Arginin: Hatásai, és adagolása sportoláshoz és az egészség támogatására

Neked mi jut eszedbe, ha valaki a NO-fokozókat említi? Biztosan sokan tudjátok, hogy ezeket az edzés előtti készítményeket azok alkalmazzák, akik energiával akarják ellátni izmaikat, és támogatást keresnek a világklasszis sportteljesítményhez. Azért teszik ezt, mert ezek az anyagok segítenek, hogy több oxigén és tápanyag jusson el az izmokba. Az arginin ilyen szempontból az élen áll, ma pedig többet is megtudhatsz a sportteljesítményre és az általános egészségre gyakorolt hatásairól.

Cikkünkből megismerheted az argininnek az alábbi területekre gyakorolt hatásait:

Mit kell tudni az argininről?

Az arginin egy aminosav, amely a szervezetben a fehérjék termelődése során szolgál építőanyagként. Feltételesen esszenciális aminosav, azaz a legtöbb esetben a szervezet képes önmaga előállítani, és nem szükséges gondoskodni beviteléről, bizonyos esetekben azonban termelődése nem elégséges, ezért fontos nagyobb mennyiségben, külső forrásból biztosítani. Ilyen esetek például a növekedés, illetve a súlyosabb betegségek vagy sérülések, amikor a szervezetnek nagyobb mennyiségben van szüksége erre az anyagra.

Az arginint tehát a szervezet önmaga is képes szintetizálni, bár körülbelül 80%-a az étrendből vagy fehérjék lebontásából származik. Termelődése a vesében, a májban és az agyban megy végbe. Érdekesség, hogy a biokémiai karbamidciklus során termelődik, amelynek feladata, hogy eltávolítsa a szervezetből az anyagcsere mérgező melléktermékét, az ammóniát.

Az arginin legnagyobb előnye, hogy részt vesz a nitrogén-monoxid termelődésében, ami a testünkben a vérkeringés irányításához, a sejtekben található erőművek (a mitokondrium) működéséhez, valamint a sejtek közötti ingerületátvitelhez szükséges. A szervezet emellett más aminosavak, például a citrullin vagy az ornitin termelődése során hasznosítja kiinduló anyagként. [12,15]

Ha többet szeretnél megtudni az aminosavakról, olvasd el Aminosavak: osztályozásuk, funkciójuk a testben, hatásuk a sportteljesítményre, és a legjobb forrásaik című cikkünket.

Az arginin működése

Az arginin képes beépülni az izomfehérjébe vagy energiaként hasznosul, ami az összes aminosavra jellemző. Az argininnek azonban van egy különleges szerepe is, amelyet a korábban már említett nitrogén-monoxid (NO) termelődésében tölt be, amely pedig számos jótékony hatást fejt ki a szervezetben.

A NOS (nitrogén-monoxid-szintáz) nevű enzim az érfalakban képződik. A feladata, hogy magához kösse az arginint, és nitrogén-monoxiddá, valamint citrullinná alakítsa. Utóbbi képes visszaalakulni argininné. A keletkező NO a legfontosabb bioaktív anyag, amely a vérerek kitágulásáért (vazodilatáció) és ellazulásáért felelős, ami a szervezetben zajló számos folyamathoz szükséges. [8]

A nitrogén-monoxid más fontos feladatokat is ellát a szervezetben, segít például elpusztítani a káros baktériumokat, és támogatja az immunsejtek aktivitását.

Vannak más fontos anyagok is, amelyek argininből keletkeznek. Ezek közé tartozik a már említett citrullin, amelyet szintén alkalmaznak étrend-kiegészítőként, mert ez is képes emelni a szervezet NO-szintjét. Az arginin emellett, a glicinnel és a metioninnal együttesen, a kreatin építőeleme is, amelyet elsősorban a máj és a vese termel, és az energiatermeléshez van rá szükség. [6]

A citrullinról többet is megtudhatsz, ha elolvasod Az l-citrullin, és minden, amit tudnunk kell róla című cikkünket.

Ezek a termékek érdekelhetnek:

Milyen jótékony hatásai vannak az argininnek?

1. Javítja a sportteljesítményt

Az arginint olyan étrend-kiegészítőként ismerik, amelyik segít energizálni az izmokat, hogy azok jobb teljesítményre legyenek képesek. A kutatások szerint azonban emellett is számos olyan jótékony hatása van, amelyek a következő szintre emelhetik sportteljesítményedet.

• Javítja a szervezet vérkeringését, köszönhetően a korábban említett, belőle képződő nitrogén-monoxidnak.
• Ennek eredménye az izmok hatékonyabb oxigenizációja és tápanyagellátása. Ez a kitágult vérerek miatt van, mivel azokon így több vér áramlik át, és több oxigént és tápanyagot tudnak elszállítani az izomszövetekbe a maximális sportteljesítmény támogatására.
• Ez kapcsolatban áll a VO2 max növelésével is, ahogy azt egyes kutatások kimutatták. Ez az érték azt mutatja meg, hogy az izmok maximum milyen mennyiségű oxigént tudnak hasznosítani. Minél magasabb, annál jobb a fizikai teljesítőképesség. A legmagasabb értékeket jellemzően a legjobb állóképességi sportolók, például sífutók és maratoni futók érik el. [7]
• Segíthet javítani az izomösszehúzódást, ezáltal intenzívebb edzésekre lehetsz képes. [13]
• A nitrogén-monoxidnak köszönhetően az izmok ellenállóbak lehetnek a fáradtsággal szemben, és gyorsabban regenerálódhatnak.
• Hatása van továbbá az erőre, az intenzitásra és a robbanékonyságra, köszönhetően a kreatin képződésében betöltött szerepének. [13]
• Az arginin a tejsav gyorsabb kiürítésével is segítséget nyújt. Ez az anyag az izmokban termelődik intenzív testmozgás során, amikor az izmok nem jutnak elég oxigénhez (például sprintelés, erőedzések stb. közben). Hatása az izmok jellegzetes égő érzésében nyilvánul meg, ami miatt le kell lassítanod vagy szünetet kell tartanod. Tanulmányok azt sugallják, hogy az arginin elősegíti a tejsav lebontását a végzett tevékenység közben. [11]
• Kutatások során azt mutatták ki, hogy az arginin támogatja a növekedési hormon és a tesztoszteron termelődését is, amelyek fontos szerepet játszanak az izomnövekedésben, -erőben és -regenerációban. [13]
• Hatásainak köszönhetően az arginin segítségedre lehet anaerob (erőedzés, súlyemelés, sprintelés stb.) és állóképességi sportok (futás, kerékpározás, úszás, triatlon stb.) közben egyaránt. [13]

Mit mond a tudomány? Az arginin hatása a VO2 max értékére

Az argininnek a sport területén kifejtett hatásait egy 52 labdarúgón végzett kutatás is igazolta. Az alanyok heti négy edzésen vettek részt 45 napon keresztül, és vagy napi 2 g arginint, vagy maltodextrin formájában placebót fogyasztottak. Edzéseik előtt és után elvégezték a Harvard step-tesztet: egy 50 cm magas padra kellett fel- és lelépniük percenként harmincszor, 50 percen keresztül. A tesztek elvégzése előtt és után is megmérték a VO2 max értékét.

Az arginin-csoport esetében magasabb VO2 max értéket mutattak ki, mint a placebo-csoportnál; a különbség átlagosan 4 ml/perc/kg volt. Első ránézésre ez kis eltérésnek tűnhet, de valójában már 1-2 egységnyi növekedés is jelentős változást okozhat a teljesítményben. [7]

2. Jótékony hatást gyakorol a kardiovaszkuláris egészségre

Az argininnek a kardiovaszkuláris egészségre gyakorolt jótékony hatásai elég jól ismertek, mivel az ebből az aminosavból keletkező nitrogén-monoxid közvetlenül hat a vérerekre. Ahogy azt már mi is említettük, a NO nélkülözhetetlen a vazodilatációhoz, azaz a vérerek kitágulásához és ellazulásához. Mik ennek az előnyei?

• Segít csökkenteni a vérnyomást. Amikor a vérnyomás magas, az erek összeszűkülnek és megfeszülnek. A hipertenzió kezelésének célja tehát többek között az erek kitágítása és a vérkeringés javítása, amelyben az arginin segítséget nyújthat. [6]
• A tanulmányok szerint az isémiás problémákkal küzdőknek is segíthet. Ha valaki a szívizmok isémiás (pl. vérrögök okozta) problémájával küzd, a vérereknek az argininből keletkező NO általi kitágítása enyhítheti a tüneteket (mellkasi diszkomfortérzés, égő érzés, mellkasi fájdalom – angina és egyebek). [6]
• Javíthatja emellett az endotél diszfunkciót is. Ez egy érfalakat érintő károsodás, ami az ateroszklerózisra (érelmeszesedés) jellemző, amikor az erek összeszűkülnek, és zsír és a vér más alkotórészei rakódnak le a fal belső oldalán. A nitrogén-monoxid által okozott tágulás javíthat ezen az állapoton. Emellett az arginin lehetséges gyulladásgátló hatásait is vizsgálják, amelyek segíthetnek leküzdeni az ilyen károsodott érfalakon kialakuló gyulladásokat. [6]

Hogyan látja a tudomány? Az arginin hatásai a vérnyomásra

A NO-nak a kardiovaszkuláris egészségre gyakorolt leginkább kutatott hatása a vérnyomást érinti; ez volt a tárgya egy 75 női alanyon két héten át végzett vizsgálatnak is. A résztvevőket három csoportra osztották: az egyikben fiatalabb, 20-30 éves, egészséges nők voltak, a másodikban idősebb, egészséges nők, a harmadikban pedig kettes típusú cukorbetegséggel élők. Az első két csoport tagjai közül néhányaknak enyhén emelkedett lehetett a vérnyomása (120/80 mmHg tekinthető optimálisnak, de az egészséges érték egyénenként eltérő lehet).

Minden részt vevő két héten át naponta 5 g arginint vitt be. A kutatók minden kontrollvizsgálat elején és végén megmérték a szisztolés és diasztolés vérnyomást. A vizsgálat végére jelentős csökkenés látszott mind a szisztolés, mind a diasztolés értékekben az idősebb, egészséges nők és a cukorbeteg nők esetében. [1]

Az arginin természetesen nem tekinthető a magas vérnyomást meggyógyító szernek, de egyesek számára része lehet a kezelésnek, amelynek célja normalizálni ezt az értéket. Ilyen esetekben azonban mindig fontos a háziorvossal való konzultáció.

3. Jótékony hatást gyakorol az immunrendszerre

Számos tanulmány igazolja, hogy az arginin az immunfunkciók működésében is fontos szerepet játszik, elsősorban ekkor is a nitrogén-monoxid termelődése által.

• Az eredmények szerint szerepet játszik a T-sejtek, azaz az immunreakciók szempontjából nélkülözhetetlen fehérvérsejtek termelésében. Az arginin ezáltal segítheti a fertőzések elleni küzdelmet.
• Antimikrobiális hatásairól is sok szó esik, ami elméletben azt jelenti, hogy az arginin képes a káros patogének elpusztításának támogatására.
• A tanulmányok emellett a citokinek, a szervezet által a gyulladások leküzdésére használt anyagok termelésében is kiemelték fontosságát. Az arginin ezek alapján tehát gyulladásgátló tulajdonságokkal is rendelkezik.

15 tipp az immunrendszer erősítésére, és az egészség védelmére című cikkünkben további tippeket találhatsz az immunitás támogatására.

4. Hatást gyakorol az inzulin működésére és a vércukorszintre

A kutatások szerint az arginin az inzulin működését és a vércukor (glikémia) szabályozását is támogatja. Ennek oka, hogy az inzulin segít a cukrot a vérből (glükóz) a sejtekbe juttatni, ahol az energiává alakul. Ez a hormon tehát közvetlenül befolyásolja a vércukor szintjét.

A nitrogén-monoxid az eredmények alapján védő hatást fejt ki a hasnyálmirigy béta-sejtjeire, amelyek az inzulin termelését végzik. Szerepe a szervezet ennek a hormonra adott válaszában fokozatosan kerül megismerésre. Más szavakkal: az arginin javíthatja a sejtek inzulinérzékenységét. [12,16]

Az arginin ezen biztató hatásai azoknak lehetnek fontosak, akik kettes típusú cukorbetegségben vagy csökkent glükóztoleranciában szenvednek – az inzulin mindkét esetben elégtelenül működik, aminek az optimálisnál magasabb vércukorszint az eredménye. Az arginin, és különösen a belőle keletkező nitrogén-monoxid hatását egy olyan tanulmány is igazolta, amely kimutatta, hogy a cukorbetegséggel küzdők NO-szintje alacsonyabb értéket mutatott. [2,16]

Mit mond a tudomány? Az arginin hatása a vércukorszintre

Az arginin és a vércukorszint közötti kapcsolatot egy 33 elhízott, kettes típusú cukorbetegséggel küzdő ember részévtelével végzett tanulmány is igazolta. Az alanyok alacsony kalóriatartalmú étrendet és előírt edzésprogramot követtek 21 napon keresztül, miközben a csoport fele naponta 8,3 g arginint kapott, a többiek pedig placebót. A vércukorszintet a program előtt, közben és után is megmérték. Az eredmények azt mutatták, hogy az éhgyomri vércukorszint jelentősen alacsonyabb volt azoknál, akik arginint fogyasztottak, mint azoknál, akik placebót. [5]

Bár a vércukor szintje gyógyszer alkalmazása nélkül esett a résztvevők esetében, nem lehetünk benne biztosak, hogy az arginin a cukorbetegség gyógymódja lenne. Az étrend és az edzésprogram is szerepet játszott, amelyek nélkülözhetetlenek a glikémia javításában. Ezért mindig ajánlott, hogy szakértőkkel konzultáljunk gyógyszerek, helyes étrend és edzésprogram kapcsán, mielőtt étrend-kiegészítők alkalmazásáról döntenénk.

Milyen élelmiszerekben találkozhatsz argininnel?

Az arginin fő forrásai a fehérjében gazdag élelmiszerek. Közéjük tartozik a hús, a tejtermékek, a hüvelyesek és a diófélék. Mellettük a görögdinnye, a zab és a csokoládé is gazdag argininben.

Átlagosan mennyi arginint tartalmaznak az egyes élelmiszerek?

Élelmi forrás	Arginintartalom (g/100 g)
csirkehús	1.5
marhahús	1.1
lazac	1.2
tojás	0.8
joghurt	0.16
edami sajt	0.96
görögdinnye	0.06
tökmag	5.4
zabkása	0.85

Milyen mellékhatásai vannak az argininnek?

Ha a javallatok szerint alkalmazod az arginint, nem kell mellékhatások miatt aggódnod. Ha azonban túladagolod, különösen kellemetlen emésztési zavarokat tapasztalhatsz, például hányást, hasmenést és émelygést. Emellett a fejfájás és az alacsony vérnyomás is említésre került az arginin kapcsán. Hogy elkerüld ezeket a mellékhatásokat, naponta 20-30 g-nál nem több arginin bevitele ajánlott. [12]

A mellékhatások bizonyos gyógyszerekkel kombinálva is jelentkezhetnek. Ha például vérnyomáscsökkentőt szedsz, argininnel együttesen alkalmazva a vérnyomás akár veszélyes mértékben csökkenhet. Ezért ha bármilyen gyógyszeres kezelés alatt állsz, arginin szedése előtt háziorvossal való konzultáció javasolt.

Az arginin formái

Az argininnel jellemzően két formájában, l-argininként és arginin-alfa-ketoglutarátként találkozhatsz.

• Az l-arginin az arginin aminosav olyan formája, amely természetes módon található meg élelmiszerekben és az emberi testben. Ezt a formát gyógyszerként is alkalmazzák, például keringési problémák vagy a korábbi már említett, súlyos sérülések kezelésére.
• Az arginin-alfa-ketoglutarát (AAKG) az l-arginin aminosav és a glutársav sójának kombinációja. Előnye a hatékonyabb felszívódás, és hogy általa az arginin fokozatosan kerül be a véráramba. Gyakran található meg olyan sportolóknak készült étrend-kiegészítőkben, akik az izmok oxigén- és tápanyagellátásának biztosítása mellett izomnövekedést is szeretnének elérni.

Az arginin alkalmazása

Az arginin adagolását tekintve nincs meghatározott ajánlás, de általánosságban egyszerre 3-6 g bevitele ajánlott. Ez a mennyiség a tanulmányok szerint is hatékony, miközben minimális az emésztési problémák kialakulásának kockázata. A vér magasabb argininszintjének fenntartására naponta három kisebb adag alkalmazása ajánlott, úgy, hogy összesen napi 15-18 g arginint vigyünk be. [12]

• A sportteljesítmény maximális támogatására testmozgás előtt 30-90 perccel javasolt az arginin bevitele. A mennyiség az egyéni toleranciától függ, ezért ajánlott kisebb adaggal (pl. 2 g) kezdeni, majd szükség esetén emelni.
• Az egészség támogatására és a szervezet optimális argininszintjének fenntartására alacsonyabb mennyiségek bevitele javasolt az általában ajánlott tartományon belül a nap bármely szakában.

Az arginint tabletta vagy por formájában is alkalmazhatod. A két forma hatása megegyezik, így csak saját döntéseden múlik, melyiket választod.

Mivel kombináljuk az arginint?

Az arginint olyan anyagokkal ajánlott kombinálni, amelyeknek hasonló hatásaik vannak az egészségre és a sportteljesítményre. Ezáltal kiegészítik egymást, és többet nyerhetsz együttes fogyasztásukkal, mintha külön-külön alkalmaznád őket. Melyik anyagokat érdemes figyelembe venni?

• Bár a citrullin argininből jön létre, a folyamat fordítva is működik. Ha citrullint veszel be, az argininné képes alakulni, ez pedig nitrogén-monoxid termelődéséhez vezet. A tanulmányok szerint a citrullin ráadásul hatékonyabban képes emelni az arginin szintjét a szervezetben, mint a magában bevitt arginin.
• A céklapor és ennek a zöldségnek az egyéb koncentrált formái nitrátokban gazdagok, amelyek a szervezetben nitrogén-monoxiddá alakulnak, ezért jól működhetnek együtt az argininnel és hatásaival.
• A taurin gyakori összetevője edzés előtti készítményeknek és energiaitaloknak. Megfelelő választás lehet, hogy argininnel együtt fogyaszd sportolás előtt.
• Az ornitin, az argininhez hasonlóan, a normál izomműködéssel áll kapcsolatban, így jó étrend-kiegészítő lehet sportolók számára.
• A béta-alanin szintén hasznos lehet argininnel együtt megerőltető edzésprogramok során, amikor a lehető legjobb anaerob teljesítményt akarod elérni.
• A rezveratrol a keringési rendszerről való gondoskodásban használt anyag, így jó párosítás lehet az argininnel, amelynek szintén ismertek a szívre és a vérerekre gyakorolt jótékony hatásai. Alkalmazhatod önmagában, vagy más antioxidáns hatású anyagokkal együttesen.

Mit érdemes megjegyezned?

Az arginin azon étrend-kiegészítők közé tartozik, amelyeket a sportteljesítmény javítása érdekében alkalmaznak, azonban számos más érdekes egészségi hatással bír. Részt vesz például az immunválaszban, és szerepet kaphat a vérnyomás és a vércukorszint csökkentésében is. Ezen hatásai mögött minden bizonnyal a nitrogén-monoxid áll, ami argininből képződik, és részt vesz az erek tágulásában és ellazulásában. Bár további vizsgálatok szükségesek, hogy az arginin pontos működését megismerhessük, az már most látszik, hogy biztató anyag, számos jótékony hatással.

Ha érdekesnek találtad a cikket, és úgy érzed, tanultál valami újat, oszd meg barátaiddal is.

Források:

[1] COSTA, G. et al. Oral L-Arginine (5 g/day) for 14 Days Improves Microcirculatory Function in Healthy Young Women and Healthy and Type 2 Diabetes Mellitus Elderly Women. – https://karger.com/jvr/article/59/1/24/824329/Oral-L-Arginine-5-g-day-for-14-Days-Improves

[2] FORZANO, I. et al. L-Arginine in diabetes: clinical and preclinical evidence. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10114382/

[3] GAD, M.Z. Anti-aging effects of l-arginine. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2090123210000573

[4] LIANG, M. et al. l-Arginine induces antioxidant response to prevent oxidative stress via stimulation of glutathione synthesis and activation of Nrf2 pathway. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29577948/

[5] LUCOTTI, P. et al. Beneficial effects of a long-term oral l-arginine treatment added to a hypocaloric diet and exercise training program in obese, insulin-resistant type 2 diabetic patients. – https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00002.2006

[6] MCRAE, M.P. Therapeutic Benefits of l-Arginine: An Umbrella Review of Meta-analyses. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5021928/

[7] PAHLAVANI, N. et al. The effect of l-arginine supplementation on body composition and performance in male athletes: a double-blinded randomized clinical trial. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28120856/

[8] PARK, H.-Y. et al. Dietary Arginine and Citrulline Supplements for Cardiovascular Health and Athletic Performance: A Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10005484/

[9] PATEL, J.J. et al. When Is It Appropriate to Use Arginine in Critical Illness? – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1177/0884533616652576

[10] RHIM, H.C. et al. The Potential Role of Arginine Supplements on Erectile Dysfunction: A Systemic Review and Meta-Analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30770070/

[11] SCHAEFER, A. et al. L-arginine reduces exercise-induced increase in plasma lactate and ammonia. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12215958/

[12] SOLOMON, T. Arginine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/arginine/

[13] VIRIBAY, A. et al. Effects of Arginine Supplementation on Athletic Performance Based on Energy Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7282262/

[14] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients

[15] L-arginine Uses, Benefits & Dosage - Drugs.com Herbal Database. – https://www.drugs.com/npp/l-arginine.html

[16] Research Breakdown on Arginine - Examine. – https://examine.com/supplements/arginine/research/#8lrKB29-cardiovascular-health