Your company account is blocked and you cannot place orders. If you have questions, please contact your company administrator.

Edzéslista: Delta és trapézizmok

Szerda, 04.04.2018
Edzéslista: Delta és trapézizmok

„Edzéslista” c. sorozatunk harmadik részében egy újabb izomcsoportra összpontosítunk – delta és trapézizmok. Ahogy az előző cikkekben is, minden gyakorlathoz illusztrációs videót csatoltunk, hogy megkönnyítsük számotokra a hosszantartó keresést. 

 

Deltaizmok  

A deltaizmok csoportját a gyakorlatok szerint négy kisebb részre lehet felosztani, de mindegyikük egyaránt fontos. A deltaizom első oldalát a vállak teljes terjedelme alkotja. Ezt a részt ülő helyzetű felnyomásokkal, álló gyakorlatokkal, vagy előre nyomásokkal tudjuk aktivizálni.

 Deltaizmok - gyakorlatok listája, gymbeam - gyakorlatok

 

Középső része formálja a vállak szélességét. Ezek az izmok az oldalemeléseknél, vagy állhoz húzásokkal lehet megdolgoztatni. A deltaizom hátsó oldaláról az edzések során gyakran megfeledkezünk, főként a válledzésekkor. Előre hajolva oldalemelésekkel, vagy részben a hát edzésével tudjuk formálni.

 

 Barbell Front Press, Barbell Military Press: kétkezes súlyzós nyomások vertikális irányban, állva (standing), vagy ülve (sitting)


 


 Barbell Press BehindNeckSitting / Standing: kétkezes súlyzós felnyomások a fej mögül ülve, állva


 
Machine Press BehindNeck: Fej mögötti nyomások ülve




Standing / SittingDumbell Press: egykezes súlyzós nyomás függőlegesen állva, ülve


 


Standing LateralRaises, DumbellSideLateral: egykezes súlyzós oldalemelés állva


  


 Front DumbbellRaises: előreemelés állva




Barbel Front Raise: kétkezes súlyzós előreemelés állva




 SittingRearLateralt: egykezes súlyzós oldalemelés a comb mögött, ülve, előrehajolva




LateralRaisewithCable / CableLateral: álló oldalhúzás csigán


 


RearCableLateral, Bent- Over CableLateral: oldalhúzás csigán előrehajolva




 KneelingOne-ArmCableLaterals: oldalhúzás guggolva és előrehajolva, az alsó csigán




CableLateralsRaises: kéztartó, vagy egykezes súlyzóemelés ellenkező irányba




 UprightBarbellRowing: kétkezes súlyzó emelés állmagasságig, állva – egyenes evezés




One-ArmLyingDumbbellLateralRaise: egykezes előreemelés súlyzóval, padon oldalfekvésben



 

Bent-OverLateralRaise / Dumbell Bent Laterals: oldalemelés előrehajolva egykezes súlyzóval



SingleArmLinearJammer: egyenes rúd emelése egy kézzel

 


SideLateralsto Front Raise: egykezes súlyzó oldal és előreemelése


 

 

CableLateralRaises: kéztartó, vagy egykezes súlyzó emelése az ellenkező irányba

  



KettlebelPirateShips: oldalemelés kettlebel segítségével

 

 

Barbell Front Raise: előreemelés kétkezes súlyzóval álló pozícióban 

 


 


Trapézizmok

Ahogy egy kigyúrt erőemelő mondja: „Ha valamit emelni szeretnél, nélkülük ez nem menne olyan egyszerűen.” Ez az izomcsoport is annyira fontos, mint az összes többi, ha igazán izmos szeretnél lenni. A kiálló masszív trapézizmok főként a testépítők egyik alap célja.

 Gyakorlatok trapézizmokra, gyakorlatlista - gymbeam

 

DumbellShrugs: összehúzás, vállemelés felfelé kisméretű egykezes súlyzókkal


 

 
BarbellShrugs: összehúzás, vállemelés felfelé nagy súlyzóval, stabil testtartással




  

Clean&Jerk: felrántás (áthelyezés nyomással)



PowerSnatch: erő húzás (mély guggolás nélküli húzás, a húzó részre összpontosítva)

 


Smith MachineShrug– kétkezes súlyzó emelése vállhúzással



BarbellShrugBehind: emelés nagy súlyzó segítségével a hát mögött



BarbellShrugBehind: emelés nagy súlyzó segítségével a hát mögött


← Vissza Tovább →