Vegán és vegetáriánus fehérjék - különbségeik, hatásaik és előnyeik

A vegetáriánus fehérjék közé soroljuk a növényi fehérjéket és azokat az állati eredetű fehérjéket is, amelyek nem tartalmaznak húsból származó fehérjét. Ha teljesen eltávolítottad az étrendedből az állati eredetű élelmiszereket, akkor se ess kétségbe. A piacon növényi vegán fehérjék széles skálája található, amelyek ellátnak a szükséges fehérjemennyiséggel. A következő cikkben megnézzük az egyes vegán és vegetáriánus fehérjéket, valamint azt is, hogy mik köztük a különbségek és milyen előnyökkel rendelkeznek. [1] 

 

Vegán és vegetariánus fehérjék

 

Növényi vs. állati fehérje

Az állati eredetű termékek, például a hús, a tojás és a tej természetesen magas fehérjetartalommal rendelkeznek. A fehérjéket 20 aminosav alkotja, amelyekből 9 esszenciális. Ez azt jelenti, hogy a testünk nem tudja őket maga előállítani, és a szervezetünk ételeken és táplálékkiegészítőkön keresztül kapja meg őket. Éppen ezért, akik fogyasztanak állati eredetű termékeket, azoknak könnyebb pótolni a napi fehérje- és esszenciális aminosav szükségletüket. Az említett állati eredetű termékek ugyanis minden esszenciális aminosavat tartalmaznak, éppen ezért komplett fehérjéknek is hívják őket. [2] [3]

 

Néhány növényi eredetű termék, például a szójabab és a quinoa, szintén a komplett fehérjék közé tartozik. A legtöbb esetben azonban a növényi fehérjékből hiányzik egy vagy több esszenciális aminosav, leggyakrabban a metionin, izoleucin és a lizin. Ebből az okból a gyártók a növényi fehérjéket összekeverik és többkomponensű termékekként forgalmazzák, hogy egyetlen adagban biztosítsák a vegánoknak az összes esszenciális aminosav bevitelét. [3] [2] Az EAA szükségességéről az EAA esszenciális aminosavak, hatásaik, forrásaik és adagolásuk című cikkünkben olvashatsz többet.

 

Növényi vs. állati fehérje

 

Vegetáriánus fehérjék

A vegetáriánus fehérjék közé tartozik lényegében minden tej, tojás és növényi fehérje. Ide sorolhatjuk a tejsavó fehérjét, a kazeint, a tojásfehérjét és a növényi alapú fehérjeporokat. A tejes fehérjék előnye, hogy minden esszenciális aminosavat tartalmaznak, amelyeket a növényi fehérjékben nem biztos, hogy megtalálunk.

 

1. Tejsavó fehérje

A tejsavó fehérjét, angolul whey proteint, a tej szilárd részének a folyékony tejsavótól való elválasztásával gyártják. [4] A tejsavó fehérje előnye, hogy mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazza, aminek köszönhetően a komplett fehérjék közé sorolhatjuk. Magas BCAA-tartalma is van, amely támogatja a teljesítményt és az erőt, valamint segíthet a testsúlycsökkentésben. [5] [6] Többet erről a fehérjéről a Tejsavó és tejsavó fehérje: Minden, amit tudnod kell róluk című cikkünkben olvashatsz.

 

Vegetariánus fehérjék

 

2. Kazein

A tej kétfajta fehérjét tartalmaz - kazeint és tejsavót. A kazein a tej szilárd része és a tejfehérjék 80%-át teszi ki, míg a maradék 20%-ot a tejsavó alkotja. A kazein fehérjét, más néven éjszakai fehérjét a test lassabban emészti, míg a tejsavó fehérjét gyorsan.

 

A fehérje lassú lebontása azt jelenti, hogy a vérkeringésbe a fehérjék fokozatosan kerülnek, amely lehetővé teszi, hogy a test hosszabb időn át aknázza ki a kazein fehérje előnyeit. Ebből az okból a kazeint alvás előtt vagy a nap folyamán ajánlják fogyasztani, a tejsavó fehérjét pedig közvetlenül az erőedzés után. Ráadásul azzal, hogy a test lassabban emészti, teltség érzését kelti. [7] [9] Ugyanúgy, ahogy más állati eredetű fehérjék, a kazein is komplett fehérjeforrás. [8] [9] A kazeinről és annak előnyeiről további információkat olvashatsz a Kazein, kazein fehérjék és minden, amit tudnod kell róluk című cikkünkben.

 

3. Tojás fehérje

Ahogy minden állati eredetű élelmiszer, a tojás is komplett fehérjeforrásnak számít. Ez azt jelenti, hogy mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák, ráadásul nagy mértékben tartalmaznak leucint is. Ez az aminosav támogatja a vázizomzat növekedését és regenerációját, valamint hozzájárul a vércukorszint szabályozásához. [10]

 

A tojás fehérje az aminosavak közül a lizin és a BCAA második legnagyobb forrása, rögtön a tejsavó fehérje után. A tojásfehérje fogyasztása nagyszerű alternatíva azok számára, akik laktózintoleranciában szenvednek, és nem fogyaszthatnak tej eredetű fehérjéket. [11]

 

Vegetariánus fehérjék - tejsavó, kazein, tojás

 

Vegán fehérjék

A vegánok általánosságban nem fogyasztanak semmilyen állati eredetű terméket. Nem esznek húst, tejet, tojást, tehát számukra a tejsavó, kazein és tojásfehérje fogyasztása megengedhetetlen. Szerencsére létezik több fajta fehérjepor, amelyek vegánoknak is alkalmasak. Melyek ezek?

 

1. Szója fehérje

A szója fehérje mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazza, egyúttal magas a BCAA aránya, így a komplett fehérjék közé soroljuk. Számos jótékony hatású növényi vegyületet is találunk benne, amelyek hozzájárulhatnak az egészséges életmódhoz és segítenek csökkenteni a koleszterinszintet. [20]

 

Szója áztatásával állítják elő, aminek köszönhetően eltávolítják belőle a szénhidrátokat és nő a glutamin aránya. Ez az aminosav segít megelőzni az izmok leterhelését, mert eltávolítja a testből a tejsavat. A szója fehérjét testsúlycsökkentő étrendek során alkalmas fogyasztani, mert szinte nulla a szénhidráttartalma. [20]

 

Szójafehérje

 

2. Quinoa fehérje

A quinoát általánosságban rost, fehérje, B-vitamin és vas nagyszerű forrásának tartják. Szintén a komplett fehérjeforrások közé soroljuk. Ez az egyetlen magból előállított fehérje, amely több lizint tartalmaz, mint akármelyik más növényi fehérje. A lizin fontos az izomtömeg építéséhez és a sportteljesítmény javításához. [21]

 

A quinoa magok segíthetnek csökkenteni a koleszterinszintet és potenciálisan mérsékelni néhány gasztrointesztinális rákfajta, mint például a vastagbélrák kockázatát. [30]

 

Quinoa fehérje

 

3. Borsó fehérje

A borsó fehérje leucin, izoleucin és valin esszenciális aminosavakban különösen gazdag, amelyek támogatják az izomzat regenerációját. Azonban ugyanúgy, ahogy más hüvelyesek is, alacsony a metionin esszenciális aminosavtartalma, amely segít lebontani a koleszterint és csökkenti a zsírt a vesében és a májban. [14] [25]

 

Egy háromhónapos tanulmány során 18 - 35 év közötti fiatal férfiakat két csoportba osztottak. Az első csoport 25 gramm borsó fehérjét fogyasztott reggel, majd az erőedzés után, míg a második csoport placebót kapott. A borsó fehérjét fogyasztó férfiak bicepsze 20%-kal nőtt, összehasonlításképp a másik, placebót fogyasztó csoportban mért 8%-kal. [14] Egy ugyanilyen tanulmány azt is bebizonyította, hogy a borsó fehérje hozzájárul a telítettség érzéshez. [15]

 

Borsó fehérje

 

4. Kender fehérje

A kender fehérje kendermagból készül, de a növény egy olyan alfajából, amely csak kis mennyiségű tetrahidrokannabinol (THC) vegyületet tartalmaz. Ez azt jelenti, hogy nem okozhat kábult és hallucinogén állapotot. [16]

 

A kender nagyszerű fehérje-, esszenciális aminosav-, rost-, vas- és magnéziumforrás. A magas rosttartalma teszi különlegessé, mert támogatja az egészséges életmódot és teltségérzetet biztosít. A kender fehérjeport azonban nem nevezhetjük komplett fehérjének, mivel az aminosavak közül nem tartalmaz lizint. [26] [11] [16] 

Kender fehérje  

5. Rizs fehérje 

A barna rizs valamivel több fehérjét nyújt, mint a fehér rizs, ezért a legtöbb rizsfehérjét barna rizsszemek őrlésével állítják elő. A fehérjés rizspor alacsony lizintartalmú, ám nagyszerű BCAA-forrás. [18]

 

Egy két hónapon át tartó tanulmány során 30 éves férfiak naponta háromszor 48 gramm rizs fehérjét fogyasztottak, méghozzá közvetlenül edzés után. Bicepszük átmérője 12 %-kal nőtt. Ez az érték ugyanakkora, mint azon férfiak esetében, akik hasonló körülmények között 48 gramm tejsavó fehérjét fogyasztottak. [19] Ez a tanulmány bizonyítja, hogy a rizsfehérje ugyanolyan nagyszerű forrás lehet az izomnövekedés támogatására, mint a tejsavó fehérje.

 

Rizsfehérje

 

6. Tök fehérje

A tökmag viszonylag magas fehérjetartalommal rendelkezik. Porrá alakítása során a legtöbb zsírt eltávolítják belőle, amellyel csökken a kalória aránya. Ebből az okból alkalmas a tök fehérje fogyasztása alacsony kalóriatartalmú testsúlycsökkentő diéták során. Az aminosavak közül azonban nem tartalmaz treonint és lizint, éppen ezért nem komplett fehérje. [17]

 

A tökmag az egyik legjobb természetes magnéziumforrás. Nagy mennyiségben tartalmaz antioxidánsokat is, beleértve az E-vitamint, amely megerősíti az érfalakat és támogatja az immunrendszert. [17] [27] A tökmag fogyasztása nagy mennyiségű egészséges zsírral és cinkkel lát el bennünket. Ebből az okból a tökmaghoz több egészségre gyakorolt jótékony hatás köthető. Segít javítani a szív és a prosztata egészségén, valamint védi a szervezetet némely rákfajtával szemben. [27]

 

Tökfehérje

 

7. Napraforgó fehérje

A napraforgómag fogyasztása egy nagyszerű módja a fehérjebevitelnek. Magas fehérje- és rosttartalommal bír, amely segít az emésztésben, csökkenti a koleszterinszintet és fenntartja a teltségérzetet. [28]

 

A napraforgó fehérje magas BCAA-aránnyal rendelkezik az izomtömeg építéshez, azonban csak kis mennyiségben tartalmaz lizint. Ennek a szintnek a javításához a napraforgó fehérjét quinoa vagy szója fehérjével kombinálják, amelyek komplett fehérjéknek számítanak. [22]

 

Napraforgó fehérje

 

8. Sacha inchi fehérje

A sacha inchi egy szőlőféle, amely természetes úton nő a perui esőerdők területein. A szőlőtőkén csillag formájú gyümölcs terem, amely azonban nem tartalmazza a szükséges tápanyagokat. Viszont a magjai nagyszerű fehérjeforrások, ezért proteinport gyártanak belőle. Az egzotikus eredete miatt kevésbé elérhető és az árát tekintve sokkal drágább, mint más növényi eredetű fehérjék. [23]

 

A sacha inchi mag nagyszerű arginin aminosav forrás, amely nitrogén-monoxid előállítására szolgál. Az arginin segít tágítani az ereket, amellyel javít a véráramlaton és csökkenti a vérnyomást. [23] [31] Az argininről többet olvashatsz az Arginin és annak 8 bizonyított hatása a sportolókra és az egészségre című cikkünkben.

 

Sacha Inchi fehérje

 

9. Chia fehérje

A chia magokSalvia hispanica, egy dél-amerikai eredetű növényből származnak. Ezek a magok mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák, éppen ezért nagyon jó minőségű növényi fehérjeforrások. [24] A szója fehérjével összehasonlítva, amely szintén komplett fehérje, a chia fehérje jelentősen kevesebb fehérjét tartalmaz. Viszont nagyobb a rosttartalma, aminek hatására a fogyasztása után jóllakottabbnak fogod érezni magad. Ráadásul tele van vitaminokkal és ásványi anyagokkal, például biotinnal is, amely segít az ételt energiává átalakítani. [13] [24]

 

Chia fehérje

 

10. Többkomponensű növényi fehérjék 

Az egyes növényi fehérjék nem képesek minden esszenciális aminosavval ellátni bennünket, ezért a gyártók kombinálják és többkomponensű vegán fehérjeként árulják őket. A szójából és quinoából készült komplett fehérjéket például rendszeresen használják más növényi eredetű fehérjével keverve. [21]

 

Olvasd el ezért a vegán fehérjéd címkéjét, hogy megtudd, hogy tartalmazza-e mind a 9 esszenciális aminosavat. A Bio vegán fehérjénk például nagyszerű a fehérje pótlására. Borsó, rizs és kender fehérjét tartalmaz. Ezen fehérjék keveréke minden esszenciális aminosavval ellátja a vegánok szervezetét az izomtömeg növekedéséhez és regenerációjához.

 

Bio vegan fehérje

 

Cikkünkben azt néztük meg, hogy milyen vegán és vegetáriánus fehérjéket ismerünk és azok milyen előnyökkel bírnak. Az alábbi táblázatban összefoglaljuk a vegán és vegetáriánus fehérjéket a fehérje- és kalóriatartalmuk, valamint az alapján, hogy komplett fehérjének számítanak-e vagy sem. [13] 

Növényi fehérjeFehérjetartalom 28 g-banKalóriatartalom 28 g-banKomplett fehérje

Szója fehérje

22 g

95 kcal

igen

Rizs fehérje

22 g

107 kcal

nem

Borsó fehérje

21 g

100 kcal

nem

Tök fehérje

18 g

103 kcal

nem

Sacha inchi fehérje

17 g

120 kcal

nem

Napraforgó fehérje

13 g

91 kcal

nem

Kender fehérje

12 g

108 kcal

nem

Chia fehérje

10 g

50 kcal

igen

Quinoa fehérje

10 g

113 kcal

igen

 

Neked melyik a kedvenc vegetáriánus vagy vegán fehérjéd? Írd meg nekünk a tapasztalataid ezen fehérjék fogyasztásával kapcsolatban egy kommentben. Reméljük, hogy mindent megtudtál a növényi eredetű fehérjékről, amit csak kellett. Ha tetszett a cikk, ne felejtsd el egy like-kal és egy megosztással támogatni.

 

Források:

[1] Melina V - Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27886704

[2] Lauren Mazzo - Could Vegan Protein Be Just As Effective As Whey for Building Muscle? - https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/vegan-protein-effective-whey-building-muscle 

[3] Craig WJ - Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19562864 

[4] Kris Gunnars, BSc - Whey Protein 101: The Ultimate Beginner's Guide - https://www.healthline.com/nutrition/whey-protein-101 

[5] Atli Arnarson - 10 evidence-based health benefits of whey protein - https://www.healthline.com/nutrition/10-health-benefits-of-whey-protein 

[6] Krissy Kendall - Your expert guide to whey protein - https://www.bodybuilding.com/content/your-expert-guide-to-whey-protein.html 

[7] Gavin Van De Walle, MS, RD - What's the Difference Between Casein and Whey Protein? - https://www.healthline.com/nutrition/casein-vs-whey 

[8] Rudy Mawer, MSc, CISSN - Why Casein Is One of The Best Proteins You Can Take - https://www.healthline.com/nutrition/casein-protein-is-highly-underrated

 [9] Kamal Patel - Casein protein - https://examine.com/supplements/casein-protein/ 

[10] Adda Bjarnadottir, MS - How Much Protein in an Egg? - https://www.healthline.com/nutrition/protein-in-egg 

[11] Schaafsma G - The protein digestibility-corrected amino acid score. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10867064 

[12] Franziska Spritzler, RD, CDE - The 7 Best Types of Protein Powder - https://www.healthline.com/nutrition/best-protein-powder 

[13] https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list 

[14] Babault N - Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25628520 

[15] Smith CE - The effect of yellow pea protein and fibre on short-term food intake, subjective appetite and glycaemic response in healthy young men. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22916818 

[16] Tang CH - Physicochemical and functional properties of hemp (Cannabis sativa L.) protein isolate. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27886704

 [17] Rezig L - Pumpkin (Cucurbita maxima) seed proteins: sequential extraction processing and fraction characterization. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23869935

 [18] Kalman DS - Amino Acid Composition of an Organic Brown Rice Protein Concentrate and Isolate Compared to Soy and Whey Concentrates and Isolates. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28234326

 [19] Joy JM - The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23782948

 [20] Rizzo G - Soy, Soy Foods and Their Role in Vegetarian Diets. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29304010

 [21] Megan Ware RDN LD - Health benefits of quinoa - https://www.medicalnewstoday.com/articles/274745.php

 [22] Guo S - A review of phytochemistry, metabolite changes, and medicinal uses of the common sunflower seed and sprouts (Helianthus annuus L.). - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29086881

 [23] Gonzales GF - Nitrogen balance after a single oral consumption of sacha inchi (Plukenetia volúbilis L.) protein compared to soy protein: a randomized study in humans. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28854833

 [24] Sandoval-Oliveros MR - Isolation and characterization of proteins from chia seeds (Salvia hispanica L.). - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23240604

 [25] https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-42/methionine

 [26] Erica Julson, MS, RDN, CLT - Hemp Protein Powder: The Best Plant-Based Protein? - https://www.healthline.com/nutrition/hemp-protein-powder#protein

 [27] Marsha McCulloch, MS, RD - Top 11 Science-Based Health Benefits of Pumpkin Seeds - https://www.healthline.com/nutrition/11-benefits-of-pumpkin-seeds

 [28] Marsha McCulloch, MS, RD - Are Sunflower Seeds Good for You? Nutrition, Benefits and More - https://www.healthline.com/nutrition/sunflower-seeds

 [29] Adda Bjarnadottir, MS -Quinoa 101: Nutrition Facts and Health Benefits - https://www.healthline.com/nutrition/foods/quinoa

 [30] https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-237/lysine

 [31] Gavin Van De Walle - 5 Ways to Increase Nitric Oxide Naturally - https://www.healthline.com/nutrition/how-to-increase-nitric-oxide

 [32] Gavin Van De Walle, MS, RD - What's the Difference Between Casein and Whey Protein? - https://www.healthline.com/nutrition/casein-vs-whey