Miért eszünk többet a karantén alatt?

A jelenlegi kellemetlen karanténos időszak biztosan mindenkire zavaróan hat. Sok ember találkozik azzal a problémával, hogy a karantén ideje alatt egészségtelenebbül táplálkozik vagy túl sokat eszik. Vajon mi okozza ezt? Nézzük meg együtt, miért eszünk a karantén alatt többet, valamint azt, hogy hogyan kerüljük el a túlzott kalóriabevitelt.

Érzelmi evés

Az evés leggyakoribb oka a fizikai éhség megszüntetése és a szükséges energia pótlása. Néhány ember azonban a nehéz időszakokban evéssel igyekszik csökkenteni a stresszt. Az ilyen fajta evést nevezzük érzelmi evésnek. A negatív érzések emocionális ürességet okozhatnak, és éppen az evés töltheti be ezt a rést és hamis „teljességérzetet” vagy ideiglenes elégedettséget biztosít. Nyilván ez az oka a karantén alatti túl sok evésnek is. Ebben az időszakban sokan kényelmetlenül érzik magukat, nyomás alatt vannak a munkahelyi aggodalmak, a családi gondok vagy a szociális távolság miatt. Annak érdekében, hogy a negatív érzelmeket elnyomják, ételhez nyúlnak. [1] [2] [3] [4] [5]

Stresszhelyzetben az ember leggyakrabban az egészségtelen vagy magas kalóriatartalmú ételek és édességek után nyúl. Sajnos hosszútávon az emocionális evéstől nem leszel boldogabb, sőt, épp ellenkezőleg. A felszaladó plusz kilók bűntudatot ébreszthetnek és csökkentik az önbizalmat. Függetlenül attól, hogy hogyan érzed magad a karantén alatt, nem muszáj túlzásba vinni az evést. Ha meg tudod állapítani az érzelmi éhséged kiváltó okát, könnyebben elkerültheted az egészségtelen étkezési szokások kialakulását. [1] [2] [3] [4] [5]

• Gyerekkori szokások – ha gyerekkorodban a szüleid minden rendrakás után édességgel jutalmaztak, nagyon valószínű, hogy ezt a tapasztalatot magaddal hozod a felnőtt korba is. Minden feszült pillanat után vagy minden elvégzett munka után hasonlóan édesség után nyúlsz.
• Szociális hatások – az érzelmi evés gyakran a szociális hatásokkal párosul. Ha olyan emberek csoportjában vagy, akik az étteremben egészségtelen ételeket rendelnek, nagyon valószínű, hogy te is így teszel. Könnyű sodródni az árral. Ezen kívül, ha olyan csoport tagja vagy, akikkel nem érzed magad jól, túl sokat ehetsz az idegesség miatt. [1] [2] [3] [4] [5]

Az érzelmi evés további faktorai a következők:

• a szociális támogatás elutasítása az emocionális nehézségek esetén
• tartózkodás azoktól a tevékenységektől, amelyek segíthetnének leküzdeni a stresszt vagy a szomorúságot
• a fizikai és emocionális éhség megkülönböztetésére való képtelenség

Érzelmi éhség vs. fizikai éhség

Az embernek a túléléshez ételre van szüksége. A fejlett országokban azonban gyakran találkozunk azzal a problémával, hogy nem tudják megkülönböztetni a fizikai és az érzelmi éhséget. Létezik azonban néhány tipp, hogy hogyan ismerjük fel a valódi éhséget és kerüljük el a túlevést. [1] [2] [3] [6]

Érzelmi éhség:

• hirtelen jelentkezik és azonnali kielégítésre késztet
• konkrét ételeket kívánsz – főleg egészségtelenebbeket, mint a gyorsételek és édesség
• gyakran előfordul, hogy nem jutsz miatta megfelelő minőségű tápanyaghoz 
• evés után nem érzel elégedettséget
• nem érzel éhséget a gyomrodban, hanem inkább vágyat érzel az étel iránt
• sajnálatot, haragot, bűntudatot vagy szégyenérzetet okozhat

Fizikai éhség:

• fokozatosan jelenik meg, nem muszáj azonnal kielégíteni
• többféle ételre vagy nyitott – egészséges alternatívák is szóba jöhetnek
• ha tele a gyomor, a fizikai éhség megszűnik
• nem okoz rossz érzést, épp ellenkezőleg, kellemesen érzed magad

Ezek a termékek érdekelhetnek:

Miért is eszünk tehát a kiélezett helyzetekben többet?

Érdekel, hogy karantén alatt miért nyúlsz gyakrabban a pizza, chips vagy csokoládé után naponta többször? Mivel ha stressz vagy aggodalom uralkodik rajtad, a szervezeted nagyobb mennyiségű cukrot, szénhidrátot és zsírt igényel a megnövekedett energiaszükséglet miatt. Pontosan a legkevésbé egészséges ételek tartalmazzák ezeket a makrotápanyagokat nagy mennyiségben, ezért feszültség és aggodalom esetén megnyugtatnak.

Az, ami rövid távon kielégítő megoldást jelent, hosszú távon problémákat okoz. A kényelmes étkezés, amikor nem figyeled az ételben lévő tápanyagok minőségét, könnyen elragadhat egy rossz étkezési ciklusba, ami növeli a stresszt, valamint újabb túlevéshez és komolyabb egészségügyi problémákhoz vezethet, mint például a túlsúly, cukorbetegség, depresszió vagy a krónikus szorongás. [5]

A stressz úgy hat az agyra mint egy belső szivattyú, amely a vérkeringésbe stresszhormon koktélt pumpál. Ezzel összefüggésben a máj és az izmok glükózt szabadítanak fel, amely energiát ad a testnek. Kutatások igazolják, hogy a glükózt azonnal pótolni kellene a stresszhormonok felszabadulásakor. Minél több glükóz szabadul fel a stresszre reagálva, annál éhesebbnek fogjuk magunkat érezni. Mint már feljebb említettük, a kortizol stresszhormon növeli a vágyat az egészségtelen és édes ételek iránt, aminek köszönhetően a szervezetünkben felgyülemlik a túlzott mennyiségű cukor és zsír, s ezáltal hízni fogunk. Amennyiben karantén alatt fogyni szeretnél, vagy meg szeretnéd tartani a súlyodat, az első amire figyelned kell, az az érzelmi jólét. [1] [2] [3] [4] [5]

Hogyan kerüljük el az egészségtelen túlevést

Lehet, hogy úgy tűnik, hogy karantén alatt nem lehet elkerülni a túlevést, de ez nem igaz. Sok embernek a karantén és az otthonlét idején jóval több ideje van önmagára, s ezt érdemes megfelelően kihasználni. Próbáld ki a WHO (World Health Organization) tippjeit és meglátod, hogy a magány, a stressz és az aggodalom nem mindig jár kéz a kézben a helytelen táplálkozási szokásokkal.

Az étkezések megtervezése – helyes időzítés

Az étkezés megtervezése leginkább a professzionális testépítők és sportolók körében elterjedt. Ez valójában a makrotápanyagok bevitelének tudatos megtervezése időponttól függően, az egészség fenntartása, a teljesítmény és az izomtömeg növelése vagy a testsúly csökkentése céljából. Az étkezés időzítésének stratégiája attól függ, hogy hogyan reagál a tested az egyes tápanyagokra konkrét időszakokban. Ha rosszul választod meg az élelmiszereket, kárba mehet az igyekezet, például nem fogsz fogyni. A helytelen étkezési szokások rendszertelen evést, esetleg “éhezést” is okozhatnak. (Megjegyzés: természetesen ez nem vonatkozik az időszakos koplalásra, amely célzottan és tudatosan korlátozza a kalóriák bevitelét. Ha többet szeretnél tudni erről, olvasd el következő cikkünket: Az időszakos koplalás teljeskörű útmutatója). Ha egész nap semmit nem fogsz enni, valószínű, hogy este elcsábulsz az egészségtelen ételek vagy a túlevés iránt. A megoldás tehát az, hogy ne éhezzünk, hanem együnk rendszeresen kisebb adagokat meghatározott időintervallumokban.

Különösen fontos a rendszeres étkezés betartása a stresszes időszakban is, amikor hajlamosak vagyunk a rossz szokások kialakítására. Amint ellenőrzés alatt tudod tartani az evést, fokozódik az anyagcseréd és biztosítva lesz a rendszeres kalóriabevitel, amelynek következményeképp könnyen megtartod majd a jelenlegi testsúlyodat. [14]

Az, hogy pontosan hányszor eszel egy nap, csak rajtad áll. A rendszeresen sportoló egyének gyakran napi 5-6 alkalommal fogyasztanak teljes értékű ételt. Van, akinek elegendő napi 3 teljesértékű étkezés és 2 kisebb snack gyümölcs, zöldség vagy egészséges nassolnivaló formájában. Ahhoz, hogy megtudd, hogy mennyit kellene enned ahhoz, hogy fedezd a napi kalória szükségletedet, rendelkezésedre állnak a kalóriatáblázatok vagy a személyes étkezési naplód.

Ismerd meg az étkezési szokásaidat karantén idején – étkezési napló

Készíts egy listát étkezési szokásaidról és tudd meg, hogy mi is a legnagyobb problémád, ami a túlevést okozza. Néhány napon keresztül minden nap írd fel az alábbi információkat:

1. Mit ettél
2. Mikor etted
3. Mekkora adagot ettél
4. Az étel tápértékei
5. Érzések és helyzetek, amik az evésre ösztönöztek
6. Milyen időközönként ettél – ez rendszeres?

Ezeknek az alap információknak a segítségével megállapíthatod, mi jellemzi az étkezésed. Ha mindent papíron látsz majd, könnyen rájössz, hogy mennyi felesleges kalóriát fogyasztasz a nap folyamán. Rájössz arra is, hogy például leggyakrabban este, filmezés közben nassolsz, vagy esetleg a munkaidőd alatt. Alaposan nézd át, hogy milyen érzéseid voltak evés közben és előtt, stresszes, szomorú vagy éppen boldog voltál-e. Fontos tudni, hogy milyen érzések okozzák nálad az emocionális éhséget, valamint át kell gondolni, hogyan kerüljük ezt el. [13]

Készíts bevásárlólistát – csak azt vedd meg, amire valóban szükséged van

Voltál már olyan helyzetben, hogy lefutottál a boltba és minden egészségtelen dolgot megvettél, amit láttál? Ez a fajta vásárlási viselkedés nagyrészt akkor jellemző, ha éhesen vagy bevásárlólista nélkül megyünk az áruházba. Karantén alatt ráadásul még inkább hajlamosak vagyunk a kevésbé egészséges élelmiszerek megvásárlására, mint az édességek, chipsek vagy félkész termékek, hogy legyen mit csipegetnünk az esti film közben vagy csak úgy elüssük az időt. Annak érdekében, hogy elkerüljük ezt a viselkedést, érdemes előre összeírni egy bevásárlólistát, ami tényleg csak a szükséges és a kiegyensúlyozott tápanyagtartalmú élelmiszereket tartalmazza. Nézz körül, hogy mid van otthon, hogy ne legyen túl sok semmiből, s ezáltal elkerüld a felesleges pazarlást. Esetleg próbálj rövidebb szavatosságú termékeket vásárolni, és elkerülheted, hogy éjszaka a hűtőszekrényhez járkálj . [7]

Használd ki a házhozszállítást

Ez egy következő módszer, hogy hogyan kerüld el a túlzott és felesleges élelmiszer raktározást. Ha az online vásárlást vagy az étel házhozszállítást választod, stratégiai szempontból előre kiválaszthatod az élelmiszereket, amelyekre valóban szükséged van. Ezzel a marketing trükköket is kikerülheted, amelyeket előszeretettel alkalmaznak az áruházak. Mindjárt a bejárat közelében akciós termékek sorakoznak, amelyeknek nehéz ellenállni. Internetes vásárlásnál ezt a trendet egy kattintással ignorálhatod és célba veheted azt a kategóriát, amire éppen szükséged van. Ez hasonló elven működik, mint amikor az üzletbe előre összeírt listával érkezünk, egy különbséggel. A webáruházakban nem érezheted a frissen sült édes kalácsok illatát, ami szintén vásárlásra csalogat. Ráadásul a koronavírus-járvány idején sokkal biztonságosabb alternatíva az internetes vásárlás. [7]

Részesítsd előnyben a friss élelmiszereket

A friss élelmiszerek teljesértékű tápanyag profillal rendelkeznek. Elegendő hasznos anyagot tartalmaznak, ami a szervezet megfelelő működéséhez elengedhetetlen. Mindegy, hogy friss zöldségről, gyümölcsről vagy állati eredetű termékekről van szó, a tartós élelmiszerekkel ellentétben nem tartalmaznak tartósítószereket, ezért ezekben található meg a legtöbb tápanyag, vitamin és ásványi anyag. Hasonló tulajdonságokkal rendelkeznek a fagyasztott és szárított zöldségek és gyümölcsök is, amelyek ugyan a feldolgozás során vizet veszítenek, de a fontos tápanyagokat megőrzik. [7]

Készíts házi ételeket

Normál esetben, amikor munkába jársz, iskolába viszed a gyerekeket és velük töltöd a szabadidőd nagy részét is, a házi készítésű ételekre kevesebb idő marad. Karantén idején azonban több időnk van erre. Ezt kihasználhatod például házi finomságok készítésére, ezáltal lecserélheted az éttermeket és a félkész termékeket otthoni ételekre. Az interneten számtalan finom fitness receptet is találsz, amelyeket könnyen elkészíthetsz. Használd a fantáziád és kísérletezz új összetevőkkel a főzés során. Az étel, amelyet saját kezűleg készítesz, biztosan jobban ízlik, valamint a tányérodon lévő adag az egészséges étkezés minden kritériumának megfelel. [7]

Korlátozd a cukor és a szénhidrát bevitelét

Az ételben található cukor és túl sok szénhidrát a leggyakoribb oka a túlzott testúly növekedésnek és az elhízásnak. Minden gramm szénhidrát akár 4 kalóriát tartalmaz, míg sok élelmiszer, mint a kenyér, a péksütemények és a rizs több mint 10 gramm szénhidrátot tartalmaznak, ami néhány száz kalóriát jelent. A túl nagy mennyiségű szénhidrát fogyasztása negatívan befolyásolhatja a vércukorszintet is. A szénhidrát normál esetben energiaforrásként funkcionál a test számára. Ha azonban túl nagy mennyiségű feldolgozott szénhidrátot vagy cukrot fogyasztasz, jelentős vércukor szint emelkedés megy végbe. A szervezet ez ellen ellenanyagok termelésével védekezik, s ezáltal hormonokat bocsát ki a véráramba, amelyek a vércukorszint csökkentésére szolgálnak. Ez a folyamat viszont fáradtság- és éhségérzetet okoz, ami szintén túlevéshez vezethet.

A WHO ezért azt javasolja, hogy a napi cukorbevitelünk csak 5 %-ban tartalmazzon szabad cukrot, ami 6 teáskanál finomított cukrot jelent. Ez magas kalóriatartalommal rendelkezik, de semmilyen más tápanyag nem található benne, ezért nem hasznos a szervezet számára. A többi cukrot friss élelmiszerekből, zöldségekből és gyümölcsökből kellene bevinnünk a szervezetünkbe. [7] [9] Az ízesített szörpöket, valamint az édes üdítőitalokat helyettesítsük 100%-os friss gyümölcslevekkel, az édesség iránti vágyunkat pedig házi készítésű, egészséges desszertekkel elégítsük ki, mint pl. a fehérje hozzáadásával készült finomságok. A finomított cukrot helyettesítsd természetes édesítőszerekkel, mint a méz, az agávé szirup, az eritrit vagy a xilit. Amennyiben többet szeretnél tudni az egészséges cukorhelyettesítőkről, olvasd el következő cikkünket: Cukorhelyettesítők – melyik édesítőszer a számodra legmegfelelőbb?.

Korlátozd a zsírok fogyasztását

A túlzott zsírfogyasztás számos kellemetlen egészségügyi probléma és betegség okozója, mint a cukorbetegség, az elhízás, valamint a szív- és érrendszeri megbetegedések. Fontos azonban megkülönböztetni, melyik zsír veszélyes. Kétféle zsírt ismerünk:

• telített zsírsavak – “egészségtelen” zsírok – növelik az LDL “rossz” koleszterin szintjét
• telítetlen zsírsavak – “egészséges” zsírok – csökkentik a koleszterinszintet

Számos tanulmány igazolja, hogy a magas zsírtartalmú ételek fogyasztása túlevést eredményezhet. [15] Ez azzal magyarázható, hogy a zsíros ételek fogyasztása után dopamin hormon szabadul fel, ami elégedettséget és boldogságérzetet vált ki. Emiatt a hormon miatt egyszerűen folytatjuk az evést és túlesszük magunkat. [15]

A WHO ezért azt javasolja, hogy a teljes energiabevitel maximum 30 %-át tegyék ki a zsírok, amiből legfeljebb 10% legyen a telített zsírsavak aránya. E cél elérése érdekében módosítanunk kell az ételek elkészítését, s egyáltalán nem szabad zsírt használni, vagy csak minimális mennyiséget. A rántott húsokat helyettesítsd grillezettel, párolttal vagy főttel.

Ha szükséges, a főzéshez használj egy kevés telítetlen zsírsavakat tartalmazó növényi olajat, mint például repce-, olíva- vagy napraforgó olajat. Részesítsd előnyben azokat az ételeket, amelyek egészséges zsírsavforrások, mint a halak és a diófélék. Csökkentsd a zsíros és vörös húsok, a vaj, a tejtermékek, valamint a pálmaolajat és zsírt tartalmazó ételek fogyasztását.

Annak érdekében, hogy meg tudd állapítani, hogy mely élelmiszerek előnyösek a számodra, olvasd el a tápérték adatokat és az összetételt. Ha a terméken nincs feltüntetve az összetétel vagy egyéb információk, kerüld el azokat, amelyek biztosan tartalmaznak transz-zsírsavakat, mint az olajban sült ételek – fánkok, péksütemények vagy a pizza. Ezek a zsírsavak növelhetik az LDL koleszterin szintjét, ami „rossz“ koleszterinként ismert, és csökkenthetik a nagy sűrűségű lipoprotein szintet (HDL-t) vagy „jó“ koleszterint. [7] [10]

Maradj hidratált

A megfelelő hidratálás nagyon fontos az optimális egészség megőrzéséhez és a belső szervek megfelelő működéséhez. A víz egy “életesszencia”, mivel nélküle az ember csak néhány napig képes életben maradni. Lehet, hogy már találkoztál azzal az állítással, hogy: “az éhség álcázott szomjúság”, s ez egy bizonyos fokig igaz is. A megfelelő hidratálás betartásával elkerülhető a túlevés. Ha a testbe optimális mennyiségű víz kerül, a gyomorban kisebb nyomást fogsz érezni. [7] [11]

Jegyezd meg, hogy a legjobb módszer a megfelelő folyadékfogyasztásra a tiszta víz ivása. Amennyiben a szűrt csapvizet részesíted előnyben a palackozott vizekkel szemben, kíméled a környezetet is. Mindenképpen érvényes azonban, hogy ne oltsuk szomjunkat édesített üdítőitalokkal. A tiszta vízen kívül, amely nem tartalmaz egyetlen kalóriát sem, kiváló szomjoltó a friss gyümölcs- és zöldséglé. Ha neked nem ízlik a tiszta víz, próbáld meg ízesíteni citromlével, fagyasztott gyümölcsökkel vagy mentalevéllel. Érdemes kerülni a magas koffeintartalmú kávét és teát is, amelyek dehidratálják a szervezetet. [7] [11] Még többet megtudthatsz a hidratálás helyes módjáról és előnyeiről a következő cikkünkből: Hidratálás edzés előtt, közben és után, valamint hogyan kerüljük el a dehidratációt.

Kerüld az alkoholt, vagy legalább csökkentsd a fogyasztását

Azon kívül, hogy az alkohol tudatmódosító szer, tele van üres kalóriákkal és cukrokkal. Ez azt jelenti, hogy az alkohol gyakori fogyasztása testsúlygyarapodást eredményezhet, s ami ennél rosszabb, gyengíti az immunrendszert. Az alkohol rendszeres fogyasztása kevésbbé ellenállóvá teszi a szervezetet a fertőző betegségekkel szemben, ezáltal a COVID-19 vírussal szemben is. [7]

Mivel az alkohol pszichoaktív anyag, módosíthatja a szellemi állapotot és befolyásolhatja a hangulatot. Fogyasztása karantén idején ingerültséget és szomorúságot okozhat, ami növeli a depresszió, a szorongás, a félelemérzet, a pánik és a stressz kialakulásának kockázatát. Ahogy már említettük, éppen ezek az állapotok járulnak hozzá a túlzott evéshez és a helytelen ételek kiválasztásához. [7] [11] Az alkohol hatásairól még többet olvashatsz következő cikkünkben: Milyen hatással van az alkohol a fogyásra, valamint az izmok regenerálódására és növekedésére?.

A karantén és az otthoni elszigeteltség senkinek sem ez álma. Azonban minden rosszban van valami jó, s ezért érdemes az otthonlétet minél kellemesebbé tenni. Használd ki a szabadidőd önmegvalósításra, a hobbijaidra, amik már régóta vonzottak, de nem volt rájuk elegendő idő. Fejleszd magad a konyhában, próbálj ki néhány új, egészséges receptet. Reméljük, hogy most már minden szükséges információra szert tettél ahhoz, hogy megértsd, miért eszünk az otthoni karantén időszakában jóval többet, valamint, hogy hogyan kerüljük el a túlevést. Amennyiben a cikk elnyerte tetszésedet, támogasd egy megosztással.

Források:

[1] Emotional Eating and How to Stop It – https://www.helpguide.org/articles/diets/emotional-eating.htm

[2] Timothy J. Legg, PhD, PsyD, CRNP, ACRN, CPH - Emotional Eating: What You Should Know – https://www.healthline.com/health/emotional-eating

[3] Mayo Clinic Staff - Weight loss: Gain control of emotional eating – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047342

[4] Struggling with emotional eating? – https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/struggling-with-emotional-eating

[5] Yvonne H. C. Yau and Marc N. Potenza - Stress and Eating Behaviors – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4214609/

[6] Dr. Susan Albers, Contributor - Emotional vs. Physical Hunger: 4 Ways to Tell the Difference – https://www.huffpost.com/entry/hunger_b_7168958

[7] WHO - Food and nutrition tips during self-quarantine – http://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/novel-coronavirus-2019-ncov-technical-guidance/food-and-nutrition-tips-during-self-quarantine

[8] David Benton - Portion Size: What We Know and What We Need to Know – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4337741/

[9] Alina Petre, MS, RD - What Is Refined Sugar? – https://www.healthline.com/nutrition/refined-sugar

[10] James J. DiNicolantonio - Good Fats versus Bad Fats: A Comparison of Fatty Acids in the Promotion of Insulin Resistance, Inflammation, and Obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6140086/

[11] Carolyn J. Strange - Feel Your Best With Water – https://www.webmd.com/food-recipes/features/feel-your-best-with-water#1

[12] Mike Roussell, PhD - Does Alcohol Make You Gain Weight? – https://www.shape.com/weight-loss/tips-plans/ask-diet-doctor-can-you-drink-alcohol-and-still-lose-weight

[13] Improving Your Eating Habits – https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/eating_habits.html

[14] Ryan Andrews, MS, MA, RD, RYT, CSCS - All about nutrient timing: Does when you eat really matter? – https://www.precisionnutrition.com/all-about-nutrient-timing

[15] Rolls BJ - Carbohydrates, fats, and satiety. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7900695