Kenderfehérje - teljes értékű, zsírsavakban és rostban gazdag fehérjeforrás

Szeretnétek kevesebb húst fogyasztani, és helyette minőségi növényi eredetű fehérjéket fogyasztani? A kenderfehérje egy kevésbé ismert fehérjeforrás, melynek kiegészítése több előnnyel is jár. Azonkívül, hogy jól emészthető, lényeges mennyiségű rostot, ásványi anyagokat, valamint omega-3 és omega-6 zsírsavakat is tartalmaz. Ismerjétek meg az okokat, hogy miért kellene megfontolnotok ennek a növényi eredetű fehérje alternatívának a fogyasztását.

 

A kenderfehérje forrása

A kenderfehérjét a rostkender vagy ipari kender (Cannabis sativa) növény magvaiból gyártják. A fehérje az olaj termelésének melléktermékeként keletkezik, amikor a sajtolás után a magvakat újra feldolgozzák és fehérje keletkezik belőlük. Maguk a magvak viszonylag széles skálában felhasználhatóak, hiszen közvetlen fogyasztásra is gyártják, de készítenek belőlük tejet, olajat, sajtpótló termékeket, valamint kenderfehérjét. A kis magvak nagy mennyiségű rostot, fehérjét és zsírsavakat tartalmaznak, beleértve az omega-3 és omega-6 zsírsavakat is. [1] [2] [3]

 

A kenderfehérje forrása

 

A kendermag tápértékének egyszerűbb elképzelése miatt megadjuk, hogy 20 g-ban (2 evőkanál) mennyi a fontos tápanyagtartalma [1]:

  • fehérjék – 6,31 g
  • zsírok – 9,75 g
  • szénhidrátok - 1,73 g (0,8 g –ot a rostok tesznek ki)
  • foszfor - 330 mg
  • kálium - 240 mg
  • magnézium - 140 mg
  • kalcium - 14 mg
  • vas - 1,59 mg
  • folsav - 22 μg

 

A fentiekben említett összetevőkön kívül a kendermagban található még A-, C-, E-vitamin és a B-vitaminok csoportjába tartozó vitaminok némelyike. [1]

 

A termesztett kender nem a marihuána

A „kender” szó kiejtése után sokaknak bizonyára nem éppen az ipari kender jut az eszébe, melyet már az elődeink is használtak, hanem az ismert drog. A termesztett kender és az indiai kender ugyanazon növény más törzsébe tartozik. Bár mindkettőt használják az egészségügyben, eltérő az összetételük. A kender növény tartalmaz úgynevezett kannabidiolokat, a legismertebb közülük az úgynevezett tetrahidrokannabinol (THC), mely a specifikus eufórikus állapotokért felelős. Míg az indiai kendert a magas THC tartalma miatt termesztik, az ipari kender csak nyomokban tartalmazza ezt a kannabidiolt. Ezért tehát nem kell attól tartanotok, hogy a termesztett kender tartalmú termékektől pszichoaktív hatásokat éreznétek. [1] [4]

 

A termesztett kender nem marihuána

 

A kenderfehérje előnyei

Teljes értékű fehérjeforrás

Olyan fehérjéket tartunk teljesértékű forrásnak, melyek tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat. A növényi forrásokat általánosságban nem tartják teljesértékűeknek, azonban a kenderfehérje kivételt képez. Megtalálható ugyanis benne mind a 9 esszenciális aminosav, melyek más teljesértékű fehérjeforrásokban is megtalálhatóak, mint például a húsban vagy tejtermékekben. Ha az aminosav tartalom pontos értékeiről van szó, a kutatások eredményei nem egyértelműek. Egy 2004-ben végzett kutatás szerint a kenderfehérjét a high-quality fehérjeforrások közé sorolhatjuk, hasonlóan, mint a szóját vagy a tojásfehérjét. Más kutatások szerint, melyeket 2006-ban és 2010-ben végeztek, a kenderfehérjében csak kis mennyiségben található meg a lizin aminosav, ami csökkenti a fehérje teljes minőségét. Az esszenciális aminosavakon kívül a fehérjében található arginin is, amely a részleges esszenciális aminosavak közé tartozik, és a szervezet számára nagyon jótékony hatású. [3] [5] [6] [7] [8]

 

Az egyszerűbb összehasonlítás miatt az alábbi táblázatban mutatjuk be a kenderben, tejsavóban, tejben és tojásban található aminosavak mennyiségét [9]:

 

Fehérjeforrás (100 g nyersanyag)Termesztett kenderTejsavóTejTojás

Treonin (g)

1,3

5,4

3,5

2,0

Metionin (g)

1,0

1,8

2,1

1,4

Fenil-alanin (g)

1,8

2,5

3,5

2,3

Hisztidin (g)

1,1

1,4

1,9

0,9

Lizin (g)

1,4

7,1

5,9

2,7

Valin (g)

1,3

3,5

3,6

2,0

Izoleucin (g)

1,0

3,8

2,9

1,6

Leucin (g)

2,6

8,6

7,0

3,6

Teljes esszenciális aminosav tartalom * (g)

11,6

34,1

30,3

16,5

 

* - a táblázatból hiányzik a triptofán esszenciális aminosav, mivel nem képezte részét a mérésnek.

 

Érdekel, milyen fehérjék tartoznak a high-quality minőségű fehérjék közé? Az alábbi cikkünkben elolvashatjátok az összes fontos információt: High-quality Protein - honnan tudjuk, melyik fehérjeforrás a legjobb minőségű?

 
Fehérjék a kenderproteinben

 

Rostforrás

A kenderfehérje egyik előnye a rosttartalma is. Más növényi fehérjeforrások, mint a rizs, szója vagy borsó, kis mennyiségű rosttartalommal rendelkeznek. 30 gramm kenderfehérjében 7 – 8 g rost található, ami az ajánlott napi mennyiség körülbelül 18 – 28 %-át teszi ki. A tartalma attól függ, hogy hámozott, vagy egész kendermagból készül-e. A rost az étel nagyon fontos összetevője, még annak ellenére is. hogy az emésztőrendszer csak nagyon nehezen tudja megemészteni. Gátolja ugyanis a szívbetegségek kialakulását, javítja az emésztőrendszer állapotát, és jelentősége van a testsúly szabályozásában is. A kenderfehérje fogyasztása a rostok miatt duplán jótékony hatású, mivel pótolható vele a szükséges fehérje és a rostmennyiség is. [5] [10]

 

Alacsony antinutriens tartalom

Az antinutriensek rengeteg termény részét képezik, mivel természetes védőanyagként szolgálnak a bakteriális fertőzésekkel vagy a madarakkal és rovarokkal szemben. Az antrinutriensek jelenlétét ismerjük a gabonafélékben, diófélékben valamint a hüvelyesekben. Az ember számára az antinutriensek problematikus összetevőnek számítanak, mivel miattuk az alapanyag nehezen emészthetővé válik, és egyben gátolják az ásványi anyagok és vitaminok felszívódását is. Az antinutriensek közé tartozik például a fitinsav és a taninok, melyek a borsó, esetlegesen a szójafehérjében találhatóak. A fitinsav gátolja a vas, kalcium, cink és magnézium felszívódását, a taninok pedig csökkentik a vas felszívódását. A kenderfehérjében kis mennyiségben találhatóak csak az említett antinutriensek, ennek köszönhetően jobb ásványforrásnak számít. [11]

 

A kenderfehérje előnyei

 

Telítetlen zsírok, ásványok és antioxidánsok

A kenderfehérje olyan magokból készül, melyeket kisajtoltak, hogy kendermagolajat készítsenek. A magok azonban a sajtolás után is tartalmazzák még az eredeti zsírtartalom körülbelül 10 %-át. A kenderfehérje zsírtartalmának 80 %-át politelítetlen zsírok alkotják, 30 g-os fehérje adagban körülbelül 3 g zsírt viszünk be a szervezetbe. Találhatóak benne omega-3 és omega-6 zsírsavak is, például alfa-linolénsav (ALA) és gamma-linolénsav (GLA). A kenderfehérjében 3:1 arányban található meg az omega-6 és omega-3, ami az egészségre nagyon jó hatással van, mivel az úgyn. „nyugati” táplálkozási stílus nem kiegyensúlyozott, 15:1 arányban tartalmazza őket. Ezt az arányt több krónikus megbetegedéssel is összefüggésbe hozták, azonban az arány egyensúlyba hozásának köszönhetően javítható a teljes egészségi állapot. Az infarktus, valamint a szívbetegségek kialakulásának rizikójának csökkentése mellett az omega-3 hatékony az egészséges agy, látás, és az idegrendszer fejlődésének megőrzésében is. [5] [11]

 

Érdekel titeket az omega zsírsavak témája, és szeretnétek több információt is megtudni? Az összes szükséges információt megtaláljátok az alábbi cikkünkben: Omega-3 zsírsavak: elegendőt fogyasztotok belőle, és az omega-6-hoz ez megfelelő arányban van?

 

A kendermag több ásványi anyag kiváló forrása, található benne magnézium, vas, cink valamint foszfor is. Nincs tudomásunk olyan kutatásról, mely relevánsan foglalkozott volna a kendermag kisajtolása után megmaradt ásványi anyag tartalommal. Több különböző kenderfehérje összetételének összehasonlítása azonban arra utal, hogy 1 adag fehérje tartalmazza a magnézium ajánlott napi mennyiségének a 80 %-át a vasnak pedig az 52 %-át. A kendermagok részét képezik a lignanamiszek is, melyek az antioxidáns hatásaik miatt fontosak. [5]

 

Vegánok és vegetáriánusok is fogyaszthatják

Többféle növényi fehérjeforrás is létezik, de az aminosav profiljának köszönhetően a kenderfehérje közülük a legérdekesebb. Akár a vegánok, vagy a vegetáriánusok közé tartoztok, vagy csak szeretnétek csökkenteni a bevitt húsmennyiséget, a kenderfehérje kiváló választás. A kender ökológiai szempontból is nagyon érdekes, mivel gyorsan nő és nem igényel sok teret. [12]

 

Könnyen emészthető

Az állati eredetű fehérjék népszerűségét a relatívan könnyű emészthetőség okozza, főként, ha összehasonlítjuk más növényi eredetű fehérjékkel. A kutatások alapján azonban a kendermagban található fehérje 91 – 98 %-ban emészthető. A kutatók szerint ezt az albumin és az edesztin fehérjék okozzák, melyeket az emberi test könnyen képes lebontani. Az összes aminosav kombinációja és a könnyű emészthetőség a kenderfehérjéből érdekes választást alkot, mely összehasonlítható az állati eredetű fehérjeforrásokkal is. [5]

 

Tápanyagok a kenderfehérjében

 

A kenderfehérje fogyasztásának rizikói

Kendermag allergia

A kender nem tartozik a hagyományos és gyakori allergének közé, ez azonban nem jelenti azt, hogy nincsenek olyan emberek, akik számára veszélyes lenne a kendermag fogyasztása. Az allergia a hagyományosan ismert tünetekkel nyilvánulhat meg, például légszomj, ekcéma, viszketés vagy hasfájás. Ritka, de lehetséges allergiás reakció lehet a kender esetében az anafilaxiás sokk is. Egy, az anyagra való életveszélyes immunreakcióról van szó, a légutak beszűkülésével, összehúzódott torokkal, gyors pulzussal vagy eszméletvesztéssel járhat. [13]

 

Megnövekedett ásványi anyag adag

A kenderfehérje ásványi anyagokban gazdag, főként vasat és rezet tartalmaz, ami ezen fehérjék nagyobb fogyasztása esetében bizonyos rizikóval járhat. Egy adag kenderfehérje ugyanis tartalmazza a réz ajánlott napi mennyiségének szinte a 100 %-át. A réz toxikussága a NIH (National Institute of Health) szerint ritka, de a gyakori nagymennyiségű fogyasztása májkárosodást, hasi fájdalmakat vagy rosszullétet okozhat. Ha pedig a vasról van szó, egy adag kenderfehérje a 7,5 mg vassal egyáltalán nem jelent rizikót. Probléma csak abban az esetben lehet, ha túllépjük a vas napi maximális bevitt mennyiségét, ami 45 mg-ot jelent, ami 6 adag kenderfehérje elfogyasztását jelentené. [13]


A kenderfehérje és az ásványi anyagok

 

A kenderfehérje adagolása

A konkrét termékek csomagolásán bizonyára megtaláljátok az ajánlott adagolást, esetlegesen a hozzácsomagolt adagolót. Általánosságban azonban érvényes, hogy a napi fehérjebevitel függ a fitness céljaitoktól. Ha ülőmunkát végeztek, és nem szeretnétek változtatni a testetek kompozícióján, kilogrammonként 0,8 g fehérjét kellene fogyasztanotok. Az aktív embereknek és sportolóknak, esetlegesen azoknak, akik ambíciói között a zsírmennyiség csökkentése és a vékony testalkat megőrzése is szerepel, kilogrammonként 1 – 1,5 g-ot kellene elfogyasztaniuk. Ha pedig szeretnétek megőrizni az izomtömeget és csökkenteni a zsírmennyiséget, kilogrammonként 1,5 – 2,2 g fehérje fogyasztása ajánlott. [2]

 

A kenderfehérje különleges fehérjeforrás és alkalmas növényi eredetű alternatíva. Az aminosav profil, a felszívódóképesség, az ásványi anyag és vitamintartalom azok az okok, amiért a kenderfehérje az egyik legjobb lehetőség a növényi eredetű fehérjeforrások közül. Akár a tejsavó, akár más fehérjeforrásra szavaztok, bízunk benne, hogy megismertettünk veletek egy új lehetőséget, és minden szükséges információt megszereztetek a kenderfehérjéről. Szeretnétek, hogy a barátaitok is tudomást szerezzenek a kenderfehérjéről, és annak előnyeiről? Ne habozzatok, és támogassátok a cikket megosztással.

 

Forrás:

[1] Megan Ware - What are the health benefits of hemp? - https://www.medicalnewstoday.com/articles/308044

[2] Kamal Patel - Hemp Protein - https://examine.com/supplements/hemp-protein/

[3] Cathleen Crichton-Stuart - Health benefits of hemp seeds - https://www.medicalnewstoday.com/articles/323037

[4] Kimberly Holland - Sativa vs. Indica: What to Expect Across Cannabis Types and Strains - https://www.healthline.com/health/sativa-vs-indica

[5] Erica Julson - Hemp Protein Powder: The Best Plant-Based Protein? - https://www.healthline.com/nutrition/hemp-protein-powder

[6] Callaway, J.C. - Hempseed as a nutritional resource: an overview - https://pubag.nal.usda.gov/catalog/1498316

[7] House J.D., Neufeld J, Leson G. - Evaluating the quality of protein from hemp seed (Cannabis sativa L.) products through the use of the protein digestibility-corrected amino acid score method. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20977230

[8] Tang CH, Ten Z, Wang XS, Yang XQ - Physicochemical and functional properties of hemp (Cannabis sativa L.) protein isolate. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17090145

[9] Stefan H. M. Gorissen, Julie J. R. Crombag, Joan M. G. Senden, W. A. Huub Waterval, Jörgen Bierau, Lex B. Verdijk, and Luc J. C. van Loon - Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6245118/

[10] Tim Newman - Why do we need dietary fiber? - https://www.medicalnewstoday.com/articles/146935

[11] Lindsay Boyers - Benefits of Hemp Protein - https://www.livestrong.com/article/88254-benefits-hemp-protein/

[12] HEMP PROTEIN: ALL YOU NEED TO KNOW - https://purekana.com/blogs/news/hemp-protein-all-you-need-to-know/

[13] Jody Braverman - Side Effects of Hemp Protein - https://www.livestrong.com/article/464473-side-effects-of-hemp-protein/