4 lépés a jobb táplálkozásért

Készen állsz arra, hogy megváltoztasd étkezési szokásaidat? Biztosan képes vagy kidobni a cheeseburgert és a paleo étkezés felé irányulni, a cukorfogyasztást a kerékpározásra cserélni vagy bármiféle más rendszerhez folyamodni, ami 180 fokos változást jelent majd a mostani táplálkozási szokásaidhoz képest. Gondold csak meg jól, biztos nem csak egy kudarcra készítenéd fel magad mindezzel? Még mielőtt bármibe is belekezdesz, tanulj a „tudatos“ táplálkozás ügyességéről.

Egyáltalán miféle ügyességről beszélünk? Annak a tudásnak az elsajátításáról, hogy miből állnak tulajdonképpen az elfogyasztott élemiszerek és ennek az információnak a felhasználása ahhoz, hogy jobban tudjunk táplálkozni. Az egyik legjobb módszer ehhez a makró-tápanyagok megnevezésénél kezdődik – fehérjék, cukrok, zsírok, valamint a táplálékunk teljes kalóriatartalma.

Hogy világos legyen számodra: senki sem kötelez téged erre. Ez még nem jelenti azt, hogy mostantól véget nem érő diétákba kell kezdened és vásárolnod kell 3 konyhamérleget, egyiket otthonra, a másikat az autóba, egyet pedig a munkahelyedre. Csupán azt jelenti, hogy minden amit megeszünk e tudás birtokában fogyasszuk majd el, és egyes dolgok figyelmen kívül hagyását ezzel elkerüljük. Ez még mindig jó megoldás. Próbáld ki pár hétre. Végülis mit veszíthetsz?

Ezek a termékek érdekelhetnek:

1. LÉPÉS: MÉRJÜNK

Amennyiben sikerült meggyőznünk téged arról, hogy beengedd az életedbe a makro-tápanyagokat, valószínűleg szomorú hanggal kérdezted magadtól: „OKÉ, mennyi időt vesz ez igénybe és mit kell hozzá beszereznem? “Szerencsére az első kérdésre a válasz” nem sokat a másodikra pedig „semmi különöset”.

Ha megtanulod követni a táplálkozásodat, a három legjobb eszköz amit a konyhában tartunk a következő: konyhai mérleg, kalóriászámláló füzet, (okostelefon is lehet) és merőkanalak. Szintén jó szolgálatot tehet egy számológép (amennyiben nem vagyunk számolásban profik), valamint táplálékérték információ forrás.

Amennyiben ételeinken fel vannak tüntetve a címkék is, kezdésnek ez már nagyon jó. Azonban, ha a címke nélküli élelmiszereket részesíted előnybe (valójában ezeket kellene előnybe részesítenünk) több lehetőséged van. Tetszőleges útmutató a kalóriaszámláláshoz, mint pl. a Complete Book of Food Counts, vagy más hasonló forrás is bőven megteszi. 

Szintén számos internetforrás is létezik, a legismertebb az USDA National Nutrient Database for Standard Reference. Ha nem rendelkezünk számítógéppel nem számít – a ma létező mobilalkalmazások a kalóriaszámláláshoz az USDA-tól nyerik az információkat.

A főétkezéseink tervét könnyebb megjegyeznünk, mint gondolnánk. Többségünknek megközelítőleg 20-30 kedvenc étele van, melyet rendszeresen fogyaszt. Amennyiben ezt tudatosítjuk, emlékezni fogunk, hogy 170 gramm csirkemell kb. 140 kalóriát tartalmaz, kicsivel több, mint 26 gramm fehérjét és 3 gramm zsírt. Ugyanígy megtudunk majd mérni akár mérleg nélkül is 170 grammnyi csirkemellet.

Amennyiben még nem jutottál ennyire előre, kezed alatt találod a mérleget, ill. a mérőkanalakat. Az általában grammban mért élelmiszerekhez ( mint ételeink töbsége) használj konyhai mérleget. Azoknál az élemiszereknél, melyeket térfogatban mérünk, használj mérőkanalat. Állítsd fel a kívánt mennyiséget, számold ki és meg is van! Máris megismerted a saját makrodat. 

2. LÉPÉS: JEGYEZZÜK FEL

Most már tudod, mit érnek az egyes élelmiszerek, vagy legalább annyit, mit jelent a makro-tápanyag. Tegyük fel, hogy minden nap hazaérve a munkahelyedről, elfogyasztassz kb. negyed csészényi mandulavajat és almát. A makrod a következőképpen fog kinézni: 

A táplálkozási adatrendszerek hihetetlenül összetett információkat tartalmaznak a makrotápanyagokról, beleértve az egyes aminosavakat, de ezekkel ne foglalkozz amíg nincs rá igazán szükség. Amennyiben nem ismerkedsz meg velük alaposan, nem történik semmi, kezdetnek elég az alapokkal tisztában lenni, vagyis a cukrokkal, zsírokkal, valamint a fehérjékkel.

Hamar rájössz majd, hogy a legtöbb makró-tápanyag csak ritkán rendelkezik egész számú értékekkel. Semmi probléma. Amennyiben nem szeretnél több időt eltölteni matematikai számításokkal, mint magával az étkezéssel, egyszerűen kerekítsd fel az adott értékeket. A 0,50 – ig végződő értékeket lefelé, a 0,51 érték felettieket pedig felfelé kerekítsd.

Amint kiszámoltad a makrot – ez a kulcsfontosságú – jegyezd fel egy füzetbe. Minden sikeres üzletember tudja, hogy amit mérnek, az javul is, vagy még pontosabban: „Ami mérve van és fel van jegyezve, exponenciálisan javulni fog.“

Ez csupán azt jelenti, hogy amennyiben leméred és feljegyzed az elfogyasztott élelmiszereket, az eredményeid még gyorsabban fognak javulni, ez pedig a követési rendszer miatt lesz, amit a füzeted mutat be majd.

Még ha ez egyszerűnek is hangzik, nagyon fontos kiemelnünk – ne felejtsd el feljegyezni, milyen táplálékokat fogyasztottál el az egyes étkezéseid során, nem csupán a makrot jegyezd fel. Ezzel a módszerrel pár hét után akár egész hétre szóló táplálkozási tervet is készíthetünk, anélkül, hogy újra kellene keresgélnünk minden elfogyasztott élelmiszer értékét.

3. LÉPÉS: SZEDJÜK SZÉT

Most már tudod, hogyan mérd meg a makrot. Ezután határozd meg, milyen lesz a táplálékaid felbontása a jövőben, valamint makró-tápanyag szemszögéből ,hogyan fogja étkezéseidet támogatni.

Az első szám, melyet a táplálkozási terv készítésénél tudnod kell, a kalóriák száma, amelyre testednek szüksége van. Ez a szám az életkortól, nemtől, súlytól, az anyagcsere gyorsaságától, az aktivitás mértékétől, céloktól és az idő mennyiségétől is függ, mely ezek eléréséhez szükséges. Számos online kalkulátor létezik, mely ezeknek a számértékeknek a kiszámolásában segít, emiatt tehát igazán nem kell aggódnunk. 

Egyszerűsítésképpen tegyük fel, hogy meghatároztad, naponta 2 000 kalóriára van szükséged, tornázol és éppen fogyási fázisban vagy. Bontsd fel a makrodat úgy, hogy tudd, mennyi kalóriát kell elfogyasztanod az egyes makró-tápanyagokra.

Példának kezd el az egyszerű 40/40/20 tervvel. Ez azt jelenti, hogy 2 000 kalóriából  800 kalória fehérjét, 800 kalória cukrot, valamint 400 kalória zsírt kell elfogyasztanod. Ahhoz, hogy tudd hány gramm makrora van szükséged a mindennapi diétádban, számold át a kalóriákat grammra.

Ha ez segít, tetováld a kezedre: 1 gramm fehérje 4 kalóriát tartalmaz.1 gramm szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz, 1 gramm zsír pedig 9 kalóriát.

Sikerült megértened? A 2000- kalóriás étkezésnél a makrod a következőképpen számolódik: 800 kalória/4 kalória grammonként = 200 g fehérje. Ugyanezt az értéket kapjuk meg 40% szénhidrátból, 200 g. 20 % zsírnál az érték 400 kalória/9 kalória grammonként = 44 g zsír (lefelé kerekítve).

Napi 2 000 kalóriánál, 40/40/20 arányban, szükségünk van: 200 g fehérjére, 200 g szénhidrátra, valamint 44 g zsírra.

4. LÉPÉS: KEZDJÜK EL AZ ÉTKEZÉSEINK TERVEZÉSÉT

Most már ismered a számértékeidet. A táplálkozás számértékét nem tudod és megjósolni sem lehet. Minden attól függ, hogyan fogod közben érezni magad. Eddig a klasszikus arányok, amelyekkel elkezdheted, mint a 40/40/20 vagy a  40/50/10, csak útmutatóként szolgálnak, nem szabályként.

Próbálj ki egy hasonlót mint a 40/40/20. Amennyiben egész idő alatt éhes leszel, növeld a fehérjék adagját. Ha hiányzik belőlünk az energia, próbálkozzunk a zsírok szintjének növelésével. A testépítők táplálkozása részben tudomány, részben pedig művészet és mindig igyekszik megtartani a helyes egyensúlyt és az arany középutat.

Ez alatt pedig ne őrülj bele a számolgatásokba. Kerülj a makró-tápanyagokhoz olyan közel, amennyire csak tudsz, ha pedig nem vagy otthon, vagy éppen sietsz, becsüld fel az adagokat szemre, ahogyan sikerül. Amennyiben a fehérjék bevitele egy nap több lesz mint a szénhidrátoké, ne csinálj belőle problémát. Az utolsó dolog amit szeretnél, a motiváció elvesztése a tökéletes számolások okozta szressztől.

Szintén nem kell megszállotnak lenned az arányok értékével. Táplálkozni megközelítőleg a 40/40/20 arány szerint jobb, mint ha azt sem tudnánk éppen mit fogyasztunk. Amennyiben nem tudsz mindent pontosan naponta megjelölni sebaj, igyekezz ahogyan tudod. Eleinte nagy munkának tűnik a feladat, de hamarabb, mint gondolnánk könnyedén fog majd működni és nem okoz fejfájást.

Az élemiszerek elkészítéséről a Sikeres étel előkészítés és dobozolás 5 szabályac. cikkünkben olvashatsz

Határozottan hisszük, hogy cikkünk segítséget nyújtott  az inspirációban a pozitív változásokat illetően táplálkozásod során. Amennyiben alternatívát keresel az ételek kimérésére, inspirálódj a 4 tipp a zsírok ledöntésére makró-tápanyagok számolása nélkül c. cikkünkből. Ha tetszett cikkünk, támogasd egy megostással.