Tartalomjegyzék
A kreatin egy olyan étrend-kiegészítő, amelyet sok nő automatikusan a testépítéssel és az izmos férfiakkal társít. Talán veled is szembe jött már korábban, és azonnal arra gondoltál: „Ez nem nekem való; túl izmos leszek.” Vagy talán a súlynövekedéssel, vízvisszatartással vagy a nőies idomok elvesztésével kapcsolatos aggodalmak riasztottak el gyorsan.
A valóság azonban sokkal érdekesebb. A kreatin nem szteroid. Valójában az egyik legátfogóbban kutatott étrend-kiegészítő, és a tanulmányok egyértelműen kimutatják, hogy hatásai messze túlmutatnak az edzőtermen és a férfi öltözőkön. Épp ellenkezőleg, kifejezetten előnyös nők számára, még azoknak is, akik nem sportolnak. Befolyásolhatja az energiaszintet, a mentális, vagy például a reproduktív egészséget. Ma már értjük, mekkora kár, hogy a nők eddig kerülték.
Ebben a cikkben megtudhatod, milyen hatással van a kreatin a következőkre:
A kreatin előnyei a női élet különböző szakaszaiban:
Mi a kreatin?
A kreatin nem egy anabolikus szteroid, amely az első adag után azonnal férfivá változtat. Ez egy teljesen közönséges anyag, amely három aminosavból (arginin, metionin és glicin) áll, és természetesen megtalálható mindenki szervezetében. Kulcsfontosságú szerepe az energia gyors pótlása a nagy energiaigényű szövetekben, elsősorban az izmokban és az agyban. [4]
Bár a szervezet saját tartalékokat hoz létre, ezek folyamatosan kimerülnek mind a fizikai, mind a mentális aktivitás során, és az optimális szint eléréséhez előnyös lehet más forrásokból pótolni őket. Általában élelmiszerekből, főleg húsból és halból jutunk hozzá. Azonban az ezekből a forrásokból származó bevitel gyakran elégtelen, ekkor válik szükségessé a kiegészítés. [10]
Ha többet szeretnél tudni arról, hogyan működik a kreatin a szervezetben, vagy hogyan válaszd ki a legjobbat, olvasd el további cikkeinket.
- Kreatin: köztudottan növeli az izomtömeget és az erőt, de milyen hatással van az agyra, az immunrendszerre és az egészségre nézve?
- Hogyan válasszuk ki a legjobb kreatint?
- Minden, amit a kreatinról és típusairól tudni kell
Miért lehet érdekes a kreatin a nők számára?
Meglepő lehet, hogy a kreatin az egyik legfontosabb étrend-kiegészítő lehet a nők számára. A női test természetes módon 20–30%-kal alacsonyabb kreatinraktárakkal rendelkezik, mint a férfi test. Amellett, hogy természetesen kevesebbet termel, a nők gyakran kevesebb kreatint fogyasztanak az étrendjükből. Nem is beszélve arról, hogy a vegánok és vegetáriánusok, akik egyáltalán nem esznek húst vagy halat, abszolút minimális kreatint visznek be az étrendjükkel.
Továbbá, a kreatinszint a női szervezetben nem stabil. Jelentősen ingadozik az állandó hormonális változások miatt. Ezek az ingadozások és az elégtelen kreatinraktárak közvetlenül befolyásolják az energiaszintet és például a sportteljesítményt.
Azonban pozitívabb szemszögből is megközelíthetjük ezt. Mivel a nők alacsonyabb alapértékkel indulnak, a szervezetük kivételesen hatékonyan reagálhat a kiegészítésre. Akár jobban is profitálhatnak belőle, mint a férfiak szervezete. A rendszeres kreatinbevitel nemcsak jobb erőnléti teljesítmény elérésében segít, hanem támogathatja a hangulatot, a koncentrációt, és például a csontok minőségét. [14]
Milyen hatással van a kreatin a nők fizikai teljesítményére?
Ha edzel és rendszeresen aktív vagy, nem szabad figyelmen kívül hagynod a kreatint. Nem csak azért, mert támogathatja az izomnövekedést, hanem elsősorban azért, mert segít javítani magát a teljesítményt. Amikor szeded, az izmaid gyors energiatartalékkal rendelkeznek. Ez lehetővé teszi, hogy több ismétlést, nagyobb súlyokat vagy intenzívebb intervallumokat végezz anélkül, hogy gyorsan elfáradnál. A kreatin támogathatja a regenerációt is, így hamarabb készen állhatsz a következő edzésre, mint általában.
Ráadásul a kreatin segíthet kiegyensúlyozni a teljesítmény ingadozásait a menstruációs ciklus során. A ciklus második felében, amikor a szervezet természetesen több energiát fogyaszt és hamarabb jelentkezik a fáradtság, a kreatin azonnali energiaforrást biztosít az izmoknak. Ez segíthet fenntartani a stabilabb teljesítményt az egész hónapban.
A kreatin fő szerepe tehát nem az, hogy izomhegyekkel „pumpáljon fel” téged, hanem elsősorban a fizikai teljesítmény javítása. A gyakorlatban ez több erőt, jobb állóképességet jelent intenzív erőfeszítés során, és azt az érzést, hogy többet hozhatsz ki az edzésedből. [4,10]
A kreatin hatása a nők egészségére
Bár a kreatinról gyakran csak az izmokkal kapcsolatban esik szó, a nők számára sokkal átfogóbb támogatást jelent. Egyedi előnyöket kínál az általános egészségedre az élet minden szakaszában. Nézzük meg, hogyan segíthet ez a kiegészítő nemcsak jobb fittség elérésében, hanem a mentális jóllét és az egészség javításában is.
1. A kreatinraktárak változnak a nemi hormonok szintjével
A tested folyamatos hormonális változásokon megy keresztül az egész hónapban. Nagyon jól tudod, hogy a menstruációs ciklus közvetlenül befolyásolja, mennyi energiád van és hogyan érzed magad. De tudtad, hogy ez befolyásolja a kreatinraktárak felhasználását is?
Hogyan változnak a kreatinraktárak a menstruációs ciklus során?
A magasabb progeszteronszint miatt a női testnek természetesen megnövekedik az energiafelhasználása a luteális fázisban, azaz a ciklus második felében (ovuláció után). Ebben az időszakban a női anyagcsere gyorsabb, és ennek következtében a kreatinraktárak gyorsabban kimerülnek. Ez fáradtságban és alacsonyabb teljesítményben nyilvánulhat meg. [15]
Hogyan segíthet a kreatin?
A nők kreatin-háztartása fokozottabb terhelés alatt áll, így több külső támogatást igényel. És mivel az izmoknak, az agynak, a szívnek és más testrészeknek energiára van szükségük, az alacsony kreatinszint tükröződhet a működésük romlásában. Ezzel szemben a rendszeres kreatin-kiegészítés segíthet kiegyensúlyozni ezeket az ingadozásokat és stabilabb teljesítményt biztosítani az egész ciklus során. [15]
Természetesen a leghatékonyabb megközelítés a kreatin rendszeres szedése az egész hónapban, nem csak a második felében. Ez segít egyensúlyt teremteni a teljesítmény és az energiaszint között, függetlenül attól, hogy a ciklus melyik fázisában vagy éppen. [15]
Ezek a termékek érdekelhetnek:
2. Hatással van a nők reproduktív egészségére
A reproduktív szervek a női test leginkább energiaigényes szövetei közé tartoznak. A petefészkek és a méh nagy mennyiségű energiát fogyasztanak, éppen ezért rendkívül érzékenyek a rendelkezésre álló kreatinra.
Hiányában a reproduktív rendszer sejtjeinek energiaegyensúlya felborulhat. Ez megnyilvánulhat például rendszertelen menstruációs ciklusban, károsodott petefészek-működésben, vagy megnövekedett nőgyógyászati szövődményekre való hajlamban. [12,15]
Mi történik kreatin-kiegészítés után?
Kreatin-kiegészítés után a reproduktív rendszer kiegyensúlyozottabban működhet, még a hormonális változások időszakában is. A kreatin így támogathatja a reproduktív rendszer stabilabb működését és általános ellenálló képességét. [12,15]
3. Megakadályozza az energiaingadozásokat és küzd a fáradtság ellen
Energiaszinted természetesen változik az egész hónapban. A menstruációs ciklus, a hormonális ingadozások, a fizikai és mentális stressz nagyobb igénybevételt jelent a szervezet számára. Ha a sejteknek hiányzik a megfelelő, könnyen hozzáférhető energia, ezt gyorsan érezheted fáradtság formájában és alacsonyabb teljesítményben. Gyakori fáradtság, energiaingadozások a nap folyamán, rosszabb koncentráció, vagy az az érzés, hogy gyorsabban kimerülsz, összefüggésben lehet az alacsony kreatinszinttel. [10,15]
Mi történik kreatin-kiegészítés után?
A rendszeres kreatin-kiegészítés segíthet fenntartani a stabilabb energiaszintet. Ez szövetségest biztosít számodra a fáradtság elleni küzdelemben és mind a fizikai, mind a mentális stressz kezelésében. Ez különösen előnyös lehet a ciklus második felében a PMS (premenstruációs szindróma) idején, amikor sok nő kimerültebbnek és fáradtabbnak érzi magát. [15]
4. Támogatja az agyi és kognitív funkciókat
Az agy a test egyik legenergiaigényesebb szerve. Folyamatosan energiára van szüksége a gondolkodáshoz, koncentrációhoz, memóriához és például a stresszkezeléshez. Ha ennek elérhetősége csökken, gyorsan érezni fogod a mentális teljesítményeden. [8,14]
Alacsony kreatinszint mellett az agysejtek kevésbé képesek a gyors energiapótlásra. Ez megnyilvánulhat rosszabb koncentrációban, mentális fáradtságban, lassabb információfeldolgozásban, vagy az agyköd (ködös fej érzése) néven leírt érzésben. [14,17]
Mi történik kreatin-kiegészítés után?
A kreatin az agysejtek számára is könnyen hozzáférhető energiaforrásként szolgál. Segít nekik jobban megbirkózni a megnövekedett energiaigényekkel, például mentális stressz vagy hormonális ingadozások során. A kiegészítése segíthet fenntartani a stabilabb koncentrációt, a gyorsabb gondolkodást és a mentális kimerültséggel szembeni kisebb érzékenységet. [6,14,17]
A kreatin alváshiány esetén is támogatja a kognitív funkciókat
Ha nem alszol eleget, az agynak nagyobb energiaigénye van, és ekkor a kreatin segíthet áthidalni ezt a hiányt. A kiegészítése ezért hasznos lehet olyan időszakokban, amikor keveset alszol – például kisgyermekek gondozása, vizsgaidőszakok vagy stresszes munkanapok során.
5. Támogatja a mentális egészséget
A hangulat, az érzelmek és a mentális jóllét szorosan összefügg azzal, hogy mennyi energia áll rendelkezésre az agyban, és hogyan működnek a fontos neurotranszmitterek, mint a dopamin és a szerotonin. Nőknél ezek a folyamatok érzékenyebbek a stresszre, a hormonális ingadozásokra és a hosszú távú terhelésre.
Ha alacsony a kreatinszinted, ez rosszabb hangulatban, fokozott ingerlékenységben, gyengébb stressztűrő képességben, vagy abban az érzésben nyilvánulhat meg, hogy az érzelmek jobban befolyásolnak. Kutatások azt is kimutatták, hogy az alacsony kreatinbevitellel rendelkező nők körében nagyobb a depressziós tünetek kockázata. [12,14]
Mi történik kreatin-kiegészítés után?
A kreatin segít az agynak hatékonyabban feltöltődni energiával, ami stabilabb hangulatban és jobb mentális ellenálló képességben nyilvánulhat meg. Számodra ez sikeresebb stresszkezelést és kevesebb mentális kimerültséget jelenthet a mindennapi életben. [8,17]
6. Támogatja az izomnövekedést és -funkciót
Az izmok kulcsfontosságúak a test számára, nemcsak sportolás közben, hanem a mindennapi életben is a mozgáshoz. A nők esetében azonban az izomzat gyakran fokozottabb igénybevétel mellett működik, mert természetesen alacsonyabb kreatinraktárakkal rendelkeznek, rendszeres hormonális ingadozásoknak vannak kitéve, és nagyobb regenerációs igényeik vannak. [13,14]
Ha a szervezetben alacsony a kreatinszint, gyengébbnek érezheted magad mozgás közben, és az izmok gyorsabban elfáradhatnak és lassabban regenerálódhatnak. Hosszú távon ez akadályozhatja az izomtömeg növekedését és a teljesítmény javulását. [7,14]
Mi történik kreatin-kiegészítés után?
A kreatin segít az izmoknak gyorsabban energiát termelni, amikor a legnagyobb szükség van rá – erőfeszítés és regeneráció során. A kiegészítése támogatja a megnövekedett izomerőt, a jobb teljesítményt és az edzés hatékonyabb kihasználását anélkül, hogy keményebben vagy gyakrabban kellene edzeni.
Továbbá, nőknél kimutatták, hogy a kreatin segít támogatni a teljesítményt az egész hónapban, ami segíthet abban, hogy erősebbnek és stabilabbnak érezd magad, függetlenül attól, hogy a ciklus melyik fázisában vagy éppen. [3,7,9]
És ne feledd, hogy ez a fogyáshoz is hasznos lehet. A több izom és az intenzívebb edzések segítenek növelni az alapanyagcserét. Nem is beszélve arról, hogy mivel a kreatin vizet köt meg és hidratálja a sejteket, az izmok feszesebbé válnak, és a testalkat definiáltabbnak tűnhet.
7. Javítja a csontok minőségét
A csontok egészsége a nők esetén az élet során változik, és jelentősen befolyásolják a hormonális változások, különösen a negyvenedik életév után és a menopauza idején. A csontok azonban nem működnek önállóan; minőségük összefügg az izomerővel, a stabilitással és azzal, ahogyan a mindennapi életben mozogsz.
Alacsony kreatinszint esetén izomerő-gyengülés léphet fel, és ha az izmok gyengébbek, a csontok kevésbé terhelődnek természetesen. Ez kevesebb erőt és ellenálló képességet jelent számukra. Ez fokozatosan csökkent stabilitásban és nagyobb sérülésveszélyben nyilvánulhat meg, különösen az életkor előrehaladtával. [2,3]
Mi történik kreatin-kiegészítés után?
A kreatin támogatja az izomerőt és a funkcionalitást, ami javítja az általános csontok egészségét is. Amikor mozgással erősíted az izmaid, az egész mozgásszervrendszer jobb támogatást kap, ami így képes megőrizni minőségét. [2,3]
8. A kreatin egyéb hatásai
- Jótékony hatással van a szívre. A kreatin-kiegészítés támogatja a szív azon képességét, hogy hatékonyan működjön még fokozott terhelés mellett is.
- Segíthet fenntartani a stabil vércukorszintet. [16]
- Lehetséges gyulladáscsökkentő hatásait is vizsgálják. [18]
A kreatin hatásai a női élet különböző időszakaiban
1. Reproduktív kor
Reproduktív éveid során a tested havonta alkalmazkodik a hormonális változásokhoz. Ezek befolyásolják a menstruációs ciklusodat, energiádat, hangulatodat és az edzés közbeni közérzetedet. Sok nő energiaingadozásokat, PMS-t, hangulatingadozásokat vagy teljesítménybeli eltéréseket figyel meg az edzések során ebben az időszakban. A kreatin segíthet a testnek kiegyensúlyozottabban működni ebben az időben. Támogatja a stabilabb energiaellátást, lehetővé téve, hogy jobban kezeld azokat a napokat, amikor fáradtabbnak és energiaszegényebbnek érzed magad. Egyes nőknél a megfelelő bevitel rendszeresebb ciklussal és enyhébb PMS tünetekkel is összefügg, különösen a fáradtság és a mentális jóllét tekintetében.
Ugyanakkor a kreatin fontos szerepet játszik az izmok és a fizikai teljesítmény támogatásában. Segít abban, hogy erősebbnek érezd magad edzés közben, gyorsabban regenerálódj, és stabilabb teljesítményt tarts fenn a ciklus során.
2. Terhesség
Terhesség alatt a tested teljes kapacitással dolgozik. Nemcsak számodra, hanem a baba növekedéséhez is energiát kell biztosítania, ezért a kreatin iránti igény ebben az időszakban megváltozik.
A kutatók egyre több bizonyítékot találnak arra, hogy az alacsony kreatinbevitel összefüggésbe hozható bizonyos terhességi szövődményekkel, és a használata előnyös lehet terhesség alatt. Ezek azonban jelenleg csak megfigyelések, és nem egyértelmű ajánlások.
Szóval, azon gondolkodsz, hogy szedj-e kreatint terhesség alatt? Bár normál adagokban biztonságosnak tűnik, használata terhesség alatt nem ajánlott egyértelműen. Ebben az időszakban mindig jobb orvoshoz fordulni és egyéni döntéseket hozni. [5,12]
3. Perimenopauza
A perimenopauza az az időszak, amikor az ösztrogénszint ingadozni kezd és fokozatosan csökken. Ez egy természetes átmeneti időszak a nő életében, amely 40 és 55 éves kor között jelentkezik, és a hormonális ingadozások miatt számos változás következik be. Például az izmok már nem reagálnak úgy a mozgásra, mint korábban, az erő gyorsabban csökken, és fordítva, a test hosszabb ideig regenerálódik. A csontsűrűség is csökken. Ezenkívül a perimenopauza gyakran jelentős fáradtsággal, energiaingadozásokkal és csökkent mentális ellenálló képességgel jár. [14]
Éppen ebben az időszakban segíthet a kreatin a testednek jobban kezelni ezeket a változásokat. Segít támogatni az izmok fenntartását, az edzési teljesítményt és a regenerációt. Ugyanakkor hozzájárulhat a stabilabb energiaszinthez és a jobb mentális egészséghez. [13]
4. Menopauza
A menopauza a perimenopauza során már érzett változásokat követi, de a különbség az, hogy az alacsony ösztrogénszint most már állandó. A test így elveszíti az egyik fő hormont, amely sok éven át támogatta az izmokat, a csontokat és az általános egészséget. Az ösztrogénszint csökkenése után az izomtömeg és az erővesztés felgyorsul, a stabilitás romlik, és a csontok hajlamosabbak a ritkulásra. [14]
Ebben az időszakban a kreatin nem hormonálisan hat, hanem támogatja a test alapvető energiafolyamatait. Segít fenntartani az izomfunkciót, a mozgás stabilitását, és közvetetten támogatja a csontok egészségét. [13]
5. Öregedés
Az öregedéssel a testi funkciók fokozatosan és finoman hanyatlanak. Ez egy természetes folyamat, amely a menopauza kezdetével indul, és idővel csökkent erőben, lassabb regenerációban és kevesebb energiatartalékban nyilvánul meg a mindennapi életben.
A kreatin az öregedésgátló stratégia gyakorlati része lehet, mivel támogatja a test energiafolyamatait, és segít a mozgás és a vitalitás fenntartásában, ameddig csak lehetséges.
Okoz-e a kreatin súlygyarapodást?
A kreatin okozta súlygyarapodástól való félelem az egyik leggyakoribb ok, amiért a nők kerülik. Ha te is közéjük tartozol, ma végre pontot tehetsz az aggódás végére. A kreatin használata nem okoz testzsír-gyarapodást.
Igaz, hogy amikor elkezded szedni a kreatint, a súlyod valószínűleg kissé megnő. Ez azonban azzal függ össze, hogy a kreatin vizet köt meg az izmokban. Ennek eredményeként az izmok hidratáltabbak (teltebbek), hatékonyabbak, feszesebbek, de egy kicsit nehezebbek is. A mérleg általában néhány száz grammal többet mutat.
Még idővel is észreveheted, hogy a mérlegen lévő szám megnőtt. Ez azonban szintén nem ok arra, hogy eldobd a kreatint. Ha rendszeresen fogyasztod, valószínű, hogy jobb teljesítményt nyújtasz az edzésen, jobban regenerálódsz, és az izmok hatékonyabban nőnek és erősödnek. Ez automatikusan tükröződni fog a mérlegen látható számon.
Azonban biztosan nem kell félned a nagyobb izomaránytól. Épp ellenkezőleg, a magasabb izomtömeg-arány biztosítja a könnyebb hosszú távú súly- és testzsírkontrollt, mivel több izom gyorsabb anyagcserét jelent.
Tehát, ha a súlygyarapodástól való félelem miatt kerülöd a kreatint, félreteheted ezt a félelmet. A kreatin nem okoz zsírgyarapodást, hanem épp ellenkezőleg, segíthet abban, hogy erősebbnek és energikusabbnak érezd magad.
Vannak mellékhatásai a kreatinnak?
A jó hír az, hogy a kreatin a ma ismert legbiztonságosabb étrend-kiegészítők közé tartozik. Normál adagokban a legtöbb nő problémamentesen tolerálja. Néhányaknál enyhe puffadás vagy emésztési problémák jelentkezhetnek az elején, különösen, ha egyszerre nagyobb adagot vesz be. Ez azonban könnyen orvosolható az adag napközbeni elosztásával. Ha egészséges vagy, és betartod az ajánlott adagolást, a kreatin általában biztonságosnak tekinthető. [1]
Melyik a legjobb kreatin nőknek?
Ha kreatint választasz, az ideális választás a kreatin-monohidrát lesz.
- Attól függően, hogy mi felel meg számodra, választhatsz tablettát, kapszulát, vagy ízesítetlen vagy ízesített port.
- Az édesszájúak számára a gumicukor formájú kreatin igazi élvezet lesz.
- Ha a legmagasabb minőséget keresed, válaszd a mikronizált Creapure® kreatint.
Kipróbálhatod a több összetevős termékeket is, amelyek több típusú kreatin vagy más anyagok, például vitaminok kombinációját tartalmazzák.
További cikkeink is segíthetnek a megfelelő kreatin kiválasztásában.
Tippek a kreatin használatához
Ahhoz, hogy a legtöbbet hozd ki a kreatinból, nem kell bonyolítanod a dolgokat. Csak kövess néhány egyszerű ajánlást.
- Szedj naponta 5 g kreatint, ami az általánosan ajánlott adag.
- A magas kezdeti adagok, az úgynevezett feltöltési fázis, nem szükséges. A kisebb adag rendszeres használata ugyanolyan jól működik, és kíméletesebb az emésztéshez.
- A kreatint a nap bármely szakában beveheted. A következetesség a legfontosabb, nem a pontos időpont.
- Bevételére étkezéssel vagy anélkül is sor kerülhet. Érzékenyebb emésztés esetén gyakran jobb étkezés közben bevenni, vagy az adagot kisebb részekre osztani.
- A kreatin hosszú távú, szünet nélküli használatra is alkalmas, ha betartod az ajánlott adagolást.
- Nem kell az adagot a menstruációs ciklusodhoz igazítanod. Az egész hónapban ugyanazt az adagot szedd.
Mítoszok a kreatinról
| Mítosz | Valóság |
|---|---|
| Izmos és nagydarab leszek. | A kreatin inkább segít feszesíteni a testalkatot és javítani az sportteljesítményt. |
| Visszatartom a vizet és puffadtnak tűnök. | A kreatin vizet köt meg az izmokban, nem a bőr alatt. |
| A kreatin csak férfiaknak való. | Épp ellenkezőleg, segít a nőknek a fáradtság, a PMS, a menopauza és a munka során. |
| Rontja a narancsbőrömet. | Épp ellenkezőleg, hozzájárulhat a bőr feszesebb megjelenéséhez. |
| Megzavarja a menstruációs ciklusomat. | A kreatin nem zavarja meg a menstruációs ciklust, hanem segít stabilabb energiaszintet biztosítani az egész ciklus során. |
| Növeli a tesztoszteron- és a férfi hormonjaimat. | A kreatinnak nincs hatása a hormonokra; az izmok csak feszesebbé válnak. |
| Zsírt szedek fel tőle. | A súly kissé megnőhet az izmokban lévő víz miatt, nem a zsír miatt. |
| Hajhullást okoz. | Ezt a mítoszt már rég megcáfolták. |
Mit érdemes megjegyezned?
Ha eddig kerülted a kreatint, érthető, miért. Túl sok mítosz kering körülötte. A valóság azonban az, hogy a nők számára nagyon hasznos kiegészítő lehet. Segít támogatni a teljesítményt, az energiát, a regenerációt és a hosszú távú egészséget anélkül, hogy aggódnod kellene a súlygyarapodás vagy a nőiesség elvesztése miatt.
Hatásai változhatnak a menstruációs cikluodtól, életkorodtól és életszakaszodtól függően, de éppen ezért segíthet a testnek ott, ahol a legnagyobb szüksége van rá. Ha aktív vagy, erősebbnek szeretnéd érezni magad, vagy módot keresel a fizikai és mentális stressz jobb kezelésére, a kreatin egyszerű és biztonságos lehetőség, amelyet érdemes megfontolni.
[1] ANTONIO, J. et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7871530/
[2] CANDOW, D.G. et al. Creatine monohydrate supplementation for older adults and clinical populations. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12272710/
[3] CANDOW, D.G. et al. Effectiveness of Creatine Supplementation on Aging Muscle and Bone: Focus on Falls Prevention and Inflammation. – https://www.mdpi.com/2077-0383/8/4/488
[4] COOPER, R. et al. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/
[5] DICKINSON, H. et al. Creatine supplementation during pregnancy: summary of experimental studies suggesting a treatment to improve fetal and neonatal morbidity and reduce mortality in high-risk human pregnancy. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4007139/
[6] EFSA PANEL ON NUTRITION, NOVEL FOODS AND FOOD ALLERGENS (NDA) et al. Creatine and improvement in cognitive function: Evaluation of a health claim pursuant to article 13(5) of regulation (EC) No 1924/2006. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2024.9100
[7] GORDON, A.N. et al. The Effects of Creatine Monohydrate Loading on Exercise Recovery in Active Women throughout the Menstrual Cycle. – https://www.mdpi.com/2072-6643/15/16/3567
[8] GUTIÉRREZ-HELLÍN, J. et al. Creatine Supplementation Beyond Athletics: Benefits of Different Types of Creatine for Women, Vegans, and Clinical Populations—A Narrative Review. – https://www.mdpi.com/2072-6643/17/1/95
[9] JURADO-CASTRO, J.M. et al. Morning versus Evening Intake of Creatine in Elite Female Handball Players. – https://www.mdpi.com/1660-4601/19/1/393
[10] KREIDER, R.B. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/
[11] KREIDER, R.B. et al. Safety of creatine supplementation: analysis of the prevalence of reported side effects in clinical trials and adverse event reports. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11983583/
[12] OSTOJIC, S.M. et al. Association between dietary intake of creatine and female reproductive health: Evidence from NHANES 2017–2020. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/fsn3.4135
[13] SMITH-RYAN, A.E. et al. Creatine in women’s health: bridging the gap from menstruation through pregnancy to menopause. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40371844/
[14] SMITH-RYAN, A.E. et al. Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7998865/
[15] SMITH-RYAN, A.E. et al. Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective. – https://www.mdpi.com/2072-6643/13/3/877
[16] SOLIS, M.Y. et al. Potential of Creatine in Glucose Management and Diabetes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7915263/
[17] XU, C. et al. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39070254/
[18] Creatine in Health and Disease - PMC. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7910963
Komment hozzáadása