Tartalomjegyzék
Olyan korban élünk, ahol mindig hozzáférünk a tápláló és a kevésbé egészséges élelmiszerekhez egyaránt. Olyan sok élelmiszer áll rendelkezésre, hogy jelentős része a kukában végzi. Az éhezés már nem általános probléma, és ha kell, gyorsan hozzájuthatunk a szükséges kalóriákhoz. Az élelmiszer-bőség korszakának mellékhatása azonban az, hogy egyre több a túlsúlyos vagy elhízott ember. Ezzel párhuzamosan csökkent a természetes mozgásigényünk, ami tovább segíti a túlzott zsírraktározást. Az emberi test úgy van felépítve, hogy zsírtartalékokat raktározzon, de a túlzott mennyiség jelentős egészségügyi kockázatokkal jár. A zsír, amelyre egykor a túléléshez támaszkodtunk, ma már megnehezíti az életet, mind fizikailag, mind mentálisan. Hol húzódik tehát a határ az egészség és a betegség között, ha túlsúlyról és elhízásról van szó?
Hogyan határozhatjuk meg az egészséges testsúlyt?
1. BMI
A testtömegindex (BMI) az egyik leggyakrabban használt mérőszám annak meghatározására, hogy egy személynek egészséges-e a testsúlya. A BMI a testmagasság és a testsúly arányát értékeli, és széles körben használják a testsúlyállapot osztályozására
A BMI-t nagyon egyszerű kiszámítani:
- BMI = testsúly (kg) / magasság (m)2
| <18,5 | Alultápláltság | Minimális |
| 18.5 – 24.9 | Normál testsúly | Minimális |
| 25 – 29.9 | Túlsúly | Fokozott |
| 30 – 34.9 | Elhízottság | Magas |
| 35 – 39.9 | Súlyos elhízottság | Nagyon magas |
| >40 | Kóros elhízottság | Extrém magas |
Normál körülmények között a BMI szerint a 24,9 feletti értékek a túlsúlyos kategóriába tartoznak, ahol a különböző egészségügyi kockázatok valószínűbbé válnak. A BMI azonban nem veszi figyelembe a testösszetételt, vagyis nem tesz különbséget a zsír- és izomtömeg között. Ez a hátrány bizonyos esetekben különösen nyilvánvaló, például a testépítők esetében, akiket túlsúlyosnak vagy akár elhízottnak is lehet minősíteni annak ellenére, hogy nagyon alacsony a testzsírszázalékuk. Ezért a BMI értelmezésekor feltétlenül figyelembe kell venni ezeket a korlátozásokat. Ennek ellenére a BMI továbbra is kiváló szűrőeszköz marad nagyobb populációk felmérésére, és általános áttekintést nyújt a különböző csoportok közötti testsúlyeloszlásról. Az online BMI kalkulátorunk segítségével te is kiszámolhatod a BMI-det. Léteznek azonban még jobb mutatók.
Ezek a termékek érdekelhetnek:
2. Derék-csípő arány (angolul WHR)
Az egészség egyik legegyszerűbben mérhető mutatója a derék-csípő arány (WHR). Ez a mérőszám közvetlenül tükrözi a hasi zsír mennyiségét, amely szoros összefüggésben áll a krónikus betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázatával.
A derék-csípő arány a nőknél a testfelépítés természetes különbségei miatt jellemzően nagyobb.
Mivel a túlzott zsírfelhalmozódás a hasi területen az elhízással összefüggő krónikus betegségek egyik fő kockázati tényezője, a derék-csípő arányt az egészségügyi kockázat erős indikátorának tekintik.
| Nem | Férfiak | Nők | Férfiak | Nők | Férfiak | Nők | Férfiak | Nők |
| Alacsony kockázat | <0,83 | <0,71 | <0,84 | <0,72 | <0,88 | <0,73 | <0,90 | <0,74 |
| Mérsékelt kockázat | 0.83-0.88 | 0.71-0.77 | 0.84-0.91 | 0.72-0.78 | 0.88-0.95 | 0.73-0.79 | 0.90-0.96 | 0.74-0.81 |
| Magas kockázat | 0.89-0.94 | 0.78-0.82 | 0.92-0.96 | 0.79-0.84 | 0.96-1.00 | 0.80-0.87 | 0.97-1.02 | 0.82-0.88 |
| Nagyon magas kockázat | >0,94 | >0,82 | >0,96 | >0,84 | >1,00 | >0,87 | >1,02 | >0,88 |
A derék-csípő aránnyal kapcsolatos egészségügyi kockázatok nemtől és életkortól függően változnak [1]
3. Bioelektromos impedancia analízis
A testösszetétel – különösen a testzsírszázalék és az izomtömeg – értékelésének másik módszere a
bioelektromos impedancia analízis. Ez a technika azon a tényen alapul, hogy az emberi test különböző szövetei összetételüktől függően eltérő elektromos ellenállással rendelkeznek. A bioimpedancia-berendezések a testen alacsony szintű elektromos áramot átvezetve képesek mérni az egyes szövetek elektromos ellenállását, ami becslést ad a testösszetételre vonatkozóan. Az eredményeket azonban befolyásolhatja a hidratáltsági szint – ha például egy személy dehidratált, a leolvasott értékek pontatlanok lehetnek. Különbségek vannak az intelligens mérlegek között is, amelyek csak a lábon keresztül mérik az impedanciát, és a fejlettebb készülékek között, mint például az InBody, az Omron vagy a Tanita, amelyek kéz- és lábelektródákat használnak a pontosabb, teljes testre kiterjedő mérés érdekében
Hol a határ az egészséges és az egészségtelen testsúly között?
Az egészséges és az egészségtelen testsúly közötti határvonal nagyon egyéni. Nemcsak a mérlegen látható számról van szó, hanem a testfelépítésről, a magasságról, a nemről és a genetikáról is. Például egy 100 kg-os testépítőnél valószínűleg kisebb a krónikus betegségek kockázata, mint egy alacsonyabb, azonos súlyú férfinál, akinél a többlet tömeg inkább zsírból, mint izomból származik.
A testösszetétel értékelésében a BMI korlátait a csípő-derék arány mérésével lehet kiküszöbölni, amely segít meghatározni, hogy egy személynek egészséges-e a testsúlya. Az elsődleges kockázatot a hasi zsír, különösen a zsigeri zsír felhalmozódása jelenti. Az átlagemberek számára a BMI továbbra is hasznos eszköz, amely általános jelzést ad arról, hogy valaki közelít-e a túlsúly küszöbéhez. A túlsúly pedig könnyen elhízáshoz vezethet.
A túlsúly nem feltétlenül jelenti, hogy az illető krónikus betegségekben szenved, de növeli az egészségügyi kockázatokat. Az elhízás azonban objektíve egészségtelen állapot. Hormonális egyensúlyi zavarokkal jár, beleértve a nemi hormonokat, a leptint és az inzulint. Az elhízott férfiaknál jellemzően alacsonyabb a tesztoszteronszint és magasabb az ösztrogénszint. Az elhízott nőknek általában alacsonyabb az ösztrogénszintjük, mint az egészséges testsúlyú nőknek. [2 – 3]
A leptin a zsírszövet által termelt hormon, amely jelzi a teltségérzetet az agynak, segít szabályozni a zsírraktárakat és az étvágyat. A leptin a jojó-effektusban is szerepet játszik – amikor valaki gyorsan fogy, a leptinszint lecsökken, ami fokozott éhségérzetet vált ki, és gyakran vezet a leadott kilók újbóli felszedéséhez. Elhízás esetén ez a rendszer szabályozatlanná válik – az agy már nem értelmezi helyesen, hogy mennyi zsírt tárol a szervezetben. Ennek eredményeképpen folyamatosan jelzi, hogy több zsírt kell raktározni, ami fokozott éhséghez és túlevéshez vezet. [4]
Az elhízás a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának egyik fő kockázati tényezője is. A cukorbetegség egy olyan állapot, amely során az inzulin nem működik megfelelően. Annak ellenére, hogy a szervezet nagy mennyiségű inzulint termel, a sejtek inzulinrezisztenssé válnak, ami azt jelenti, hogy már nem reagálnak rá hatékonyan. Ennek eredményeképpen a vércukorszint tovább emelkedik. Ez a probléma szorosan összefügg a felesleges zsírszövetekkel, amelyek gyulladáskeltő anyagokat termelnek. Ezek a vegyületek hozzájárulnak az inzulinrezisztenciához. [5]
Az elhízott egyéneknél a szív- és érrendszeri betegségek elsődleges kiváltó oka a metabolikus szindróma. A metabolikus szindrómában szenvedők jellemzően alma formájú (android típusú) vagy körte formájú (gynoid típusú) testalkatúak, ami a zsírszövet túlzott felhalmozódását jelzi a hasi területen.
Az android típusú elhízás a férfiaknál gyakoribb, és a has és a felsőtest körüli zsírfelhalmozódás jellemzi. Ez a zsíreloszlás szoros összefüggésben áll a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a metabolikus szindróma magasabb kockázatával. Bár jellemzően férfiaknál fordul elő, az android típusú zsíreloszlás nőknél is előfordulhat.
A gynoid típusú elhízás a nőknél fordul elő gyakrabban, és a csípő, a combok és a fenék körüli zsírfelhalmozódás jellemzi. Bár ez a zsíreloszlás az android típusú elhízáshoz képest kevésbé káros az egészségre, az egészséges testsúly megtartása továbbra is ajánlott. Hasonlóképpen az android típusú elhízáshoz, a gynoid típusú zsíreloszlás férfiaknál is előfordulhat.
Egy személynél akkor állapítanak meg metabolikus szindrómát, ha az alábbi kritériumok közül legalább három fennáll nála:
- Hasi elhízás – A derék körüli zsírfelesleg, amelyet férfiaknál ~102 cm-nél, nőknél ~89 cm-nél nagyobb derékbőség határoz meg.
- Magas vérnyomás – 140/90 mmHg vagy magasabb.
- Emelkedett vércukorszint (glikémia) – Általában 100 mg/l feletti éhgyomri vércukorszint (5,6 mmol/l vagy annál magasabb).
- Magas trigliceridszint (vérzsírok) – 150 mg/l (≥1,7 mmol/l) felett.
- Alacsony “jó” HDL-koleszterinszint – 40 mg/l alatt férfiak és 50 mg/l alatt nők esetében (férfiak <0,9 mmol/l, nők <1,1 mmol/l).
Maga a metabolikus szindróma nem okoz nyilvánvaló tüneteket. Erősen összefügg azonban a magas vérnyomással (hipertónia), a diszlipidaemiával (alacsony HDL-koleszterinszint, magas LDL- koleszterinszint, és magas trigliceridszint), az inzulinrezisztenciával (cukorbetegség) és a zsírszövetek túlzott felhalmozódásával. A túlsúly növeli a metabolikus szindróma kialakulásának kockázatát, az elhízás pedig tovább súlyosbítja ezt a kockázatot. [6]
Különös aggodalomra ad okot, ha valaki úgynevezett „sovány kövér”— ez az állapot egyre több embert érint, akik közül sokan egyáltalán nem is tudnak róla. A sovány kövér egyéneknek túlzott mennyiségű zsírszövetük van, de nagyon kevés izomtömegük, annak ellenére, hogy normális BMI-vel rendelkeznek. Miért jelent ez problémát? Az izomtömeg nemcsak a mozgás, hanem a hormonok és az immunrendszer működésének szabályozásában is kulcsfontosságú. Az izmok a szervezet elsődleges energiafogyasztói – az izomhiány csökkenti az anyagcserét és az elhízáshoz hasonlóan növeli az egészségügyi kockázatokat
Miért nem létezik egészséges elhízás?
A tudományos szakirodalomban néha a „metabolikusan egészséges elhízás” kifejezést használják. Ez a fogalom olyan elhízott egyének megfigyeléseiből alakult ki, akiknél nem diagnosztizáltak metabolikus szindrómát – vagyis az öt diagnosztikai kritériumból legalább háromnak nem feleltek meg. Ez az állapot azonban nagyon ritka. Még ha egyeseknél nem is alakul ki azonnal metabolikus szindróma, gyakran legalább két kockázati tényezőt mutatnak ki, amelyek közül a leggyakoribb a magas vérnyomás. Ráadásul ez az állapot átmeneti – ahogy az ember öregszik, úgy nő a metabolikus szindróma kialakulásának valószínűsége. A metabolikus egészség a növekvő BMI-vel arányosan romlik. [7]
Így az „anyagcsere szempontjából egészséges elhízás” nem állandó állapot. Idővel elkerülhetetlenül metabolikus szindrómához vezet, és nem veszi figyelembe az egyéb negatív egészségügyi hatásokat, például a krónikus gyulladást, amely hozzájárul az elhízással összefüggő szív- és érrendszeri betegségekhez és bizonyos ráktípusokhoz.
Az elhízás jelentősen megnöveli az alábbiak kialakulásának kockázatát is: [8]
- Szívbetegségek és cukorbetegség
- Különböző típusú rákok
- Ízületi fájdalom és mozgásszervi rendellenességek
- Máj- és vesebetegségek
- Alvási apnoe
- Depresszió
Az elhízás okai
Az elhízás elsődleges okai közvetlenül a modern életmódbeli szokásokból erednek. Bár a genetika is szerepet játszhat, ez az elhízási eseteknek csak mintegy 5%-át teszi ki. A fennmaradó 95% elsősorban az étrend és az életmódbeli döntések eredménye. A genetika elhízásra gyakorolt hatását korábban már tárgyaltuk ebben a cikkben.
Elhízást okozó korszakban élünk, ahol a kalóriadús, egészségtelen élelmiszerek minden eddiginél könnyebben hozzáférhetőek és megfizethetőbbek. Már a kanapét sem kell elhagynunk, hogy ételhez jussunk, és természetes módon vonzódunk a rendkívül ízletes, kalóriadús lehetőségekhez. Ugyanakkor a napi mozgásunk drasztikusan csökkent, ami még könnyebbé teszi, hogy több energiát fogyasszunk, mint amennyit elégetünk. Ez az egyensúlyhiány közvetlenül hozzájárul a felesleges zsír felhalmozódásához, amelyet a szervezet ösztönösen tartalékként tárol a nehéz időkre. A mai világban azonban ritkán van szükségünk ezeknek az energiatartalékoknak a megcsapolására, ami fokozatos súlygyarapodáshoz, túlsúlyhoz és végül elhízáshoz vezet.
Hogyan lehet elérni az optimális testsúlyt?
Az optimális testsúly nagyon egyéni. A testsúlykezelés alapelvei azonban mindenki számára ugyanazok maradnak. Ha már elérted az egészséges testsúlyt, a legfontosabb, hogy megtartsad azt. Azok számára azonban, akiknek fogyniuk kell, a folyamat kihívást jelenthet. Igaz, hogy a kalóriadeficit az egyetlen módja a fogyásnak, de annak fenntartása nehéz. Az emberi agy erősen ellenáll a fogyásnak, és aktívan keresi a magas kalóriatartalmú, cukros ételeket, hogy fenntartsa a zsírraktárait.
Minden hatékony fogyókúrás stratégia alapja a kiegyensúlyozott étrend, amelyhez elegendő testmozgás társul. A fogyáshoz azonban többre van szükség, mint egy étkezési tervre és egy edzőtermi tagságra – a napi apró szokások azok, amelyek idővel összeadódnak és előrevetítik a sikert.
Néhány kulcsfontosságú tényező, amely jelentősen javítja a fogyást, a napi lépésszám növelése, az adagok méretének csökkentése, az elegendő alvás és a megfelelő folyadékbevitel. Korábban egy másik cikkünkben már foglalkoztunk ezzel a témával
A kóros elhízásban vagy a testsúlyhoz kapcsolódó egészségügyi problémákban szenvedők esetében orvosi felügyeletre van szükség. Ilyen esetekben erősen ajánlott orvoshoz, táplálkozási szakemberhez vagy személyi edzőhöz fordulni. Már kis változtatások is jelentős hosszú távú egészségügyi javulást eredményezhetnek, lehetővé téve az egyének számára, hogy hosszabb, egészségesebb életet élvezzenek a családjukkal.
Bár a fogyás lassú folyamatnak tűnhet, és előfordulhat, hogy a mérlegen mutatott szám nem változik gyorsan, ez nem jelenti azt, hogy nem haladsz. A fenntartható fogyás egy hosszú út, amely nemcsak zsírvesztéssel, hanem izomnövekedéssel is jár (különösen, ha az egyén rendszeresen sportol
Összegzés
Az egészséges és az egészségtelen testsúly közötti határvonal egyénenként változik. Vannak azonban olyan objektív mérések, amelyek segíthetnek meghatározni, hogy ki hol áll. Az egészséges testsúly és testzsírszázalék fenntartása alapvető fontosságú a túlsúlyhoz és elhízáshoz kapcsolódó számos krónikus betegség megelőzésében. Bár az optimális testsúly elérése kihívást jelenthet, a hosszú távú egészségügyi előnyök miatt megéri az erőfeszítést.
[1] Mthombeni S, Coopoo Y, Noorbhai H. Physical Health Status of Emergency Care Providers in South Africa – https://brieflands.com/articles/asjsm-100261
[2] Fui MN, Dupuis P, Grossmann M. Lowered testosterone in male obesity: mechanisms, morbidity and management – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24407187/
[3] Freeman EW, Sammel MD, Lin H, Gracia CR. Obesity and reproductive hormone levels in the transition to menopause – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20216473/
[4] Obradovic M, Sudar-Milovanovic E, Soskic S, Essack M, Arya S, Stewart AJ, Gojobori T, Isenovic ER. Leptin and Obesity: Role and Clinical Implication – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34084149/
[5] Rehman K, Akash MSH, Liaqat A, Kamal S, Qadir MI, Rasul A. Role of Interleukin-6 in Development of Insulin Resistance and Type 2 Diabetes Mellitus. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29199608/
[6] Neeland, I.J., Lim, S., Tchernof, A. et al. Metabolic syndrome – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39420195/
[7] Marcus Y, Segev E, Shefer G, Eilam D, Shenkerman G, Buch A, Shenhar-Tsarfaty S, Zeltser D, Shapira I, Berliner S, et al. Metabolically Healthy Obesity Is a Misnomer: Components of the Metabolic Syndrome Linearly Increase with BMI as a Function of Age and Gender – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37237531/
[8] Pi-Sunyer, Xavier. “The medical risks of obesity.” – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19940414/
Komment hozzáadása