Tartalom
Az új év általában rengeteg lehetőséget és kihívást kínál. Ezek miatt szeretnek az emberek újévi fogadalmakat tenni, hogy megváltozzon az életük. Leggyakrabban fogyni akarnak, izomzatot építeni vagy az étrendjüket megváltoztatni. Az ilyen célkitűzések az elején általában nagyfokú elkötelezettséggel járnak. De ez a lelkesedés gyakran fokozatosan elmúlik. Sokan már februárban feladják. Mások tovább kitartanak, de a statisztikák szerint az embereknek csak kevesebb, mint a fele tartja magát a tervéhez hat hónap után. [1]
Elgondoltál már azon, hogy miért van ez? Tudod, hogyan állj hozzá az újévi fogadalmakhoz, hogy motivált maradj és sikerélményed legyen? Ma megpróbálunk hatékony megoldást nyújtani erre a problémára. Plusz, több fogadalmat is lehet ám tenni. Cikkünk segít, ha úgy döntesz, hogy változtatsz valamit az életeden.
Ha szeretnéd megtudni, hogyan ne fogj hozzá az újévi fogadalmak betartásához vagy bármely cél eléréséhez, olvasd el A 10 lehető legrosszabb módja az újévi fogadalmak megkezdésének. című cikkünket.
A kudarc leggyakoribb okai
Mielőtt elkezdenénk tippeket adni, hogyan lehetsz sikeres, meg kell találni hol a hiba. Az eredménytelenség oka sokféle lehet. A leggyakoribbak azonban igazak az újévi fogadalmakra, valamint a cél eléréséért tett erőfeszítésekre. Ha ért már kudarc a múltban, az valószínűleg az alábbi okok valamelyike miatt volt. [2–5]
1. Nem sprintelni kell, hanem maratont futni
A legtöbben mindent azonnal szeretnénk, és az elején rohanunk, hogy odaérjünk. De az út jóval hosszabb, nem szabad sprintet futni egy maratoni versenyen. Nagyon gyorsan el fog fogyni az energiád, és a cél elérhetetlen marad. Végső soron a kitartás és a következetesség mindig jobban működik, ha kis lépéseket teszünk érte minden nap, mint ha rövid időn át dolgozunk érte teljes erőbedobással. Tehát fontos, hogy lassan, de folyamatosan változtassunk a szokásainkon.
2. Nem bízol magadban
Ha volt már rá példa, hogy nem tartottad be az újévi fogadalmad vagy nem sikerült elérned a kitűzött célt, akkor valószínűleg nehéz lesz újra próbálkozni. De kit zavar, ha egyszer-kétszer nem sikerült? Arra kéne inkább gondolnod, hogy újra megpróbálhatod, és ezúttal menni fog. A siker lebegjen a szemed előtt! Ez tartja benned a lelket, miközben kisebb sikereket érsz el.
3. Nem veszed komolyan a célkitűzés fontosságát
Sokan tévesen úgy vélik, hogy egy cél kitűzése azt jelenti, hogy leírjuk és hozzárendelünk egy dátumot. Egy idő után könnyen előfordulhat azonban, hogy egy helyben toporogsz, és közben azt mondogatod magadnak, hogy annyi időd van még. De ennek épp az ellenkezője igaz, mert már maga az utazás is egy olyan cél, aminek már az első nap teszel az eléréséért. Ezért ne feledd, hogy a cél kitűzése változást jelent, de hosszú távon. A célkitűzések folyamatáról a későbbiekben fogunk még beszélni.
4. A türelem nem az erősséged
Egy fogadalom betartásához vagy egy cél eléréséhez olyan tervre van szükség, amelyet türelemmel be tudsz tartani. Az eredmények nem egy hét vagy egy hónap alatt jelentkeznek. Minél hamarabb rájössz erre, annál jobb. Például, ha 10 kg-tól szeretnél megszabadulni, meg kell értened, hogy nem egy hét alatt fog lemenni, hanem inkább néhány hónap vagy év kell hozzá. Tehát irreális célkitűzés, ha 1 hét alatt szeretnél lefogyni. Ezért figyelj arra is, hogy a terved megvalósítható legyen.
5. Kifogásokat keresel
Hányszor hibáztattad már a rossz genetikát fogyókúra közben? Ez az egyik leggyakoribb kifogása azoknak, akik kudarcot vallottak. A genetikádat nem változtathatod meg, de elfogadhatod a tényt, és egy jobb stratégiával segíthetsz a siker elérésében, és abban, hogy a legjobbat hozd ki magadból.
6. Nem vagy elég motivált
A célok elérésének és a kötelezettségvállalások teljesítésének egyik legerősebb tényezője a motiváció. Ha gyenge, akkor a folyamat valószínűleg véget ér, még mielőtt elkezdődne. Ezért alaposan át kell gondolni, hogy miért is akarod elérni a kitűzött célt, és mit vagy hajlandó feláldozni érte. A motivációról fogunk még beszélni a későbbiekben.
A célok eléréséhez kell a motiváció
A fenti tényezők a tervek és fogadalmak meghiúsulását eredményezhetik. A motiváció azonban továbbra is az egyik legfontosabb tényező, mert ez olyan, mint az „üzemanyag”. Segíthet elindítani az egészséges életmódot, megváltoztatni az étkezési szokásokat, vagy fenntartani egy egységes edzéstervet .
Eszedbe jut olyasmi, amikor valamilyen cselekményed a célod eléréséhez vezetett? Valószínűleg nagyon szenvedélyes és izgatott voltál a változás miatt. De aztán jött a valóság – egy hosszú nap a munkában, vagy különböző más teendők. Jött a fáradtság, és az erőfeszítéseid szép lassan el is tűntek. Ezért kell a motivációt az egészséges szokásokkal kombinálni. [6]
Elég erősnek kell lenned ahhoz, hogy bármikor el tudd kezdeni. Az önfegyelem azonban még fontosabb. Ez a képesség, mellyel kontrollálni tudjuk magunkat, hogy elkerüljük a kísértést, és elérjük a kitűzött célokat. Az Önfegyelem: a siker kulcsa a sportban és az életben című cikkünkben olvashatsz még arról, hogyan építheted ki, tarthatod fenn és fejlesztheted.
Ezek a termékek érdekelhetnek:
Tippek a motiváció megőrzéséhez
Egy adott célhoz vagy megoldáshoz kapcsolódó új szokások kialakításához időre és energiára van szükség. Végtére is, jó munkához idő kell. De ha elkezdesz fokozatosan apró lépéseket tenni, a motivációd nem múlik el, és hosszú távú változást érsz el. Íme néhány tipp, hogy segíthessünk.
1. Kezdd a fejedben
Mindenekelőtt meg kell értened, hogy miért akarsz elérni egy konkrét célt, vagy miért ragaszkodsz egy adott módszerhez. Milyen előnyökkel jár, és miért fontos ez neked? Az nem elég, ha látsz egy tökéletes testet az Instagramon, és azt mondod magadnak, hogy bárcsak te is így néznél ki. Rengeteget számít a belső motiváció.
Találd meg a saját motivációd. Szánj időt arra, hogy átgondold, mivel jár a változás. Nyugodtan írd le az előnyöket és hátrányokat egy papírra. Ezzel csak növeled a siker esélyét, ha a pozitívumok messze felülmúlják a hátrányokat. Azonban győződj meg arról, hogy az előnyök fontosak számodra, és elég erősek. [7]
Cikkünk: 5 tipp, hogyan maradj aktív, motivált, és soha ne hagyd abba az edzést még otthon sem segíthet a motivációd fenntartásában.
2. Tervezz előre
Mielőtt elkezdenéd, érdemes tanulmányozni, mivel is jár a fogyókúra, és készíts tervet. Tegyük fel, hogy le akarsz futni egy maratont. Tehát számolnod kell azzal, hogy elég gyakran kell majd futnod. Ha még soha nem csináltál ilyet, akkor jó az elején kezdeni. Kezdetben próbálj csak 10 percet futni. Nem kell azonnal 10 kilométert lefutnod. Mindenekelőtt a szokások kialakításáról van szó, nem pedig edzési rekordok megdöntéséről. Lesz még arra is időd. Természetesen nem szabad elfelejtenünk, hogy a következetesség mindig fontosabb, mint az intenzitás.
A futás elkezdése nem olyan nehéz, mint amilyennek első pillantásra tűnhet. Kiváló, hatékony útmutatót találsz lépésről-lépésre a cikkünkben: Hogyan kezdj el futni? Egyszerű útmutató még a teljes kezdőknek is.
Ha izmot szeretnél növelni, heti 3-4-szer biztosan el kell járnod konditerembe. Mint bármilyen tevékenységnél, itt is elég lesz ha hozzászoksz. Ez olyan, mint egy varázsige, ami az idő múlásával megkönnyíti a dolgokat. A célok elérésére irányuló tervnek tartalmaznia kell egy időkeretet, és a menet közben szükséges lépéseket is. Ha azt szeretnénk, hogy növekedjen az izom, az étrenden is változtatni kell. Energia, elegendő fehérje és némi testmozgás által bejuttatott ingerek nélkül nehéz ám izmot növelni.
Ne félj kreatívnak lenni az akcióterv elkészítésekor. Kezdj el naplót írni színes filccel, és adj címeket. Ez a folyamat az agyad egy teljesen más részét aktiválhatja, így megerősítheti a kitűzött célokat. [8–9]
Tervezés lépésről lépésre:
Összefoglalva, kövesd az alábbi lépéseket a terv összeállításához [10]:
- Határozd meg világosan a célod
- Bontsd le könnyebben elérhető részcélokra
- Adj meg egy időkeretet a célod (vagy részcéljaid) eléréséhez
- Oszd be a napi feladataid
- Kövesd az előrehaladásodat, hogy motivált maradj
- A következő lépést az elért eredményednek megfelelően tűzd ki
3. A cél a Hold Még ha el is hibázod, a csillagok között fogsz landolni
Ne feledd, nem csak akkor álmodunk, amikor alszunk. Álmodj nagyot akkor is, ha ébren vagy. Ne félj az ambiciózus céloktól, mert kitartással, bátorítással és támogatással bármit elérhetsz. Ráadásul a nagy célok gyakran a körülötted lévőket is inspirálják. Támogatni fognak, vagy segíthetnek neked – például veled együtt edzenek, vagy átvállalnak tőled pár feladatot, hogy időt takarítsanak meg neked.
Remek módszer valaki olyannal beszélgetni a fitness álmaidról, aki tapasztaltabb ezen a területen. Időt spórolhatsz, és felesleges félreértéseket takaríthatsz meg. Ha nem ismersz ilyen embert, keress fel egy személyi edzőt. Segíteni fognak, hogy elérhető célokat tűzz ki, reálisak legyenek és segítenek elérni azokat. Ha más utat keresel a sikerhez, nézz körül az ismerőseid közt, és próbáld meg könnyíteni a dolgodat.
Tegyük fel, hogy minden reggel edzeni akarsz. Készítsd elő az edzőcuccod és a kellékeket előző este az ágy közelében. Állítsd be az ébresztőt, és tedd odébb az ágytól, hogy fel kelljen kelned a kikapcsolásához. Ébredés után nem lesznek összetett gondolatok a fejedben, mint például: „Nem akarok felkelni!”, „Egyáltalán eddzek reggel?”, vagy „Nincs kedvem megkeresni a sport ruháimat meg az eszközöket.” Már felkeltél, és minden készen áll. Csak fel kell öltöznöd, és edzéssel kezdeni a napot. Ez már sokkal könnyebbnek hangzik, nem igaz? [11]
4. Fedezd fel a pozitív gondolkodásmód erejét
Tény, hogy néha nehéz fenntartani a motivációt a fittness célok vagy fogadalmak elérése érdekében. Azonban a siker jó részt csak a fejedben történik. Ne hasonlítsd magad másokhoz. Egy tanulmány szerint a gondolkodásmód befolyásolhatja az eredményeid. Hatvanezer embert vizsgáltak 16 éven át. Konkrétan a fizikai aktivitás szintjére és a válaszadók saját külsejéről alkotott véleményére összpontosított.
Kiderült, hogy azok az emberek, akik az edzőteremben összehasonlították magukat másokkal, sokkal kevésbé voltak aktívak, és nem tettek annyit az egészségükért, mint a társaik. Következtetések azt sugallják, hogy a saját erőfeszítéseinek elismerése nagy hatással lehet az elért eredményeire. Ezt ne feledd. Röviden, ne hasonlítsd magad másokhoz, mert mindenki másképp éli az életét. Különböző gondjaink, kötelezettségeink vannak stb. Emlékszel, amikor még iskolába jártál?
Valószínűleg sok időd volt tanulásra és hogy jól érezd magad. Felnőttként dolgoznod kell, gondoskodnod kell a háztartásról, a gyermekekről, a háziállatokról vagy bármilyen más kötelességeket kell teljesítened. Ezért mindannyian megtesszük, amit tudunk, és megpróbáljuk abból kihozni a legjobbat, ami van. [12]
Cikkünk 12 tipp, hogyan lehet pozitívan hozzáállni az élethez még a nehéz élethelyzetekben is, segíthet változtatni a gondolkodásmódodon.
5. Bocsáss meg önmagadnak
Még a pozitív gondolkodás sem menthet meg attól, hogy néha kudarc érjen. Nincs ezzel semmi gond. Végül is, ki nem követett még el hibákat, amit aztán megbánt? A múltra való összpontosítás és az gondolataid terhelése semmilyen módon nem segít a céljaid vagy a fogadalmaid elérésében.
Kimaradt ma az edzés? Ettél egy kis extra csokit? Vagy épp túllépted a napi kalóriabeviteledet? Aggodalomra semmi ok. Bocsáss meg magadnak, és térj vissza az ösvényre, ami elvezet az úticélodhoz. Nincs annál rosszabb, mint feladni egy kudarc után, majd egy hét vagy hónap után újrakezdeni. A legfontosabb, hogy légy őszinte magaddal, és ismerd a gyengeségeidet. Ha csak hetente egyszer edzel, akkor ne nagyon számíts arra, hogy ez a tevékenység jelentősen segít a fogyásban vagy az izomgyarapodásban. [13]
Ahelyett, hogy időt pazarolnál és tanulnál a saját hibáidból, adj magadnak időt az oktatásra. A megfelelő információkkal jobban fog teljesíteni, és eleinte kiküszöböli a hibákat. A tudást azonban csak hiteles forrásokból keresd. Kezdheted minőségi blogokkal vagy könyvekkel. Szép lassan megtanulod, hogyan kell összeállítani egy minőségi edzéstervet , vagy milyen az egészséges étrend, és hogyan kell beépíteni az életedbe. Mindezek segíthetnek az utad során, és megkönnyíthetik a célod elérését.
6. Használd a képzelőerőd
Valószínűleg a legtöbben hallották már, hogy „Mindig lehetsz az, ami lenni akarsz”. Mondhatjuk, hogy ez csak egy újabb üres motivációs idézet, de akkor is van benne valami. A vizualizáció és a képzelőerő bizonyos helyzetekben vagy azon a ponton, amikor elérjük a célunkat, nagyon fontos lehet a megvalósításhoz. Ezt a technikát még a világ legjobb sportolói is gyakran használják.
Tény, hogy ha valamit el tudsz képzelni és vizualizálni, akkor nagyobb esélyed van rá, hogy el is érd. Ugyanez a fitneszcélokra és a fogadalmakra is igaz. Ha még elképzelni is nehéz, hogy elérjük őket, a valóság valószínűleg még nehezebb lesz. Ezért a vizualizáció segíthet növelni a teljesítményt és elérni a célt. Elképzelheted, milyen jól fogsz kinézni a változás után, és ez segít a megvalósításban is. [14]
Például, amikor egy doboz jégkrémre vágysz, képzeld el, hogy ha megeszed, három lépést visszalépsz. Ehelyett képzeld inkább magad elé a célod, és halaszd el a jutalmat. Amint elérted, kiérdemelted a kényeztetést, minden jogod megvan hozzá.
7. Érezd jól magad
Tekinkts a célok elérésének folyamatára úgy, mint egy hosszú távú utazásra. Ha minden nap szenvedsz, mert minden teendőt utálsz, valószínűleg nem fog sikerülni. Találd meg azokat a tevékenységeket, amiket élvezel, hogy segítsenek elérni rövid és hosszú távú céljaid. Például, ha nem szeretsz futni, de szeretsz biciklizni vagy csapatsportokat játszani, használd ki, és élvezd azt a testmozgást, amit szeretsz.
Próbáld meg a fizikai aktivitást a napi rutin részévé tenni- persze olyat, amit szeretsz. Ugyanez vonatkozik az egészséges étrendre – Ha nem szereted a brokkolit, és csak azért akarod megenni, mert tudod, hogy mennyire egészséges, egyél inkább mást, például zöldbabot.
Alternatív megoldásként keress más hasonló zöldséget, amit jobban szeretsz. A lényeg, hogy jól érezd magad menet közben. Ragaszkodj a tervedhez, légy következetes, és haladj előre. Élvezd az utazást, amin eléred a célod, és tekints vissza arra, amit elértél, ez az egyik legjobb érzés. Olyasmi, amit senki sem vehet el tőled. [15–16]
Összefoglalás
Az újévi fogadalmakat betartani vagy más célokat elérni néha nehéz. De ha kicsit szétnézünk, biztosan találnánk néhány példát annak alátámasztására, hogy semmi sem lehetetlen. Fontos, hogy az elején kezdjük el. Mielőtt bármit is tennél, gondolkozz. Találd meg azt, ami téged motivál. Szép lassan új szokások alakulnak ki, amelyek segítségével rajta maradsz a céljaid eléréséhez szükséges hosszú úton. Sok szerencsét hozzá!
[1] New Year’s Resolution Statistics – https://discoverhappyhabits.com/new-years-resolution-statistics/
[2] Daniel Wallen - 16 Reasons Why New Year’s Resolutions Fail – https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/10-reasons-why-new-years-resolutions-fail.html
[3] Douglas Vermeeren - Why People Fail to Achieve Their Goals – https://www.reliableplant.com/Read/8259/fail-achieve-goals
[4] 4 Reasons why people fall to achieve their goals - and how to tackle them – https://www.polar.com/blog/4-reasons-why-people-fail-to-achieve-their-sports-goals/
[5] Shawn Lim - Top 10 Reasons Why People Fail To Reach Their Goals – https://www.goalcast.com/top-10-reasons-people-fail-reach-goals/
[6] Kayla Itsines - How To Create Fitness Motivation That Lasts – https://www.kaylaitsines.com/blogs/education/fitness-motivation
[7] Seven steps for making your New Year’s resolutions stick – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/seven-steps-for-making-your-new-years-resolutions-stick
[8] Eric Falstrault - 4 STEPS TO REACH YOUR FITNESS GOALS – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/4-steps-reach-your-fitness-goals/
[9] The Ultimate Goal Setting Process: 7 Steps to Creating Better Goals – https://www.lucidchart.com/blog/the-ultimate-goal-setting-process-in-7-steps
[10] Leon Ho - How to Plan Your Life Goals and Actually Achieve Them – https://www.lifehack.org/articles/lifehack/9-steps-to-define-your-goal-destination-and-devise-a-plan-to-get-there.html
[11] New Year’s Resolutions: Setting 2021 Fitness Goals that Stick – https://www.getbright.app/new-year-fitness-resolutions
[12] Octavia H. Zahrt, Alia J. Crum - Perceived Physical Activity and Mortality: Evidence From Three Nationally Representative U.S. Samples – https://www.apa.org/pubs/journals/releases/hea-hea0000531.pdf
[13] Michael Brockbank - How to Forgive Yourself When You Do Poorly with Fitness – https://crossingcolorado.com/how-to-forgive-yourself-when-you-do-poorly-on-diets/
[14] Liz Doupnik - How To Visualize Your Way to Your Next Fitness Goal, According to Experts – https://www.wellandgood.com/visualization-fitness-goals/
[15] Matt Weik - Reach Your Fitness Goals In 7 Easy Steps – https://www.bodybuilding.com/fun/reach-your-fitness-goals-in-7-easy-steps.html
[16] Fitness: Tips for staying motivated – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20047624
Komment hozzáadása