Tartalomjegyzék
Próbálsz egészségesen étkezni és sportolni, csak azért, hogy hétvégén lazíthass egy kicsit, de még így is nehezen éred el a kívánt célokat? Ha igen, akkor ez a cikk épp neked szól. Bár első pillantásra talán nem tűnik nyilvánvalónak, a hétvégi rendszeres lazítás könnyen visszafordíthatja az előző héten tett erőfeszítéseket a fogyás, az izomépítés vagy a sportteljesítmény javítása terén.
Ez gyakran akkor történik, amikor a hétköznapi terveket tökéletesen betartjuk, de aztán átkapcsolunk hétvégi üzemmódba azzal a hozzáállással, hogy megengedhetsz magadnak egy kis lazítást. Ismerősen hangzik ez a forgatókönyv? Ez lehet az oka annak, hogy beragadtál egy mókuskerékbe, és nem látsz eredményeket. Nézzük meg közelebbről, hogyan fordíthatod a hétvégéket az előnyödre.
Miért lassítják a hétvégék a fejlődésed?
Hétvégén általában több ételt fogyasztunk, kevesebbet mozgunk, és gyakran teljesen megváltozik a napirend is. És bár semmi rossz nincs abban, ha szombat-vasárnaponként pihenni és szórakozni akarunk, ez könnyen visszafelé sülhet el. Különösen, ha a hétvégi kényeztetésekkel túlzásba esel, rossz ezzel szembesülni, de teljesen felülírhatja a hétközben befektetett kemény munkát.
Ha ez neked is ismerős helyzet, és a hétvégén úgy érzed, hogy mindent kidobsz az ablakon, és elhanyagolod az étkezési és edzési szabályokat, akkor itt az ideje, hogy átgondold, tényleg jó-e a beosztásod. Egy kiegyensúlyozott és jól felépített étrend nem lehet teher, és nem is okozhat kontrollálhatatlan sóvárgást.
Hogyan lassítja a hétvége a fogyókúrát?
Aki valaha is próbált már fogyni, tudja, hogy a hétvégék és a kalóriaszegény diéta általában nem összeegyeztetőek. A sikeres fogyáshoz kalóriadeficit kell, ami azt jelenti, hogy következetesen kevesebb kalóriát kell fogyasztani, mint amennyit elégetünk. De ha valaki imádja a hétvégi nagy kajálásokat, aztán szombaton meg vasárnap is lustálkodik, könnyen jelentkezhet kalóriatöbblet. Gyakran ez a kis plusz is elég jelentős ahhoz, hogy tönkre tegye az összes előző hét erőfeszítést, és így lelassítsa a fogyást.
Az alábbi grafikon jól szemlélteti ezt.
A kalóriadeficit nem hoz azonnali eredményeket. Itt van mondjuk Lilla, aki a felesleges testzsírtól szeretne megszabadulni, amihez körülbelül 1700 kcal hiányt kell fenntartania. Veszít a súlyából, ha ezt egyetlen napig tartja? Sajnos nem. Ahhoz, hogy észrevegye a testében bekövetkezett változásokat, több hét fegyelmezettségre van szükség. A kalóriabevitel lényegében összeadódik az idő múlásával, és csak a több napon át tartó átlagos bevitel határozza meg, hogy Lilla végül fogy-e vagy sem. Ha a heti bevitele a grafikonhoz igazodna, a testzsír biztosan megmaradna. A grafikon három olyan napot mutat, amikor sikerült a kalóriadeficitet betartani. A másik négy napon azonban a bevitel magasabb volt, különösen pénteken és szombaton, ahol a fogyáshoz szükséges optimális bevitelt körülbelül 1000 kcal-val még túl is lépte. Lilla heti átlagos kalóriabevitele körülbelül 400 kcal-val meghaladja a fogyáshoz szükséges optimális szintet. Ha minden héten ez lenne, akkor megtartaná a súlyát, és nem lenne sikeres a fogyás.
Ha te is rendíthetetlen túlsúllyal küzdesz, esetleg itt keresd a probléma forrását. Ezért érdemes különös figyelmet fordítani a hétvégékre, és legalább alapvető határokat szabni az étkezési és edzési szokásoknak.
Milyen negatív hatással lehetnek a hétvégék az izomnövekedésre?
Ha izmot próbálsz építeni, és úgy gondolod, hogy a hétvégék lassítják a fejlődésedet, a probléma lehet a nem megfelelő fehérjebevitel, a rosszul kiegyensúlyozott tápanyagok, vagy esetleg, hogy nem tartod az edzésterved. Ráadásul a hétvégék gyakran fokozott alkoholfogyasztással is járnak, ami szintén negatívan befolyásolhatja az izomnövekedést. Ezért fontos a hétvégéket is beépíteni a teljes edzésprogramba, ha valaki hatékonyan szeretne izomtömeget növelni. [5]
Mi lassíthatja hétvégén a haladást?
Nincs azzal semmi gond, ha pihenni és élvezni akarod a hétvégét. Mindenkinek szüksége van rá a hosszú távú mentális jólét fenntartásához, a hatékony stresszkezeléshez, és egyszerűen csak az élet élvezetéhez. Ezt azonban el lehet érni anélkül is, hogy az étrend betartása vagy az edzésprogram kicsúszna a kezedből, és kudarcba fulladnál – amit mindenképpen el akarsz kerülni. Melyek azok a dolgok, amelyek letéríthetnek hétvégente a fogyási vagy alakformálási utadról?
1. A szokások kontrollálatlan megváltoztatása
A hétvégéid, különösen, ha dolgozol, valószínűleg nagyon különböznek a hétköznapjaidtól. Más dolgokat csinálsz, teljesen más a napirend, és másképp is étkezel, mozogaz és alszol. Ezzel természetesen nincs is semmi gond, de ne feledd, hogy a következetlenség könyen kihat a kalóriabevitelre, az anyagcserére és a test regenerálódására.
Ha például általában este 10-kor fekszel le, és hétköznapokon rendszeresen sportolsz, akkor az jelentős változás a szervezeted számára, ha hirtelen hajnali 2-ig fennmaradsz, esetleg egy pohár borral a kezedben, egész hétvégén kerülöd a testmozgást. Ez nemcsak a fogyásra vagy az izomnövekedésre, hanem az általános egészségre is negatívan hathat. Ezért jó betartani egy legalább kicsit következetes napirendet.
2. Túlzott kalóriabevitel
Az egyik legnagyobb gond a hétvégékkel gyakran az, hogy minden oldalról csábító és finom ételek vesznek körül. Ön is gyakran érzed úgy, hogy engedhetsz a kényeztetésnek, mert hét közben sikeresen elkerülted ezeket a kísértéseket? Vagy esetleg rendszeresen tartasz tervezett csaló napokat?
Egy tipikus hétvégi napon rengeteg az étel a családi összejöveteleken, gyakori az étteremlátogatás, csábító kávézók és cukrászdák felkeresése, vagy egyszerűen csak az otthoni készletekből való lakmározás. Ilyenkor túlságosan könnyű észrevételnül is kalóriatöbbletbe esni. Ezt mutatják azok a tanulmányok is, amelyek régóta figyelemmel kísérik a résztvevők kalóriabevitelét. [2,4]
Képzeld csak el, hogy a hétvégét a barátaiddal töltöd. Délután beugrotok egy kávézóba, este pedig elmentek bedobni egy hamburgert. Ilyenkor hasznos, ha legalább nagyjából tudod, hogy mennyi kalóriát fogyasztasz.
Az ételek átlagos kalóriatartalma
| Étel | 1 (átlagos) adag |
|---|---|
| Cappuccino | 100 kcal |
| Sajttorta | 500 kcal |
| Házi limonádé | 90 kcal |
| Hamburger sült krumplival | 700 kcal |
| Sör | 200 kcal |
| Összesen | 1,590 kcal |
Amint a táblázatban látható, egyetlen megálló a kávézóban, majd egy gyors hamburger könnyen 1600 vagy annál is több kalóriát jelenthet. Összehasonlításképpen, ez a mennyiség lehet az optimális napi bevitel egy mozgásszegény életmódot folytató, fogyni vágyó nő számára. Lényegében az, amit valaki néhány óra alatt elfogyaszt a hétvégén, valakinek az egész napi energiabevitelét jelentheti.
Hasonló meglepetés lehet a számodra, ha mondjuk pénteken egy étteremben vacsorázol a barátaiddal, szombaton gyorskajáldában ebédelsz, este pedig grillezel egy jót. Vasárnap meg persze családi ebéd, majd desszert. Így könnyedén lenullázhatod a hét közben összejött kalóriadeficitet.
Ez persze nem azt jelenti, hogy kerülni kellene a hamburgereket, a pizzát vagy a desszerteket. Inkább arra hívja fel a figyelmet, hogy ezek az élelmiszerek meglepően sok kalóriát tartalmazhatnak, és mértékkel kell őket fogyasztani. Javasolt ezeket megfelelő fizikai aktivitással ellensúlyozni, például egy hétvégi kirándulással vagy kerékpártúrával.
Mit tegyünk, hogy ez ne történjen meg?
R9viden: egyértelmű, hogy még hétvégén is fontos odafigyelni arra, hogy mennyi és milyen típusú ételt teszünk a tányérunkra. Élvezd őket, de mértékkel. És mi van akkor, ha úgy érzed, hogy mindenre vágysz, ami hétközben kimarad? Ilyenkor talán jobb, ha alkalmanként kis mennyiségben beépíted ezeket az ételeket a hétköznapi étkezéseibe. Jobb, ha kedden egy szelet csokoládét, csütörtökön egy szelet pizzát, pénteken egy kis tál fagylaltot, vasárnap pedig egy hamburgert eszünk, mintha mindezeket a finomságokat egyszerre fogyasztanánk el.
- Hogyan nézzen ki egy egészséges, kiegyensúlyozott étrend? Ha tudni szeretnéd, ne hagyd ki cikkünket Milyen az egészséges táplálkozás és hogyan tanuljunk meg egészségesen étkezni?
- És itt van még ez is: 8 mód a cukormennyiség csökkentésére és kevesebb édesség fogyasztására
Ezek a termékek érdekelhetnek:
3. Fokozott alkoholfogyasztás
Azt gondolhatod, hogy egy este a barátaiddal, pár itallal és pohár borral együtt nem fogja eltéríteni a kívánt eredmények felé vezető utadat? Hát ennek épp az ellenkezője igaz. Egy alkoholos este könnyen több száz vagy akár több ezer plusz kalóriát jelenthet. Az energiabevitelt tekintve ez több főétkezésnek felel meg.
Egyetlen sör (500 ml) például nagyjából 200 kcal-t tartalmaz. Egy 200 ml-es pohár félszáraz fehérbor körülbelül 160 kcal-t tartalmaz, míg ugyanennyi Aperol körülbelül 240 kcal-t. Ezeket gyakran különféle koktélokban vagy cukros alkoholmentes italokkal, például Coca-Cola, Fanta vagy gyümölcslevekkel kínálják, amelyek dús folyékony kalóriaforrások. Ha összeszámolod az egyetlen este során bevitt energiát, meglepődsz rajta, hogy az könnyen elérheti a több ezer kalóriát. Ez pedig bizony lenullázhatja a nehezen elért kalóriadeficitet.
Az alkoholtartalmú italok amellett, hogy kalóriadúsak, egyéb módon is akadályozhatják a fejlődésedet. Negatívan befolyásolhatják az anyagcserét, és bizonyítottan megzavarják az izomépítés folyamatát. [3,6]
Nem sajnálod, hogy az alkohol tönkreteszi a fejlődésedet? Figyelj arra, hogy mennyit iszol a hétvégén, és próbáld meg az alkoholos italokat alkoholmentesekkel (és ideális esetben hozzáadott cukrot nem tartalmazó italokkal) helyettesíteni.
4. Mozgáshiány
Egy fárasztó hét után sokan csak egy dologra vágynak – hogy bebújjanak az ágyba, ahonnan hétfő reggelig ki se kelljen mászni. Bár a legtöbben nem mennek ilyen messzire, nem ritka, hogy egyesek az egész hétvégét otthon töltik, és az időt tévénézéssel, baráti vagy családi összejövetelekkel és egyéb pihentető tevékenységekkel töltik.
A pihenés természetesen rendkívül hasznos és szükséges, de ne keverjük össze a teljes tétlenséggel. Képzeld csak el, hogy egész héten edzel és dolgozol, de a hétvégét otthon ülve töltöd. Ez azt eredményezheti, hogy több ezerrel kevesebb kalória égt el, mint a munkanapokon. Magasabb energiabevitellel kombinálva ez könnyen semlegesítheti a hét folyamán elért kalóriadeficitet.
Ezért jó beépíteni a testmozgást a hétvégi rendszeres programok közé. Nem kell az edzőteremben a végsőkig feszíteni a húrt, vagy a vasárnap délelőttöt intenzív sprintekkel töltened. Elég, ha elmész egyet sétálni, leporolod a kerékpárt, vagy elmész egy jót úszni. Ráadásul kitisztul az elméd, minőségi aktív pihenést élvezhetsz, időt tölthetsz a barátaiddal, és ki tudja, talán még új hobbikat is felfedezel.
5. Kevés és rossz minőségű alvás
Vannak, akik alig várják, hogy hétvégén aludhassanak, míg mások a hajnalig tartó bulizást imádják. Ha az utóbbi csoportot erősíted, ne feledd, hogy az alvás rendszeres elhanyagolása az egyik legrosszabb dolog, amivel csak hátráltatod a fejlődésed. Akár a sportteljesítményed javítására akár fogyásra törekszel. Az alváshiány például növeli az étvágyat és fáradtsághoz vezet, ami viszont csökkenti az edzés iránti motivációt. A tested értékelni fogja, ha a hétvégét arra használod ki, hogy elegendő minőségi alvást kapj. [1]
Ha szeretnéd tudni, miért olyan fontos az alvás, és hogyan csináld jól, olvasd el erről szóló cikkünket: Hogyan lehet gyorsan elaludni? Próbáld ki ezeket az egyszerű tippeket a jobb alváshoz.
Hogyan javíthatják a hétvégék a fejlődésedet?
Mint már olvashattad, a hétvégék többféleképpen is megnehezíthetik azétrend betartására vagy az egészséges életmódra irányuló erőfeszítéseidet. De mi lenne, ha megfordítanád a dolgokat, és a hétvégéket inkább az előnyödre fordítanád? Ez a két szabadnap valójában nagyszerű lehetőség lehet arra, hogy közelebb kerülj a kívánt céljaidhoz. De hogyan?
1. Tervezd meg előre a hétvégéd
Nem szükséges óráról órára megtervezni a programot. Ha azonban van egy irányvonalad arról, hogy hogyan fog kinézni a szombatod és a vasárnapod, az jó mentőöv lehet, amely a felszínen tart. Ütemezd be például, hogy mikor mész el sétálni, vagy hánykor kell lefeküdnöd. Vagy, ha egy kávézóba tervezel menni délután egy barátaiddal, ott kielégítheted az édesség utáni sóvárgást, később pedig már könnyen ellenállhatsz a reggeli kávé mellé fogyasztott csokiszeletnek vagy az ebéd utáni sütinek. Nem kell naplót vezetni a hétvégi szokásaidról, de hasznos előre átgondolni.
2. Hagyj időt a pihenésre és a regenerálódásra
Bár általában nem előnyös az egész hétvégét a kanapén, a képernyő előtt tölteni, mindenkinek szüksége van egy kis lazításra, de mértékkel, a kikapcsolódás más formáival kombinálva. A megfelelő regenerálódás kulcsfontosságú szerepet játszik a test egészségének és fittségének megőrzésében. Hatással van az ízületek, az izmok, az immunrendszer, sőt még az endokrin rendszer működésére is.
Egy zsúfolt hét után a tested talán értékeli, ha kihagyod az intenzív edzéseket, és inkább az aktív pihenést választod, mint például a túrázás, gyaloglás vagy könnyű kerékpározás. Pihentető tud lenni egy szaunázás vagy egy masszázs is. Természetesen nyugodtan élvezd ki a kanapén töltött időt is, de ne töltse ott az egész hétvégét.
Szeretnéd tudni, hogyan lehet hatékonyan regenrálódni? Olvasd el cikkünket 10 tipp a megfelelő edzés utáni regenerációhoz
3. Szervezz egy aktív hétvégét
A hétvége remek alkalom lehet olyan tevékenységekre, amelyekre hétközben nincs időd. Nem volt időd a természetben sétálni, felmenni a kedvenc mászófaladra, egy biciklitúrára, vagy egy pillanatra egyedül maradni és zenehallgatás közben görkorizni? Szombat-vasárnapra ezek a legjobb kikapcsolódás. Élvezheted a természetet, időt tölthetsz a barátaiddal, és új tapasztalatokat szerezhetsz. A több mozgás egyben több elégetett kalóriát is jelent, így nagyobb mennyiségű energiát használhat fel.
Ha nem tudod pontosan, hogy melyik sportot űzd a hétvégén, kaphatsz pár tippet a Tippek az aktív nyaraláshoz: Így kombináld a pihenést a testmozgással című cikkünkből.
Hány kalóriát égethetünk el 1 óra alatt egy-egy adott tevékenységekkel?
| Tevékenység | 1 óránként elégetett kalória* |
|---|---|
| Gyaloglás (mérsékelt tempó) | 180 kcal |
| Falmászás | 550 kcal |
| Kerékpározás (21 km/h) | 560 kcal |
| Görkorcsolyázás | 525 kcal |
| Úszás (hobbi, mellúszás) | 371 kcal |
*Az értékek egy átlagos 70 kg-os személyre vonatkoznak.
Ahogy a hétvégi lakmározás jelentősen megnövelheti az energiabevitelt, úgy egy aktív hétvége segíthet csökkenteni. Ha tehát ebéd és egy kiadós éttermi vacsora után desszerttel kényezteted magad, és a végén 1000 kcal-val többet juttatsz be, a testmozgás segíthet ledolgozni. 1000 kcal elégetéséhez egyik nap egy órát görkorizhatsz, másnap meg mondjuk biciklizhetsz egy jót. A kalóriaégetés tulajdonképp nagyon egyszerű. Ha a hétvégén ésszerű keretek között tartod az étrendedet, és mozogsz is, a hét közben elért kalóriadeficited egyensúlyban marad. Sőt ellenkezőleg, talán még pótólni is kell.
4. Tervezd meg és készítsd el az ételeket az egész hétre
Ahogy a mondás tartja, „aki előre felkészül, nem érheti meglepetés.” Ha kontrollálod, hogy mit eszel, akkor jó ötlet előre elkészíteni az ételeket, amit általában dobozolásnak hívnak. A hétvége tökéletes alkalom erre. Ha vasárnap elkészíted az ebéded a következő három napra, könnyebb lesz betartani az egészséges táplálkozást. Az következő napok ételeinek megtervezése még arra is inspirálhat, hogy a hétvégén egészségesebben étkezz.
- Ha inspirációt keresel ahhoz, hogy hogyan nézzen ki egy előre elkészített menü, ne hagyd ki cikkünket: 2000 kalóriás meal prep minta.
- Ha pedig tudni szeretnéd, hogyan készíts egy ilyen menüt lépésről lépésre, nézd meg a Személyre szabott étrend: Átfogó útmutató a kalóriaszámításon és makrotápanyagokon alapuló étrend megtervezéséhez
Milyen egy ideális hétvége?
Ha szeretnéd visszanyerni teljes szellemi és fizikai energiád, érdemes a hétvégéken egy kicsit pihenni, lazulni és jó ételeket enni. Ezért akár fogyni, akár izmosodni, szeretnél, vagy egyszerűen csak egészségesen élni, nem kell teljes önkontrollra törekedned. Kényeztesd magad olyan dolgokkal, amik boldoggá tesznek! Ahhoz viszont, hogy ne tedd tönkre a kemény munkával elért eredményeid, még hétvégén is egy normális egyensúlyt kellene fenntartani.
A gyorséttermi ételekkel, édességekkel, alkohollal és a kanapén heverészéssel teli szombat és vasárnap nem egészséges, és nem fog segíteni a kívánt célok elérésében. Ezért állíts fel néhány határt, hogy ne csússz szét a hétvégéken. Nem kell letiltanod a kedvenc édességeid, de talán csak egy csokiszelet, egy fél csoki vagy egy szelet pizza is elég egy egész tányér helyett. Ne aggódj a nagymamánál elköltött kiadós vasárnapi ebéd miatt sem. De légy őszinte magadhoz – tényleg szükséged van arra a repetára? Nem kell a tökéletességre törekedned, de hasznos, ha van egy elképzelése arról, hogy mennyi kalóriát rejtenek a különböző ételek, és hogy a szervezeted mennyit tud kezelni. Ha mértékkel élvezed a kedvenc ételeid, akkor úgy is elűzöd a sóvárgást, hogy drasztikusan lelassítanád a fejlődésed, amiért dolgozol. És ne feledkezzünk meg a testmozgásról és a fizikai aktivitásról sem. Egy aktív hétvége segít formában tartani a testedet.
Mire érdemes emlékezni?
Úgy tekintesz a hétvégére, mint egy lehetőségre, hogy kidobd az ablakon az étrended és az edzésprogramodat, és megjutalmazd magad a kemény hétért? Nem ez az ideális megközelítés, különösen akkor, ha fogyni vagy izmosodni szeretnél. Egy olyan hétvége, amikor nem szabsz határokat az étrendben és a testmozgás ban, jelentősen lassíthatja, vagy akár tönkre is teheti a fejlődésedet. Gyakran a túlevés, a túl sok alkoholfogyasztás, a testmozgás hiánya és az elégtelen alvás az oka. A hétvégéket azonban kihasználhatod! Különösen akkor, ha egy kicsit tervezel, ha fizikai aktivitással töltöd ki őket, és ha hatékony regenerálódást tartasz.
Hasznosnak találtad ezt a cikket? Ha igen, örülnénk, ha megosztanád az ismerőseiddel és a szeretteiddel!
[1] DASHTI, H.S. et al. Short sleep duration and dietary intake: epidemiologic evidence, mechanisms, and health implications. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26567190/
[2] JAHNS, L. et al. Diet Quality Is Lower and Energy Intake Is Higher on Weekends Compared with Weekdays in Midlife Women: A 1-Year Cohort Study. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28254199/
[3] LINDTNER, C. et al. Binge Drinking Induces Whole-Body Insulin Resistance by Impairing Hypothalamic Insulin Action. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3740748/
[4] RACETTE, S.B. et al. Influence of Weekend Lifestyle Patterns on Body Weight. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3740215/
[5] STEINER, J.L. - LANG, C.H. Dysregulation of skeletal muscle protein metabolism by alcohol. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4420901/
[6] YOU, M. - ARTEEL, G.E. Effect of ethanol on lipid metabolism. – https://www.journal-of-hepatology.eu/article/S0168-8278(18)32521-2/fulltext
[7] Compendium of Physical Activities. – https://pacompendium.com/
[8] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients
Komment hozzáadása