Tartalom
A mai fitnesz ipar rengeteg terméket kínál, és gyakran megfeledkezünk az egyszerű, a szervezetünk számára létfontosságú anyagokról. Úgy döntöttünk, hogy ezért bemutatjuk azokat a táplálékkiegészítőket, amelyeket az egészséges életmódot folytató emberek is gyakran elhanyagolnak.
1. Halolaj
A halolaj a leginkább alulértékelt táplálékkiegészítők közé tartozik. A szakértők szerint ha heti egy-két alkalommal fogyasztunk halat, nem fedezzük az omega-3 zsírsavak ajánlott napi bevitelét. Az omega-3 esszenciális zsírsavakat a szervezetünk nem tudja előállítani, ezért élelmiszerek formájában vagy pedig táplálékkiegészítőkkel kell bevinnünk. A kiváló minőségű halolaj csökkenti a triglicerid-szintet, a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát, felgyorsítja az edzés utáni regenerálódást, és támogatja az agyfunkciókat. [1]
Azoknak, akik gyakran fogyasztanak halat, ritkábban van szükségük halolaj táplálékkiegészítőre, mint azoknak, akiknél csak néha kerül hal az asztalra. Fontos azonban tudnunk azt is, hogy sok halfajta nagy mennyiségben tartalmaz higanyt. A túl magas higany-szint pedig különböző egészségügyi problémákhoz vezet. A halolaj és a zsírosabb halak alkalmankénti fogyasztása lehet a megoldás, így könnyebben elérhetjük az omega-3 zsírsav-egyensúlyt.
Támogatja az egészséges koleszterinszintet
A halolaj táplálékkiegészítő bevitele segít egészséges szinten tartani a vér koleszterinszintjét. 3-6 gramm halolaj naponta jó hatással van a HDL és LDL arányra, valamint a triacilglicerol koncentrációt (zsírok) is egészséges szinten tartja. [2]
Segít megőrizni a csontok egészségét
Az öregedés során a csontok elgyengülnek, elvékonyodnak. Ez a probléma főleg a változókorban lévő nőket érinti, és azokat, akiknél csökken az ösztrogén és progeszteron hormonok szintje. Végeztek már az omega-3 zsírsavak hatására irányuló kutatásokat, amelyek során a csontsűrűséget és a változókorban lévő nők kalcium-egyensúlyát vizsgálták. Bebizonyították, hogy ezek a zsírsavak valóban támogatják a csontok egészségét. [3]
Hozzájárul a jobb alváshoz
Az alvás minden ember számára nélkülözhetetlen, és ez duplán vonatkozik a sportolókra, akik naponta megterhelik a testüket. Vizsgálatok kimutatták, hogy az alvási problémák sok betegséggel vannak összefüggésben, mint például az elhízás, a cukorbetegség vagy a depresszió. Kimutatták, hogy az omega-3 zsírsavak rendszeres bevitele javítja az alvás minőségét és hosszát. A tanulmányok szerint az omega-3 zsírsavak alacsony szintje összeköthető a gyermekeknél és felnőtteknél fellépő alvászavarokkal. Az alacsony DHA-szint csökkenti a melatonin hormont, amely segíti az alvást. [4]
A melatonin egy hormon, amely természetesen megtalálható a testben, de ahogy idősebb lesz az ember, úgy csökken a melatonin szintje. Amellett, hogy segít könnyebben elaludni, harmóniát teremt a szervezet nappali és éjszakai módja között, és nyugodtabbá teszi az alvást. Ez biztosítja a feszültség és a fáradtság enyhítését.[5]
Ha többet szeretnél megtudni az omega-3 zsírsavakról, olvasd el az alábbi cikkünket : Omega-3 zsírsavak: elegendőt fogyasztotok belőle, és az omega-6-hoz ez megfelelő arányban van?
Ezek a termékek érdekelhetnek:
2. D-vitamin
D- vitamint főleg a napon való tartózkodás során nyerjük, és nem a táplálkozással visszük be. Ez a vitamin teszi lehetővé a kalcium felszívódást a szervezetünkben. Az egyes gombák, a szardínia és a marhamáj nagy mennyiségben tartalmaznak D-vitamint. A D- vitamin ajánlott napi bevitelét úgy tudjuk a legmegfelelőbb módon biztosítani, ha eleget tartózkodunk a napon – betartva a biztonságos napozás szabályait, és emellett gyakran fogyasztjuk a felsorolt élelmiszereket. Ha olyan területen élünk, ahol nincs elég napsütés, akkor táplálékkiegészítő formájában is bevihetjük. A különböző kutatások kimutatták, hogy a D- vitamin pótlás támogatja a csontok egészségét, mérsékli a depressziót, segít a fibromyalgia megbetegedés esetében(nem gyulladásos eredetű, a lágy szövetek reumatikus megbetegedése), a szklerózis különböző fajtáinál és más krónikus betegségeknél. A D- vitamin szükséglet individuális jellegű. Az, hogy milyen mennyiségre van szükségünk, függ a bőrünk színétől, attól, hogy hol élünk, és hogy milyen gyakran tartózkodunk a napon. [1]
D-vitamin forrásai
A D-vitamin bizonyos élelmiszerekben természetesen is előfordul, legnagyobb mennyiségben viszont a zsíros halak tartalmazzák, mint például a makréla vagy a lazac. Kisebb mennyiségben megtalálható a tojássárgájában, húsban és zöldségekben. Sokan viszont a táplálékkiegészítőket részesítik előnyben a D-vitamin forrásaként. A piacon azonban megtaláljátok a D3+K1+K2 vitaminok kombinációját is. Ezek a vitaminok szinergikusan hatnak egymásra, és kedvező hatással vannak a csontok egészségére.
A D-vitamin és a csontritkulás
Az évek előrehaladtával mindannyiunkat fenyeget a csontritkulás veszélye (a csontok törékenyebbek, könnyebben törnek). A megbetegedés egyik fő oka a hosszan tartó kalcium- és D -vitamin hiány. A D3 -vitamin pótlás (700-800 IU naponta) és a kalcium pótlás (500-1200 mg naponta) bizonyítottan mérsékli a csönttömeg-csökkenést és a törések kockázatát az idős, 62-82 éves korosztály körében.
A D-vitamin és a rák
Egyes tanulmányok alapján a D vitamin csökkenti a vastagbélrák kialakulásának esélyét, és a prosztatarák valamint a mellrák ellen is hatásos lehet. [6]
Ha szeretnél többet megtudni a D-vitaminról, javasoljuk, hogy olvasd el az alábbi cikkünket. Minden, amit a D-vitaminról tudni kell
3.Cink
Egy olyan nyomelemről és fontos ásványi anyagról van szó, amelyet a testünk nem képes természetes úton előállítani. A cink nagyon fontos szerepet tölt be az emberi szervezetben. Jelentősen támogatja a védekezőképességet és az enzimek hatását, felgyorsítja a sebgyógyulást, valamint megemeli a tesztoszteron-szintet, és ezáltal fokozza a fehérjeszintézist. A szakemberek legalább 11 mg cink bevitelét ajánlják naponta, viszont testépítésnél/izomépítésnél ennél több ciknre van szükségünk.
A tesztoszteron férfi hormon felelős az izomnövekedésért, befolyásolja az izmok méretét, működését, feszességét és regenerálódását. Tehát minél több tesztoszteron van a szervezetben, annál jobban megy az izomépítés. Egy tanulmány azt is kimutatta, hogy a cink pótlása támogatja a jó minőségű alvást. Ez nagyon előnyös számunkra, hiszen alvás közben több tesztoszteron termelődik és beindul az izmok regenerálódási folyamata. A testünk akkor tud igazán növekedni, amikor alszunk, ugyanis ilyenkor az izmok megújulnak, erősödnek, méretesebbé válnak. [3]
A Wayne State Egyetemen végzett kutatás eredményei által bebizonyosodott, hogy a cink képes csökkenteni a gyulladást és az oxidatív stresszt. Ennek köszönhetően keményebben edzhetünk és mérséklődik a megbetegedések kockázata.
Cink források
A legmagasabb cink tartalmú élelmiszer az osztriga. A hétköznapokban a legtöbb cinket a marhahúsból és a csirkehúsból nyerjük. További forrásai a bab, dió, némelyik tengeri élőlény (tarisznyarák, homár), gabonafélék és tejtermékek. A teljes kiőrlésű pékárúkban, gabonafélékben, hüvelyesekben és más élelmiszerekben található fitátok megkötik a cinket és gátolják a felszívódását. Ez azt jelenti, hogy a gabonákból és az egyéb növényi eredetű ételekből származó cink kevésbé használódik fel, mint az állati eredetű élelmiszerekben lévő.
Cink hiány
A cink hiány lassú növekedést eredményez, továbbá csökken az étvágy és felborul az immunrendszer egyensúlya. Komolyabb esetekben hajhullást, hasmenést, késői szexuális érettséget, impotenciát és fogyást okoz. Nagyjából két milliárd ember szenved cink hiányban világszerte. A túl kevés cink fertőzéses megbetegedéseket, rákot, immunrendszer- és DNS károsodást is kiválthat.
4. Magnézium
A magnézium egy olyan ásványi anyag, amely nagyon sok élelmiszerben megtalálható. Gyakran van hozzáadott magnézium az egyes élelmiszer-készítményekben, táplálékkiegészítők formájában is kapható, valamint orvosságokban is előfordul. A magnézium fontos szerepet tölt be a csontok fejlődésében, szükséges a DNS, RNS és a glutation antioxidáns szintézis szempontjából. A negyedik leggyakrabban előforduló ásványi anyag az emberi szervezetben. Egy olyan elektrolitról van szó, amely több, mint 300 sejtszintű enzimtatikus folyamatért felelős. A hiánya hormonális rendellenességeket és izom-problémákat okozhat. A magnéziumnak csupán az 1%-a található a vérben, ezért a vérteszt alapján nem tudjuk megmondani, hogy elegendő magnézium van-e a szervezetben. Az USA lakosságának akár 80% –a szenvedhet magnézium hiányban.
Az egészséges emberek körében nem túl gyakori a magnézium hiány, ugyanis a vesék gátolják a szervezetből való kiürülését. Egyes egészségügyi problémák, továbbá az alkoholizmus és némelyik gyógyszer okozhat nagymértékű magnézium-veszteséget .
A magnézium hiány korai tünetei közé tartozik az étvágytalanság, rosszullétek, hányás, fáradtság és gyengeség. Ha a hiány fokozódik rohamos állapotba kerülhetünk, továbbá a súlyos magnézium hiány izomösszehúzódásokat és görcsöket okoz, valamint akár személyiség-változást és szívritmus zavart is eredményezhet. A valóban nagyon súlyos hiány már hipokalémiát okoz (alacsony kalcium- és kálium koncentráció). [7]
Dr. E. M. Widdowson és munkatársai a talaj ásványi anyag tartalmát és kimerítettségét vizsgálták néhány évtizeden keresztül. Az eredményeiket táplálkozással és egészséggel foglalkozó folyóiratokban közölték. A zöldségeknek 26% –al, a gyümölcsöknek pedig 16% –al csökkent a magnézium tartalma 60 éve alatt. Ennek ellenére nem szabad mellőznünk a friss gyümölcsöket és zöldségeket. Még mindig természetes magnézium forrást jelentenek.
Ha fogyasztunk elég növényi eredetű táplálékot, akkor nem kell félnünk attól, hogy alacsony lesz a magnézium szintünk. Viszont ha nem sikerül elég változatosan táplálkoznunk, akkor bizony felléphet magnézium-hiány. A sötét színű leveles zöldségek, mit mondjuk a spenót, a dió és más magvak, továbbá a teljes kiőrlésű termékek szintén remek magnézium forrásnak számítanak. Tudnunk kell azonban, hogy ezek az élelmiszerek nem tartalmaznak túl sok magnéziumot. Fontos a változatos étrend, az elegendő magnéziumot nem vagyunk képesek csupán egy forrásból biztosítani.
A finomított és feldolgozott élelmiszerekből gyakran eltűnik a magnézium. Ne engedjük, hogy a gyors, modern életstílus megfosszon bennünket a szükséges magnéziumtól. A túl kevés alvás is okozhat alacsony magnézium szintet. [7]
ZMB6
A ZMB6 cink, magnézium és B6-vitamin keverék. Egy órával alvás előtt ajánlott bevenni. Ha lefekvés előtt még fehérje italt szeretnénk fogyasztani, akkor a ZMB6-ot vegyük be körülbelül egy órával a fehérje-ital fogyasztása előtt, hogy a táplálékkiegészítő fel tudjon szívódni.
Bizonyított, hogy a ZMB6:
• növeli az izomtömeget, az erőt, a szexhez való kedvet, az anabolikus hormonok szintjét, támogatja a szabad tesztoszteronszintet
• elnyomja a hangulat-problémákat, mint a depresszió
• csökkenti az edzések utáni regenerálódás idejét
• javítja az alvás minőségét
• pótolja az izzadsággal kiürülő cinket, ezáltal javul a teljesítményünk [6]
Ha szeretnél többet megtudni a magnéziumról , olvass el az alábbi cikkünket: Magnézium- befolyásolja az egészséged és az izomtömeged címmel, illetve ha ZMB6 vitaminról a cikkünket is hasznos lehet : ZMA és ZMB: több, mint csupán olyan ásványi anyagok, melyek javítják az eredményeid
5.Citrullin-malát
A citrullin-malát növeli a fizikai teljesítményt, ugyanis hatására a vázizmok jobban tudják hasznosítani az aminosavakat, továbbá javítja a véráramlást és támogatja az ATP képződést. Felszívódás után a citrullin megőrizi saját szerkezetét, vagy pedig argininná változik (ezt az aminosavat gyakran használják a teljesítmény növelésére). A citrullin egy olyan aminosav, amely nem vesz részt a fehérjék képzésében, ezért a hétköznapi élelmiszerekben csak kisebb mértékben van jelen. A dinnyében van a legtöbb természetes eredetű citrullin, egy adagban kb.1 gramm citrullin található. Ha a citrullin 2:1 arányban kötődik az almasavhoz, akkor citrullin-malát jön létre.
A citrullin-malát és az erő
A citrulin-malát képes közvetve növelni a nitrogén-oxid szintet, ezáltal pedig javul a véráramlás, csökken a fáradtság és erősödik az állóképesség. A citrullin hatására több növekedési hormon szabadul fel az edzések után, fokozódik a kreatin termelés, és jobban hasznosulnak az aminosavak az izomszövetekben. Egy tanulmány 23%–os teljesítmény-javulást mutatott ki. [9] Egy következő kutatás során súlyemelőket vizsgáltak. A citrullin-malát által nőtt a gyakorlatsorokon belüli ismétlések száma, később jelentkezett a fáradtság és csökkent az izomfájdalom. [10]
Citrullin-malát – kitartás és regenerálódás
A tejsav okozza az edzések alatti égető érzést. Az izomfájdalom miatt gyakran hamarabb be kell fejeznük az edzéseket. A citrullin-malát késlelteti a tejsav termelést, így tovább edzhetünk. A jobb véráramlásnak köszönhetően nem csak a teljesítményünk lesz jobb, hanem a regenerálódás is gyorsabban lejátszódik.
Növeli a növekedési hormon-szintet
A növekedési hormon szintje 66,8% –al nőtt a citrullin-malátot fogyasztók esetében a placebo-szert szedő csapat tagjaival ellentétben. Tulajdonképpen elmondhatjuk, hogy az L-citrullin az arginin hormon fokozásával közvetve megakadályozza a növekedési hormon blokkolását.
A citrullin-malát adagolása
Az ajánlott adag 3-6 gramm naponta. Néha viszont jobb 1g-al kezdeni, és fokozatosan növelni az adagot. A legjobb éhgyomorra bevenni, kb. 30-60 perccel edzés előtt, vagy pedig lefekvés előtt. [11]
Ha többet szeretnél megtuni a Citrullinről olvasd el a következő cikkünket: Az L-Citrullin és minden amit tudnunk kell róla
Szerinted melyik az az 5 táplálékkiegészítő, amelyek a leginkább alulértékeltek? Kérjük, mondd el a véleményedet a kommentekben. Ha tetszett a cikk, kérjük, oszd meg másokkal is.
[1] Jessica Hmaurer, Underrated supplements – https://jessicahmaurer.com
[2] Shannon Clark, 3 Reasons Why You Need Fish Oil: Your Body Will Thank You – https://www.bodybuilding.com/fun/4-main-fish-oil-benefits.htm
[3] Shredded Physique, Zinc For Bodybuilding: Uses, Benefits & Sources – https://muscleandbrawn.com/
[4] Freydis Hjalmarsdottir, 17 Science-Based Benefits of Omega-3 Fatty Acids, June 18, 2017 – https://www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3
[5] Samir Malhotra, Girish Sawhney and Promila Pandhi - The Therapeutic Potential of Melatonin: A Review of the Science, MedGenMed. 2004 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1395802/
[6] Gerry Morton, Why Magnesium Deserves More Credit as the Most Underrated of Mineral – https://blog.energyfirst.com/supplements/magnesium-the-underrated-mineral-that-deserves-more-credit-and-why
[7] National Institutes of Health, Magnesium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional
[8] Gymterest Team, ZMA: The most Underrated Health and Fitness Supplement? – https://gymterest.com/zma-the-most-underrated-health-and-fitness-supplement/
[9] Giannesini B, Le Fur Y, Cozzone PJ, Verleye M, Le Guern ME, Bendahan D, Citrulline malate supplementation increases muscle efficiency in rat skeletal muscle – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21664351
[10] Pérez-Guisado J, Jakeman PM, Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386132
[11] PowderCity, L-Citrulline Malate 2:1 – https://www.powdercity.com/products/citrulline-malate-powder
Komment hozzáadása