Low-carb vs. low-fat: melyik jobb, ha fogyni szeretnél?

A hidegebb őszi időjárás érkezésével sokan megkönnyebbülést éreznek. A fürdőruhaszezon mögöttünk van és végre elérkezett az a pillanat, amikor pulóverekbe burkolózhatunk és a felesleges kilókat eltakarja a nadrág. Csalódásként érhet, ha a régi pulóver már nem teljesen oversize és a nadrág is valahogy szűkebb lett…

Az alkohollal kísért rendszeres nyári grillezéseknek egyszerűen meglett a maga böjtje és eljött az idő, hogy kezdj valamit a felesleges kilóiddal. De hogyan is vágj bele?

Először megpróbálod kikeresni a Google-n, hogy hogyan lehet gyorsan lefogyni. Rögtön végtelen sok találat ugrik fel a különféle diétákra, te pedig nem is tudod, hogy melyikkel kezdd. Éppen ezért a mai cikkünkben közelebbről is megnézünk közülük kettőt, konkrétan a low-carb és a low-fat diétát. Végezetül pedig eláruljuk, hogy melyik diéta a leghatékonyabb.

Mi a helyzet a kulcsfontosságú makrotápanyagok bevitelével a low-fat és a low-carb diéta esetében?

Alacsony szénhidrát- vagy zsírtartalmú diéta: melyik hatékonyabb, ha fogyni szeretnénk?

A „diéták párbajának“ szentelte a figyelmét például doktor Gardner nemrégiben megjelent tanulmánya is. Gardner igyekezett a low-carb és a low-fat diéta hatását összehasonlítani a testzsír csökkenésére. [3]

Munkája főleg azért kiemelkedő, mert a résztvevőket egy éven át figyelte meg, miközben ellenőrizte az egyes makrotápanyagok meghatározott bevitelének betartását, és egyúttal a résztvevők genotípusát is figyelembe vette  (a génállományt, amelynél előfeltételezte, hogy befolyásolhatja a sikeres fogyást). Az egyéneket összesen 15 genotípusba sorolta (5 alacsony zsírtartalmú, 9 alacsony szénhidráttartalmú, 1 semleges).

A kutatásban összesen 609 személy vett részt (263 férfi és 346 nő), akiknek nem voltak egészségügyi problémái. A résztvevőket véletlenszerűen osztották csoportokba az alapján, hogy alacsony szénhidrát- vagy zsírtartalmú étrendet fognak-e követni.Az egyes résztvevők életkora 18–50 év, a BMI értéke pedig 28–40 között mozgott, tehát valahol a túlsúly és az elhízás 2. fokozata között. [4]

A kutatócsoport a következőkre összpontosított:

• résztvevők testsúlyának változása
• kapcsolat az étkezés típusa és a genotípus között
• kapcsolat a konkrét diéta és az inzulin szekréció között

Hogyan nézett ki a résztvevők étrendje

• A tanulmány során a kutatók összesen 12 ellenőrzést végeztek (ún. „24 hour dietary recall” (24HR), amely során a résztvevők táplálékbevitelét figyelték meg az elmúlt 24 órában, egyúttal pedig rákérdeztek a konkrét elfogyasztott élelmiszerekre és italokra.
• A táplálkozási szokások betartását a vérben előforduló zsír (lipidek) változása is igazolta, amely minden táplálkozási mód esetében specifikus.
• A tanulmány alatt a résztvevők ráadásul glükóztolerancia teszten is átestek. A teszt során 30 perccel 75 g glükóz elfogyasztása után mérték az inzulin koncentrációját. Ezzel a módszerrel a kutatók azt vizsgálták, hogy hogyan reagál a szénhidrát anyagcseréje a táplálkozás módjára. Ha szeretnél többet megtudni az inzulin működéséről a testünkben, akkor a következő cikkünkben olvashatsz róla: Inzulinérzékenység – hogyan növeljük és akadályozzuk meg az inzulinrezisztenciát.

Ahhoz, hogy meg tudják figyelni a változásokat, a kutatók rendszeres méréseket végeztek, méghozzá a 3., a 6. és a 12. hónap elején.

Ezek a termékek érdekelhetnek:

Milyen eredményeket hozott az éves megfigyelés?

A makrotápanyagok átlagos bevitele és a végleges testsúlycsökkenés

TÁPLÁLKOZÁS TÍPUSA	SZÉNHIDRÁTBEVITEL	ZSÍRBEVITEL	FEHÉRJEBEVITEL	TESTSÚLY CSÖKKENÉSE
Low-fat	48 %	29 %	21 %	5.3 kg
Low-carb	30 %	45 %	23 %	6 kg

• A különbség a két csoport között a ledobott kilók szempontjából csak 0,7 kg volt, amelyet a kutatók nem tartanak statisztikailag releváns különbségnek.
• Nem sikerült megerősíteni azt az előfeltételezést sem, hogy jobb eredményt értek volna el a genotípus csoportokba sorolt résztvevők, ahol a genotípusnak elő kellett volna segítenie a fogyást.
• A fogyásra az inzulin szekréció sem fejtett ki jelentős hatást.

Más tanulmányok sem mutatnak jelentős különbséget a diéták között

Hasonló eredményt kapott Dr. Hu és társai is, aki szintén az említett diéták (low-carb, low-fat) és a fogyás közti kapcsolatot vizsgálta. A kutatás szintén egy évig tartott és 148 felnőtt ember kapcsolódott be. [5] 

• A kutatás során a low-carb csoport naponta kevesebb mint 40 gramm szénhidrátot fogyasztott.
• A low-fat csoportnál a zsírnak a teljes napi bevitel kevesebb mint 30 %-át kellett alkotnia és a bevitel kevesebb mint 7%-a állhatott telített zsírokból.

És mi lett az eredmény? A low-carb csoport egy év alatt átlagosan 2,2 kg-ot fogyott, 1,1 %-kal csökkent a testzsírjuk, ráadásul a csoportban nőtt az izomtömeg aránya is, méghozzá 1,3%-kal. A low-fat étrendet követő csoportnál nem mértek semmilyen változást a testsúllyal, a testzsírral vagy az izmok százalékával kapcsolatban. Ezt a különbséget szintén nem tartották statisztikailag relevánsnak.

Többet fogyhatunk, ha a low-carb diétát választjuk

Nézzük csak meg azokat a tanulmányokat is, amelyeknél statisztikailag jelentős különbségeket fedeztek fel a low-carb és a low-fat csoport között, méghozzá az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozás javára, ahol nagyobb volt a testsúlycsökkenés.

Először említsük meg Halyburton és csapata kutatását. Ő az említett két diéta hatékonyságát 93 elhízott személynél vizsgálta. [6]

• A tanulmány 8 hétig tartott.
• A résztvevőket táplálkozási csoportokba osztották (low-carb vagy low-fat) és mindkét csoport kalóriabevitelét csökkentették ahhoz képest, hogy mihez voltak hozzászokva, konkrétan mindkét csoport 6000 kJ-t fogyasztott naponta.
• Nyolc hét elteltével a low-carb csoport 7,8 kg-ot, míg a low-fat csoport 6,4 kg-ot fogyott.
• A különbségeket a kutatócsoport statisztikailag relevánsként értékelte ki

Daly és csapata is statisztikailag releváns eredményt kapott a két diétának köszönhető fogyást illetően. A 102 résztvevőt, akik 2-es típusú cukorbetegségben szenvedtek, két csoportba osztották (szintén low-carb és low-fat), és egyúttal csökkentették az elfogyasztott porciók méretét is. [7]

• A tanulmány 3 hónapon át tartott.
• Három hónap elteltével a low-carb csoport 3,55 kg-ot, míg a low-fat csoport 0,92 kg-ot fogyott.
• A különbségeket a kutatócsoport statisztikailag relevánsként értékelte ki

A low-carb diéta sikerességének kulcstényezője

Néhány tanulmány jelentős különbséget mutatott ki a low-fat és a low-carb diéta eredményei között, más tanulmányoknál viszont ez a mérték elhanyagolható. A jó ég se tud kiigazodni ezen! Fostra és társai viszont egy lehetséges magyarázatot kínál erre a munkájában, amely során 63 felnőtt embert figyelt meg egy éven keresztül. [8]

• A résztvevőket ebben az esetben is low-carb és low-fat csoportokba osztották.
• A tanulmány egy éven át tartott, az ellenőrző méréseket azonban a kezdéstől számítva 3, 6 és 12 hónap elteltével végezték.
• 6 hónap elteltével a low-carb csoport 7 %-ot, míg a low-fat csoport 3 %-ot fogyott a testsúlyából.

Meg kell azonban említenünk, hogy statisztikailag releváns különbség csak három és hat hónap után volt a csoportok között, egy év után azonban már nem.

Befolyásolhatja az eredményt a diéta hosszúsága?

Nincs értelme azt állítani, hogy a diéta ideje az egyetlen kulcstényező, amely befolyásolja az eredményeket. De már az első látásra is egyértelmű a vizsgált kutatásokból, hogy statisztikailag releváns különbségek csak abban az esetben jelentkeztek, amikor a diéta rövidebb ideig tartott (kevesebb mint fél év). Az egy évig tartó tanulmányok esetében a csoportok között egyáltalán nem voltak jelentős különbségek.

A testsúly rövid idő alatti csökkenését a low-carb diéta esetében  az okozhatta, hogy kimerült az izmok glikogén készlete és fokozódott a vízkiválasztás. De ez inkább napok, legfeljebb hetek kérdése. Ezután adaptációra kerül sor, amikor is a szénhidrát helyett más forrásokból kezd a szervezet glikogént létrehozni. [9]

Tehát azok az emberek, akik alacsony szénhidráttartalmú diétába kezdenek, már néhány nap után örülhetnek, hogy csökkent a testsúlyuk, amelyet nagyrészt a test alacsonyabb vízszázaléka és a glikogén tartalékok kiürülése okoz, nem pedig a zsírtól való megszabadulás. Ez a csökkenés nyugodtan lehet akár 2-3 kg is. De ha visszatérnek a megszokott szénhidrátbevitelükhöz, akkor a testsúlyuk is újra a régi lehet.

Ne becsüld alá a fehérjebevitelt

Mindegy, hogy a low-carb, a low-fat, vagy valamilyen más táplálkozási mód mellett döntesz, soha ne feledkezz meg az elegendő fehérjebevitelről sem, amelynek leggyakrabban 1,4-2 g/ttkg között kellene mozognia. [10]

Ha szeretnél fogyni, akkor inkább az ajánlott felső határhoz tartsd magad. Ennek az oka például a fehérje magas termikus hatása. Hosszú távon befolyásolhatja a low-carb vagy a low-fat diéta sikerességét.

Hogyan működik a termikus hatás?

A termikus hatás az az energia, amelyet a testünknek fel kell használnia a makrotápanyagok emésztéséhez és anyagcseréjéhez.

• szénhidrát termikus hatása: 5–10 %
• zsír termikus hatása: 0–3 %
• fehérje termikus hatása: 15–30 %

A termikus hatás működéséről a következő cikkünkben olvashatsz többet: Negatív kalóriák – mítosz vagy ideális módszer a fogyásra?

Most példaképp vegyünk 2000 kcal bevitelt egy 70 kg testsúlyú személy (nevezzük őt mondjuk Józsinak) esetében, hogy megmutassuk, mekkora szerepet játszhat a szénhidrát- és zsírbevitel, miközben a fehérjebevitel konstans marad. 

Mindegyik makrotápanyag esetében az átlagos termikus hatás értékével fogunk dolgozni: fehérje 22,5 %, szénhidrát 7,5 %, zsír 1,5 %. Mindkét esetben 1,8 g/ttkg fehérjebevitelt számolunk hozzá.

1. Low-carb étrend

Ebben az esetben Józsi a makrotápanyagokat a következő arányban osztotta be: F 126 g (504 kcal), Sz 100 g (400 kcal), Zs 122 g (1 098 kcal).

Egy év alatt Józsi ennyit fogyaszt belőlük:

• 45 990 g fehérjét (183 960 kcal), amelyből termikus hatással 41 391 kcal-t éget el.
• 36 500 g szénhidrátot (146 000 kcal), amelyből termikus hatással 10 950 kcal-t éget el.
• 44 530 g zsírt (400 770 kcal), amelyből termikus hatással 6 012 kcal-t éget el.

A teljes éves termikus hatás low-carb étrend esetén az esetünkben 58 353 kcal, amely körülbelül 7,6 kg tiszta zsír elégetésének felel meg.

2. Low-fat étrend

Ebben az esetben Józsi a makrotápanyagokat a következő arányban osztotta be: F 126 g (504 kcal), Sz 300 g (1200 kcal), Zs 33 g (297 kcal).

Egy év alatt Józsi ennyit fogyaszt belőlük:

• 45 990 g fehérjét (183 960 kcal), amelyből termikus hatással 41 391 kcal-t éget el.
• 109 500 g szénhidrátot (438 000 kcal), amelyből termikus hatással 32 850 kcal-t éget el.
• 12 045 g zsírt (108 405 kcal), amelyből termikus hatással 1626 kcal-t éget el.

A teljes éves termikus hatás low-fat étrend esetén az esetünkben 75 867 kcal, amely körülbelül 9,85 kg tiszta zsír elégetésének felel meg.

A feltüntetett számításokból első látásra is látni a termikus hatás különbségét low-carb és low-fat étkezés között, méghozzá a low-fat étrend javára. De kérdéses marad, hogy milyen mértékben befolyásolták ezeket az eredményeket a további tényezők. Nem is beszélve arról, hogy az ilyen alacsony zsírbevitel a férfiak és a nők esetében is megzavarhatja a hormonális környezetet. Ésszerűbb megoldás ezért inkább odafigyelni az elégséges fehérjebevitelre, mert a fehérje termikus hatása a legmagasabb, valamint olyan ételeket fogyasztani, amelyek hosszú távon is megfelelnek neked.

Ha nem tudod, hogy hogyan pótold a fehérjét, segítségedre lehet például a tejsavó fehérje, de a fehérjeforrásokról szóló cikkünkből is meríthetsz ihletet.

Melyik diéta a legjobb a testsúly csökkentésére?

Ha arról kellene beszélnünk, hogy melyik táplálkozási mód a leghatékonyabb, akkor létezik erre egy univerzális válasz. Az, amelyet hosszú távon fenn tudsz tartani. Ha valaki imádja a pékárut, a tésztaféléket és a rizst, akkor valószínűleg a low-carb táplálkozás nem lesz optimális számára. Ha azért vonz a low-carb, mert azt hiszed, hogy gyorsabban fogsz lefogyni, akkor gondolj arra, hogy a test először a víztől szabadul meg az izomban lévő glikogén kimerítése miatt. Ha a low-carb étrendet követve már három nap után 2 kilóval kevesebb vagy, biztosan nem azért, mert 2 kg zsírt vesztettél, hanem garantáltan 2 kg víztől szabadultál meg.

Ha úgy döntöttél, hogy így a nyár után szeretnél ledobni pár kilót, azt javasoljuk, hogy az elégséges fehérjebevitelre figyelj oda, amely a felső ajánlott határhoz állhat közel (2 g/ttkg). Egyúttal ne feledd, hogy a bevitel-kiadás egyenletet nem tudod becsapni. Ha betartod a kalóriadeficitet, akkor az már csak rajtad múlik, hogy hogyan játszadozol a szénhidrát és a zsír bevitelével. Az arányukat azonban mindig úgy állítsd be, hogy a fogyókúra egy kellemes folyamat legyen számodra és ne kelljen teljesen lemondanod minden élelmiszerről, amit szeretsz. Egyedül csak így tudod elérni a megálmodott céljaid.

Hasznos volt ez a cikk és segített tisztázni az alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú táplálkozás problematikáját? Ha igen, oszd meg a cikket a barátaiddal is és ezúton segíts nekik elérni a kitűzött céljaikat.

Források:

[1] Priyanka Bhandari, Amit Sapra (2020) – Low Fat Diet – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK553097/

[2] Richard D.FeinmanPh.D. a kol. (2015) – Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: Critical review and evidence base – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900714003323?via%3Dihub#

[3] Christopher D Gardner a kol. (2018) – Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466592/

[4] Doleček, Středa, Cajthamlová (2013) – Nebezpečný svět kalorií – ISBN 978-80-249-2113-6

[5] Hu a kolektiv (2015) – Adherence to low-carbohydrate and low-fat diets in relation toweight loss and cardiovascular risk factors – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/osp4.23

[6] Halyburton a kol. (2007) – Low- and high-carbohydrate weight-loss diets have similar effects on mood but not cognitive performance – https://academic.oup.com/ajcn/article/86/3/580/4649430

[7] Daly a kolektiv (2005) – Short‐term effects of severe dietary carbohydrate‐restriction advice in Type 2 diabetes—a randomized controlled trial – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1464-5491.2005.01760.x

[8] Foster a kolektiv (2003) – A Randomized Trial of a Low-Carbohydrate Diet for Obesity – https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa022207

[9] Ebbeling a kolektiv (2007) – Effects of a Low-Glycemic Load vs Low-Fat Diet in Obese Young Adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17507345/

[10] Jäger a kolektiv (2017) – Journal of the International Society of Sports Nutrition – doi:10.1186/s12970-017-0177-8