Bejelentkezés

Hogyan tervezzünk megfelelő edzéstervet – tippek, edzések, leggyakoribb hibák

Egy jó edzésterv készítése nagyon sajátos követelményt jelent egy sportoló számára, mivel mindenkinek megvan a saját célja, amit a sportban el akar érni, egy elképzelt edzése és az arra szánt idő is. Ugyanakkor az étrend és a sport mértékét szintén figyelembe kell venni. Némelyik edzéstípus a kezdők számára alkalmas, míg egyéb edzéstípusok a haladó sportolóknak kedveznek. Ebben a cikkben megpróbáltunk összefoglalni néhány segítséget és tippet, amik segíthetnek céljaid elérésében.

7 lépés a megfelelő edzésterv kialakításához

Először is fontos megjegyezni, hogy nem létezik olyan, hogy legjobb edzésterv. Ha valaki ezt állítja a saját edzéstervéről, akkor téved. Bizonyos alapelveket jó, ha követünk, de fontos, hogy ne feledkezzünk meg az edzések sokszínűségéről, az új kihívásokról és a saját fejlődésünk követéséről. Ez az egyetlen út a fejlődés irányába. Összegyűjtöttünk 7 tippet, amelyek segítenek elérni a fitnessben kitűzött céljaidat. Neked van saját fitness célod?

1. Tűzd ki a célod

Egy jó edzés fontos, hogy minden igényedet kielégítse, ezért reális célokat és terveket kell kitűznöd. Az első lépés a legfőbb cél meghatározásában rejlik. Természetesen ez alatt a motivációt értjük, aminek köszönhetően elkezdted a fitness pályádat. El kell döntened, hogy erősíteni szeretnél, tömeget és izmot növelni vagy zsírt égetni. Második lépésként pedig fontos meghatározni, hogy hogyan akarod elérni ezt a célt. Például ha zsírt akarsz égetni, akkor növelned kell az edzések során a teljesítményt. [6]

How to design a quality workout plan - tips, trainings, most common mistakes

Fontos megérteni, hogy a célod határozza meg, hogy milyen hosszú ideig tartson az edzésed, mennyi ismétlést végzel a gyakorlatokból, és hogy melyik gyakorlatokmegfelelőek a számodra. [2] Ne felejtsd el, hogy ha kitűztél egy célt, akkor egy ideig ahhoz is szükséges magad tartanod. Ha izmot szeretnél építeni, egészségesen étkezel és edzesz négy héten át, míg a következő négy hétben zsírt próbálsz égetni, akkor soha sem fogsz semmit elérni. [5] Tűzz ki egy reális célt, és tartsd magad ahhoz legalább 12 héten keresztül. Utána garantáltan fogod látni az eredményeket.

2. Készítsd el saját edzéstervedet

Hasznos egy 1 órás edzéssel kezdeni. Először is melegíts be egy ötperces kardió edzéssel, majd eddz 40 percig és 15 percig pedig fókuszálj a fitness célodat elősegítő specifikus gyakorlatokra. Általában egy alap edzéstervnek a következőképpen kell kinéznie [6]:

  • eddz 2-5 alkalommal egy héten
  • ideális edzés ideje – 60 perc
  • az első 5percet szánd a bemelegítésre és a kardióra
  • utána eddz súlyokkal 40 percig
  • az utolsó 15 percben dolgozz a különböző testrészekre

Természetesen személyre szabhatod az edzés mindegyik részét a lehetőségeidhez és az idődhöz mérten. Mit értünk a specifikus rész alatt? A kisebb izomcsoportokra irányuló gyakorlatokat, amik tartalmazhatják [6]:

  • kondicionáló edzés, amely a kalóriaégetésre és a teljes testedzésre fókuszál, kis szünetek beiktatásával és intenzív gyakorlatokkal
  • gyengébb testrészekre összpontosító edzés
  • teljesítmény alapú edzés
  • rugalmasságot biztosító és mobility gyakorlatok
  • rehabilitációs gyakorlatok
  • csuklóra összpontosító és a fogás erősítésére szolgáló gyakorlatok
7 steps in designing a quality workout plan

3. Válaszd ki a megfelelő gyakorlatokat, majd csoportosítsd őket

Tehát tegyük fel, hogy már tudod, hogy mik a céljaid, és van egy kialakult elképzelésed az edzéstervről. Ezután következik a gyakorlatok kategorizálása különböző testrészekre összpontosítva. Ez segít, hogy a különböző testrészekre fókuszáló gyakorlatokat beépítsd az edzésedbe különféle módokon. Készíts olyan kategóriákat, amelyeknek van egyfajta reprodukciós struktúrájuk. Minden edzéstervnek kellene tartalmaznia olyan gyakorlatokat, amelyek a test egy egész területére fókuszálnak, ezek pedig a következők: [6]:

  1. Felsőtest,nyomó gyakorlatokra való összpontosítás – a test alsó felére vonatkozó gyakorlatok, például a súlyzózás. Ezekhez tartozik a fekvőtámasz, a fekvenyomás vagy a fekvenyomás kézi súlyzókkal.
  2. Felsőtest, húzó gyakorlatokra való összpontosítás – ez olyan edzésforma, ami a felsőtest izmait célozza meg, mint például az evezés, vagy bármilyen egyéb húzó gyakorlat. Ezekhez tartozik például a húzódzkodás, mindenféle kézisúlyzós húzó gyakorlat és a kötélmászás.
  3. Négyfejű combizom – a comb elülső izmait, a farizmokat és a combhajlító izmokat célzó gyakorlatok. Például ide tartoznak a guggolások és a kitörések, a bolgár guggolás, a step gyakorlatok és a felugrások.
  4. Farizmok és a combhajlító izmok – a combot, a hát alsó részét, a farizmokat és a combhajlító izmokat célzó gyakorlatok. Ebben a kategóriában szerepel a felhúzás és annak összes variációja, csípőtolás (csípőemelés), a távolugrás és a sprintelés.

Ha nem osztod az edzéseidet különböző izomcsoportokra, hanem inkább teljes testedzéseket végzel, akkor érdemes hozzáadnod a fent említett gyakorlatokat az edzésekhez. Ezenkívül szintén szükséges a kis izomcsoportokat is edzeni legalább hetente egyszer. Ez alatt leginkább a következőket értjük: [6]:

  1. Core izmok (azaz a hasüreget körülvevő izomcsoport) – gyakorlatok a test központi részére: hasizmokra, különösen az egyenes és ferde hasizmokra. Ezekhez tartozik a plank, a lábemelés és a felülés.
  2. Fogás – a csukló és a fogás erősítésére szolgáló gyakorlatok, például farmer séta, csuklóhajlítás.
  3. Vállak – a rotátor köpeny erősítésére szolgáló gyakorlatok a vállízületben és a hát felső részén. Például ilyen gyakorlat az archoz húzás és a vállgyakorlatok gumiszalaggal.
  4. Combizmok – a gyenge négyfejű combizmok sérüléshez és kellemetlen fájdalmakhoz vezethetnek, így nem szabad elfelejtkezni ezekről az izmokról az edzésterv készítése közben. Próbáld ki a következő gyakorlatokat: kitörés oldalra, séta gumiszalaggal vagy oldalsó lábemelés.

4. Ügyelj arra, hogy megfelelő számú ismétlést és szettet végezz

Az ismétlések száma, a kézi súlyzók súlya, valamint a szettek közti szünet attól függ, hogy erősödni szeretnél, izomtömeget növelnél vagy éppen szálkás testet kívánsz elérni. Tudd meg, hogy milyen számokat kell alkalmaznod céljaid érdekében.

Choose suitable exercises and arrange them

Erősítő edzés

Az erő abban rejlik, hogy mennyi súlyt tudsz emelni. Ha azért edzesz, mert erősíteni szeretnél, akkor nem várhatod el az izomnövekedéstúgy, mintha a tömegnövelésre koncentrálnál. Az erő növelésének alapelve a nehéz súlyokkal való edzés és a kevesebb ismétlésszám végzése, tehát [1] [6]:

  • súly: nehéz, 80-100% maximum súly
  • ismétlések száma: 3-5
  • szettek száma: 3-5
  • szünetek közti pihenő: 2-5 perc

Izomnövelő edzés

Az izmok nem az edzőteremben növekednek – a valódi izomnövekedés pihenés, például alvás közben megy végbe. Ez olyankor működik, amikor növeled a súlyokat; ezzel elősegíted az izomrostok létrejöttét, amelyek a pihenés közben elkezdenek regenerálódni, és fokozatosan erősebbek és nagyobbak lesznek. Az izomnövelés alapelve a mérsékelt súlyok használatán és a megfelelő mennyiségű ismétlésszámon alapszik [1][6]:

  • tömeg: mérsékelt, 60-80% maximum tömeg
  • ismétlések száma: 6-8
  • szettek száma: 3-5
  • szettek közötti pihenési idő: 30-90 másodperc

Szálkásító edzés

A kidolgozott izmok szárazak, tónusosak és edzettek. Ez azt jelenti, hogy az izmok ilyenkor nem túl vaskosak. Szálkás testalkatot kis súllyal és nagy ismétlésszámmal érhetsz el. [1] [6]

  • tömeg: 40- 60% maximum tömeg
  • ismétlések száma: 10-15
  • szettek száma: 2-3
  • szettek közti pihenőidő: 20-30 másodperc

5. Készíts több gyakorlatból álló edzéstervet

A megfelelő gyakorlatok kiválasztása és azok ötvözése egy jó edzéstervbe némi tapasztalatot igényel. Tehát kezdők számára ajánlott egy edző vagy tapasztalt sportoló felkeresése, hogy segítsen elkészíteni a megfelelő edzéstervet.

Determine the correct number of reps and sets

A megfelelő gyakorlatok kiválasztása során három fontos tényezőt érdemes szem előtt tartani – a terhelést, a többi gyakorlattal való együttműködést és a technika nehézségét. Ezért nem javasoljuk a következők ötvözését [6] :

  • nehéz súlyok vagy intenzív gyakorlatok, amelyek ugyanazt az izomcsoportot terhelik
  • két gyakorlat, amely egy ízületre nyomást gyakorol
  • gyakorlatok, amelyek izomgörcsöt okozhatnak
  • egymás után két olyan gyakorlat, amely gyorsan felemelheti a vérnyomást

Másrészt érdemes a következő gyakorlatokat ötvöznöd az edzéstervben [6]:

  • különböző izomcsoportok
  • ugyanazok az izomcsoportok, ha az izomtömeg térfogatát szeretnéd elérni
  • technikailag intenzív gyakorlatok technikailag kevésbé nehéz gyakorlatokkal

A következőkben ezt magyarázzuk el, hogy jobban megértsd. Egy jó példa a különböző gyakorlatok kombinációja – súlyzórúddal elöl guggolás (4 szett 5 ismétléssel), utána húzódzkodás (4 szett 12 ismétléssel). A gyakorlatok legfőképp a kar- és hátizmokat veszik igénybe, míg a lábak, a derék és a hasüreget körülvevő izmok a súlyzórúddal való guggolás során dolgoznak. Így a különböző izmoknak lehetősége adódik a pihenésre.

Egy rossz példa közé tartozik az elöl guggolás (4 szett 5 ismétléssel) és utána az evezés rúddal (4 szett 12 ismétléssel) kombinációja. Miközben rúddal evezést hajtasz végre, a karjaidat és a hátad felső részét használod, ugyanúgy, mint a húzodzkodásnál, amivel semmi gond sincs. Azonban nagy nyomást gyakorolsz a hátad alsó részére, amit megerőltettél a guggolások alatt is. Ezáltal ez a kombináció fájdalmat okozhat a hát alsó részén már akár a harmadik szett előtt is.

Strength workout

6. Tervezd meg az edzésedet az alábbiak szerint

Már majdnem készen állsz az edzésre, de még szükséged van egy ütemtervre. Íme néhány javaslat, hogy hogyan nézzen ki az edzésterved. Tervezd meg saját edzésterved a saját fitness célod alapján. [6]

Erősítő edzés

KategóriaGyakorlatSzettek és ismétlések száma

Felsőtest – nyomó mozgás

Fekvenyomás4 x 5

Alsótest – húzó mozgás

Kábeles evezés

3×12 (mindkettő kéz)

Farizmok és combhajlító izmok

Felhúzás

4 x 5

Muscles of the lower leg

Távolugrás

4 x 2

Négyfejű combizom

Elöl guggolások

3 x 8

Core izmok

Függő lábemelés fej fölé

3 x 12

Különleges gyakorlatok

Kisebb combizmok

Térdemelés oldalfekvésben

2 – 3 x15

FogásFarmerjárás

2 – 3 x 90 másodperc

Izomnövelő edzés

KategóriaGyakorlatSzettek és ismétlések száma

Felsőtest – nyomó

Húzódzkodás

3 x 12

Felsőtest – húzó

Fekvenyomás

3 x 12

Négyfejű combizom

Elöl guggolás

4 x 6 – 8

Felsőtest – nyomó

Fej fölé nyomás

3 x 12

Farizmok és a combhajlító izmok

Csípőtolás

3 x 12

Felsőtest – húzóFüggő lábemelés fej fölé

3 x 12

Vállak

Döntött törzsű evezés mellkastámasszal

3 x 12

Különleges gyakorlatok

Core izmok

Fordított felülés

2 – 3 x 15

FogásCsuklóhajlítás

2 – 3 x 90 másodperc

Zsírégető edzés

KategóriaGyakorlatSzettek és ismétlések száma

Kardió

Sprint

15 perc

Felsőtest – nyomó mozgás

Fekvőtámasz

3 x 12

Kondicionáló edzés

Súlyszán

3 x 60 másodperc

Farizmok és combhajlító izmok

Csípőtolás

3 x 12

Kondicionáló edzés

Két kötél mozgatása3 x 30 másodperc
Négyfejű combizomSerleg guggolás

3 x 12

Felsőtest – húzó mozgás

Húzodzkodás3 x 12

Különleges gyakorlatok

Vállak

Oldalemelés padon egykezes súlyzókkal

3 x 15

Mobility és egyensúlyNyújtás habhengerrel

3 perc

Muscle building workout

7. Tervezd meg az edzés alatti terhelést és az edzések gyakoriságát

Az edzés gyakorisága, valamint hogy hogyan osztod fel az edzést a különböző testrészekre az az ütemterven, a célodon és a regeneráció gyorsaságán múlik. A táblázat egyfajta áttekintést ad arról, hogy milyen gyakran edz, és mennyi időt tölts regenerálódással. [5]

CélErősítésIzomnövelésZsírégetés

Edzés gyakorisága izomcsoportonként

2 – 3 x hetente1 – 2 x hetente1 x hetente
Regeneráció3 – 4 kevésbé intenzív nap hetente2 – 3 kevésbé intenzív nap hetente

3 – 4 kevésbé intenzív nap hetente

Erősítő edzésterv

Az erősítő edzés különösen bevonja a központi idegrendszert. Ez az egyik edzéstípus, amely hosszú regenerációs időt kíván– ez tehát azt jelenti, hogy több pihenőnapot kell beiktatnod az edzéstervbe.

Shredding workout

Ezenkívül különböző készségek segítségével válhatsz erősebbé. Ez egy állandó folyamat, amely során megtanulhatod, hogy hogyan hozd ki legtöbbet az izmaidból. Minél többször használod az izmaidat, annál erősebb leszel. Tehát mindegyik izomcsoportra többet kellene edzened, ugyanakkor több, azaz 3-4 nap pihenésre lesz szükséged. Az alábbiakban leírt edzéstervet is használhatod [5]:

A: Teljes test

  • 1. nap – teljes testedzés
  • 2. nap – regeneráció
  • 3. nap – teljes testedzés
  • 4. nap – regeneráció
  • 5. nap – teljes testedzés
  • 6. nap – regeneráció
  • 7. nap – regeneráció

B: Felső- és alsótest

  • 1. nap – alsótest edzése
  • 2. nap – felsőtest edzése
  • 3. nap – regeneráció
  • 4. nap – alsótest edzése
  • 5. nap – regeneráció
  • 6. nap – felsőtest edzése
  • 7. nap – regeneráció

C: Felső- és alsótest + teljes test

  • 1. nap – alsótest edzése
  • 2. nap – regeneráció
  • 3. nap – felsőtest edzése
  • 4. nap – regeneráció
  • 5. nap – teljes testedzés
  • 6. nap – regeneráció
  • 7. nap – regeneráció

D: Nyomás / Húzás

  • 1. nap – combhajlító izom edzése +húzó gyakorlatok
  • 2. nap – négyfejű combizom edzése +nyomó gyakorlat
  • 3. nap – regeneráció
  • 4. nap – combhajlító izom edzése +húzó gyakorlatok
  • 5. nap – regeneráció
  • 6. nap – négyfejű combizom edzése +nyomó gyakorlat
  • 7. nap – regeneráció
Create a combination of exercises

Izomépítő edzésterv

Ha az izomnövelés miatt edzel, akkor leginkább az izmokra fogsz összpontosítani. Ebben az esetben a motoros képességek és az izmok használata nem annyira fontos, mint az erősítő edzés során, így az edzés gyakorisága nem olyan számottevő.Ügyelj arra, hogy hetente kétszer edz rá minden testrészedre. Az izmok gyorsabban regenerálódnak, mint a központi idegrendszer, így kevesebb pihenőnapra lesz szükséged – ez körülbelül 2-3 napnak felel meg. Az alábbi terv megfelelő számodra célod elérése érdekében [5]:

A: Ellenálló edzés

  • 1. nap – mellkas- és hátedzés
  • 2. nap – regeneráció
  • 3. nap – tricepsz és bicepsz edzése
  • 4. nap – combhajlító izom és négyfejű combizom
  • 5. nap – regeneráció
  • 6. nap – vállak és deltaizmok
  • 7. nap – regeneráció

B: Ismétlő edzés

  • 1. nap – négyfejű combizom
  • 2. nap – felsőtest – horizontálisnyomó gyakorlatéshúzó gyakorlat
  • 3. nap – regeneráció
  • 4. nap – combok
  • 5. nap – regeneráció
  • 6. nap – felsőtest – függőlegesnyomó gyakorlatéshúzó gyakorlat
  • 7. nap – regeneráció

C: Szinergikus edzés

  • 1. nap – négyfejű combizom
  • 2. nap – nyomó gyakorlatok – hát, bicepsz, hátsó delta izmok
  • 3. nap – regeneráció
  • 4. nap – combok
  • 5. nap – regeneráció
  • 6. nap – húzó gyakorlatok – mellkas, tricepsz, vállak
  • 7. nap – regeneráció

D: Felső- és alsótest

  • 1. nap – alsótest edzése
  • 2. nap – felsőtest
  • 3. nap – regeneráció
  • 4. nap – alsótest
  • 5. nap – regeneráció
  • 6. nap – felsőtest
  • 7. nap – regeneráció
Shredding workout

Zsírégető edzés

Ha zsírtól szeretnél megszabadulni, akkor az emésztés felgyorsítása érdekében edzened kell. Ez azt jelenti, hogy nem szükséges sok idő a regenerációhoz ennél az edzéstípusnál, habár legalább körülbelül 3-4 nap pihenőt kellene tartani. Azonban ezeken a napokon végezhetsz kevésbé intenzv gyakorlatokat – kardiózhatsz vagy tehetsz hosszú sétákat, hogy növeld a zsírégetést. Célszerű 1-2 erősítő edzést beiktatni hetente, míg a többi napon például kardiózhatsz is. [8]:

A: Zsírégetés

  • 1. nap – mellkas- és hátedzés
  • 2. nap – kardió
  • 3. nap – regeneráció
  • 4. nap – négyfejű combizom és combhajlító izmok
  • 5. nap – regeneráció
  • 6. nap – kardió vagy magas intenzitású edzés
  • 7. nap – regeneráció

4 hiba, amit kerülj el

1. Túl hosszú edzések

Egy rövidebb, de intenzívebb edzés sokkal kedvezőbb lehet, mint egy hosszú edzés. 40 percnyi intenzív edzés után az edzés minősége gyorsan romlani kezd. Azonban ez nagyon egyénfüggő, de mégis úgy gondoljuk, hogy több mint 90 percnyi edzés szükségtelenül hosszú. [6]

Too long workout - mistakes during exercise

2. Ugyanazon izomcsoportok edzése

Habár gyakran alábecsülik, nagyon fontos a különböző izomcsoportok edzésének egyensúlya. Így légy óvatos az alábbi arányok betartásában:

  • combokat és négyfejű combizmokat célzó gyakorlatok 1:1 arányban, a tökéletes arány pedig 2:1
  • felsőtestet célzó gyakorlatok – húzó gyakorlat & felsőtest – nyomó gyakorlat 1:1 arányban, a tökéletes arány pedig 2:1

Mindig tegyél legalább egy vállt, mobilityt vagy teljesítményt célzó gyakorlatot a napi edzéstervedbe. [6]

3. Túl sok gyakorlat

Célszerűbb, ha kevesebb gyakorlatra fókuszálsz és több szettet csinálsz. Így megtanulod a helyes technikát és sokkal hamarabb erősödsz, mintha kevesebb ismétlést csinálnál mindegyik gyakorlatból. Továbbá, így túl sok gyakorlat végrehajtása esetén nem lenne energiád az egész edzés alatt. [6]

4. A tempó megszállottja

A folyamatos tempószabályozás zavaró lehet. Főleg akkor, ha súlyzórúd van a hátadon – ez esetben még jobban arra gondolsz, hogy tempósan végezd el a gyakorlatot. Ehelyett viszont kövesd alábbi tippjeinket:

  • kevesebb mint 8 ismétlés: gyorsan növeld a súlyt és ellenőrizd a helyes technikát
  • több mint 8 ismétlés:gyorsan emeld a súlyt és számolj el háromig, amikor lefelé mész
Obsession with tempo - workout mistakes

Kevesebb ismétléssel erősödsz, a megfelelően elvégzett gyakorlatokkal gyorsan fejlődsz, de mindig figyelj oda a technikára. Ha 8 vagy több ismétlést hajtasz végre, akkor az izmok méretén dolgozol, tehát maximalizáld az izomfeszülés idejét. [6]

Összegyűjtöttük az összes fontos tippet, hogy hogyan építs fel minőségi edzéstervet. Ha tartod magad a tervhez és elkerülöd a fent említett 4 fő hibát, akkor valóban megvan az esélyed, hogy elérd a célodat. Azonban tartsd észben, hogy az izomépítés egy hosszú és lassú folyamat.

Még ha követed is az összes tippet, akkor is csak 1-2 gramm izmot tudsz építeni hetente – ez pedig azt jelenti, hogy nem kell venned új ruhákat egy hónap után. Szóval készülj fel a legalább 8-12 héten át tartó edzésre, ahhoz, hogy lásd is az áhított célt. [5]

Szintén javasoljuk, hogy mindig hallgass a testedre. Valószínűleg tudod, hogy fontos, hogy szervezeted megkapja a szükséges tápanyagokat és elegendő alvást a regenerációhoz. Tehát ne felejtsd el beiktatni a regenerációra és a pihenésre szánt időt a tervedbe. [2]

Annak ellenére, hogy eleget pihentél, még mindig érezheted fáradtnak magad. Hogy elkerüld az egy hetes szünetet, alkalmazkodj a tested szükségleteihez. Sosem tudhatod, hogy hogyan kell ezt csinálni, hacsak nem kezdesz el edzeni. Ezért fontos, hogy az edzéseid rugalmasak legyenek, így a gyakorlatokat az aktuális fitness szintednek megfelelően tudod végrehajtani. Így tudod magad tartani a tervhez és tele leszel energiával a rád váró edzések során is. [2]

Reméljük, hogy ezek a tippek segítenek javítani az edzésterveden, és így könnyebben elérheted fitness céljaidat. Oszd meg velünk, hogy milyen gyakran jársz edzőterembe, hogy te osztod-e be az edzéseidet vagy edző segítségével edzel-e. Ha hasznosnak találod a cikket és megosztanád a barátaiddal, akkor ne felejtsd el posztolni. Sok szerencsét kívánunk az úton, ahol legyőzheted önmagad és a céljaid felé haladhatsz tovább.

Források:

[1] Bryan Kenny – Creating the perfect bodybuilding program! – https://www.bodybuilding.com/fun/teen-kenny4.htm

[2] Dan Blewett – 6 steps to building the perfect workout – https://www.t-nation.com/training/6-steps-to-building-the-perfect-workout

[3] Shannon Clark – 5 best bodybuilding programs to pack on serious muscle! – https://www.bodybuilding.com/content/5-best-bodybuilding-programs-to-pack-on-serious-muscle.html

[4] 6 keys to building your own training program – https://www.bodybuilding.com/fun/6-keys-building-your-own-training-program.html

[5] Christian Thibaudeau – How to design a damn good program – https://www.t-nation.com/training/how-to-design-a-damn-good-program-1

[6] Dan Blewett – 6 steps to building the perfect workout program – https://www.t-nation.com/training/6-steps-to-building-the-perfect-workout

[7] Fitness 101: The absolute beginner´s guide to exercise – https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/fitness-beginners-guide#4

[8] Christian Thibaudeau – Destroying fat, war room strategies to maximize fat loss – https://www.t-nation.com/training/destroying-fat