12 legjobb gyakorlat a hát alsó részére

Amikor a hát alsó részéről beszélünk, általában a fájdalommal vagy más, ezzel a területtel kapcsolatos problémákkal kapcsolatban szoktunk beszélni. A derékfájást azonban gyakran a gyengeség okozza, vagy éppen ellenkezőleg, az izmok nem megfelelő gyakorlatokkal történő túlterhelése. Ezért fontos ismerni az ideális gyakorlatokat a hát alsó részének erősítésére, amelyek segíthetnek a helyes testtartásban és a jobb stabilitásban. Ezenkívül ez a proaktív megközelítés segíthet megelőzni a fájdalmat ebben a régióban. A mai cikkben megtudhatod, hogyan erősítheted hatékonyan az izmaidat a hátad alsó részén.

Mi a feladata az alsó hátizmoknak?

A hát alsó részéren nehezedik a felsőtest súlyának jelentős része. A gerinc ágyéki részéből áll (öt csigolya a porckorongokkal), amelyeket tartószerkezetek, különösen szalagok és izmok tartanak a helyükön. Ezek közül a legfontosabbak a gerincfeszítő izom (erector spinae), a négyszögű ágyékizom (musculus quadratus lumborum), a nagy horpaszizom (musculus psoas major) és a sokba hasadt gerincizom (multifidus spinae), amelyek az ágyéki gerinc mentén elhelyezkedő izmok.^[1]

Az ágyéki izmok működése döntő fontosságú a gerinc megtámasztása és stabilizálása, valamint a megfelelő testtartás fenntartása szempontjából. Az ágyéki izmok részt vesznek a gerinc kinyújtásában (extenzió), az oldalra dőlésben (laterál flexió), az előrehajlásban (flexió), a hátrahajlásban (extenzió) és a forgásokban. Ezenkívül a sokba hasadt gerincizom a core izmokkal együtt a gerinc mély stabilizációs rendszerének (DSS) része, amely fontos az egyenes testtartás fenntartásához minden tevékenység (ülés, járás, futás, testmozgás) során. Ha a DSS bármelyik izma gyengül, az izomegyensúlyhiányhoz vezethet, ami gyakran merevséget vagy hátfájást eredményez.^[2]

Miért kell erősíteni a hát alsó részét?

Az ágyéki izmok funkciói kiemelik a megfelelő testtartás fenntartásában betöltött létfontosságú szerepüket, akár ülsz, akár futsz, akár nehéz súlyokat emelsz az edzőteremben. Ezért ezen izmok erősítése segíthet megelőzni a fájdalmakat és egyéb hátproblémákat, valamint csökkentheti a sportolás közbeni sérülések kockázatát. A jól fejlett alsó hátizmok védőpajzsként szolgálnak, megvédve ezt a kulcsfontosságú területet. Ezért nem szabad elhanyagolnod őket az edzési rutinjaidban.

Ha hátproblémákkal küzdesz, és nem vagy biztos az okában, a “Hátfájás: mi a 10 leggyakoribb oka és hogyan szabadulj meg tőle” című cikkünk segíthet a kiváltó okok feltárásában.

Hogyan erősítsük a hát alsó részét?

Az ágyéki izmokat számos gyakorlat során igénybe vesszük, különösen azoknál, amelyek a farizmokat vagy a core izmokat célozzák meg. Ezek közé tartoznak a felhúzás különböző változatai, a híd gyakorlatok, a hiperextenziók és a swingek. Ezek az összetett gyakorlatok lehetővé teszik, hogy egyszerre több izomcsoportot erősíts. Ennek a megközelítésnek funkcionális szempontból van értelme, mivel a deréktáji problémák nem mindig kizárólag a gyenge ágyéki izmok miatt jelentkeznek; gyakran a gyengébb far- vagy core izmok miatt is.^[3–4]

Az ágyéki izmok erősítésére ugyanazok az elvek érvényesek, mint bármely más testrész esetében. Az első lépés a megfelelő technika elsajátítása az egyes gyakorlatokhoz, és csak ezután érdemes a súlyterhelés növelésére összpontosítani. Az is lényeges, hogy megfelelően tervezd meg a deréktáji edzést, figyelembe véve az egyéb tevékenységeidet, hogy elkerüld a terület túlterhelését.^[5–6]

Hogyan tervezzük meg a hát alsó részének edzését?

• Kezdetnek egyszerűen válassz ki 2-3 gyakorlatot az alábbi listából, és építsd be őket heti 2-3 alkalommal az edzéstervedbe.
• Az edzés után, vagy a nap folyamán bármikor, mindenképpen végezzünk hátnyújtó gyakorlatokat, hogy a hátunk hajlékony és rugalmas maradjon.
• A habhenger kiválóan alkalmas a hátban lévő feszültségek oldására is, így ideális az egész test önmasszázsához.
• Végezd el az egyes gyakorlatokat 3 sorozatban, 8-12 ismétléssel.
• A súlyterhelésnek körülbelül az 1 RM-ed (egy ismétléses maximum) 60-75%-ának kell lennie.
• Az alsó hátizom edzést akár önálló edzésként egy másik izomcsoporttal együtt, akár egy átfogó alsótest edzés részeként is beépítheted az edzéstervedbe.
• Ne feledd, hogy az izomzat teljes regenerálódása az erőnléti edzés után általában 24-72 órát vesz igénybe. Ezért az edzéseket a regenerálódáshoz szükséges időt figyelembe véve tervezd meg.

• Ha olyan edzéseket szeretnél létrehozni, amelyek eredményeket hoznak, kövesd a következő cikkünkben található útmutatót: Hogyan állítsunk össze egy minőségi edzéstervet?
• Ebben a cikkünkben többet megtudhatsz arról, hogy hány ismétlést kell végrehajtanod a céljaid alapján: Hány ismétlést kell elvégezni a fogyáshoz, vagy izomnövekedéshez?

Ezek a termékek érdekelhetnek:

12 legjobb alsó hát gyakorlat

A felsorolt gyakorlatokkal hatékonyan megcélozhatod a hátad alsó részét, valamint a core izmokat, a farizmokat és a lábakat. Szükséged lesz egy edzőszőnyegre, egy súlyzóra, súlytárcsákra, egy kettlebellre és egy edzőpadra. Bár ezek tökéletesek az edzőteremben, sok gyakorlatot otthon is elvégezhetsz pusztán a saját testsúlyoddal.

1. Hiperextenzió a földön

• Kiinduló pozíció: Feküdj arccal lefelé az edzőszőnyeg közepén. Tartsd a lábad kinyújtva, hajlítsd be a karod, és tedd az ujjaid a fejedre a füled mögé. Aktiváld a core izmaidat.
• Végrehajtás: Lélegezz ki, miközben a karjaid, a fejed és a mellkasod néhány centiméterrel megemeled, enyhe ívet hozva létre a hátadban. A felső pozíciót néhány másodpercig tarthatod, majd belégzéssel térj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg a gyakorlatot.
• Gyakori hibák: Ellenőrizetlen mozgás.

A gyakorlat egyéb változatai:

a. Hiperextenzió római széken

Feküdj arccal lefelé egy hiperextenziós padra, a csípőd legyen a szélénél. A támla felső részének a csípőddel legfeljebb egy magasságban kell lennie. A lábaid rögzítsd a lábtámasz mögött, a karjaid keresztezd a mellkasod fölött, és tartsd fenn a hát természetes görbületét. Lélegezz be, miközben lassan leereszted a tested anélkül, hogy a hátad meggörnyedne. Ezután lélegezz ki, és térj vissza a kiinduló helyzetbe a farizmok, a combizmok és a hátizmok bevonásával.

2. Superman gyakorlat

• Kiinduló pozíció: Feküdj hasra és nyújtsd ki a lábadat. Emeld fel kinyújtva a karodat, és tedd össze a kezed.
• Végrehajtás: Lélegezz ki, hogy aktiváld a core izmaidat és emeld fel a karod, a fejed, a mellkasod és lábad néhány centiméterre a talajtól. A felső pozíciót néhány másodpercig tarthatod, majd belégzéssel térj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg a gyakorlatot.
• Gyakori hibák: Ellenőrizetlen mozgás.

A gyakorlat egyéb változatai:

a. Superman gyakorlat súlyzókkal

A gyakorlat nagyobb kihívást jelenthet, ha a csuklódra vagy a bokádra súlyokat helyezel, vagy ha egy kis kézisúlyzót tartasz a kezedben.

b. Superman gyakorlat egyensúly labdán

Ez a gyakorlat egy egyensúly labdán is elvégezhető. Egyszerűen feküdj arccal lefelé az egyensúly labdára, majd végezd el a mozdulatsort az előzőhöz hasonlóan.

3. Úszó gyakorlat

• Kiinduló pozíció: Feküdj hasra és nyújtsd ki a lábadat. Emeld fel a karod, és forgasd el a tenyered úgy, hogy a hüvelykujjaid felfelé mutassanak.
• Végrehajtás: Lélegezz ki, miközben aktiválod a core izmaidat, és egyszerre emeld fel a bal karod és a jobb lábad néhány centiméterre a talajtól. A felső pozíciót néhány másodpercig tarthatod, majd belégzéssel térj vissza a kiinduló helyzetbe. A teljes sorozat elvégzése után válts végtagokat.
• Gyakori hibák: Ellenőrizetlen mozgás.

A gyakorlat egyéb változatai:

a. Úszó gyakorlat súlyzókkal

A gyakorlat nagyobb kihívást jelenthet, ha a csuklódra vagy a bokádra súlyokat helyezel, vagy ha egy kis kézisúlyzót tartasz a kezedben.

b. Úszó gyakorlat egyensúly labdán

Ez a gyakorlat egyensúly labdán is elvégezhető. Egyszerűen feküdj arccal lefelé az egyensúly labdára, majd végezd el a mozdulatsort az előzőhöz hasonlóan.

További egyensúly labdás gyakorlatokat találhatsz a következő cikkünkben: 10 legjobb egyensúly labda gyakorlat az egyensúly javítására, a hát és a teljes test erősítésére

4. Madár-kutya gyakorlat

• Kiinduló pozíció: Ereszkedj négykézlábra. A fejed legyen egy vonalban a gerinceddel.
• Végrehajtás: Egyszerre emeld fel és egyenesítsd ki az ellentétes végtagjaidat (a jobb lábad és a bal karod). Ezután lélegezz be, miközben visszatérsz a kiinduló helyzetbe, és folytasd a következő ismétléssel. A teljes sorozat elvégzése után válts a másik végtagjaidra.
• Gyakori hibák: Görbe hát a gyakorlat kezdeti szakaszában, ellenőrizetlen mozgás, korlátozott mozgástartomány.

A gyakorlat egyéb változatai:

a. Madár-kutya gyakorlat erősítő gumiszalaggal

Fogj egy hosszú gumiszalag hurkot, akaszd az egyik végét a lábadra, a másik végét pedig fogd meg a kezeddel.

b. Madár-kutya gyakorlat fitlabdával

Ez a gyakorlat egyensúly labdán vagy fitnesz labdán is végezhető. Egyszerűen feküdj arccal lefelé az egyensúly labdára vagy a fitlabdára, és helyezd mind a négy végtagod a talajra. Ezután emeld fel az ellentétes végtagokat, akárcsak az alapváltozatban.

5. Dead bug (döglött bogár) gyakorlat

• Kiinduló pozíció: Feküdj a hátadra, emeld fel a lábaid, és hajlítsd be 90 fokos szögben. Nyújtsd előre a karod.
• Végrehajtás: Fújd ki a levegőt, hogy aktiváld a core izmaidat. Ezután kezdd el egyszerre leereszteni a jobb karodat és a bal lábadat, és törekedj arra, hogy mindkettő a lehető legközelebb kerüljön a szőnyeghez. Ezután lélegezz be, majd azonnal térj vissza a kiinduló helyzetbe, és folytasd a következő ismétléssel. A gyakorlat során ügyelj arra, hogy a hátad teljesen a szőnyeghez szorítva maradjon, és összpontosíts arra, hogy a mozdulatot elsősorban a hasizmokból indítsd el. A sorozat befejezése után válts oldalt, és végezd el a gyakorlatot az ellenkező végtagokkal.
• Gyakori hibák: Korlátozott mozgástartomány, a hasizmok elégtelen bevonása, a hát alsó részének ívelése.

A gyakorlat egyéb változatai:

a. Dead bug gyakorlat erősítő gumiszalaggal

A gyakorlat nagyobb kihívást jelenthet egy hosszú erősítő gumiszalag használatával. Az egyik végét rögzítsd a lábadhoz, a másik végét pedig tartsd az ellenkező kezedben. Ezután végezd a gyakorlatot az alapváltozathoz hasonlóan, a gumiszalagot a kezed és a lábad között megfeszítve, hogy növeld az ellenállást.

b. Dead bug gyakorlat kettlebellel

Az egyik kezedben tarthatsz egy könnyebb kettlebellt, és ugyanúgy végezheted a gyakorlatot, mint az alapváltozatban.

6. Híd gyakorlat

• Kiinduló pozíció: Feküdj a hátadra, a karjaid tartsd a tested mellett, tenyérrel lefelé. Hajlítsd be a térded, és húzd a lábad a farizmod felé, miközben a sarkad a földön tartod.
• Végrehajtás: Használd a medencéd felfelé emeléséhez a farizmokat és a combizmokat. A felső helyzetben koncentrálj a farizmok összehúzódására. Tartsd egy-két másodpercig, majd engedd le a medencéd egy kontrollált mozdulattal. Folytasd a következő ismétléssel.
• Gyakori hibák: Korlátozott mozgástartomány, a farizmok elégtelen aktiválása, a hát túlzott ívelése, ellenőrizetlen mozgás.

A gyakorlat egyéb változatai:

a. Híd gyakorlat súlyzóval

A gyakorlatot nagyobb kihívássá teheted, ha egy kézisúlyzót, kettlebellt vagy más súlyt helyezel a medencédre, és rajta tartod a kezed, hogy ne mozduljon el. Ezután végezd a gyakorlatot ugyanúgy, mint az alapváltozatban.

b. Frog pump gyakorlat

Ebben a változatban fordítsd a lábfejeid egymás felé, hogy összeérjenek. Ezután végezzük el a gyakorlatot ugyanúgy, mint korábban.

Tudj meg többet a híd gyakorlat megfelelő formájáról és a leghatékonyabb variációkról a következő cikkünkben: Híd gyakorlat: Top 10 változat a keményebb és kerekebb popsiért

7. Egylábas híd gyakorlat

• Kiinduló pozíció: Maradj az alap híd gyakorlat kiinduló helyzetében, és emeld fel az egyik lábad kinyújtva.
• Végrehajtás: Használd a medencéd felfelé emeléséhez a farizmokat és a combizmokat, a felemelt lábad végig stabil helyzetben tartva. Csak a medencéd mozogjon. A felső helyzetben koncentrálj a farizmok összehúzódására. Tartsd egy-két másodpercig, majd engedd le a medencéd egy kontrollált mozdulattal. Egy sorozat elvégzése után cserélj lábat, és ismételd meg a gyakorlatot a másik oldalon.
• Gyakori hibák: Korlátozott mozgástartomány, a farizmok elégtelen aktiválása, a hát túlzott ívelése, ellenőrizetlen mozgás.

A gyakorlat egyéb változatai:

a. Egylábas híd gyakorlat súllyal

A gyakorlatot nagyobb kihívássá teheted, ha egy kézisúlyzót, kettlebellt vagy más súlyt helyezel a medencédre, és rajta tartod a kezed, hogy ne mozduljon el. Ezután végezd a gyakorlatot ugyanúgy, mint az alapváltozatban.

8. Fordított hiperextenzió

• Kiinduló pozíció: Feküdj egy egyenes pad egyik végére. Legyen rajta a hasad és a csípőd úgy, hogy a lábaid a levegőben lógjanak. Hajlítsd be kissé a térded, néhány centiméterrel a padló felett tartva. A karjaid hajlítsd be a pad oldalai mentén, és a kezeddel szorosan fogd meg a padot.
• Végrehajtás: A kilégzés során egyenesítsd ki a lábadat, és emeld felfelé. Tartsd a medencédet és a hasadat a padhoz szorítva, biztosítva, hogy a mozgás kizárólag a lábadból jöjjön. Lélegezz be, miközben visszatérsz a kiinduló helyzetbe, majd kövesd a következő ismétléssel.
• Gyakori hibák: Ellenőrizetlen mozgás, ívelt hát.

A gyakorlat egyéb változatai:

a. Súlyozott fordított hiperextenzió

Feküdj a padra, mint az alapváltozatnál, és tarts egy súlyzót a lábfejeid között.

9. Felhúzás

• Kiinduló pozíció: Állj egy súlytárcsákkal megrakott súlyzórúd előtt. A lábfejeid nagyjából csípőszélességben helyezkedjenek el egymástól, a lábujjaid előrefelé mutatnak. Hajlítsd be a térded, és a csípődet behajlítva nyúlj le a rúdhoz, miközben a hátad természetes ívbe marad, és a fejed a gerinceddel egy vonalban tartod. Fogd meg a súlyzót két kézzel, felső fogással, vagy vegyes fogással, ha a súly nehéz (egyik kezeddel felső, a másikkal alsó fogással). A fogásodnak körülbelül vállszélességben vagy kissé szélesebben kell lennie.
• Végrehajtás: Lélegezz be, majd kilégzés közben vedd igénybe a comb- és farizmokat, hogy fokozatosan kiegyenesedj. Kezdd a térd kinyújtásával, majd egyenesítsd ki egyenletesen a hátad. A súlyzót tartsd közel a lábadhoz, miközben felfelé haladsz. Ugyanazon az úton engedd vissza a súlyzót kontrollált mozdulattal, és amint a súlyok a földet érik, azonnal kövesd a következő ismétléssel.
• Gyakori hibák: Görbe hát, ellenőrizetlen mozgás, korlátozott mozgástartomány.

A gyakorlat egyéb változatai:

a. Deficit felhúzás

Helyezz egy nagy súlytárcsát a lábad alá, állj rá, majd végezd el a gyakorlatot ugyanúgy, mint egy hagyományos felhúzásnál.

b. Koffer felhúzás kettlebellel

Helyezz két kettlebellt a lábfejed külső oldalára. Hajlítsd be a térded, hajolj előre, és fogj mindkét kezedbe egy-egy kettlebellt. Ezután fokozatosan egyenesítsd ki a térded, a csípődet, végül a hátad. Emeld felfelé a kettlebellt nyújtott karral, amíg a combod külső oldalához nem ér.

További információért arról, hogy hogyan kell megfelelően végrehajtani a felhúzást, nézd meg a következő cikkünket: Felhúzás: Előnyei, megfelelő technika és a leghatékonyabb variációk

10. Román felhúzás – RDL

• Kiinduló pozíció: Állj csípőszélességű terpeszben egy súlytárcsákkal megrakott súlyzórúd előtt. Fogd meg a rudat két kézzel felső fogással, körülbelül vállszélességben. Állj egyenesen, emeld fel a rudat a földről, és tartsd a combod előtt kinyújtott karokkal.
• Végrehajtás: Lélegezz be, és told hátra a csípőd. Enyhén hajlítsd be a térded, és ellenőrzött módon hajolj előre. Koncentrálj arra, hogy a súlyzót közel tartsd a testedhez, miközben lefelé haladsz és törekedj arra, hogy a bokád elé kerüljön, miközben megtartod a hátad természetes ívét, és a fejed egy vonalban marad a gerinceddel. Ezután lélegezz ki, és vedd igénybe a combizmokat és a farizmokat, hogy visszatérj függőleges helyzetbe. Azonnal folytasd a következő ismétléssel.
• Gyakori hibák: Korlátozott mozgástartomány, görbe hát, ellenőrizetlen mozgás.

A gyakorlat egyéb változatai:

a. Egylábas román felhúzás

Végy egy kézisúlyzót vagy kettlebellt az egyik kezedbe. Állj egyenesen, a kézisúlyzót a combod előtt tartva kinyújtott karral. A lábadnak, amelyen állsz, a kézisúlyzót tartó karral ellentétesnek kell lennie. Helyezd át a súlyod erre a lábadra, és kezdj el előre dőlni. Törekedj arra, hogy a kézisúlyzó a végállásban megérintse a földet, miközben a tested egyenes vonalban tartod. A teljes sorozat elvégzése után válts kart és lábat.

11. Jó reggelt gyakorlat

• Kiinduló pozíció: Helyezz egy üres vagy súlytárcsás súlyzórudat a nyakad mögé, és fogd meg két kézzel a vállad mellett, úgy, hogy a könyököd lefelé mutasson. Aktiváld a core izmaidat.
• Végrehajtás: Lélegezz be, told hátra a csípődet és dőlj előre ellenőrzött módon. A térdeid enyhén behajlíthatod a mozdulat során. A dőlés mélységét úgy válaszd meg, hogy a gerinced természetes görbületét meg tudd tartani. Lélegezz ki, miközben a farizmok és a combfeszítő izmok aktiválásával simán visszatérsz függőleges helyzetbe. Ezután végezz egy újabb ismétlést. Ha befejezted a sorozatot, tedd vissza a súlyzórudat az állványra.
• Gyakori hibák: Korlátozott mozgástartomány, görbe hát, ellenőrizetlen mozgás.

12. Kettlebell swing gyakorlat

• Kiinduló pozíció: Állj körülbelül vállszélességű terpeszben. Tartsd a kettlebellt két kézzel, a karod a tested előtt kinyújtva. Tartsd egyenesen a hátad és a vállad a gyakorlat során végig lehúzva, vond be a core izmaidat, és nézz előre.
• Végrehajtás: Lélegezz be és hajolj enyhén előre, finoman hajlítsd be a térdedet, miközben a kettlebellt a lábad közé helyezed. Lélegezz ki, és vedd igénybe a farizmokat és a combizmokat, miközben a kettlebellt magad elé lendíted, legfeljebb szemmagasságba emelve. Ezután térj vissza a kiinduló helyzetbe, és folytasd a következő ismétléssel.
• Gyakori hibák: Görbe vagy vagy túlzottan ívelt hát, befelé néző térdek, az alsó végtagok elégtelen aktiválása.

Merre tovább?

• A következő cikk alapján átfogó edzést készíthetsz a hát és az lapockák közötti izmok számára: 9 legjobb hátizom gyakorlat
• A következő cikkekben alsótestgyakorlatokat találsz: 9 legjobb popsi- és lábgyakorlat és 9 legjobb comb- és vádligyakorlat
• A vállakról, mellről, hasizomról, bicepszről és tricepszről szóló cikkek segítségével egy felsőtest-edzést állíthatsz össze.
• Ha otthon szeretnél edzeni, anélkül, hogy bármilyen felszerelést használnál, próbáld ki a következő cikkben szereplő gyakorlatokat: 12 saját testsúllyal végzett gyakorlat, ami formába hoz
• Próbálsz izmot szerezni, de nehéznek találod? Akkor ne hagyd ki a következő cikkeinket: 10 tipp az egészséges testtömegnöveléshez és Mit egyél és hogyan eddz, hogy végre sikerüljön izmokra szert tenned?

Mik a legfontosabb tanulságok?

A hát alsó részének erősítését gyakran figyelmen kívül hagyják, pedig ugyanolyan fontos, mint bármely más izomcsoport. Az erős alsó hát hozzájárul a jó testtartáshoz, és segít stabilizálni a gerincet a mindennapi tevékenységek és edzések során. Emellett kulcsszerepet játszik a hátfájás megelőzésében is, amely mind a sportolók, mind a kevésbé aktívak gyakori panasza. Ha szeretnéd beilleszteni a rutinodba a deréktáji izmokat megcélzó gyakorlatokat, kezdd a megfelelő technika elsajátításával. Fokozatosan növeld a terhelést, ahogy egyre komfortosabbá válik, és tartsd magad a cikkben megadott irányelvekhez. Ez a megközelítés segít a biztonságos edzésben és a hát túlterhelésének elkerülésében. Ne feledd, hogy ugyanilyen fontos, hogy elegendő időt hagyj a testednek a regenerálódásra!

Hasznosnak találtad ezt a cikket? Ha igen, oszd meg a barátaiddal, és segíts inspirálni őket, hogy dolgozzanak a deréktáji izmaik edzésén!

Források:

[1] Physiopedia.Lumbar Anatomy. – https://www.physio-pedia.com/Lumbar_Anatomy

[2] Izzo, R., Guarnieri, G., Guglielmi, G., & Muto, M. Biomechanics of the spine. Part I: Spinal stability. – https://doi.org/10.1016/j.ejrad.2012.07.024

[3] 5 Must-Do Lower Back Exercises to Build Strength and Stability. – https://www.menshealth.com/fitness/a44879873/must-do-lower-back-exercises/

[4] Mainstay Medical. Strengthen Your Lower Back: 20 Engaging Exercises to Strengthen Lower Back. – https://mainstaymedical.com/exercises-to-strengthen-lower-back/

[5] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men.– https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[6] Krzysztofik, M., Wil k, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods.– https://doi.org/10.3390/ijerph16244897