Tartalom
A felesleges kilók miatt férfiak és nők minden korosztálya az életmódváltás mellett dönt. Azonban nem minden fogyással kapcsolatos elmélet igazolt és igaz. A közösségi hálón gyakran megalapozatlan elméletekről szóló amatőr cikkek terjednek, feleslegesen felkeltve a széles közönség figyelmét. A következő cikkünkben 8 mítoszról olvashatsz, amelyek a fogyással, az egészséges étkezéssel és az edzéssel függnek össze és szakemberek kutatásaiból és állításaiból indulnak ki.
8 mítosz a fogyásról
1. Ha nincs izomlázunk edzés után, akkor az edzés nem volt elég hatékony
Az izomláz lényegében gyulladás és a szervezet kémiai reakciója egy nehéz fizikai tevékenység után. Néha közvetlenül edzés után jelenik meg, néha 1-2 nappal később. Azonban ne lepődj meg, ha az edzés utáni napon arra ébredsz, hogy nem fáj semmid. Az izmok nem gyulladnak be szabályszerűen. Néhány olimpiai sportoló már évek óta nem érzett izomlázat. Ne hidd el azt a nézetet, amely azt állítja, hogy ha nincs izomlázad az edzés után, akkor nem edzettél rendesen. Az izomláz nem a zsírégetés, az izomtömeg növekedésének vagy a hatékony edzés mutatója. A jobb alak és a zsírégetés nagyobb erővel, kitartással és az alak formálódásával jelenik meg. Semmi értelme az izomláz erőssége és hosszúsága alapján megítélni az edzés hatékonyságát. Az edzés hatékonyságát legjobban az edzés során ismerheted fel. [2] [3] [4]
Az izomláz néha nagyon kellemetlen edzés utáni jelenség, amely eléggé korlátozhat bennünket a mindennapos tevékenységek során. Biztosan már te is hallottál néhány elméletet és tippet, hogy hogyan lehet a lehető leggyorsabban megszabadulni az izomláztól. Az izomláz megszüntetése számos kutatás témája. 2012-ben 35 tanulmányt elemeztek az izomláz gyógyításával kapcsolatban. A cél a masszázs, a krioterápia (hidegterápia), a nyújtás és a könnyed edzés hatásának tanulmányozása volt. Az eredmények azt mutatták, hogy csak a masszázs van biztos hatással az izmok regenerációjára, ami ráadásul olyan kicsi, hogy nincs klinikai jelentősége. Felkeltette az érdeklődésedet a hidegterápia? Egy 2016-os elemzés a hideg vízben fürdőzés jelentőségét kutatta az izomláz megszüntetése céljából. Az eredmények szerint valamivel több az értelme, mint semmit se csinálni. A legjobb hatást 11 – 15 perces fürdőzéssel érheted el 11 – 15 °C hőmérsékletű vízben. Szeretnél megszabadulni az izomláztól, de a langyos vízben zuhanyzás nem vonz? Van egy tippünk, hogy honnan szerezhetsz több információt. Olvasd el a cikkünket – 8 tipp az edzés utáni regenerációhoz. [2] [3] [4] [7] [8]
2. Reggelizned kell
Ne hidd el, hogy a testsúlycsökkentéshez muszáj reggelizned. Egy kutatás 2014-ben a reggeli hatását vizsgálta a testsúlycsökkenésre. Azt állapította meg, hogy a reggelinek nincs semmilyen hatása a testsúlycsökkentésre. A résztvevő 309 személyből 283-nál nem vettek észre semmilyen jelentős változást. Egy másik mítosz a reggeliről azt állítja, hogy a reggeli beindítja az anyagcserét, míg a reggeli kihagyása éhezéshez, görcsökhöz és testsúlynövekedéshez vezet. A reggelizésnek úgy általában nincs hatása a testsúlyra, de minden szervezet egyedi. A görcsök és az éhségérzet a szervezet reakciója az üres gyomorra és az étkezés nélkül töltött hosszabb időre. Nem létezik egy univerzális tanács, de az egészség és optimális testsúly kulcsa a rendszeres és kiegyensúlyozott étrend. [1] [5] [6] Hallottál már az IIFYM rövidítésről? Rugalmas étkezési módszerről van szó, amelynek köszönhetően jelentős korlátozások nélkül sikerülhet csökkentened a testsúlyod. Olvass róla a cikkünkben – IIFYM – a rugalmas étkezés, amivel könnyebben éred el az álomalakod.
3. Fogyókúrázás során minden szénhidrátot ki kell zárnod
Az emberi szervezet három alapvető makrotápanyagot vesz fel az étkezéssel – fehérjét, zsírt és szénhidrátot. A szénhidrát fontos energiaforrás a mindennapos működéséhez, de túlzott fogyasztása a testsúly növekedéséhez vezethet. Ha több szénhidrátot fogyasztasz, mint amennyire a szervezetednek szüksége van, egy részét glikogén formájában raktározza el a sejtekbe és a többi zsírrá alakul át. A szénhidrátok esetében fontos két alapvető típust megkülönböztetni [17]:
- Komplex szénhidrátok – teljes kiőrlésű élelmiszerekben, gyümölcsökben, zöldségekben és hüvelyesekben találhatók. Ez a szénhidrát típus egészségesebb, ásványi anyagokat, vitaminokat, rostot tartalmaz és hosszabb ideig jóllakottnak fogod érezni magad. A komplex szénhidrát molekulák lánca hosszabb. Ide soroljuk a monoszacharidokat, a diszacharidokat és a poliszacharidokat.
- Egyszerű szénhidrát – cukornak is nevezzük. Egy vagy két molekulából áll. Gyors energiaforrás, amely fogyasztása után gyorsan újra éhes leszel. Megtalálható például az édességekben, a cukorban és a fehér pékáruban.
A szénhidrátot tartják az elhízás fő okának. Az elmúlt években született néhány diéta, amelyek a szénhidrátbevitel korlátozásán alapulnak. A legismertebbek közé a következők tartoznak [9] [13]:
- Ketogén diéta – magas zsírtartalom, alacsony mennyiségű fehérje és szénhidrát
- Atkins diéta – nagy mennyiségű fehérje és zsír, alacsony szénhdiráttartalom
- Paleo diéta – magas fehérje- és zsírtartalom, szénhidrát alacsony arányban
A szervezet az energiát szénhidrátból és zsírból nyeri, és ha nem kap szénhidrátot, akkor a zsírt alakítja energiává. A zsírégetés mellett a szénhidrátbevitel csökkentése esetében az emberi szervezetben további folyamatok is zajlanak, amelyeknek köszönhetően az emberek sikeresnek tartják ezt a diétát. Az említett diéták magasabb rost- és víztartalmú élelmiszereket javasolnak, amely egyúttal azt is jelenti, hogy kevesebb kalória van bennük, ezáltal csökken a kalóriabeviteled. Szénhidrátok nélkül korlátozott a szerotonin kiválasztása, amely bizonyítottan támogatja az étvágyat. Nem utolsó sorban nő a fehérjebeviteled, amelyet a test hosszabb ideig emészt, te pedig tovább jóllakottnak fogod érezni magad. [9] A szénhidrátbevitel ellenőrzése nagyon fontos a megfelelő testsúly megtartására. A túlzott fogyasztásuk a kilók növekedéséhez vezethet. Ez azonban nem azt jelenti, hogy teljesen ki kell zárnod az étrendedből. Inkább a komplex szénhidrátokra koncentrálj és próbálj meg odafigyelni a teljes kalóriabevitelre.
Egy tanulmány a diéták sikerességét vizsgálta a makrotápanyagok aránya alapján. Az eredmények egyértelműen azt mutatják, hogy a kalóriabevitel dönt, nem a fehérje, a szénhidrát és a zsír aránya. A magas szénhidráttartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend összehasonlítása 6 és 12 héten át ugyanolyan eredményhez vezetett. Ha szeretnél fogyni, próbáld meg csökkenteni a teljes kalóriabevitelt és kösd össze edzéssel. A rövid távú diéták képesek bizonyos időre csökkenteni a testsúlyt, de a diéta befejeztével fennáll a jojó hatás veszélye. [9] Szeretnél több információt megtudni a jojó hatásról? Olvasd el a cikkünket – Mi az a jojó hatás és hogyan küzdjünk ellene.
4. Minél jobban izzadsz, annál többet fogysz
A verejtékezéshez kötődő mítosz az izomlázzal kapcsolatos mítoszhoz hasonló. Ha edzés közben nem izzadsz eléggé, nem égetsz zsírt és az edzésnek semmi értelme. Ez a hoax viszonylag elterjedt, de egyáltalán nincs igazságalapja. Az izzadás az emberi szervezet hűtő folyamata, amely során a szervezet a testhőmérsékletet próbálja megőrizni és megakadályozza, hogy túlhevüljön. A több verejték sportolás közben azonban nem jelenti automatikusan azt, hogy több zsírt is égetsz. [10]
A fokozott izzadással kapcsolatos híres tevékenységek közé tartozik a Bikram jóga is, amelyről azt állítják, hogy végzése során óránként akár 1000 kcal-t is elégethetsz. Egy tudományos kutatás cáfolta ezt a badarságot. Egy 90 perces edzés során a nők csak 390 kalóriát, míg a férfiak csak 460 kalóriát égettek el. Az olyan tevékenységek során is fogyunk és zsírt égetünk, amelyeknél nem izzadunk. Ilyen például az úszás vagy a téli edzés, alacsony hőmérséklet mellett. [11]
Ezek a termékek érdekelhetnek:
5. A felüléssel a hason lévő zsírt égeted
Mindennap edzed a hasizmod és még mindig nem látod a híres „kockákat”? Valószínűleg csalódást fogunk okozni, de a hason lévő zsírtól nem szabadulhatsz meg kizárólag felülésekkel.
Az úszógumitól csak a testzsír teljes csökkentésével szabadulhatsz meg. Több tanulmány is vizsgálta a rendszeres edzés hatását a zsírpárnák csökkentésére a has környékén. Egyik sem erősítette meg a zsír jelentős eltűnését a hasról a has területére irányuló edzés mellett. Ugyanúgy az sem igaz, hogy a kidolgozott hashoz elég, ha kevés zsír rejtőzik a bőr alatt. A kidolgozott hashoz vezető legjobb út az egész test intenzív edzése és komplex gyakorlatok végzése, amelyek során természetes úton vonjuk be a hasizmot is. [12]
6. Az alacsony zsírtartalmú élelmiszerek minden esetben egészségesebbek
Az „alacsony zsírtartalmú” vagy „zsírmentes” címkével ellátott ételek azt a benyomást keltik, hogy egészségesebbek, mint a „teljes” verziók. Sok közülük tényleg alacsonyabb mértékben vagy egyáltalán nem tartalmaz zsírt, de egyúttal jelentős mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak. „Alacsony zsírtartalmú” címkét kaphatnak az egészségtelen élelmiszerek – ún. junk food is, amelyek az egészséges étrend szöges ellentettjét képviselik. Maga a szénhidrát nem probléma, a zöldségek és a hüvelyesek is tartalmaznak komplex szénhidrátokat, amelyek jótékony hatással vannak az emberi szervezetre. Az alacsony zsírtartalmú termékek esetében javasoljuk, hogy ellenőrizd a tápértéktáblázatot és győződj meg róla, hogy nem tartalmaz magas adag szénhidrátot. [1] [14]
Számos alacsony zsírtartalmú élelmiszer szénhidrátban gazdag. Az egyszerűbb áttekintés érdekében példaként egy táblázatban mutatunk be néhány élelmiszert, természetes és csökkentett zsírtartalommal [15] [16]:
| Zsírszegény tej (100 ml) | 1,2 g | 5,5 g |
| Teljes tej (100 ml) | 3,3 g | 5,3 g |
| Zsírszegény joghurt (100 g) | 0 g | 23,5 g |
| Joghurt teljes tejből (100 g) | 3,3 g | 4,7 g |
| Zsírszegény tejföl (100 g) | 0 g | 15,6 g |
| Teljes tejföl (100 g) | 19,7 g | 3,5 g |
| Zsírszegény salátaöntet (100 ml) | 2,7 g | 15,5 g |
| Majonézes salátaöntet (100 ml) | 33,4 g | 23,9 g |
| Mikrohullámú sütőben elkészíthető pattogatott kukorica (100 g) | 9,5 g | 73,4 g |
| Tortilla chips (100 g) | 5,7 g | 80,1 g |
Fontos megkülönböztetni az egyszerű szénhidrátokat, amelyek a pékáruban vagy snackekben találhatók, a komplex szénhidrátoktól, amelyek jótékony hatással vannak a szervezetre. Több egészséges szénhidrátforrás létezik. A tápértéket tekintve a következők tartoznak az érdekesek közé [18]:
- Zab – a legegészségesebb teljes kiőrlésű élelmiszer. A nyers zab 66 %-át szénhidrátok alkotják, ebből 11 % rost. Nagyszerűen eltelít és segít megelőzni a túlsúlyt és a szív- és érrendszeri megbetegedéseket.
- Banán – a banán 23 %-át szénhidrátok alkotják. Kálium, C- és B6-vitamin forrása, amelyek hasznosak az emésztési problémák és a vérnyomás szabályozása esetén.
- Cékla – 8 – 10 %-át szénhidrátok alkotják. Antioxidánsok, vitaminok, ásványi anyagok és szervetlen nitrátok találhatók benne, amelyek csökkentik a magas vérnyomás és más megbetegedések kockázatát.
- Áfonya – 14,5 % szénhidrát. Jelentős mennyiségű vitamint és antioxidánst tartalmaz. Védi a szervezetet az oxidációval szemben.
- Veteménybab – 22,8 % szénhidrát található benne rost és keményítő formájában. Ezenkívül nagyszerű fehérje-, vitamin- és antioxidánsforrás. De soha ne fogyaszd a babot nyers vagy nem teljesen megfőtt állapotban, ugyanis mérgező.
7. Az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek segítenek fogyni
Az ételekben lévő szénhidrátok emésztése során nő a vér glükózszintje. Ha gyorsan emészthető szénhidrátot fogyasztasz, a glükózszint gyorsan nő, majd ugyanolyan gyorsan csökken. A glikémiás index egy érték 1 és 100 között. Olyan élelmiszerekhez rendelik, amelyek szénhidrátot tartalmaznak. Azt fejezi ki, hogy milyen gyorsan nő a glükózszint az ételben lévő szénhidrátok emésztése után. A glikémiás index mérésének alapelve a 80-as években született a cukorbetegségben szenvedő emberek számára. Az élelmiszerek glikémiás indexe három kategóriába sorolható [19]:
- Alacsony GI – 1 – 55 – a legtöbb gyümölcs, zöld zöldség, nyers répa, veteménybab, csicseriborsó, lencse, korpás gabonafélék
- Közepes GI – 56 – 69 – kukorica, banán, nyers ananász, mazsola, zabpehely, rozskenyér
- Magas GI – 70 és magasabb – fehér rizs, burgonya, fehér kenyér
Az alacsony glikémiás indexen alapuló diéta a főleg a cukorbetegek számára jótékony hatású, mert a magas glikémiás indexű élelmiszerek fogyasztása a vércukorszint gyors növekedését és csökkenését eredményezi. Egy átlagos ember számára jótékony hatású alacsony glikémiás indexű élelmiszereket fogyasztani, mert ezek között megtaláljuk a teljes kiőrlésű gabonaféléket, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, zöldséget és gyümölcsöt. Néhány ember számára az alacsony glikémiás indexen alapuló étrend hasznos iránymutatás az egészségesebb élelmiszertípusok felé. A tudósok szerint azonban nem szabad az élelmiszerek kiválasztása során kizárólag a glikémiás indexet nézni, de a kalória-, zsír-, rost- és vitamintartalmat is. [19] [20]
Érdekel ez a téma és szeretnél többet megtudni a glikémiás indexről? Olvasd el a cikkünket – Hogyan fogyjunk le? Igazság a diétákról és az alacsony glikémiás indexről.
8. A kortizol tehet az elhízásról
Az egyik oknak, ami miatt néhány ember nem tud lefogyni, a kortizol hormont tartják. A kortizol a szervezetünkben a katabolikus reakciók beindításáról gondoskodik, amelyek a szövetek lebontását okozzák a szervezetben. Stresszhormonnak is hívják, mert a kortizolszint feszült helyzetekben nő. A gyakori stressz túlevést okozhat, ami szokássá válhat. A magas kortizolszint növeli az inzulinszintet, ami hatására csökken a vércukorszint, neked pedig édes és zsíros ételekre lesz étvágyad. [20] [21] [22]
Nem a kortizol az oka, hogy nem tudsz fogyni, ez inkább a hosszú távú stressz következménye. Először a kortizolszintet kéne csökkentened az életmódod megváltoztatásával. Próbálj meditálni és próbáld ki a jógát vagy a tai-chit. Rendszeresen eddz, kisebb intenzitással. Tölts több időt a barátaiddal és a családoddal. Elégedettebb leszel és a kilókat is könnyebb lesz leadnod. [22]
A testsúly és a zsír csökkentéséhez megfelelő étrendet kell betartanod és rendszeresen kell edzened. Nem kell ájulásig felüléseket csinálnod, alacsony zsírtartalmú élelmiszereket vásárolnod vagy szörnyű izomlázig edzened. Az életmód tartós megváltoztatása az edzés, a kiegyensúlyozott étrend és a bevitt kalóriák ellenőrzésének eredménye. Ebben a cikkben kutatásokon alapuló ajánlásokat olvashattál. Ezek az igazolt tények egyszerűbbé teszik az álomalak felé vezető utad. Ha tetszett a 8 fogyással kapcsolatos mítoszról szóló cikk, támogasd egy like-kal és egy megosztással.
[1] Kris Gunnars - Top 12 Biggest Myths About Weight Loss – https://www.healthline.com/nutrition/top-12-biggest-myths-about-weight-loss
[2] What Are The Biggest Bodybuilding Myths? – https://www.bodybuilding.com/fun/topicoftheweek83.htm
[3] It’s Not All About Pain: 5 Metabolic Workout Myths – https://www.bodybuilding.com/fun/its-not-all-about-pain-5-metabolic-workout-myths.html
[4] Pauline Nordin - 25 More Fitness Myths Crushed By Pauline Nordin! – https://www.bodybuilding.com/fun/25-more-fitness-myths-crushed-by-pauline-nordin.html
[5] Dhurandhar EJ, Dawson J, Alcorn A, Larsen LH, Thomas EA, Cardel M, Bourland AC, Astrup A, St-Onge MP, Hill JO, Apovian CM, Shikany JM, Allison DB - The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24898236
[6] Kris Gunnars - 11 Myths About Fasting and Meal Frequency – https://www.healthline.com/nutrition/11-myths-fasting-and-meal-frequency
[7] Aaron Kandola - What to know about muscle soreness – https://www.medicalnewstoday.com/articles/327138.php
[8] Torres, R., Ribeiro, F., Duarte, J.A., Cabri, J. M. H. - Evidence of the physiotherapeutic interventions used currently after exercise-induced muscle damage: Systematic review and meta-analysis – https://nih.brage.unit.no/nih-xmlui/bitstream/handle/11250/170881/cabri_physthersport_2012.pdf?sequence=1
[9] Kamal Patel - What should you eat for weight loss? – https://examine.com/nutrition/what-should-you-eat-for-weight-loss/
[10] Diana Kelly - Does More Sweat = a Better Workout? – https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/does-more-sweat-equal-a-better-workout#1
[11] Daniel Bubnis - Does Sweating Help You Burn More Calories? – https://www.healthline.com/health/does-sweating-burn-calories
[12] Arlene Semeco - Do Ab Exercises Help You Burn Belly Fat? – https://www.healthline.com/nutrition/do-ab-exercises-burn-belly-fat
[13] Adrienne Youdim - Carbohydrates, Proteins, and Fats – https://www.msdmanuals.com/home/disorders-of-nutrition/overview-of-nutrition/carbohydrates,-proteins,-and-fats
[14] 10 weight loss myths – https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/ten-weight-loss-myths/
[15] Sarah Weinberg - 5 Low-Fat Foods That Are Packed With Carbs – https://www.delish.com/food/a51905/low-fat-high-carb-foods/
[16] SELFNutritionData know what you eat – https://nutritiondata.self.com/
[17] Yvette Brazier - What you need to know about carbs – https://www.medicalnewstoday.com/articles/161547.php
[18] Adda Bjarnadottir - 12 High-Carb Foods That Are Actually Super Healthy – https://www.healthline.com/nutrition/12-healthy-high-carb-foods
[19] Glycemic index diet: What's behind the claims – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/glycemic-index-diet/art-20048478
[20] Christian Finn - 21 Things That Don’t Matter for Fat Loss – https://muscleevo.net/how-to-get-ripped/
[21] Kamal Patel - Cortisol - – https://examine.com/topics/cortisol/
[22] Jarrod Breeze - Can Stress Cause Weight Gain? – https://www.webmd.com/diet/features/stress-weight-gain#1
Komment hozzáadása