Izomgörcsök: Hogyan lehet megelőzni és enyhíteni?

Van, hogy téged is a legkevésbé várt pillanatokban lepnek meg kellemetlen izomgörcsök? Akár edzés közben vagy a kanapén fekve jön egy ilyen, valószínűleg bármit megtennél érte az adott pillanatban, hogy azonnal megszűnjön a fájdalom. Nem is csoda, hiszen ezek a görcsök rendkívűl fájdalmasak és van, hogy pár másodpercnél hosszabbak.

Ezek az izomösszehúzódások, amelyek során az izmok mintha önálló életet élnének, még egészséges embereknél is gyakoriak. A sportolók és aktív emberek számára még nagyobb gondot jelent, hiszen ők nagyobb erőfeszítést igénylő gyakorlatokat végeznek és teljes erőbedobással edzenek. Ilyenkor az emberek mentőövként gyakran választanak egy adag magnéziumot vagy megnyújták a megrövidült izmaikat. Valóban ez lenne a megoldás? Milyen technikák segíthetnek megszabadulni az izomgöcsöktől és hogyan előzzük meg? Ezeket tárgyaljuk ki a mai cikkben.

Mi is az az izomgörcs?

Azt a váratlan, intenzív izomfájdalmat, amely villámcsapásként csap le a semmiből, valószínűleg a legtöbben átélték már. A görcsök fájdalmas, kontrollálhatatlan és hirtelen izomösszehúzódások, amelyek néhány másodpercig, percekig vagy akár órákig is eltarthatnak. Minden figyelmeztetés nélkül egész izomcsoportok, egy izom, vagy akár csak egyes izomrostok is összehúzódhatnak ilyen módon. Az izmok általában még az egészséges embereknél is így viselkednek, jellemzően azoknál, akik fizikailag aktívak. A görcsök a profi és a hobbi sportolóknak egyaránt problémát okozhatnak. Különböző egészségügyi állapotok miatt is jelentkezhetnek. ^[1]

Milyen típusú izomgörcsök léteznek?

Bár első pillantásra talán nem így tűnik, nem minden görcs egyforma. Három fő csoportra oszthatók, és mindegyik a test különböző részeiből eredhet. Ezért a kezelésük is eltérhet.

Izomgörcsök alaptípusai:

• Mozgáshoz kapcsolódó izomgörcs (EAMC): Ez fizikai aktivitás közben vagy után jelentkezik, és meglehetősen gyakori a sportolók körében. Kutatások azt mutatják, hogy a triatlonisták 67%-a, illetve a maratoni futók és kerékpárosok 18-70%-a rendszeresen tapasztal izomgörcsöket. De még a focisták is, amikor meccs közben egymás lábizmait nyújtják, amikor a cél az, hogy enyhítsék a csapattárs kellemetlen vádli- vagy combgörcsét, akár azért, hogy értékes időt nyerjenek. Ezeknek a görcsöknek az okai általában két kategóriába sorolhatók, amelyeket a következő bekezdésekben ki is fejtünk. ^[1]
• Egészségi állapothoz kapcsolódó izomgörcs: Ezek a konkrét egészségügyi problémától függően széles skálán mozoghatnak. Fájdalmas izomösszehúzódások előfordulhatnak neuropathia (idegműködési zavar), anyagcsere-betegségek, cirrózis, végstádiumú vesebetegség és más betegségek esetén. Ha a görcsök valamilyen betegséghez kapcsolódnak, mindenképpen orvoshoz kell fordulni, aki meg tudja határozni az okot, vagy izomlazítót (myorelaxánst) tud felírni. ^[1]
• Éjszakai izomösszehúzódás: Ez gyakran alvás közben, ismeretlen okból, kontrollálatlanul jelentkezik, és általában a lábizmokat, különösen a vádli izmait érinti. A megelőzés magában foglalhatja a nyújtást, a masszázst, a megfelelő magnéziumbevitelt vagy akár egy egyszerű sétát is. Ha gyakoriak és nehezen csillapíthatóak, érdemes felkeresni egy orvost. ^[1,5]

Más típusú izomgörcsök:

• Terhességi izomgörcs: Ezek elég gyakoriak a terhesség alatt, gyakran emésztési problémák miatt, és általában nem súlyosak. A görcsöket tapasztaló nők azonban mindenképp keressék fel a kezelőorvosukat.
• Menstruációs izomgörcsök: Ezek a premenstruációs szindróma (PMS) során kellemetlen hasi görcsök formájában jelentkeznek. A meleg borogatás mellett a magnéziumbevitel is segíthet csökkenteni az intenzitást.
• Görcs az ujjakban, lábakban és más testrészekben: Ez gyakran hirtelen, minden ok nélkül jelenik meg. Az ilyen típusú görcsök kezelésére vonatkozó tippek hasonlóak a fizikai aktivitással kapcsolatos tippekhez. ^[11]

Miért jelentkeznek a görcsök?

Az izomgörcsök már évek óta kínozzák az embereket. Az emberi test azonban annyira összetett, hogy a szakértők még mindig nem teljesen értik, hogy pontosan mi okozza őket. Korábban már említettük, hogy egyes görcsöket a szervezetben bizonyos betegségek során bekövetkező változások okoznak. De ma a fizikai aktivitással kapcsolatos izomgörcsökre fúkuszálunk. A tudósok szerint két lehetséges oka van ezeknek a görcsöknek.

• Kiszáradás és az elektrolit-egyensúly felborulása: Sokáig ezt tekintették az izomgörcsök fő okának. Intenzív mozgás során a szervezet vizet veszít az izzadás miatt, ezért szükséges a testben maradt víz újraelosztása az elveszett folyadékok pótlása és a funkcionalitás fenntartása. A szervezet vízelosztása a az elektrolitátvitelhez kapcsolódik. Ezek az elektrolitok (nátrium, kalcium, kálium, magnézium, klorid) megkönnyítik az izom- és idegsejtek közötti kommunikációt, és biztosítják az izmok normál működését. A kiszáradás az elektrolitok egyenetlen eloszlását okozhatja, ami rossz átvitelhez és izomgörcsökhöz vezethet. Ezt az egyensúlyhiányt súlyosbíthatja az elektrolitok izzadás miatti elvesztése. ^[1,11]
• Megváltozott neuromuszkuláris kontroll: Ma a legtöbb szakértő úgy véli, hogy ez a görcsök elsődleges oka. Ez az elmélet azt állítja, hogy a túlzott fizikai terhelés miatti izomfáradtság megzavarja az idegsejtektől az izomsejteknek küldött jeleket, leválasztja őket a folyamatról, megzavarja működésüket és görcsökhöz vezet. Úgy is gondolhatsz rá, mint mikor villog egy laptop vagy TV képernyője, mielőtt elromlik. Mindenkinek mások a korlátai; egy maratoni futás után előfordulhat izomfáradtság és görcs, míg egy idősebb, keveset mozgó ember már egy hosszabb séta után is begörcsöl. ^[1,8,11]

Ezek a termékek érdekelhetnek:

Mi idézi elő a görcsök jelentkezését?

Ha csak alkalmanként jelentkeznek az izomgörcsök, talán már tudod is, mely helyzetek hajlamosak kiváltani őket. Gyakran épp az intenzív fizikai aktivitás az, amihez energiád legmélyebb tartalékaira van szükség. Hasonlóképpen, a görcsök olyankor is lecsaphatnak, ha elhanyagoljuk az alvást vagy a testmozgást a perzselő hőségben.

Számos helyzet járhat a görcsök nagyobb kockázatával. Mindegyik a fentebb már tárgyalt két okra vezethető vissza: az izomfáradtságra vagy a szervezet magnézium- és az elektrolithiányára és egyensúlyhiányára. Ezek a tényezők válthatnak ki görcsöket. Milyen helyzetekről is beszélünk?

1. Túledzés és izomfáradtság

Azok, akik izomgörcsöket tapasztaltak, valószínűleg egyetértenek azzal az állítással, hogy ez a kellemetlen érzés gyakran kimerült és túlhasznált izmokat érint. Az izomgörcsök jellemzően hosszú és az izmokat kimerítő intenzív munka után lepnek meg. Gyakran az állóképességi tevékenységekben kell keresni az okot, mint például a futás, a kerékpározás és a csapat- vagy ütősportok (például a foci, a kosárlabda vagy a tenisz), amelyek kulcsa az állóképesség és a gyorsaság. ^[3]

A kutatások azt mutatják, hogy a görcsök gyakran zavarják a maratoni futókat és a triatlonosokat, különösen azokat, akik gyorsabb eredményeket érnek el és intenzívebben teljesítenek. Persze nem kell profi sportolónak lenni ahhoz, hogy jelentkezzenek a görcsök. Minden ember máshol érzi meg, mi a túl sok egy-egy hosszú futás, kimerítő biciklis kirándulás, intenzív köredzés, HIIT edzések, vagy kemény futball- vagy egyéb, esetleg kockázatos edzések esetén. Előfordulhat egy hosszú séta vagy kihívást jelentő túra után is, vagy ha hirtelen a megszokottnál nagyobb intenzitásra emeljük az aktivitási szintet. Ezzel szemben az erősítő edzés során ritkábbak a görcsök, mivel az izmok több pihenőidőt kapnak a sorozatok közötti regenerálódásra. ^[3]

2. Kedvezőtlen környezet

Akár a szabadban, akár edzőteremben, akár sportcsarnokban edzünk, teljesítményünket jelentősen befolyásolhatja a hőmérséklet és a páratartalom. A szakértők szerint ezek a tényezők is fontosak az izomgörcsök kialakulásában. A magas hőmérséklet különösen kockázatos, mivel a görcsök gyakrabban jelentkeznek meleg időben, mint hidegebb időszakban. Ezeket a fizikai aktivitással járó görcsöket korábban „hőséggörcsnek” nevezték, bár ezt a kifejezést már nem használják, mivel hideg időben is előfordulhatnak.

A meleg időjárás kockázatot jelent az izmok számára, mert növeli a terhelésüket. Ha a nyári hőségben futni indulsz, a testednek nagyobb erőfeszítést kell tennie, ami gyorsabban kifáraszt, mintha estig várnál a futással. Az izmok is gyorsabban elfáradnak és hajlamosabbak a görcsökre. A hőségben a túlzott izzadás hozzájárul a folyadék- és elektrolitvesztéshez, ami kiszáradáshoz és elektrolitegyensúlyzavarhoz vezet, ez pedig görcsöket okozhat.

3. Dehidráció és elektrolit-egyensúlyhiány

Bár a szakértők már nem hiszik, hogy a kiszáradás az izomgörcsök legfőbb oka, attól még hozzájárulhat. Ezért ajánlott a bőséges folyadékbevitel és az elektrolitok feltöltése sportitalokkal, különösen hosszan tartó és kimerítő tevékenységek során.

A kiszáradás állapotát mindenképp el kell kerülni, nemcsak az izmok, hanem az általános egészség miatt is. Azoknál a sportolóknál igazán feltűnő, akik hosszú és megterhelő mozgást követően a kiszáradás miatt összeesnek. Talán emlékszel Julie Moss amerikai triatlonista nevére, aki 1982-ben három kilométerrel az Ironman verseny befejezése előtt kifogyott az energiából, és kúszva ért be a célba. Az ő esetébeen jelentős szerepet játszott a kiszáradás. ^[12]

A mozgás közben előforduló dehidratáció gyakran jár együtt hiponatremiával, vagyis alacsony nátriumszinttel, ami általában akkor fordul elő, ha a túlzott izzadáskor nem jut be elég elektrolit (tehát csak sima vizet iszol). Az elektrolit-egyensúlyhiány pedig a kiszáradással együtt teljes kimerültséget képes előidézni, igazi káoszt okozva az izomműködésben, így fordulhatnak elő a görcsök is. Szélsőséges esetekben a hiponatremia akár összeomláshoz is vezethet. ^[2]

Ezek a termékek érdekelhetnek:

4. Genetikai hajlam

Talán meglep a hír, de a genetika is szerepet játszik a görcsök kialakulásában. A témával kapcsolatos tanulmányok azt találták, hogy a görcsöktől szenvedő sportolók családjában gyakrabban fordul elő ez a probléma, mint azoknál, akik egyáltalán nem tapasztalnak fájdalmas izomösszehúzódásokat. A kutatók azt is megállapították, hogy a görcsökre való hajlam a genetikai felépítésben is kimutatható, különösen a kollagén és az izomrostok működését kódoló génekben. Így a görcsökre való hajlam részben örökletes lehet. ^[6]

Hogyan előzhetjük meg az izomgörcsöket?

1. Ne eddzd túl magad

Kihívás lehet megtalálni az egyensúlyt a testmozgásban és az edzésben, hogy kedvenc mozgásformád ne legyen negatív hatással az egészségedre. A gondolataink gyakran megpróbálnak meggyőzni arról, hogy a gyakoribb és intenzívebb edzés jobb teljesítményhez is vezet. Ez azonban gyakran nem így van, és ezt a szervezet például gyakori izomgörcsökkel bosszulja meg. Hogyan kerülhetjük el tehát a túledzést, ha olyan hosszú ideig tartó és intenzív mozgást végzünk, mint a futás?

• Megfelelő edzésterv: Az alap egy jól felépített edzésterv. Ha nem tudod, hogyan kell összeállítani egy ilyen programot, keress fel egy edzőt, akivel közösen kidolgozhatjátok megfelelő tervet.
• Fokozatos intenzitásnövelés: Fokozatosan növeld a terhelést és az intenzitást. Gondolj erre úgy, mint az autóvezetésre – először még fárasztó a hosszú vezetés, de tapasztalattal hosszabb utakat is megteszel, negatív következmények nélkül. Ugyanez az elv érvényes a sportra is.
• Kerüld a hirtelen megnövekedett aktivitást: Vigyázz, hogy ne kezdj hirtelen, megerőltető tevékenységbe, amelyre a tested nincs felkészülve. Ha eddig legfeljebb nyolc kilométert futottál, és csak alkalmanként futsz akkor egy félmaraton talán túl sok lenne elsőre.

2. Folyamatos hidratáció

A megfelelő folyadék- és elektrolitbevitel a sikeres sportolás egyik alappillére. Ezért ne felejts el inni edzés előtt, közben és után. A kiszáradás és az izomgörcsök elkerülése érdekében testsúlykilogrammonként naponta 30-45 ml folyadékot kell inni. A pontos mennyiség a sporttevékenység típusától, intenzitásától, időtartamától és az aktuális éghajlati viszonyoktól függ. Ha valaki intenzíven sportol, nem szabad elfelejteni az alapvető ásványi anyagok pótlását, főleg az elektrolitbevitelt sportitalok segítségével. Ez segít megelőzni az elektrolit egyensúlyhiányt.

3. Elektrolitok pótlása

Különösen olyankor nem elég csak vizet inni, ha állóképességi vagy intenzív, hosszan tartó teljesítményt igénylő sportokat űzöl. A szervezetnek szüksége van kloridra, nátriumra, magnéziumra, káliumra, kalciumra és más mikrotápanyagokra. Edzés előtti és közbeni pótlással megelőzhető az elektrolitok egyensúlyának felborulása, és csökkentheti a görcsök kialakulásának esélyét.

Hogyan pótoljuk az elektrolitokat?

• Kiváló lehetőség az ionos italok fogyasztása, amelyek elektrolitokat, vitaminokat és egyszerű szénhidrátokat tartalmaznak. Ezek azonnal energiával töltik fel az izmoknak, és így késleltetik a fáradtságot. Az izomfáradtság, mint már tudod, komoly kockázatot jelent a görcsök kialakulására.
• Különösen az elektrolitok pótlására nagyon jók az alacsonyabb szénhidráttartalmú, hipotóniás ionos italok.
• Az izotóniás italok kiválóan alkalmasak az elektrolitok és a szénhidrátok pótlására edzés közben. Használhatsz komplex italokat, mint például a FueRide.
• Magnéziumot magában is érdemes pótolni. A magnézium részt vesz az izom- és idegrendszer megfelelő működésében. Az izomösszehúzódás során a magnézium felel az izomrelaxációs fázisért. Ezért, ha gyakran tapasztalsz görcsöket, a Magnosolv nevű jól ismert kiegészítő mellett magnéziumot is szedhetsz kapszula vagy például pezsgőtabletta formájában. ^[9]
• A pezsgőtablettát vagy az elektrolit TABS tablettát feloldhatod vízben.
• Ne feledkezzünk meg a nátriumról sem, hisz a hiánya gyakran izomgörcsökkel jár. Egyes ionos italokban is megtalálható, de a legegyszerűbb, ha só formájában juttatjuk be. Tulajdonképp ez a közönséges konyhasót alkotó egyik ásványi anyag. Ha kemény sportteljesítményre készülsz, előtte készíthetsz egy csipet sót tartalmazó italt, amely segít megelőzni az esetleges görcsöket.
• A D-vitamin is részt vesz a megfelelő izomműködésben. Ezért nem csak azzal érdemes biztosítani a szervezetben megfelelő szintet, hogy időnként kimegyünk a napra, hanem étrend-kiegészítők szedésével is.

• A megfelelő sportital kiválasztásával kapcsolatos további információkért olvasd el az Izotóniás italok: Mikor igyunk ionpótló italt vagy vizet? című cikkünket.
• Ha többet szeretnél megtudni a magnézium hatásairól, akkor pedig ezt a cikket olvasd el: Görcsök, fáradtság, ingerlékenység és alvás. Mit befolyásol még a magnézium?

4. Edzés előtti bemelegítés

Valószínűleg már tudod, hogy jobban teljesítesz, ha az izmaid bemelegedtek és ellazultak. Egy rövid bemelegítés nemcsak javíthatja sportteljesítményt, de az izmokat is ellenállóbbá teheti a túlterheléssel és a sérülésekkel szemben.

Építs a bemelegítésbe dinamikus nyújtást és ízületi mobilizációs gyakorlatokat. Ez egy egyszerű mód arra, hogy csökkenjen az edzés közbeni kellemetlen izomgörcsök kialakulásának lehetősége. ^[7]

5. Erősítő edzés

Gyakran mondják, hogy sportágtól függetlenül egy sportoló edzéssprogramja ideális esetben tartalmaz erősítő és állóképességi elemeket is. Ez biztosítja, hogy a szervezet jól felkészült legyen a sportolás különböző kihívásaira. Az izomgörcs tökéletes példa erre.

Ahogy fentebb már említettük, a görcsök elsősorban az állóképességi vagy hosszú, intenzív tevékenységet végző sportolókat fenyegetik. Az erősítő edzésben viszont vannak szünetek és alacsonyabb intenzitással is végezzük, így csökkenti a görcsök gyakoriságát. A görcsökre hajlamos izmok erősítése ugyanis segíthet megelőzni őket.

Ha a fő mozgás, amit végzel a futás, a kerékpározás, az úszás, a foci vagy más állóképességi sportok, akkor előnyös lehet az erősítő edzés beépítése a programodba. Elég lehet hetente egyszer edzőterembe menni vagy otthon végezni az erősítő gyakorlatokat . ^[4]

6. Edzés utáni regenerálódás

Ismétlés a tudás anyja, ezért érdemes emlékeztetni magunkat arra, hogy az izomgörcsök leginkább akkor jelentkeznek, amikor az izmok fáradtak és túlterheltek. Minden profi tudja, de valószínűleg még a hobbi sportolók is, hogy ennek elkerülése nagyban függ a megfelelő regenerálódástól. Persze, egy dolog tudni, és egy másik dolog, valóban be is tartani. Ha azonban meg akarod előzni az izomgörcsöket, el akarod kerülni a sérüléseket, és tartósan jó teljesítményt szeretnél nyújtani, nem szabad elhanyagolni a regenerálódást.

A megfelelő helyreállítási program alapja az alvás, a sportolóknak megfelelő étrend és folyadékpótlás. Emellett az aktív pihenés és a regenerációs technikák, például a masszázs, a szauna vagy a krioterápia jelentősen segítheti az izmok regenerálódását.

Ha érdekel az edzés utáni helyreállítás témája, és szeretnéd megtudni, hogy a fenti és más módszerek hogyan segíthetnek, olvasd el a 10 tipp a megfelelő edzés utáni regenerációhoz című cikkünket.

Hogyan megszabadulhatunk meg a görcsöktől?

Még ha mindent megteszel is az izomgörcsök megelőzése érdekében, akkor is rádtörhet ez a fájdalmas meglepetés. Mit tegyél, ha begörcsölsz, és a lehető leggyorsabban meg akarsz szabadulni tőle?

1. Pihenj is egy kicsit

Az első lépés mindenképpen az, hogy abbahagyod a mozgást, amit éppen végzel. Ne próbáld meg a futás közben rádtörő vádligörcsöt úgy leküzdeni, hogy tovább próbálsz futni. Ez könnyen károsíthatja az izmot az érintett helyen, és sérülést okozhat. Inkább hagyd, hogy az izomrostok a tevékenység intenzitásának csökkentésével helyreállítsák működésüket. Futás helyett mondjuk lassíthatsz gyaloglásra, vagy kipróbálhatod ezeket a „gyorssegély” módszereket. ^[4]

2. Az érintett izom nyújtása

Amikor rád tör a görcs, valószínűleg az érintett izom nyújtása az utolsó dolog, amihez kedved van. Azonban valószínűleg hibázol, ha kihagyod ezt a lépést, mivel a nyújtás bizonyítottan a leghatékonyabb módszer az összehúzódott izom gyors fellazítására.

A statikus nyújtás, amikor az izmot a maximális hosszáig nyújtjuk és néhány másodpercig tartjuk, segít helyreállítani az ideg- és izomsejtek közötti jelek egyensúlyát. Segít továbbá szétválasztani a görcs során összezsugorodott és összehúzódott izomrostokat. Azonban még ennek a módszernek is vannak határai, és ha az érintett terület nyújtása túlságosan fájdalmas és nem hoz enyhülést, nem szabad folytatni, hogy elkerüljük a sérülést. ^[4,6,10]

3. Az érintett terület masszírozása

Ha izomgörcs jelentkezik, segíthet az érintett terület masszírozása. A masszázs javíthatja a véráramlást a masszírozott területen, illetve oldhatja az izomfeszültséget. A masszázshoz elegendőek az ujjaid, de ha egy edzőteremben vagy fitneszközpontban vagy, és vannak kéznél masszázseszközök, akkor azok is jól jöhetnek. Az izmot habhengerrel vagy masszázslabdával lehet masszírozni.

4. Használj izotóniás kiegészítőket

Már többször említettük, hogy az elektrolitok milyen fontosak az izomműködés szempontjából. Ezért, ha az izomgörcs oka az elektrolitok hiánya, segíthet a pótlásuk étrend-kiegészítők formájában.

Milyen kiegészítőket válasszunk?

• Izotóniás sportital: Jó, ha van kéznél izotóniás sportital, amely tartalmazza az összes alapvető elektrolitot, például nátriumot, magnéziumot vagy kalciumot. Az ásványi anyagok az ilyen típusú sportitalokból szívódnak fel a leghatékonyabban és leggyorsabban.
• Magnézium Shot: Hosszú futások vagy kerékpározások alkalmával érdemes magnézium shotot magunkkal vinni, amely magas és koncentrált mennyiségben tartalmaz magnéziumot. Segíthet az összehúzódott izom azonnali feloldásában.

5. Használj melegterápiát

A hő segíthet ellazítani az izmokat és javíthatja a véráramlást az érintett területen. Persze ha pont az erdő közepén jön egy görcs, valószínűleg nem lesz kéznél meleg borogatás. Ha azonban másképp nem sikerült megszabadulni a görcstől, és az izom feszültsége továbbra is fennáll, akkor otthon is alkalmazhatod a melegkezelést.

A hőt többféleképpen is használhatod.

• Meleg borogatás: Próbálkozz meleg borogatással, például meleg, nedves törölközővel.
• Meleg fürdő: Adj az izomnak meleg fürdőt, például egy meleg kádban vagy zuhanyzóban.
• Fűtőpárna vagy -lámpa: Különböző fűtőpárnák vagy lámpák is használhatók.

6. Légzésterápia

Gondoltad volna, hogy egyszerűen a légzéssel való játék segíthet megszabadulni a görcsöktől? Kutatások kimutatták, hogy a hiperventilláció, vagyis a gyors légzés többször is segített a tanulmányokban résztvevőknek leküzdeni az izomgörcsöket. Nem teljesen világos, hogyan működik a gyors légzés, de úgy gondolják, hogy az intenzív megerőltetés okozta savas környezet az izmokban hozzájárul a görcsök kialakulásához. A hiperventilláció segíthet csökkenteni ezt a savasságot. Az említett tanulmányban résztvevő embereknek úgys ikerült leküzdeniük a görcsöket, hogy percenként 20-30 mély lélegzetet vettek.^[6]

Mire érdemes emlékezni?

Az izomgörcsök váratlan és fájdalmas izomösszehúzódások, amelyek valóban bajba sodorhatnak. Nyugalmi állapotban is előfordulhatnak bármilyen nyilvánvaló ok nélkül, de az egészséges embereket elsősorban a fizikai aktivitással összefüggésben érintik. Az elsődleges okok az izomfáradtság, a kiszáradás és az elektrolit-egyensúlyhiány. Megelőzhetők azonban azáltal, hogy az izmokat nem terheljük túl, a regenerálódásra összpontosítunk, és erősítjük a görcsökre hajlamos izmokat. És ha mégis begörcsölsz, ne feledkezz meg a magnéziumról vagy a hatékony nyújtásról!

Felhasználod a mai cikkből szerzett tudást a fájdalmas izomgörcsök leküzdésére? Ha érdekesnek találtad ezt a cikket, és tanultál valami újat, kérünk oszd meg ismerőseiddel.

Források:

[1] G, G. et al. Muscle cramps: A comparison of the two-leading hypothesis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29857264/

[2] KLINGERT, M. et al. Exercise-Associated Hyponatremia in Marathon Runners. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9699060/

[3] MAUGHAN, R.J. - SHIRREFFS, S.M. Muscle Cramping During Exercise: Causes, Solutions, and Questions Remaining. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6901412/

[4] MILLER, K.C. et al. An Evidence-Based Review of the Pathophysiology, Treatment, and Prevention of Exercise-Associated Muscle Cramps. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8775277/

[5] MONDERER, R.S. et al. Nocturnal Leg Cramps. – https://link.springer.com/article/10.1007/s11910-009-0079-5

[6] NELSON, N.L. - CHURILLA, J.R. A narrative review of exercise-associated muscle cramps: Factors that contribute to neuromuscular fatigue and management implications. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27159592/

[7] O’CONNOR, F. ACSM’s Sports Medicine: A Comprehensive Review. . – s.l.: Lippincott Williams & Wilkins, 2013. ISBN 978-1-4511-0425-7.

[8] SCHWELLNUS, M.P. Cause of exercise associated muscle cramps (EAMC)--altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18981039/

[9] SOUZA, A.C.R. et al. The Integral Role of Magnesium in Muscle Integrity and Aging: A Comprehensive Review. – https://www.mdpi.com/2072-6643/15/24/5127

[10] SWASH, M. et al. Muscular cramp: causes and management. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/ene.13799

[11] Muscle Cramps - StatPearls - NCBI Bookshelf. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499895/

[12] Recalled: Julie Moss Gives Triathlon Its Breakthrough Moment – Triathlete. – https://www.triathlete.com/culture/recalled-julie-moss-gives-triathlon-its-breakthrough-moment/