Hogyan válasszuk ki az izomnövekedéshez a legjobb tömegnövelőt?

Mindegyikünknek különböző fitnesz céljai vannak. Az egyik leggyakoribb az, hogy szeretnén megszabadulni a felesleges zsírtól. Azonban olyanok is vannak, akik szeretnének hízni és tömeget nyerni. Ideális esetben nem zsír, hanem izom formájában. Ez elsősorban az erőnléti edzéshez kapcsolódik, amely megfelelő mennyiségű kalória bevitelét is megköveteli. Ebben az esetben természetesen fontos az étrend.

Néha azonban előfordul, hogy még a gazdag étrend mellett is, a végén probléma a megfelelő kalória-bevitel teljesítése. Különösen, ha úgy érzed, hogy az anyagcseréd rendkívül gyors, és egy nagyobb adag étel kihívást jelenthet a számodra. Ez az, ahol a táplálékkiegészítők okos használata jön szóba, és ebben az esetben egy minőségi tömegnövelő végzi a legjobb munkát.  Hatékony módot kínál a kalóriabevitel növelésére, és ellátja a szervezetet az izomnövekedéshez szükséges minőségi tápanyagokkal. Gondolkoztál már azon, hogyan válaszd ki a megfelelőt a tömegnövelők széles skálája közül? Cikkünk örömmel ad számodra egy jótanácsot.

Pontosan mi is az a tömegnövelő, vagy gainer, és miben különbözik a fehérjétől?

Ahogy már az elején említettük, tömegnövelőket általában azok keresnek, akik izomtömeget szeretnének szerezni, növelni akarják kalóriabevitelt, és így fedezik a fizikailag megterhelő életmódhoz szükséges energiaszükségletet. Első pillantásra nagyon hasonlít egy fehérjeporhoz. A fő különbség közöttük az összetétel. A tömegnövelő tápanyagok hatékony keveréke, amely nemcsak fehérjében, hanem főként szénhidrátokban is gazdag. Bizonyos esetekben más összetevőket is tartalmaz, például kulcsfontosságú vitaminokat, ásványi anyagokat vagy emésztőenzimeket.Összetételében gyakran találsz kreatint vagy más aminosavakat, amelyek támogatják az izomnövekedést és a sportteljesítményt.

A szénhidrátok és fehérjék aránya a tömegnövelőkben típusuktól függően akár 5:1 is lehet. Találkozhatsz azokkal a kifejezésekkel is, hogy könnyen és  nehezen  izmosodó emberek. Azokra az emberekre használják, akik kisebb vagy nagyobb arányban szénhidrátot és cukrot is bejuttatnak. A magasabb cukortartalmú tömegnövelők energiatartalma is magasabb. [1] [7]

A tömegnövelők és a fehérjék közötti különbséget legjobban összetételük alapján lehet összehasonlítani. A következő táblázatban egy adag  fehérje ( FueSix ) és egy adag tömegnövelő ( FueGain ) tápértékeinek összehasonlítását láthatod:

Tápértékek	Fuesix PROTEIN (1 adag = 30 g)	FueSix PROTEIN (100 g)	FueGain tömegnövelő (1 adag = 126 g)	FueGain tömegnövelő (100 g)
Energiatartalom	422 kJ / 100 kcal	1408 kJ / 332 kcal	1975 kJ / 466 kcal	1530 kJ / 361 kcal
Zsír	0,4 g	1,3 g	2,2 g	1,7 g
Ebből telített zsírok	0,3 g	0,9 g	1,6 g	1,2 g
Szénhidrát	3 g	10 g	76 g	59 g
Ebből cukor	2,3 g	7,5 g	23 g	18 g
Fehérje	21 g	70 g	36 g	28 g

A FueGain tömegnövelő összetétele mikronizált kreatin-monohidráttal, rosttal, BCAA-val, vitaminokkal és ásványi anyagokkal is gazdagított.

Egy átlagos adag gainer energiaértéke nagyjából 500 kcal. Vannal köztük azonban olyanok is, amelyek kalóriatartalma kétszer akkora, mint az ajánlott adag. Összetételükben sok szénhidrátot és kevesebb zsírt találunk. Ez azért van, mert ez a makrók optimális aránya, ha a cél a súlygyarapodás.

Általánosságban véve elmondható, hogy fogyáskor csökkentjük a teljes energiabevitelt, leggyakrabban zsírokból és szénhidrátokból egyaránt. Másrészről viszont, hízás közben növeljük az energiabevitelt, ideális esetben szénhidrátok formájában. Ezek a sejtek fő energiaforrásai és befolyásolják az inzulin anabolikus hormon kiválasztását. [3]

Ha érdekel az egészséges súlygyarapodás témája, ne hagyd ki cikkünket 10 tipp az egészséges testtömegnöveléshez.

Ezek a termékek érdekelhetnek:

Tömegnövelő, mint az (izom)tömegnövelés energiaforrása

Mint már említettük, a tömegnövelők összetétele főleg szénhidrátokban gazdag. Ezek az elsődleges energiaforrások. Ha súlygyarapodást vagy izomtömeget próbálsz elérni, több kalóriára van szükség.

Egy kemény edzés után fontos, hogy az izmaid a lehető leggyorsabban felépüljenek. És a szénhidrátbevitel a legjobb módja a glikogén – energia-forrás – tárolásának. Természetesen a fehérjék is nagyon fontosak, mivel ezek az izmok alapvető építőkövei, és segítik őket a növekedésben. [2] [4]

A tömegnövelők használatának előnye például [7][8][9]:

• Kiváló minőségű makrotápanyagokból származó magas kalóriatartalom
• Szénhidrátok és fehérjék magas aránya
• Segít az izomépítésben
• Ellátja a testet energiával
• Az elegendő energiabevitel (kalória) egyszerű módja
• Gyakran tartalmaz vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat

A legtöbb ember számára a megnövekedett szénhidrátbevitel azt jelenti, hogy több energiájuk is van. Többet tudnak edzeni, miközben nagy intenzitást tartanak fenn nagy súlyokkal. Épp erre van szükség a potenciális izomépítés maximalizálásához.

Itt azonban meg kell jegyezni, hogy az izomtömeg növekedése a testmozgás módjától és az általános étrendtől is függ. Ha az intenzív testmozgást végző sportolók nem kapnak elegendő szénhidrátot, az valószínűleg negatív hatással lesz a teljesítményükre és regenerálódásukra. Sokan aggódnak a zsírgyarapodás miatt is, ha tömegnövelőt használnak. A tény azonban az, hogy ezt a személy teljes energiabevitele és -felhasználása határozzák meg, nem maga a tömegnövelő. [5] [11]

Ha szeretnél többet megtudni a szénhidrátok fontosságáról, javasoljukm hogy olvasd el cikkünket: Vajon a szénhidrátok azok, amikre edzés után valóban szükséged van?

Mikor és hogyan a legjobb a tömegnövelő használata?

A tömegnövelők használata valójában az étrendi céljaidtól és a edzési ütemtervedtől függ. Ahhoz, hogy hatékonyabb legyen, és segítsen az izomépítésben, a legjobb, ha fogyasztod [12][13][14]:

Még a nőknek (néhányuknak) sem kell félniük a tömegnövelők használatától

Mint fentebb említettük, a súlygyarapodáshoz további kalóriaforrásként ajánlott a tömegnövelő. Ez a tény sok nőt megrémíthet. Mégis vannak köztük olyanok is, akiknek kissé eltérő fitnesz céljaik vannak. Valamelyik gainer fogyasztása jól beválik, különösen azoknál a hölgyeknél, akik szeretik aktívan tölteni az idejüket.

Ez nem csak az edzőtermi testmozgást jelenti, hanem a CrossFit edzést, erő és állóképesség edzést, harcművészetet vagy akár triatlont is. A tömegnövelő kiváló választás nem csak a nők számára, hanem mindenki számára, akinek problémái vannak a súlygyarapodással. [6]

Hogyan válasszuk ki a legjobb tömegnövelőt?

A válasz erre elég egyértelműnek tűnik. Végtére is, ha tömeget akarsz szerezni, csak valami olyasmi kell, ami sok kalóriát juttat be, igaz? Nos, ez nem egészen így van, a dolgok ennél egy kicsit bonyolultabbak. Amikor kiválasztod a legjobb gainert, mely megfelel az elvárásaidnak, oda kell figyelned néhány részletre [7] [15][16]:

1. Összpontosíts a minőségi fehérjetartalomra

Amikor súlygyarapodásra törekszünk, a legjobb, ha a tömeg, amit felszedünk, megfelelő – izom, és nem zsír. E cél elérése érdekében növelni kell kalóriabevitelt, és optimális mennyiségű fehérjét kell fogyasztanod. A fehérjeforrásnak tartalmaznia kell az összes esszenciális aminosavat, amelyet a szervezet nem tud előállítani. Ha megnézzük a konkrét mennyiségeket, a legtöbb sportoló számára 1,4-2,0 g fehérje testtömeg-kilogrammonként. Például egy 70 kg-os embernek körülbelül 98-140 gramm fehérjét kell fogyasztania naponta. A főszabály szerint minél gyakrabban edzel, annál több fehérjét kell fogyasztanod.

Ha jobban érdekel a tápanyagbevitel témája az izomtömeg növelése szempontjából, olvasd el cikkünket: Mit egyél és hogyan eddz, hogy végre sikerüljön izmokra szert tenned?

2. Óvakodj a magas cukortartalomtól

Régebben azt mondták a tömegnövelőkről, hogy csak túlárazott cukor. Ennek az oka, hogy a kalóriamennyiség növelésének legegyszerűbb módja, ha sok cukrot adunk a gainer összetételéhez. Ez különösen igaz az olcsóbb kiegészítőkre. A minőségi gainer azonban tisztább forrásokból származó tápanyagokat biztosít. Ezek főként fehérjék és összetett szénhidrátok. Sportolók számára a magasabb cukortartalom is jó lehet, például egy verseny előtt vagy közben. Másrészről viszont a kisebb mennyiségű cukor egy olyan időszakban ideális, amikor nem tervezel semmilyen sportteljesítményt, vagy amikor a tevékenységed csak kis mennyiségű energiát igényel.

3. A változatos fehérjeforrás jó

A különböző táplálkozási profilok mellett a különböző fehérjetípusok némileg eltérő tulajdonságokkal, illetve emésztési jellemzőkkel is rendelkeznek. Jó példa erre két tejfehérje – a savó és a micelláris kazein -, amelyek ebből a célból nagyszerűen egészítik ki egymást.

A savófehérjék gyorsan felszívódnak, és az adott pillanatban pontosan azt adják a szervezetnek, amire szüksége van. A micelláris kazein azonban hajlamos besűrűsödni, és a gyomorban egy gombócot képezni, amely lassan, órák alatt szabadítja fel a tápanyagokat. A savófehérje és a micelláris kazein kombinációjának köszönhetően a szervezetben mindig lesz elegendő tápanyag. Ami a tömegnövelőket illeti, jellemzően lassú és gyorsan felszívódó fehérjeforrást is találunk bennük. Összetevőik közt keressünk például savókoncentrátumot / savóizolátumot vagy micelláris kazeint, amelyet az imént említettünk.

4. Ne feledkezz meg az emésztőenzimekről sem

A komplex all-in-one keverék formájában megjelenő tömegnövelőnek tartalmaznia kell a szükséges emésztőenzimeket is. Elősegítik a tápanyagok hatékony felszívódását anélkül, hogy jelentősen megterhelnék az emésztési folyamatot. Ennek eredményeképpen a puffadás valószínűségét is csökkentik.

5. Végül, keresd az alapvető tápanyagokat

Az alapvető tápanyagok, azaz a vitaminok és ásványi anyagok fontos szerepet játszhatnak az edzés által okozott anyagcsere-stressz megnyilvánulásainak enyhítésében. A jó minőségű tömegnövelőkben lévő multivitaminok elegendő mennyiségű mikrotápanyagot biztosítanak, amelyeket a sportoló szervezete nagymértékben használ az edzés során. Itt is elsősorban az all-in-one keverékekre utalunk, amelyek hatékonyabbnak bizonyultak.

Összefoglalás

A gainer a kalóriabevitel emelésének egy módja és a szervezetet ellátja az izomnövekedéshez szükséges tápanyagokkal. Tartalmaz ugyan fehérjéket, de főként a magasabb szénhidráttartalomban különbözik a fehérjekészítményektől. Az úgynevezett all-in-one keverékek, amelyek emellett különböző vitaminokkal, ásványi anyagokkal, enzimekkel, aminosavakkal stb. is gazdagodnak, szintén nagyon hatékonyak.

Azoknak a nőknek, akik szeretik az aktív életmódot vagy az erőnléti edzést, sem kell aggódniuk a tömegnövelők használata miatt. Azonban annak eldöntésekor, hogy melyiket használd, több paraméterre kell összpontosítanod, ideértve a több forrásból származó minőségi fehérjetartalmat, az emésztőenzimeket és más alapvető összetevőket. És ne feledd, hogy nem kizárólag magától a gainer-től függ, hogy zsírt vagy izomtömeget nyersz a tömegnövelőtől. A teljes energiabevitelről és -felhasználásról van szó – különösen az erőnléti edzés esetében.

Neked milyen tapasztalatod van a tömegnövelőkkel? Segít a kalóriabevitel elérésében, vagy az összes kalóriát közvetlenül az étrendedből próbálod bejuttatni? Oszd meg velünk véleményed kommentben. Ha tetszett a cikk, oszd meg, hogy ez az érdekes információ ismerőseidhez is eljusson.

Források:

[1] Ramiz Shah - Mass gainer vs. whey protein – Know what it is better for you – https://squatwolf.com/blog/mass-gainer-vs-whey-protein/

[2] Jørgen Jensen, Per Inge Rustad, Anders Jensen Kolnes, Yu-Chiang Lai - The role of skeletal muscle glycogen breakdown for regulation of insulin sensitivity by exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22232606/

[3] Nick English - The Real Pros And Cons Of Mass Gainers – https://barbend.com/mass-gainer-pros-cons/

[4] Jill Corleone - High-Carb Diet to Gain Weight – https://www.livestrong.com/article/482719-high-carb-diet-to-gain-weight/

[5] Nutrition for sport and exercise – https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/an-active-lifestyle/eating-for-sport-and-exercise.html?start=1

[6] Are mass gainers for women a good idea? – https://olimpsport.com/eu/are-mass-gainers-for-women-a-good-idea

[7] How to Choose the Right Mass Gainer – https://www.muscleblaze.com/articles/Supplements/how-to-choose-the-right-mass-gainer/4269

[8] Louisa Richards - 5 of the best mass gainers for building muscle mass – https://www.medicalnewstoday.com/articles/best-mass-gainer

[9] 5 Ways You Can Benefit From A Mass Gainer – https://zenithsports.in/blogs/blogs-1/5-ways-you-can-benefit-from-a-mass-gainer

[10] Saurabh Monga - Mass Gainer: Usage & Benefits – https://www.healthkart.com/connect/mass-gainer-usage-benefits/bid-5448

[11] Keyur Malani - What Is A Mass Gainer & What Are Its Benefits – https://www.myfitfuel.in/mffblog/what-is-a-mass-gainer-and-its-benefits/

[12] Rohan Arora - How to Use Mass Gainer and Build Muscle – https://www.gainingtactics.com/how-to-use-mass-gainer-and-build-muscle/

[13] Jon Johnson - What to eat before a workout to lose weight and build muscle – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322963#pre-workout-meal

[14] Xaymara Gonzalez Adams, Jen Hartman - Ask the RDS: When and what should I eat before a workout? – https://www.ymcamidtn.org/healthy-living-resources/blog/ask-rds-when-and-what-should-i-eat-workout

[15] Donald Patterson - How to Choose the Right Mass Gainer Supplement – https://www.icl-perfproductslp.com/nutrition/how-to-choose-the-right-mass-gainer-supplement/

[16] Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb a kol. - International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8