Tartalomjegyzék
Gyakran beszélnek az alapanyagcseréről. De tudod, hogy mi is ez valójában? Mit jelent, ha valaki azt mondja, hogy az alapanyagcseréd 1300 kcal? Ez a szám azt a minimális energiamennyiséget fejezi ki, amelyre a szervezetednek szüksége van. De persze felmerül egy fontos kérdés: Elég ez neked? Ma erre is válaszolunk, és közben például az is kiderül, hogy fel lehet-e gyorsítani.
Mi is az az alapanyagcsere?
A legtöbben hallották már a kifejezést, de nem mindenki tudja, miről is van szó. Az alapanyagcsere érték fogalmát, más néven BMR-t, a szervezet „alapműködéséhez” szükséges energiaként is lehet értelmezni. Tulajdonképpen ez a túléléshez szükséges kalóriamennyiség, hiszen ezt az energiamennyiséget használja fel a szervezet az alapvető szervek működéséhez. A szervezet rengeteg energiát éget el pusztán olyan alapvető életfunkciókkal, mint a légzés vagy a szívdobogás.
Talán meglep, mennyi kalóriára van szükség a szervezet megfelelő működéséhez. Egy átlagos, kevésbé aktív ember esetében a BMR a teljes napi energiafelhasználás 50-65%-át teszi ki. Például 2000 kcal kalóriaigény esetén az alapanyagcsere könnyen lehet akár 1300 kcal. Ezért ne feledd, hogy még ha épp nem is sportolsz, csak lustálkodsz, a szervezetnek akkor is szüksége van energiára, és ez így van rendjén. [5]
Felmerül a kérdés, hogy miért is jó tudni a BMR értéket? Miért is jó ezt tudni? A mindennapi életben ez csak egy érdekes adat, amit persze, mindig jó tudni. De nagyon jól jön, amikor épp ki szeretnénk számolni a napi energiabeviteli értékünket. Akár fogyni szeretnél akát izmot építeni, a legjobb, ha az optimális kalóriabevitel kiszámításával kezded. Az első lépés pedig ezen az úton az alapanyagcsere érték kiszámítása.
Mi a különbség az alap- és a nyugalmi anyagcsere között?
Mielőtt belemerülnénk az alapanyagcsere egyéb titkaiba tisztázzuk, hogy az alapanyagcsere nem a nyugalmi anyagcserét (RMR) jelenti. Gyakran összekeverik ezeket a kifejezéseket, ezért érdemes tisztázni ezeket a fogalmakat. Mindkét szám a test nyugalmi állapotban leadott energiájára utal. A különbség azonban az, hogy épp milyen tényezők befolyásolják a szervezetet.
Az alapanyagcsere az energiafelhasználást jelenti maximális nyugalomban. Fontos, hogy a méréskor az ember feküdjön, legalább 10 órája ne egyen, egy ideje már ébren legyen, és sötét, szabályozott hőmérsékletű helyiségben tartózkodjon. Az alapanyagcserét gyakorlatilag csak ellenőrzött laboratóriumi körülmények között lehet meghatározni. [5,6]
A nyugalmi anyagcsereráta (resting metabolic rate), amelyet az RMR mozaikszóval rövidítünk, egyszerűen a minimális aktivitás idején elégetett energia mennyisége. Az RMR úgy is kifejezhető, mint az az energia, amit akkor használunk fel, amikor egész nap otthon vagyunk, a kanapén fekszünk a tévé előtt, és időnként átsétálunk a másik szobába. Ezért az RMR körülbelül 10%-kal magasabb, mint a BMR.[5]
Tehát a valóságban úgy tűnik, mintha alapanyagcseréről beszélnénk, de a valóságban inkább nyugalmi anyagcseréről van szó.
Az alapanyagcsere megegyezik a teljes napi kalóriafelhasználással?
Gyakran előfordul, hogy egyesek elkezdik kiszámítani az ideális napi kalóriabevitelüket és végül az alapanyagcsere értéket (nyugalmi anyagcserét) kapják. Aztán például egy 1400 kcal eredménnyel megpróbálnak minden nap pontosan ennyi kalóriát enni, jóhiszeműen abban a szellemben, hogy ezzel a legjobbat teszik maguknak. De már tudjuk, hogy ez nem elég. Egy 1400 kcal BMR/RMR értékű embernek csak akkor lenne szüksége erre a kalóriamennyiségre, ha egész nap otthon lustálkodna, és szinte meg sem mozdulna.
De amint felöltözünk, és akár csak néhány percet sétálunk mondjuk a boltba, emelkedik az energiaszükségletünk. Arról nem is beszélve, hogy maga az étkezés és az emésztés is éget kalóriát. Röviden: akár rendszeresen sportolsz, akár csak ritkán, csupán az alapanyagcsere szintjén bejuttatott kalóriamennyiség nem elegendő a szervezeted számára. A napi szinten végzett egyéb tevékenységek ugyanis növelik a teljes energiafelhasználást.
Ezek a termékek érdekelhetnek:
Miből adódik össze a teljes napi kalóriafelhasználás?
A teljes napi energiafelhasználásra (TDEE) (Total Daily Energy Expenditure) úgy is gondolhatsz, mint egy sokrétegű, igazi hamburgerre. Az alapja a hús – ebben az esetben a bazális (nyugalmi) anyagcsere. De egy igazi hamburger tartalmaz zöldségeket, sajtot, szószt és egyéb összetevőket is. A teljes energiabevitel is ehhez hasonlít. A teljességhez nem elég, ha csak az alapvető életfunkciókhoz szükséges energia jut be. Gondolni kell az egyéb tevékenységek során elégetett kalóriákra is.
Hogyan áll össze a teljes napi energiafelhasználás?
- Az alapanyagcsere ráta (BMR) a szervezet alapvető funkcióinak fenntartásához szükséges energiamennyiség. De ez az az energiamennyiség, amelyet a szervezet csak maximálisan ellenőrzött körülmények között használna fel.
- A nyugalmi anyagcsereráta (RMR) valójában az alapanyagcsereráta +10%, és az az energia, amelyet a szervezet maximális nyugalomban, normál otthoni nyugalmi körülmények között használ fel. Általában a napi összes elégetett kalória 60-75%-át teszi ki. [1]
- A táplálék hőhatása (TEF) az a kalóriamennyiség, amelyet a szervezet az étel megemésztésére használ fel. Általában a normál vegyes étrend teljes energiafelhasználásának körülbelül 10%-át teszi ki. Ha valaki például naponta 2000 kcal-t éget el, ebből körülbelül 200 kcal-t csak az elfogyasztott étel feldolgozására használ. Érdekességként megjegyzendő, hogy az összes makrotápanyag közül a fehérjének a legmagasabb TEF értéke, körülbelül 20-30%. [2]
- A normál napi tevékenységek termogenezise (NEAT – Non-exercise Activity Thermogenesis) a mindennapi tevékenységek során elhasznált energia. Ilyen mondjuk a munkába járás, az öltözködés, a takarítás stb.
- Az edzési aktivitás termogenezise (EAT) a fokozott fizikai aktivitás során elégetett kalória. Ez magában foglalja az edzések és a sportolás során felhasznált energiát is.
Az energiafelhasználás e két utolsó összetevője – NEAT és EAT – az, amit a leginkább befolyásolni lehet. Attól függően, hogy mennyit mozogsz naponta, a teljes napi energiafelhasználásod 20% vagy akár 50%-át is kitehetik. Ez akkor hasznos például, ha a testsúlyt szeretnénk szabályozni vagy fogyni – különösen a fizikai aktivitás mértéke befolyásolja, hogy mennyi energiát éget el a szervezet.
Hogyan lehet kiszámítani az alapanyagcserét?
Szeretnéd tudni, mennyi energiára van szüksége a szervezetednek? Akkor az alapanyagcsere (nyugalmi anyagcsere) kiszámításával kell kezdeni. Te magad is ki tudod számolni, csak egy számológépre, valamint a magasságodra, a testsúlyodra és az életkorodra lesz hozzá szükség. Ezután már csak ki kell választaniod a valamelyik egyenletet a BMR kiszámításához, és máris készen áll a számolásra.
Mik a legismertebb egyenletek?
1. Harris – Benedict egyenlet
Ez az egyenlet a legismertebb és legelterjedtebb, annak ellenére, hogy több mint 100 évvel ezelőtt, 1918-ban alkották meg. Azóta 1984-ben egyszer módosították, és ez a változat ma is használatban van. [5]
A többi képlethez hasonlóan ez is figyelembe veszi a nemet, ezért a férfiak és a nők esetében eltér a számítás.
- Harris-Benedict egyenlet a nők számára: BMR = (9,247 x testsúly kg-ban) + (3,098 x magasság cm-ben) – (4,33 x életkor) + 447,593
- Harris-Benedict egyenlet férfiak számára: BMR = (13,397 x testsúly kg-ban) + (4,799 x magasság cm-ben) – (5,677 x életkor) + 88,362
Most pedig a gyakorlatban is megmutatjuk, hogyan használjuk ezt a képletet egy 30 éves, 170 cm magas és 70 kg súlyú nő alapanyagcseréjének kiszámítására.
- BMR = (9,247 x 70 kg) + (3,098 x 170 cm) – (4,33 x 30 év) + 447,593 = 1491,643 kcal
A Harris-Benedict-egyenlet szerint ennek a nőnek körülbelül 1492 kalóriára van szüksége ahhoz, hogy a teste működőképes és egészséges maradjon.
2. Mifflin-St. Jeore egyenlet
A Mifflin-St. George-egyenlet, bár nem annyira ismert, mint az előző számítás, ma már pontosabbnak tekinthető. Érdekes módon ez egy újraírt Harris-Benedict-egyenlet. A Mifflin-St Jeor 1990-ben módosította, és a számítás a következőképpen néz ki. [5]
- Mifflin-St Jeore egyenlet a nők számára: BMR = (9,99 x testsúly kg-ban) + (6,25 x magasság cm-ben) – (4,92 x életkor) – 161
- Mifflin-St Jeore egyenlet férfiak számára: BMR = (9,99 x testsúly kg-ban) + (6,25 x magasság cm-ben) – (4,92 x életkor) + 5
Ez alapján mennyi az alapanyagcseréje ugyanannak a 30 éves, 170 cm-es és 70 kg-os nőnek?
- BMR = (9,99 x 70 kg) + (6,25 x 170 cm) – (4,92 x 30 év) – 161 = 1453,2 kcal
Mint látható, az eredmény néhány kalóriával kevesebb, mint az előző egyenlet alapján. Ez az eltérés az, ami miatt a Mifflin-St. Jeore-egyenlet valamivel pontosabb, mint a Harris-Benedict-egyenlet.
Milyen más egyenleteket ismersz még?
Az előző két képlet nem az egyetlen az alapanyagcsere kiszámítására. A szakértők más képleteket is találtak, és ezek közül a legismertebbek a következők.
Nők számára | Férfiak számára | |
|---|---|---|
| Katch-McArdle egyenlet (2006) | BMR = 370 + 21,6 x aktív testsúly (FFM – zsírmentes testtömeg) | az alábbi egyenletet kell alkalmazni |
| a FAO/WHO (1985)* által kidolgozottak szerint | BMR = (8,7 x testsúly kg) + 829 | BMR = (11,6 x testsúly kg) + 879 |
| Owen egyenlet (1986) | BMR = 795 + (7,18 x testsúly kg) | BMR = 879 + (10,2 x testsúly kg) |
*30-60 éves korosztály számára
Melyik egyenlet a legjobb?
Ha ki akarod számítani az alapanyagcserédet, elég nagy dilemma lehet, hogy milyen egyenletet használj. Bár a Harris-Benedict-egyenlet a legismertebb, a szakértők szerint nagyjából 5%-kal túlbecsüli az alapanyagcserét. A Mifflin-St. Jeore képlet valamivel pontosabb.
Használhatsz több egyenletet is, ezek eredményeit összehasonlíthatod vagy átlagolhatod például. A végén nem lesz olyan nagy különbség az értékek között. Mint fentebb láthattad, a kapott BMR-érték csak néhány tíz kcal-val különbözött a két legismertebb egyenlet között.
Ha azonban szeretnéd megspórolni magadnak a számolgatás, az összehasonlítás és az átlagolás fáradalmait, mi megkönnyíthetjük a dolgod. Segíthet neked az online BMR-kalkulátorunk, amellyel kiszámolhatod az alapanyagcsereszinted.
Mérhető-e az alapanyagcsere?
Míg a legtöbben egyenletek segítségével számítják ki az alapanyagcserét, vannak olyan speciális eszközök, amelyekkel mérhető is akár. Ez a mérés laboratóriumi körülmények között történik, és természetesen sokkal pontosabb, mint a számítás. Az eredmény körülbelül 10-20%-kal változhat. Ez azonban az életkortól, nemtől és egyéb tényezőktől függően egyénileg eltérő. [3]
- Gondolj úgy az indirekt kalorimetriára, mint egyfajta légzésvizsgálatra. A belélegzett oxigén és a kilélegzett szén-dioxid mennyiségét elemzi, hogy meghatározza, mennyi energiát használ fel a szervezet az alapvető funkcióihoz.
- A direkt kalorimetria a szervezet által termelt teljes hőmennyiséget méri. A mérés egy úgynevezett kalorimetriás kamrában történik, ahol a környezeti feltételek tökéletesen be vannak állítva és ellenőrzöttek. Ezt a módszert csak speciális kutatóközpontokban alkalmazzák. [5]
Mi befolyásolja az alapanyagcserét?
Már említettük, hogy ha növelni szeretnénk az általános energiafelhasználást, akkor a legegyszerűbb mód, ha növeljük a napi testmozgás mennyiségét. De félre ne értsd – az alapanyagcsere is befolyásolható. Ráadásul más tényezők is hatással vannak rá, ami miatt mindenkinél kicsit más a helyzet.
1. Életkor
Szerinted az idősebbeknek nehezebb leadni a plusz kilókat, mert lassabb az anyagcseréjük? Ez nem azért ennyire egyértelmű, de van benne némi igazság. Az alapanyagcsere az öregedéssel jellemzően nagyon lelassul. Ez elsősorban az izomtömeg csökkenésével függ össze. Ez azért van így, mert energiaigényesebb, és ha kevesebbet fogyasztunk belőle, az hatással van az alapanyagcsere csökkenésére. Az viszont talán meglepő info, hogy a BMR nem csökken annyira, mint azt sokan gondolják. A kutatások azt mutatják, hogy 30 éves kortól tízévente körülbelül 1-2%-kal csökken. A csökkenés tehát megvan, de nem olyan nagy, hogy a lassú anyagcserét okoljuk a nehezebb súlyvesztésért. A hiba itt is leginkább a rossz életmódban gyökerezik.[4,5,6]
Szeretnél többet tudni arról, hogy mikor lassul le az anyagcsere? Akkor tudunk neked ajánlani egy cikket: Mennyi idősen lassul le az anyagcserénk? Jóval később, mint gondolnánk.
2. Nem
A férfiaknál jellemzően magasabb a BMR, mint a nőknél, mivel nagyobb az izomzatuk és kevesebb a testzsír. Természetesen ez nem mindig van így. Egy izmos női sportolónak például lehet magasabb a BMR-je, mint egy nem aktív és nem sportoló férfinak.
3. Testfelépítés
A nagyobb izomtömeggel rendelkező embereknek általában gyorsabb az alapanyagcseré je is. Amint már említettük, az izomzat energiaigényesebb, mint a zsírszövet. Több kalória ég el, még akkor is, amikor nyugalmi állapotban vannak az izmok. Csakösszehasonlításképp: 1 kg izom naponta körülbelül 13 kalóriát éget el, míg egy kg zsír csak körülbelül 4-5 kcal-t. Ezért egy izmosabb ember több kalóriát éget el, mint egy kevés izommal rendelkező, még akkor is, ha éppen nem mozog. [7]
4. Fizikai aktivitás
Bár az alapanyagcsere-érték kiszámítása nem számol a mozgás során elégetett energiával, a rendszeres fizikai aktivitás hatással van rá. Ennek is az izomzathoz van köze. Az aktív izmok több energiát égetnek el, így a sportoló emberek energiafelhasználása magasabb, mint azoké, akik keveset mozognak. [2]
5. Hormonok
A testet zavartalanul működtető hormonok közül sok hatással van arra is, hogy mennyi energia ég el. A kortizol stresszhormon például az anyagcserét befolyásolja. Ha a kortizolszint hosszú ideig magas, az lassíthatja az anyagcserét. Ezzel szemben, amikor a katekolaminok (adrenalin és noradrenalin) emelkednek, az alapanyagcsere felgyorsul. A szervezet akut stressz vagy testmozgás során több ilyen hormont szabadít fel.
A tiroxin pajzsmirigyhormon is rontja a BMR értékét. A pajzsmirigy alulműködésre (csökkent pajzsmirigy aktivitás) jellemző alacsony tiroxin-szint lelassítja az alapanyagcserét. Ezzel szemben a pajzsmirigy túlműködés pont, hogy felgyorsítja.
6. Egészségi állapot
Szerinted mondjuk betegség alatt elég kevesebbet enni, mert például nem mozogsz annyit? Hát sajnos nem. A betegségek, legyen az valamilyen fertőzés, gyulladásos betegség vagy sérülés, éppen ellenkezőleg, növelhetik az energiaszükségletet. A szervezetnek szüksége van rá a regenerálódáshoz és a betegségek leküzdéséhez. Természetesen nem minden egészségügyi probléma növeli jelentősen a kalóriaszükségletet, de betegség alatt általában semmiképpen sem jó diétázni.
Lehet növelni az alapanyagcserét?
Mindezek alapján egyértelmű, hogy valamilyen mértékben az alapanyagcsere is fokozható. Először is, hatékonyabb lesz, ha van több az izom. Ne feledd, hogy minél izmosabb vagy, annál magasabb az alapanyagcsere érték. Azt azonban, hogy mennyi kalóriát égetünk el nyugalmi állapotban, az is befolyásolja, hogy milyen gyakran és mennyire intenzíven mozgunk, és mit sportolunk. A test egy ideig több energiát éget el az edzés után, különösen erősítő edzés után. Az izmoknak szüksége van rá a regenerálódáshoz. A testmozgással időlegesen felgyorsítható az anyagcsere.
De ne arra alapozz, hogy heti három erősítő edzés felgyorsítja az alapanyagcserédet, és akkor minden rendben lesz. Ha növelni szeretnéd a napi energiafelhasználást, akkor a legfontosabb kiindulópont, hogy mennyi kalória ég el a szervezetben naponta. Ezért is olyan fontos a mozgás az edzéssel töltött egy órán kívül is.[2]
Kell tudni a fogyáshoz az alapanyagcsere-értéket?
Mint már említettük, a BMR ismerete alapvető építőköve a megfelelő energiabevitel tervezésének, a kalóriadeficit kiszámításánál is. Ha ismered a BMR-edet, hozzáadhatod az emésztés és a mozgás által elégetett energiát, és az így kapott értéket 10-20%-kal csökkentheted, hogy megkapd, naponta hány kalóriát ideális bevinned a fogyáshoz.
- Az energiabevitel kiszámításának részletit megtalálod a cikkünkben Hogyan számoljuk ki az energia vagy makrotápanyagok bevitelét a fogyáshoz vagy az izomtömeg növeléséhez?
- Az online kalkulátorunk segítségével könnyedén kiszámíthatod az ajánlott fehérje-, szénhidrát- és zsírmennyiséget.
Mire érdemes emlékezni?
Az alapanyagcsere az az alapvető energiamennyiség, amelyre a szervezetnek szüksége van a megfelelő működéshez. Bizonyos mértékig a nem, a hormonok és az egészségi állapot határozza meg, de te magad is befolyásolhatod, elsősorban a testösszetétel és a mozgás révén. De fontos, hogy ne téveszd össze a teljes energiafelhasználással. Az alapanyagcserén kívül ide tartozik még az emésztés és – ami még fontosabb – a mozgás során elégetett energia is. És miért jó, ha mindezt tudod? Ha ki szeretnéd számítani az optimális kalóriabeviteled, az alapanyagcsere-ráta kiszámításával kezdd. Válaszd ki a megfelelő szám=tási módot, és már meg is van.
Többet tudtál meg az alapanyagcsere fogalmáról? Ha szerinted is érdes volt a cikkünk, ne tartsd magadban, oszd meg barátaiddal és ismerőseiddel!
[1] BURKE, L. Clinical Sports Nutrition. .
[2] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.
[3] FRANKENFIELD, D. et al. Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review. I – https://www.jandonline.org/article/S0002-8223(05)00149-5/abstract?utm_source=chatgpt.com
[4] JOHNSTONE, A.M. et al. Factors influencing variation in basal metabolic rate include fat-free mass, fat mass, age, and circulating thyroxine but not sex, circulating leptin, or triiodothyronine. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16280423/
[5] PAVLIDOU, E. et al. Revised Harris–Benedict Equation: New Human Resting Metabolic Rate Equation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9967803/
[6] SABOUNCHI, N.S. et al. Best Fitting Prediction Equations for Basal Metabolic Rate: Informing Obesity Interventions in Diverse Populations. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4278349/
[7] WANG, Z. et al. Resting Energy Expenditure: Systematic Organization and Critique of Prediction Methods. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1038/oby.2001.42
Komment hozzáadása