Tartalom
Szeretnétek kevesebb húst fogyasztani, és helyette minőségi növényi eredetű fehérjéket fogyasztani? A kenderfehérje egy kevésbé ismert fehérjeforrás, melynek kiegészítése több előnnyel is jár. Azonkívül, hogy jól emészthető, lényeges mennyiségű rostot, ásványi anyagokat, valamint omega-3 és omega-6 zsírsavakat is tartalmaz. Ismerjétek meg az okokat, hogy miért kellene megfontolnotok ennek a növényi eredetű fehérje alternatívának a fogyasztását.
A kenderfehérje forrása
A kenderfehérjét a rostkender vagy ipari kender (Cannabis sativa) növény magvaiból gyártják. A fehérje az olaj termelésének melléktermékeként keletkezik, amikor a sajtolás után a magvakat újra feldolgozzák és fehérje keletkezik belőlük. Maguk a magvak viszonylag széles skálában felhasználhatóak, hiszen közvetlen fogyasztásra is gyártják, de készítenek belőlük tejet, olajat, sajtpótló termékeket, valamint kenderfehérjét. A kis magvak nagy mennyiségű rostot, fehérjét és zsírsavakat tartalmaznak, beleértve az omega-3 és omega-6 zsírsavakat is. [1] [2] [3]
A kendermag tápértékének egyszerűbb elképzelése miatt megadjuk, hogy 20 g-ban (2 evőkanál) mennyi a fontos tápanyagtartalma [1]:
- fehérjék – 6,31 g
- zsírok – 9,75 g
- szénhidrátok – 1,73 g (0,8 g –ot a rostok tesznek ki)
- foszfor – 330 mg
- kálium – 240 mg
- magnézium – 140 mg
- kalcium – 14 mg
- vas – 1,59 mg
- folsav – 22 μg
A fentiekben említett összetevőkön kívül a kendermagban található még A-, C-, E-vitamin és a B-vitaminok csoportjába tartozó vitaminok némelyike. [1]
A termesztett kender nem a marihuána
A „kender” szó kiejtése után sokaknak bizonyára nem éppen az ipari kender jut az eszébe, melyet már az elődeink is használtak, hanem az ismert drog. A termesztett kender és az indiai kender ugyanazon növény más törzsébe tartozik. Bár mindkettőt használják az egészségügyben, eltérő az összetételük. A kender növény tartalmaz úgynevezett kannabinoidokat, a legismertebb közülük az úgynevezett tetrahidrokannabinol (THC), mely a specifikus eufórikus állapotokért felelős. Míg az indiai kendert a magas THC tartalma miatt termesztik, az ipari kender csak nyomokban tartalmazza ezt a kannabinoidot. Ezért tehát nem kell attól tartanotok, hogy a termesztett kender tartalmú termékektől pszichoaktív hatásokat éreznétek. [1] [4]
Ezek a termékek érdekelhetnek:
A kenderfehérje előnyei
Teljes értékű fehérjeforrás
Olyan fehérjéket tartunk teljesértékű forrásnak, melyek tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat. A növényi forrásokat általánosságban nem tartják teljesértékűeknek, azonban a kenderfehérje kivételt képez. Megtalálható ugyanis benne mind a 9 esszenciális aminosav, melyek más teljesértékű fehérjeforrásokban is megtalálhatóak, mint például a húsban vagy tejtermékekben. Ha az aminosav tartalom pontos értékeiről van szó, a kutatások eredményei nem egyértelműek. Egy 2004-ben végzett kutatás szerint a kenderfehérjét a high-quality fehérjeforrások közé sorolhatjuk, hasonlóan, mint a szóját vagy a tojásfehérjét. Más kutatások szerint, melyeket 2006-ban és 2010-ben végeztek, a kenderfehérjében csak kis mennyiségben található meg a lizin aminosav, ami csökkenti a fehérje teljes minőségét. Az esszenciális aminosavakon kívül a fehérjében található arginin is, amely a részleges esszenciális aminosavak közé tartozik, és a szervezet számára nagyon jótékony hatású. [3] [5] [6] [7] [8]
Az egyszerűbb összehasonlítás miatt az alábbi táblázatban mutatjuk be a kenderben, tejsavóban, tejben és tojásban található aminosavak mennyiségét [9]:
* – a táblázatból hiányzik a triptofán esszenciális aminosav, mivel nem képezte részét a mérésnek.
Érdekel, milyen fehérjék tartoznak a high-quality minőségű fehérjék közé? Az alábbi cikkünkben elolvashatjátok az összes fontos információt: High-quality Protein – honnan tudjuk, melyik fehérjeforrás a legjobb minőségű?
Rostforrás
A kenderfehérje egyik előnye a rosttartalma is. Más növényi fehérjeforrások, mint a rizs, szója vagy borsó, kis mennyiségű rosttartalommal rendelkeznek. 30 gramm kenderfehérjében 7 – 8 g rost található, ami az ajánlott napi mennyiség körülbelül 18 – 28 %-át teszi ki. A tartalma attól függ, hogy hámozott, vagy egész kendermagból készül-e. A rost az étel nagyon fontos összetevője, még annak ellenére is. hogy az emésztőrendszer csak nagyon nehezen tudja megemészteni. Gátolja ugyanis a szívbetegségek kialakulását, javítja az emésztőrendszer állapotát, és jelentősége van a testsúly szabályozásában is. A kenderfehérje fogyasztása a rostok miatt duplán jótékony hatású, mivel pótolható vele a szükséges fehérje és a rostmennyiség is. [5] [10]
Alacsony antinutriens tartalom
Az antinutriensek rengeteg termény részét képezik, mivel természetes védőanyagként szolgálnak a bakteriális fertőzésekkel vagy a madarakkal és rovarokkal szemben. Az antrinutriensek jelenlétét ismerjük a gabonafélékben, diófélékben valamint a hüvelyesekben. Az ember számára az antinutriensek problematikus összetevőnek számítanak, mivel miattuk az alapanyag nehezen emészthetővé válik, és egyben gátolják az ásványi anyagok és vitaminok felszívódását is. Az antinutriensek közé tartozik például a fitinsav és a taninok, melyek a borsó, esetlegesen a szójafehérjében találhatóak. A fitinsav gátolja a vas, kalcium, cink és magnézium felszívódását, a taninok pedig csökkentik a vas felszívódását. A kenderfehérjében kis mennyiségben találhatóak csak az említett antinutriensek, ennek köszönhetően jobb ásványforrásnak számít. [11]
Telítetlen zsírok, ásványok és antioxidánsok
A kenderfehérje olyan magokból készül, melyeket kisajtoltak, hogy kendermagolajat készítsenek. A magok azonban a sajtolás után is tartalmazzák még az eredeti zsírtartalom körülbelül 10 %-át. A kenderfehérje zsírtartalmának 80 %-át politelítetlen zsírok alkotják, 30 g-os fehérje adagban körülbelül 3 g zsírt viszünk be a szervezetbe. Találhatóak benne omega-3 és omega-6 zsírsavak is, például alfa-linolénsav (ALA) és gamma-linolénsav (GLA). A kenderfehérjében 3:1 arányban található meg az omega-6 és omega-3, ami az egészségre nagyon jó hatással van, mivel az úgyn. „nyugati” táplálkozási stílus nem kiegyensúlyozott, 15:1 arányban tartalmazza őket. Ezt az arányt több krónikus megbetegedéssel is összefüggésbe hozták, azonban az arány egyensúlyba hozásának köszönhetően javítható a teljes egészségi állapot. Az infarktus, valamint a szívbetegségek kialakulásának rizikójának csökkentése mellett az omega-3 hatékony az egészséges agy, látás, és az idegrendszer fejlődésének megőrzésében is. [5] [11]
Érdekel titeket az omega zsírsavak témája, és szeretnétek több információt is megtudni? Az összes szükséges információt megtaláljátok az alábbi cikkünkben: Omega-3 zsírsavak: elegendőt fogyasztotok belőle, és az omega-6-hoz ez megfelelő arányban van?
A kendermag több ásványi anyag kiváló forrása, található benne magnézium, vas, cink valamint foszfor is. Nincs tudomásunk olyan kutatásról, mely relevánsan foglalkozott volna a kendermag kisajtolása után megmaradt ásványi anyag tartalommal. Több különböző kenderfehérje összetételének összehasonlítása azonban arra utal, hogy 1 adag fehérje tartalmazza a magnézium ajánlott napi mennyiségének a 80 %-át a vasnak pedig az 52 %-át. A kendermagok részét képezik a lignanamiszek is, melyek az antioxidáns hatásaik miatt fontosak. [5]
Vegánok és vegetáriánusok is fogyaszthatják
Többféle növényi fehérjeforrás is létezik, de az aminosav profiljának köszönhetően a kenderfehérje közülük a legérdekesebb. Akár a vegánok, vagy a vegetáriánusok közé tartoztok, vagy csak szeretnétek csökkenteni a bevitt húsmennyiséget, a kenderfehérje kiváló választás. A kender ökológiai szempontból is nagyon érdekes, mivel gyorsan nő és nem igényel sok teret. [12]
Könnyen emészthető
Az állati eredetű fehérjék népszerűségét a relatívan könnyű emészthetőség okozza, főként, ha összehasonlítjuk más növényi eredetű fehérjékkel. A kutatások alapján azonban a kendermagban található fehérje 91 – 98 %-ban emészthető. A kutatók szerint ezt az albumin és az edesztin fehérjék okozzák, melyeket az emberi test könnyen képes lebontani. Az összes aminosav kombinációja és a könnyű emészthetőség a kenderfehérjéből érdekes választást alkot, mely összehasonlítható az állati eredetű fehérjeforrásokkal is. [5]
A kenderfehérje fogyasztásának rizikói
Kendermag allergia
A kender nem tartozik a hagyományos és gyakori allergének közé, ez azonban nem jelenti azt, hogy nincsenek olyan emberek, akik számára veszélyes lenne a kendermag fogyasztása. Az allergia a hagyományosan ismert tünetekkel nyilvánulhat meg, például légszomj, ekcéma, viszketés vagy hasfájás. Ritka, de lehetséges allergiás reakció lehet a kender esetében az anafilaxiás sokk is. Egy, az anyagra való életveszélyes immunreakcióról van szó, a légutak beszűkülésével, összehúzódott torokkal, gyors pulzussal vagy eszméletvesztéssel járhat. [13]
Megnövekedett ásványi anyag adag
A kenderfehérje ásványi anyagokban gazdag, főként vasat és rezet tartalmaz, ami ezen fehérjék nagyobb fogyasztása esetében bizonyos rizikóval járhat. Egy adag kenderfehérje ugyanis tartalmazza a réz ajánlott napi mennyiségének szinte a 100 %-át. A réz toxikussága a NIH (National Institute of Health) szerint ritka, de a gyakori nagymennyiségű fogyasztása májkárosodást, hasi fájdalmakat vagy rosszullétet okozhat. Ha pedig a vasról van szó, egy adag kenderfehérje a 7,5 mg vassal egyáltalán nem jelent rizikót. Probléma csak abban az esetben lehet, ha túllépjük a vas napi maximális bevitt mennyiségét, ami 45 mg-ot jelent, ami 6 adag kenderfehérje elfogyasztását jelentené. [13]
A kenderfehérje adagolása
A konkrét termékek csomagolásán bizonyára megtaláljátok az ajánlott adagolást, esetlegesen a hozzácsomagolt adagolót. Általánosságban azonban érvényes, hogy a napi fehérjebevitel függ a fitness céljaitoktól. Ha ülőmunkát végeztek, és nem szeretnétek változtatni a testetek kompozícióján, kilogrammonként 0,8 g fehérjét kellene fogyasztanotok. Az aktív embereknek és sportolóknak, esetlegesen azoknak, akik ambíciói között a zsírmennyiség csökkentése és a vékony testalkat megőrzése is szerepel, kilogrammonként 1 – 1,5 g-ot kellene elfogyasztaniuk. Ha pedig szeretnétek megőrizni az izomtömeget és csökkenteni a zsírmennyiséget, kilogrammonként 1,5 – 2,2 g fehérje fogyasztása ajánlott. [2]
A kenderfehérje különleges fehérjeforrás és alkalmas növényi eredetű alternatíva. Az aminosav profil, a felszívódóképesség, az ásványi anyag és vitamintartalom azok az okok, amiért a kenderfehérje az egyik legjobb lehetőség a növényi eredetű fehérjeforrások közül. Akár a tejsavó, akár más fehérjeforrásra szavaztok, bízunk benne, hogy megismertettünk veletek egy új lehetőséget, és minden szükséges információt megszereztetek a kenderfehérjéről. Szeretnétek, hogy a barátaitok is tudomást szerezzenek a kenderfehérjéről, és annak előnyeiről? Ne habozzatok, és támogassátok a cikket megosztással.
[1] Megan Ware - What are the health benefits of hemp? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/308044
[2] Kamal Patel - Hemp Protein – https://examine.com/supplements/hemp-protein/
[3] Cathleen Crichton-Stuart - Health benefits of hemp seeds – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323037
[4] Kimberly Holland - Sativa vs. Indica: What to Expect Across Cannabis Types and Strains – https://www.healthline.com/health/sativa-vs-indica
[5] Erica Julson - Hemp Protein Powder: The Best Plant-Based Protein? – https://www.healthline.com/nutrition/hemp-protein-powder
[6] Callaway, J.C. - Hempseed as a nutritional resource: an overview – https://pubag.nal.usda.gov/catalog/1498316
[7] House J.D., Neufeld J, Leson G. - Evaluating the quality of protein from hemp seed (Cannabis sativa L.) products through the use of the protein digestibility-corrected amino acid score method. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20977230
[8] Tang CH, Ten Z, Wang XS, Yang XQ - Physicochemical and functional properties of hemp (Cannabis sativa L.) protein isolate. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17090145
[9] Stefan H. M. Gorissen, Julie J. R. Crombag, Joan M. G. Senden, W. A. Huub Waterval, Jörgen Bierau, Lex B. Verdijk, and Luc J. C. van Loon - Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6245118/
[10] Tim Newman - Why do we need dietary fiber? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/146935
[11] Lindsay Boyers - Benefits of Hemp Protein – https://www.livestrong.com/article/88254-benefits-hemp-protein/
[12] HEMP PROTEIN: ALL YOU NEED TO KNOW – https://purekana.com/blogs/news/hemp-protein-all-you-need-to-know/
[13] Jody Braverman - Side Effects of Hemp Protein – https://www.livestrong.com/article/464473-side-effects-of-hemp-protein/
Komment hozzáadása