Top 12 felsőtestgyakorlat elasztikus gumiszalagszettel

Tudtad, hogy fekvenyomni súlytárcsákkal megrakott rúd és pad nélkül is lehet? Nincs másra szükséged, mint egy elasztikus gumiszalagszettre, ami funkcionális alternatívaként szolgál a nagy súlyok helyett. Remek választás otthoni edzésekre, ráadásul az igényeidnek megfelelően választhatod meg az ellenállást, és a teljes felsőtest átfogó edzését végezheted vele. Mai cikkünkben ötleteket adunk a váll, a bicepsz, a mell és a hát funkcionális edzésére az elasztikus gumiszalagszett használatával.

Mi az az elasztikus gumiszalagszett?

Az elasztikus gumiszalag szett olyan, mint egy praktikus otthoni konditerem, hiszen remek alternatívája lehet egykezes súlyzóknak és edzőgépeknek. A szett fő alkotóeleme egy hosszú és széles szalag markolattal, más néven a fekvenyomó expander. Ehhez további rövidebb és hosszabb gumiszalagok csatlakoztathatók, aminek segítségével szabályozható az ellenállás. Az eszköz kezelése és használata nagyon egyszerű, a kívánt ellenállást pedig másodpercek alatt könnyedén beállíthatod.

A szett része egy edzőrúd is, ami a súlyzórudat helyettesíti. A hosszabb gumiszalagokkal külön is végezhetsz edzést, ha a fogantyúkhoz csatlakoztatod őket. A szettben bokapánt, valamint egy ajtóhorgony is található, ami akkor válhat hasznodra, ha nincs húzódzkodórudad. Az eszköz tehát nemcsak fekvenyomáshoz használható, de alkalmas egyéb gyakorlatokhoz, például bicepszhajlításhoz, letoláshoz, oldalemeléshez, guggoláshoz vagy térdhajlításhoz is. Segítségével a test minden izmát megdolgoztathatod, aminek nagy hasznát veheted, akár izomtömeg-építés, akár súlycsökkentés a célod.

Miért ajánlott az elasztikus gumiszalagszettel edzeni?

A gumiszalagok és expanderek népszerű edzéseszközök; jó eséllyel minden sportolónak van legalább egy erősítő szalagja otthon. Praktikus a bemelegítés, az izomaktiválás, a teljes testes erősítés vagy rehabilitációs gyakorlatok során. Ha azonban egész szetted van otthon, az további előnyökkel is jár.

1. Minőségi otthoni edzést tesz lehetővé

Ha főleg otthon szoktál edzeni, hamar meg fogod kedvelni a gumiszalagszett használatát, ami akkor is remek választás, ha nincs időd vagy kedved konditerembe menni, de mégsem akarod kihagyni az edzést. Bár a gumiszalagok nem tudják teljesen kiváltani a nagy súlyok használatát, meglephet, milyen hatékony edzések végezhetők velük.

2. Alkalmas teljes testes edzésre

Gumiszalag segítségével jól edzhető a felsőtest, a váll, a kar, a hát és a mell mellett azonban alkalmas a has, a fenék és a láb edzésére is. Ennek köszönhetően olyan átfogó edzéseszköz, amely garantáltan feldobja edzéstervedet.

Ha inkább hagyományos gumiszalaggal edzenél, és hatékony gyakorlatokat keresel, eben a cikkünkben mindent megtalálsz: 30 teljestest-gyakorlat erősítő gumiszalaggal.

3. Kezdő és haladó sportolók egyaránt használhatják

A fekvenyomó expanderen az ellenállást igényeid szerint választhatod meg. Nincs más dolgod, mint edzettségi szintednek megfelelően leválasztani vagy további gumiszalagokat csatlakoztatni hozzá. Ennek köszönhetően az erőedzéseket épp csak elkezdők és haladók sportolók is hasznát vehetik ennek a szettnek.

4. Kompakt és könnyen hordozható

Az állítható gumiszalagszett kompakt, és alig foglal helyet otthon – tárolhatod szekrényben, az ágy alatt vagy a szoba egy sarkában is. A szalagot szabadtéri edzéseidre vagy kondiparkba is könnyedén magaddal viheted, ez pedig komoly előny az egykezes súlyzókhoz és más súlyokhoz képest, amelyeket jóval nehezebb az otthonodból eljuttatni egy szabadtéri edzőhelyre.

Hogyan eddzünk elasztikus gumiszalagszettel?

Az alábbiakban a váll, a bicepsz, a tricepsz, a mell és a hát edzésére alkalmas gyakorlatokat találhatsz, amelyek közül kiválaszthatod azokat, amelyek a legjobban illenek az edzéstervedbe. Ezeket nyugodtan beépítheted meglévő rutinodba, de teljesen új tervet is összeállíthatsz belőlük. A legjobb eredmények elérésének érdekében ajánlott rendszeresen, hetente 2-3 alkalommal elvégezni a gyakorlatokat. A nehézséget fokozatosan növelheted, ha több ismétlést végzel, vagy további gumiszalagokat használsz.

Végezz minden gyakorlatból 8-12 ismétlést (oldalanként) és 3-4 sorozatot. Kezdd alacsonyabb ismétlés- és sorozatszámmal, majd fokozatosan emeld a terhelést. Ugyanez vonatkozik az ellenállásra: csak akkor növeld, ha nem csökkenti jelentősen a mozgástartományodat vagy rontja a technikádat. Ez fontos, mivel a megfelelő végrehajtás kulcsfontosságú az eredmények eléréséhez.

• Ha ötleteket keresel saját edzésterved összeállítására, olvasd el Hogyan állítsunk össze minőségi edzéstervet? című cikkünket!
• Azoknak, akik főleg otthon edzenek, az alábbi cikkünk segíthet: Hogyan állítsunk össze minőségi edzéstervet otthoni edzésekre?

Ezek a termékek érdekelhetnek:

12 hatékony felsőtestgyakorlat elasztikus gumiszalagszettel

Az elasztikus gumiszalagszett mellett szükséged lesz egy szőnyegre vagy egy törölközőre, amit magad alá tehetsz. Mielőtt nekilátsz az edzésnek, ne feledkezz meg egy könnyű bemelegítésről (ez lehet például helyben futás vagy ugrókötelezés). Azután mozgasd át az egész testedet, különös tekintettel a csípőre és a térdekre. A tényleges edzés után szánj pár percet nyújtásra is.

1 . Fekvenyomás

• Kiinduló testhelyzet: Fogd a fekvenyomó expandert, és csatlakoztass hozzá 2-6 rövid szalagot. Az expandert helyezd a szőnyegre, és feküdj rá úgy, hogy a hátad középső része alatt legyen. Azután emeld fel a fogantyúkat, fűzd át rajtuk az edzőrudat, és fogd meg a rúd végeit. Kissé hajlítsd be a lábadat, a lábfejedet pedig húzd fel a feneked felé.
• Végrehajtás: Fújd ki a levegőt, miközben kinyomod a rudat és kinyújtod a karodat. A könyöködet még a legfelső állásban is tartsd kissé behajlítva. Arra is figyelj, hogy az alkart egyenesen tartsd, a könyök pedig a törzshöz képest kifelé mutasson. Szívd be a levegőt, miközben visszatérsz a kiinduló helyzetbe, és folytasd a következő ismétléssel.
• Gyakori hibák: a könyök túl közel van a törzshöz, kontrollálatlan mozdulatok, a hát túlzott meghajlítása, korlátozott mozgástartomány.

2. Tárogatás

• Kiinduló testhelyzet: Fogd a fekvenyomó expandert, és csatlakoztass hozzá 2-6 rövid szalagot. Az expandert helyezd a szőnyegre, és feküdj rá úgy, hogy a hátad felső része alatt legyen. Azután fogd meg a fogantyúkat, kissé hajlítsd be a karodat, és nyomd oldalra, kifelé a szalagot.
• Végrehajtás: A karod tartsd kinyújtva, a könyököd legyen enyhén behajlítva, és fújd ki a levegőt, miközben felfelé tolod a fogantyúkat. Szívd be a levegőt, miközben visszatérsz a kiinduló helyzetbe, majd folytasd a következő ismétléssel.
• Gyakori hibák: a könyök túlzott behajlítása, kontrollálatlan mozdulatok, a hát meghajlítása, korlátozott mozgástartomány.

3. Fekvőtámasz

• Kiinduló testhelyzet: Fogd a fekvenyomó expandert, és csatlakoztass hozzá 2-6 rövid szalagot. Azután helyezd a hátad felső részére, és fogd meg a fogantyúkat. Térdelj le, a fogantyúkat helyezd a talajra, és vegyél fel plank pozíciót, kinyújtott karral. A kézfejed széttárt ujjakkal a vállaid alatt legyen, a könyök elfelé mutasson a füledtől, és szorítsd össze a lapockáidat. A felkarodnak körülbelül 45 fokos szöget kell bezárnia a törzseddel. Aktiváld a törzs izmait, és próbáld egyenesen tartani a testedet. Figyelj rá, hogy ne hajlítsd meg a hátadat, különösen az ágyéki gerinc körül.
• Végrehajtás: Szívd be a levegőt, miközben leengeded magad, a cél, hogy a legalsó helyzetben a mellkasod finoman érintse a talajt. Azután fújd ki a levegőt, miközben a kézfejedet a talajnak nyomva visszatérsz a kiinduló helyzetbe, és folytasd a következő ismétléssel.
• Gyakori hibák: korlátozott mozgástartomány, a hát túlzott meghajlítása (különösen az ágyéki gerinc körül), instabil lapockák, a könyök túlságosan kifelé mutat a törzstől.

4. Evezés ülve rúddal

• Kiinduló testhelyzet: Fogd a fekvenyomó expandert, és csatlakoztass hozzá 2-6 rövid szalagot. Ülj le egyenes háttal és kinyújtott lábbal. Az expandert akaszd a lábfejedre, és fűzd az edzőrudat a markolatokba. Fogd meg a rudat a végein. A térdedet enyhén hajlítsd be, a hátad tartsa meg természetes görbületét, a válladat húzd hátra, a fejed pedig legyen egy vonalban a gerinceddel.
• Végrehajtás: Fújd ki a levegőt, és a hátizmaidat megfeszítve húzd a hasad felé a rudat. A könyököd hátrafelé mutasson, a végső pozícióban pedig szorítsd össze a lapockáidat. Ezt a helyzetet egy-két másodpercig kitarthatod. Azután szívd be a levegőt, miközben kontrollált mozdulatokkal visszatérsz a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg a gyakorlatot.
• Gyakori hibák: Túlzott előre- vagy hátradőlés, a hát meghajlítása, a vállak felhúzása a fülhöz, elégtelen mozgástartomány, hintázó mozdulatok.

5. Evezés ülve

• Kiinduló testhelyzet: Fogd a fekvenyomó expandert, és csatlakoztass hozzá 2-6 rövid szalagot. Ülj le egyenes háttal és kinyújtott lábbal. Az expandert akaszd a lábfejedre, és két kézzel fogd meg a fogantyúkat. A térdedet enyhén hajlítsd be, a hátad tartsa meg természetes görbületét, a válladat húzd hátra, a fejed pedig legyen egy vonalban a gerinceddel.
• Végrehajtás: Fújd ki a levegőt, és a hátizmaidat megfeszítve húzd a hasad felé a rudat. A könyököd hátrafelé mutasson, a végső pozícióban pedig szorítsd össze a lapockáidat. Ezt a helyzetet egy-két másodpercig kitarthatod. Azután szívd be a levegőt, miközben kontrollált mozdulatokkal visszatérsz a kiinduló helyzetbe, és ismétled meg a gyakorlatot.
• Gyakori hibák: Túlzott előre- vagy hátradőlés, a hát meghajlítása, a vállak felhúzása a fülhöz, elégtelen mozgástartomány, hintázó mozdulatok.

6. Döntött törzsű evezés

• Kiinduló testhelyzet: Fogd a fekvenyomó expandert, és csatlakoztass hozzá 2-6 rövid szalagot. Azután helyezd a földre, és állj rá; a lábfejeid legyenek szorosan egymás mellett. A rudat fűzd át a fogantyúkon, majd alsó fogással fogd meg, körülbelül vállszélességben. Enyhén hajlítsd be a térdedet, és hajolj előre, őrizd meg a hát természetes görbületét, a vállaidat húzd el a füleidtől, a fejed pedig legyen egy vonalban a gerinceddel. Ezután kissé emeld meg a rudat a térdeid felé.
• Végrehajtás: Fújd ki a levegőt, miközben a hátizmok megfeszítésével a csípőd felé húzod a rudat. Azután kontrollált mozdulatokkal engedd vissza a térdedig, és folytasd a következő ismétléssel.
• Gyakori hibák: a hát meghajlítása, a térd kiegyenesítése, a törzs nem megfelelő előredöntése, elégtelen mozgástartomány.

7. Bicepszhajlítás

• Kiinduló testhelyzet: Fogd a fekvenyomó expandert, és csatlakoztass hozzá 2-6 rövid szalagot. Azután az egyik végét (a fogantyút) akaszd a lábfejedre. Az azonos oldali kezeddel fogd meg a másik fogantyút. Állj egyenesen, és a karodat, amivel az expandert tartod, forgasd el, hogy a tenyered előre nézzen, a könyököd enyhén legyen behajlítva. Figyelj a hátad természetes görbületére, a fejed legyen egy vonalban a gerinceddel, a vállaidat engedd le, elfelé a füleidtől.
• Végrehajtás: Fújd ki a levegőt, és a bicepszed megfeszítésével húzd a markolatot a vállad felé. Szívd be a levegőt, miközben a karodat visszaengeded a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg a mozdulatot. A könyöködet próbáld a törzsedhez közül, lehetőleg ugyanabban a helyzetben tartani. Ha végeztél egy sorozattal, az expandert tedd a másik lábadra, és folytasd a gyakorlatot a másik karoddal.
• Gyakori hibák: korlátozott mozgástartomány, a könyök túl messze van a törzstől, kontrollálatlan mozdulatok, a hát meghajlítása.

8. Oldalemelés

• Kiinduló testhelyzet: Helyezd az expandert a talajra, és mindkét oldalán csatlakoztass egy-egy hosszú szalagot, ahhoz pedig egy-egy markolatot. Állj mindkét lábaddal az expander közepére. Fogj mindkét kezedbe egy-egy markolatot, és állj meg egyenesen, a karjaid legyenek enyhén behajlítva a törzsed mellett.
• Végrehajtás: Fújd ki a levegőt, és kontrollált mozdulatokkal emeld fel a karjaidat oldalra, miközben a könyöködet végig enyhén behajlítva tartod. A markolatokat próbáld vállmagasságig vagy egy kicsivel tovább emelni. A legfelső helyzetet kitarthatod egy-két másodpercig. Azután szívd be a levegőt, miközben kontrollált mozdulatokkal visszatérsz a kiinduló helyzetbe, majd folytasd a következő ismétléssel.
• Gyakori hibák: a vállak megemelése, kontrollálatlan (rángató) mozdulatok, túl kicsi ellenállás, elégtelen mozgástartomány.

9. Állig húzás

• Kiinduló testhelyzet: Helyezd az expandert a talajra, és mindkét oldalán csatlakoztass egy-egy hosszú szalagot, ahhoz pedig egy-egy markolatot. A rudat fűzd bele a két markolatba. Állj egyenesen, a lábaidat helyezd egymás mellé az expander közepére.
• Végrehajtás: Fújd ki a levegőt, és kontrollált mozdulatokkal emeld az álladhoz a rudat. A könyöködnek kissé előrefelé, a törzsedtől kifelé kell néznie. A legfelső helyzetet kitarthatod egy-két másodpercig. Azután szívd be a levegőt, miközben kontrollált mozdulatokkal visszatérsz a kiinduló helyzetbe, és folytasd a következő ismétléssel.
• Gyakori hibák: a vállak megemelése, kontrollálatlan (rángató) mozdulatok, túl kicsi ellenállás, elégtelen mozgástartomány.

10. Tricepszhajlítás

• Kiinduló testhelyzet: Fogj egy hosszú gumiszalagot fogantyúkkal. Helyezd a hátad mögé, az egyik fogantyú legyen a feneked/derekad mögött, a másik pedig a nyakad mögött. Az alul lévő kezed legyen kissé behajlítva, a felül lévőt pedig könyékben hajlítsd be, a könyök kifelé nézzen.
• Végrehajtás: Fújd ki a levegőt, és a tricepszed megfeszítésével egyenesítsd ki a felül lévő karodat. A mozdulat elsősorban az alkarban kell, hogy végbemenjen.  A könyököd és a felkarod maradjon mozdulatlan. Az alul lévő kar végig mozdulatlan. A legfelső helyzetet kitarthatod egy-két másodpercig, ezután térj vissza a kiinduló helyzetbe, és folytasd a következő ismétléssel. Ha végeztél egy sorozattal, válts oldalt.
• Gyakori hibák: a könyék túlzott mozgása, kontrollálatlan mozdulatok, a hát meghajlítása derékban, elégtelen mozgástartomány.

11. Tricepsz letolás

• Kiinduló testhelyzet: Fogd a fekvenyomó expandert, és válassz le róla minden rövid szalagot. Azután mindkét oldalán csatlakoztass egy-egy hosszú szalagot, markolattal. Az expandert akaszd egy állványra, és fűzd át az edzőrudat a fogantyúkon. Állj meg a rúddal szemben, felső fogással fogd meg, körülbelül vállszélességben vagy szűkebben. A lábad legyen enyhén behajlítva, és kissé dőlj előre. Nézz előre, a vállad húzd szét a füleidtől, a lapockádat tartsd stabilan.
• Végrehajtás: Fújd ki a levegőt, majd a tricepsz megfeszítésével told lefelé a rudat a combod felé, amíg teljesen ki nem nyújtod a karodat. A legalsó helyzetet tartsd ki egy-két másodpercig. Azután szívd be a levegőt, miközben kontrollált mozdulatokkal visszatérsz a kiinduló helyzetbe, és folytasd a következő ismétléssel. A gyakorlat során a könyöködet tartsd a törzsedhez közel.
• Gyakori hibák: a könyök túlzott mozgása, a könyök elfelé mutat a törzstől, a hát meghajlítása, a váll- és a mellizom túlzott megfeszítése, kontrollálatlan mozdulatok, elégtelen mozgástartomány, nem megfelelő ellenállás-választás.

12. Archoz húzás

• Kiinduló testhelyzet: Fogd a fekvenyomó expandert, és válassz le róla minden rövid szalagot. Azután mindkét oldalán csatlakoztass egy-egy hosszú szalagot, markolattal. Az expandert akaszd egy állványra, körülbelül mellmagasságban. Fogd meg a fogantyúkat, és helyezkedj el kis távolságra az állványtól, hogy a szalagok kissé megnyúljanak. A lábad legyen enyhén behajlítva, és kissé dőlj előre. Tartsd meg a hát természetes görbületét, a vállaidat húzd el a füleidtől, a fejed legyen egy vonalban a gerinceddel, nézz a talaj felé. A karodat nyújtsd ki magad előtt, enyhén behajlított könyökkel.
• Végrehajtás: Fújd ki a levegőt, miközben kontrollált mozdulatokkal a vállaid felé húzod a fogantyúkat. A váll mellett használd a lapockáid közötti izmokat is. A könyököd legyen végig vállmagasságban. A húzás végén a helyzetet kitarthatod egy-két másodpercig. Azután egyenletes mozdulatokkal térj vissza a kiinduló helyzetbe, és folytasd a következő ismétléssel.
• Gyakori hibák: váll megemelése, kontrollálatlan mozdulatok, nem megfelelő ellenállás-választás.

Hogyan tovább?

• Ha a legjobb gyakorlatokat keresed melledzésre, hagyományos súlyokkal, alábbi cikkünkben megtalálod őket: A 7 legjobb mellizomgyakorlat.
• A hátadat is megdolgoztathatod, tippekért olvasd el 9 legjobb hátizomgyakorlat című cikkünket.
• Ha edzéstervedbe beépíted a 10 legjobb tricepszgyakorlat és a 8 legjobb bicepszgyakorlat ötleteit, garantáltan nem fogsz csalódni.
• Ha izomtömeget szeretnél növelni, ne hagyd ki alábbi cikkünket sem: 10 táplálkozási és edzéstipp a maximális izomnövekedéshez.
• Ha érdekel, hogyan állíthatsz össze a céljaidnak megfelelő étrendet, Személyre szabott étrend: átfogó útmutató a kalóriaszámításon és makrotápanyagokon alapuló étrend megtervezéséhez című cikkünkben minden információt megtalálsz.

Mit érdemes megjegyezned?

Az elasztikus gumiszalagszett nagyszerű eszköz, aminek segítségével minőségi felsőtestedzést végezhetsz otthon vagy kondiparkban. Minden kezdő és haladó sportoló használhatja, aki szeretné feldobni edzéseit. A legjobb eredményeket akkor érheted el, ha a fenti gyakorlatokat legalább kétszer elvégzed hetente, emellett elegendő pihenést biztosítasz magadnak, és kiegyensúlyozott étrendet követsz.

Hasznosnak találtad a cikket? Ha igen, oszd meg barátaiddal, és ösztönözd őket is rá, hogy gumiszalaggal eddzenek!

Források:

[1] Livescience.Com.What are the benefits of resistance bands? https://www.livescience.com/benefits-of-resistance-bands

[2] Greatist.11 Irresistible Benefits of Resistance Bands. – https://greatist.com/fitness/benefits-of-resistance-bands

[3] Lopes, J. S. S., Machado, A. F., Micheletti, J. K., de Almeida, A. C., Cavina, A. P., & Pastre, C. M. (2019). Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: A systematic review and meta-analysis. SAGE Open Medicine, 7, 2050312119831116. – https://doi.org/10.1177/2050312119831116