9 szuper vállgyakorlat

Az erős, kerek és széles váll megkoronázza a szépen kidolgozott karokat. A vállak egy keretet alkotnak a felsőtest felső részén, és pontosan így körvonalazódik ki az a fejjel lefelé álló háromszög alak, amire minden testépítő, illetve fitneszsportoló törekszik. Az erős vállak nem csak sportosabbá teszik a testet, de szép kontrasztot alkotnak a vékony derékkal, amit különösen a nők szeretnének elérni. A vállak edzésekor azonban nem elég, ha csak egy egyszerű katonai nyomást vagy súlyzós vállról nyomást csinálsz. A jó válledzés jól megmozgatja az összes vállizmot.

Hogyan eddzük a vállunkat?

A vállizomzat (Musculus deltoideus), más néven deltaizmok, elülső deltoid, medialis/laterális delta és hátsó deltaizmokból áll. Fő funkciójuk a vállízület stabilizálása, és a váll abdukciójának lehetővé tétele. Más szóval, segítenek felemelni a karodat. Az erős delta nem csak a sportolás (dobás vagy fej fölé emelés), hanem a hétköznapi életben is fontos. Használod őket, amikor felnyúlsz a felső polcra a fehérjeporért, vagy amikor úgy döntesz, hogy itt az ideje egy újabb réteg festéket felvinni a falra. [1]

A vállak edzésénél ugyanazok a szabályok érvényesek, mint bármely más izomcsoport edzésénél. Mindig melegíts be megfelelően, hogy felkészítsd izmaid a terhelésre, és elkerüld a felesleges sérüléseket. Jó kezdés néhány vállforgatás mindkét irányba. Ezután a gyakorlat első sorozatát könnyebb súlyokkal végezd. Ha ezzel megvagy, koncentrálj a megfelelő technika elsajátítására, és csak ezután kezdd el használni a nehezebb súlyzókat.

Az ebben a cikkben bemutatott gyakorlatok segítenek a vállak edzésprogramjának kialakításában. Először egyszerűen válassz ki két-három ilyen gyakorlatot, és végezz három sorozatot 8-12 ismétléssel. A teljes terhelésnek az 1RM (az egy ismétlésre felemelhető maximális súly) 60-75%-ának kell megfelelnie. A vállgyakorlatokat végezheted önmagában, vagy kombinálhatod más izomcsoportok edzésével, például a hátaddal, ideális esetben heti 2-3 alkalommal. Ne feledd, hogy bármely izomcsoport teljes regenerációja általában 24-72 órát vesz igénybe. Erre tekintettel mindig vedd figyelembe a regenerációs időszakot, amikor megtervezed a heti edzésprogramod és az egyes izomcsoportok ismétlésszámát, amelyeken dolgozol. [2–4]   

9 leghatékonyabb vállgyakorlat

Vállgyakorlatokból nincs hiány. A mai cikkben bemutatjuk a leghatékonyabbakat. Ezek elvégzéséhez csak a szokásos, bármely edzőteremben elérhető felszerelésre lesz szükséged mint például egy állítható padra, egy olimpiai rúdra súlytárcsákkal, súlyzókra vagy alapvető edzőtermi csigás gépekre. Hogy ezek közül végül melyiket használod az edzésprogramodban, azt te döntöd el. Egyes gyakorlatokat variálni is lehet.

Mindegyik gyakorlatnál mindig tartsd szem előtt, hogy használni kell a vállizmaidat és a törzsedet. Ez segít betartani a megfelelő technikát és megtartani a helyes testtartást.

1. Dumbbell Lateral Raise / Súlyzós oldalemelés

• Kiinduló testhelyzet: Állj csípőszéles terpeszbe, és fogj egy-egy súlyzót mindkét kézbe. Állj egyenesen, és kissé hajlítsd be a térded. Ne húzd a vállad a füledhez, hanem told le, és zárd össze a lapockákat. Hajlítsd be kissé a könyököd, a tested mellett, és a tenyerek a csípő felé nézzenek.
• A gyakorlat: Kilégzés közben emeld fel a karod oldalirányban egy kontrollált mozdulattal, a könyököd pedig kissé hajlítsd be. Próbáld meg a súlyzókat egészen vállmagasságáig, vagy valamivel feljebb emelni. Ha felemelted, próbáld meg megtartani egy másodpercig. Ezután belélegzés közben lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg a gyakorlatot.
• Gyakori hibák: Felhúzott vállak, kontrollálatlan (rángatózó) mozgás, nem megfelelő terhelés, túl kicsi mozgástartomány.

Változatok a gyarkorlatra:

1. Arm Standing Dumbbell Lateral Raise / Egykaros súlyzós oldalemelés állva

A gyakorlat egy változata, ha mindkét karral külön-külön végzel egy-egy sorozatot. Így jobban tudsz majd összpontosítani arra, hogy a gyakorlatot megfelelő technikával végezd.

2. Dumbbell Front Raise / Súlyzós előre emelés

• Kiinduló testhelyzet: Állj csípőszéles terpeszbe, és fogj egy-egy súlyzót mindkét kézbe a combod mellett úgy, hogy felülről fogod, vagyis a tenyerek a combod felé nézzenek.  Állj egyenesen, és kissé hajlítsd be a térded. Ne húzd a vállad a füledhez, hanem told le, és zárd össze a lapockákat. Hajlítsd be kissé a könyököd, a tested mellett, és a tenyerek a csípő felé nézzenek.
• A gyakorlat: Nyújtsd ki a karod magad elé egy kontrollált mozdulattal, és kilégzés közben enyhén hajlítsd be a könyököd. Próbáld meg a súlyzókat egészen vállmagasságáig, vagy valamivel feljebb emelni. Ha felemelted, próbáld meg megtartani egy másodpercig. Ezután belélegzés közben lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg a gyakorlatot.
• Gyakori hibák: Felhúzott vállak, kontrollálatlan (rángatózó) mozgás, nem megfelelő terhelés, túl kicsi mozgástartomány.

Változatok a gyarkorlatra:

1. Egykaros súlyzós előre emelés

Ez a gyakorlat mindkét karral külön-külön is elvégezhető. Így jobban tudsz majd összpontosítani arra, hogy a gyakorlatot megfelelő technikával végezd.

Ezek a termékek érdekelhetnek:

3. Arnold súlyzós nyomás

• Kiinduló testhelyzet: Ülj egyenes háttal egy edzőpadra, hajlítsd be a térded, és helyezd a lábad stabilan egy edzőszőnyegre. Fogj mindkét kezedbe egy-egy súlyzót, és emeld vállmagasságba a mellkasod elé úgy, hogy a tenyered feléd nézzen. Próbáld egyenesen tartani a csuklód. Told el a vállad a füledtől, és zárd össze a lapockákat.
• A gyakorlat: Kilégzés közben, kontrollált mozdulattal emeld a fejed fölé a karod. Emelés közben forgasd el őket úgy, hogy a felső helyzetben a tenyered a testedtől elfordítva, egyenesen magad előtt legyen. Ezután lassan, belégzés közben térj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg a gyakorlatot.
• Gyakori hibák: Felhúzott vállak, behajlított csukló, kontrollálatlan (rángatózó) mozgás, alacsony terhelés.

Változatok a gyarkorlatra:

1. Single Arm Arnold Dumbbell Press / Egykaros Arnold súlyzós nyomás

A gyakorlat egy változata, ha mindkét karral külön-külön végzel egy-egy sorozatot. Így jobban tudsz majd összpontosítani arra, hogy a gyakorlatot megfelelő technikával végezd.

2. Arnold Kettlebell Press / Arnold kettlebell nyomás

Ugyanez a gyakorlat egy pár kettlebell segítségével is elvégezhető. Egyszerűen fogd meg a kettlebellt a tetején lévő fogantyúnál, és végezd el a gyakorlatot ugyanúgy, mint egy pár súlyzóval.

4. Seated Dumbbell Press / Súlyzós nyomás ülő helyzetben

• Kiinduló testhelyzet: Ülj egyenes háttal egy edzőpadra, hajlítsd be a térded, és helyezd a lábad stabilan egy edzőszőnyegre. Fogj mindkét kezedbe egy-egy súlyzót, és emeld őket vállmagasságba magad mellett úgy, hogy a tenyered előre nézzen. A csuklód maradjon egyenes. Told el a vállad a füledtől, és zárd össze a lapockákat.
• A gyakorlat: Lélegezz be, és emeld a karod felfelé, amíg a könyököd párhuzamos lesz a talajjal. A tenyér a teljes mozdulatsor alatt előre néz. Ezután lassan, belégzés közben térj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg a gyakorlatot.
• Gyakori hibák: Felhúzott vállak, behajlított csukló, kontrollálatlan mozgás, tól kicsi mozgástartomány, alacsony terhelés.

Változatok a gyarkorlatra:

1. Single Arm Seated Dumbbell Press / Egykaros súlyzós nyomás ülő helyzetben

Ezt a gyakorlatot sorozatonként váltott karral is végezheted, vagy úgy, hogy egyszerre csak az egyik karodra edzel.

2. Seated Kettlebell Press / Kettlebell nyomás ülő helyzetben

Ez a gyakorlat egy pár kettlebell segítségével is elvégezhető. Egyszerűen fogd meg őket a felső részen lévő fogantyúnál, és használd ugyanúgy, mint a súlyzókat. Ha csak egy kettlebell van, akkor egyszerre csak egy karral edz.

5. Seated Barbell Press / Súlyzós nyomás ülő helyzetben

• Kiinduló testhelyzet: Ülj egyenes háttal egy edzőpadra, hajlítsd be a térded, és helyezd a lábad stabilan egy edzőszőnyegre. Fogj meg egy súlyrudat felső fogással, és emeld az állad alá, úgy, hogy az a mellkasod felső részétől induljon a mozdulat.  Tartsd egyenesen a csuklód. Told el a vállad a füledtől, és zárd össze a lapockákat.
• A gyakorlat: Kilégzés közben, kontrollált mozdulattal emeld a karod a fejed fölé. Ezután belégzés közben, egyenletes mozdulattal térj vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételd meg a gyakorlatot.
• Gyakori hibák: Felhúzott váll, behajlított csukló, kontrollálatlan mozgás, meghajlik a hát alsó része, túl kicsi mozgástartomány, alacsony terhelés.

6. Standing Barbell Press / Súlyzós nyomás állva

• Kiinduló testhelyzet: Állj csípőszéles terpeszbe, és fogj egy súlyrudat két kézzel, felső fogással. Állj egyenesen, és kissé hajlítsd be a térded. Emeld a súlyrudat az állad alá, úgy, hogy az a mellkasod felső része elé. A csuklód maradjon egyenes. Told el a vállad a füledtől, és zárd össze a lapockákat.
• A gyakorlat: Kilégzés közben, kontrollált mozdulattal emeld a karod a fejed fölé. Ezután belégzés közben, egyenletes mozdulattal térj vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételd meg a gyakorlatot.
• Gyakori hibák: Felhúzott vállak, behajlított csukló, kontrollálatlan (rángatózó) mozgás, alacsony terhelés.

7. Bus Driver / Buszsofőr

• Kiinduló testhelyzet: Állj csípőszéles terpeszbe, és fogj meg egy súlytárcsát oldalról mindkét kezeddel. Egyenesen állj, kissé behajlított térdekkel, és kinyújtott karral tartsd a korongot a combod előtt. Nyomd le a vállad a füledtől, és zárd össze a lapockákat.
• A gyakorlat: Kilégzés közben, kontrollált mozdulattal emeld magad elé a karjaid, miközben elforgatod a súlyzótárcsát az óramutató járásával megegyező irányban, amíg a két kézfejed függőleges irányba kerül. Ezután térj vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételd meg ugyanezt a mozdulatsort, csak most az óramutató járásával ellentétes irányba forgasd a tárcsát.
• Gyakori hibák: Felhúzott vállak, kontrollálatlan (rángatózó) mozgás, alacsony terhelés.

Változatok a gyarkorlatra:

1. Dumbbell Bus Driver / Buszsofőr kézisúllyal

Végezheted ezt a gyakorlatot súlyzóval is. Fogd meg az oldalánál, a tenyered a súlyzórésznél legyen. Végezd ugyanúgy, mintha egy súlyzótartót tartanál.

2. Kitartott buszsofőr (tárcsaemelés elölre, elforgatással)

Végezheted úgy is a gyakorlatot, hogy a súlyzótárcsát végig magad előtt tartod, és úgy forgatod egyik oldalról a másikra, hogy a forgatások között nem engeded le a karodat.

8. Single Arm Cable Lateral Raise / Egykaros oldalemelés csigán

• Kiinduló testhelyzet: Állj csípőszéles terpeszbe a csigás gép oldalához. Használj egykezes hevedert a csiga legalsó állásába illesztve a csigától távolabb lévő kézzel. Állj egyenesen, és kissé behajlított karral fogd meg a fogantyút a comb felső részének magasságában. A másik kezed csípőre teheted.
• A gyakorlat: Kilégzés közben emeld fel a karod oldalirányban kontrollált mozdulattal, enyhén behajlított könyökkel. Tartsd fent 1-2 másodpercig. Ezután térj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg a gyakorlatot. A sorozat végeztével vált kart és csináld meg a gyakorlatot a másik karra is.
• Gyakori hibák: Felhúzott vállak, kontrollálatlan (rángatózó) mozgás, alacsony terhelés.

9. Face Pulls / Fejhez húzás

• Kiinduló testhelyzet: Állj csípőszéles terpeszbe, a csigás géppel szemben. Fogd meg mindkét kézzel a csiga tetejére illesztett kötélhez rögzített fogantyút. Állj egyenesen, és emeld fel a karodat magad elé, kissé behajlított könyökkel.
• A gyakorlat: Kilégzés közben egy kontrollált mozdulattal húzd a kötelet a homlokod felé. A vállak mellett oda kell figyelni a lapockaközi izmok megmozgatására is. Az adapter felhúzása után tartsd is ott 1-2 másodpercig. Ezután térj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg a gyakorlatot.
• Gyakori hibák: Felhúzott vállak, kontrollálatlan mozgás, alacsony terhelés.

Hogyan lehet hatékonyan edzeni a vállat?

Ha többet szeretnél megtudni arról, hogy mire kell figyelni a vállak edzésekor, nézd meg ezt a videót.

Mi a következő lépés?

• Szeretnéd te is tudni, hogyan állíthatsz össze magadnak egy jó edzéstervet? Tudjon meg erről többet a cikkünkből: Hogyan állíts össze jó edzéstervet- tippek, gyakorlatok és a leggyakoribb hibák
• Cikkünkből megtudhatod, melyik a megfelelő súly az egyes gyakorlatokhoz Mekkora súllyal edz, ha izmosodni, erősödni vagy éppen fogyni szeretnél?
• Ha hatékony edzéstippeket keresel a hátad kidolgoztatásához, olvasd el a 9 legjobb hátizom gyakorlat című cikkünket.
• Ahhoz, hogy a felsőtested edzése minden területet kellőképpen megmozgasson, ne feledkezz meg a bicepszedről és a tricepszedről sem. Ha ötleteket keresnél, olvasd el a 8 legjobb bicepsz gyakorlat című cikkünket és hogy a tricepsz se maradjon ki, nézz rá a A 10 legjobb tricepsz gyakorlat cikkünkre is.
• Ha izomtömeget szeretnél növelni, ki ne hagyd a Mit egyél és hogyan eddz, hogy végre sikerüljön izmokra szert tenned? című cikkünket.
• Izomépítésen dolgozol, de semmi sem történik? Olvasd el a 10 tipp az egészséges testtömegnöveléshez című cikkünket is.
• Szeretnéd kiszámítani a céljaihoz szabott ideális kalória- és makrotápanyag-bevitelt? Íme az Online energiabevitel és makrotápanyag számológép.

Mire érdemes emlékezni?

Ha elég időt szánsz a vállak edzésére, nagyobb, erősebb és feszesebb deltoid izmokat szerezhetsz. Idővel az is fel fog tűnni, hogy szélesebb a mellkasod, ami optikailag szűkíti a derekad. Az edzésterv elkészítésekor ne hagyd ki a súlyzós nyomást, a súlyzós oldalirányú emeléseket vagy a különböző vállgyakorlatokat a csigás gépen. A különböző változatok beépítése biztosítja, hogy az edzés során a deltaizom mindhárom része dolgozzon. Mindig figyelj a technikára, és arra, hogy az izmok a megfelelő módon legyenek igénybe véve, és hogy lassan, egyenletesen növeld a terhelést. Hetente két-három alkalommal iktass be vállgyakorlatokat az edzésprogramodba. Ennek megtervezésekor tartsd szem előtt, hogy a szervezetnek elegendő időre van szüksége a regenerálódáshoz.

Hasznosnak találtad ezt a cikket? Ha igen, oszd meg ismerőseiddel, és segíts nekik is új ötleteket szerezni a válledzéshez.

Források:

[1] Deltoid. Physiopedia. – https://www.physio-pedia.com/Deltoid

[2] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[3] Krzysztofik, M., Wil k, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods.– https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

[4] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032