Tartalom
Az ünnepeknek vége, az emberek pedig már is azon vannak, hogy az új évi fogadalmaiknak eleget téve egészségesebben éljenek. Meglehet, hogy egyesek tényleg híztak pár kilót karácsonykor, míg mások talán csak most gyűjtöttek elég motivációt ahhoz, hogy elkezdjenek a karácsony előtt kitűzött célokon dolgozni. Mindegy, hogy te melyik csapatba tartozol, egy biztos: kár lenne, ha már január végére kifújnának a terveid. Ahhoz, hogy ezt elkerüld, nem csak az a fontos, hogy megfelelő terveid legyenek, hanem az is, hogy reálisan átlásd az előtted álló időszakot. Hogyan állj neki a karácsony utáni átalakulásnak és mennyi idő lesz, mire újra formába lendülsz? Mai cikkünkből megtudod.
Az ünnepek után a mérlegen lévő szám magasabb, mint előtte. Mit jelent ez?
Amikor elkezdődik az új év, sokan félnek mérlegre állni. Ami azt illeti, az embereknek gyakran van is okuk a félelemre, ugyanis a mérlegen lévő szám sokaknak egyenlő a bukással és azt jelenti számukra, hogy az egész éves munkájuk eredménye a kukában landolt. Mindazonáltal, ilyenkor érdemes megállni egy pillanatra és tudatosítani magunkban, hogy a súlyunkat számos tényező befolyásolja. Pár extra kiló nem minden esetben ugyanaz, mint néhány plusz kiló zsír.
- A megnövekedett súlyt az izmokban lévő magasabb vízszint is okozhatja.
- Egy szénhidrátban gazdag étkezés után a szénhidrát az izmokban glikogén formájában tárolódik, mely megköti a vizet.
- Az alkoholfogyasztás is befolyásolja a vízvisszatartást.
- Az emésztőrendszered tartalma szintén nagyban hozzájárul a magasabb testsúlyhoz. Röviden, minél jobban el vannak telítődve a beleid, annál nehezebb vagy.
- Végül, az elégtelen mennyiségű alvásnak és a menstruációs ciklusnak szintén köze lehet a fokozottabb vízvisszatartáshoz. [3,6]
Az előbb említett tényezők mind gyarapíthatják a súlyodat. Épp ezért, nem érdemes egyből aggódni kezdeni, amint ráállsz a mérlegre, sőt ilyenkor egyáltalán nem is szabadna mérni magadat. Szerintünk jobb, ha vársz vele pár napot az ünnepek után.
Amennyiben többet szeretnél tudni a mérlegen megjelenő kilókkal kapcsolatban, ajánljuk figyelmedbe Miért mutat a mérleg magasabb számot és az miért nem zsírt jelent c. cikkünket.
Persze, az ünnepek alatt gyakran megesik, hogy valamelyest megnő a testzsír. A témában folytatott kutatások szerint ez a növekedés általában 0,5-1 kg. Azt viszont még hozzátennénk, hogy a legtöbb ember ilyenkor nem hízik annyit, mint gondolja. [1]
Mi történik általában karácsonykor felszedett felesleggel?
A 0,5-1 kg-os súlygyarapodás persze nem sok és megfelelő étkezéssel, valamint rendszeres testmozgással simán le is adható. Ha ügyes vagy, egy hónap és búcsút is inthetsz a plusznak. Mindazonáltal, olyan kutatás eredmények is születtek, melyek azt mutatják, hogy a felszedett felesleget igazából egész sokan megtartják. Az évek során ezek a pluszok szép lassan felgyülemlenek és fokozatosan növelik a testsúlyt.
Egy, a témában végzett kutatás során 195 embert figyeltek hat héten keresztül, november vége és az új év kezdete között. A végére az alanyok súlya átlagban 0,37 kg-al emelkedett. Mindazonáltal, annak ellenére, hogy egyes résztvevők többet szedtek fel, a figyeltek felének még egy kilóval sem gyarapodott a súlya. Az egészben az a legérdekesebb, hogy a kutatók néhány résztvevő életét továbbra is nyomon követték a következő évben. Ők az ünnepi időszakban 0,32 kg-ot híztak, az év további részében pedig további 0,62 kg-al nőtt a súlyuk. Összefoglalva, ahelyett, hogy rögtön az ünnepek után megszabadultak volna a súlyfeleslegtől, az évnek ebben az időszakában szedték magukra a legnagyobb pluszt. [5,7]
Hosszú távon természetesen még a 0,5 kg-os hízás is problémát okozhat. Gondolj bele, hogy egyesek rendszeresen felszednek ennyit az ünnepi időszakban és év közben meg is tartják vagy még rosszabb, valamennyire tovább növelik a felesleget. Na, ők pár éven belül nagyot néznek majd, ha a mérlegre néznek és meglátják, hogy mekkorát nőtt a súlyuk.
Hogyan szabadulj meg azonnal a plusz kilóktól?
Ha nem csak vizet, hanem némi testzsírt is magadra szedtél az ünnepek alatt, valószínűleg szeretnél visszatérni a régi formádhoz. Amennyiben szeretsz kísérletezgetni, tegyél egy szívességet a testednek és idén ne kezdj pár hét alatt eredményeket ígérő drasztikus diétákba, ugyanis ezek a legtöbb esetben semmit nem adnak, csupán a jojóhatást. Az ilyen extrém, mindent megvonó diéták után nagy eséllyel gyorsan visszaszaladnak a leadott kilók, sőt néha még több is. Több tanulmány során is arra jutottak, hogy ha túlzottan megvonod magadtól az ételeket, az előbb vagy utóbb bizony súlygyarapodáshoz vezet. Ugyanez történik akkor is, amikor valaki túl gyorsan lefogy.[4]
A leghatékonyabb, de minden bizonnyal legkecsegtetőbb módszer az, ha fokozatosan kezdesz el változtatni a szokásaidon. Ha apró változásokat iktatsz az étrendedbe és az edzésrutinodba és szép lassan elkezded szoktatni magadat ezekhez, akkor hosszú távon fenntartható eredményeket érhetsz el.
Bővebb információkat a fogyózással kapcsolatban Egyszerű útmutató a fogyáshoz karácsony után c. cikkünkben találsz.
Amennyiben pontosabb információkra van szükséged azzal kapcsolatban, hogy min változtass és hogyan iktasd be az újdonságokat az étrendedbe és az edzésrutinodba, olvasd el 15 tipp a fogyáshoz, az edzés elkezdéséhez és az egészséges táplálkozáshoz c. cikkünket.
Ezek a termékek érdekelhetnek:
Hogyan fogyj gyorsan, de egészségesen?
A fogyás sebessége mindig attól függ, hogy az adott személy honnan indul. Nagy ugyanis a különbség a 20%-os és a 40%-os testzsír között. Ami pedig az egyik embernél ésszerű fogyási sebességnek számít, az a másiknak lehet, hogy túl extrém és jojóhatást okoz. Általában, viszont azt mondják, hogy a heti 0,5-1 kg heti fogyás az ideális. Mindazonáltal, még egyszer szeretnénk kihangsúlyozni, hogy a megfelelő étrend és fogyás gyorsasága mindenki esetében mást és mást jelent. [4]
Fogyókúrázás esetén mindig muszáj kalóriadeficitben lenni. Amikor az energiabeviteled alacsonyabb, mint az energiafelhasználásod, a tested égetni kezdi a zsírraktárakban lévő energiát. A sikeres diéta és a tartós eredmények alapköve azonban minden esetben a jól beállított kalóriadeficit. Ha a deficit túl kicsi, az eredmények vagy teljesen elmaradnak vagy nagyon lassan mutatkoznak meg, ezért egy idő után elveszíted a motivációdat. Ellenben, ha túl nagy, azzal azt kockáztatod, hogy a kelleténél gyorsabban veszítesz súlyt, ami aztán ugyanolyan gyorsan vissza is jön. Mindemellett, ott van annak a veszélye is, hogy ha egy szigorú diéta mellett a tested nem kap elég energiát, egyszerűen képtelen lesz az életbenmaradásra.
Egyébként, vagy úgy kerülhetsz kalóriadeficitbe, ha csökkented az ételekkel bevitt energiát vagy edzés formájában növeled az energiafelhasználásodat, esetleg párhuzamosan próbálod meg a kettőt.
Ha tudni szeretnéd, hogyan számold ki a saját energia és tápanyagbeviteledet, merülj bele Hogyan számoljuk ki az energia vagy mikrotápanyagok bevitelét a fogyáshoz vagy az izomtömeg növeléséhez? c. cikkünkbe.
Nos, nézzük meg, hogy a korábban említett változások hogyan befolyásolják a fogyást. Vegyük például a 35 éves Lucy-t, aki 70 kg,165 cm magas és épp szeretne megszabadulni pár zavaró kilótól.
Hány kilót fogyhatsz egy héten a kalóriabevitel korlátozásával?
A sikeres fogyás kulcsa abban rejlik, hogy hosszú időn keresztül kevesebb energiával lássuk el a testünket a megszokottnál. Azt mondják kb. 15-20%-al érdemes csökkenteni a szinten tartó kalóriabevitelt (vagyis azt, mellyel stabilan tartod a súlyodat). Amennyiben érdekel, hogy esetedben mekkora a szinten tartó kalóriaszám, használd a számológépünket.
Mivel Lucy ülőmunkát végez és szabadidejében nem igazán mozog, a súlya megtartásához szükséges energiabevitel 1990 kcal. Amennyiben az érintett 20%-al szeretné csökkenteni az energiabevitelét, naponta 400 kcal-al kevesebbet kell bevinnie, mint eddig, tehát a napi energiabevitele innentől 1590 kcal körül kell legyen. Dióhéjban, Lucy hetente 2800 kcal-al (400×7) kevesebbet vinne be, mint abban az időszakban, amikor nem akart fogyni. [9]
Mivel egy kg zsír 7700 kcal-al egyenértékű, csupán az energiabevitelének csökkentésével máris 0,36 kg testzsírtól szabadulna meg. Tehát kevesebb, mint három hetébe telne neki, hogy leadjon 1 kg-ot.
Mennyit fogyhat Lucy, ha bevezet az életébe egy kis mozgást?
Ha Lucy az energiabevitelének csökkentése helyett mozgással próbálna fogyni, minden bizonnyal gyorsabban elérné a kitűzött célt. Persze, rengeteg múlik a mozgás típusán, hosszán, gyakoriságán, intenzitásán stb. Nézzük, mi történik, ha Lucy többet sétál és elkezd erőnléti edzéseket végezni.
Egy óra, 5,6 km/h-val végzett gyorssétával összesen 300 kcal-t égetne el, míg egy óra súlyzós edzéssel kb. 350 kcal-nak mondhatna búcsút. Vagyis, ha egy héten háromszor menne el egy óra sétára és háromszor végezne súlyzós edzést, akkor összesen 1950 kcal-t égetne el és 0,25 kg zsírtól szabadulna meg. Így 1 kg-ot nagyjából négy hét alatt adna le. [8]
Amennyiben tudni szeretnéd, hogy egyes sportokkal mennyi idő alatt fogyhatsz, less bele Hogyan veszítsünk el egy kilogramm zsírt és ez valójában mennyi energiát rejt? c. cikkünkbe.
Hány kilót fogyhat Lucy az energiabevitel csökkentésével és aktívabb életmóddal?
Mi történne, ha egyszerre kalóriadeficitben is lenne és közben sporttal növelné az energiafelhasználását? Ha együtt nézzük az energiabevitel csökkentését, a három órás sétákat és erőnléti edzéseket, akkor mindjárt 4750 kcal-t égetne el egy héten és 0,6 kg-tól szabadulna meg.[8,9]
Mennyi idő lenne neki leadni 5 kg-ot?
| 1 kg leadása | 5 kg leadása | |
|---|---|---|
| Az energiafogyasztás 20%-os csökkentésével | 20 nap | 100 nap (kb. 3,5 hónap) |
| A fizikai aktivitás fokozásával – heti háromszor séta (1 óra), heti három erőnléti edzés (1 óra) | 28 nap | 140 nap (5 hónap) |
| Az energiabevitel csökkentésének és a fizikai aktivitás növelésének összevonásával | 11 nap | 55 nap (kb. 2 hónap) |
A fent említett fogyási arányok csupán tájékoztató jellegűek, hiszen az eredmény minden esetben több tényezőtől függ.
Melyik a legjobb módszer?
As you can see, you can lose weight in several ways. If you have some movement restrictions, it doesn’t necessarily mean that losing weight is unrealistic. And if you’re someone who doesn’t want to restrict himself in eating, you can lose weight with the help of increased physical activity.
Mindazonáltal, a legkönnyebben akkor fogysz majd, ha egyszerre mozogsz és helyesen étkezel. Mindez pedig nem csak azért fontos, mert felgyorsítja a fogyást. A fogyás mellett az is szerepeljen a céljaid között, hogy kialakíts egy megfelelő étkezési rutint és változatos, minőségi ételeket fogyassz. A jó hír az, hogy ha ezekre a változásokra összpontosítasz, magától csökkenni fog az energiabeviteled, valamint egészségesebb leszel és könnyebben sikerül majd megtartanod az alacsonyabb testsúlyt.
Ugyanez vonatkozik a rendszeres testmozgásra is. A célod ne csak a fogyás legyen vele. A fizikai aktivitás ugyanis rendkívül fontos többek közt a szív, az immunrendszer, az emésztőrendszer és az agy egészségének szempontjából is. Természetesen megfelelő étkezéssel is hozzájárulhatsz az egészséged megőrzéséhez. [2,10]
Amennyiben szeretnéd összehasonlítani a testmozgással, illetve az étrendbeli szokások megváltoztatásával történő fogyás előnyeit és hátrányait, ajánljuk figyelmedbe Diéta, kardió és erősítő edzés. Mi a legjobb a fogyáshoz? c. írásunkat.
Mire érdemes mindebből emlékezned?
Mindegy, hogy híztál-e a karácsonyi szünetben vagy nem, az új év mindig magában hordoz pár csodadiétát. Nos, lehet, hogy itt az ideje búcsút inteni ezeknek és ténylegesen rátérni a helyes útra. Nincs szükség nagy varázslatra, egyedül a kalóriadeficit számít, amit szimplán az étrended megváltoztatásával, több sporttal vagy a kettő kombinációjával érhetsz el. Végül, persze, úgy is rajtad múlik, hogy mit csinálsz, de azt tudd, hogy a fogyásod gyorsasága múlik a döntéseden. Ezért, ha tényleg le akarod adni a zavaró felesleget, alaposan gondold ki, milyen stratégiát fogsz követni és annak megfelelően számíts az eredményekre.
[1] DÍAZ-ZAVALA, R.G. et al. Effect of the Holiday Season on Weight Gain: A Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5514330/
[2] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.
[3] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462
[4] HARTMANN-BOYCE, J. et al. Association between characteristics of behavioural weight loss programmes and weight change after programme end: systematic review and meta-analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8369384/
[5] SCHOELLER, D.A. The effect of holiday weight gain on body weight. - – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0031938414001528
[6] WHITE, C.P. et al. Fluid Retention over the Menstrual Cycle: 1-Year Data from the Prospective Ovulation Cohort.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3154522/
[7] YANOVSKI, J.A. et al. A Prospective Study of Holiday Weight Gain.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4336296/
[8] Compendium of Physical Activities.Conditioning Exercise. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/conditioning-exercise
[9] Compendium of Physical Activities. Walking. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/walking
[10] WHO Physical activity. – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
Komment hozzáadása