10 mítosz a futásról, amelyekben talán te is hiszel

Nem számít, hogy már tapasztalt maratonista vagy, vagy csak most ismerkedsz a futócipővel. Bárhogy is legyen, nagy az esélye, hogy néhány futással kapcsolatos mítosz már beleivódott a tudatodba. Talán azért bátortalanodtál el, mert állítólag rosszat tesz a térdednek és a hátadnak, vagy épp ellenkezőleg: csodás fogyókúrás módszerként ajánlották neked. A mai cikkben éppen ezért arra koncentrálunk, mi igaz a futással kapcsolatban valójában.

1. Mítosz: Az állóképességi futóknak nincs szükségük erősítő edzésre

Számos oka van annak, hogy az állóképességi sportolók miért kerülhetik az erőnléti edzéseket. Egyesek az izomnövekedéstől tartanak, ami aztán egy hosszabb futás során felesleges plusz terhet jelentene számukra. Mások talán azért hagyják ki az erőnléti edzést, mert időpocsékolásnak tartják. Elvégre ők a futásban akarnak jobbak lenni, nem pedig a nehéz súlyok emelésében. Az érvek azonban egyik esetben sem állják meg a helyüket, és például egy közép- és hosszútávfutókra összpontosító metaanalízis már cáfolta őket.

• Kimutatták, hogy a nagy terheléssel (az 1RM ≥80%-ával – a legnagyobb súly, amelyet megfelelő technikával csak egyszer tudsz felemelni) végzett erősítő edzés jelentősen növeli a futás gazdaságosságát, különösen 12 km/h feletti sebességnél
• Az alacsonyabb sebességű futás gazdaságosságának javítása érdekében a plyometrikus edzés (a robbanóerő, a sebesség és a mozgás dinamikájának fejlesztésére irányuló gyakorlatok) bizonyult hatékony eszköznek.
• A futók számára a nagy súlyokkal végzett erőnléti edzés és a plyometrikus edzés kombinációja remek lehetőséget jelent: javíthatja a futás gazdaságosságát különböző sebességeknél, és ezáltal jobb eredményekhez vezethet. ^[1-3]

Egy 40 hetes kvalitatív tanulmányban az erőnléti edzés és az állóképességi futás közötti további kapcsolatokat vizsgálták. Ennek végén kiderült, hogy azok a futók, akik hetente többször is erőnléti edzést végeztek, szignifikánsan jobb maximális és reaktív erővel, gazdaságosabb futótechnikával és VO2 maxszal (a szervezet által tevékenység közben felhasználható maximális oxigénmennyiség) rendelkeztek. Érdekes azonban az is, hogy a testösszetételben nem volt szignifikáns különbség a vizsgált és a kontrollcsoport között. Röviden, nem elég az izomtömeg növelésének érdekében edzeni, hanem az étrendet és az általános életmódot is módosítani kell. Ha tehát eddig féltél az erőnléti edzéstől, mert nem akartál izomtömeget szerezni, ami hátráltatna a hosszútávú futásokon, akkor nyugodtan félreteheted a félelmeidet, és nekivághatsz az edzőteremnek, tudván, hogy az erőnléti edzés a futóknak is jó. ^[4]

Ha tippeket keresel az alsótest edzéséhez, próbáld ki ezeket a gyakorlatokat a combok és a vádli illetve a farizmok és a lábak számára.

2. Mítosz: A futás izomvesztést okoz

Ez a mítosz leginkább az erősportolók körében elterjedt, akik már a puszta gondolattól is megrémülnek, hogy akár csak néhány gramm keményen felépített izmot is elveszíthetnek. Ezek a félelmek azonban alaptalanok. Persze, ha minden nap maratont futsz, valószínűleg még akkor sem véded meg az izmaidat, ha lemész hídba, és a fizikumod inkább karcsú lesz. De ha az elsődleges célod az izomtömeg gyarapítása, nem kell kerülnöd a futást, csak előnyösebb, ha rövidebb futásokat iktatsz be. A metaanalízisek azt mutatják, hogy az ilyen edzéseknek nincs vagy minimális hatása van az izomtömeg-gyarapodásra. Egyes tanulmányok szerint az intenzív, rövid távú futóedzés még elő is segítheti az izomtömeg gyarapodását. Ez azért van így, mert aktiválja a 2. típusú, gyors rángású izomrostokat, amelyek nagyobb potenciállal rendelkeznek az izomhipertrófiára. ^[5-6]

Ha fitt és izmos testalkatra vágysz, nem kell aggódnod amiatt, hogy a futás gátolni fog benne. Nézd csak meg a sprintelőket. Nem úgy néznek ki, mint akik elvesztették az izmaikat. A futás viszont remek partner lehet a jobb teljesítményhez vezető úton, de optimális, ha rövidebb, intenzívebb edzéseket iktatsz be. Azonban még ha időnként be is vállalsz egy 10 km-es távot, az biztosan nem veszélyezteti az izmaidat. Inkább az általános fittségedet építed, majd edzés után étkezéssel pótolhatod az elégetett kalóriákat. Ha pedig nem, a futás segíthet leadni a felesleges zsírt.

A futás és az erőnléti edzés két olyan eszköz, amelyek tökéletesen kiegészítik egymást, és segítenek jobb teljesítményt, valamint álomalakot elérni. Tudj meg többet az előnyeiről egy másik cikkünkben: 11 ok, hogy elkezdj futni. Hogyan változtatja meg a tested? 11 ok, hogy elkezdj futni. Hogyan változtatja meg a tested? ^[7]

3. Mítosz: A futás tönkreteszi a térded

Vannak, akik a napjuk nagy részét a kanapén heverve töltik, és azt állítják, hogy a futás rosszat tesz a térdnek, ezért inkább otthon ülnek. Ennek viszont pont az ellenkezője igaz. Számos tanulmány vizsgálta ezt a témát, és meglepő módon sokan közülük az ellenkezőjére jutottak – a futás elősegíti az ízületek és a mozgásszervek egészségét az amatőr sportolók esetében. Valójában a rendszeres ízületi terheléssel javul az ízületi funkció és a mozgástartomány. Ráadásul a futás serkenti az ízületi folyadék áramlását, ami segít táplálni a porcokat. A mozgás hatékonyan segít eltávolítani a porcban zajló anyagcsere során keletkező salakanyagokat is. Az is előnyös az egész mozgásszervi rendszeren belül, hogy futás közben erősítjük az izmokat, a szalagokat és más testszerkezeteket, amelyek körülveszik az ízületet, és funkcionális támogatást nyújtanak neki. Ez végső soron az általános testtartásra is hatással van. ^[8-10]

Az oszteoartritisz (krónikus ízületi gyulladás) kialakulásának kockázatát leggyakrabban a futással kapcsolatban szokták emlegetni, de a vizsgálatok ezt nem erősítették meg. Bár azt is kimutatták, hogy futás után csökken a porcok térfogata, de ez egy átmeneti állapot, így emiatt sem kell aggódnunk. A porc alkalmazkodik és regenerálódik. ^[11-13]

Vannak, akik kicsit konkrétabbak ezzel a mítosszal kapcsolatban, és úgy vélik, hogy csak a betonon, aszfalton és keményebb felületeken való futás teszi tönkre a térdet. Bár egy tanulmány kimutatta, hogy a kemény felületek nagyobb megterhelést jelentenek a szervezet számára, azt is leírja, hogy testünk képes alkalmazkodni hozzá a futási technika révén – például a térd nagyobb hajlításával, ami segít tompítani a becsapódást. Ha a környezetedben inkább keményebb felületek találhatók, akkor javasoljuk, hogy olyan futócipőt szerezz be, amelyet erre terveztek. Ez javítja a futás általános érzetét, és tehermentesíti a mozgásszervi rendszert is. Ideális esetben azonban ki kell derítened, hogy mely terepviszonyok fekszenek neked a legjobban, majd ennek megfelelően tervezd meg a futóútvonalaid, szükség szerint váltogatva a felületeket. De ne feledkezz meg a megfelelő technikáról, a terhelés fokozatos növeléséről, a kiegyensúlyozott táplálkozásról és a pihenésről sem. ^[14-15]

Fontos azonban tudatosítani, hogy az ízületeink állapotát más tényezők is befolyásolják – például a genetika, a testsúly, az életkor vagy a vázizomzat általános terhelése. Ezért bizonyos esetekben jobb, ha inkább sétálni indulunk, vagy a futást gyaloglással váltogatjuk. Egészségügyi problémák esetén mindenképpen érdemes először konzultálni a kezelőorvosoddal, hogy a futás valóban megfelelő választás-e.

A futás térdre gyakorolt hatásáról bővebben olvasd el ezt a cikkünket: Tönkreteheti a futás a térdedet és más ízületeidet?

Ezek a termékek érdekelhetnek:

4. Mítosz: A futás hátfájást okoz

A térdfájdalomhoz hasonlóan a hátfájás kapcsán is messze vagyunk az igazságtól. Ha nincs olyan egészségügyi problémánk, ami miatt az orvos kifejezetten eltiltana a futástól, akkor egyáltalán nem kell aggódnunk – sőt, a kutatások szerint a futás kifejezetten segíthet a panaszok enyhítésében. Például erősítheti a porckorongokat, ami bizonyos mértékig csökkentheti a hátfájást, és hasonlóan kedvező hatással lehet az ágyéki gerincszakasz fájdalmaira is. ^[16-17]

Ha rendszeres futsz és fáj a hátad, koncentrálj ezekre a pontokra:

• Fokozatosan növeld az intenzitást. Kezdd nyugodt indián szökdeléssel, és váltogasd az ügetést sétával.
• Koncentrálj a megfelelő technikára. Ideális esetben fordulj szakemberhez, aki képes téged korrigálni, vagy konzultálj tapasztaltabb futókkal.
• Különböző terepek. Egyesek számára kényelmesebb lehet erdei ösvényeken vagy füvön futni. A terepeket váltogathatod.
• Válassz megfelelő lábbelit. A futócipők számos olyan technológiával rendelkeznek, amelyek segíthetnek ebben. Ideális, ha futómozgás elemzést végeztetsz, és olyan cipőt választasz, amely a lábadhoz és a futóstílusodhoz igazodik.
• Végezz teljes testre kiterjedő erőnléti edzést. Fordíts fokozott figyelmet a tested középpontjára (core izmok).
• Tartsd fenn az egészséges testsúlyt.
• Ne felejts el megfelelően lélegezni.
• Nyújts.
• Ha a fájdalom tartós, fordulj orvoshoz.

5. Mítosz: A futás télen megfázást okoz

Ezzel a mítosszal kapcsolatban először is fontos tisztázni, hogy nem a hideg, hanem a vírusok tehetők felelőssé a megfázásért. A hosszan tartó és intenzív fizikai aktivitás legyengítheti a szervezetet, így a vírusoknak nagyobb esélyük van a „támadásra”, ami vírusos megbetegedéshez vezethet. Éppen ezért fontos, hogy elegendő C-vitaminnal támogassuk az immunrendszert, különösen az edzések alatt és után, ezzel is segítve a normál immunműködés fenntartását. Az immunitást ezen felül más vitaminok és ásványi anyagok is támogatják, például a folsav, réz, szelén, A-vitamin, B6-vitamin, B12-vitamin, D-vitamin, cink és vas. Ezek az összetevők együttesen segítenek megakadályozni, hogy a szervezet legyengüljön és könnyebben alakuljanak ki a betegségek. ^[18]

Ha télen is szeretnél futni, érdemes előre felkészülnöd, és fokozatosan hozzászoktatnod a testedet a hideghez. A legjobb, ha már ősszel elkezdesz futni, hogy a szervezeted lépésről lépésre alkalmazkodhasson. Ha akkor mész ki először futni, amikor -15 °C-ot mutat a hőmérő, és mindjárt egyórás edzéssel kezded, az olyan hirtelen megterhelést jelenthet a testedre, amivel nem biztos, hogy könnyen megbirkózik. Mindig figyelj oda a megfelelő ruházatra és a rétegek számára is – ezek sokat számítanak. Az alábbi cikk ebben nyújt segítséget: Hogyan kezdj el futni? Egyszerű útmutató még a teljesen kezdőknek is. . Ne felejts el a szád fölé egy sálat vagy nyakmelegítőt tenni – ezzel elkerülheted, hogy közvetlenül hideg levegőt lélegezz be, ami könnyen irritálhatja a légutakat. ^[19]

Ha azonban a téli futás intenzitását a saját képességeidhez és aktuális fittségi állapotodhoz igazítod, nem kell tartanod a megfázástól. Sőt, remek módja lehet annak, hogy edződj, és ezzel erősítsd az immunrendszeredet is.

6. Mítosz: A minőségi futócipők hosszú évekig bírják

Talán úgy gondolod, hogy a lábad már nem nő, ezért bátran beruházol egy drágább futócipőbe, hiszen az akár évekig is kitart. Ez viszont könnyen csalódáshoz vezethet – és lehet, hogy kellemetlen meglepetés ér majd a tartósságával kapcsolatban. Bár a különböző típusok eltérhetnek egymástól, általánosságban elmondható, hogy egy futócipő néhány száz, legfeljebb ezer kilométert bír ki. Ezután már nem biztos, hogy megfelelően ellátja a funkcióját, és előfordulhat, hogy romlik a talajérzet, csökken a teljesítmény, vagy akár fájdalmat is tapasztalsz. Ha például hetente körülbelül 20 kilométert futsz, érdemes számolni azzal, hogy a cipőd akár egy éven belül is cserére szorulhat. A megtett kilométereken kívül a tartósságot olyan tényezők is befolyásolják, mint a talajfogási technikád, a terepviszonyok vagy a testsúlyod – ezek mind hatással vannak arra, milyen gyorsan kopik el a cipő.

Ha rendszeresen futsz, mindenképpen azt javasoljuk, hogy ne spórolj a futócipőn, és válaszd ki azt, ami leginkább megfelel az igényeidnek. Így a futás kényelmesebb lesz, jobb lesz a teljesítményed, és minden egyes kilométert élvezni fogsz. Ha pedig a cipő elérte az élettartama végét, ne habozz lecserélni egy újra. Az ideális futócipő kiválasztásához az 5 tipp, hogyan válasszunk futócipőt című cikkünk nyújt segítséget.

7. Mítosz: A fogyáshoz hosszan és lassan kell futni

A futás és a fogyás egy külön fejezet, amelyet annyi mítosz övez, hogy egy cikk nem lenne elég rá.

A “szakértőktől“ ilyen tanácsokat hallhatsz:

• A zsírégetéshez elég a 2. zónában lennie a pulzusszámnak.
• A fogyáshoz hosszú ideig és mérsékelt intenzitással kell futni.
• A futás az egyetlen olyan tevékenység, amelytől fogyni fogsz.

És még sokáig folytathatnánk, de tudod mi a legjobb? Végső soron nem a futás intenzitása vagy a megtett távolság határozza meg, hogy fogyni fogunk-e. A fogyás kulcsa mindig is a kalóriadeficit volt, van és lesz. Ez annyit jelent, hogy több energiát kell elégetnünk, mint amennyit beviszünk. Futhatunk akár napi egy órát bármilyen intenzitással, de ha az elégetett kalóriákat egy vödör jégkrémmel vagy egy zacskó chipsszel pótoljuk este, miközben a Netflixet nézzük, akkor nem fogunk fogyni.

Ha tehát fogyni szeretnél, koncentrálj az étrendedre és igazítsd azt a napi rutinodhoz és életmódodhoz úgy, hogy kalóriadeficitben legyél. A futás pedig egy remek eszköz, ami segít több kalóriát elégetni és számos egyéb előnyt is hoz az életedbe.

De a legfontosabb, hogy élvezd a futást, ezért ne aggódj a zónák miatt, és élvezz minden kilométert. Meglátod, hogy ha következetes vagy, annak meglesz az eredménye.

Ha pedig nem tudod, hogyan kell helyesen beállítani a kalóriadeficitet, használd az online energiabeviteli és makrotápanyag-kalkulátorunkat.

8. Mítosz: Ha fogyni akarsz, akkor futás közben izzadnod kell

Bár már korábban is érintettük a fogyással kapcsolatos mítoszokat, ezt a mítoszt mindenképpen érdemes külön is megemlíteni. Régen sokan, főleg a lányok, futás előtt fóliát tekertek a derekuk köré abban a hitben, hogy így több zsírt izzadnak le. Ez persze teljes baromság, és az egyetlen hatása, hogy több vizet veszítünk izzadás közben, amit futás után rögtön pótolsz, miután iszol. Arról nem is beszélve, hogy így a futás sem lesz élvezetes, és a kiszáradás veszélye is megnövekszik. ^[20]

Az izzadás mértékét számos tényező befolyásolja. Néhányat befolyásolni tudunk, másokat nem. Például:

• környezeti hőmérséklet, páratartalom stb.
• a testsúlyunk
• a nemünk és az életkorunk
• érzelmek és stressz
• általános egészségi állapot
• étrend és ivási szokások
• hormonok
• genetika és a verejtékmirigyek jelenléte
• edzés és VO2 max szint ^[21]

Természetes, hogy van, aki többet, és van, aki kevesebbet izzad. De ez semmiképpen sem a legfontosabb mutatója annak, hogy fogysz-e vagy sem. Az igazán fontos, hogy kalóriadeficitben legyünk, vagyis kevesebb energiát vigyünk be, mint amennyit felhasználunk. Szóval nem számít, hogy egy liter folyadékot izzadunk-e ki, vagy többet, mert ennek szinte semmi köze a fogyáshoz. Ne tedd tönkre a futás élményét azzal, hogy esztelenül fóliát csavarsz a derekadra, haskötőt vagy túl sok réteg ruhát veszel fel, hogy jobban izzadj. Öltözz kényelmesen, és élvezd a mozgást.

Tudj meg többet az edzés és az izzadás közötti kapcsolatról a következő cikkünkből: Izzadás és edzés – muszáj izzadni, hogy értelme legyen az edzésnek?

9. Mítosz: A futóversenyek csak futóknak valók

Aki érdeklődik a futás iránt, valószínűleg észrevette már, hogy világszerte rendszeresen rendeznek különböző típusú versenyeket. Ezek gyakran maratonok, félmaratonok, 10 km-es vagy 5 km-es futások, de bármilyen más távval is találkozhatunk. Lehet, hogy úgy érzed, hogy ezeknek a versenyeknek a célja a győzelem, ezért azt mondod magadnak, hogy nincs esélyed, és továbbra is figyelmen kívül hagyod ezeket a lehetőségeket. De ezeknek az eseményeknek általában sokkal mélyebb jelentése van. Gyakran egy jó cél érdekében futják őket, így a nevezési díjjal egy jótékonysági szervezetet is támogathatsz. De a lényeg az, hogy összehozza a világ különböző részeiről érkező futókat, akik szeretik ezt a sportot, és egy nagy közösség részesei. Ha olyan emberekkel futsz, akiknek ugyanaz a szenvedélyük, akkor teljesen más a futás hangulata és az általános vonzereje.

Új barátokkal találkozhatsz, összehasonlíthatod az eredményeidet másokkal, motiválhatod magad, hogy jobban teljesíts, jobban eddz, de legfőképpen élvezheted, hogy ennek a nagyszerű sportolói közösségnek a tagja lehetsz. Ha tehát látod, hogy a környékeden egy ilyen eseményre kerül sor, szedd össze minden bátorságodat, és jelentkezz te is a versenyre. Nem a győzelem a fontos, hanem a részvétel. És még ha közhelyes is, garantáljuk, hogy nem fogod megbánni.

10. Mítosz: A futáshoz tökéletes felszerelésre van szükséged

A legújabb futóóra a legjobb funkciókkal megpakolva, a tökéletesen illeszkedő top sportruházat és egy stílusos futóöv – pontosan ezek azok a dolgok, amelyek nélkül is megleszel. Ha most kezdtél el futni, és komolyan gondolod, az egyetlen fontos befektetés, amire valóban szükséged van, egy pár minőségi cipő, ami támogat futás közben. De nem igazán számít, hogy mit viselsz hozzájuk. Ahogyan egy okosórára sincs szükséged, amely méri a távolságot, a pulzusszámot, a sebességet és így tovább. A futóedzés akkor is számít, ha nem osztod meg a barátaiddal a Strava vagy a Garmin alkalmazáson. A fenti kütyüket aztán idővel beszerezheted jutalomként vagy motivációként, hogy több edzést végezz. De semmiképp sem olyan dolgok, amik nélkül nem tudsz elkezdeni futni.

Mit jegyezz meg?

Mint láthatod, a futással kapcsolatos mítoszok sokfélék. És még nem is beszéltünk mindegyikről. Az alapgondolat, amit ebből a cikkből meg kell jegyezned, hogy nem szabad mindent elhinned, amit a futásról mondanak. Egyesek varázslatos karcsúsító képességet tulajdonítanak neki, mások inkább kerülik, mert félnek a hát- és térdfájástól vagy a megfázástól. Ne hagyd magad tehát befolyásolni a hamis információk által, vedd fel a futócipődet, és menj el futni. Sok boldog kilométert kívánunk!

Te is találkoztál már olyan futással kapcsolatos mítosszal, amit elhittél? Oszd meg velünk a hozzászólásokban! És ha van valaki a környezetedben, aki szívesen elkezdene futni, de az említett tévhitek elriasztják, küldd el neki ezt a cikket, és hívd ki, hogy kezdjen el futni veled.

Források:

[1] Cristian Llanos-Lagos et al. – Effect of Strength Training Programs in Middle-and Long-Distance Runners' Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38165636/

[2] R. S. Taipale et al. – Strength Training in Endurance Runners – https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0029-1243639

[3] Balsalobre-Fernández et al. – Effects of Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners: A Systematic Review With Meta-Analysis of Controlled Trials – https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2016/08000/effects_of_strength_training_on_running_economy_in.36.aspx

[4] Beattie, Kris et al. – The Effect of Strength Training on Performance Indicators in Distance Runners – https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2017/01000/the_effect_of_strength_training_on_performance.2.aspx

[5] REBEKAH R ESTES et al. – The Effect of High Intensity Interval Run Training on Cross-sectional Area of the Vastus Lateralis in Untrained College Students – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5214170/

[6] Wilson, Jacob M. et al. – A Meta-Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercises – https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2012/08000/concurrent_training__a_meta_analysis_examining.35.aspx

[7] Aleksandra Stachoń et al. – Anthropometric profiles and body composition of male runners at different distances – https://www.nature.com/articles/s41598-023-45064-9

[8] Petrigna, L., Roggio et al. – How Physical Activity Affects Knee Cartilage and a Standard Intervention Procedure for an Exercise Program: A Systematic Review – https://doi.org/10.3390/healthcare10101821

[9] Smith, A. – How Your Joints Benefit From Exercise – http://blog.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise-benefits-for-joints/

[10] Dong, X., Li, C., Liu, J., Huang, P., Jiang, G., Zhang, M., Zhang, W., & Zhang, X. – The effect of running on knee joint cartilage: A systematic review and meta-analysis – https://doi.org/10.1016/j.ptsp.2020.11.030

[11] Khan, M. C. M., O’Donovan, J., Charlton, J. M., Roy, J.-S., Hunt, M. A., & Esculier, J.-F – The Influence of Running on Lower Limb Cartilage: A Systematic Review and Meta-analysis – https://doi.org/10.1007/s40279-021-01533-7

[12] Miller, R. H., Edwards, W. B., Brandon, S. C. E., Morton, A. M., & Deluzio, K. J. – Why don’t most runners get knee osteoarthritis? – https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000135

[13] Alentorn-Geli, E., Samuelsson, K., Musahl, V., Green, C. L., Bhandari, M., & Karlsson, J. – The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis – https://doi.org/10.2519/jospt.2017.7137

[14] Vitor Tessutti et al. – In-shoe plantar pressure distribution during running on natural grass and asphalt in recreational runners – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1440244008001552

[15] Vitor Tessutti et al. – Attenuation of foot pressure during running on four different surfaces: asphalt, concrete, rubber, and natural grass – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2012.713975?scroll=top&needAccess=true

[16] Filippo Maselli et al. – Prevalence and incidence of low back pain among runners: a systematic review – https://link.springer.com/article/10.1186/s12891-020-03357-4

[17] Christopher Neason et al. – Running is acceptable and efficacious in adults with non-specific chronic low back pain: the ASTEROID randomised controlled trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39375007/

[18] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[19] Emily C.P. LaVoy, MS et al. – Immune Responses to Exercising in a Cold Environment – https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1016/j.wem.2011.08.005

[20] SPECIAL COMMUNICATIONS: Position Stand – Exercise and Fluid Replacement – https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2007/02000/exercise_and_fluid_replacement.22.aspx

[21] American College of Sports Medicine et al. – American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17277604/