HIIT: 20 perces edzés, hogy formásabb és fittebb legyél

Hogyan hozhatod ki a legtöbbet mindössze 20 perc edzésből? A válasz a HIIT, amelyben a rövid, magas intenzitású gyakorlatok és pihenőszakaszok váltják egymást. Segítségével rövid idő alatt sok kalóriát égethetsz el, miközben az egész testedet megdolgoztathatod. Akár a súlyvesztés a célod, akár a fittségi állapotod fejlesztése, a HIIT a tökéletes választás. Nézd meg velünk, mik a kardió HIIT előnyei, melyek a legjobb gyakorlatok, és hogyan állíts össze megfelelő edzéstervet!

Mi az a HIIT?

A HIIT a magas intenzitású intervallumedzések egy formája, amelyben rövid, intenzív edzés- és rövid pihenőszakaszok váltják egymást. Egy szakaszban a határaidat feszegeted, a következőben pedig pihensz, vagy lazább gyakorlatokat végzel. Az intenzív mozgás és a pihenés/könnyedebb tevékenység ciklusait addig ismételgeted, amíg az edzés véget nem ér.

• Intervallumok hossza: Jellemzően 10–60 másodperc edzés és 10–60 másodperc pihenő.
• Edzés nehézségi szintje: A kezdők jellemzően ugyanolyan edzés- és pihenőidővel dolgoznak (pl.: 30 másodperc edzés, 30 másodperc pihenő). Egyes esetekben a pihenő hosszabb is lehet. Ahogy az erőnlét javul, a pihenőidő rövidülhet, míg az aktív idő hosszabbá válhat.
• Variálhatóság: A gyakorlott sportolók 60 másodperces edzésszakaszt is végezhetnek 15 másodperces pihenőkkel. A pihenő helyett végezhető alacsonyabb intenzitású mozgás is (pl.: a guggolásból való felugrás helyett hagyományos guggolás).
• Körök száma (edzés-/pihenőszakasz): A gyakorlatok számától függ. A klasszikus HIIT jellemzően 3–6 kört foglal magába. A tabata, a HIIT egyik altípusa, 8 körből áll.
• Ismétlések száma: Általában 2–5, függ az edzettségi szinttől és az edzés kívánt hosszától.

Hogyan mérheted az időt HIIT közben?

Hogy nyomon kövesd az edzés- és pihenőszakaszokat, használhatsz telefonos alkalmazást vagy időzítőt. Ezekben az eszközökben gyakran van HIIT-mód, így könnyedén beállíthatod az igényeidnek megfelelő szakaszokat, hogy csak az edzésre kelljen koncentrálnod.

• A HIIT-ről többet is megtudhatsz alábbi cikkünkből: Klasszikus kardió vagy HIIT-edzés – Mi égeti jobban a zsírt?
• A tabatáról, a HIIT egy másik típusáról itt olvashatsz: Tabata: hatékony, teljes testes edzés mindössze 12 perc alatt.

Miért próbáld ki a HIIT-kardiót? 5 fontos előny

Nem mindenkinek van ideje hagyományos kardióra, mint amilyen a futás, a kerékpározás vagy minimum 30 perc evezés. Bár az alacsony-mérsékelt intenzitású aerobikedzéseknek számos jótékony egészségügyi hatása van, nem valók mindenkinek. A HIIT szerencsére hasonló előnyöket kínál, rövidebb idő alatt. Változatosabbá teszi az edzéseidet, és a legsűrűbb napirendben is helyet találhatsz neki. Ideális esetben a kardió mindkét formáját ajánlott felvenni az edzéstervedbe, hogy mindkét világból kihozhasd a legtöbbet.

1. Gyorsabb anyagcsere és a fogyás támogatása

A HIIT jól ismert kalóriaégető tulajdonságairól, nemcsak edzés közben, de utána is. Ez a jelenség az EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption – testedzés utáni emelkedett oxigénfogyasztás), amely még pihenés közben is fokozott energialeadást okoz. Az általában „felgyorsított anyagcserének” nevezett állapotban a test még órákkal az edzés befejezése után is égeti a kalóriákat, ami jelentős mértékben segítheti a súlyvesztést. ^[1–3]

Ha a fő célod súlyt leadni, és meg akarod tudni, hogyan érheted ezt el, mindent megtalálsz az alábbi cikkünkben: A fogyás egyszerű alapjai: meg fogsz lepődni azon, mi fontos igazán.

2. Javítja az edzettségi állapotodat

Ha a HIIT rendszeresen megjelenik az edzéseid során, jelentős mértékben javíthatod kardiovaszkuláris állóképességedet (VO2 max) – a szíved, tüdőd és ereid képességét, hogy edzés közben oxigént szállítsanak az izmokba. Az intenzív szakaszok lényegesen megemelik a pulzust, ami aktiválja a test adaptív mechanizmusait, és ennek eredményeképpen a szervek hatékonyabb működését. Ha jobb az állóképességed, nemcsak az edzéseket fogod jobban bírni, de az olyan mindennapos tevékenységek, mint a lépcsőzés vagy a busz után futás is kevésbé lesz megerőltető. ^[4]

3. Fenntartja az izomtömeget zsír leadása idején is

Az állóképességi edzések, különösen magas kalóriadeficit idején, zsír- és izomtömegvesztéssel járhatnak. A HIIT ellenben általában elég rövid ahhoz, hogy elkerüljük, hogy a test az izmokhoz forduljon energiaforrásként. A HIIT-edzésekben jellemzően megtalálható összetett gyakorlatok intenzívebb módon aktiválják az izmokat. A tested ezáltal jelzést kap arról, hogy ezekre az izmokra továbbra is szükség van, és nem szabad lebontani őket. A HIIT így ideális edzésforma azoknak, akik zsírt szeretnének leadni, miközben a lehető legtöbb izmot őrzik meg. ^[6–7]

Ha az izomépítés a fő célod, ne hagyd ki 10 táplálkozási és edzéstipp a maximális izomnövekedéshez című cikkünket!

4. Minőségi edzés rövidebb idő alatt

A HIIT egyik legnagyobb előnye az időhatékonyság. A rövid, intenzív szakaszok olyan – egyes esetekben pedig még jobb – eredményeket hozhatnak, mint a hosszabb, alacsony intenzitású kardióedzések. Ezáltal tökéletes választás mindazoknak, akiknek sűrű a napirendjük, de mégis szeretnének javítani az edzettségi állapotukon, az egészségükön, és jobb súlyvesztési eredményekre vágynak. ^[5]

5. Úgy alakíthatod az edzést, ahogy neked a legjobb

A HIIT rugalmas, és egyaránt végezhetik kezdők és tapasztalt sportolók. Végezhetsz gyakorlatokat eszközökkel, vagy azok nélkül, és az edzettségi szintednek megfelelően választhatod meg a nehézséget. Ráadásul nem korlátozódik csak hagyományos saját testsúlyos edzésekre – az intervallumos formát futásra is alkalmazhatod. A HIIT-futás például összeállhat 30 másodperces, teljes erőbedobással végzett sprintekből, amelyeket 30 másodperc séta vagy lassú kocogás követ. Az edzés- és pihenőszakaszok hosszát is céljaidnak megfelelően határozhatod meg. Mindenki saját, személyre szabott HIIT-edzéstervet állíthat össze.

Ezek a termékek érdekelhetnek:

Kardió HIIT: mintaedzésterv a jobb fizikumért és állóképességért

A kardió HIIT-edzések jellemzően olyan összetett gyakorlatokból épülnek fel, amelyek több izomcsoportot is megmozgatnak. Amikor az edzés- és pihenőidőszakok hosszát választod meg, olyan felosztás mellett dönts, amely illik aktuális edzettségi szintedhez – akár kezdő vagy, akár haladó. Edzésszakasszal kezdj, tarts rövid pihenőt a gyakorlatok között, majd folytasd a következő körrel. Egy teljes kör után tarts kicsivel hosszabb pihenőt, mielőtt belevágsz a következő szettbe.

Mielőtt belevágsz az edzésbe, mindenképpen próbáld ki a gyakorlatokat. Fontos emellett legalább egy rövid bemelegítés is, hogy mobilizáld az ízületeket, és felkészítsd a testedet a mozgásra. Miután végeztél az edzéssel, ne feledkezz meg egy rövid levezetésről sem, például egy kis könnyed nyújtásról.

1. Kezdő edzésfelosztás

• Edzésszakasz: 30 másodperc
• Pihenő a gyakorlatok között: 30 másodperc
• Pihenő a szettek között: 40 másodperc
• Szettek száma: 4
• Szakaszok száma: 5
• Teljes időtartam: 20 perc (bemelegítéssel és levezetéssel együtt)
• Elégetett kalória (az aktív szakaszban): Egy 65 kg testsúlyú nő nagyjából 125 kalóriát, míg egy 80 kg testsúlyú férfi körülbelül 167 kalóriát égethet el. ^[8]

2. Haladó edzésfelosztás

• Edzésszakasz: 40 másodperc
• Pihenő a gyakorlatok között: 20 másodperc
• Pihenő a szettek között: 30 másodperc
• Szettek száma: 4
• Szakaszok száma: 5
• Teljes időtartam: 20 perc (bemelegítéssel és levezetéssel együtt)
• Elégetett kalória (az aktív szakaszban): Egy 65 kg testsúlyú nő nagyjából 154 kalóriát, míg egy 80 kg testsúlyú férfi körülbelül 205 kalóriát égethet el. ^[8]

5 gyakorlat a kardió HIIT-edzésedbe

Ehhez az edzéshez készíts elő egy ugrókötelet, egy pliometrikus dobozt és egy edzőszőnyeget. Ha otthon edzel, gondoskodj róla, hogy elég szabad hely legyen körülötted. Ez az edzés végezhető teremben is, vagy kondiparkban. Ha nincs pliometrikus dobozod, használhatsz alacsony falat vagy egy stabil padot is.

1. Terpeszugrás

• Kiinduló testhelyzet: Állj egyenesen, összezárt lábakkal. A könyöködet enyhén hajlítsd be, és a karodat tartsd az oldaladnál.
• Végrehajtás: A lábaiddal ugorj ki oldalra, és közben emeld a fejed fölé az enyhén behajlított karjaidat. Kiugrás közben fújd ki a levegőt, majd szívd be, ahogy visszatérsz a kiinduló helyzetbe. A mozdulatsort folyamatosan, egyenletes ritmusban végezd.
• Gyakori hibák: Koordinálatlan mozdulatok, korlátozott mozgástartomány.
• Variációk: A nehézséget fokozhatod, ha súlymellényt viselsz, vagy csukló- és bokasúlyt használsz.

2. Szökdelés (Hagyományos ugrókötelezés)

• Kiinduló testhelyzet: Állj összezárt lábakkal, és fogd meg az ugrókötél fogantyúit. A kötél legyen mögötted.
• Végrehajtás: Kezdd előrefelé forgatni a csuklódat, és lendítsd a kötelet. Amikor elhalad a fejed fölött, enyhén hajlítsd be a térdedet. Ahogy a kötél a lábad felé közeledik, ugorj fel pár centiméteres magasságba. Megállás nélkül folytasd a következő ismétléssel.
• Gyakori hibák: Koordinálatlan mozdulatok.
• Variációk: Ha nincs kéznél köteled, vagy korlátozott hely áll a rendelkezésedre, a mozdulatsort helyben ugrálássál is szimulálhatod. Otthoni edzésekhez jó választás lehet a kötél nélküli ugrókötél – nem esel át a kötélen, és nem is ütöd neki a bútoroknak.

Ha szívesen kipróbálnál egy teljes HIIT-edzést kizárólag ugrókötél használatával, olvasd el alábbi cikkünket: Hogyan ugrálókötelezzünk? 6 gyakorlat és 3 HIIT-edzés az intenzív kalóriaégetéshez.

3. Dobozra fellépés térdemeléssel

• Kiinduló testhelyzet: Összezárt lábbal állj egy pliometrikus doboz elé. A karjaidat tartsd az oldaladnál, a könyöködet enyhén hajlítsd be.
• Végrehajtás: Emeld fel az egyik lábad, tedd a dobozra, és helyezd rá a súlyodat. Fújd ki a levegőt, közben nyújtsd ki a támaszkodó lábadat, és a másik térdedet emeld a mellkasod felé. Miközben a térded emelkedik, az ellentétes oldali behajlított karodat is lendítsd előre, hogy segítsen megtartani az egyensúlyodat. Ha egészen a mellkasodig húzni a térdedet instabilnak érződik, csak hajlítsd be, és emeld a lábfejedet néhány centiméterrel a doboz fölé. Belégzés közben térj vissza a kiinduló helyzetbe, és a másik lábaddal végezd a következő ismétlést.
• Gyakori hibák: Instabil vagy koordinálatlan mozdulatok.
• Variációk: A kezdők mindkét lábukkal felléphetnek dobozra, a térd lendítése nélkül. A gyakorlottabb sportolók a mozdulat csúcsán végezhetnek egy egylábas ugrást is.

4. Dobozra ugrás

• Kiinduló testhelyzet: Állj a doboz elé összezárt lábakkal. A karodat tartsd magad mellett, a könyöködet enyhén hajlítsd be.
• Végrehatjás: Enyhén hajlítsd be a térdedet, majd kilégzés közben lendületesen ugorj mindkét lábaddal a doboz tetejére. A karod lendítésével segítsd az ugrást. Egyenesedj fel, majd belégzés közben óvatosan lépj le a dobozról, és folytad a következő ismétléssel.
• Gyakori hibák: Koordinálatlan mozdulatok.
• Variációk: A kezdők választhatnak kisebb dobozt, míg a haladók a magasabb oldalára fordíthatják azt. Ha még nagyobb kihívásra van szükséged, helyezz súlytárcsákat a doboz tetejére – de vigyázz, mert ezek elmozdulhatnak a lábad alatt.

5. Burpee

• Kiinduló testhelyzet: Állj vállszélességű terpeszben, a karodat pedig tartsd kényelmesen magad mellett.
• Végrehajtás: Szívd be a levegőt, hajlítsd be a térdedet, és ereszkedj guggolásba. A kezedet helyezd magad előtt a talajra, és ugorj hátra plankhelyzetbe. Hajlítsd be a könyöködet, és az egész testedet ereszd le a szőnyegre. Ezután fújd ki a levegőt, közben nyomd fel magad a padlóról, nyújtsd ki a karodat, és ugorj vissza a kezedhez. A guggolóhelyzetből lendületesen ugorj fel, és emeld a fejed fölé a kezedet. Azonnal folytasd a következő ismétléssel.
• Gyakori hibák: Koordinálatlan mozdulatok.
• Variációk: Kipróbálhatod a félburpee-t, ahol nem ereszted magad le a talajra, hanem planktartásban maradsz egy kicsit.

Teljes testes HIIT

Próbáld ki teljes testes HIIT-edzésünket, amelyet alábbi videónkban találsz.

Hogyan tovább?

• HIIT-hez alkalmas saját testsúlyos gyakorlatokat keresel? Olvasd el alábbi cikkünket: 12 saját testsúllyal végzett gyakorlat, ami formába hoz.
• Ha szívesen kipróbálnál egy HIIT-edzést, ami a hasizmokra koncentrál, ne hagyd ki két mintaedzésünket: Kidolgozott hasizmok 15 perces edzéssel? HAtékony HIIT a kockás hasért, az erős alhasi izmokért és csípőért
• Brutális törzsed lehet, ha ötleteket merítesz A 21 legjobb saját testsúlyos gyakorlat című cikkünkből.
• Inkább valami ellenállással dolgoznál? Állítsd össze saját HIIT-körödet súlymellény használatával alábbi cikkünk segítségével: Top 10 teljes testsúlyos gyakorlat súlymellénnyel.
• Mi legyen a fenékkel és a lábbal? Építs be néhány ötletet a Láb- & popsiedzés otthon: 14 hatékony saját testsúllyal végzett gyakorlat című cikkünkből.
• A plank szintén tökéletes HIIT-hez – inspirálódj alábbi cikkünkből: A 24 leghatékonyabb plank gyakorlat változat.
• A fentieket köredzéssel is kombinálhatod. További ötletekért kattints ide: Hasizom köredzés: a kockahas és az erős core izomzat felé vezető út.

Mit érdemes megjegyezned?

A HIIT fantasztikus választás mindenkinek, aki hatékony, minőségi edzést akar végezni, mindössze 20 perc alatt. A rövid időtartam ellenére a magas intenzitás segít, hogy sok kalóriát égess el, és felpörgesd az anyagcserét. Javítja emellett az általános edzettségi szintedet, és segít megőrizni az izomtömeget – ez különösen hasznos akkor, amikor zsírt próbálsz leadni. Követheted mintaedzéstervünket, vagy összeállíthatod saját HIIT-edzésedet különféle kardiógyakorlatokból, amelyek megfelelnek igényeidnek.

Hasznosnak találtad a cikket? Ha igen, oszd meg a barátaiddal, és motiváld őket is a HIIT kipróbálására!

Források:

[1] Atakan, M. M., Li, Y., Koşar, Ş. N., Turnagöl, H. H., & Yan, X.. Evidence-Based Effects of High-Intensity Interval Training on Exercise Capacity and Health: A Review with Historical Perspective. – https://doi.org/10.3390/ijerph18137201

[2] Soeria Santoso, D. I., & Boenyamin, H. A. The benefits and physiological changes of high intensity interval training.– https://doi.org/10.18051/UnivMed.2019.v38.209-216

[3] Ahlert, M., Matzenbacher, F., Albarello, J. C. dos S., & Halmenschlager, G. H. (2019). COMPARISON OF EPOC AND RECOVERY ENERGY EXPENDITURE BETWEEN HIIT AND CONTINUOUS AEROBIC EXERCISE TRAINING. Revista Brasileira de Medicina Do Esporte.– https://doi.org/10.1590/1517-869220192501181346

[4] Wen, D., Utesch, T., Wu, J., Robertson, S., Liu, J., Hu, G., & Chen, H. Effects of different protocols of high intensity interval training for VO2max improvements in adults: A meta-analysis of randomised controlled trials. – https://doi.org/10.1016/j.jsams.2019.01.013

[5] ScienceDaily.High-intensity interval training is time-efficient and effective, study suggests. – https://www.sciencedaily.com/releases/2010/03/100311123639.htm

[6] Applied Physiology Nutrition and Metabolism. Is low-volume high-intensity interval training a time-efficient strategy to improve cardiometabolic health and body composition?– https://doi.org/10.1139/apnm-2023-0329

[7] Monsalves-Álvarez, M., Jiménez, T., Bunout, D., Barrera, G., Hirsch, S., Sepúlveda-Guzman, C., Silva, C., Rodriguez, J. M., Troncoso, R., & de la Maza, M. P. High-intensity interval training prevents muscle mass loss in overweight Chilean young adults during a hypocaloric-Mediterranean diet: A randomized trial. – https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1181436

[8] Compendium of Physical Activities.Conditioning Exercise. – https://pacompendium.com/conditioning-exercise/