5 meglepő ok, miért olyan fontos a kálium a sportolók számára

Az egészséges életmódot csak kevesek kötik össze a kálium ásvány pótlásával. Közben ez egy fő esszencia, mely nélkül az emberi test nem működhetne megfelelően. Tudj meg többet a kálium meglepő hatásairól, hogy megelőzd az egészségi problémákat, melyek a hiánya következtében alakulnak ki.

   

A kálium és a testben lejátszódó funkciói

A kálium, melyet potassium néven is ismerhetünk, egy esszenciális ásvány, mely az emberi test összes sejtjének és szövetének megfelelő működéséhez szükséges alapelem. Hatással van a szívizomra, de a csont és a simaizomzatra is, ahol részt vesz az ideg-izom átvitelben.


A kálium az emberi testben kationként található meg. A szervezet káliumtartalmának körülbelül a 98 %-a közvetlenül a sejtben található meg, a további 2 % pedig a sejten kívül van jelen. Összességében a szervezetben főként az izmokban, a vörösvérsejtekben, a májban, a bőrben, a csontokban, idegekben és az agyban, valamint a testfolyadékokban található meg. [3]

    

A kálium és a testben lejátszódó funkciói

     

A kálium felszívódása a belekben történik meg, és a vizelet, valamint részben a széklet által is kiválasztódik. A kiválasztott kálium mennyisége függ ezen elem bevitt mennyiségétől. Azoknál az embereknél, akik nem fogyasztanak káliumot az étrendjükben, vagy táplálék kiegészítő formájában, feltűnően csökken a vizeletben megtalálható mennyisége. Főként a sportolóknak kellene erre odafigyelniük, mivel a test felmelegedése és az ezt követő izzadás által az edzés alatt a kálium megnövekedett veszteségéhez vezet. Éppen a sportos életformájú embereknek ajánlott megnövelni a bevitt mennyiségét. [4]

  

Az emberi test legalább napi 1000 mg káliumot igényel, hogy bebiztosítsa az összes kulcsfontosságú feladatát. Pótolhatjuk gyümölcsökből, zöldségekből, hüvelyesekből, vagy némelyik halfajtából is. Napjaink étkezési stílusát figyelembe véve azonban mindennapi dolog, hogy az emberek kálium hiányban szenvednek, ami akár életveszélyes állapot is lehet. [1]

    

 5 meglepő ok, miért olyan fontos a kálium a sportolók számára

     

A kálium legfontosabb hatásai

A kálium és a nátrium egyensúlyállapotot tartanak fenn a testben, mely irányítja a sejtekben a víz szabályozását, amivel hozzájárul a vesék megfelelő működéséhez. Ezen az előnyén kívül a kálium rengeteg további más az egészségre jótékony hatással bír.


1. Csökkenti a vérnyomást és a szív- és érrendszeri megbetegedések kialakulásának rizikóját

A kálium megfelelő egyensúlyán főként a nátrium vesz részt. Az alacsony kálium és a magas nátrium szint magas vérnyomást okozhat. Éppen ezért fontos a megnövekedett kálium bevitelt alacsonyabb mennyiségű bevitt nátriummal kombinálni, hogy ezzel megelőzzük a szív- és érrendszeri megbetegedések kialakulását. A hipertenzia a páciensek egészen 95 %-át érinti. A tanulmányok bebizonyították, hogy éppen a kálium pótlása csökkentheti lényeges mennyiségben a hipertenziával küzdő emberek vérnyomását, akik emellett nagy mennyiségű nátriumot is fogyasztanak. [6]


A hipertenziás páciensek egészen 38 %-a kontroll alatt tudta tartani a vérnyomását egyéb kezelés nélkül, mivel olyan diétát folytattak, mely során nagy mennyiségben vittek be káliumot. [7]

  

A szív- és érrendszeri betegségek rizikójának enyhítését egy másik tanulmány is kutatta, melyben olyan csoport vett részt, akik napi 4 g káliumot fogyasztottak. A végeredmény az volt, hogy egészen 49 %-al kisebb lett az ischaemiás szívbetegségben való elhalálozás rizikója azzal a csoporttal ellentétben, akik csupán napi 1 g káliumot fogyasztottak. [5]

       

Kálium - Csökkenti a vérnyomást és a szív- és érrendszeri megbetegedések kialakulásának rizikóját

        

2. Megőrzi az egészséges csontokat és izmokat

A káliumban gazdag élelmiszerek megőrzik a szervezet alkáli környezetét, meggátolják az acidózist. A metabolikus acidózist az olyan diéta idézi elő, mely savasító ételeket tartalmaz, mint például a hús, tejtermékek és a feldolgozott gabonafélék. Az acidózis, vagy szintén a belső környezet homeosztázisának károsodása a tipikus nyugati, savas étkezési forma általános eredménye. [1] [18]

  

Az acidózis a nátrium kiválasztását okozhatja, ezzel pedig a csontok és az izmok ásványi sűrűsségének veszteségéhez vezet. A magasabb kálium tartalmú ételek fogyasztása segít megóvni az izomtömeget az idősebb embereknél, de a diabéteszes ketózisos pácienseknél is ajánlott, mivel az gyakran izomveszteséghez vezethet. Éppen a kálium fogyasztása lehet ezen megbetegedés alkalmas megelőzési formája. [18]

  

Néhány kutatás arról is beszél, hogy a kálium nagyobb mennyiségének fogyasztása a csontok sűrűségének megnövekedéséhez is vezethet. Rájöttek ugyanis arra, hogy a kálium bevitele összefüggésben áll a kalcium szintjének megőrzésével az egyébként egészséges felnőtt embereknél. Az alacsonyabb kálium bevitel ellenben összefüggésben áll a nagyobb kalciumveszteséggel vizelet által, míg a megnövekedett kálium bevitel éppen csökkenti a vizelet általi kalciumveszteséget. [8]

  

Ennek egyik példája az a tanulmány is, melyben menopauza utáni nők, akik oszteoporózissal küzdenek, egy évig fogyasztottak káliumot. A kutatás eredménye a csontmozgás némely biomarkerének csökkenése volt. Ez a kálium védőhatására mutat rá, mivel óvja a csontok ásványi sűrűségét. [9] Ami a kálium fontosságát illeti az izmokkal összefüggésben, az egyik kutatás arra jött rá, hogy azok a részvevők, akik napi 5,266 mg káliumot fogyasztottak, átlagosan 1,6 kg-al több sovány szövetet őriztek meg, mint azok a személyek, akik 50 %-al kevesebb káliumot fogyasztottak el. [10]

    

Kálium - Megőrzi az egészséges csontokat és izmokat

        

3. Óvja a veséket és csökkenti a vesekövek kialakulásának rizikóját

A tudósok a kálium hatásait vizsgálták hipertenziás patkányokon. A magasabb kálium adagok hatékony védelemnek tűntek a vesék védelmére agyvérzés után, összehasonlítva az alacsonyabb káliumadagot fogyasztó csoporttal szemben. Ez a hatás nem mutatkozott meg a vérnyomáson. [12] A kálium fogyasztása meggátolhatja a vesék gyulladását. Főként magnéziummal való kombinációja esetében jótékony hatással van a vesék ciklosporinok általi károsodásával szemben, melyek olyan anyagok, melyek mellékhatásai a vesék leállását okozza. [13] [14]

      

A vesekövek akkor alakulnak ki, amikor a vizelet magas kalciumtartalommal rendelkezik. Ahogy már említettük, a kálium bevitele csökkenti a vizelet kalcium tartalmát, ezzel pedig megelőzheti a vesekövek kialakulását. Ezeket az állításokat tanulmányok is bizonyítják. Azoknál a nőknél, akik nagyobb mennyiségű káliumot fogyasztottak, egészen 35 %-al csökkent a vesekövek kialakulásának lehetősége. A kálium kálium-citrát formában való fogyasztása ráadásul csökkenti az ismételt vesekövek kialakulásának lehetőségét. [11]

      

Kálium - Óvja a veséket és csökkenti a vesekövek kialakulásának rizikóját

     

4. Preventív hatással van az ér-, és az agyvérzéssel szemben

Azok az emberek, akik napi 3 – 5 adagnyi magas káliumtartalmú gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak, egészen 26 %-al csökkenthetik az ér- és agyvérzés rizikójának lehetőségét azokkal szemben, akik kevesebb, mint 3 adagot fogyasztanak. Az ok a gyümölcsből és zöldségből származó bevitt kálium és a rost kombinációjának hatása a vérnyomásra. [16] [19] Az agyvérzés fő rizikófaktora éppen a magas vérnyomás. Az egyik kutatás 12 év során figyelte az amerikaiakat. A napi 390 mg-al megnövekedett kálium bevitele összefüggésben volt a 40 %-al alacsonyabb agyvérzéses elhalálozásra az 50 – 79 év korcsoportú felnőtteknél. [17]

 

A kálium lehetséges védőhatásai a szélütés megelőzésének hatásai vizsgálata közben is megnyilvánultak. A tanulmányok az agyvérzés rizikójának 21 %-os csökkenéséről beszélnek, ha napi 1,64 g-al megnövekedik a bevitt kálium mennyisége. [23]

    

Kálium -  Preventív hatással van az ér-, és az agyvérzéssel szemben

     

5. Segít megelőzni a cukorbetegséget

Azok a cukorbetegek, akik az életük során lesznek diabéteszesek, sokkal nagyobb problémákat észlelnek a májukkal kapcsolatban, mint a hasnyálmiriggyel. Éppen a kálium befolyásolja a máj megfelelő működését. Ha az illető alacsony káliumszinttel rendelkezik, nem tud azokon a helyeken cukrot tárolni, ahol arra szüksége lenne – az izmokban és a májban. A kálium mentes test ugyanis a cukrot zsírrá változtatja át. Ezen folyamat után a cukorszint ismételten csökkenni kezd, és a test újabb cukrot igényel. A szervezet ilyenkor cukorbevitelt igényel, azonban valójában káliumban szenved hiányt. Ezen ásvány alacsony szintje ugyanis csökkenti a glükóz toleranciát, ami az inzulin felszabadulásának redukciójával van összefüggésben, tehát a folyamat lényeges változásokat idéz elő a glükóz metabolizmusában[21] [22]

  

A kutatások szintén arra mutatnak rá, hogy a magas bevitt mennyiségű kálium a metabolikus szindróma rizikójának 39 %-os csökkenésével van összefüggésben a férfiaknál és a nőknél is. [20]

    

Kálium - Segít megelőzni a cukorbetegséget

      

Miért fontos a kálium a sportolók számára

Tornázás alatt lényeges mennyiségű kálium választódik ki izzadással, miközben érvényes, hogy minél intenzívebb az edzés, annál több káliumot izzadunk ki. Ha tehát naponta több, mint egy órát edzel, vagy nagy állóképességet igénylő sportot űzöl, mint a kerékpározás, vagy a futás, mindenképpen azt ajánljuk, hogy figyelj jobban oda. [28] A kálium számotokra az alábbi előnyöket nyújthatja:


1. Meggátolja a puffadást és a vízmegtartást

Az ételek túlzott mennyiségű nátrium tartalma következtében a testben felhalmozódik a víz, és ezzel összefüggésben áll a felfúvódás is. Éppen a kálium a kulcs ezen állapot meggátlása esetében. Az elfogyasztása után ugyanis a nátrium a vízzel együtt felszívódik a sejtekbe. A víz ezután a testben éppen az izmok és a bőr alatt rakódik le, ami a puffadást okozza. Emlékezz vissza, hogy érezted magad legutóbb, amikor a gyorsétteremben étkeztél, vagy túl sok sós ételt fogyasztottál. Az ilyen probléma megoldására kiváló a kálium. [27]

 

A potassium pótlása az elektrolitok egyensúlyát okozza. Ez azt jelenti, hogy a kálium az elektrolitikus pumpa segítségével kinyomja a sejtekből a nátriumot és a vizet. Ennek köszönhetően a nátrium a vízzel együtt a vizelet által kiválasztódnak, és a belső környezet egyensúlyállapota áll fenn. Ezt az előnyt főként a sportolók kedvelik, mivel ez megoldja a felpuffadt hassal és a vízmegtartással kapcsolatos problémákat. [27]

     

Miért fontos a kálium a sportolók számára

      

2. Befolyásolja az izmok teljes működését

A kálium és a nátrium különböző mértékű koncentrációja a sejteken belül és kívül elektromos töltéseket alakít ki, melyek segítenek az idegeknek az agyba történő jelzések küldésében. Ezeknek köszönhetően vagyunk képesek mozgatni az izmokat. A kálium ilyen módon van hatással az izmok összehúzódására és lazítására, ami lehetővé teszi a testünk számára az edzést. Mindezek mellett azonban segítséget nyújt az izmok regenerációjában is, és meggátolja az izomgörcsök kialakulását. [30]

  

3. Felhasználódik a glikogén szétesésénél

potassium részt vesz az izomsejtekben végbemenő glikogén szétesésének folyamatában, és biztosítja az energiát a sejtek számára a kitartást igénylő edzés során. Amikor a glikogén szétesik, az izmokban található sejtek felhasználják a káliumot, mely a vérkeringésbe kerül, vagy elhagyja a testet vizelés, vagy izzadás által. [31] A megerőltető edzés után több, mint nélkülözhetetlen a kálium pótlása. Sok sportoló ezért tornázás után banánt szokott enni, mely a kálium egy fontos forrása. Ezzel pótolják a potassium szintjét, és egyben támogatják az izmok növekedését, erősítik az immunrendszert és megerősítik a csontjaikat is. [28]

    

Kálium -  Felhasználódik a glikogén szétesésénél

     

A kálium legjobb élelmiszerforrásai

A kálium gazdag természetes forrásai elsősorban a nem feldolgozott élelmiszerek. A gyümölcsök közül főként a barack, avokádó, banán, görögdinnye, füge, grapefruit, kivi, mangó és a citrusfélék. A zöldségek közül főként a zöld és leveles zöldségek, mint a spenót, káposzta, saláta, vagy a brokkoli. További forrásai az articsóka, bambuszrügyek, a hüvelyesek, mint a borsó, lencse, zöldborsó, de a korpa és a csokoládé is. [15]

 

A 100 g élelmiszerben megtalálható kálium jelenlétét megtaláljátok átláthatóan az alábbi táblázatban szétírva. [2]

  

ÉlelmiszerKáliummennyiség 100 g termékben
Banán 350 mg
Búzakorpa 1160 mg
Szója 1660 mg
Főtt tojás 180 mg
Feldolgozatlan barack 1880 mg
Feldolgozatlan füge 1010 mg
Szárított őszibarack 1100 mg
Szárított mazsola 860 mg
Csirkehús 300 mg
Pisztácia 970 mg
Tejcsokoládé 420 mg
Bambuszrügyek 535 mg
Petrezselyem 1080 mg
Curry fűszer 1840 mg

      

A kálium ajánlott fogyasztása

A kálium ajánlott napi adagjának felnőtteknél és egészséges embereknél minimálisan napi 2 g-nak kellene lennie. A kálium optimális bevitt mennyisége azonban egészen napi 4,7 g-ig mozog, szoptatásnál ráadásul 5,1 g. A kálium nagyobb mennyiségének fogyasztását orvosi konzultáció után a cukorbetegséggel küzdő embereknek, a magas vérnyomásúaknak, valamint a májrendellenességekkel küzdőknek is meg kellene fontolniuk. [1] A potassium szükséges adagját a korosztályra, a nemre és az életfázisra való tekintettel megtalálhatjátok az alábbi táblázatban. [24]

   

KorFérfiakNőkTerhességSzoptatás
6 hónapos korig 400 mg 400 mg
7 - 12 hónap 700 mg 700 mg
1 - 3 év 3000 mg 3000 mg
4 - 8 év 3800 mg 3800 mg
9 - 13 év 4500 mg 4500 mg
14 - 18 év 4700 mg 4700 mg 4700 mg 5100 mg
19 - 50 év 4700 mg 4700 mg 4700 mg 5100 mg
51+ év felett 4700 mg 4700 mg

   

Egy az Amerikai Egyesült Államokban végzett kutatás kimutatta, hogy az amerikaiak csupán 2 %-a fogyaszt elegendő mennyiségű káliumot, miközben a nők még kisebb mennyiséget fogyasztanak ebből az elemből, mint a férfiak. [1] Különböző nemű és korú szlovákokon végzett tanulmány bizonyította a kálium alacsony szintjét a kutatás idősebb részvevőin. Az eredmények hullámzóak voltak a résztvevők fizikai aktivitása szerinti vizsgálat alapján is. [25]


Ha nem tudod az ajánlott mennyiségű káliumot az étrendeddel bevinni, a megfelelő táplálék kiegészítővel kellene pótolni a hiányzó mennyiséget. A rizikós csoportok főként azok az emberek, akik kevés gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak, az idősek, alkoholisták, sportolók, és azok az emberek, akik nagy fizikai terhelésnek vannak kitéve.

  

Abban az esetben, ha olyan redukciós diétát folytatsz, mely napi kevesebb, mint 1000 kalóriát tartalmaz, szintén felmerülhet káliumhiány, és meg kellene fontolnod a táplálék kiegészítő formában való pótlását.

      

A kálium ajánlott fogyasztása

       

A kálium hiánya

A kálium hosszantartó hiánya a testben hypokalaemiát okoz, mely a kálium nagymértékű kiválasztásakor a testből, valamint a nem megfelelő pótlásakor alakul ki. Veszélyezteti főként a:

  • olyan sportolókat, akik napi több, mint egy órát edzenek
  • olyan embereket, akik alacsony kalóriatartalmú diétát folytatnak
  • minden emésztési és hasmenéses problémával küzdőt
  • étkezési problémákkal küzdőket
  • cukorbetegeket
  • vesebeteges személyeket
  • alkoholistákat

      

A hypokalaemia lényegében a test válasza a gyakori vizelésre, izzadásra, hasmenésre, vagy hányásra, miközben a testből rengeteg eltűnik ebből az ásványból. A káliumhiánya olyan tünetekkel kezd el megnyilvánulni, mint a:

  • duzzadások
  • hipertenzió
  • szívritmuszavarok
  • artritisz
  • idegesség
  • megnövekedett fáradtság
  • izomgyengeség érzése
  • székrekedés

      

A hypokalaemiát a véreredmények által lehet kimutatni. Ha a káliumszint 2,2 – 2,5 millimol/literre esik le, már életveszélyes állapotról beszélünk, ami a test paralízisét, az izomzat felbomlását, légzési problémákat és fatális szívritmuszavarokat okozhat. [18] [25] A kálium pozitív hatásai és a hiányának negatív következményei elegendő ok arra, miért kellene a potassium szintjére jobban odafigyelnünk és rendszeresen pótolnunk.

      

A kálium hiánya

     

A kálium túlzott fogyasztása

A kálium magas szintjét a testben hiperkalémiának nevezik, és a metabolizmus komoly zavarait okozhatja. Olyan állapotról beszélünk, mikor a káliumszint gyorsan emelkedik meg 5,3 – 8 millimol/ literre, miközben az optimális határ 3,6 – 5,2 millimol/ liter között mozog. Az enyhe megnövekedése az alábbi tünetekkel nyilvánul meg:

  • izomfájdalom
  • fáradtság
  • rosszullét
  • a végtagok bizsergése

  

A hiperkalémia súlyos tüneteinek a szakértők az alacsony vérnyomást, a szívritmuszavarokat, legrosszabb esetben pedig a szív leállását tartják. Azonban aggodalomra semmi ok, gyümölcs, zöldségek és optimális mennyiségű táplálék kiegészítő fogyasztásával nem adagolod túl magad káliummal. A hiperkalémia ugyanis csak azoknál az embereknél jelentkezik, akiknek problémáik vannak a veséikkel, vagy esetlegesen diabéteszesek. A kálium extrém mennyiségű fogyasztása az egészséges embereknél általában hányást idéz elő, vagy a potassium felesleges mennyisége kiválasztódik a vizelet által. [26]

   

A kálium túlzott fogyasztása

    

Praktikus példák a kálium bevitelének megnövelésére

Ahhoz, hogy elegendő mennyiségű káliumot vigyünk be a szervezetbe, ajánlott a bevitt nátriummennyiség korlátozása, mely főként az elfogyasztott sómennyiség csökkentésével érhető el. [4] Egy másik jó dolog, ha a főételhez káliumban gazdag zöldségeket fogyasztunk köretként, például a rizst így brokkolira cserélhetjük. Fontos az étrendben pótolni az elegendő mennyiségű zöldséget és gyümölcsöt. Próbálj meg tízóraira, vagy uzsonnára barackot, szárított mazsolát, dióféléket, vagy salátát fogyasztani. Egy-egy adag gyümölcs, vagy zöldség megfelelő alternatívája lehet a smoothie is. Hogy miként készíthettek tápanyagokban gazdag és egészséges smoothiet, elolvashatjátok a 6 smoothie hiba, amik miatt gyarapodik a súlya c. cikkünkből. Ha azonban nincs elegendő időd arra, hogy előretervezd az étrended, és elkészítsd táplálék formájában az elegendő mennyiségű káliumot, azt ajánljuk, hogy próbáld ki a tablettás kálium fogyasztását. Jótékony hatással van a csontokra, izmokra, és megóvhat titeket a komolyabb szív- és érrendszeri megbetegedésekkel szemben.

 

Ti is odafigyeltek az elegendő mennyiségű elfogyasztott káliumra? Írjátok meg nekünk kommentben, milyen formában fogyasztotok a leggyakrabban káliumot. Ha eddig még nem hallottatok a kálium hatásairól, és szeretnétek ezeket az információkat megosztani az ismerőseitekkel is, ne habozzatok, és osszátok meg a cikket másokkal is.

       

FORRÁS

[1] Summary of Potassium, primary information, benefits, effects, and Importan Facts - https://examine.com/supplements/potassium/

[2] Potassium intake - http://apjcn.nhri.org.tw/server/info/books-phds/books/foodfacts/html/data/data5b.html

[3] Joe Cohen - Top 14 health benefits of potassium -  https://www.selfhacked.com/blog/potassium/#Health_Benefits_of_Potassium

[4]  Jacob Farr - Potassium: You make my heart Beat - https://www.foodinsight.org/potassium-ingredient-benefits-health

[5] Rodriguez CJ, Bibbins - Domingo, Jin Z, Daviglus ML, Goff DC Jr, Jacobs DR Jr. - Association of sodium and potassium intake with left ventriculat mass: coronary artery risk dvelopment in young adults. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21788603

[6] Tobian L - Dietary sodium chloride and potassium have effects on the pathoúhysiology of gypertension in humans and animals - https://academic.oup.com/ajcn/article/65/2/606S/4655379

[7] Siani A, Strazzullo P, Giacco A, Pacioni D, Celentano E, Mancini M - Increasing the dietary potassium intake reduces the need for antihypertensive medication. -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1929022

[8] Lemann J Jr, Pleuss JA, Gray RW, Hoffmann RG - Potassium administration reduces and potassium deprivation increases urinary calcium excretion in healthy adults. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1648646/

[9] Gregory NS, Kumar R, Stein EM, Alexander E, Christos P, Bockman RS, Rodman JS - Potassium citrate decreases bone resorption in postmenopausal wone with osteopenia: a randomized, double-blind clinical trial. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26401577

[10] Dawson-Hughes B, Harris SS, Ceglia L - Alkaline diets favor lean tissue mass in older adults. -https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18326605

[11] Curhan GC, Willett WC, Rimm EB, Stampfer MJ - A prospective study of dietary calcium and other nutrients and the risk of symptomatic kidney stones. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8441427/

[12] Tobian L. - High-potassium diets markedly protect against stroke deaths and kidney disease in hypertensive rats, an echo from prehistoric days. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3464706/

[13] Liu DT, Wang MX, Kincaid-Smith P, Whitworth JA. - The effects of dietary potassium on vascular and glomerular lesions in hypertensive rats. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7920452

[14] Pere AK, Lindgren Leena, Tuomainen P., Krogerus L., Rauhala P., Laakso J., Karppanen H., Vaúaatalo H., Mervaala MA. - Dietary potassium and magnesium supplementation in cyclosporine-induced hypertension and nephrotoxicity. -  https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0085253815473624

[15] Brain Miller - 15 foods that are high in potassium - https://nuteksalt.com/blog/15-foods-that-are-high-in-potassium

[16] Gillman MW, Cupples LA, Gagnon D, Posner BM, Ellison RC, Castelli WP, Wolf PA - Protective effect of fruits and vegetables on development of stroke in men. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7707599/

[17]  Khaw KT, Barrett-Connor E - Dietary potassium and stroke-associated mortality. A 12-year prospective population study. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3796701/

[18] Šubrtová M, Kašpárková D - Nutritional aspects of potassium - https://is.muni.cz/th/b77fu/Bakalarska_prace-_oprava.pdf

[19] Xia Wang, Yingying Ouyang, Jun Liu, Minmin Zhu, Gang Zhao, Wei Bao, Frank B Hu - Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. - https://www.bmj.com/content/349/bmj.g4490

[20] Shin D, Joh HK, Kim KH, Park SM - Benefits of potassium intake on metabolic syndrome: The fourth Korean National Health and Nutrition Examination Survey. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23958257

[21] John W. Rowe, Jordan D. Tobin, Robert M. Rosa, Reubin Andres - Effect of experimental potassium deficiency on glucose and insulin metabolism. -  http://www.metabolismjournal.com/article/0026-0495(80)90074-8/abstract

[22] Uffe Sagild, Vagn Andersen, Per Buch Andreasen - Glucose Tolerance and insulin responsiveness in experimental potassium depletion. - https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.0954-6820.1961.tb07829.x

[23] Lanfranco D´Elia MD, Giavincenzo Barba MD, Francesco P. Cappuccio, Pasquale Strazzullo - Potassium intake, stroke, and cardiovascular disease: A meta-analysis of prospective studies. -  https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109710049764

[24] National Institutes of Health - Potassium - Fact sheet for health proffesionals - https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/

[25] Etická fitness aliance - Draslík a proč je pro tělo duležitý a co hrozí při jeho nedostatku https://www.efia.cz/2017/07/21/draslik-proc-telo-dulezity-hrozi-pri-nedostatku/

[26] Boris Dudík - Prečo klesá draslík v tele? Ako ho nájsť v potravinách? https://www.slovenskypacient.sk/draslik-v-tele-potravinach-tabletkach-nadbytok-draslika-ucinky/

[27] What is potassium & how does it benefit for athletes? https://us.myprotein.com/thezone/nutrition/potassium-benefit-athletes/

[28] Three key benefits of eating bananas - https://www.stack.com/a/three-key-benefits-from-eating-bananas

[29] Holmes N., Bates G., Zhao Y., Sherriff J., Miller V. - The effect of exercise intensity on sweat rate and sweat odium and potassium losses in trained endurance athletes - https://espace.curtin.edu.au/handle/20.500.11937/30752

[30] Four ways potassium matters to your sporrt performance -  http://saltstick.com/2015/07/27/four-ways-potassium-matters-to-your-sports-performance/

[31] This is why potassium is so important to exercise performance - http://saltstick.com/2017/05/24/potassium-important-exercise-performance/