Tartalom
A fehérje az étrend fontos része. Mindennapos fogyasztása számos folyamat optimális működését biztosítja a testünkben. A piacon fehérjeforrások széles skáláját megtalálhatod a természetes vagy állati eredetű termékekben, de táplálékkiegészítők formájában is. Viszont a fehérje minősége nem minden forrásban egyforma, ezért tudnunk kell értékelni azokat. A fehérje minőségének értékelése során két alapvető kritérium fontos – a biológiai hasznosíthatóság és az aminosav profil. Ezen két kritérium alapján született meg a nemzetközi DIAAS és PDCAAS skála, amelyek összetett módon értékelik a fehérjeforrást és hasznosságát az emberi szervezetre nézve.
A fehérje biológiai hasznossága
A fehérjemolekulát aminosavak lánca alkotja, amelyet az emberi szervezet különféle célokra használ fel. Általánosságban érvényes, hogy a test körülbelül 20 aminosavval dolgozik, amelyek közül 9 esszenciális. Ez azt jelenti, hogy a test nem képes maga létrehozni azokat, ezért ételekből kell nyernie. A fehérje fogyasztása után a gyomorban és a vékonybélben kerül sor az emésztésükre, ahol aminosavakra bomlanak. A szervezet a fehérjét a fehérjeszintézisnek nevezett folyamat során alakítja át. Ez egy nagyon komplex folyamat, de leegyszerűsítve azt mondhatjuk, hogy a test úgy alakítja az aminosavakat, hogy felhasználható fehérjéket tudjon azokból összeállítani. Az angol bio-availability kifejezésből származó biológiai hasznosság tehát azt fejezi ki, hogy milyen jól képes a test felhasználni az elfogyasztott fehérjét. [8]
A fehérje biológiai hasznosságát három mérés határozza meg, amelyek a szervezetben lévő nitrogénkonverzión alapszanak [2] [9] [10] [11]:
- A fehérje biológiai értéke – Biological value (BV) – azt méri, hogy elméletileg mennyi nitrogént használ fel a fehérjéből az izomszövet.
- A fehérje tiszta felhasználhatósága – Net Protein Utilisation (NPU) – az aminosav arányát határozza meg az ételekből, amelyet a test fehérjévé alakít.
- Nitrogén egyensúly – Nitrogen Balance (NB) – ez az érték pozitív, negatív vagy nulla lehet. Pozitív érték esetén az ételből nyert fehérjét a test izomképzésre használja fel. A negatív érték azt jelenti, hogy a test az izomfehérjét használja fel energiaforrásként.
Nem vagy a számítások és képletek rajongója? A BV-t, az NPU-t és az NB-t a nitrogén alapján mérik, amelyet a szervezet kibocsát, és ebből derítik ki, hogy ez mennyi fehérjét jelent. A végső számot összehasonlíthatjuk a bevitt fehérjével, eredményként pedig a biológiai hasznosságot kapjuk. A teljes biológiai hasznossághoz tartoznak a BV-ből, NPU-ból és az NB-ből kapott eredmények is. A legérdekesebb ezek közül az értékek közül a fehérje biológiai értéke. [2]
A fehérje biológiai értéke
Az emberi szervezet a fehérjét az ételből nyeri, amelyet ezután az emésztőrendszerben dolgoz fel. Nem mindegyik fehérje típust használja fel az izmok építésére ugyanolyan mértékben. A biológiai érték (BH) a tápanyag százalékos aránya, amelyet a szervezet képes felhasználni. A fehérjebevitel kiszámításából származik, amely a nitrogén növekedése és kibocsátása közti különbséget jelöli. Egyszerűen mondva a BH azt jelöli, hogy milyen gyorsan és jól képes a szervezet felhasználni az elfogyasztott fehérjét. [4]
A legjobb emészthető természetes fehérjeforrás az egész tojás. A szervezet a 94 %-át képes felhasználni. Ezért a tojás értéke 100, és minden más fehérjeforrást a tojással hasonlítanak össze. Ma már a fehérje táplálékkiegészítők formájában is létezik, amely könnyebben és jobban emészthető, mint a tojás, ezért az értékük magasabb, mint 100. A legnépszerűbbek közé a tejsavó koncentrátum és izolátum tartozik. Mutatunk egy táblázatot a fehérjék értékelésével, hogy könnyebb legyen ezt elképzelni [4]:
| Kukorica | 36 |
Érdekel a különbség a tejsavó koncentrátum és izolátum között? Tudj meg minden szükséges információt ezekről a fehérjeforrásokról a cikkünből – Milyen fehérjét válasszunk? Tejsavó fehérje koncentrátum, izolátum vagy hidrolizátum?
Ezek a termékek érdekelhetnek:
Aminosav profil
Ahogy már fentebb írtuk, a fehérjemolekulák aminosav láncokból tevődnek össze. Némelyeket a test maga hozza létre, a többit az ételekből nyeri. Az aminosavakat, amelyet a test nem tud maga szintetizálni, esszenciálisnak hívjuk. 9 aminosav tartozik közéjük [1]:
- Leucin
- Izoleucin
- Valin
- Hisztidin
- Lizin
- Metionin
- Fenilalanin
- Treonin
- Triptofán
A legfontosabb aminosavak az izomtömeg növekedéséhez és megőrzéséhez az úgynevezett elágazó láncú BCAA aminosavak. Ide tartozik a leucin, az izoleucin és a valin, miközben a legjelentősebb anabolikus hatással a leucin bír. Nagyon fontos kritérium a fehérjeforrás kiválasztásakor az aminosav profil, amely az aminosav-tartalmat jelenti a fehérjében. A könnyebb tájékozódás érdekében bemutatunk egy táblázatot, amely a különböző fehérjeforrások aminosav tartalmát, illetve azok ajánlott napi adagját szemlélteti. [2]
| 26 | 21 | |||||
| Izoleucin | 20 | 50 | 54 | 40 | 43 | 59 |
| Leucin | 39 | 97 | 97 | 88 | 80 | 116 |
| Lizin | 30 | 80 | 83 | 33 | 60 | 102 |
| Metionin | 10 | 27 | 5 | 29 | 10 | 23 |
| Fenilalanin (+ tirozin) | 25 | 99 | 94 | 111 | 90 | 66 |
| Treonin | 15 | 47 | 43 | 38 | 37 | 76 |
| Triptofán | 4 | 13 | 11 | 14 | 13 | 20 |
| Valin | 26 | 58 | 81 | 55 | 44 | 58 |
* aminosav tartalom a testsúly-kilogrammra nézve naponta
Szeretnél többet megtudni az esszenciális aminosavakról és azok jelentőségéről az emberi szervezetre nézve? Minden szükséges információt megtalálsz a cikkünkben – Az EAA esszenciális aminosavak hatásai, forrásai és adagolása.
Az aminosav-tartalmuk alapján a fehérjeforrásokat két csoportra osztjuk [3]:
- Teljes értékű fehérjék – minden esszenciális aminosavat tartalmaznak. Főleg az állati eredetű termékek, mint például a hús, tejtermékek és tojás tartoznak ide.
- Nem teljes értékű fehérjék – legalább egy esszenciális aminosavat tartalmaznak. Növényi eredetű fehérjéket, például hüvelyeseket és gabonaféléket sorolunk ide.
A biológiai hasznosság még mindig népszerű adat. Főleg a médiában és promóciós anyagok részeként használják. Pedig két olyan feltevésen alapul, amelyeket már cáfoltak [2]:
- A fehérje az egyetlen nitrogénforrás a szervezetben.
- A fehérje, amely nem ürül ki a szervezetből, testfehérje előállítására használja fel a szervezetünk.
A kételkedés oka az a tény, hogy a fehérje az emésztés során a szervezetben glükózzá alakulhat át, ami a gyorsan emészthető fehérje esetében meg is történik. A fehérje objektívebb értékelésére szolgál a PDCAAS és a DIAAS skála. [2]
A PDCAAS és a DIAAS
A szakértők a biológiai hasznossággal szemben inkább az új skálákat részesítik előnyben – a PDCAAS-t és a DIAAS-t, mert ezek nemcsak az emészthetőséget, de az aminosav profilt is figyelembe veszik. A PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) skálát úgy is lefordíthatjuk, mint a fehérje emészthetősége az aminosavakra nézve. Ezt a skálát használja az Egészségügyi Világszervezet (WHO) és az Élelmezésügyi és Mezőgazdasági Szervezet is. A PDCAAS vált a biológiai hasznosság helyettesítőjévé, mert figyelembe veszi az aminosav profilt és az emészthetőséget is. A DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) rövidítés szabad fordításban az elengedhetetlen emészthető aminosavak értékét jelöli. [5] [6]
A különbség ezek között a fehérjemutatók között a képletben van, amely meghatározza a fehérje értékét. A fehérje PDCAAS értékét a széklet alapján határozzák meg, míg a DIAAS értéket a csípőbél, vagyis a vékonybél utolsó része tartalma alapján. A PDCAAS a megemésztett fehérje tartalmát fejezi ki, miután áthaladt a vékony- és vastagbélen, a DIAAS pedig csak a vékonybélen áthaladott részét. [2]
A DIAAS skála eredménye a fehérje minőségének százalékos kifejezése, amelyet 3 alapvető csoportba oszthatunk [6]:
- 100 és több % – nagyon jó (kiváló) minőségű fehérje
- 75 – 100 % – jó minőségű fehérje
- kevesebb mint 75 % – nem jó minőségű fehérje
A DIAAS a legmodernebb módszer a fehérje minőségének kiértékelésére. A könnyebb tájékozódás érdekében az alábbi táblázatban tüntetjük fel a fehérjeforrások DIAAS értéket, amelyet a fehérje emészthetősége és aminosav-tartalma alapján határoztak meg. [7]
| Teljes zsírtartalmú tejpor | 143 | magas |
| Tejfehérje sűrítmény | 118 | magas |
| Teljes zsírtartalmú tej | 114 | magas |
| Kemény főtt tojás | 113 | magas |
| Marhahús | 111 | magas |
| Tejsavó izolátum | 109 | magas |
| Csirkemell | 108 | magas |
| Tejsavó koncentrátum | 98,3 | jó |
| Borsófehérje | 91,5 | jó |
| Szójafehérje | 90 | jó |
| Csicseriborsó | 83 | jó |
| Rizs (főtt) | 59 | alacsony |
| Mandula | 40 | alacsony |
| Kukoricapehely | 10 | alacsony |
Mi teszi a fehérjét “high quality” forrássá?
Néhány ember elképzelése az egész folyamatról a fehérje shake-kel kezdődik és az izmok növekedésével végződik. Ahhoz azonban, hogy megőrizd az izomtömeged, a fehérjének egy egész folyamaton kell végighaladnia. Az élelmiszerben lévő fehérjét gyomornedvek, enzimek és más anyagok emésztik meg, majd aminosavakra bontják. Csak ezután kerülnek a vérkeringésbe és jutnak el a szövetekbe, ahol nagyobb fehérjemolekulákká „kapcsolódnak össze”. A high-quality fehérjét három alapvető funkció határozza meg [12]:
- a fehérje emészthetősége (képes lebontani a szervezetünk?)
- aminosav-tartalom (milyen aminosavak találhatók a fehérjékben)
- aminosavak elérhetősége az anyagcsere funkciók támogatására (fel tudja használni a szervezeted az aminosavakat?)
Mindegy, hogy nem jó, jó vagy nagyon jó minőségű fehérjét részesítesz előnyben, a következőket mindenképp meg kellene jegyezned [12]:
- Az, hogy mennyi fehérjét kell elfogyasztanod, a fehérje minőségétől függ.
- Ha főleg növényi eredetű fehérjét fogyasztasz, növelned kéne a napi fehérjebevitelt, mert nem olyan jó minőségű fehérjéről van szó.
- Ha vegetáriánus vagy vegán vagy, igyekezz színes étrendet betartani. Az sem árt, ha ismered az egyes fehérjeforrások aminosav profilját.
A fehérjék megkülönböztetésének célja nemcsak az emberek nagyon jó minőségű fehérjeforrások felé terelése vagy az alacsony fehérjetartalmú élelmiszerek kizárása. A legfontosabb napi szinten biztosítani a színes étrendet és komplex fehérjebevitelt. Állítsd össze úgy az étrended, hogy naponta elegendő aminosavat fogyassz a szervezeted működéséhez és a fitness céljaid eléréséhez.
[1] Jillian Kubala - Essential Amino Acids: Definition, Benefits and Food Sources – https://www.healthline.com/nutrition/essential-amino-acids
[2] Alex Leaf - How can you assess protein quality? – https://examine.com/nutrition/rating-proteins/
[3] Yvette Brazier - How much protein does a person need? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/196279.php
[4] PROTEIN BIOLOGICAL VALUE SCALE
[5] Schaafsma G - The protein digestibility-corrected amino acid score – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10867064
[6] About DIAAS – https://www.diaascalculator.com/about-us/
[7] 100% Amino Acid Score – https://www.mondoscience.com/blog/2017/10/25/100-amino-acid-score
[8] Protein Bioavailability and Digestibility: What You Should Know – http://beelitenutrition.com/2016/04/protein-bioavailability-what-you-should-know/
[9] PROTEIN QUALITY–THE 4 MOST IMPORTANT METRICS – https://labdoor.com/article/protein-quality-the-4-most-important-metrics
[10] Nitrogen Balance Calculator – https://intensivecarenetwork.com/Calculators/Files/Azote.html
[11] Jay R. Hoffman, Michael J. Falvo - Protein – Which is Best? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/
[12] Pamela Nisevich Bede - WHAT IS A “HIGH-QUALITY” PROTEIN? – https://www.bornfitness.com/high-quality-protein/
Komment hozzáadása