A 13 legjobb hasizomgyakorlat

Szeretnél dolgozni a hasizmaidon, de csak a klasszikus felülést és a planket ismered? Ebben az esetben mai cikkünk új dimenziókat nyit számodra, ahol nem kell egyetlen gyakorlatot több százszor megismételned. Hatékony módszereket találhatsz az egyenes, a ferde és az alsó hasizom edzésére, kezdők és haladók számára egyaránt. Ezek a gyakorlatok nem csak a törzsedet erősítik meg, ami nélkülözhetetlen a helyes tartáshoz és a funkcionális erőhöz, de az észrevehetően erősebb és laposabb hashoz is hozzásegítenek. Ez pedig nem csak jól néz ki, de hozzájárul a jobb sportteljesítményhez is.

Hogyan kezdjünk hozzá a hasizom edzéséhez?

A hasizmok nem csak a kockahasról szólnak – a rectus abdominis (egyenes hasizom), a transversus abdominis (haránt hasizom), a külső ferde hasizom és a belső ferde hasizom tartozik közéjük. Hogy a teljes hasi részt átfogóan erősíthesd, fontos, hogy olyan gyakorlatokat is felvegyél edzéstervedbe, amelyek a fenti izomcsoportok mindegyikét megdolgoztatják. [1]

A hasizmok edzésére ugyanaz vonatkozik, mint az összes többi izomcsoportra. Mielőtt elkezded, ne felejts el alaposan bemelegíteni, például egy lendületes sétával a futógépen vagy ugrókötelezéssel. Ezután jöhet az edzés fő része; a fókusz eleinte az egyes gyakorlatok helyes technikájának megismerésén van. Csak ezt követően kezdj súlyokkal dolgozni, vagy próbálj ki nagyobb kihívást jelentő variációkat.

A cikkben bemutatott gyakorlatokból könnyedén összeállíthatsz egy edzéstervet a hasizmok számára. Kezdésként válasz ki 3-5 gyakorlatot, és végezd őket 3 szettben, szettenként 10-20 ismétléssel. Ha az állóképességre koncentrálsz, mint például a plankgyakorlat során, tartsd ki a testhelyzetet 10-60 másodpercig, fittségi szintedtől függően. A hasizomgyakorlatokat végezheted váll-, kar- vagy más izomcsoportok edzése mellett is, de külön edzésnapon is. A gyakorlatok alkalmazásával emellett köredzést vagy magas intenzitású sorozatos edzést (HIIT) is végezhetsz.

Hogy eredményeket érhess el, fontos, hogy következetesen végezd a hasizomedzéseket. Nem ajánlott az izomcsoport túlterhelése és mindennapos edzése sem, mivel ebben az esetben az izmok nem tudnak megfelelően regenerálódni. Kezdők számára az átfogó hasizomedzés hetente 2-3 alkalommal ajánlott, míg haladók felemelhetik ezt heti 4 alkalomra. Ne felejtsd el, hogy erőedzések után az izomregeneráció körülbelül 24-72 órát ölel fel. Ezért amikor edzéstervedet és az egyes izomcsoportokra fókuszáló heti alkalmak számát tervezed, számolj az izomregenerációhoz szükséges idővel is. [2–4] 

Ha laposítani és erősíteni szeretnéd a hasadat, széleskörű megközelítésre van szükséged. Az alábbi cikkben ötleteket találhatsz a lapos és izmos has kidolgozására: Fogyj a hasadról, és hozd formába magad az egyszerű útmutatónknak köszönhetően

A 13 leghatékonyabb hasizomgyakorlat

Ha a következő gyakorlatokat beépíted edzéstervedbe, átfogó módon edzheted a felületes és a mély hasizmokat, amelyek a törzset alkotják. Ezek a gyakorlatok végezhetők konditeremben, de legtöbbjük otthon is, egy edzőszőnyeg segítségével, saját testsúllyal. Egyes gyakorlatokhoz használhatsz eszközöket is, például egykezes súlyzót, kettlebellt, súlytárcsát, edzőpadot, húzódzkodó rudat vagy háttámlás tolódzkodó állványt.

1. Felülés

• Kiinduló testhelyzet: feküdj a hátadra behajlított lábakkal úgy, hogy a sarkad vagy a teljes talpad érje a talajt. Finoman érintsd az ujjhegyeidet a fejed oldalához, a könyöködet pedig tartsd nyitva. Ha úgy érzed, nem bírod nyitva tartani, tedd keresztbe a kezeidet a mellkasodon. A hát alsó része alá helyezhetsz összehajtott törölközőt vagy ABmatet felülésekhez is, hogy hatékonyan aktiváld a has izmait.
• Kivitelezés: fújd ki a levegőt, és aktiváld a hasizmokat, miközben fokozatosan felemeled a szőnyegről a fejedet, a hátad felső-, majd alsó részét, és kiegyenesíted a törzsed. Eközben előre nézz, és figyelj rá, hogy a fejed ne dőljön túlságosan előre. Ezután szívd be a levegőt, és kontrollált mozdulatokkal térj vissza a kiinduló pozícióba. Ismételd meg a gyakorlatot.
• Gyakori hibák: a kezek túl erős hozzányomása a fejhez, korlátozott mozgástartomány, a hasizmok elégtelen aktiválása.

A gyakorlat egyéb variációi:

1. Felülés súllyal

A kiinduló testhelyzet ugyanaz, az egyetlen különbség, hogy súlytárcsát, egykezes súlyzót vagy kettlebellt tartasz két kézzel a mellkasod előtt. Miközben felfelé mozogsz, fokozatosan nyújtsd ki a kezedet, amíg teljesen kinyújtott állapotba nem érnek a fejed felett. Ezután kontrollált mozdulatokkal térj vissza a kiinduló pozícióba, és folytasd a további ismétlésekkel.

2. Felülés medicinlabdával

Ez a gyakorlat a crossfit-edzések gyakori eleme. Az alapváltozattól annyiban tér el, hogy a térdet behajlítjuk, a lábfejet összezárjuk, a térd pedig kifelé néz. Miközben lefekszel, nyújtsd ki a karodat, miközben két kézzel egy medicinlabdát tartasz. Ezután aktiváld a hasizmokat, és emeld fel magad a talajról a labdával együtt, érintsd meg a lábad előtti talajt a labdával, majd térj vissza a kiinduló pozícióba. Ez a változat kissé nagyobb kihívást jelent, ezért elsősorban haladóknak ajánlott.

Ezek a termékek érdekelhetnek:

2. Bicska

• Kiinduló testhelyzet: feküdj a hátadra, és nyújtsd ki a karod a fejed fölött. A lábaid tartsd egyenesen, és emeld őket pár centivel a talaj fölé.
• Kivitelezés: fújd ki a levegőt, és aktiváld a hasizmokat, miközben a fejedet és a törzsedet felemeled a szőnyegről. Eközben húzd az enyhén behajlított térdeidet a mellkasod felé, és próbáld megérinteni a lábadat a kezeiddel. Ezután szívd be a levegőt, és térj vissza a kiinduló pozícióba. Ismételd meg a gyakorlatot.
• Gyakori hibák: korlátozott mozgástartomány, kontrollálatlan mozgás, a hát görbítése.

A gyakorlat egyéb variációi:

1. Bicskafelülés súllyal

A gyakorlatot nehezebbé teheted, ha egykezes súlyzót, súlytárcsát vagy egy kisebb medicinlabdát tartasz a kezedben. Emellett használhatsz csukló- vagy bokasúlyt is, hogy intenzívebbé tedd a mozdulatsort.

3. Bölcsőtartás

• Kiinduló testhelyzet: feküdj a földre a fejed fölött kinyújtott karokkal. A lábad tartsd egyenesen, és emeld körülbelül 20-30 centivel a talaj fölé.
• Kivitelezés: lélegezz szabadon, és próbáld legalább 10 másodpercen keresztül tartani ezt a testhelyzetet. A gyakorlatot könnyebbé teheted, ha jobban behajlítod a lábaidat és magasabbra emeled őket. Nehezebbé is teheted azonban, ha teljesen kinyújtod a lábaidat és lejjebb engeded őket. Az idő letelte után tedd le a lábaidat, tarts egy rövid pihenőt, majd folytasd a következő ismétléssel.
• Gyakori hibák: túl rövid ideig kitartott testhelyzet, a hát alsó részének felemelése a talajról.

A gyakorlat egyéb variációi:

1. Bölcsőtartás súllyal

Ezt a gyakorlatot is keményebbé teheted, ha egy kisebb súlyzót vagy súlytárcsát tartasz a kezedben. Emellett a csukló- vagy bokasúly használata is hatásos lehet.

2. Bölcsőhinta

A statikus testhelyzet megtartása helyett finoman előre-hátra hintázhatsz a gyakorlat végrehajtása közben. A cél a stabil pozíció megtatása, különösen a törzsé, miközben a tested hagyod hintázni. Csak mozgasd a felső és alsó végtagjaidat fel-le pár centivel.

4. Sprinter felülés

• Kiinduló testhelyzet: feküdj a hátadra kinyújtott lábakkal. Emeld a fejed és a lábfejed pár centivel a szőnyeg fölé, miközben a karjaid az oldaladnál pihennek.
• Kivitelezés: fújd ki a levegőt, és aktiváld a hasizmokat, miközben felemeled és behajlítod a bal lábadat. Eközben emeld fel a jobb karodat is, és a tenyeredet közelítsd a lábfejed felé. Ezután szívd be a levegőt, és térj vissza a kiinduló helyzetbe, majd ismételd meg a mozdulatot a másik oldalon.
• Gyakori hibák: korlátozott mozgástartomány, kontrollálatlan mozdulatok.

A gyakorlat egyéb variációi:

1. Sprinter felülés súllyal

A gyakorlatot keményebbé teheted, ha bokasúlyt is használsz.

5. Fordított hasprés

• Kiinduló testhelyzet: feküdj le a földre, a kezeidet pedig helyezd kényelmesen magad mellé. Enyhén hajlítsd be a térded, és emeld fel a lábadat a talajról.
• Kivitelezés: fújd ki a levegőt, és aktiváld a hasizmokat, miközben a medencédet és a hát alsó részét pár centivel elemeled a talajról. Szívd be a levegőt, és térj vissza a kiinduló helyzetbe, majd ismételd meg a gyakorlatot. Figyelj rá, hogy a mozdulatsort a hasizmok segítségével indítsd meg.
• Gyakori hibák: korlátozott mozgástartomány, a hasizmok elégtelen aktiválása, kontrollálatlan mozdulatok.

A gyakorlat egyéb variációi:

1. Fordított hasprés fitness labdával

A gyakorlathoz fitness labdát is használhatsz. Helyezd a labdát a bokáid közé, és finoman nyomd össze. Ezután végezd el ugyanazokat a mozdulatokat, mint az alapváltozat során, és emeld fel a medencédet és a lábaidat.

6. Hegymászás

• Kiinduló testhelyzet: térdelj a talajra, majd vegyél fel magas plank pozíciót. A tenyered helyezd a talajra, vállszélességnél kicsit szélesebben, széttárt ujjakkal. A vállaidat tartsd a füledtől távol, a lapockákat pedig szorítsd össze. Aktiváld a törzs izmait, hogy a tested egyenes vonalban álljon. Ne hajlítsd meg a hátadat, különös tekintettel az ágyéki részre.
• Kivitelezés: fújd ki a levegőt, hajlítsd be az egyik lábadat, és közelíts vele a kinyújtott kar könyöke felé. Ezután térj vissza a kezdő pozícióba, és azonnal ismételd meg ugyanezt a mozdulatot a másik lábaddal.
• Gyakori hibák: a hát görbítése, a csípő talaj felé süllyedése, a medence túlzott kiemelése, elégtelen mozgástartomány.

A gyakorlat egyéb variációi:

1. Hegymászás egyensúlylabdával

A gyakorlat közben az egyensúlyodat is próbatétel elé állíthatod, ha fitness labdát vagy egyensúlyfejlesztőt használsz. Támaszkodj rá a kezeddel, és az alapvariációhoz hasonlóan végezd a gyakorlatot.

7. Törzsfordítás súlyzóval

• Kiinduló testhelyzet: ülj le a szőnyegre függőleges testtartásban, enyhén hátrafelé billentett háttal. A fejed kövesse a gerinc vonalát. Hajlítsd be 90 fokban a térdeidet, és emeld fel őket, hogy a sípcsontod párhuzamos legyen a talajjal. Kezdők emelhetik csak pár centiméter magasra a lábukat, de a földön is tarthatják. Erősen fogj meg egy egykezes súlyzót a két végén.
• Kivitelezés: fújd ki a levegőt, és a súlyzóval a kezedben fordítsd a felsőtested és a karodat az egyik oldalra. Figyelj rá, hogy aktiváld a hasizmaidat, és mozgás közben tartsd egyenesen a hátadat. Ezután átmenet nélkül fordulj a másik irányba.
• Gyakori hibák: korlátozott mozgástartomány, a hát görbülése.

A gyakorlat egyéb variációi:

1. Törzsfordítás kettlebellel

Súlyzó helyett kettlebellt, medicinlabdát vagy súlylabdát is használhatsz a gyakorlathoz. A gyakorlat végrehajtása megegyezik az alapvariációéval.

8. Plank súllyal

• Kiinduló testhelyzet: térdelj a földre, majd vegyél fel alkartartású (alacsony) plank pozíciót. Helyezz egy súlytárcsát a hátad alsó részére. Ha segítségre van szükséged, kérd meg az egyik edzőtársadat. A válladat engedd le, távol a füleidtől, a lapockáidat pedig szorítsd össze. A könyöködnek körülbelül 90 fokos szöget kell bezárnia a testeddel. Aktiváld a törzsedet, és próbálj egyenes testtartást megtartani. Kerüld el a hát görbítését, különös tekintettel az ágyéki részre.
• Kivitelezés: lélegezz szabadon, aktiváld a törzs izmait, és próbáld megtartani ezt a pozíciót pár másodpercig (az időt sportórával vagy a telefonoddal mérheted). Ezután távolítsd el a tárcsát a hátadról, pihenj egy kicsit, majd jöhet az újabb kör.
• Gyakori hibák: a hát görbítése, a csípő a talaj felé süllyedése, a medence túlzott kiemelése.

Ha érdekel, hogyan hat a rendszeres plankelés a testedre, ne hagyd ki Hogyan változtatja meg a plankgyakorlat a testedet? Kockás has, erősebb törzs és jobb sportteljesítmény című cikkünket.

A gyakorlat egyéb variációi:

1. Plank

Kezdők számára a hagyományos plank ajánlott a súllyal végzett változat helyett. Alkaron vagy kinyújtott karokkal is végezheted.

2. Plank egyensúlylabdával

A gyakorlat nagyobb kihívást jelentő változatát fitness labdával vagy más egyensúlyfejlesztő eszközzel is végezheted. Támaszkodj rá a felső vagy az alsó végtagjaiddal, és próbálj stabil pozíciót megtartani, mint ahogyan hagyományos plank közben tennéd.

3. Plank hevederrel

Hasizomedzéseidet úgy is feldobhatod, hogy a plankgyakorlatot felfüggeszthető erősítő heveder segítségével végzed. Tedd a lábad a hurkokba, emeld magad addig, amíg a karjaid ki nem egyenesednek, majd tartsd meg ezt a stabil testhelyzetet.

9. Oldal plank

• Kiinduló testhelyzet: feküdj az oldaladra kinyújtott lábakkal. A lábaidat tartsd egymáson vagy egymás mögött. Emelkedj fel alkartámaszba, és aktiváld a törzs izmait, miközben a másik karodat kinyújtod a plafon felé.
• Kivitelezés: lélegezz szabadon, miközben megpróbálod tartani a testhelyzetet pár másodpercig. Ezután pihenj egy kicsit, válts oldalt, és ismételd meg a gyakorlatot.
• Gyakori hibák: a hát görbítése, a csípő talaj felé süllyedése.

A gyakorlat egyéb variációi:

1. Oldal plank csípőejtéssel

A kiinduló testhelyzet ugyanaz, csak a felül lévő karodat kell az oldaladhoz tenned. Ezután engedd a csípődet pár centivel közelebb a talajhoz, majd emeld vissza a kezdő pozícióba. Végezz 6-12 ismétlést, majd válts oldalt.

2. Oldalplank lábemeléssel

Ebben a változatban valódi csillag leszel! A kezdő helyzetben emeld fel a felül lévő karodat és lábadat úgy, hogy csillagalakot vegyél fel. Próbáld megtartani ezt a pozíciót pár másodpercig, majd tarts egy rövid szünetet, mielőtt oldalt váltasz.

10. Hasprés padon

• Kiinduló testhelyzet: ülj egy lapos padra vagy ugródobozra. Egyenesen ülj, és a hátad enyhén döntsd hátra. Fogd m
• Kivitelezés: fújd ki a levegőt, és aktiváld a hasizmokat, miközben behajlítod a térdedet, és a mellkasodhoz közelíted. Ezzel egy időben, feszítsd előre a törzsedet, hogy a térdedhez érjen. Ezután szívd be a levegőt, térj vissza a kezdő helyzetbe, és ismételd meg a gyakorlatot.
• Gyakori hibák: korlátozott mozgástartomány, a hát görbülése.

A gyakorlat egyéb variációi:

1. Hasprés padon, oldalra

Ha jobban meg szeretnéd dolgoztatni a ferde hasizmokat, a térdeidet próbáld az egyik vállad felé húzni. Váltogasd, hogy a jobb vagy a bal vállad felé végzed a mozgást.

2. Hasprés padon, súllyal

A gyakorlatot még nehezebbé teheted, ha extra súllyal dolgozol. Ez lehet bokasúly, de egy kisebb kézisúlyzót is tarthatsz a lábaiddal.

11. Térdemelés tolódzkodó karon

• Kiinduló testhelyzet: tartsd magad a karon úgy, hogy a könyököd a kartámaszon pihenjen, a hátadat pedig támaszd meg. A lábaid kinyújtva lógjanak lefelé.
• Kivitelezés: fújd ki a levegőt, és ezzel egy időben aktiváld a hasizmokat, miközben a térdeidet a mellkasod felé emeled. Ezután kontrollált mozdulatokkal engedd le őket, és folytasd a következő ismétléssel.
• Gyakori hibák: kontrollálatlan mozdulatok, a láblendítés lendületének kihasználása, korlátozott mozgástartomány.

A gyakorlat egyéb variációi:

1. Térdemelés oldalra tolódzkodó karon

Ha a térdeidet oldalra fordítva húzod felfelé (a vállak felé), a ferde hasizmokat is megoldoztathatod.

12. Lábemelés tolódzkodó karon

• Kiinduló testhelyzet: tartsd magad a karon úgy, hogy a könyököd a kartámaszon pihenjen, a hátadat pedig támaszd meg. A lábaid kinyújtva lógjanak lefelé.
• Kivitelezés: fújd ki a levegőt, és aktiváld a hasizmokat, miközben enyhén behajlított lábaidat a tolódzkodó kar magasságáig emeled. Ezután kontrollált mozdulatokkal engedd le őket, és folytasd a következő ismétléssel.
• Gyakori hibák: kontrollálatlan mozdulatok, a láblendítés lendületének kihasználása, korlátozott mozgástartomány.

13. Térdemelés lógásban

• Kiinduló testhelyzet: kapaszkodj fel egy húzódzkodó rúdra, szorítsd össze a lapockákat, a lábadat pedig tartsd kinyújtva.
• Kivitelezés: fújd ki a levegőt, és aktiváld a hasizmokat, miközben a térdeidet a törzsed felé emeled. A lapockádat tartsd leengedve a mozdulatsor közben. Szívd be a levegőt, miközben visszatérsz a kezdő pozícióba, és ismételd meg a gyakorlatot. Ha függeszkedés közben kilengsz, rövid ideig lógj mozdulatlanul, és feszítsd meg a törzsedet, hogy visszanyerd a mozgáskontrollt.
• Gyakori hibák: kilengés, kontrollálatlan mozdulatok, a lapockák megemelése, a láblendítés lendületének kihasználása.

A gyakorlat egyéb variációi:

1. Térdemelés gyűrűn

Ha van kéznél tornagyűrűd, azon is függeszkedhetsz, és végrehajthatod ugyanezt a gyakorlatot. Azt azonban tartsd észben, hogy ilyenkor több kilendülést tapasztalhatsz, ami a nagy mozgáskontrollt és a törzs izmainak erősebb aktiválását követeli meg.

2. Lábujj a rúdhoz

A gyakorlat keményebb változata, amikor a kinyújtott lábakat a rúdhoz húzod fel. Függeszkedés közben emeld addig a lábaidat, amíg azok el nem érik a rudat. Nem kell már első ismétlésre elérned a maximális magasságot. Kezdhetsz csípőmagasságig emelt lábbal, majd fokozatosan növeld a mozgástartományt az ismétlések során.

Húzódzkodó rúdon a teljes felsőtest megedzésére alkalmas gyakorlatokat végezhetsz. A leghatékonyabbakat alábbi cikkünkben találod: Tanulj meg húzódzkodó rúdon edzeni ezzel a 10 kezdő és haladó sportolóknak való gyakorlattal

Mik a következő lépések?

• Ha más saját testsúlyos gyakorlatokat keresel, amelyekkel a csípőt, a ferde hasizmot és a törzset dolgoztathatod meg, olvasd el A 21 legjobb saját testsúlyos gyakorlat című cikkünket!
• Alábbi cikkünkben fitness labdával végezhető hasizomgyakorlatokat találhatsz: 10 hatékony törzs & popsi gyakorlat fitness labdával
• Ha nem áll sok idő rendelkezésedre, próbáld ki 6 perces otthoni has edzés hatékony gyakorlatokkal című cikkünk tippjeit!
• Ha az álmod a látványos, kockás has, és érdekel, hogyan szerezheted meg, Bevált útmutató a kockás hashoz: a kidolgozott hasizom kulcsa a megfelelő étrend és edzésrutin + 9 tipp a kidolgozott, kockás hashoz című cikkeink hasznos tanácsokkal láthatnak el.
• Szeretnéd megtudni, hogyan kell jól összeállítani egy teljes edzéstervet? A témáról részletes információkat találhatsz alábbi cikkünkben: Hogyan állítsunk össze egy minőségi edzéstervet?

Mik a legfontosabb tanulságok?

A fenti gyakorlatok segítenek az erős és kockás hasizmok felé vezető utadon. Választhatsz saját testsúlyos gyakorlatokat, használhatsz súlyokat, de dolgozhatsz a húzódzkodó rúdon is. Ha most vágsz bele a hasizomedzésekbe, a gyakorlatok alapváltozataival kezdj, és fokozatosan emeld az ismétlések számát. Idővel a hasizmok megerősödnek, és továbbléphetsz a súlyok, például kézi súlyzó vagy bokasúly használata felé. Hasizomedzéseket heti 2-4 alkalommal ajánlott végezned, de arról is gondoskodj, hogy a tested elég időt kapjon regenerálódni. Fontos észben tartanod, hogy a kockás has nem csak a gyakorlatokon múlik, hanem az általános súlyvesztésen is, ezért fontos, hogy odafigyelj a jól kiegyensúlyozott étrendre is az edzések mellett. A súlyvesztést emellett kiváló minőségű anyagcsere-fokozókkal is támogathatod.

Hasznosnak találtad a cikket? Akkor oszd meg barátaiddal is, és motiváld őket a hasizomedzések elkezdésére!

Források:

[1] Physiopedia. Abdominal Muscles. – https://www.physio-pedia.com/Abdominal_Muscles

[2] BarBend. How Often Should You Train Your Abs? – https://barbend.com/how-often-train-abs/

[3] T NATION. The Thinking Man’s Guide to Ab training. – https://www.t-nation.com/training/the-thinking-mans-guide-to-ab-training/

[4] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038