Tartalomjegyzék
Aki érdeklődik az egészséges életmód iránt érdeklődik, valószínűleg találkozott már általános javaslatokkal arra vonatkozóan, hogy mennyit kellene mozognunk. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint az erősítő és aerob edzés kombinálása alapvető fontosságú, javasolt a heti 150-300 perc testmozgás. Mindezek mellé jön még az a jól ismert állítás is, hogy a napi 10 000 lépés jótékony hatással van az egészségre. De az 1964-es olimpiai játékokról eredő tippnek vannak azért korlátai. A Journal of Preventive Cardiology című folyóiratban megjelent 2023-as metaanalízis közelebbről vizsgálta ezt az állítást. Lássuk az eredményeiket.
Miért fontos a mozgás?
A rendszeres testmozgás nemcsak csökkenti a korai halálozás kockázatát, de javítja az általános életminőséget is. Másrészt a mozgásszegény életmód – amely napi 5 000 lépésnél kevesebbet jelent – jelentős egészségügyi kockázatokat rejt. A kevés mozgás növeli a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának esélyét, és – ami a legfontosabb – fokozza a halálozás kockázatát, különösen szív- és érrendszeri, valamint daganatos betegségek esetén. [1]
A statisztikák azt mutatják, hogy világszerte az emberek 27,5%-a nem elég aktív fizikailag. Ez az arány a nőknél jóval magasabb a férfiakhoz képest (31,7% vs. 23,4%), és a magasabb jövedelműek esetáben meghaladja az alacsonyabb jövedelműek mozgását (36,8% vs. 16,2%).
Ezek a termékek érdekelhetnek:
Az elmúlt években világszerte csökkent a fizikai aktivitás mértéke. Ha ez a tendencia folytatódik, valószínűleg nem sikerül teljesíteni az egészségügyi szervezetek által kitűzött globális célt, amely szerint 2025-re 10%-kal kellene növelni a fizikai aktivitást. A felnőttek esetében a helyzet riasztó, de a serdülőknél még rosszabb. Világszerte a tizenévesek 81%-a nem elég aktív. 2001 és 2016 között a fiúknál a fizikai aktivitás kissé emelkedett (77,6%-ról 80,1%-ra), a lányoknál viszont csökkent (85,1%-ról 84,7%-ra), és a különbség tovább nőtt. [2]
A felnőtteknél pedig a WHO által gyűjtött adatokból az derül ki, hogy a túl kevés mozgás világszerte a negyedik fő halálozási ok. Körülbelül 1,8 milliárd ember mozog túl keveset, és évente legalább 3,2 millió haláleset közvetlenül az inaktivitáshoz köthető. Közvetetten valószínűleg sokkal több haláleset, valószínűleg sokkal több is kapcsolódik hozzá. [4–6]
Mennyit sétálunk manapság?
A COVID-19 világjárvány idején a fizikai aktivitás szintje jelentősen csökkent. világszerte. Ez első sorban a korlátozásoknak és a lezárásnak köszönhető. A 2019-es világjárvány előtt az emberek naponta átlagosan 5 323 lépést tettek meg (az Egyesült Államokban 4 774-et, az Egyesült Királyságban 5 444-et, Kínában pedig 6 189-et). A lépésszám azonban drasztikusan csökkent a világjárvány alatt, és ami fontos, még két évvel később sem állt vissza az emberek a járvány előtti aktivitási szintjére, az átlagos lépésszám napi 5 000 alatt maradt. [3]
Mindezek fényében a világ lakosságának mozgásra ösztönzése elsődleges prioritássá vált. A séta pedig az egyik legegyszerűbb és legkönnyebb módszer. A Betegségellenőrzési és Járványvédelmi Központok (CDC) szerint ez az igen népszerű napi 10 000 lépés egy általános ajánlás. De sajnos még hiányoznak az európai és globális populációra szabott specifikus iránymutatások. Ez arra késztette Banach-et, Lewek-et és munkatársaikat, hogy metaanalízist végezzenek, mert úgy pontosabb ajánlásokat tudnak kiadni a napi lépésszámra vonatkozóan.
A metaanalízis kiterjedt:
- 17 kohorszvizsgálatra (emberek nyomon követése az idő múlásával)
- 226 889 résztvevőre
- Medián követési idő: 7,1 év
- A résztvevők átlagéletkora: 64,4 ± 6,7 év
- 48,9 % nő volt
- Több mint 55,4% középiskolán felüli végzettséggel is rendelkezett
Mit mutatott ki a metaanalízis?
- A résztvevők átlagos lépésszáma 3 867 lépés volt naponta.
- Már napi +1 000 lépés 15%-kal csökkentette a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség vagy az elhízás okozta halálozás kockázatát.
- Napi +500 lépés is már 7%-kal csökkentette a szív- és érrendszeri halálozási kockázatokat.
Napi hány lépés megtételére törekedjünk?
- A 60 év feletti embereknél a halálozási kockázat legnagyobb mértékű csökkenését napi 6 000-10 000 lépésnél figyelték meg.
- A 60 év alatti embereknél a halálozási kockázat legjelentősebb csökkenése napi 7 000-13 000 lépésnél volt megfigyelhető.
A tanulmány grafikusan is bemutatta az eredményeket, és egyértelmű tendenciát mutatott: a napi lépésszám növekedésével az összes okból bekövetkező korai halálozás kockázata csökkent.
1. ábra: A lépésszám és a korai halálozás közötti összefüggés (valamennyi betegségre vonatkozóan)
Egy másik grafikon rávilágít arra, hogy a növekvő lépésszám összefügg a szív- és érrendszeri betegségekből eredő halálozás kockázatának csökkenésével.
2. ábra: A lépésszám és a szív- és érrendszeri betegségek okozta halálozás közötti összefüggés
Érdekes dolgok tűnnek fel, ha az adatokat nemek és életkor szerint bontjuk le. Az jön ki, hogy a férfiaknak talán előnyösebb a magasabb lépésszám, mint a nőknek, a fiatalabbaknak pedig magasabb aktivitási szintet kellene fenntartaniuk. A részleteket a 3. és 4. ábra mutatja be.
3. ábra: A lépésszám, a halálozás és a nem közötti összefüggés
4. ábra: A lépésszám, a halálozás és a korcsoportok közötti összefüggés
Mire érdemes emlékezni?
A lényeg egyszerű: minden lépés számít. A napi 5 000 lépésnél kevesebb séta a felnőtt lakosság számára nem elegendő, és növeli a korai halálhoz vezető betegségek kialakulásának kockázatát. De nincs egy mindenki számára érvényes „varázs szám”, mivel az olyan tényezők, mint az életkor és a nem, jelentős szerepet játszanak.
A metaanalízis alapján a napi 5 500 lépés már számos betegség kockázatát jelentősen csökkentő küszöbértéknek tekinthető. A 60 év alatti felnőttek számára napi 13 000 lépés megtétele ajánlott. Bár a hírhedt napi 10 000 lépés továbbra is hasznos iránymutatás, ez nem egy szigorú felső határ. Jobb, ha annyi sétát iktatunk be, amennyit az időbeosztásunk és a fizikai kapacitásunk enged.
[1] Patterson R, McNamara E, Tainio M, de Sá TH, Smith AD, Sharp SJ, et al. – Sedentary behaviour and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and incident type 2 diabetes: a systematic review and dose response meta-analysis. Eur J Epidemiol – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29589226/
[2] Guthold, R., Stevens, G. A., Riley, L. M., & Bull, F. C. (2018) – Worldwide trends in insufficient physical activity from 2001 to 2016: a pooled analysis of 358 population-based surveys with 1· 9 million participants. The lancet global health, 6(10), e1077-e1086. – https://www.thelancet.com/journals/langlo/article/PIIS2214-109X(18)30357-7/fulltext
[3] Tison, G. H., Barrios, J., Avram, R., Kuhar, P., Bostjancic, B., Marcus, G. M., ... & Olgin, J. E. (2022). – Worldwide physical activity trends since COVID-19 onset. The Lancet Global Health, 10(10) – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36057269/
[4] WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour – https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
[5] Nearly 1.8 billion adults at risk of disease from not doing enough physical activity – https://www.who.int/news/item/26-06-2024-nearly-1.8-billion-adults-at-risk-of-disease-from-not-doing-enough-physical-activity
[6] Physical inactivity – https://www.emro.who.int/noncommunicable-diseases/causes/physical-inactivity.html
[7] Posadzki P, Pieper D, Bajpai R, Makaruk H, Könsgen N, Neuhaus AL, Semwal – M. Exercise/physical activity and health outcomes: an overview of Cochrane systematic reviews. BMC Public Health. 2020 Nov 16;20(1):1724 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33198717/
[8] Maciej Banach, Joanna Lewek, Stanisław Surma, Peter E Penson, Amirhossein Sahebkar, Seth S Martin, Gani Bajraktari, Michael Y Henein, Željko Reiner, Agata Bielecka-Dąbrowa, Ibadete Bytyçi, on behalf of the Lipid and Blood Pressure Meta-analysis Collaboration (LBPMC) Group and the International Lipid Expert Panel (ILEP) – The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37555441/
Komment hozzáadása