Tartalom
Elhatároztad, hogy belevágsz a hidegterápiába? Akkor érezd magad megdicsérve. A hidegterápia nagyszerű eszköz a hideggel szembeni ellenállás kialakítására, az immunitás és az elme erősítésére, valamint a fáradtság enyhítésére. Óvatosan kell azonban csinálni, különösen eleinte, amikor még csak ismerkedünk vele. A hideg lehet jó szolga, de rossz gazda. Ezért fontos tudni, hogy hogyan kell hozzáállni a hidegterápiához, és mire kell odafigyelni.
A 10 leggyakrabban feltett kérdés a hidegterápiával kapcsolatban
A hidegterápiát néha hideg expozíciónak vagy hidegvizes terápiának is nevezik. Amikor önként, rövid időre és céltudatosan teszed ki magadat a hidegnek, akkor hidegterápiáról van szó. Ez lehet hideg zuhany, jéggel teli kád, hideg levegő, vagy akár mezítláb sétálás a hóban. Ez alatt egy kis adag hidegnek teszed ki testedet, amely stresszorként hat a testre. Ezután a szervezet reagálni kezd rá többé-kevésbé ismert szabályozó mechanizmusokon keresztül, amelyek hőveszteség csökkenéséhez és hőtermeléshez vezetnek. Szervezetünk megtanulja ezeket a veleszületett mechanizmusokat hatékonyabban használni, ami azt jelenti, hogy nem fog minket váratlanul érni a hőmérséklet csökkenése.
Ha azonban túlzásba viszed a hideget, az már nem pozitív stressz, hanem inkább negatív, amely veszélyt jelent az egészségedre. Így bármilyen hidegterápiai módszert választasz is, mindig úgy használd, mint egy olyan gyógyszert, amely segíthet, de csak a megfelelő mennyiségben.
Ha szeretnéd megismerni a hidegterápia a szervezetre gyakorolt jótékony hatásait, bátran olvasd el a következő cikkünket: Hogyan lesz erősebb az immunrendszerünk a hideg vizes terápiának köszönhetően?
1. Kinek nem alkalmas a hidegterápia?
Ha bármilyen szívbetegséged, keringési rendszeri betegséged vagy egyéb tartós egészségügyi problémában szenvedsz, először beszéld meg a kezelőorvosoddal a hidegterápia alkalmasságát. Ezenkívül, ha akut egészségügyi problémád van, például influenza vagy megfázás, nem jó ötlet hideg vízbe merülni. Ez valószínűleg súlyosbítaná a betegség tüneteit. Ezért mielőtt hidegfürdőt vennél, gondold át, hogy a jelenlegi helyzetedben és állapotodban többet árthat-e, mint használ. [1]
2. Hogyan kezdd el alkalmazni a hidegterápiát?
A hidegtűrő képességet fokozatosan kell kialakítani. Nem kell rögtön egy befagyott tón ejtett lyukba merülni, vagy rövidnadrágban sétálni a hegyekben. Egy ilyen szélsőséges eset valószínűleg elriasztana téged a további hideg expozíciótól, és valószínűleg negatív következményekkel járhat megfázás vagy egyéb egészségügyi problémák formájában. Jobb, ha egy hideg zuhannyal kezded, és fokozatosan fejleszted a hideggel szembeni ellenállásodat.
Az otthoni hőmérséklet fokozatos csökkentése (felnőtteknél 18°C alá ne menj), kevesebb ruházatban való séta a szabadban, váltakozó hideg és meleg zuhany és egyéb módszerek mind-mind nagyon hasznosak lehetnek. Bővebben erről a következő cikkünkben olvashatsz: Hogyan gyakoroljuk a hideg expozíciót? 10 tipp kezdőknek és haladóknak.
3. Léteznek-e kockázatai és mellékhatásai a hidegterápiának?
Csakúgy, ahogy a túlzott testmozgás árthat neked, a túl sok hideg is káros hatással lehet rád. Ezért óvatosan és mértékkel kell megközelíteni. Különösen nagyobb a hipotermia és az esetleges a fagyhalál kockázata a szabadban végzett gyakorlatok során. Emiatt mindig tartsd szem előtt a biztonságodat, és kövesd a tested jelzéseit. Azt is figyelembe kell venni, hogy a hideg kellemetlen érzéseket okozhat. Ha elviselhetetlennek találod, ne küzdj ellene, és szállj ki a vízből. És ha a hideglevegős terápiát próbálod ki, jobb, ha rendesen felöltözöl. Még az sem éri meg az egészségügyi kockázatot, ha egy barátod ellen megnyersz egy fogadást, hogy ki bír tovább a jeges vízben maradni.
Emiatt jobb otthoni hidegterápiával kezdeni, ahol jobban kézben tarthatod a folyamatot. Ha például kimész a tóhoz, jobb, ha mindig van veled valaki arra az esetre, ha bármi rossz történne. [2]
4. Tanácsos lefekvés előtt hidegterápiát gyakorolni?
A hideg zuhany vagy a hideg expozíció egyéb formája serkentő hatással bír a szervezetre. Inkább fel fog ébreszteni, mintsem hogy azt jelezné az agyadnak, hogy ideje elaludni. Ezenkívül a test automatikusan felmelegszik a hideggel való érintkezés után. Ez negatív hatással lehet a test természetes hőmérséklet-csökkenésére is, ami fontos a jó éjszakai alváshoz.
Ezért általánosan ajánlott lefekvés előtt egy meleg fürdő venni, mivel az jobban ellazít. Azt is megállapították, hogy a lefekvés előtti meleg fürdő szintén elősegítheti a szervezet természetes hűsítő hatását alvás előtt. [11]
Ehelyett hagyd a jeges vizes zuhanyozást reggeli ébresztőnek, vagy bármikor a nap folyamán, amikor fel kell ébredned és fel kell élénkülnöd. Vegyünk inkább egy meleg fürdőt lefekvés előtt.
Ha alvászavaraid vannak, és azon töprengsz, hogy mi segíthetne ezen, akkor olvasd el a következő cikkünket: Hogyan lehet gyorsan elaludni? Próbáld ki ezeket az egyszerű tippeket a jobb alváshoz
5. Hogyan készüljünk fel a kinti hidegvizes terápiára?
Ha egy folyóban vagy tóban szeretnéd edzeni a hidegtűrő képességedet, ne becsüld alá a felkészültséget. Otthonod meleg biztonságán kívül leszel, és a hipotermia kockázata sokkal nagyobb odakint, mint egy hideg zuhany alatt. Ügyelj arra, hogy egy társ mellett törölközőt és meleg ruhát (zoknit, kesztyűt, melegítőnadrágot, pamutpólót, pulóvert és kabátot) is hozz magaddal, amit azonnal felvehetsz, amint megszáradtál.
Egy meleg sapka, egy pár neoprén kesztyű vagy zokni és egyéb hidegterápiás eszközök, amelyek csökkentik a hőveszteséget, szintén hasznosak lehetnek úszás közben. Jól jöhet egy termosz forró tea is, amely belülről is felmelegít, a bátorságodért pedig megjutalmazhatod magad némi harapnivalóval.
Ezek a termékek érdekelhetnek:
6. Milyen hőmérséklet a legalkalmasabb a hidegterápiához?
A hidegterápia optimális hőmérséklete mindenkinél más és más. Ez függ az edzettségi szintedtől, az aktuális fizikai és mentális állapotodtól és egyéb tényezőktől. Például egyik nap lehet, hogy gond nélkül bele tudsz merülni a 10 °C-os vízbe, máskor viszont ez egyszerűen túl hideg lesz neked.
A kezdők általában a 15 °C körüli vízhőmérséklet mellett érzik jól magukat, míg a haladóbbak 8 °C-kot vagy az alattit is kibírják. A hideg levegő nem hat olyan gyorsan és intenzíven szervezetünkre, ilyenkor könnyedén megbirkózhatsz alacsonyabb hőmérséklettel is.
Eleinte célszerű magasabb hőmérséklettel kezdeni, és fokozatosan csökkenteni, ahogy alkalmazkodunk a hideghez. A kinti hőmérsékletet aligha tudod befolyásolni, de ha ősztől elkezdesz egy tóhoz járni, fokozatosan alkalmazkodhatsz a csökkenő vízhőmérséklethez. [3-4]
7. Milyen gyakran kell gyakorolni a hidegterápiát?
Nem kell minden nap hideg vizes fürdőt venned, de próbálj meg némi rendszerességet bevezetni a hidegterápiába. Csak így adhatsz esélyt a szervezetednek alkalmazkodni a hideghez. Próbáld meg eleinte hetente háromszor végezni a hidegterápiát. Idővel talán a napi reggeli hideg zuhany a rutinod szerves részévé válhat. Jobb lassan kezdeni, és hagyj időt magadnak, hogy hozzászokj.
8. Mennyi ideig kell végezni a hidegterápiát?
Ez ismét a edzettségedtől és az adott hidegterápiás módszertől függ. Hideg zuhany, egy kád jeges víz vagy szabadtéri hideg vízbe merülés esetén nyugodtan kezdheted tíz másodperccel, és fokozatosan növelheted akár több percre is. Lehetséges, hogy hosszabb időre nem is lesz szükséged.
Egy tanulmány szerint már mindössze harminc másodperc hideg zuhany pozitív hatást gyakorol a szervezetre. Hiába hosszabbították meg ezt az időt hatvankilencven másodpercre, nem váltott ki nagyobb hatást. Magadon is észreveheted, hogy a reggeli félperces hideg zuhany valóban elég ahhoz, hogy felfrissítsen, javítson a hangulatodon, elősegítse a koncentrációdat és a hidegterápia egyéb előnyeit is érezni fogod magadon. [12]
A kísérletek során a hidegterápia időtartama általában egy és tizenöt perc között változott. Egyelőre azonban nem világos, hogy a hosszabb időtartam javítana-e a hatáson, vagy megfázáshoz vagy egyéb negatív hatásokhoz vezethet-e. Ez azt jelenti, hogy nem kell kockáztatnod az egészségedet, és nem kell minden áron megpróbálnod megdönteni a hidegvizes terápia összes rekordját. Hagyd ezt Wim Hofra. [4]
9. Ajánlott edzés után hidegterápiát végezni?
Sok sportoló alkalmaz valamilyen hidegterápiát a regeneráció elősegítésére. Ez alól az NHL jégkorongozók, a profi labdarúgók és a kerékpárosok sem kivételek. Leggyakrabban jeges vízzel teli fürdőkádba merülnek, vagy hideg és meleg fürdők között váltakoznak. Ezek a módszerek az edzés utáni késleltetett izomfájdalom (DOMS) csökkentéséhez és a fáradtság enyhítéséhez kapcsolódnak.
Az erősítő edzést végző sportolók és a maximális izomnövekedésre törekvő embereknek azonban nem ajánlott az edzés utáni hidegterápia (jeges fürdő, kontrasztterápia). Az edzés utáni jeges víz negatívan befolyásolhatja az edzési alkalmazkodást és a későbbi izomnövekedést. A hideg zuhanyoknak azonban semmiféle hatása nem lehet az izomnövekedésre, ezért nyugodtan folytathatod a hideg vízzel való zuhanyozást. [5-8]
Abban az esetben, ha más regenerációs technikák iránt érdeklődsz, tekintsd meg a következő cikkünket: A legjobb technikák a regenerációra, az izomláz és a fáradtság enyhítésére edzés után
10. Segíthet a hidegterápia a fogyásban?
Hidegebb környezetben az anyagcserénk átmenetileg felgyorsul, mivel a szervezetünk több energiát használ fel a felmelegedéshez. Ennek eredményeként ez általánosságban magasabb energiafelhasználáshoz vezethet, amely elősegítheti a kalóriadeficitet és ezáltal a súlycsökkenést. A probléma az, hogy legfeljebb néhány percet töltünk a hideg vízben. Ez alatt nem tudsz elégetni több száz kalóriát, amelyről néha olvasni lehet. Ha ez igaz lenne, a teli edzőtermek helyett a helyi pataknál verekednének a helyért az emberek. És inkább a kriokamrákat használnák általában az elhízás kezelésére, az étrendi változtatások és testmozgás helyett.
Hatással lehet a barna zsírra a hidegterápia?
A barna zsírt gyakran emlegetik a hideg víznek való kitettséggel kapcsolatban. A nyakban és a gerincben természetesen kevesebb van belőle. A fehér zsírral ellentétben a barna zsír metabolikusan aktívabb. Ez elsősorban annak köszönhető, hogy mitokondriumokat tartalmaz, amelyek sejtenergia-gyárakként működnek. Hideg környezetben aktiválódhatnak, amely intenzív kalóriaégetéssel járó hőtermeléshez vezethet.
Elméletileg ez azt jelenti, hogy minél több barna zsírunk van, annál több energiát használhatunk fel. A hidegterápia pedig a tanulmányok szerint segíthet a barna zsírszövet növelésében. Sajnos erre még nincs elég tudományos bizonyíték. Éppen ezért a fogyásnál jobb a kalóriadeficit megbízhatóbb módszerére hagyatkozni. [9-10]
Ha segítségre van szükséged a fogyáshoz, a következő cikkünkben praktikus tippeket találhatsz hozzá: 10 dolog, amit érdemes tudni fogyókúra előtt.
Mire érdemes mindebből emlékezned?
A mai cikk elolvasása után most már tisztában lehetsz azzal, hogy mikor érdemes és mikor nem célszerű hidegterápiát gyakorolni. Valójában kontraproduktív lehet az erősítő edzést végző sportolók számára. Azt is megtanulhattad, hogy milyen kockázatokkal jár egy ilyen tevékenység, és hogy nem túl hatékony módszer a fogyáshoz. A hidegterápia azonban továbbra is számos előnnyel jár a test és a lélek számára. Ha ebben semmi sem akadályoz téged, akkor próbálj meg egy kicsit megbarátkozni a hideggel is.
Ha van valaki olyan a baráti körödben, aki szeretné kipróbálni a hidegterápiát, ne habozz megosztani vele ezt a cikket. Ezek a praktikus tanácsok biztosan jól jönnek neki.
[1] Ristic, A. 10 Benefits of Cold Exposure & Cold Showers + Precautions. – https://health.selfdecode.com/blog/12-reasons-embrace-cold/
[2] Tipton, M. J., Collier, N., Massey, H., Corbett, J., & Harper, M. Cold water immersion: Kill or cure? – https://doi.org/10.1113/EP086283
[3] Huberman, A. The Science & Use of Cold Exposure for Health & Performance. – https://hubermanlab.com/the-science-and-use-of-cold-exposure-for-health-and-performance/
[4] Cold Water Immersion—Science for Sport. – https://www.scienceforsport.com/cold-water-immersion/
[5] Higgins, T. R., Greene, D. A., & Baker, M. K. Effects of Cold Water Immersion and Contrast Water Therapy for Recovery From Team Sport: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001559
[6] Versey, N. G., Halson, S. L., & Dawson, B. T. Water Immersion Recovery for Athletes: Effect on Exercise Performance and Practical Recommendations. – https://doi.org/10.1007/s40279-013-0063-8
[7] Yeung, S. S., Ting, K. H., Hon, M., Fung, N. Y., Choi, M. M., Cheng, J. C., & Yeung, E. W. Effects of Cold Water Immersion on Muscle Oxygenation During Repeated Bouts of Fatiguing Exercise. – https://doi.org/10.1097/MD.0000000000002455
[8] Roberts, L. A., Raastad, T., Markworth, J. F., Figueiredo, V. C., Egner, I. M., Shield, A., Cameron-Smith, D., Coombes, J. S., & Peake, J. M. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. – https://doi.org/10.1113/JP270570
[9] Marlatt, K. L., & Ravussin, E. Brown Adipose Tissue: An Update on Recent Findings. – https://doi.org/10.1007/s13679-017-0283-6
[10] Cool Temperature Alters Human Fat and Metabolism. (National Institutes of Health (NIH). – https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/cool-temperature-alters-human-fat-metabolism
[11] Sleep Foundation. Showering Before Bed. – https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/shower-before-bed
[12] Buijze, G. A., Sierevelt, I. N., van der Heijden, B. C. J. M., Dijkgraaf, M. G., & Frings-Dresen, M. H. W. The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0161749
Komment hozzáadása