Hasizom köredzés: A kockahas és az erős core izomzat felé vezető út

Csak kétféle ember létezik: azok, akik szeretik a hasizomgyakorlatokat, és azok, akik úgy kerülik őket, mint az erőemberek a kardiót. Abban azonban mindenki egyetért, hogy hacsak nem nyertél a genetikai lottón, rendszeres edzés nélkül nem fogsz tónusos hasat elérni. Ennek hatékony módja a jól megtervezett köredzés. A mai köredzés hatékony gyakorlatokat tartalmaz, amelyeket kezdők és haladók egyaránt beépíthetnek a rutinjukba.

A köredzés egy olyan edzéstípus, ahol egyik gyakorlatról a másikra lépsz, amíg a teljes sorozatot végig nem csinálod. Az egyes gyakorlatok között általában rövid pihenőidők vannak, vagy egyáltalán nincsenek. Ez valóban egy intenzív edzés, amellyel időt takaríthatsz meg. A köredzés másik előnye, hogy nincs szükséged hozzá semmilyen felszerelésre, így otthon vagy bárhol máshol is elvégezhető. Ha még nagyobb kihívást szeretnél, kipróbálhatod a nehezebb variációkat, hozzáadott súlyokkal, amelyeket szintén felsoroltunk az egyes gyakorlatok mellett. Ezért bárki, aki erősíteni és formálni szeretné a hasizmait, beépítheti ezt az edzéstervébe.

Hogyan kell végezni a hasizom köredzést?

Ebben a köredzésben az egyenes hasizmot, a ferde hasizmot, az alsó hasizmot és a core izmokat célzó gyakorlatokat találsz. Ez segít a kockás has, valamint a mélyizmok fejlesztésében, amelyek fontosak a test stabilitásának fenntartásához minden mozgás során.

A hasizom köredzést akár önmagában is végezheted, akár egy másik izomcsoportos edzéshez is hozzáadhatod. A látható eredmények érdekében törekedj arra, hogy hetente 2-3 alkalommal végezd. Fokozatosan növeld az ismétlések számát, és a gyakorlatok közötti pihenőidők lerövidítésével növeld az intenzitást. Ha már megbarátkoztál az alapváltozattal, akkor a nagyobb kihívást jelentő változatokra válthatsz, amelyekhez eszközöket használhatsz. ^[1–2]

Ha szeretnél a hasadról fogyni és egyidejűleg formálni a hasizmaidat, akkor mindenképp olvasd el a Fogyj a hasadról és hozd formába magad az egyszerű útmutatónknak köszönhetően című cikkben található praktikus tippeket.

Hogyan végezzük a hasizom köredzést?

• az alábbiakban 6 gyakorlatot találsz
• egymás után végezd el az egyes gyakorlatokat, 8-20 ismétléssel
• a gyakorlatok között legfeljebb 30 másodperces pihenőidőt tarts
• a sorozatok között 1-2 perces pihenőidőt iktass be
• végezz el 3-4 teljes sorozatot

Ha elsősorban otthon edzel, és a legjobb eredményeket szeretnéd elérni, akkor edzésterv nélkül nem fogsz boldogulni. Ebben segít a “Hogyan készítsünk megfelelő edzésprogramot az otthoni edzésekhez?” című cikkünk.

Ezek a termékek érdekelhetnek:

6 gyakorlat a hasizom köredzéshez

Ehhez a köredzéshez csak egy fitness szőnyegre és elegendő helyre lesz szükséged. Az edzés előtt mindenképp enyhén melegíts be olyan tevékenységekkel, mint a helyben kocogás vagy az ugrálókötelezés. A végén, a levezetés részeként egy rövid nyújtást is beiktathatsz.

1. Bicska gyakorlat

• Kiinduló pozíció: Feküdj a hátadra, nyújtsd ki a karod a fejed fölé. Tartsd egyenesen a lábadat, és néhány centiméterre emeld fel a talajtól.
• A gyakorlat: Lélegezz ki, miközben a hasizmod használva felemeled a fejed és az egész törzsed a szőnyegről. Ezzel egyidejűleg hajlítsd be a lábad, és emeld a térded a mellkasodhoz. Nyúlj a kezeddel a lábfejed felé. Ezután lélegezz be, miközben visszatérsz a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg a gyakorlatot.
• Gyakori hibák: Korlátozott mozgástartomány, a hát homorítása.
• Hogyan lehet a gyakorlatot nagyobb kihívássá tenni? Helyezz egy kézisúlyzót a lábfejeid közé, vagy tarts egyet a kezedben, vagy erősíts a lábadra bokasúlyokat az ellenállás növeléséhez.

2. Biciklis hasprés

• Kiinduló pozíció: Feküdj a hátadra, emeld fel a talajtól néhány centiméterre a kinyújtott lábad. Az ujjbegyeiddel enyhén érintsd meg oldalt a fejed, a könyöködet pedig tartsd széttárva.
• A gyakorlat: Közelítsd a bal térded a jobb könyöködhöz, majd rögtön a jobb térded a bal könyöködhöz. Folytasd ezt a dinamikus váltakozó mozgást, az alsó végtagjaidat a könyököd felé húzva. A gyakorlat közben koncentrálj a légzésedre, és figyelj arra, hogy a hátad alsó részét ne emeld fel a szőnyegről.
• Gyakori hibák: Kéz túlzottan a fejhez szorítása, korlátozott mozgástartomány, a hasizmok elégtelen aktiválása, a hát alsó részének homorítása.
• Hogyan lehet a gyakorlatot nagyobb kihívássá tenni? Használj bokasúlyokat, vagy húzz erősítő gumiszalagot a lábadra. Végezd a gyakorlatot ugyanúgy, mint az alapváltozatnál.

3. Sarokérintés

• Kiinduló pozíció: Feküdj a hátadra, tedd a fejed a szőnyegre, a karjaid tartsd a tested mellett. Hajlítsd be kissé a térded, és emeld felfelé.
• A gyakorlat: Lélegezz ki, miközben az egyik lábadat finoman leereszted a szőnyeg felé, a sarkaddal enyhén megérintve azt, majd lélegezz be, miközben visszahúzod. Ismételd meg a másik lábbal. A gyakorlat nehézségének csökkentéséhez hajlítsd be jobban a térded.
• Gyakori hibák: Korlátozott mozgástartomány, a hasizmok elégtelen aktiválása, a hát alsó részének homorítása.
• Hogyan lehet a gyakorlatot nagyobb kihívássá tenni? Helyezz egy kisebb ellenállású erősítő gumiszalagot a lábaid köré, vagy engedd le mindkét lábad egyszerre a szőnyeg felé, ahelyett, hogy egyszerre csak az egyiket tennéd le.

4. Fordított hasprés

• Kiinduló pozíció: Feküdj a hátadra, a karjaid tartsd a tested mellett, és emeld fel a kinyújtott lábad a talajtól néhány centiméterre.
• A gyakorlat: Lélegezz ki, miközben a hasizmodat igénybe véve behajlítod a térded, és a fejedhez közelíted. Ezután emeld fel a medencédet néhány centiméterre a talajtól. Lélegezz be, miközben visszatérsz a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg a gyakorlatot.
• Gyakori hibák: A hasizmok elégtelen aktiválása, a hát alsó részének homorítása.
• Hogyan lehet a gyakorlatot nagyobb kihívássá tenni? Tarts egy kis súlyzót a lábaddal, és végezd el ugyanúgy a gyakorlatot.

5. Hegymászás gyakorlat

• Kiinduló pozíció: Térdelj le a földre, és helyezkedj nyújtott karral plank pozícióba. A tenyered széttárt ujjakkal legyen a vállad alatt, de vállszélességnél kissé szélesebb távolságban. Húzd lefelé a vállaid, el a füledtől, a lapockáidat pedig szorítsd össze. Aktiváld a core izmaid, és igyekezz egyenes testvonalat tartani. Kerüld a hát homorítását, különösen az ágyéki részen.
• A gyakorlat: Lélegezz ki, miközben behajlítod az egyik térdedet, és a kinyújtott karod a könyököd felé húzod. Ezután nyújtsd ki a lábad a kiinduló helyzetbe, és azonnal ismételd meg a másik lábaddal a mozdulatot. Lélegezz egyenletesen, és dinamikusan váltogasd a térdek könyök felé közelítő mozgását.
• Gyakori hibák: A hát homorítása, a csípő lesüllyedése a talaj felé, a medence túlzott felemelése, elégtelen mozgástartomány.
• Hogyan lehet a gyakorlatot nagyobb kihívássá tenni? Támaszd meg a kezed egy half ball egyensúly labdán (a felfújt oldallal felfelé), egy fitness labdán vagy egy slam ballon. Használhatsz súlymellényt is.

6. Vállérintés plank pozícióban

• Kiinduló pozíció: Térdelj le a földre, és helyezkedj nyújtott karokkal plank pozícióba.
• A gyakorlat: Lélegezz ki, miközben felemeled az egyik kezed, és a tenyereddel megérinted az ellenkező vállad. Ezután lélegezz be, miközben visszatérsz a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg ugyanezt a mozdulatot a másik kezeddel. Folytasd ezt a sorozatot, amíg összesen 8-16 ismétlést nem végzel.
• Gyakori hibák: A hát homorítása, a csípő lesüllyedése a talaj felé, a medence túlzott felemelése.
• Hogyan lehet a gyakorlatot nagyobb kihívássá tenni? Támaszd meg a kezed egy half ball egyensúly labdán (felfújt oldallal felfelé). Egyidejűleg az ellenkező lábad is felemelheted néhány centiméterrel a talajról.

Ha szeretnél más típusú plankokat is beépíteni a köredzésedbe, a következő cikkben megtalálod őket: A 24 leghatékonyabb plank gyakorlat változat.

Merre tovább?

• Ha további, saját testsúllyal végzett gyakorlatokat keresel, amelyek a ferde, az oldalsó hasizmokat vagy a core izmokat célozzák meg, a következő cikkünkben megtalálod őket: A 21 legjobb saját testsúlyos gyakorlat.
• Ha az alsó hasizmokra szeretnél koncentrálni, a következő cikkben megtalálod a leghatékonyabb gyakorlatokat: A 13 legjobb, saját testsúlyos, alsó hasizom gyakorlat.
• A következő cikk szerint egy fitness labdával is megdolgoztathatod a hasizmaidat: 13 legjobb fitness labdás gyakorlat az erős hasizmokért.
• Ha van kéznél egy erősítő gumiszalag, akkor a következő cikkben szereplő gyakorlatok segítségével is edzheted a hasizmaidat: Top 10 hasizomgyakorlat erősítő gumiszalaggal
• A következő cikkben szereplő gyakorlatokkal egy teljes testre kiterjedő köredzést is létrehozhatsz: 12 saját testsúllyal végzett gyakorlat, ami formába hoz.
• Ha az az álmod, hogy látható kockahasad legyen, és érdekel, hogy hogyan érheted el ezt, mindenképpen olvasd el a következő cikkünkben található praktikus tippeket: Bevált útmutató a kockás hashoz: a kidolgozott hasizom kulcsa a megfelelő étrend és edzésrutin
• Kíváncsi vagy, hogy mennyi testzsírt kell leadnod ahhoz, hogy látható hasizmod legyen? A következő cikkben megtalálod a választ: Milyen testzsírszázalékra van szükség ahhoz, hogy látható legyen a hasizom?

Mik a legfontosabb tanulságok?

A köredzés nagyszerű módja a hasizmok hatékony megdolgoztatásának. Mivel saját testsúllyal végezhető gyakorlatokból áll, otthon vagy akár utazás közben is végezheted. A haladóbb sportolók aztán a nagyobb kihívást jelentő, hozzáadott ellenállással ellátott variációk közül is választhatnak, hogy tovább fejlődjenek. Ezután már csak annyit kell tenned, hogy rendszeresen, hetente legalább kétszer edzel, és az eredményeidet kiegyensúlyozott étrenddel és megfelelő pihenéssel támogatod. Akár az a célod, hogy feszesítsd, erősítsd vagy formáld a hasizmaidat, ez a köredzés a megfelelő választás lesz.

Hasznosnak találtad ezt a cikket? Ha igen, oszd meg barátaiddal, és inspiráld őket ezekkel az ötletekkel a hasizom köredzéshez.

Források:

[1] BarBend. How Often Should You Train Your Abs? – https://barbend.com/how-often-train-abs/

[2] T NATION. The Thinking Man’s Guide to Ab training. – https://www.t-nation.com/training/the-thinking-mans-guide-to-ab-training/