt, Klaus Kisters – Magnesium in Prevention and Therapy – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4586582/

[13] Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to magnesium and electrolyte balance (ID 238), energy-yielding metabolism (ID 240, 247, 248), neurotransmission and muscle contraction including heart muscle (ID 241, 242), cell division (ID 365), maintenance of bone (ID 239), maintenance of teeth (ID 239), blood coagulation (ID 357) and protein synthesis (ID 364) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006 – https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2009.1216

[14] EFSA – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[15] G B M Mensink, R Fletcher, M Gurinovic, I Huybrechts, L Lafay, L Serra-Majem, L Szponar, I Tetens, J Verkaik-Kloosterman, A Baka, A M Stephen – Mapping low intake of micronutrients across Europe – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23312136/

[16] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov/index.html

[17] Marta R. Pardo M.Sc. a , Elena Garicano Vilar M.Sc. b, Ismael San Mauro Martín Ph.D., María Alicia Camina Martín – Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review – linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0899900721001568