Hogyan fogyjunk le? Igazság a diétákról és az alacsony glikémiás indexről

A népszerű diéták elve szerint, a fogyás kulcsa az alacsony glikémiás idexű ill. kalóriatartalmú élelmiszerek fogyasztása. A problém sajnos az, hogy a legtöbb tanulmány nem mutatta ki határozottan a glikémiás index ill. a súlycsökkenés közti összefüggést. Ez a cikk Dr. Mike Israetel, a Temple University sportprofesszorának fogyásra vonatkozó ismereteire épül, mérlegre állítva a közkedvelt álláspontokat a fogyásról. Hogy egyetértetek-e ezekkel a felmérésekkel, vagy nem, fontos, hogy tudjátok, hogy a cikk alatti vitában mi is kíváncsiak vagyunk a véleményetekre.

Az elhízás, a testzsír és a fogyás 

A Harvard Egyetem táplálkozással foglalkozó professzora Dr. David Ludwig a New York Times-nak adott interjújában  bemutatotta az új könyvét, Always Hungry címmel. A könyv a túlsúly témával foglalkozik, mely manapság a nyugati világ rendkívül elterjedt betegsége.

Bár elmélete racionális és alátámaszthatónak tűnik, sok dolog ellentétben áll a mai szakemberek véleményével a táplálkozást, egészséget ill. a túlsúlyt illetően. Amennyiben érdekel a téma, nézd meg Ludwig cikkét a New York Times-ból. A cikk minden része Ludwig konkrét állításait és elmélkedését tartalmazza.

Glikémiás index és a fogyás

Ludwig új könyvében, az „Always Hungry” -ban állítja, hogy a túlsúlyt okozó legfőbb faktor manapság nem csupán a túlzott kalóriabevitel, de a túl magas glikémiás indexszel rendelkező ételek fogyasztása, mint pl. a cukor, a feldolgozott élelmiszerek és más szénhidrátok.

Nem minden cukortartalmú élelmiszer egyforma, pont ellenkezőleg, testünkbe jutva teljesen különbözően viselkednek. A glikémiás index (GI) egy értékrendszer, amit Dr. David J. Jenkis és kollégája 1981-ben, a torontói egyetemen dolgozott ki. A GI egy számérték, mely kifejezi az élelmiszerek értékét egy O-tól 1OO -ig terjedő skálán attól függően, hogy a benne található cukor milyen gyorsan tudjuk megemészteni és mennyire gyorsan befolyásolja a vércukorszintet.

Mit mondd erről a tudomány?

Az állítás, miszerint a „magas glikémiás indexszel rendelkező élelmiszerek a jelenlegi túlsúlyprobléma okozói„, több problematikus elemet is hordoz magában. A legjelentősebb az, hogy számos kutatás és kísérlet bizonyította, hogy az alacsony ill. magas glikémiás indexű élelmiszerek eredménye a fogyásra való tekintettel nagyon hasonlóak.[1][2][3][4]

Amíg számos tanulmány szerint a magas glikémiás indexű élelmiszerek negatívan befolyásolják a testsúlyt, sok kutatás eredménye ezt nem igazolta. Ténynek  tekinthetjük, hogy a tanulmányok nagy része nem talált összefüggést a súly növekedésére ill. csökkenésére.[6]

Ezek a termékek érdekelhetnek:

Alacsony glikémiás indexű élelmiszerek: földimogyoró, articsóka, spárga, brokkoli,karfiol,zeller,cseresznye, uborka, grapepfruit, zöldbab, sovány joghurt, borsó, paprika, valamint a paradicsom. Azok az élelmiszerek, melyek emésztés során gyorsan lebomlanak, magas glikémiás indexxel rendelkeznek, mint pl. a kenyér, görögdinnye, gofri, rizskenyér, édességek, perecek, burgonya, barna rizs, fehér rizs.

Végezetül, még ha azt is feltételezzük, hogy a magas glikémiás indexszel rendelkező ételek felelősek a túlsúlyért, olyan élelmiszerek  mint  a sütemények, jégkrém, pizza, hamburgerek, koktélok, burgonyaszirom és csokoládé. Ezeknek az élelmiszereknek lehet alacsony glikémiás indexük. Hogyan lehetséges ez, tundi illik  ezek feldolgozott élelmiszerek és tele vannak finomított szénhidrátokkal.

A zsír ill. a fehérjék jelenléte csökkenti az éllemiszerek glikémiás index tartalmát. Minnél több zsírt tartalmaz egy élelmiszer, annál alacsonyabb a glikémiás indexe, még abban az esetben is, ha rengeteg cukrot tartalmaz.

Ez a magyarázata annak, miért van a barna rizsnek 50 glikémiás értéke a százból, amíg a jégkrémnek kevesebb mint 40. Tényleg egyetértünk az állítással, miszerint a barna rizs jobban befolyásolja a hízást, mint a jégkrém?  Stephan Guyenet magyarázza (túlsúly kutató, neurológus, valamint szerző), az inzulin hipotézise a túlsúlynál megmutatja, hogy a szénhidrátok (leginkább a finomított szénhidrátok és cukrok) a túlsúly fő okozói, az inzulin áramlat túlzott meggyorsulása miatt, tehát a túlsúly fő okozója a túlzott cukorbevitel. [7] 

Igaz, hogy az inzulin, glikémiás index, valamint a túlsúly közt nagyon összetett a kapcsolat, de ezzel egyidőben túlértékelt is. A felesleges kalóriabevitel nélkül a magas glikémiás indexű ételek nem fognak hízáshoz vezetni, viszont azt sem állíthatjuk, hogy az inzulin nincs befolyással a cukorszintre vagy a túlsúlyra. A tanulmányok világosan kimutatták, hogy komplex betegedésről van szó.

Az inzulin lehet a túlsúly okozója, de ez nem jelenti azt, hogy ő felelne érte leginkább. Nyilvánvaló, hogy az ízletes, magas kalóriatartalmú élelmiszerekkel, mint pl. a fagylalt, könnyebben esünk túlzásokba, mint a természetes, felodolgozatlan, enyhén sózott ételekkel. Ez a fő magyarázat arra,  hogy a túl sok egészségtelen élelmiszert tartalmazó diéta miért vezet hízáshoz. [11]

Az anyagcsere és a kalóriabevitel csökkentése

„Az egyszerű kalóriamegvonás csak ront a helyzeten. A szervezetünk éhséget éreztet velünk, kedvet kapunk a nassolásra és lelassul az anyagcserénk.”

Mit mondd erről a tudomány?

Teljes mértékben igaz, hogy a kalóriacsökkentés lassítja az anyagcserét és növelheti az éhséget. Viszont a lassú (1% súlyveszteség hetente) és a fokozatos kalóriamegvonás testmozgással kombinálva nagyon kis hatással van az étvágyra és az anyagcsere lelassulására. [9] [10]

A következő szemléltetés segít megérteni a súlyveszteség lényegét, valamint, hogy az élelmiszerek kiválasztása nem az egyetlen módja a változások bekövetkezésére.Tegyük fel, hogy egy 113 kg testsúlyú ember 10% feleslegtől szabadul meg testsúlyából. Ezt követően pedig teljes szünetet tart a diétájában. Ebben az esetben ez az alany egy pár hónapos diéta után kb. 102kg nyom. A szünet után pedig az anyagcseréje felgyorsul a normális ütemére, valamint az egészséges étvágya is visszatér.

Ez a testsúlybeállítás támpontja, melyről Ludwig beszél,tervezhető a diétába beépített szünetekkel és nem csupán a glikémiás index és a speciális étrend kiválasztásával. A kérdés csupán annyi, hogyan tartsuk meg az elért testsúlyt ill. hogyan csökkenthetjük tovább azt. [8]

Egy felmérés megmutatta, hogy azok az emberek akik felhagynak a speciális étrenddel ( több mint 90%) egy idő után visszanyerik a diéta előti súlyukat, sok esetben pedig még azon is túlhaladnak. [13]

Ez a jelenség sajnos szinte minden eddigi diétánál tapasztalható volt, és ez alól az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek sem kivételek. Sajnos az emberek többségi visszatér az eredeti súlyához. Ezért a diéta során feltett legnagyobb kérdés nem az, hogyan fogyjunk– ezt mind jól tudjuk, hanem az, hogyan tartsuk meg az elért súlyunkat, s mindezt mindenféle anyagcsere lassítás ill. éhezés nélkül. [12]

A vércukorszint és a hízás

„Azt gondoljuk, a túlsúly az az állapot, amelyben a test felesleges súllyal rendelkezik, miközben a valóságban az éhezés egyik formájára hasonlít. Amennyiben a zsírsejtek túl sok kalóriát raktároznak el, az agynak nincs hozzáférése ahhoz, hogy bebiztosítsa az anyagcsere megfelelő működését.”

Mit mondd erről a tudomány?

A túlsúlyos emberek vércukorszintje nem alacsonyabb, hanem magasabb. Nagyobb a vérlipidek szintje, még éhezés és koplalás alatt is. Azt állítani, hogy a túlsúlyban szenvedő emberek agya kevesebb tápanyaggal rendelkezik, nem biztos, hogy a legszerencsésebb megoldás. [14] 

Jojo hatás: fogyás és azt ezt követő hízás

„Használjuk ki a biológia erejét arra, hogy a helyes étrend által a fogyás természetes állapottá váljék.”

Mit mondd erről a tudomány?

Ennél a pontnál ez az állítás értelmet nyer. Amennyiben helyes módszert alkalmazunk, fogyásunk hatásos lesz és könnyen megy majd, ezáltal jobbá fordul az életünk. Ez csak természetes.

Minden táplálkozási forma, amelynél csökken a napi kalóriabevitel, támogatja fogyásunkat.

A problémát viszont az okozza, hogy ez a fajta súlyvesteség, amely szinte minden diéta alapja, idővel betarthatatlanná válik, tehát nem tudjuk fenntartani a fogyás utáni hónapokban és években. [16]

Semmilyen bizonyíték nincs arra, hogy Ludwig táplálkozási módszere az alacsony glikémiás indexű élelmiszerekkel hosszútávon jobban működik, mint más diéták, amelyek vizsgálva voltak, beleértve az alacsony szénhidrátú, zsírtartalmú vagy bármilyen más elmélet szerint működő diétát. [15][17]

Legjobb diéta: Az alacsony szénhidrát és zsírtartamú étrend

“Az elhízás fő oka a táplálék nagy mennyiségű cukortartalma és nagyon kevés zsírtartalma, melyeket az elmúlt 40 év során fogyasztunk. Ezek megnövelik az inzuliszintet és arra programozzák  zsírsejtjeinket, hogy kalóriát raktározzanak el.”

Mit mondd erről a tudomány?

Ennél az állításnál nagy problémába ütközünk– senki sem fogyaszt alacsony zsírtartalmú és magas szénhidrát tartalmú ételeket az elmúlt 40 év során. A zsírfogyasztás szintje az elmúlt években hasonló volt, csupán a szénhidrátok és cukrok fogyasztásának mennyisége növekedett.

Olvass többet cikkünkben a zsírokról: Zsírok, amelyek ártanak és amelyek a hasznodra válnak

Igen, több táplálkozással és egészséggel foglalkozó szervezet ajánlja a kevesebb rossz zsírok fogyasztását és előnyben részesíti a gabonaféléket. Lehetséges azonban, hogy akik erről hallottak, az étrendükbe több cukrot építettek be, a rossz zsírok szintjét azonban soha nem csökkentették. Az állítás, miszerint az emberek alacsony zsírtartalommal étkeznek, nem igaz, mint ahogy maga az “alacsony zsírtartalom”, fogalma sem. Amit az emberek csináltak nem más, mint több kalória bevite, és ez a hízáshoz vezető biztos út, tekintet nélkül arra, honnan származnak ezek a kalóriák. [18]

A másik téves megállapítás, amely ebből az állításból vezethető le, hogy az alacsony zsírtartalmú és magasabb cukortartalmú ételek fogyasztásával bebizonyosodott, hogy túlsúlyhoz vezetnek a magas zsírtartalmú és alacsony cukortartalmú étrenddel ellentétben.

A vegánok ill. vegetariánusok például, sokkal több szénhidrátot és kevesebb zsírt fogyasztanak, mint a mindenevők. Ennek ellenére sokkal kissebb a valószínűsége, hogy túlsúllyal küszködnének. [19]  Az állítás nem igaz, miszerint aki több szénhidrátot és kevesebb zsírt fogyaszt, túlsúlyos. Továbbá azok is, akik több kalóriát fogyasztanak tekintetlenül arra, hogy ezek a kalóriák honnan származnak. [18]

Javíts az étrendeden

Dr. Ludwig véleményei nem állnak teljese ellentétben a mai modern tudományos irodalommal, viszont egyes szakértők szerint kevés egészséges és potenciális elemmel rendelkeznek. A magas glikémiás idexű ételek hamarabb okoznak éhségérzetet, miközben ugyanannyi kalóriát tartalmaznak , mint aaz alacsony glikémiás indexű ételek. A magas GI – vel rendelkező ételeknek azonban nem kell feltétlenül gyengén telítőeknek lenniük és ez fordítva is igaz.

Biztosan hasznos az éhségre vonatkozó érték mérése, tehát a teltség indexe, ez azonban nincs mindég összefüggésben a glikémiás indexxel. Például a burgonya glikémiás indexe nagyon magas, viszont ez az egyik legjobban telítő szénhidrátforrás.

A teljes értékű élelmiszereknek magasabb a vitamin és ásványianyag tartalmuk, valamint a fitokemikália és rozsttartalmuk, ellentétben a feldolgozott élelmiszerekkel, ezért az egészséges testúlyra gyakorolt jótékony hatásuk is jelentősen magasabb. Ugyanakkor sokkal jobban telítenek, miközben kalóriatartalmuk hasonló és kevesebb az esély arra, hogy túlegyük velük magunkat.  

Miért hízunk?

Azáltal, hogy magas tápanyagtartalmú ételeket fogyasztunk, jóllakottnak érezhetjük magunkat és jóllakottak is leszünk, ezáltal több esélyünk van a fogyásra és a súlyunk megtartására. A modern betegség, tehát a túlsúly alap okozói a következők:

• Magasabb munkaerő mechanizmus, amely az emberek többégénél kevesebb testi aktivitáshoz vezet, ezáltal keveseb az átlagos napi kalóriaéetés.
• Nagyobb boldogságérzet, amely a táplálkozáshoz való kapcsolathoz vezethető vissza. Manapság akár a legszegényebb embereknek is lehetőségük van túlzott kalóriabevitelre, ami hízáshoz vezet. Ez történelmi szempontból nem volt mindig lehetséges.
• Nagyobb étvágy és hozzáférhetőség az élelmiszerekhez. Csomagolt, feldolgozott, kész ételek és gyors frissítők dobták fel az ízletes élelmiszerek körét, amelyekhez nagyon könnyen hozzáférhetünk. Ha finom ételt szerettünk volna, meg kellett főznünk ( ez időbe és energiába került ), vagy vártunk valakire, aki megfőz helyettünk ( ez időbe , sok pénzbe, vagy mindkettőbe került). Az elmúlt évtizedekben egyre kevesebbe és kevesebbe kerültek az ízletes élelmiszerek, és elérhetőbekké váltak számunkra. Finom ételek fogyasztása ma már könnyebb, mint valaha.

A kevesebb testmozgás a kalóriaégetéshez, a több kedvező árú élelmiszer, amelyeket vásárolunk, vagy akár egyenesen kész ételek , amik sokkal kényelmesebben elérhetőek és csábítóan feltálaltak, valamint jobb az ízük, mint valaha.Ezek után nem meglepő, hogy egyre több ember keresi a Googl segítségével “hogyan szabaduljunk meg a hasi zsírtól” és hasonló címszavakat, keresve ezzel a túlsúly elleni megoldást?

Kimutatták, hogy az ízletes ételek fokozzák a vágyat a további ízletes ételek fogyasztására. A rövidtávú fogyás problémája, hogy az emberek egy idő után ismét visszatérnek az ízletes ételek fogyasztásához, mint azt a diéta előtt tették. A jelenség következtében nagyobb adag ételeket eszünk, a kalóriabevitel rohamosan nő, és túlhaladja akár az előző értékeket is.

Az evés ellenőrzése hatékony eszköz lehet a túlsúly elleni harcban. Bár a saját gondolataiban, Dr. Ludwig azt állítja, hogy fő ellenségeink a glikémiás szénhidrátok.Igaz, hogy a korlátozásuk pozitív lépést eredményzne, de a beszéd szerint ezek a kalóriák nem befolyásolják a fogyást. Végezetül,( a gyógyszertani gyógyszereken kívül) a sikeres harc a túlsúly ellen egészséges táplálkozással (mint kalóriaegyensúly) és természetsen mozgással érhető el. Az, hogy csupán egyetlen előlény legyen  a túlsúly elleni megoldás igazán valószínűtlen, sőt valószínűbb, hogy ez további problámákhoz és zavarokhoz vezetne a túlsúly elleni harcban.

Mi a véleményed a cikkben található ismeretekről? Mit gondolsz róluk? Osszd meg velünk a hozzászólásokban, és termélszetesen, ha tetszett a cikk és érdekesnek találod, kérjük támogasd a megosztásoddal.

Források:

[1] Jennie Brand-Miller - Effects of glycemic load on weight loss in overweight adults – https://academic.oup.com/ajcn/article/86/4/1249/4649647

[2] Kevin C Maki, Tia M Rains, Valerie N Kaden, Kathleen R Raneri, and Michael H Davidson Effects of a reduced-glycemic-load diet on body weight, body composition, and cardiovascular disease risk markers in overweight and obese adults1,2,3 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17344493/

[3] Sacks FM, Carey VJ, Anderson CA, Miller ER 3rd, Copeland T, Charleston J, Harshfield BJ, Laranjo N, McCarron P Effects of high vs low glycemic index of dietary carbohydrate on cardiovascular disease risk factors and insulin sensitivity: the OmniCarb randomized clinical trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25514303/

[4] Kristo AS, Matthan NR, Lichtenstein AH. Effect of diets differing in glycemic index and glycemic load on cardiovascular risk factors: review of randomized controlled-feeding trials – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705335/

[5] Sloth B, Krog-Mikkelsen I, Flint A, Tetens I, Björck I, Vinoy S, Elmståhl H, Astrup A, Lang V, Raben A. No difference in body weight decrease between a low-glycemic-index and a high-glycemic-index diet but reduced LDL cholesterol after 10-wk ad libitum intake of the low-glycemic-index diet – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15277154/

[6] Schwingshackl L, Hoffmann G. Long-term effects of low glycemic index/load vs. high glycemic index/load diets on parameters of obesity and obesity-associated risks: a systematic review and meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23786819/

[7] A New Human Trial Undermines the Carbohydrate-insulin Hypothesis of Obesity – https://wholehealthsource.blogspot.sk/2015/08/a-new-human-trial-seriously-undermines.html

[8] Soeliman FA, Azadbakht L.,Weight loss maintenance: A review on dietary related strategies, 2014 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24949037/

[9] Larson DE, Tataranni PA, Ferraro RT, Ravussin E. Ad libitum food intake on a "cafeteria diet" in Native American women: relations with body composition and 24-h energy expenditure – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7572735/

[10] Frey-Hewitt B, Vranizan KM, Dreon DM, Wood PD., The effect of weight loss by dieting or exercise on resting metabolic rate in overweight men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2361810/

[11] Larson DE, Rising R, Ferraro RT, Ravussin E., Spontaneous overfeeding with a 'cafeteria diet' in men: effects on 24-hour energy expenditure and substrate oxidation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7647825/

[12] Byrne NM, Wood RE, Schutz Y, Hills AP., Does metabolic compensation explain the majority of less-than-expected weight loss in obese adults during a short-term severe diet and exercise intervention? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22825659/

[13] Müller MJ, Bosy-Westphal A., Adaptive thermogenesis with weight loss in humans – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23404923/

[14] Srikanthan K, Feyh A, Visweshwar H, Shapiro JI, Sodhi K., Systematic Review of Metabolic Syndrome Biomarkers: A Panel for Early Detection, Management, and Risk Stratification in the West Virginian Population – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26816492/

[15] Schwingshackl L, Hoffmann G., Comparison of effects of long-term low-fat vs high-fat diets on blood lipid levels in overweight or obese patients: a systematic review and meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24139973/

[16] Stelmach-Mardas M, Mardas M, Walkowiak J, Boeing H., Long-term weight is_active in regainers after weight loss by lifestyle intervention: is_active and challenges

[17] Soeliman FA, Azadbakht L. Weight loss maintenance: A review on dietary related strategies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24949037/

[18] Gregory L Austin, Lorraine G Ogden, and James O Hill, Trends in carbohydrate, fat, and protein intakes and association with energy intake in normal-weight, overweight, and obese individuals: 1971–2006 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21310830/

[19] Peter Clarys,Tom Deliens, Inge Huybrechts, Peter Deriemaeker, Barbara Vanaelst, Willem De Keyzer, Marcel Hebbelinck, and Patrick Mullie Comparison of Nutritional Quality of the Vegan, Vegetarian, Semi-Vegetarian, Pesco-Vegetarian and Omnivorous Diet – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24667136/