Tartalom
Te a nap mely szakában szoktál kardió edzést végezni? Inkább reggel, munka előtt felel meg vagy inkább délutánra, esetleg estére hagyod? A reggeli edzésnek tagadhatatlanul több előnye is van, minket azonban a zsírégetésre kifejtett jelentősége érdekel. Olvasd el a cikkünket, hogy tényleg jobb-e korán kelni és már a reggeli órákban elmenni edzeni.
Reggeli edzés – reggelizés előtt vagy után?
Az éhgyomorra való edzésnek megvannak a maga követői és ellenzői is, ami érthető, mert sokaknak nem tűnik kellemesnek rögtön ébredés után edzeni. A reggeli edzés tematikájával több tanulmány is foglalkozott, ezért legjobb, ha megismerkedünk a szakértők véleményeivel erről a témáról.
1999-ben jelent meg a Body for LIFE című könyv, amelyben a szerző, Bill Phillips az éhgyomorra végzett kardió edzést népszerűsítette. A könyv szerint a szervezet éhgyomor esetén képes a legjobban égetni a zsírt edzés közben. A szerző szerint szénhidrát formájú energiabevitel nélkül a test zsírégetésbe kezd. A könyv népszerűvé vált, az éhgyomorra végzett kardió edzés pedig ma is közkedvelt. Az azonban továbbra is kérdéses, hogy mindenkinél így hat-e és egyáltalán biztonságos-e megerőltetni a testünket az energiabevitel előtt. [6]
A reggeli edzés témája két táborra osztja az embereket – evés előtt és evés után. Az éhgyomorra végzett edzés követői a jobb zsírégetéssel érvelnek. A reggeli utáni edzés rajongói azt állítják, hogy az étkezés utáni edzés képes beindítani a vércukorszintet, amelynek köszönhetően javul az edzés intenzitása. Egy további érvelésük a fáradtság és a rossz közérzet elleni védelem. Melyik oldalnak van tehát igaza? [1]
Ha reggelizés előtt tervezel edzeni, a szervezetednek energiát kell hozzá találnia. Ha felkelsz, felöltözöl és rögtön az edzőterembe mész, ami előtt talán még megittál egy kávét, a tested rákényszerül, hogy a zsírtartalékait használja fel energiaforrásként. Ez egészen logikusan hangzik, a probléma abban rejtőzik az éhgyomorral végzett kardió edzés kritikusai szerint, hogy a test ekkor fehérjét is emészthet. Ez a hír nyilván nem okoz örömet a testépítőknek és az aktív embereknek, akik az edzéssel az izomtömegüket szeretnék növelni és megtartani. Éjjel a testünk az aminosavakat glükózra bontja. A reggeli kardió több zsírt és potenciálisan aminosavakat használ fel üzemanyagként. Abban az esetben, ha fontos számodra az izomtömeg növelése és megőrzése, ez a folyamat nem éppen pozitív számodra. Azonban elkerülheted, ha a reggeli futás előtt fehérjét fogyasztasz. Fogyassz gyorsan emészthető fehérjét, például tejsavó fehérjét, lassan emészthető kazeinnel együtt. [2] [7]
Mit mondanak a kutatások eredményei?
Az étkezés előtti és utáni edzés összehasonlításával foglalkozik egy 2010-ben készített tanulmány. A tanulmány célja az edzés zsírégetésre és a testsúly teljes növekedésére kifejtett hatásának releváns lemérése volt azon résztvevőknél, akik étkezés előtt edzettek. A résztvevők fiatal férfiak voltak, akiknek feladata az volt, hogy 20%-kal növeljék a kalóriabevitelüket és egyúttal 50%-kal több zsírt fogyasszanak. Ezután három csoportba osztották őket. Az önkéntesek egyik csoportja reggel, reggelizés előtt edzett, a második csoport reggel, reggelizés után, a harmadik csoport feladata pedig az edzés kihagyása volt. A passzív csoport természetesen hízott, és gyakrabban mutatkozott náluk inzulinrezisztencia. A reggeli után edző csoport körülbelül feleannyit szedett fel, mint az ülő csoport, és köztük is probléma akadt az inzulinnal. A reggeli előtti csoport szinte semmit se hízott, sikerült megőrizniük az egészséges inzulinszintet, emellett napközben is több zsírt égettek. [3]
Az említett tanulmány elsőként derítette ki a reggeli előtti edzés előnyeit, ami az izmok alkalmazkodásának megkönnyítésében, az test glükóztoleranciájának és inzulinérzékenységének javításában rejlik magas kalóriatartalmú, zsírban gazdag étrend mellett. [4]
Egy hasonló kutatást végeztek 2013-ban, ahol a férfi résztvevők feladata a reggeli futás volt. A futók összehasonlításképp két csoportba voltak osztva. Az első éhgyomorra futott, a másik csak reggelizés után. Az eredmények szerint a reggelizés előtt futók átlagosan 20%-kal több zsírt égettek. [2]
Egy 2017-ből származó tanulmány szerint is bizonyítottan jobb eredményeket kapunk, ami a zsírégetést illeti, ha éhgyomorra edzünk. A jelentősebb zsírcsökkenés azon futók esetében, akik éhgyomorra futottak, az alacsonyabb vércukorszintnek köszönhető. Másrészt az is kiderült, hogy ha a férfiak előtte reggeliztek, edzés során több kalóriát égettek. [1]
Más tanulmányok az aerob edzés hatását térképezték fel reggelizés előtt és után, 20 fiatal nő segítségével. A résztvevők feladata az volt, hogy négy héten át hetente 3x fussanak vagy sétáljanak. Érthető módon a résztvevőket éhgyomorra és reggeli után futókra osztották fel. Az eredmények azonban nem mutattak jelentősebb csökkenést az éhgyomorra edzők esetében. A tanulmány szerint a hipokalorikus étrenddel összekötött aerob testmozgás mindkét csoportban megváltoztatta a testösszetételt. [2] [5]
Milyen következtetést lehet ebből levonni? A kardió edzés éhgyomorra jó hatással lehet bizonyos típusú emberek számára. Segíthet megszabadulni a felesleges zsírtól a problémás részeken. Olyan nők számára lehet hasznos, akiknek 13-14% körüli a testzsírjuk, illetve férfiaknak, akiknél ez az érték egy számjegyű, például 5-6%. Annak ellenére, hogy nem létezik egy tanulmány sem, amely megerősítené ezt az elméletet, ha a „problémás részeken” van rajtad egy kis zsír, akkor az éhgyomorra edzés segíthet ezeket a zsírsejteket üzemanyaggá alakítani át. [7]
Eddig nagyon kevés kutatás született, hogy megbízhatóan állíthassuk, hogy az éhgyomorra való edzés javít a zsírégetésen. A kutatók feladata, hogy tovább foglalkozzanak ezzel a gondolattal, valamint sokkal nagyobb mintán és résztvevők nagyobb csoportján hajtsák végre a kísérleteket. A reggelizés előtti edzésnek pozitív hatása lehet a szervezetedre, de fontos tényező marad a zsírégetésnél a kalóriabevitel és kiadás egyenlete. [1] [2]
Ezek a termékek érdekelhetnek:
Több zsírt égetünk reggel, mint este?
Ha olyan cikkeket olvasol, amelyek a a kardió edzésre megfelelő napszakkal foglalkoznak, gyakran találkozhatsz a reggeli előtti és utáni edzések összehasonlításával. Léteznek olyan tanulmányok, amelyek az éhgyomorra végzett edzés előnyeit támasztják alá, de olyan tanulmányok is, amelyek eredményei szerint nincs egettörő különbség az étkezés előtt és után végzett edzés között.
Mindig figyelembe kell venni azt is, hogy éhgyomorral a test nem képes olyan intenzív edzést végrehajtani, mint az üzemanyag pótlása után. Reggel, reggelizés előtt a test több zsírt, mint szénhidrátot, egyúttal pedig kevesebb kalóriát is éget. Egy 2012-es tanulmány szerint az aerob edzésnél nem lényeges a napszak. Olyan gyakorlatoknál játszik szerepet, amelyek a rugalmasságra és az erőre irányulnak. Ez a testhőmérséklet változása miatt van a nap folyamán. Mivel később emelkedik a hőmérséklet, az edzés könnyebbnek tűnik, főleg, ha erősítő edzésről van szó. [8] [9]
A zsírcsökkentés során az egyik lehetséges legfontosabb tényezőről 2013-ban jelent meg egy tanulmány. A tanulmány szerint a sikeres testsúlycsökkentésnél jelentős tényező a gondolat, illetve érzés, hogy az életben jelentkező korlátok ellenére képes vagy edzeni. [9]
Miért válasszuk a reggelt a kardiózáshoz?
- Rutin – az edzés rendszerességet igényel és sokak számára egyszerűbb letudni reggel az edzést. Délután több akadály állhat az edzés útjába, mint reggel. [8]
- Elégedettség napközben – nagyszerű érzés úgy kezdeni a napot, hogy sikerült valamit tenned az egészségedért. [10]
- Szénhidrát a reggeliből – ha csak reggelizés után szoktál edzeni, kihasználhatod az energiapotenciálját. Megszokott reggeli a rostban és szénhidrátban gazdag táplálék, például a gyümölcsök. [8]
- Javít a figyelmen – a fizikai tevékenység hatással van koncentrációra, a reggeli edzés ezért javíthat a figyelmeden napközben. [11]
- Jobb kedv napközben – biztosan tudod, hogy edzés közben endorfin – boldogsághormon – szabadul fel. A jókedv egész nap elkísér és a munkakörnyezeted is befolyásolja. [12]
- Javít az alváson – egy 2014-es tanulmány kimutatta, hogy jobban alszanak, akik reggel 7:00-kor edzettek. A reggeli edzés hatására ritkábban ébredtek fel éjjel és több időt töltöttek a mélyalvás fázisában. [11]
- Élvezd a reggeli természetet – ha reggel futni mész, fuss a természetben. Keress egy közeli erdőt vagy parkot, és élvezd s reggeli nyugalmat, a madarak csicsergését és a nap kezdetét. [10]
- Javít az étvágyadon – az edzésnek az étvágyad szabályzására is hatása van a ghrelin, vagyis az éhségért felelős hormon csökkentésével. [11]
Érdekel a reggeli edzés többi előnye? Olvass róla a cikkünkben: 9 érv a reggeli edzés mellett.
Milyen kardió a legjobb a fogyásra?
A lerakódott zsír zsírsejtjeinek elégetéséhez aerob tevékenységet kell kifejteni, amely zsírt használ elsődleges üzemanyagforrásként. Aerob tevékenységnek számít az olyan edzés, amely során a szív és a tüdő oxigént használnak üzemanyagként hosszabb, 15-20 perces időn keresztül. Az aerob edzés során az oxigén, a zsír és a szénhidrát kombinációjának köszönhetően ATP (adenozin-trifoszfát) termelődik, amely minden sejtnél az üzemanyag szerepét tölti be. [13]
1. Futás – a kardió edzés legnépszerűbb formái közé tartozik. Egy óra futás alatt körülbelül 600 kalóriát égethetsz el. Annak ellenére, hogy a futás magasabb intenzitású tevékenység, nem lépi át az anaerob tevékenységek “határát”, amely során szénhidrátokat égetünk. Többek között ez az egyik legkönnyebben elérhető sportág, amelyhez elég egy megfelelő cipő és a zsírtól való megszabaduláshoz való kedv. [13]
2. Ugrálókötelezés – az ugrálókötélen kívül nem lesz szükséged ehhez a kardió tevékenységhez semmilyen speciális felszerelésre. Az ugrálókötelezéssel akár 1000 kalóriát is égethetsz óránként. A legjobb azonban rövid intervallumokban használni, hogy megelőzd a csípő vagy a láb sérülését. A legjobb eredményekért az ugrálókötél mozgatására a csuklód használd (ne a kezed) és csak kicsivel az ugrálókötél pályája felett ugrálj. [13] [14]
3. Biciklizés – szoba- vagy klasszikus kerékpáron, a biciklizés egy szórakoztató és hatékony módszer a kalória égetésére. Egy óra alatt akár 600 kalóriát is elégethetsz vele, de persze ez a sebességtől függ. A szobakerékpár előnye, hogy elérhető az edzőteremben, ugyanis nem tartozik azon gépek közé, amelyekre folyton várni kell. A klasszikus outdoor biciklizés előnye, hogy változatos lehet – az útvonal nehézségét és intenzitását te határozhatod meg. A testépítők számára előny, hogy a biciklizéssel javíthatnak a négyfejű combizom szeparációján. [13] [15]
4. Lépcsőzés – klasszikus lépcsők egy épületben vagy lépcsőkhöz hasonló stepper az edzőtermedben, és jobban megdolgoztatod magad, mint gondolnád. Ezzel a tevékenységgel átlagos tempóval 500 – 600 kalóriát égethetsz el. Hátránya, hogy leterheli az ízületeket, ezért nem épp a legmegfelelőbb edzés például azok számára, akinek problémájuk van a térdükkel. Ha a lakóházadban lévő lépcsők mellett döntesz, válassz egy olyan időpontot, amikor az edzéseddel nem korlátozod a szembejövő szomszédokat. [14] [15]
5. Úszás – ugyan úszás közben nem izzadsz meg, de körülbelül 600 kalóriát égethetsz el vele óránként. Ez a kardió típus nagyszerű, ha szereted a vizet, szeretnéd az összes izomcsoportod edzeni és megelőzni a sérüléseket is. A kalóriák száma az úszásnemen is múlik, mert pillangóúszás során többet égetsz el, mint mellúszás közben. A gravitációval harcolva kalóriát égetsz, az egész tested megdolgoztatod és egy kis időre egy teljesen másik világban találod magadat. [13] [15]
A kardió edzéstípusok mellé biztosan jól jön pár tipp, hogyan csökkentsd a felesleges zsírt gyorsan és hatékonyan. Ha érdekel ez a téma, olvasd el a cikkünket: 17 tipp, hogvan dobjuk le a felesleges zsírt gyorsan és hatékonyan.
A reggeli kardió egyértelműen nagyszerű mód arra, hogyan kezdjük a napunkat és egyúttal tegyünk valamit az egészségünkért és alakunkért. Bizonyos tanulmányok rámutattak a reggelizés előtt végzett kardió edzés előnyeire, kérdéses azonban, hogy mindannyiunk számára hatásos-e. Ha neked evés után, esetleg délután jobban megfelel a futás vagy a biciklizés, akkor ne erőltesd. Elsősorban találd meg az olyan megfelelő időt és edzésmódot, amely során jól érzed magad. és amelyet rendszeresen végzel majd. Egyúttal ne feledd, hogy a hatékony fogyásban az edzésen kívül az étrend megváltoztatása is segít. Szorítunk, hogy sikerüljön az átalakulás és elérned a fitness céljaid.
[1] Sandee LaMotte - Exercising before breakfast burns more fat, study says – https://edition.cnn.com/2019/10/18/health/exercise-breakfast-fat-burn-wellness/index.html
[2] Christian Finn - Does Exercising Before Breakfast Help You Burn More Fat? – https://www.vice.com/en_us/article/8xp9gg/does-exercising-before-breakfast-help-you-burn-more-fat
[3] Brittany Smith - Morning Workouts Burn More Fat and Promote Weight Loss – https://www.mensjournal.com/health-fitness/morning-workouts-burn-more-fat-and-promote-weight-loss/
[4] Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, Pelgrim K, Deldicque L, Hesselink M, Van Veldhoven PP, Hespel P - Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20837645
[5] Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT - Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25429252
[6] Darla Leal - Is Fasted Cardio Really Better for Fat Loss? – https://www.verywellfit.com/is-fasted-cardio-really-better-for-fat-loss-4057205
[7] Jim Stoppani - Is Fasted Cardio The Best For Burning Fat? – https://www.bodybuilding.com/content/is-fasted-cardio-the-best-for-burning-fat.html
[8] Andrea Boldt - Morning vs. Evening Cardio – https://www.livestrong.com/article/447879-morning-vs-evening-cardio/
[9] K. Aleisha Fetters - Does It Matter What Time of Day You Exercise to Lose Weight? – https://health.usnews.com/wellness/fitness/articles/2018-07-20/does-it-matter-what-time-of-day-you-exercise-to-lose-weight
[10] Carly Berwick - 9 Really Good Reasons to Exercise Early in the Morning – https://www.nbcnews.com/better/health/9-really-good-reasons-exercise-early-morning-ncna795656
[11] Kirsten Nunez - 13 Benefits of Working Out in the Morning – https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/working-out-in-the-morning#benefits
[12] Melih F. Cologlu - 8 Benefits To Working Out In The Morning – https://www.bodybuilding.com/content/8-benefits-to-working-out-in-the-morning.html
[13] David Robson - Which Cardio Methods Melt Fat The Fastest? – https://www.bodybuilding.com/content/which-cardio-methods-melt-fat-the-fastest.html
[14] Paige Waehner - 9 Ways to Get a Great Cardio Workout at Home – https://www.verywellfit.com/best-home-cardio-exercises-1231273
[15] Jenn Sinrich - The Best Types of Cardio Workouts for Weight Loss – https://www.mensjournal.com/health-fitness/best-types-cardio-workouts-weight-loss/
Komment hozzáadása