Az 5 legjobb edzés utáni recept

Az edzés sok erőfeszítéstekbe, időtökbe és energiátokba kerül, de még mindig csak a kezdete annak az útnak, amelyet a  fitness célotok elérése érdekében indítottatok el. Ez a konyhában folytatódik és az életstílusotok megváltozásánál végződik. Így van, az étrend a siker 50 %-át alkotja, ezért fontos a táplálék összetételével is foglalkozni. Az előző cikkben arról beszéltünk, mit kell enni edzés előtt, most pedig az edzés utáni étkezéssel fogunk foglalkozni.

Mi az étel szerepe edzés után?

Erre a kérdésre nagyon egyszerű a válasz. Edzés után fontos a tápanyagok bevitele az energiapótlás, a sérült izomszövetek javítása a fehérjeszintézis elindítása érdekében. Hogy érthetőbb legyen a válasz, a következő pontokban részletesen kitérünk az edzés után bevitt táplálékok funkcióira.

1. Felelős a energia és glikogén pótlásért 

Edzés közben a test a glikogént használja energiaforrásként. A glikogén egy hosszú glükózmolekulákból álló lánc, amelyet a test főleg a harántcsíkolt izmozatban és a májban tárol. A kutatások bizonyítják, hogy a test a fizikai tevékenység alatt a glikogénkészlet akár 40 %-át is felhasználhatja. [1]

Ha a glikogénkészletek üresek, a test elkezdi a kortizol nevű stresszhormon kibocsátását, amelynek erős katabolikus hatása van. A kortizol ugyanis feleszi és glükózzá alakítja az izmoszövetben található fehérjét. Ezt a folyamamtot glükoneogenezisnek nevezik, glükózt termel a májban található aminosavakból, ami izomvesztést eredményez. [2]

Éppen ezért szükéges edzés után pótolni a glikogént. Az energiapótlás legjobb módja, hogy gyorsan emészthető, magas glikémiás indexű szénhidrátokat fogyasztunk. A glikémiás index egy olyan szám, amely megadja, hogy egy adott élelmiszer milyen gyorsan növeli a vércukor szintjét és ezáltal az inzulint is. [2]

Az inzulin erősen anabolikus hormon, azáltal szabályozza a vércukorszintet, és  tápanyagokat (például glükózt) szállít az izmokba. Miután az összes izomsejt megtelt, a test zsír formájában kezdi el tárolni a glükózt. Ez azt jelenti, hogy a pihenőnapokon az inzulin a nem kívánt zsírok lerakódását idézi elő, viszont edzés után azonnal segít az izmok növekedésében és regenerációjában. Az inzulín tehát biztosítja, hogy a glikogénkészlet feltöltődjön és a test felkészült legyen a következő edzésre. [2] [3]

Általánosságban jobb alacsony glikémiás indexű (55 körüli és kevesebb) élelmiszereket fogyasztani. Az edzés utáni idő viszont kivételt képez, ezért a bevitt szénhidrátok glikémiás indexének 70 körül és felett kell lennie. A maltodextrin vagy a dextróz a szénhidrátok megfelelőek edzés után. Mindkettő a könnyen emészthető szénhidrátok közé tartozik, ezért képesek gyorsan feltölteni a glikogénkészleteket. A szénhidrátok fontosságáról edzés után többet is megtudhattok a cikkünkből. [2] [3]

Hogy mennyi szénhidrátot kell bevinni edzés után? Próbáljátok meg a napi szénhidrát adagotok felét szétosztani egy edzés előtti és utáni shakebe. Ha például a napi szénhidrát adagotok 300 gramm, vigyetek be 150 g-t edzés előtt és után is 1:1 arányban, tehát 75 grammot edzés előtt és után is. Ha edzés alatt energiahiányt éreztek, fogyasszatok előtte több szénhidrátot. Másrészt, ha ezés közben elég energiátok van és a fáradtság csak edzés után éreztek fáradtságot, megfelelőbb az edzés utáni italotokba keverni több szénhidrátot. [3]

Ezek a termékek érdekelhetnek:

2. Javítja a sérült izomszövetek regenerációját

Intenzív edzés közben az izmokon apró sérülések és repedések keletkeznek, ezek okozzák az izomlázat. A test feladata tehát regenerálni ezeket a sérüléseket, ami pozitív hatással van az izmok és az erő növekedésére. Éppen ezért nem szabad megfeledkezni azokról a tápanyagokról, amelyeknek köszönhetően felgyorsul a regeneráció folyamata és teljes erővel térhettek vissza az edzőterembe. [3]

Az izmok regenerációjának és növekedésének szempontjából a legfontosabb edzés utáni táplálékkiegészítő a tejsavó fehérje. Sőt, a klasszikus táplálékból bevitt fehérjéknél is jobb, méghozzá több okból is [3]:

• gyorsan emészthető fehérjék forrása más fehérjékhez viszonyítva
• gazdag az aminosav profilja és nagy arányban tartalmaz BCAA-t
• minimális a zsírtartalma
• edzés utáni fehérje shake fogyasztása gyors és praktikus

Biztosak lehettek benne, hogy az izmaitok hálásak lesznek, ha edzés után elfogyasztotok egy adag tejsavó fehérjét. Ezért testtömegkilogramonként 0,3 – 0,5 g tejsavó fehérje efogyasztását ajánluk. A tejsavó fehérjék adagolásáról szintén többet megtudhattok a cikkünkből. [4] [5]

A glutamin egy másik táplálékkiegészítő, amely a sérült izomszövetek regenerációjáról és gyors felépüléséről gondoskodik. Ez az aminosav egyben az immunrendszert és a szénhidrátok felszívódását is támogatja. Miért fontos a glutamin edzés után? Fizikai tevékenység közben a glutamin szintje csökken a plazmában, mivel a májnak, a veséknek, a beleknek és az immunrendszernek megnövekszik a glutamin iránti igénye.

A glutamin fogyasztásával lehetővé teszitek az immunrendszer és más folyamatok megfelelő működését, amelyek a glutamintól függenek. [6] A glutamin támogatja az immunrendszert,  ezáltal véd a betegségekkel szemben, amelyek kizökkentenek az edzéstervből és gátolják a haladást a fitness célod elérésében.

Emellett, a kutatások bizonyították, hogy a glutamin pótlása növeli a szénhidrátok tárolását és a glikogén pótlását. Tehát a glutamin hozzáadása szénidrátokhoz és tejsavó fehérjékhez segíthet a testnek eljuttatni a tápanyagokat az izmokba. Ez pedig gyors felépülést fejlődést eredményez. Az említett hatások eléréséhez legalább 10 g glutamint kell bevinni edzés után és még egy adagot a nap folyamán. [3] [7]

3. Növeli az izmok fehérjeszintézisét

Az edzés utáni táplálék utolsó és egyben legfontosabb funkciója a fehérjeszintézis növelése. Erről az mTOR fehérje gondoskodik, amelynek szerepe a fehérjeszintézis beindítása a testben. Az mTOR olyan tényezőket is befolyásol, mint az aminosavak magasabb jelenléte, elsősorban a leuciné, edzéssel és inzulinnal kombinálva. [8]

A fehérjeszintézis eléréséhez elengedhetetlenek  a BCAA-k, három elágazó láncú aminosavak, minr a leucin, az izoleucin és a valin. A leucin megnövekedett koncentrációja aktiválhatja az mTOR-t és ezáltal befolyásolhatja a fehérjeszintézis folyamatát.

A legtöbb BCAA táplálékkiegészítő ezért több leucint tartalmaz, általéban 2:1:1 arányban. A lényeg viszont az, hogy edzés után legalább 2,5 g leucint (vagy 5 g BCAA-t 2:1:1 arányban) fogyasszatok. Bizonyos mennyiségű BCAA aminosav a tejsavó fehérjében is található, viszont ez általában nem elég arra, hogy lefedje a fehérjeszintézis elindításához szükséges leucin adagot. [3]

Hogy tehát összefoglaljuk, az edzés utáni italotoknak a következőket kellene tartalmaznia [3]:

• a napi szénhidrát adag 25 %-a dextrózból és maltodextrinből
• tejsavó fehérje (0,3-0,5 g/testömegkilogramm) 
• 10 g glutamin
• legalább 5 g BCAA 2:1:1 arányban

Táplálékkiegészítők vs. élelmiszerek

Az említett értékeket táplálékkiegészítők vagy hagyományos ételek formájában tudjátok bevinni a szervezetbe. A táplálékkiegészítők viszont előnyösebbek lehetnek, mivel [9]:

• gyorsabban felsívódnak
• könnyen emészthetőek
• képesek vagytok a szükséges tápanyagok pontos mennyiségét bevinni 
• praktikus az elkészítésük

Ha viszont mégis a hagyományos táplálék mellett döntenétek, az edzés utáni szénhidrátok forrásaként a következőket válasszátok [4] [10]:

• édesburgonya (batáta)
• quinoa
• gyümölcs – ananász, erdei gyümölcsök, banán, kiwi
• rizs
• zabpehely
• tészta
• sötétzöld zöldségek
• teljes kiőrlésű kenyér

Az izmok regenerációjához szükséges fehérjét és BCAA-t a következő élelmiszerekben találtok [4] [10]:

• tojás
• görög joghurt
• cottage cheese
• lazac
• csirkemell
• fehérjeszelet
• tonhal
• tofu

Az 5 legjobb edzés utáni étel

Ha a felsorolt élelmiszereket gasztronómiai különlegességekké alakítjuk, rengeteg ízletes variáció áll a rendelkezésünkre. Összegyűjtöttünk Nektek 5 különböző ételt, amelyek segítségével eléritek a megfelelő mennyiségű fehérját, szénhidrátot és aminosavat edzés után.

4. Édesburgonya curry mártással, brokkolival és kesuval

Az édesburgonya vagy batáta ezernyi módon is elkészíthető. Mi egy vegetariánus fitness receptet választottunk. Mindössze édesburgonya, brokkoli, pirospaprika, zeller és kesudió szükséges hozzá, valamint egy tojás a díszítéshez. Az elkészítés egyszerű: a batátát sós vízben megfőzzük, majd hozzáadjuk a főtt brokkolit, paprikát, zellert és kesudiót. Ízesítéshez kiválóan megfelel a koriander, a cayenne-bors és a kalóriamentes curry szószunk. [11]

5. Avokádós-feta sajtos szendvics

Ha valami olyat szeretnétek, amit nem tart sokáig elkészíteni, ez a recept nektek lett kitalálva. Egy kisebb tálba tegyetek avokádót, feta sajtot, egy kevés citromlevet és fűszert. A hozzávalókból készítsetek egy pépes állagú krémet. Ezután egy szelet teljes kiőrlésű kenyeret kenjetek meg avokádós krémmel majd  fedjétek le még egy szelet kenyérrel. Az így elkészített szendvicset tegyétek  pár percre szendvicssütőbe, és már lehet is tálalni. [11] [12]

Reméljük, hogy jó tanácsokkal szolgáltunk az edzés utáni ételek vagy kiegészítők kiválasztásában. Írjátok meg nekünk, mit szoktatok enni edzés után, és hogy milyen táplálékkiegészítőket tartalmaznak az edzés utáni italjaitok. Ha a cikkből új információkat tudtatok meg a fitness táplálkozást illetően, támogassátok megosztással.

Források:

[1] Robergs RA, Pearson DR, Costill DL, Fink WJ, Pascoe DD, Benedict MA, Lambert CP, Zachweija JJ - Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight-resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2055849

[2] Jim Brewster - Post workout carbs: Best choices to grow and recover! – https://www.bodybuilding.com/content/post-workout-carbs.html

[3] Hunter Labrada - Guide to post workout nutrition and supplementation – https://www.bodybuilding.com/content/hunter-labradas-guide-to-post-workout-nutrition-and-supplementation.html

[4] Arlene Semeco - Post workout nutrition: What to eat after a workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout#section2

[5] Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Willborn C? Kreider R? Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J - International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505

[6] Calder PC, Yaqoob P - Glutamine and the immune system. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10582122

[7] Bowtell JL, Gelly K, Jackman ML, Patel A, Simeoni M, Rennie MJ - Effect of oral glutamine on whole body carbohydrate storage during recovery from exhaustive exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10368336

[8] Wang Y, Proud CG - The mTOR pathway in the control of protein synthesis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16990457

[9] John Berardi - The importance of post workout nutrition! – https://www.bodybuilding.com/content/the-importance-of-post-workout-nutrition.html

[10] Shawn Radcliffe - What are the best foods to eat after an intense workout? – https://www.healthline.com/health-news/what-are-the-best-foods-to-eat-after-an-intense-workout

[11] The 43 best post-workout meals – https://draxe.com/recipe/post-workout-meals/

[12] Matthew Kasey, Chris Mohr - 9 post workout foods that will help you build muscle and recover faster – https://www.menshealth.com/nutrition/a19546508/best-post-workout-foods/