Edzés otthon - saját testsúlyos és eszközös edzés

Nincs mindig alkalmatok eljutni az edzőterembe, és ott edzeni egy jót. Lehet, hogy éppen túl sok a feladat a munkahelyen, nem találtátok még meg a számotokra megfelelő edzőtermet, vagy csak egyszerűen nem szívesen edzetek más emberek társaságában. Ez azonban nem szabadna, hogy gátoljon abban, hogy elérjétek álmaitok alakját. Nézzétek meg velünk együtt a leghatékonyabb saját testsúllyal végezhető gyakorlatokat, melyekkel az otthonotok kényelmében is edzhettek.

 

Milyen segédeszközök egyszerűsíthetik az otthoni edzést

Mielőtt elkezdenétek az otthoni edzéseteket tervezni, nem szabadna megfeledkeznetek a megfelelő segédeszközökről sem. Az izomépítésnél vagy a zsírégetésnél ugyanis a hatékony fitness segédeszközök is a segítségetekre lehetnek az otthoni edzés során. Azok biztosítják a kellő kényelmet, és az igyekezeteteket magasabb szintre emelik. Milyen segédeszközökről van szó? [1] [2]

 

Segédeszközök otthoni edzéshez

 

Jógaszőnyeg

Minden gyakorlat alapkelléke egyértelműen a jógaszőnyeg. Nemcsak, hogy sokkal kényelmesebb rajta az edzés, de meggátolhatja a sérülések és kellemetlen foltok kialakulását is. Általában csúszásgátló felülettel vannak ellátva, mely ideális jógagyakorlatok, nyújtás vagy dinamikus ugrógyakorlatok végzése során. A jógaszőnyeg segítségével javítható a test stabilitása az alakformálás során. Ráadásul, ha az edzésed során plank gyakorlatot is végzel, a szőnyeg puha felületének köszönhetően a kezeid bizonyára megköszönik majd ezt a praktikus kelléket.

 

Szivacshenger

A szivacshengerrel vagy foam rollerrel végzett edzés a test számára rengeteg jótékony hatással van. A megerőltetett izmok masszázsán kívül segít a fájdalom enyhítésében is. Mindemellett az ülőizmok, hátizmok, valamint a plank vagy guggolások végzése során is felhasználható. A fantáziának nincs határa, és bizonyára ti is értékelni fogjátok a szivacshenger sokrétű kihasználásának lehetőségét. Milyen más gyakorlatok végezhetőek még szivacshenger segítségével? Megtudhatjátok, ha elolvassátok az alábbi cikkünket: A 15 legjobb habhengerrel végezhető gyakorlat.

 

A habhenger elllazítja a merev izmokat

 

Fitness labda

A fitness labdával való edzést főként a gerinctornával és a jógával szokták párosítani. Azonban ennél sokkal több gyakorlatnál is felhasználható és a segítségével az egész test edzhető. A fitness labda segítségével ugyanis könnyedén végezhettek erőnléti, de kardió edzéseket is. Felhasználható plankhez, felülésekhez, fekvőtámaszokhoz, vagy a HIIT edzések részeként is. Szintén segít a stabilitás, az egyensúly és a testtartás javításában is. Hogyan válasszunk megfelelő fitness labdát? Egyszerűen üljetek csak rá, és ha a lábfejed kényelmesen eléri a talajt, és 90°-os szöget zár be, a labda mérete megfelelő a számotokra. Még több inspirációért a fitness labda felhasználásához az edzésetek során olvassátok el az alábbi cikkeinket: A 11 leghatékonyabb gyakorlat fitnesz labdával, a has formálásához vagy A 13 leghatásosabb fitness labda gyakorlat.

 

A fitness labda javítja a test stabilitását és egyensúlyát

 

Erősítő gumiszalagok vagy expanderek

Az expanderek és erősítő gumiszalagok nagyon kedvelt segédeszközök rengeteg gyakorlat elvégzésénél. Ezeknek köszönhetően ugyanis minden egyes gyakorlat még megerőltetőbb lehet és jobb eredmény érhető el. A funkciójuk ugyanis az anyag ellenállóképességétől függ. Minél nagyobb az ellenállás, annál nehezebb velük az edzés. Az extrém ellenálló gumiszalagok a mell, ülő és hasizmok erősítését szolgálják, de edzhetők velük a láb és a hátizmok is. Egyszerűen átmozgatható és megerősíthető velük az egész test izomzata. Inspirációként nézzetek meg néhány edzéstippet expanderrel a youtube csatornánkon.

 

Ugrálókötél

Szeretitek a kardiót, de éppen nem tudtok elmenni futni vagy használni az edzőteremben a kardió gépeket? Az otthonotok kényelmében is alaposan megizzadhattok. Hatékony segédeszköz lehet számotokra az egyszerű ugrálókötél. Az ugróköteles edzés hatékony a szív- és érrendszerre, javítja a fizikai kondíciót, és erősíti az izomapparátust is. Választhattok digitális ugróköteleket is, melyek számolják az ugrások számát, vagy akár a pulzust is. Az ugrókötél segítségével kipróbálhatjátok a kardió edzés játékos formáját kényelmesen, akár a TV előtt is.

 

Erősítő kerék

Az alakformálásnál, az izomzat erősítésénél és a kondíció javításánál hatékonyan a segítségetekre lehet az erősítő kerék is. Ez ugyanis edzés során képes az összes izomcsoportot aktivizálni, a háttól egészen a vádliig. Leginkább azonban a hasizom edzésénél használják. Próbáljatok letérdelni, fogjátok meg erősen a kereket, feszítsétek meg a testeteket, és lassan nyomjátok a kereket előre úgy, hogy a lehető legjobban megközelítsétek a talajt. Fontos azonban, hogy a test mindig maradjon feszes. Ha sikerült a kerék segítségével kinyújtanotok magatokat, a feladatotok az, hogy a kerék segítségével húzzátok a mellkasotokat a lábatokhoz. Ahogy más gyakorlatoknál is érvényes, a kerék nyomását és húzását a hasizmok segítségével végezzétek, ne a hátatokkal vagy a kezeitekkel. Abban az esetben, ha a kereket más testrészeitek megmozgatására használjátok, a húzásokat és nyomásokat azzal az izomcsoporttal végezzétek, melyet éppen edzetek.

 

Az erősítő kerék megerősíti a hasizmokat

 

Gyakorlatok a has edzésére

Az áhított sixpack elérése néha valóban megerőltető lehet. Sok fegyelemre és szilárd elhatározásra lesz ugyanis szükségetek. A rendszeres étkezés és a hasizmok edzése hatékony gyakorlatokkal azonban biztosan segít, hogy az otthonotok kényelmében is elbánjatok a zsírpárnákkal. Melyek a legjobb gyakorlatok az otthoni hasizom edzésre? [3] [4] 

 

Plank

A plank az egyik leghatékonyabb saját testsúllyal végezhető gyakorlat, emellett egyáltalán nem időigényes. A gyakorlat lényege, hogy a lehető legtovább feszesen megtartsátok a testet. Éppen a cél elérése miatt főként a hasizmokat használjátok. Ha megfelelően végzitek a planket, nemcsak a hasat, hanem a hát izmait, a bicepszeket, tricepszeket, valamint a hátsót is edzitek. Amennyiben még jobb eredményeket szeretnétek elérni, különböző variációkat is kipróbálhattok, mint például az oldalsó plank, vagy plank kifelé fordulással.

 

A gyakorlat helyes elvégzése: Az alkarokat helyezzétek a jógamatracra, a könyök vagy tenyér legyen egyenesen a vállak alatt. Ezután rugaszkodjatok el a jógaszőnyegtől úgy, hogy a test teljes súlya a lábujjhegyeken, a könyökön vagy a tenyereken legyen. A testet tartsátok feszesen, és maradjatok a lehető legtovább ebben a pozícióban.

 

Hasizom gyakorlatok - plank

 

Felülések

Egy következő hasizom gyakorlat, melynek elvégzése egyáltalán nem időigényes, de annál hatékonyabb. Fontos azonban, hogy megfelelő technikával végezzétek, mivel ha nem megfelelően csináljátok, a hasizmok helyett a gerincet erőltetitek meg. Az alap felüléseknél a fő hasizmot használjátok. Léteznek a gyakorlatnak azonban különböző variációi is, mint például oldaliránti felülés vagy felülés lábérintéssel. Próbálhattok felüléseket végezni fitness labdán is, melynek köszönhetően egyszerűbb lesz a megfelelő technika megtartása. Végezetül az összes típus célja ugyanaz, mégpedig hogy feszes, kidolgozott hasizmaitok legyenek.

 

A gyakorlat helyes elvégzése: A jógaszőnyegen feküdjetek behajlított lábakkal, a lábfejek maradjanak a talajon. A kezeket helyezzétek a fejetek mögé, és a hát alsó részét, a medence környéki részt a talaj felé nyomjátok, míg a felső részét emeljétek enyhén előre. A gyakorlat végzésénél a hasizmaitok legyenek végig feszesek.

 

Hasizom gyakorlatok - felülés

 

Orosz twist

Ideális otthoni hasizomgyakorlatnak számít az orosz twist is. A felüléssel szemben ennél a gyakorlatnál sokkal inkább a ferde hasizmokat edzitek, melyek a törzs rotációjáért felelősek. A test középső részének rendszeres forgatása szintén segíthet a tartás javításában. A hatékonyabb edzés miatt a forgatásnál használhattok súlyokat, kettlebellt vagy vízzel töltött flakonokat is.

 

A gyakorlat helyes elvégzése: Üljetek le a jógaszőnyegre, a lábakat hajlítsátok be térdben, a kezeket pedig tartsátok magatok előtt. A hát legyen a padlótól 45°-os szögben, és lassan kezdjétek el hajlítani a törzset először az egyik, majd a másik oldalra is. Fordulásnál a lábfejeket enyhén emeljétek fel a padlóról, a gyakorlat így sokkal intenzívebb lesz.

 

V-felülések

Ez a gyakorlat a lábak és a törzs rendszeres emelésén alapszik, hogy a lehető legjobban befeszítsétek a hasizmokat. Ráadásként, a gyakorlatnak köszönhetően megerősíthető a megfelelő egyensúlytartás és a test koordinációs képességét is fejleszti. A legjobb hatás elérése érdekében kisebb számban, de annál nagyobb intenzitással ajánlott a gyakorlat ismétlése.

 

A gyakorlat helyes elvégzése: Feküdjetek a hátatokra. Egy mozdulattal emeljétek fel a lábaitokat és a törzset a levegőbe, miközben a kezeitekkel próbáljátok meg elérni a lábujjakat, a láb maradjon kiegyenesítve. Maradjatok néhány pillanatig ebben a pozícióban, majd a törzset és a lábakat lassan engedjétek le a talajra.

 

Hasizom gyakorlatok a tökéletes sixpackért

 

Hegymászó (Mountain climbers)

A mountain climbers egy intenzív gyakorlat, melynek köszönhetően hatékonyan megerősíthetitek szinte a test összes izomcsoportját – a deltaizmokat, bicepszeket, tricepszeket, mellkast, ferde hasizmokat, a combhajlító izmot valamint a csípőizmokat is. Leggyakrabban azonban ezt a gyakorlatot a hasizom edzések közé szokták sorolni, mivel az elvégzésénél teljes koncentráció és a hasizmok megfeszítése szükséges. A hegymászó gyakorlatot valóban bárhol elvégezhetitek, azonban, hogy meggátoljátok a lábak és a kezek csúszását, használjatok jógaszőnyeget.

 

A gyakorlat helyes elvégzése: Helyezkedjetek plank pozícióba nyújtott kézzel. Ezután hajlítsátok be a jobb lábatokat és húzzátok a bal könyökötökhöz, majd térjetek vissza a kiinduló pozícióba. Ugyanezt a mozdulatot ismételjétek meg a bal lábatokkal is, melyet a jobb könyökhöz kell húzni. A gyakorlatot rendszeres ritmusban ismételjétek.

 

Ha szeretnétek még több szuper tippet a hasizom edzésére, olvassátok el a cikkünket: A 21 legjobb gyakorlat a saját testsúlyunkkal a hasizom megerősítésére.

 

Hátsó és combgyakorlatok

Guggolások – szumó, mély és felugrással

No squat, no booty. A guggolások a legalapvetőbb gyakorlatok a tökéletes hátsó kidolgozásához. A különböző variációknak köszönhetően így nemcsak a hátsó, de a combizmok is megerősíthetőek. A mély guggolások nagyon hatékonyak a hátsó formálásában, a széles terpeszállásban végzett guggolások, vagyis a szumó guggolások pedig a hátsó combizmokat formálják. Ha az edzéstervetekbe szeretnétek bármilyen típusú guggolásokat beiktatni, abban biztosak lehettek, hogy ezzel felturbózzátok az izmaitokat és szuper eredményeket értek el. A guggolások nehezíthetőek erősítő gumiszalagok vagy súlyok használatával.

 

A gyakorlat helyes elvégzése: A guggolás végzése függ a választott típustól. Néhány dolgot azonban be kell tartani: a hátat mindig egyenesen tartsátok; a lábfejek legyenek egyenesek vagy csak enyhén oldalra fordítva; guggolásból felálláskor ne terheljétek túl a térdeket. A guggolások végzésének helyes technikájáról és több információért olvassátok el a cikkünket: Hogyan csináljuk helyesen a guggolásokat és a kitöréseket?

 

Fenék és láb gyakorlatok - guggolások

 

Emelvényre lépés

Ehhez a gyakorlathoz egy segédeszközre lesz szükségetek egy kisebb láda vagy lépcső formájában. Az alap ugyanis az, hogy váltakozva léptek fel a magasabb platformra, melynél főként az első és a hátsó combizmokat edzitek. Abban az esetben, ha szeretnétek nehezíteni a gyakorlaton, próbáljatok magasabb emelvényt használni vagy mérjétek le a gyakorlat intenzitását, és próbáljatok túltenni a legjobb elért időtökön. Ez a gyakorlat ideális a HIIT edzések részeként is.

 

A gyakorlat helyes elvégzése: Készítsetek egy platformot, melyre lépjetek fel az egyik lábatokkal, és húzzátok fel magatokat. Ezután lépjetek le, és a fellépést ismételjétek meg a másik lábbal is.

 

Híd

A gyakorlat lényege, hogy a medencét 90°-os szögbe emeljétek, majd ezután húzzátok össze a farizmokat. Attól függően, hogy a híd kivitelezésének melyik változatát választjátok, olyan izomzatot erőltettek meg. Ha a gyakorlat végzésénél terpeszben vannak a lábak, és a lábfejek stabilan a talajon vannak, a popsit erőltetitek. Ha az emelést zárt lábakkal végzitek, a hátsót és a hátsó combizmokat erőltetitek. Azonban ha terpeszben vannak a lábak és lábujjhegyen vagytok, főként az első combizmokat erőltetitek.

 

A gyakorlat helyes elvégzése: Feküdjetek háttal a jógaszőnyegre, a lábakat hajlítsátok be, és emeljétek fel a medencét a lehető legmagasabbra, miközben a lehető legjobban húzzátok össze a farizmokat. A legmagasabb pozíciót tartsátok meg legalább 2 másodpercig.

 

Fenék és láb gyakorlatok - híd

 

Combtávolítás

Ez egy olyan gyakorlat, melynél félig guggoló pozícióban vagytok és a lábaitokat egymástól távolítjátok és közelítitek, miközben a combizmok belső és külső oldalát, valamint a hátsót feszesítitek. A gyakorlatot általában gépen végzik, de létezik otthoni változata is. A gyakorlat nehezítéséhez használhattok erősítő gumiszalagokat is.

 

A gyakorlat helyes elvégzése: Álljatok széles félguggolásba, és maradjatok ebben a pozícióban. Ezután kezdjétek a térdeket távolítani egymástól, majd pedig közelíteni. A legjobb eredmény eléréséhez próbáljatok a lehető legtovább ebben a pozícióban maradni.

 

Lábemelés hátra

Az egyik legalapvetőbb popsi gyakorlat a lábemelés hátra. Nagyon egyszerű gyakorlatról van szó, azonban a kivitelezése okozhat izomgörcsöket, ezért a testnek a gyakorlat végzése előtt lazának és alaposan megmozgatottnak kellene lennie.

 

A gyakorlat helyes elvégzése: A gyakorlat kivitelezése előtt végezzetek egy alapos bemelegítést. Ezután térdeljetek le, a kezeiteket helyezzétek magatok elé a jógaszőnyegre, és az egyik lábat emeljétek fel egyenesen. A láb emelésénél húzzátok össze a farizmokat.

 

Fenék és láb gyakorlatok - lábemelés hátra

 

Kitörések oldalra

Ebben a gyakorlatban főként a nagy és a középső farizmok, valamint a combizmok vesznek részt. A kitöréseknek létezik egy hagyományos változata is, amikor az egyik lábbal előre vagy hátra lépünk. Oldalirányú kitöréseknél azonban sokkal inkább aktivizálódnak az ülőizmok. A gyakorlat nehezítéséhez segédeszközként használhattok erősítő gumiszalagot és expandert is.

 

A gyakorlat helyes elvégzése: Álljatok széles terpeszállásba, félguggolásos pozícióba, mely a kiinduló helyzetetek lesz. Ezután az egyik lábatokkal lépjetek oldalra, és a másik lábatokkal húzzátok oda magatokat. A lábak között azonban meg kell maradnia annak a terpesznek, ami a kiinduló pozíciónál is volt. A hát maradjon végig kiegyenesítve, miközben ugyanezt az oldalirányú mozdulatot végezzétek el a másik lábatokkal is. A kitörések végzésének megfelelő technikájáról több információt is megtudhattok, ha elolvassátok a cikkünket: Hogyan csináljuk helyesen a guggolásokat és a kitöréseket?

 

Wall sit

Ideális lábgyakorlat, melyet bárhol végezhettek. A kivitelezéséhez ugyanis csak egy falra lesz szükségetek. A gyakorlat lényege, hogy a lehető legtovább megtartsátok az ülő pozíciót. A legjobb eredmény érdekében a gyakorlat végzésénél a combokra nehezítésként tehettek súlyokat, például kettlebell vagy vizesüveg formájában.

 

A gyakorlat helyes elvégzése: Álljatok a falnak háttal úgy, hogy a fejetekkel, hátatokkal, hátsótokkal és a lábaitokkal is hozzáérjetek. Ezt követően kezdjetek el lejjebb csúszni, hogy a hát továbbra is a falhoz tapadva maradjon, de a lábak távolodjanak el, és helyezzétek őket magatok elé. Csak akkor álljatok meg, ha olyan pozícióban lesztek, mintha egy képzeletbeli széken ülnétek 90°-os szöget bezárva. Próbáljatok a lehető legtovább ebben a pozícióban maradni. [5] [6]

 

Az ülő és combizmok átmozgatásához több tippet is találhattok a popsi home workout edzővideónkban.

 

Hát gyakorlatok

Gyertya

A gyertya póz, mely Sarvangasana néven is ismert, a jóga egyik jól ismert gyakorlata. Vállon álló pozícióról van szó, melynél a test összes része aktivizálódik a mozdulat során. Rendszeres ismétlés esetén a gyakorlat jótékony hatással lehet a gerincre, de megerősíthetőek vele az ülőizmok is. Fontos, hogy a lehető legtovább próbáljátok megtartani a gyertya pozíciót, közben pedig feszítsétek be az egész testet.

 

A gyakorlat helyes elvégzése: Feküdjetek a hátatokra, a lábakat hajlítsátok térdben be, és húzzátok közel a mellkashoz. Ha ez megvan, kézzel támasszátok meg a hát alsó részét, és a hátsót emeljétek fel a levegőbe, miközben a lábakat lassan egyenesítsétek ki. Figyeljetek alaposan oda az izmok feszítésére, így megtartható az egyensúly. Maradjatok ebben a pozícióban legalább két vagy három percet.

 

 

Nyújtások gumikötéllel vagy expanderrel

Hát gyakorlatok esetében az expander otthoni környezetben hatékonyan helyettesítheti a csigát, melyekkel az edzőteremben szoktatok edzeni. Az alap, hogy az expandert vagy a gumiszalagot erősítsétek az ajtóra, korlátra, vagy egyszerűen a lábaitokhozhoz, és végezzetek nyújtásokat. Minél erősebb az erősítő gumiszalag ellenállása, annál intenzívebb az izomtömeg erősítése.

 

A gyakorlat helyes elvégzése: Többféle expanderrel végezhető hátgyakorlat is létezik. Fontos azonban, hogy az expandert tartsátok helyesen, és a nyújtásokat a hátizmok feszítésével, ne pedig a kezek erőltetésével végezzétek.

 

Fekvőtámasz 

A legismertebb gyakorlat, mellyel a hátizmokat és a teljes felsőtestet edzhetitek, a fekvőtámasz. Hatással van a tricepszre, mellizmokra, vállakra és az alsó deréktájra is. A fekvőtámasz gyors és hatékony gyakorlat az izomzat építésére és gyakorlatilag bárhol elvégezhető, mivel semmilyen kellékre nincs hozzá szükség.

 

A gyakorlat helyes elvégzése: Térdeljetek a jógaszőnyegre, a kezeiteket helyezzétek vállszélességben magatok elé. A lábakat nyújtsátok ki, és óvatosan a kezeitek segítségével, az egész testtel közelítsetek a talaj felé. Nagyon fontos, hogy a mozdulat végzésénél az egész testet feszesen tartsátok. Ne engedjétek, hogy a hát alsó része vagy a csípő felfelé mozduljon. Miután megközelítettétek a talajt, a kezeitekkel újra nyomjátok vissza magatokat. A gyakorlatot rendszeres tempóban ismételjétek meg. [7]

 

Hát gyakorlatok - fekvőtámasz

 

A cikkünkben természetesen nem tudtunk minden gyakorlattal foglalkozni, melyeket az otthonotok kényelméből elvégezhettek. A legalapvetőbb és legintenzívebbeket válogattuk ki nektek, melyeknek köszönhetően egyszerűbb lehet a jobb formátok elérése. Jegyezzétek meg azonban, hogy minden gyakorlatot legalább 3 szériában 10 ismétléssel kellene elvégeznetek. Figyeljetek a helyes technikára és az elegendő folyadékbevitelre.

 

Segített nektek az otthoni edzés útmutatónk? Szerintetek milyen fitness felszerelés nélkülözhetetlen az otthoni edzéshez? Írjátok meg nekünk kommentben, ha pedig tetszett a cikkünk, támogassátok megosztással.

 

Forrás:

[1] Matt Biss - Go Big AND Stay Home: How To Build Your Ultimate Home Gym -

https://www.bodybuilding.com/content/go-big-and-stay-home-build-your-ultimate-home-gym.html

 

[2] Matt Kollat - Best home gym: all the equipment you need to work out at home -

 

https://www.t3.com/features/best-home-gym

 

[3] The Best Abs Workout For The Gym: Circuits For Upper Abs, Lower Abs, And Obliques And Core - https://www.coachmag.co.uk/workouts/abs-workouts

 

[4] Kristine Thomason - The 15 Best Abs Exercises Of All Time -

 

https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19996405/best-ab-exercises/

 

[5] Jessica Smith - Trainers Reveal: The Best Butt Exercises of All Time -

 

https://www.shape.com/fitness/workouts/trainers-reveal-best-butt-exercises-all-time

 

[6] Paige Waehner - Get Your Best Butt by Working Your Glutes, Hips, and Thighs -

 

https://www.verywellfit.com/your-best-butt-working-the-glutes-hips-and-thighs-1229536

 

[7] Sven Friedrich - 6 Helpful Bodyweight Exercises for a Strong Back -

 

https://www.runtastic.com/blog/en/6-helpful-bodyweight-exercises-for-a-strong-back/